В продуктах содержится натрий: Откуда мы получаем натрий и соль?

30 продуктов с высоким содержанием натрия и что есть вместо них

Поваренная соль, химически известная как хлорид натрия, на 40% состоит из натрия.

Подсчитано, что по крайней мере половина людей с гипертонией имеет артериальное давление, на которое влияет потребление натрия, то есть они чувствительны к соли. Кроме того, с возрастом увеличивается риск солеочувствительности.

Рекомендуемая суточная доза натрия составляет 2300 мг или около 1 чайной ложки соли.

Тем не менее, среднее дневное потребление натрия в США составляет 3400 мг, что намного выше рекомендуемого верхнего предела.

В основном это происходит из-за упакованных и ресторанных продуктов, а не из-за чрезмерного использования солонки.

Натрий добавляется в пищу для придания вкуса и в составе некоторых пищевых консервантов и добавок.

Вот 30 продуктов с высоким содержанием натрия — и что есть вместо них.

1. Креветки

Упакованные, простые, замороженные креветки обычно содержат добавленную соль для вкуса, а также консерванты с высоким содержанием натрия. Например, триполифосфат натрия обычно добавляют, чтобы минимизировать потерю влаги во время оттаивания.

85-граммовая порция замороженных креветок без панировки может содержать до 800 мг натрия, что составляет 35% от рекомендуемой дневной нормы. Жареные креветки в панировке также соленые.

Напротив, порция свежепойманных креветок без соли и добавок в 3 унции (85 граммов) содержит всего 101 мг натрия или 4% от рекомендуемой суточной дозы.

Выбирайте свежевыловленные креветки, если можете, или поищите в магазине здоровых продуктов замороженные креветки без добавок.

2. Суп

Консервированные, упакованные и приготовленные в ресторанах супы часто содержат много натрия, хотя вы можете найти варианты с пониженным содержанием натрия для некоторых консервированных сортов.

Натрий в основном поступает из соли, хотя некоторые супы также содержат богатые натрием вкусовые добавки, такие как глутамат натрия (глутамат натрия).).

В среднем консервированный суп содержит 700 мг натрия, или 30% рекомендуемой дневной нормы, на 1 чашку (245 грамм) порции.

3. Ветчина

Ветчина с высоким содержанием натрия, потому что соль используется для придания вкуса мясу. 85-граммовая порция жареной ветчины содержит в среднем 1117 мг натрия, или 48% от рекомендуемой суточной нормы.

Предлагаем вам:
12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Нет никаких признаков того, что пищевые компании сократят потребление соли для этого популярного мяса. В недавней национальной выборке продуктов питания в США исследователи обнаружили, что в ветчине содержание натрия на 14% выше, чем в предыдущем анализе.

Попробуйте использовать ветчину только в качестве редкой приправы в небольших количествах, а не есть полную порцию.

4. Пудинг быстрого приготовления.

Пудинг не имеет соленого вкуса, но в смеси для быстрого приготовления пудинга содержится много натрия.

Этот натрий получают из соли и натрийсодержащих добавок — динатрийфосфата и тетранатрийпирофосфата, которые используются для загущения пудинга быстрого приготовления.

25-граммовая порция ванильного пудинга быстрого приготовления, используемая для приготовления 1/2 чашки порции, содержит 350 мг натрия или 15% рекомендуемой суточной дозы.

Напротив, такое же количество обычной смеси для ванильного пудинга содержит только 135 мг натрия или 6% от рекомендуемой суточной дозы.

5. Творог.

Творог — хороший источник кальция и отличный источник белка, но он также относительно богат солью. В порции творога на 1/2 стакана (113 грамм) в среднем 350 мг натрия, или 15% от рекомендуемой суточной нормы.

Соль в твороге не только улучшает вкус, но также улучшает текстуру и действует как консервант. Поэтому, как правило, вы не найдете версий с низким содержанием натрия.

Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Однако одно исследование показало, что ополаскивание творога под проточной водой в течение 3 минут с последующим сливом снижает содержание натрия на 63.%.

6. Овощной сок.

Употребление овощного сока — простой способ получить овощи, но если вы не читаете этикетки с питанием, вы также можете пить много натрия.

Порция овощного сока объемом 240 мл может содержать 405 мг натрия или 17% рекомендуемой суточной дозы.

К счастью, некоторые бренды предлагают версии с низким содержанием натрия, что означает, что они могут содержать не более 140 мг натрия на порцию в соответствии с правилами FDA.

7. Заправка для салатов.

Часть натрия в заправке для салатов поступает из соли. Кроме того, некоторые бренды добавляют натрийсодержащие вкусовые добавки, такие как глутамат натрия и его аналоги, инозинат динатрия и гуанилат динатрия.

В обзоре основных фирменных продуктов питания, продаваемых в магазинах США, заправка для салата содержала в среднем 304 мг натрия на 2 столовые ложки (28 грамм) порции или 13% от рекомендуемой суточной нормы.

Тем не менее, содержание натрия в образцах заправки для салатов варьировалось от 10 до 620 мг на порцию, поэтому, если вы будете внимательно делать покупки, вы можете найти один с низким содержанием натрия.

Еще лучший вариант — сделать самому. Попробуйте использовать оливковое масло первого отжима и уксус.

8. Пицца.

Пицца и другие многокомпонентные блюда составляют почти половину потребляемого американцами натрия.

Многие ингредиенты, такие как сыр, соус, тесто и обработанное мясо, содержат значительное количество натрия, которое быстро накапливается при смешивании.

Большой 140-граммовый кусок купленной в магазине замороженной пиццы в среднем содержит 765 мг натрия, или 33% от рекомендуемой суточной нормы. Приготовленный в ресторане ломтик того же размера содержит еще больше — в среднем 957 мг натрия, или 41% рекомендуемой суточной нормы.

Предлагаем вам: 17 лучших продуктов для снижения артериального давления

Если вы съедите более одного ломтика, натрий быстро накапливается. Вместо этого ограничьтесь одним ломтиком и завершите трапезу продуктами с низким содержанием натрия, такими как листовой зеленый салат с заправкой с низким содержанием натрия.

9. Бутерброды.

Бутерброды — еще одно из блюд, состоящих из нескольких ингредиентов, на долю которых приходится почти половина потребляемого американцами натрия.

Хлеб, обработанное мясо, сыр и приправы, которые часто используются для приготовления бутербродов, содержат значительное количество натрия.

Например, 6-дюймовый подводный сэндвич с мясным ассорти содержит в среднем 1127 мг натрия или 49% рекомендуемой суточной нормы.

Вы можете значительно сократить потребление натрия, выбрав необработанные начинки для сэндвичей, такие как куриная грудка на гриле с ломтиками авокадо и помидорами.

10. Бульоны и бульоны.

Упакованные бульоны и бульоны, которые используются в качестве основы для супов и рагу, а также для придания вкуса мясным и овощным блюдам, как известно, содержат большое количество соли.

Например, порция говяжьего бульона на 8 унций (240 мл) содержит в среднем 782 мг натрия или 34% от рекомендуемой суточной нормы. Куриный и овощной бульоны содержат одинаково высокое содержание натрия.

К счастью, вы можете легко найти бульоны и бульоны с пониженным содержанием натрия, в которых по крайней мере на 25% меньше натрия на порцию, чем в обычных версиях.

11. Картофельные запеканки в коробках.

Блюда из картофеля в коробках, особенно из зубчатого картофеля и другого сырного картофеля, содержат много соли. Некоторые также содержат натрий из глутамата натрия и консерванты.

Порция в 1/2 стакана (27 грамм) сухой картофельной смеси с зубчатыми краями, из которой получается приготовленная порция из 2/3 стакана, содержит 450 мг натрия или 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Всем было бы лучше заменить картофель в коробках на более питательный крахмал, например, запеченный сладкий картофель или зимнюю тыкву.

12. Свиные шкуры.

Хрустящие свиные шкурки (шкурки) стали популярны из-за возросшего интереса к кетогенной диете с низким содержанием углеводов.

Однако, несмотря на то, что свиная шкура является легкой для кето закуски, в ней много натрия.

Порция свиной шкуры в 1 унцию (28 грамм) содержит 515 мг натрия или 22% от рекомендуемой суточной нормы. Если вы выберете аромат барбекю, порция будет содержать 747 мг натрия или 32% от рекомендуемой суточной нормы.

Предлагаем вам:
7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D

Если вы хотите чего-нибудь хрустящего, подумайте о несоленых орехах.

13. Консервы овощные.

Консервированные овощи удобны, но содержат много натрия.

Например, порция консервированного горошка на 1/2 стакана (124 грамма) содержит 310 мг натрия или 13% от рекомендуемой суточной нормы. Аналогичным образом, порция консервированной спаржи на 1/2 стакана (122 грамма) содержит 346 мг натрия или 15% рекомендуемой суточной дозы.

Слив и промывка консервированных овощей в течение нескольких минут может снизить содержание натрия на 9–23%, в зависимости от овоща. В качестве альтернативы выберите простые замороженные овощи с низким содержанием натрия, но удобные.

14. Плавленый сыр.

Плавленые сыры, включая предварительно нарезанный американский сыр и плавленый сыр, похожий на буханку, такой как Velveeta, как правило, содержат больше натрия, чем натуральный сыр.

Отчасти это связано с тем, что плавленый сыр изготавливается с помощью эмульгирующих солей, таких как фосфат натрия, при высоких температурах, что делает продукт однородным и гладким.

Порция американского сыра в 1 унцию (28 грамм) содержит 377 мг натрия, или 16% от рекомендуемой суточной нормы, в то время как такое же количество буханки сыра содержит 444 мг натрия или 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Вместо этого выбирайте натуральные сыры с низким содержанием натрия, такие как швейцарский или моцарелла.

15. Вяленое мясо и другое вяленое мясо.

Портативность вяленого мяса и другого сушеного мяса делает их удобным источником белка, но для их сохранения и усиления вкуса активно используется соль.

Например, порция вяленого мяса в 30 граммах содержит 620 мг натрия или 27% рекомендуемой суточной дозы.

Если вы фанат вяленого мяса, ищите мясо животных, выращенных на траве или выращенных на органической основе, поскольку у них, как правило, более простой список ингредиентов и меньше натрия. Но обязательно проверьте этикетку.

16. Тортильи

Тортильи содержат много натрия, в основном из соли и разрыхлителей, таких как пищевая сода или разрыхлитель.

Предлагаем вам: Как увеличить усвоение железа из продуктов

В 8-дюймовой (55-граммовой) мучной лепешке содержится в среднем 391 мг натрия, или 17% от рекомендуемой суточной нормы. Следовательно, если вы съедите два тако с мягкой оболочкой, вы получите одну треть рекомендуемой суточной дозы натрия только из лепешек.

Если вам нравятся лепешки, выбирайте цельнозерновые и подумайте, как количество натрия соответствует вашей суточной норме.

17. Мясное ассорти и салями

Мало того, что мясное ассорти, также называемое мясом для завтрака, и салями содержат много соли, многие из них также сделаны с натрийсодержащими консервантами и другими добавками.

В 55-граммовой порции мясного ассорти в среднем содержится 497 мг натрия, или 21% от рекомендуемой дневной нормы. Столько же салями, пачек и больше — 1016 мг, или 44% от рекомендуемой суточной нормы.

Нарезанное свежее мясо, такое как ростбиф или индейка, — более здоровые варианты.

18. Крендели

Крупные кристаллы соли на кренделях — первая подсказка о содержании в них натрия.

В одной унции (28 граммов) кренделей содержится в среднем 322 мг натрия, или 14% от рекомендуемой суточной нормы.

Вы можете найти несоленые крендели, но они все равно не должны быть вашей закуской, поскольку они обычно готовятся из белой муки и имеют минимальную пищевую ценность.

19. Соленья

Одна 30-граммовая порция маринованного огурца из укропа — такого маринада, который может быть вместе с гастрономическим бутербродом — содержит около 241 мг натрия или 10% от рекомендуемой суточной нормы.

Натрий в целых соленых огурцах накапливается быстрее. В маринаде из укропа среднего размера содержится 561 мг натрия или 24% рекомендуемой суточной нормы. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением натрия, порции маринада должны быть небольшими.

20. Соусы

Вы можете приправлять пищу соусами во время приготовления или за столом, но часть этого аромата исходит от соли.

Соевый соус является одним из самых соленых — в одной столовой ложке (15 мл) порции содержится 1024 мг натрия, или 44% от рекомендуемой суточной нормы.

Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием

Соус барбекю тоже довольно соленый: 2 столовые ложки (30 мл) содержат 395 мг натрия или 17% от рекомендуемой суточной нормы.

Вы можете найти варианты некоторых соусов с пониженным содержанием натрия, включая соевый соус, или приготовить свои собственные, чтобы поддерживать низкий уровень.

21. Хот-доги и колбасы

В недавней выборке упакованных продуктов в США, хот-дог или колбасы содержали в среднем 578 мг натрия или 25% от рекомендуемой суточной дозы.

Тем не менее, содержание натрия в образцах этого переработанного мяса варьировалось от 230 до 1330 мг, что говорит о том, что если вы внимательно читаете этикетки, вы можете найти варианты с низким содержанием натрия.

Тем не менее, обработанное мясо лучше сохранять для случайного угощения, чем для повседневной еды. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что употребление в пищу обработанного мяса увеличивает риск некоторых видов рака.

22. Томатный соус

Возможно, вам не придет в голову проверять уровень натрия в банке с томатным соусом или другими консервированными томатными продуктами, но вам следует.

Всего лишь 1/4 стакана (62 грамма) томатного соуса содержит 321 мг натрия или 14% рекомендуемой суточной нормы.

К счастью, консервированные томатные продукты без добавления соли широко доступны.

23. Рогалики и другой хлеб.

Хотя хлеб, булочки и булочки, как правило, не содержат шокирующего количества натрия, он может значительно накапливать людей, которые едят несколько порций в день.

Бублики являются особенно большим источником натрия, так как они, как правило, слишком много. Один бублик из продуктового магазина содержит 400 мг натрия или 17% от рекомендуемой суточной нормы.

Выбирая меньшие порции хлеба, вы сокращаете потребление натрия, а выбор цельнозерновых версий полезнее.

24. Консервы из мяса, птицы и морепродуктов.

Как и другие консервы, мясные консервы содержат больше натрия, чем их свежие аналоги, хотя некоторые производители могут постепенно снижать содержание натрия.

Согласно недавнему анализу, консервированный тунец содержал в среднем 247 мг натрия на 85-граммовую порцию или 10% от рекомендуемой суточной нормы. Это представляет собой снижение содержания натрия на 27% по сравнению с тем, что было несколько десятилетий назад.

Предлагаем вам:
Сколько сахара нужно есть в день?

В другом недавнем анализе консервы из курицы или индейки содержали 212–425 мг натрия на порцию в 3 унции (85 грамм), что составляет 9–18% от рекомендуемой суточной нормы.

Однако вяленые мясные консервы, такие как солонина и свинина, были значительно более солеными — 794–1 393 мг натрия на порцию в 3 унции (85 граммов), или 29–51% от рекомендуемой суточной нормы.

Используйте их для консервов с низким содержанием натрия или купите свежие.

25. Помощники по приготовлению еды в коробках.

Упакованные в коробку помощники для еды содержат макароны или другой крахмал, а также порошкообразный соус и приправы. Обычно вы просто добавляете воду и подрумяненный говяжий фарш, а иногда и курицу или тунец, а затем готовите его на плите.

Но это удобство обходится дорого — обычно на 1 / 4–1 / 2 стакана (30–40 г) сухой смеси приходится около 575 мг натрия, или 25% от рекомендуемой суточной нормы.

Гораздо более полезная, но все же быстрая альтернатива — приготовить собственное жаркое из нежирного мяса или курицы и замороженных овощей.

26. Печенье

Этот фаворит на завтрак содержит много натрия, даже если его не задушить подливкой. Те, которые вы делаете из замороженного или охлажденного теста, могут быть особенно богаты натрием, поэтому ограничьте печенье случайным угощением.

Согласно общенациональной выборке в Соединенных Штатах, одно печенье, приготовленное из фасованного теста, содержало в среднем 528 мг натрия или 23% от рекомендуемой суточной нормы. Тем не менее, некоторые из них содержат до 840 мг натрия на порцию, или 36% от рекомендуемой суточной дозы.

27. Макароны с сыром

Это любимое блюдо с высоким содержанием натрия, в основном из-за соленого сырного соуса. Однако недавний анализ показывает, что производители снизили содержание натрия в макаронах и сыре в среднем на 10%. %.

Текущие данные показывают, что порция сухой смеси весом 2,5 унции (70 граммов), используемая для приготовления 1 чашки (189 граммов) макарон и сыра, содержит в среднем 475 мг натрия, или 20% от рекомендуемой суточной нормы.

Предлагаем вам: 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Если вы хотите время от времени есть макароны с сыром, подумайте о покупке цельнозерновой версии и разбавьте блюдо, добавив некоторые овощи, например брокколи или шпинат.

28. Замороженные блюда.

Многие замороженные блюда содержат много натрия, а некоторые содержат не менее половины дневной нормы натрия на блюдо. Проверьте этикетку каждого сорта, так как содержание натрия может сильно варьироваться в пределах конкретной линейки продуктов.

FDA установило предел в 600 мг натрия для замороженной еды, чтобы считаться здоровой. Вы можете использовать это количество как разумный предел натрия при покупке замороженных блюд. Тем не менее, полезнее готовить еду самостоятельно.

29. Запеченная фасоль.

В отличие от других консервированных бобов, вы не можете промывать запеченные бобы водой, чтобы смыть часть соли, так как вы также смываете ароматный соус.

Порция запеченной фасоли в 1/2 стакана (127 грамм) в соусе содержит 524 мг натрия или 23% рекомендуемой суточной нормы.

Рецепты приготовления запеченных бобов в домашних условиях могут содержать не меньше натрия, но вы можете изменить их, чтобы уменьшить добавление соли.

30. Колбаса, бекон и свинина.

Будь то ссылки или пирожки, колбаса содержит в среднем 415 мг натрия на порцию в 2 унции (55 граммов) или 18% от рекомендуемой суточной нормы.

В одной унции (28 граммов) бекона содержится 233 мг натрия или 10% от рекомендуемой суточной нормы. Бекон из индейки может содержать столько же натрия, поэтому проверьте этикетку с питанием.

Порция соленой свинины весом 30 грамм, используемая для ароматизации таких блюд, как запеченная фасоль и суп из моллюсков, содержит 399 мг натрия, или 17% от рекомендуемой суточной нормы, и почти в два раза больше жира, чем бекон.

Для хорошего здоровья вам следует ограничить употребление этих обработанных мясных продуктов — независимо от количества натрия.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3

Резюме

Многие люди намного превышают максимальную рекомендацию 2300 мг натрия в день.

Кроме того, с возрастом увеличивается риск развития повышенного артериального давления, чувствительного к соли.

Чтобы сократить потребление натрия, лучше всего свести к минимуму переработанные, упакованные и ресторанные продукты, так как они содержат много натрия, о котором вы можете не подозревать.

Обработанное мясо, такое как ветчина, мясное ассорти, вяленое мясо, хот-доги и колбасы, особенно богато натрием. Даже обычные замороженные креветки часто обрабатывают добавками, богатыми натрием.

Полуфабрикаты, в том числе картофель в коробках, консервированный суп, пудинг быстрого приготовления, помощники по еде, пицца и замороженные блюда, также, как правило, содержат большое количество натрия, как и соленые закуски, такие как свиная шкурка и крендели.

Некоторые производители постепенно снижают содержание натрия в некоторых упакованных пищевых продуктах, но изменения происходят медленно. Тем не менее, многие из этих продуктов в любом случае вредны для здоровья.

Всегда лучше выбирать необработанные цельные продукты.

Темы

Натрий в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если вам нужно ограничить потребления натрия, то следует по возможности избегать продуктов, в которых его особенно много. Мы составили таблицу со списком необработанных продуктов с указанием содержания натрия в одной готовой порции в порядке убывания содержания натрия.

Продукты питания с самым высоким содержанием натрия:

1. Добавленная Соль
2. Морепродукты: креветки, каракатицы, гребешки и др.
3. Морская рыба: камбала, пикша, треска, скумбрия, сельдь
4. Птица: куриные окорочка, индюшачья грудка
5. Молоко
6. Овощи: сладкий картофель, свекла, корень сельдерея

Далее в этой статье мы более подробно расскажем о натрии в продуктах питания.

Натрий | Норма потребления | Переизбыток | Продукты | Соль | Морепродукты | Рыба | Птица | Молоко | Овощи

Натрий

Натрий — макроэлемент. Его наиболее распространённая форма — поваренная соль (хлористый натрий).

В организме содержится около 100 грамм натрия. Основная часть находится во внеклеточной жидкости. Остальная часть — в мышцах, костях и хрящах. Он постоянно выводится из организма с мочой и потом.

Содержание натрия определяет баланс воды: сколько жидкости удерживается в организме. Она также участвует в переносе веществ (например, воды, глюкозы крови) внутрь и наружу клеток, регуляции кровяного давления, генерации нервных сигналов и сокращении мышц.

Норма потребления натрия

Натрий легко всасывается и усваивается организмом. Он также может проникать в организм через кожу и легкие.

Суточная норма потребления натрия измеряется в миллиграммах (мг). В России адекватный уровень потребления принят в размере 1300 мг в сутки. В США норма была снижена с 2400 мг до 2300 мг в сутки.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) – 2300 мг натрия в сутки.

Дефицит натрия встречается редко. Он может развиться при бесконтрольном применении мочегонных средств, при бессолевой диете, физическом истощении, а также при онкологических и некоторых других заболеваниях. Также потребность в натрии увеличивают физические нагрузки при сильной жаре, повышенное потоотделение, лихорадка, хроническая диарея или продолжительные приступы рвоты и поноса.

Переизбыток натрия

При умеренном потреблении с пищей натрий безопасен. В тяжёлых случаях переизбыток натрия в организме может вызвать задержки жидкости (отёки, водянку), гипертензию, мышечную и нервную раздражительность, жажду, частое мочеиспускание и потерю аппетита.

При некоторых заболеваниях, например сердечной и почечной недостаточности, артериальной гипертензии, некоторых аллергических состояниях, рекомендуется ограничение в рационе натрия и поваренной соли — основного его источника для организма.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Натрия

Самое большое содержание натрия — в обработанных продуктах, произведенных с добавлением соли. Особенно много соли в солёной и копчёной мясной и рыбной продукции, консервах, соленьях и готовых закусках.

Среди необработанных (натуральных) продуктов натрия больше всего в морской рыбе и морепродуктах, мясе птицы, молоке и некоторых овощах (см.таблицу ниже).

Таблица: Натрий в Одной Порции Готовых к Употреблению Натуральных Продуктов

Добавленная Соль

Поваренная соль — самая распространённая приправа. Практически не существует обработанных продуктов, где не использовалась бы соль. Она используется при приготовлении большинства блюд. Она также широко применяется в качестве пищевого консерванта.

Соль практически полностью состоит из хлорида натрия и является основным источником натрия для организма. В соли его больше трети веса. Ионы хлора из соли служат основной для желудочного сока.

Взрослому человеку достаточно 5 грамм соли в сутки в холодных странах и до 20 грамм в жарком климате. Для детей эти нормы, соответственно, 1,5 и 5 грамм.

В России рациональная норма потребления соли установлена в размере 1,8 кг в год (чуть менее 5 грамм в сутки).

При этом соль становится опасным продуктом, если употреблять её в больших количествах. Избыток соли приводит к накапливанию в организме жидкости и разрушению мелких кровеносных сосудов.

Одна чайная ложка поваренной соли (6 г) содержит 2326 мг натрия (чуть больше всей суточной нормы).

При покупке обработанных продуктов содержание добавленной соли должно быть указано на этикетке. Иногда в ней указывается общее содержание натрия.

Морепродукты

В морепродуктах самое большое содержание натрия из всех необработанных продуктов. Чемпионом здесь являются южный королевский краб и лобстер, однако натрия много практически во всех морских животных, употребляемых в пищу: креветках, мидиях, устрицах и других.

Креветки

Креветки — это морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде.

Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 ккал) содержит 805 мг натрия (35 %РСН).

Каракатицы

Каракатицы — вид моллюсков, живущие в основном в тёплых морях. У каракатиц плотное мясо с нежным вкусом, похожим на осьминога и кальмара.

Порция готовых каракатиц (85 г, 134 ккал) содержит 632 мг натрия (27 %РСН).

Морские гребешки

Морской гребешок — моллюск с вкусным низкокалорийным мясом, похожим на крабовое.

Стакан готовых гребешков (85 г, 94 ккал) содержит 567 мг натрия (25 %РСН).

Осьминог

Осьминоги — морские беспозвоночные моллюски, лишённые панциря. В основном используются мини-осьминоги или щупальца более крупных осьминогов.

Одна порция осьминогов (85 г, 139 ккал) содержит 391 мг натрия (17 %РСН).

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 350 мг натрия (16 %РСН).

Рыба

Камбала

Камбала — ценная морская рыба с вкусным мясом.

Филе камбалы среднего размера (127 г, 109 ккал) содержит 461 мг натрия (20 %РСН).

Пикша

Пикша — распространённая промысловая рыба семейства тресковых.

Филе пикши среднего размера (150 г, 135 ккал) содержит 392 мг натрия (17 %РСН).

Треска

Треска — распространённая морская нежирная белая рыба, популярная в кухнях многих стран мира.

Порция готового филе трески (90 г, 77 ккал) содержит 355 мг натрия (15 %РСН).

Мясо Птицы

Куриные окорочка

Окорочок — самая популярная в кулинарии часть курицы. Состоит из двух частей: бедра и голени.

Один жареный куриный окорочок (258 г, 475 ккал) содержит 253 мг натрия (11 %РСН).

Индюшачья грудка

Индюшачья грудка считается диетическим продуктом: она содержит много легкоусвояемого белка и мало жира.

При этом одна порция готовой индюшачьей грудки (170 г, 250 ккал) содержит 168 мг натрия (7 %РСН).

Молоко

Коровье молоко — широко используемый питательный продукт.

Стакан молока (244 г, 149 ккал) содержит 210 мг натрия (9 %РСН).

Овощи

Листовая свёкла и свекольная ботва

Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат.

Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 313 мг натрия (14 %РСН).

Сладкий картофель

Сладкий картофель (батат) — ценная пищевая культура, отдалённый родственник обычного картофеля. При этом он более полезный, по сравнению с обычным картофелем, особенно — для нормализации сахара в крови.

При этом стакан пюре из вареного сладкого картофеля (255 г, 258 ккал) содержит 191 мг натрия (8 %РСН).

Корень сельдерея

Корень сельдерея — ароматный клубень корневого сельдерея.

Один стакан нарезки корня сельдерея (156 г, 66 ккал) содержит 156 мг натрия (7 %РСН).

Свёкла

Свёкла — один из самых распространенных корнеплодов. Она бывает трех типов: обычная, сахарная и кормовая.

Порция вареной обычной свеклы (170 г, 74 ккал) содержит 131 мг натрия (6 %РСН).

Шпинат

Шпинат — распространенный листовой овощ родом из Азии.

Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 126 мг натрия (5 %РСН).

30 Продукты с высоким содержанием натрия и что есть вместо него

Поваренная соль, известная в химическом отношении как хлорид натрия, на 40% состоит из натрия.

Подсчитано, что по крайней мере у половины людей с гипертонией артериальное давление зависит от потребления натрия, то есть они чувствительны к соли. Кроме того, риск чувствительности к соли увеличивается с возрастом (1, 2).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) натрия составляет 2300 мг, или около 1 чайной ложки соли (3).

Тем не менее, среднесуточное потребление натрия в США составляет 3400 мг, что намного превышает рекомендуемый верхний предел.

В основном это происходит из-за упакованных и ресторанных продуктов, а не из-за чрезмерного использования солонки (4).

Натрий добавляют в пищевые продукты для придания им аромата и в составе некоторых пищевых консервантов и добавок (5).

Вот 30 продуктов с высоким содержанием натрия — и что есть вместо этого.

Упакованные замороженные креветки без добавок обычно содержат соль для вкуса, а также консерванты, богатые натрием. Например, триполифосфат натрия обычно добавляют, чтобы свести к минимуму потерю влаги при оттаивании (6).

Порция замороженных креветок без панировки весом 3 унции (85 г) может содержать до 800 мг натрия, что составляет 35% от РСНП. Панированные, жареные креветки также соленые (7, 8).

Напротив, порция свежевыловленных креветок весом 3 унции (85 граммов) без соли и добавок содержит всего 101 мг натрия, или 4% от РСНП (7).

Выбирайте свежевыловленные креветки, если можете, или поищите в магазине здоровой пищи замороженные креветки без добавок.

Консервированные, упакованные и приготовленные в ресторане супы часто содержат много натрия, хотя вы можете найти варианты с пониженным содержанием натрия для некоторых консервированных сортов.

Натрий в основном поступает из соли, хотя некоторые супы также содержат вкусовые добавки, богатые натрием, такие как глутамат натрия (MSG).

В среднем консервированный суп содержит 700 мг натрия, или 30% от РСНП, на порцию в 1 чашку (245 грамм) (9).

Ветчина содержит много натрия, так как соль используется для придания мясу аромата и придания ему аромата. Порция жареной ветчины весом 3 унции (85 грамм) в среднем содержит 1117 мг натрия, или 48% от РСНП (10).

Нет никаких признаков того, что пищевые компании сокращают количество соли в этом популярном мясе. В ходе недавней национальной выборки продуктов питания в США исследователи обнаружили, что содержание натрия в ветчине на 14% выше, чем в предыдущем анализе (10).

Попробуйте использовать ветчину только в качестве приправы в небольших количествах, а не съедать полную порцию.

Пудинг не имеет соленого вкуса, но в смеси для пудинга быстрого приготовления содержится много натрия.

Этот натрий получают из соли и натрийсодержащих добавок — фосфата динатрия и пирофосфата тетранатрия — которые используются для загущения пудинга быстрого приготовления.

25-граммовая порция быстрорастворимой смеси для ванильного пудинга, используемая для приготовления порции в 1/2 чашки, содержит 350 мг натрия, или 15% от РСНП.

Напротив, такое же количество смеси для обычного ванильного пудинга содержит только 135 мг натрия, или 6% от РСНП (11, 12).

Творог является хорошим источником кальция и отличным источником белка, но также содержит относительно много соли. Порция творога в 1/2 чашки (113 граммов) в среднем содержит 350 мг натрия, или 15% от РСНП (13).

Соль в твороге не только улучшает вкус, но также влияет на текстуру и действует как консервант. Поэтому вы обычно не найдете версии с низким содержанием натрия (14).

Однако одно исследование показало, что промывание творога под проточной водой в течение 3 минут, а затем его сушка снижает содержание натрия на 63% (15).

Овощной сок — это простой способ получить овощи, но если вы не читаете этикетки с указанием пищевой ценности, вы также можете пить много натрия.

Порция овощного сока объемом 8 унций (240 мл) может содержать 405 мг натрия, или 17% от РСНП (10).

К счастью, некоторые бренды предлагают версии с низким содержанием натрия, что означает, что они могут содержать не более 140 мг натрия на порцию в соответствии с правилами FDA (16).

Часть натрия в заправке для салатов поступает из соли. Кроме того, некоторые бренды добавляют натрийсодержащие вкусовые добавки, такие как глутамат натрия и его кузены, инозинат динатрия и гуанилат динатрия.

Согласно обзору основных брендовых продуктов, продаваемых в магазинах США, заправка для салата в среднем содержит 304 мг натрия на порцию из 2 столовых ложек (28 граммов), или 13% от РСНП (9).

Однако содержание натрия в образцах заправки для салата колебалось от 10 до 620 мг на порцию, поэтому, если вы будете делать покупки осторожно, вы можете найти заправку с низким содержанием натрия (9).

Еще лучше сделать самому. Попробуйте использовать оливковое масло первого отжима и уксус.

Пицца и другие блюда из нескольких ингредиентов составляют почти половину потребляемого американцами натрия.

Многие ингредиенты, такие как сыр, соус, тесто и переработанное мясо, содержат значительное количество натрия, который быстро накапливается при смешивании (4).

Большой 140-граммовый кусок купленной в магазине замороженной пиццы в среднем содержит 765 мг натрия, или 33% от РСНП. Кусочек того же размера, приготовленный в ресторане, упаковывается еще больше — в среднем 9 порций.57 мг натрия, или 41% от РСНП (9, 10).

Если вы съедите более одного ломтика, натрий быстро накапливается. Вместо этого ограничьтесь одним ломтиком и завершите прием пищи продуктами с низким содержанием натрия, такими как листовой зеленый салат с заправкой с низким содержанием натрия.

Бутерброды — еще одно блюдо из нескольких ингредиентов, на долю которого приходится почти половина потребляемого американцами натрия.

Хлеб, обработанное мясо, сыр и приправы, часто используемые для приготовления бутербродов, содержат значительное количество натрия (4).

Например, 6-дюймовый бутерброд с мясным ассорти содержит в среднем 1127 мг натрия, или 49% РСНП (7).

Вы можете значительно сократить потребление натрия, выбирая необработанные начинки для сэндвичей, такие как жареная куриная грудка с нарезанным авокадо и помидором.

Расфасованные бульоны и бульоны, которые используются в качестве основы для супов и тушеных блюд или для ароматизации мясных и овощных блюд, печально известны высоким содержанием соли.

Например, порция 8 унций (240 мл) говяжьего бульона в среднем содержит 782 мг натрия, или 34% от РСНП. Куриный и овощной бульоны одинаково богаты натрием (17, 18, 19).).

К счастью, вы можете легко найти бульоны и бульоны с пониженным содержанием натрия, которые содержат как минимум на 25% меньше натрия на порцию, чем обычные версии (20).

Картофельные блюда в коробках, особенно картофель с гребешком и другой картофель с сыром, содержат много соли. Некоторые также содержат натрий из глутамата натрия и консерванты.

Порция 1/2 чашки (27 граммов) сухой картофельной смеси с гребешками, которая составляет 2/3 чашки приготовленной порции, содержит 450 мг натрия, или 19% от РСНП (21).

Всем было бы лучше заменить картофель в коробках на более питательный крахмал, такой как запеченный батат или зимняя тыква.

Хрустящие свиные шкварки (шкурки) приобрели популярность в связи с повышенным интересом к низкоуглеводной кетогенной диете.

Однако, несмотря на то, что шкварки являются кето-дружественной закуской, в них много натрия.

Порция свиных шкур весом 1 унция (28 грамм) содержит 515 мг натрия, или 22% от РСНП. Если вы выберете вкус барбекю, в порции будет 747 мг натрия, или 32% от РСНП (22, 23).

Если вам хочется чего-нибудь хрустящего, подумайте о несоленых орехах

Консервированные овощи удобны, но содержат свою долю натрия.

Например, порция консервированного горошка в 1/2 чашки (124 грамма) содержит 310 мг натрия, или 13% от РСНП. Точно так же порция 1/2 чашки (122 грамма) консервированной спаржи содержит 346 мг натрия, или 15% от РСНП (24, 25).

Слив и промывка консервированных овощей в течение нескольких минут может снизить содержание натрия на 9–23%, в зависимости от овоща. В качестве альтернативы выбирайте простые замороженные овощи, в которых мало натрия, но они удобны (26).

Плавленые сыры, в том числе предварительно нарезанные американские сыры и плавленые сыры в форме буханок, такие как Velveeta, как правило, содержат больше натрия, чем натуральные сыры.

Отчасти это связано с тем, что плавленый сыр производится с помощью эмульгирующих солей, таких как фосфат натрия, при высоких температурах, что делает продукт однородным и однородным (27).

Порция американского сыра весом 1 унция (28 грамм) содержит 377 мг натрия, или 16 % от РСНП, в то время как такое же количество буханочного сыра содержит 444 мг натрия, или 19 % от РСНП (28, 29).

Вместо этого выбирайте натуральные сыры с низким содержанием натрия, такие как швейцарский сыр или моцарелла.

Портативность вяленого и другого вяленого мяса делает его удобным источником белка, но для его сохранения и улучшения вкуса в нем активно используется соль.

Например, порция вяленой говядины весом 1 унция (28 грамм) содержит 620 мг натрия, или 27% от РСНП (30).

Если вы любите вяленое мясо, ищите мясо животных, выращенных на траве или органически выращенных, так как они, как правило, имеют более простые списки ингредиентов и меньше натрия. Но не забудьте проверить этикетку (7).

Лепешки содержат много натрия, главным образом из соли и разрыхлителей, таких как пищевая сода или разрыхлитель.

8-дюймовая (55-граммовая) мучная лепешка содержит в среднем 391 мг натрия, или 17% от РСНП. Поэтому, если вы съедите два тако с мягкой оболочкой, вы получите одну треть RDI для натрия только из лепешек (31).

Если вам нравятся лепешки, отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам и подумайте, как количество натрия соответствует вашему ежедневному рациону.

Мало того, что мясное ассорти — также называемое мясом для завтрака — и салями содержат много соли, многие из них также производятся с использованием натрийсодержащих консервантов и других добавок.

Порция мясного ассорти весом 55 г (2 унции) содержит в среднем 497 мг натрия, или 21% от РСНП. Такое же количество салями упаковывает еще больше — 1016 мг, или 44% от РСНП (9, 31).

Нарезанное свежее мясо, такое как ростбиф или индейка, более полезно для здоровья.

Крупные кристаллы соли на поверхности кренделей — первый признак содержания в них натрия.

Порция кренделей весом 1 унция (28 грамм) в среднем содержит 322 мг натрия, или 14% от РСНП (10).

Вы можете найти несоленые крендельки, но они все равно не должны быть вашим фаворитом, так как они обычно сделаны из белой муки и имеют минимальную питательную ценность.

В одной унции (28 граммов) маринованного огурца — такого маринада, который можно подавать с бутербродом в гастрономе — содержится около 241 мг натрия, или 10% от РСНП (31).

Натрий в цельных маринованных огурцах накапливается быстрее. Рассол из укропа среднего размера содержит 561 мг натрия, или 24% от РСНП. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением натрия, держите порции маринада небольшими (31).

Вы можете приправлять пищу соусами либо во время приготовления, либо за столом, но часть этого аромата исходит от соли.

Соевый соус является одним из самых соленых — в порционной упаковке 1 столовая ложка (15 мл) содержится 1024 мг натрия, или 44% от РСНП (16, 32).

Соус для барбекю также довольно соленый: 2 столовые ложки (30 мл) обеспечивают 395 мг натрия или 17% от РСНП (16, 33).

Вы можете найти версии некоторых соусов с пониженным содержанием натрия, в том числе соевого соуса, или сделать свои собственные, чтобы поддерживать низкий уровень содержания натрия.

В недавней выборке упакованных пищевых продуктов в США хот-дог или колбаса в среднем содержали 578 мг натрия, или 25% РСНП (9).

Однако содержание натрия в образцах этого обработанного мяса варьировалось от 230 до 1330 мг, что говорит о том, что если вы внимательно прочитаете этикетки, вы можете найти варианты с более низким содержанием натрия (9).

Тем не менее, переработанное мясо лучше оставить для случайного угощения, а не для повседневного питания. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что употребление обработанного мяса увеличивает риск развития некоторых видов рака (34, 35).

Возможно, вам не придет в голову проверять натрий в банке простого томатного соуса или других консервированных томатных продуктов, но вы должны это сделать.

Всего 1/4 стакана (62 грамма) томатного соуса содержит 321 мг натрия, или 14% от РСНП (36).

К счастью, консервированные томатные продукты без добавления соли широко доступны.

Хотя хлеб, булочки и булочки, как правило, не содержат шокирующего количества натрия, он может значительно увеличиваться у людей, которые едят несколько порций в день (37).

Рогалики являются особенно большим источником натрия, так как они обычно имеют большие размеры. Один рогалик из продуктового магазина содержит 400 мг натрия, или 17% от РСНП (31).

Выбор небольших порций хлеба поможет вам сократить потребление натрия, а выбор цельнозерновых версий полезнее.

Как и другие консервы, мясные консервы содержат больше натрия, чем их свежие аналоги, хотя некоторые производители могут постепенно снижать содержание натрия.

Согласно недавнему анализу, консервированный тунец содержит в среднем 247 мг натрия на порцию в 3 унции (85 грамм), или 10% от РСНП. Это представляет собой снижение содержания натрия на 27% по сравнению с несколькими десятилетиями ранее (10).

В другом недавнем анализе консервированная курица или индейка содержала 212–425 мг натрия на порцию в 3 унции (85 граммов), что составляет 9–18% от RDI (8).

Однако вяленые мясные консервы, такие как солонина и свинина, были значительно более солеными — 794–1393 мг натрия на порцию в 3 унции (85 грамм), или 29–51% от РСНП.

Откажитесь от них в пользу консервов с низким содержанием натрия или купите свежие (9).

Помощники в коробках содержат макароны или другой крахмал, а также порошкообразный соус и приправы. Обычно вы просто добавляете воду и обжаренный говяжий фарш, а иногда курицу или тунца, а затем готовите на плите.

Но за это удобство приходится дорого платить — обычно на 1/4–1/2 стакана (30–40 граммов) сухой смеси приходится около 575 мг натрия, или 25% от РСНП (7).

Гораздо полезнее и в то же время быстро приготовить блюдо для жарки с нежирным мясом или курицей и замороженными овощами.

Этот любимый завтрак содержит свою долю натрия, даже если он не залит соусом. Печенье, которое вы делаете из замороженного или охлажденного теста, может содержать особенно много натрия, поэтому ограничьте печенье случайным угощением (9).).

При общенациональном отборе проб в США одно печенье, приготовленное из расфасованного теста, содержало в среднем 528 мг натрия, или 23% от РСНП. Тем не менее, некоторые из них содержали до 840 мг натрия на порцию, или 36% от РСНП (9).

В этом любимом лакомстве много натрия, в основном из-за соленого сырного соуса. Однако недавний анализ показывает, что производители снизили содержание натрия в макаронах и сыре в среднем на 10% (31).

Текущие данные показывают, что порция сухой смеси весом 2,5 унции (70 граммов) используется для приготовления 1 чашки (189-грамм) порция макарон и сыра в среднем содержит 475 мг натрия, или 20% от РСНП (10, 38).

Если вы хотите время от времени есть макароны с сыром, купите вариант из цельного зерна и разбавьте блюдо овощами, например, брокколи или шпинатом.

Многие замороженные блюда содержат большое количество натрия, некоторые из них содержат не менее половины дневной нормы натрия на блюдо. Проверьте этикетку каждого сорта, так как содержание натрия может сильно варьироваться в пределах определенной линейки продуктов (39).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) установило ограничение в 600 мг натрия для замороженной еды, которая считается здоровой. Вы можете использовать это число в качестве разумного предела содержания натрия при покупке замороженных блюд. Тем не менее, полезнее готовить еду самостоятельно (9).

В отличие от других консервированных бобов, запеченные бобы нельзя промывать водой, чтобы смыть часть соли, так как при этом вымывается ароматный соус (40).

Порция 1/2 чашки (127 грамм) запеченной фасоли в пакетиках с соусом содержит 524 мг натрия, или 23% от РСНП.

Рецепты приготовления запеченной фасоли в домашних условиях могут содержать не меньше натрия, но вы можете изменить их, уменьшив добавленную соль (41, 42).

В колбасе в виде звеньев или котлет в среднем содержится 415 мг натрия на порцию в 2 унции (55 грамм), или 18% от РСНП (31).

Порция бекона весом 1 унция (28 грамм) содержит 233 мг натрия, или 10% от РСНП. Бекон из индейки может содержать столько же натрия, поэтому проверьте этикетку пищевой ценности (43, 44).

Порция соленой свинины весом 1 унция (28 грамм), используемая для придания вкуса таким блюдам, как запеченная фасоль и похлебка из моллюсков, содержит 399 мг натрия, или 17% от РСНП, и почти в два раза больше жира, чем бекон (43 , 45).

Для хорошего здоровья вам следует ограничить употребление этих переработанных мясных продуктов независимо от содержания натрия.

Многие люди намного превышают максимально рекомендуемую дозу натрия в 2300 мг в день.

Кроме того, с возрастом увеличивается риск развития гипертонии, чувствительной к соли.

Чтобы сократить потребление натрия, лучше всего свести к минимуму обработанные, упакованные и ресторанные продукты, поскольку они содержат много натрия, о котором вы можете и не подозревать.

Обработанное мясо, такое как ветчина, мясное ассорти, вяленое мясо, хот-доги и колбаса, содержит особенно много натрия. Даже простые замороженные креветки часто обрабатывают добавками, богатыми натрием.

Полуфабрикаты, в том числе картофель в коробках, консервированный суп, пудинг быстрого приготовления, вспомогательные продукты, пицца и замороженные блюда, как правило, содержат много натрия, как и соленые закуски, такие как свиные шкварки и крендели с солью.

Некоторые производители постепенно снижают содержание натрия в некоторых упакованных пищевых продуктах, но изменения происходят медленно. Несмотря на это, многие из этих продуктов в любом случае вредны для здоровья.

Всегда лучше выбирать необработанные цельные продукты.

30 Продукты с высоким содержанием натрия и что есть вместо него

Поваренная соль, известная в химическом отношении как хлорид натрия, на 40% состоит из натрия.

Подсчитано, что по крайней мере у половины людей с гипертонией артериальное давление зависит от потребления натрия, то есть они чувствительны к соли. Кроме того, риск чувствительности к соли увеличивается с возрастом (1, 2).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) натрия составляет 2300 мг, или около 1 чайной ложки соли (3).

Тем не менее, среднесуточное потребление натрия в США составляет 3400 мг, что намного превышает рекомендуемый верхний предел.

В основном это происходит из-за упакованных и ресторанных продуктов, а не из-за чрезмерного использования солонки (4).

Натрий добавляют в пищевые продукты для придания им аромата и в составе некоторых пищевых консервантов и добавок (5).

Вот 30 продуктов с высоким содержанием натрия — и что есть вместо этого.

Упакованные замороженные креветки без добавок обычно содержат соль для вкуса, а также консерванты, богатые натрием. Например, триполифосфат натрия обычно добавляют, чтобы свести к минимуму потерю влаги при оттаивании (6).

Порция замороженных креветок без панировки весом 3 унции (85 грамм) может содержать до 800 мг натрия, что составляет 35% РСНП. Панированные, жареные креветки также соленые (7, 8).

Напротив, порция свежевыловленных креветок весом 3 унции (85 граммов) без соли и добавок содержит всего 101 мг натрия, или 4% от РСНП (7).

Выбирайте свежевыловленные креветки, если можете, или поищите в магазине здоровой пищи замороженные креветки без добавок.

Консервированные, упакованные и приготовленные в ресторане супы часто содержат много натрия, хотя вы можете найти варианты с пониженным содержанием натрия для некоторых консервированных сортов.

Натрий в основном поступает из соли, хотя некоторые супы также содержат вкусовые добавки, богатые натрием, такие как глутамат натрия (MSG).

В среднем консервированный суп содержит 700 мг натрия, или 30% от РСНП, на порцию в 1 чашку (245 г) (9).

Ветчина содержит много натрия, так как соль используется для придания мясу аромата и придания ему аромата. Порция жареной ветчины весом 3 унции (85 грамм) в среднем содержит 1117 мг натрия, или 48% от РСНП (10).

Нет никаких признаков того, что пищевые компании сокращают количество соли в этом популярном мясе. В ходе недавней национальной выборки продуктов питания в США исследователи обнаружили, что содержание натрия в ветчине на 14% выше, чем в предыдущем анализе (10).

Рассмотрите возможность использования ветчины только в качестве приправы в небольших количествах, а не полной порции.

Пудинг не имеет соленого вкуса, но в смеси для пудинга быстрого приготовления содержится много натрия.

Этот натрий получают из соли и натрийсодержащих добавок — фосфата динатрия и пирофосфата тетранатрия — которые используются для загущения пудинга быстрого приготовления.

25-граммовая порция быстрорастворимой смеси для ванильного пудинга, используемая для приготовления порции в 1/2 чашки, содержит 350 мг натрия, или 15% от РСНП.

Напротив, такое же количество смеси для обычного ванильного пудинга содержит только 135 мг натрия, или 6% от РСНП (11, 12).

Творог является хорошим источником кальция и отличным источником белка, но также содержит относительно много соли. Порция творога в 1/2 чашки (113 граммов) в среднем содержит 350 мг натрия, или 15% от РСНП (13).

Соль в твороге не только улучшает вкус, но также влияет на текстуру и действует как консервант. Поэтому вы обычно не найдете версии с низким содержанием натрия (14).

Однако одно исследование показало, что промывание творога под проточной водой в течение 3 минут, а затем его сушка снижает содержание натрия на 63% (15).

Овощной сок — это простой способ получить овощи, но если вы не читаете этикетки с указанием пищевой ценности, вы также можете пить много натрия.

Порция овощного сока объемом 8 унций (240 мл) может содержать 405 мг натрия, или 17% от РСНП (10).

К счастью, некоторые бренды предлагают версии с низким содержанием натрия, что означает, что они могут содержать не более 140 мг натрия на порцию в соответствии с правилами FDA (16).

Часть натрия в заправке для салатов поступает из соли. Кроме того, некоторые бренды добавляют натрийсодержащие вкусовые добавки, такие как глутамат натрия и его кузены, инозинат динатрия и гуанилат динатрия.

Согласно обзору основных брендовых продуктов, продаваемых в магазинах США, заправка для салата в среднем содержит 304 мг натрия на порцию из 2 столовых ложек (28 граммов), или 13% от РСНП (9).

Однако содержание натрия в образцах заправки для салата варьировалось от 10 до 620 мг на порцию, поэтому, если вы будете делать покупки внимательно, вы можете найти заправку с низким содержанием натрия (9).

Еще лучше сделать самому. Попробуйте использовать оливковое масло первого отжима и уксус.

Пицца и другие блюда из нескольких ингредиентов составляют почти половину потребляемого американцами натрия.

Многие ингредиенты, такие как сыр, соус, тесто и переработанное мясо, содержат значительное количество натрия, который быстро накапливается при смешивании (4).

Большой 140-граммовый кусок купленной в магазине замороженной пиццы в среднем содержит 765 мг натрия, или 33% от РСНП. Кусочек того же размера, приготовленный в ресторане, содержит еще больше — в среднем 957 мг натрия, или 41% от РСНП (9, 10).

Если вы съедите более одного ломтика, натрий быстро накапливается. Вместо этого ограничьтесь одним ломтиком и завершите прием пищи продуктами с низким содержанием натрия, такими как листовой зеленый салат с заправкой с низким содержанием натрия.

Бутерброды — еще одно блюдо из нескольких ингредиентов, на долю которого приходится почти половина потребляемого американцами натрия.

Хлеб, обработанное мясо, сыр и приправы, часто используемые для приготовления бутербродов, содержат значительное количество натрия (4).

Например, 6-дюймовый бутерброд с мясным ассорти содержит в среднем 1127 мг натрия, или 49% РСНП (7).

Вы можете значительно сократить потребление натрия, выбирая необработанные начинки для сэндвичей, такие как жареная куриная грудка с нарезанным авокадо и помидором.

Расфасованные бульоны и бульоны, которые используются в качестве основы для супов и тушеных блюд или для ароматизации мясных и овощных блюд, печально известны высоким содержанием соли.

Например, порция 8 унций (240 мл) говяжьего бульона в среднем содержит 782 мг натрия, или 34% от РСНП. Куриный и овощной бульоны одинаково богаты натрием (17, 18, 19).

К счастью, вы можете легко найти бульоны и бульоны с пониженным содержанием натрия, которые содержат как минимум на 25% меньше натрия на порцию, чем обычные версии (20).

Картофельные блюда в коробках, особенно картофель с гребешком и другой картофель с сыром, содержат много соли. Некоторые также содержат натрий из глутамата натрия и консерванты.

Порция 1/2 чашки (27 граммов) сухой картофельной смеси с гребешками, которая составляет 2/3 чашки приготовленной порции, содержит 450 мг натрия, или 19% от РСНП (21).

Всем было бы лучше заменить картофель в коробках на более питательный крахмал, такой как запеченный батат или зимняя тыква.

Хрустящие свиные шкварки (шкурки) приобрели популярность в связи с повышенным интересом к низкоуглеводной кетогенной диете.

Однако, несмотря на то, что свиные шкварки являются кето-дружественной закуской, в них много натрия.

Порция свиных шкур весом 1 унция (28 грамм) содержит 515 мг натрия, или 22% от РСНП. Если вы выберете вкус барбекю, в порции будет 747 мг натрия, или 32% от РСНП (22, 23).

Если вам хочется чего-нибудь хрустящего, подумайте о несоленых орехах

Консервированные овощи удобны, но содержат свою долю натрия.

Например, порция консервированного горошка в 1/2 чашки (124 грамма) содержит 310 мг натрия, или 13% от РСНП. Точно так же порция 1/2 чашки (122 грамма) консервированной спаржи содержит 346 мг натрия, или 15% от РСНП (24, 25).

Слив и промывка консервированных овощей в течение нескольких минут может снизить содержание натрия на 9–23%, в зависимости от овоща. В качестве альтернативы выбирайте простые замороженные овощи, в которых мало натрия, но они удобны (26).

Плавленые сыры, в том числе предварительно нарезанные американские сыры и плавленые сыры в форме буханок, такие как Velveeta, как правило, содержат больше натрия, чем натуральные сыры.

Отчасти это связано с тем, что плавленый сыр производится с помощью эмульгирующих солей, таких как фосфат натрия, при высоких температурах, что делает продукт однородным и однородным (27).

Порция американского сыра весом 1 унция (28 грамм) содержит 377 мг натрия, или 16 % от РСНП, в то время как такое же количество буханочного сыра содержит 444 мг натрия, или 19 % от РСНП (28, 29).

Вместо этого выбирайте натуральные сыры с низким содержанием натрия, такие как швейцарский сыр или моцарелла.

Портативность вяленого и другого вяленого мяса делает его удобным источником белка, но для его сохранения и улучшения вкуса в нем активно используется соль.

Например, порция вяленой говядины весом 1 унция (28 грамм) содержит 620 мг натрия, или 27% от РСНП (30).

Если вы любите вяленое мясо, ищите мясо животных, выращенных на траве или органически выращенных, так как они, как правило, имеют более простые списки ингредиентов и меньше натрия. Но не забудьте проверить этикетку (7).

Лепешки содержат много натрия, главным образом из соли и разрыхлителей, таких как пищевая сода или разрыхлитель.

8-дюймовая (55-граммовая) мучная лепешка содержит в среднем 391 мг натрия, или 17% от РСНП. Поэтому, если вы съедите два тако с мягкой оболочкой, вы получите одну треть RDI для натрия только из лепешек (31).

Если вам нравятся лепешки, отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам и подумайте, как количество натрия соответствует вашему ежедневному рациону.

Мало того, что мясное ассорти — также называемое мясом для завтрака — и салями содержат много соли, многие из них также производятся с использованием натрийсодержащих консервантов и других добавок.

Порция мясного ассорти весом 55 г (2 унции) содержит в среднем 497 мг натрия, или 21% от РСНП. Такое же количество салями упаковывает еще больше — 1016 мг, или 44% от РСНП (9, 31).

Нарезанное свежее мясо, такое как ростбиф или индейка, более полезно для здоровья.

Крупные кристаллы соли на поверхности кренделей — первый признак содержания в них натрия.

Порция кренделей весом 1 унция (28 грамм) в среднем содержит 322 мг натрия, или 14% от РСНП (10).

Вы можете найти несоленые крендельки, но они все равно не должны быть вашим фаворитом, так как они обычно сделаны из белой муки и имеют минимальную питательную ценность.

В одной унции (28 граммов) маринованного огурца — такого маринада, который можно подавать с бутербродом в гастрономе — содержится около 241 мг натрия, или 10% от РСНП (31).

Натрий в цельных маринованных огурцах накапливается быстрее. Рассол из укропа среднего размера содержит 561 мг натрия, или 24% от РСНП. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением натрия, держите порции маринада небольшими (31).

Вы можете приправлять пищу соусами либо во время приготовления, либо за столом, но часть этого аромата исходит от соли.

Соевый соус является одним из самых соленых — в порционной упаковке 1 столовая ложка (15 мл) содержится 1024 мг натрия, или 44% от РСНП (16, 32).

Соус для барбекю также довольно соленый: 2 столовые ложки (30 мл) обеспечивают 395 мг натрия или 17% от РСНП (16, 33).

Вы можете найти версии некоторых соусов с пониженным содержанием натрия, в том числе соевого соуса, или сделать свои собственные, чтобы поддерживать низкий уровень содержания натрия.

В недавней выборке упакованных пищевых продуктов в США хот-дог или колбаса в среднем содержали 578 мг натрия, или 25% РСНП (9).

Однако содержание натрия в образцах этого обработанного мяса варьировалось от 230 до 1330 мг, что говорит о том, что если вы внимательно прочитаете этикетки, вы можете найти варианты с более низким содержанием натрия (9).

Тем не менее, переработанное мясо лучше оставить для случайного угощения, а не для повседневного питания. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что употребление обработанного мяса увеличивает риск развития некоторых видов рака (34, 35).

Возможно, вам не придет в голову проверять натрий в банке простого томатного соуса или других консервированных томатных продуктов, но вы должны это сделать.

Всего 1/4 стакана (62 грамма) томатного соуса содержит 321 мг натрия, или 14% от РСНП (36).

К счастью, консервированные томатные продукты без добавления соли широко доступны.

Хотя хлеб, булочки и булочки, как правило, не содержат шокирующего количества натрия, он может значительно увеличиваться у людей, которые едят несколько порций в день (37).

Рогалики являются особенно большим источником натрия, так как они обычно имеют большие размеры. Один рогалик из продуктового магазина содержит 400 мг натрия, или 17% от РСНП (31).

Выбор небольших порций хлеба поможет вам сократить потребление натрия, а выбор цельнозерновых версий полезнее.

Как и другие консервы, мясные консервы содержат больше натрия, чем их свежие аналоги, хотя некоторые производители могут постепенно снижать содержание натрия.

Согласно недавнему анализу, консервированный тунец содержит в среднем 247 мг натрия на порцию в 3 унции (85 грамм), или 10% от РСНП. Это представляет собой снижение содержания натрия на 27% по сравнению с несколькими десятилетиями ранее (10).

В другом недавнем анализе консервированная курица или индейка содержала 212–425 мг натрия на порцию в 3 унции (85 граммов), что составляет 9–18% от RDI (8).

Однако вяленые мясные консервы, такие как солонина и свинина, были значительно более солеными — 794–1393 мг натрия на порцию в 3 унции (85 грамм), или 29–51% от РСНП.

Откажитесь от них в пользу консервов с низким содержанием натрия или купите свежие (9).

Помощники в коробках содержат макароны или другой крахмал, а также порошкообразный соус и приправы. Обычно вы просто добавляете воду и обжаренный говяжий фарш, а иногда курицу или тунца, а затем готовите на плите.

Но за это удобство приходится дорого платить — обычно на 1/4–1/2 стакана (30–40 граммов) сухой смеси приходится около 575 мг натрия, или 25% от РСНП (7).

Гораздо полезнее и в то же время быстро приготовить блюдо для жарки с нежирным мясом или курицей и замороженными овощами.

Этот любимый завтрак содержит свою долю натрия, даже если он не залит соусом. Печенье, которое вы делаете из замороженного или охлажденного теста, может содержать особенно много натрия, поэтому ограничьте печенье случайным угощением (9).).

При общенациональном отборе проб в США одно печенье, приготовленное из расфасованного теста, содержало в среднем 528 мг натрия, или 23% от РСНП. Тем не менее, некоторые из них содержали до 840 мг натрия на порцию, или 36% от РСНП (9).

В этом любимом лакомстве много натрия, в основном из-за соленого сырного соуса. Однако недавний анализ показывает, что производители снизили содержание натрия в макаронах и сыре в среднем на 10% (31).

Текущие данные показывают, что порция сухой смеси весом 2,5 унции (70 граммов) используется для приготовления 1 чашки (189-грамм) порция макарон и сыра в среднем содержит 475 мг натрия, или 20% от РСНП (10, 38).

Если вы хотите время от времени есть макароны с сыром, купите вариант из цельного зерна и разбавьте блюдо овощами, например, брокколи или шпинатом.

Многие замороженные блюда содержат большое количество натрия, некоторые из них содержат не менее половины дневной нормы натрия на блюдо. Проверьте этикетку каждого сорта, так как содержание натрия может сильно варьироваться в пределах определенной линейки продуктов (39).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) установило ограничение в 600 мг натрия для замороженной еды, которая считается здоровой. Вы можете использовать это число в качестве разумного предела содержания натрия при покупке замороженных блюд. Тем не менее, полезнее готовить еду самостоятельно (9).

В отличие от других консервированных бобов, запеченные бобы нельзя промывать водой, чтобы смыть часть соли, так как при этом вымывается ароматный соус (40).

Порция 1/2 чашки (127 грамм) запеченной фасоли в пакетиках с соусом содержит 524 мг натрия, или 23% от РСНП.

Рецепты приготовления запеченной фасоли в домашних условиях могут содержать не меньше натрия, но вы можете изменить их, уменьшив добавленную соль (41, 42).

В колбасе в виде звеньев или котлет в среднем содержится 415 мг натрия на порцию в 2 унции (55 грамм), или 18% от РСНП (31).

Порция бекона весом 1 унция (28 грамм) содержит 233 мг натрия, или 10% от РСНП. Бекон из индейки может содержать столько же натрия, поэтому проверьте этикетку пищевой ценности (43, 44).

Порция соленой свинины весом 1 унция (28 грамм), используемая для придания вкуса таким блюдам, как запеченная фасоль и похлебка из моллюсков, содержит 399 мг натрия, или 17% от РСНП, и почти в два раза больше жира, чем бекон (43 , 45).

Для хорошего здоровья вам следует ограничить употребление этих переработанных мясных продуктов независимо от содержания натрия.

Многие люди намного превышают максимально рекомендуемую дозу натрия в 2300 мг в день.

Кроме того, с возрастом увеличивается риск развития гипертонии, чувствительной к соли.

Чтобы сократить потребление натрия, лучше всего свести к минимуму обработанные, упакованные и ресторанные продукты, поскольку они содержат много натрия, о котором вы можете и не подозревать.

Обработанное мясо, такое как ветчина, мясное ассорти, вяленое мясо, хот-доги и колбаса, содержит особенно много натрия.