В каких продуктах наибольшее содержание магния: В каких продуктах содержится магний?

В каких продуктах содержится магний?

Opt-Out Cookie

Opt-out cookie for google analytics has been set. Future recording of your data with google analytics when you visit this website is disabled.

В каких продуктах питания содержится магний?

Магний относится к жизненно необходимым микроэлементам, которые организм не способен производить самостоятельно. Именно поэтому важно следить за сбалансированным питанием с достаточным содержанием магния. 

Большую часть нашей потребности в магнии мы покрываем за счет цельнозернового хлеба, молочных продуктов, фруктов и напитков. Только треть потребляемого с пищей магния усваивается, в то время как большая часть выводится из организма с мочой и потом. Поэтому ежедневно рекомендуется потреблять в три раза больше магния, чем требуется организму

В таблице ниже приведено содержания магния в продуктах питания

Рекордсмен по содержанию магния – бурая водоросль. Также много магния в зелени и зеленых овощах, а также бобовых, зерновых, орехах и семечках. 

Обратите внимание, существуют группы продуктов, которые могут негативно сказаться на обеспечении организма магнием. Алкоголь, кофе и чай в значительных количествах усиливают выведение магния из организма.

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

6 июля 2021ЛикбезЗдоровье

Будьте осторожны с биодобавками.

Поделиться

0

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Vie Studio / Pexels

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Кешью. Фото: tookapic / Pixabay

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

Фото: Polina Tankilevitch / Pexels

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Фото: pictavio / Pixabay

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Лосось. Фото: congerdesign / Pixabay

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг.

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur / Pixabay

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Фото: Martina Bulková / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Читайте также 🍎🥕🥑

• 6 продуктов, которые помогут сохранить зрение
• 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге
• 6 продуктов, которые помогут вам стать выносливее
• 8 продуктов, в которых витамина А больше, чем в моркови
• 8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

10 очень полезных продуктов, богатых магнием

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний содержится в различных продуктах, богатых питательными веществами, включая цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, а также некоторые фрукты и овощи.

Магний является чрезвычайно важным минералом.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают дневной нормы (DV) в 420 миллиграммов (мг) (1, 2).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 полезных продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад не только вкусен, но и питателен.

Он очень богат магнием, 65 мг в порции весом 1 унция (унция) или 28 грамм (г), что составляет около 15% суточной нормы (3).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотические волокна, которые помогают питать полезные бактерии в кишечнике (3, 4).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к заболеванию (5).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, так как он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, предотвращающими окисление холестерина ЛПНП (плохого) и его прилипание к клеткам, выстилающим стенки артерий (6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% сухих веществ какао. Чем выше процент, тем лучше.

Покупайте темный шоколад в Интернете.

резюме

A 1 унция. (28 г) порция темного шоколада обеспечивает 15% суточной нормы магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 14% от суточной нормы (7).

Авокадо также содержит большое количество калия, витаминов группы В и витамина К. Кроме того, в отличие от большинства фруктов, в них много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров (7).

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, большая часть углеводов в авокадо поступает из клетчатки, что делает его очень низким содержанием усвояемых углеводов (7).

Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

резюме

Авокадо среднего размера обеспечивает 14% суточной нормы магния. Авокадо богат несколькими другими питательными веществами и может помочь уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и увеличить чувство сытости.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, 1 унция. (28 г) порция кешью содержит 83 мг магния, или 20% суточной нормы (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, только один бразильский орех обеспечивает почти 175% суточной нормы этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снижать аппетит при употреблении в качестве закуски (14).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Краткий обзор

Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием и многими другими необходимыми питательными веществами. Одна порция кешью обеспечивает 20% суточной нормы.

Бобовые представляют собой семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, 1 чашка (172 г) приготовленной черной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 29% суточной нормы (15).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (15, 16).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (17, 18).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, также считается отличным источником витамина К2, важного для здоровья костей (19).

Купить бобовые в Интернете.

резюме

Бобовые – это продукты, богатые магнием. Например, 1 чашка (172 г) черных бобов содержит 29% суточной нормы магния.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, он также известен как соевый творог.

3,5 унции. Порция (100 г) содержит 35 мг магния, что составляет 8% от суточной нормы (20).

Одна порция также содержит 10 г белка и достаточное количество кальция, железа, марганца и селена (20).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу и других соевых продуктов может защитить клетки, выстилающие артерии, и может быть связано со снижением риска развития рака желудка (21, 22).

резюме

Порция тофу обеспечивает 8% суточной нормы магния. Это также хороший источник белка и некоторых других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие сорта, в том числе семена льна, тыквы и чиа, также содержат большое количество магния.

Тыквенные семечки являются особенно хорошим источником: 168 мг в 1 унции. (28 г) порция. Это составляет колоссальные 40% дневной нормы магния (23).

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами (24, 25, 26).

Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Фактически, почти половина углеводов в большинстве семян поступает из клетчатки (24, 25, 26).

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (27, 28).

Было также доказано, что льняное семя снижает уровень холестерина и может иметь преимущества против рака молочной железы (29, 30).

Найдите в Интернете семена льна, тыквы и чиа.

резюме

Большинство семян богаты магнием. На самом деле, 1 унция. (28 г) порция тыквенных семечек содержит около 40% суточной нормы.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и лебеда.

Цельные зерна являются отличным источником многих питательных веществ, включая магний.

Порция приготовленной гречки в 1 чашке (168 г) содержит 86 мг магния, что составляет 20% суточной нормы (31).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой (32).

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна даже уменьшают воспаление и уменьшают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (33, 34).

Купить гречку и лебеду онлайн.

резюме

Цельные зерна богаты многими питательными веществами, включая магний. 1 чашка (168 г) вареной гречки обеспечивает 20% суточной нормы магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус.

На самом деле, 3,5-унц. (100 г) порция приготовленного лосося содержит 30 мг магния, что составляет 7% от суточной нормы (35).

Он также содержит впечатляющие 22 г высококачественного белка (35).

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и различными другими питательными веществами (36).

Более того, высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца (37).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

краткий обзор

Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. 3,5 унции. (100 г) порция приготовленного лосося обеспечивает 7% суточной нормы магния.

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан со снижением риска сердечных заболеваний (38, 39).

Кроме того, они также богаты магнием: 37 мг магния, или 9% суточной нормы, в одном большом банане (40).

Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку (40).

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов (41).

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой резистентный крахмал, который не переваривается и не усваивается (41).

Резистентный крахмал также может помочь снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

резюме

Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% суточной нормы магния.

Листовая зелень очень питательна, и многие ее виды богаты магнием.

Листовая зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, листовую капусту, зелень репы и зелень горчицы.

Например, 1 чашка (180 г) приготовленного шпината содержит 158 мг магния, или 37% суточной нормы (44).

Кроме того, листовая зелень, такая как шпинат, также является отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины А, С и К (44).

Листовая зелень также содержит много полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск развития рака (45, 46, 47).

Краткий обзор

Листовая зелень является очень хорошим источником многих питательных веществ, включая магний. 1 чашка (180 г) приготовленного шпината обеспечивает впечатляющие 37% суточной нормы.

Магний — это важный минерал, которого вам может не хватать в ежедневном рационе.

К счастью, существует множество питательных продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы увеличить потребление магния и многих других важных питательных веществ.

8 полезных продуктов, которые наносят вред, если вы едите слишком много

8 полезных продуктов, которые наносят вред, если вы едите слишком много есть много супер здоровой пищи там.

Однако важно помнить, что больше не всегда лучше .

Некоторые продукты могут быть полезны в умеренных количествах, но могут быть очень вредными в больших количествах.

Вот 8 невероятно полезных продуктов, которые могут навредить вам, если вы съедите их слишком много.

1. Омега-3 и рыбий жир

Омега-3 жирные кислоты необходимы для нашего здоровья.

Они борются с воспалением в организме, играют важную роль в развитии мозга и снижают риск сердечных заболеваний, и это лишь некоторые из них (1, 2, 3).

Поскольку в большинстве рационов мало омега-3, добавки становятся все более популярными (4).

Наиболее распространенные добавки включают капсулы омега-3, изготовленные из рыбы, печени рыб и водорослей.

Однако слишком много омега-3 может быть вредным. Обычная доза колеблется от 1 до 6 граммов в день, но прием до 13-14 граммов в день может иметь разжижающие кровь эффекты у здоровых людей (5, 6).

Это может представлять риск, особенно для людей, склонных к кровотечениям или принимающих препараты для разжижения крови (7).

Кроме того, прием большого количества рыбьего жира может привести к избыточному потреблению витамина А, что может вызвать токсичность витамина А. Это вызывает особую озабоченность у детей и беременных женщин (8, 9).

Итог:

Омега-3 жирные кислоты необходимы для хорошего здоровья. Однако избыток омега-3 может иметь эффект разжижения крови. Рыбий жир также очень богат витамином А, который может быть опасен в больших количествах.

2. Тунец (как свежий, так и консервированный)

Тунец – это жирная рыба, которая обычно считается очень полезной. Это хороший источник омега-3 жирных кислот и очень много белка.

Однако тунец может также содержать большое количество загрязнителя окружающей среды, называемого метилртутью (10).

В более высоких концентрациях метилртуть является неврологическим токсином, который может вызвать множество неблагоприятных последствий для здоровья. К ним относятся задержки развития у детей, проблемы со зрением, отсутствие координации и нарушение слуха и речи (11, 12).

Крупный тунец содержит больше всего ртути, так как со временем она накапливается в их тканях. Эти большие тунцы, скорее всего, будут подаваться вам в качестве рыбных стейков премиум-класса или использоваться в суши.

Мелкие тунцы содержат меньше ртути, и их чаще консервируют.

Существует два основных типа консервированного тунца, содержание ртути в которых различается (13, 14):

• Белый тунец: Светлый цвет, обычно получают из альбакора. Белый тунец содержит в 4–5 раз больше ртути, чем светлый тунец.
• Светлый тунец: Светлый тунец содержит намного меньше ртути, чем белый тунец. Он более темного цвета и обычно не происходит от альбакоровых рыб.

Верхний предел безопасности метилртути для человека составляет 0,1 микрограмма на килограмм массы тела.

Это означает, что ребенок весом 25 кг (55 фунтов) может съедать только одну порцию консервированного белого тунца весом 75 г (2,6 унции) каждые 19 дней. Любое большее значение превысит рекомендуемый верхний предел (13).

Беременным женщинам и детям рекомендуется ограничить потребление морепродуктов, содержащих ртуть, не более двух раз в неделю (15).

Есть несколько других видов рыбы, которые также богаты омега-3 жирными кислотами, но менее вероятно загрязнены ртутью. К ним относятся лосось, скумбрия, сардины и форель.

Итог:

Тунец содержит много важных питательных веществ. Однако он также может быть загрязнен метилртутью из-за загрязнения океанов.

3. Корица

Корица — вкусная, широко используемая пряность, которая может обладать некоторыми лечебными свойствами.

Он богат антиоксидантами и, как было доказано, борется с воспалением и снижает уровень сахара в крови. Употребление корицы также было связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета, рака и нейродегенеративных заболеваний (

16

,

17

,

18

,

19

,

20

).

Однако корица содержит большое количество соединения под названием кумарин, которое в больших дозах может быть вредным.

Существует два основных вида корицы с разным содержанием кумарина (21, 22, 23, 24):

• Лист черной смородины: Корица из черной смородины, также известная как обычная корица, содержит относительно большое количество кумарина.
• Цейлон: Известная как настоящая корица, цейлонская является менее распространенной из двух. Кумарина гораздо меньше.

Допустимая суточная доза кумарина составляет 0,1 мг на кг массы тела. Потребление гораздо большего количества может вызвать токсичность печени и рак (25).

Исходя из допустимой суточной дозы, не рекомендуется употреблять более 0,5–2 г корицы кассии в день. Тем не менее, вы можете съедать до 5 граммов (1 чайная ложка) цейлонской корицы в день.

Время от времени можно есть больше, например, если этого требует определенный рецепт. Но не следует есть слишком часто в больших количествах.

Итог:

Корица богата антиоксидантами и связана с несколькими преимуществами для здоровья. Тем не менее, он также содержит кумарин, который может быть вредным в больших дозах. Из двух видов корицы цейлонская корица содержит меньше кумарина.

4. Мускатный орех

Мускатный орех – специя с уникальным вкусом. Он часто используется в рождественских блюдах, таких как гоголь-моголь, торты и пудинги.

Мускатный орех содержит соединение под названием миристицин, которое является психоактивным веществом.

В меньших дозах мускатный орех придает блюдам аромат, не влияя на здоровье. Но в больших дозах мускатный орех может вызвать отравление миристицином.

Последствия отравления миристицином включают судороги, сердечные аритмии, тошноту, головокружение, боль и галлюцинации (26, 27).

Не рекомендуется съедать более 10 граммов мускатного ореха за один присест. Было показано, что более высокие дозы вызывают симптомы токсичности (28).

Итог:

Мускатный орех используется для ароматизации многих продуктов. В малых дозах не влияет на здоровье. Однако мускатный орех содержит миристицин, который в больших дозах может вызвать отравление.

5. Кофе

Кофе — прекрасный напиток, богатый антиоксидантами и другими активными соединениями.

Его связывают с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска заболеваний печени, диабета 2 типа и нейродегенеративных заболеваний (

29

,

30

,

31

).

Активным ингредиентом обычного кофе является кофеин, в каждой чашке которого содержится в среднем 80–120 мг. Ежедневное потребление 400 мг обычно считается безопасным.

Однако потребление более 500–600 мг в день может быть чрезмерным. Это может привести к перегрузке нервной системы, вызывая бессонницу, нервозность, раздражительность, спазмы желудка, учащенное сердцебиение и мышечный тремор (32).

Количество кофеина, необходимое для проявления этих побочных эффектов, сильно различается у разных людей.

Некоторые могут пить столько кофе, сколько хотят, в то время как другие испытывают симптомы при употреблении небольшого количества кофеина.

Итог:

Кофе был связан со многими преимуществами для здоровья. Тем не менее, слишком много кофеина может вызвать побочные эффекты у некоторых людей.

6. Печень

Органы — самые питательные части животных, а печень — самый питательный орган из всех.

Он очень богат многими необходимыми питательными веществами, такими как железо, В12, витамин А и медь.

Однако 100-граммовая порция говяжьей печени содержит более чем в шесть раз больше рекомендованной дневной нормы потребления витамина А и в 7 раз больше рекомендуемой дневной нормы потребления меди (33).

Витамин А является жирорастворимым витамином, то есть хранится в нашем организме. Следовательно, избыток может вызвать симптомы токсичности витамина А.

Эти симптомы могут включать проблемы со зрением, боль в костях и повышенный риск переломов, тошноту и рвоту (34).

Употребление слишком большого количества меди может вызвать отравление медью. Это может привести к окислительному стрессу и нейродегенеративным изменениям и может увеличить риск болезни Альцгеймера (35, 36, 37).

Несмотря на то, что печень невероятно полезна и питательна, ее следует , а не употреблять ежедневно. Достаточно есть один раз в неделю.

Итог:

Печень содержит много необходимых питательных веществ. Однако он очень богат витамином А и медью, что может вызвать проблемы в чрезмерных количествах.

7. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи — это семейство зелени, в которое входят брокколи, брюссельская капуста, капуста, капуста и листовая капуста.

Эти овощи связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска развития рака и сердечных заболеваний (

38

,

39

,

40

).

Овощи семейства крестоцветных составляют большую часть ежедневного рациона людей. Они также стали очень популярными в качестве ингредиентов различных зеленых коктейлей и свежих овощных соков.

Однако содержащиеся в этих овощах соединения, называемые тиоцианатами, могут нарушать способность организма усваивать йод. Это может способствовать развитию состояния, называемого гипотиреозом (41, 42).

Гипотиреоз характеризуется недостаточной активностью щитовидной железы. Симптомы включают увеличение щитовидной железы, увеличение веса, запор, сухость кожи и снижение уровня энергии (43, 44).

Хотя овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, очень полезны для здоровья, добавление их в больших количествах в коктейли или зеленые соки может способствовать значительному потреблению этих соединений.

Людям, чувствительным к проблемам со щитовидной железой, следует избегать употребления этих овощей в очень больших количествах.

Итог:

Крестоцветные овощи полезны и питательны. Однако они содержат тиоцианаты, которые могут блокировать всасывание йода. Людям с проблемами щитовидной железы не следует есть эти овощи в больших количествах.

8. Бразильские орехи

Бразильские орехи являются одним из лучших пищевых источников селена.

Селен является важным микроэлементом, но в больших количествах может быть токсичным (45, 46).

Рекомендуемая суточная доза селена для взрослых составляет 50–70 мкг/день. Кроме того, верхний допустимый уровень безопасного приема составляет около 300 мкг/день для взрослых (47, 48).

Один крупный бразильский орех может содержать до 95 микрограммов селена. Это больше, чем рекомендуемая суточная доза для взрослых, и более в три раза больше от суммы, необходимой для детей.

Употребление всего 4–5 бразильских орехов может оставить взрослого человека на верхнем пределе безопасного потребления селена, поэтому не рекомендуется есть больше этого количества.

Симптомы интоксикации селеном включают выпадение волос и ногтей, проблемы с пищеварением и проблемы с памятью (49).

Итог:

Бразильские орехи содержат селен, который является важным микроэлементом. Однако селен токсичен в больших количествах. Поэтому каждый день следует съедать всего несколько бразильских орехов.

Возьмите домой сообщение

Все продукты в этом списке невероятно полезны.

Однако то, что что-то полезно в небольших количествах, не означает, что большие количества еще полезнее.

Когда дело доходит до питания, больше значит не всегда лучше.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделитесь этой статьей

от Adda Bjarnadottir, MS, Rdn (ICE)-Обновлено 4 июня 2017 г.

Прочтите следующее

• 10 Богатые магниты, которые являются супер здоровыми

  на Franziska Sprstrshla

  .

  Магний является очень важным питательным веществом, которого не хватает большинству людей. Вот 10 продуктов, богатых магнием, которые также очень полезны.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 «Полезные продукты», которые могут быть не такими питательными, как вы думали

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Многие продукты позиционируются как полезные для здоровья, но содержат скрытые ингредиенты. Вот 14 «здоровых продуктов», которые не так питательны, как вы думали.

  ПОДРОБНЕЕ

• 15 продуктов для здоровья, которые вкуснее, чем нездоровая пища

  Адда Бьярнадоттир, MS, RDN (Ice)

  Это миф, что здоровое питание безвкусно и скучно. Вот 15 полезных для здоровья продуктов, которые на вкус даже лучше, чем наиболее часто употребляемые нездоровые продукты.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов

  Адда Бьярнадоттир, MS, RDN (Ice) и Рэйчел Линк, MS, RD

  Углеводы имеют плохую репутацию, но многие здоровые продукты содержат углеводы. Вот 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны.

  ПОДРОБНЕЕ

• 20 полезных фруктов, которые очень питательны

  Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

  Эти 20 вкусных фруктов содержат множество питательных веществ, которые помогут вам сохранить здоровье и снизить риск заболеваний .

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 самых полезных видов сыра

  Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

  Сыр бывает сотен различных сортов и вкусов, и вы можете задаться вопросом, какой из них самый полезный.