Видео упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях: Упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями смотреть онлайн видео от Workout в хорошем качестве.

Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)

Если сравнивать тренировочные планы мужчин и женщин, можно заметить определенную закономерность: первые охотно качают верхнюю часть тела, вторые — нижнюю. Это приводит к определенным перекосам в мышечном тонусе. У женщин, например, в результате этого мускулатура верхней части тела (спины, груди, рук) теряет упругость — со временем могут появляться складки на спине, в области подмышек и в области плеча.

Читайте также:

• Какими упражнениями подтянуть обвисшие руки и подмышки
• Красивые плечи и руки: силовая йога от Лиа Каллис
• 12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях

Особенно быстро без нагрузок теряет тонус область трицепса. «Так происходит потому что трицепсы не получают достаточную нагрузку в повседневной жизни, что приводит к ослаблению мышц и провисанию кожи, — объясняет Альберт Каспаров, мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, персональный тренер сети клубов Milon. — Еще одна причина лишнего объема и слабого тонуса в этой области — низкая активность, неправильное питание, генетическая предрасположенность, следует включать тренировки аэоробные и силовые, корректировать рацион, делать массаж».

Сбалансированный рацион постепенно приведет вас к уменьшению объемов, а правильно подобранные упражнения помогут вернуть мышцам рук тонус.

Польза упражнений для мышц рук для женщин

Если раньше вы не уделяли достаточно внимания тренировке верхней части тела, подумайте вот о чем: для здоровой осанки и красивого силуэта важен комплексный подход ко всему телу, нужна симметричная и равномерная нагрузка. То есть качать «верх» все-таки придется. Вот главные плюсы от тренировок верхней части тела:

• Красивая осанка. «Положение грудного отдела и шеи во многом зависит от неравномерной нагрузки в течении дня, — объясняет Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России. — Если мышцы рук и спины слабые, то их функции берут на себя: лестничные мышцы шеи, грудные и трапеция. Что в свою очередь приводит к сутулости, вытягиванию головы вперед и постоянному ощущению зажатости плечи и шеи».
• Здоровая поясница. Нехватка силы в руках, вызывает компенсацию в других зонах. «Например, чтобы поднять тяжелый предмет часто мы используем корпус тела и выполняем переразгибание в поясничной зоне, после чего, ощущаем дискомфорт в пояснице. В дальнейшем это может стать причиной возникновения протрузии или грыжи в позвоночнике», — добавляет Евгения Рубцова.
• Функциональное тело. «Укрепляя мышцы рук, мы делаем более сильной всю верхнюю часть тела. Когда мы развиваем наше тело равномерно, открывается масса возможностей — движения становятся легче, — комментирует Евгения Рубцова. — Что бы вы ни делали, все станет для вас чуточку легче: начиная от бытовых вещей вроде уборки, похода по магазинам, игр с ребенком, заканчивая различными спортивными увлечениями и хобби. Здоровое тело функционирует, как единый механизм, и достичь больших результатов за меньшее время становится проще».

Поэтому не ленитесь тренировать мышцы рук — сильные мышцы плечевого пояса сделают ваше тело красивым, а повседневные движения — более легкими.

Какие упражнения для укрепления рук для женщин выбрать?

Тренировать мышцы рук можно в упражнениях с собственным весом (выполняя отжимания) и с дополнительным оборудованием. «Для тренировки можно использовать различное оборудование, которое делится на два типа. Первое: создающее сопротивление, такое как амортизаторы, кольца и мячи для пилатеса. Нагрузка создается за счет собственного давления и растяжения, укрепляется внутренний мышечный корсет, связочный аппарат. Такое оборудование будет полезно при ограничениях работы с весом, во время беременности, при восстановлении после травмы, — объясняет Евгения Рубцова. Второй тип оборудования — это свободные веса: гантели, гири, штанга, медболы или блочные тренажеры. В этом случае нагрузка создаётся за счёт увеличения веса самого оборудования. Как результат растет сила мышцы, формируется здоровый рельеф на теле».

В домашних условиях упражнения для укрепления рук для женщин можно также выполнять с гантелями: они не занимают много места, но при правильном подборе веса нагрузку на мускулатуру дают приличную.

Как выбрать гантели? Делайте это, исходя из своих возможностей. Правильный «снаряд» — тот, с которым последние 3 повторения даются вам с трудом. «Если вы используете слишком большой вес, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными, — советует Евгения Рубцова. — В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во время последнего повторения совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать количество повторений».

Комплекс эффективных упражнений для рук для женщин

Мы попросили Альберта Каспарова показать нам комплекс упражнений для рук, которые подойдут женщинам. Выполняя их, обязательно следите за техникой. «Контролируйте положение локтей: во многих упражнениях, например, при разгибании предплечья они должны быть зафиксированы, почти прижаты к корпусу, — напоминает Альберт Каспаров. — Не нужно при сгибании предплечья включать мышцы поясницы и пресса, помогать себе корпусом».

Старайтесь двигаться медленно и отслеживать работу целевых мышц.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Добавьте кардио: если есть проблема лишних объемов, добавьте аэробные тренировки, вовлекающие мышцы рук — плавание, волейбол, скандинавскую ходьбу, эллиптический тренажер.
• Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъем гантелей на бицепс

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки обратным хватом, макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице.
2. Сгибая локти, поднимите гантели вверх. Не разводите локти в стороны, старайтесь зафиксировать их около корпуса.
3. Плавно разогните руки, опуская ладони с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

1. Встаньте прямо, возьмите гантель в левую руку. Отшагните левой ногой назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Правой рукой упритесь в правое колено. Не сутультесь.
2. Согните левый локоть до прямого угла (гантель движется параллельно корпусу), затем разогните левую руку, ощущая работу трицепса.
3. Вернитесь в исходное положение, согнув левый локоть. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.

Сгибание «Молот»

1. Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую ладонь. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча (кисть движется параллельно корпусу). Зафиксируйте локти на одном уровне и не уводите их назад.
3. Опустите правую гантель вниз, разгибая правый локоть, одновременно с этим согните левый локоть и поднимите ладонь с гантелью до уровня плеча.
4. Опустите левую руку с гантелью вниз и поднимите вверх правую руку с гантелью. Двигайтесь плавно, не используйте инерцию, ощущайте работу мышц. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание из-за головы

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую ладонь. Согните правую руку и уведите ладонь за голову. Не сутультесь.
2. Работая трицепсом, разогните правый локоть и поднимите гантель вверх. Не помогайте себе корпусом, работайте только мышцами рук.
3. Сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.

Подъем рук с гантелями

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
2. Левую руку уведите в сторону, правую поднимите вперед до уровня плеча. Не «помогайте» себе корпусом, работайте только мышцами рук.
3. Опустите обе руки вниз и смените положение: правую руку уведите в сторону, левую поднимите вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Жим гантелей вверх

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
2. Согните локти до прямого угла и прижмите их к корпусу, направляя гантели вперед.
3. Не разгибая локтей, поднимите предплечья до параллели с полом. Гантели направляйте вперед.
4. Не разгибая локтей, поднимите кисти рук с гантелями вверх. Плечи должны быть параллельны полу.
5. Вытяните руки вверх, поднимая гантели над головой. Затем опустите руки вниз, это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Отжимания с узкой постановкой рук

1. Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расставьте на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед.
2. Сгибая локти, выполните отжимание. Локти направляйте назад, удерживайте их ближе к корпусу. Работайте мышцами рук, спины, груди.
3. Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

«Круг»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Вытяните руки с гантелями вперед и вниз.
2. Разводя гантели в стороны и поднимая руки вверх, опишите ладонями круг. Соедините гантели над головой.
3. Через стороны опустите руки вниз, соединяя гантели в нижней точке перед собой. Не сутультесь, работайте мышцами рук, спины и груди. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Разгибание гантелей из-за головы лежа

1. Лягте на спину, колени согните, поставив стопы на пол. Возьмите гантели и поднимите руки вверх.
2. Слегка отведите руки назад. Сгибая локти, опускайте гантели практически до уровня пола.
3. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить мышцы рук и плеч и подготовиться к летнему сезону.

Упражнения для похудения рук — 2 комплекса для выполнения в домашних условиях

Содержание

• Помогают ли упражнения для похудения рук?
• Рекомендации по выполнению упражнений для рук
• Упражнения для похудения рук с гантелями
• Упражнения для похудения рук без гантелей
• Похудение рук: полезные советы
• Средства для укрепления кожи рук
• Краткие итоги

Помогают ли упражнения для похудения рук?

Все мы мечтаем о легких решениях сложных проблем, но реальность выглядит так: невозможно похудеть «локально», например, в зоне предплечий. Жировая ткань — это своеобразный резерв топлива, который распределяется по всему телу. Соответственно, процесс потери жира также затрагивает весь организм. Эти данные подтверждаются как теорией, так и практикой. Например, одно из международных исследований доказало: упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области, не работают.

Уменьшение жировой прослойки происходит неравномерно и зависит от типа фигуры. По закону подлости, самые желанные перемены происходят в последнюю очередь, и проблемные зоны уменьшаются в объемах лишь тогда, когда все остальные части тела уже похудели. Так как же девушке похудеть в области рук и плеч? Рецепт на все случаи один: здоровое питание плюс силовые тренировки, совмещенные с кардио.

Вернуться к оглавлению

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

• Упражнения для рук укрепляют мышцы, но практически не влияют на запасы жира в этой области. Чтобы быстро похудеть в области рук, плеч и подмышек, подумайте о корректировке своего режима питания. Подобрать сбалансированный рацион поможет специалист.

• За рельеф рук отвечают три основные мышцы: бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча. Распространенная ошибка во время тренировок заключается в том, что все упражнения задействуют только одну из группы мышц. Старайтесь избегать подобного дисбаланса: сочетайте упражнения на бицепсы с упражнениями на трицепсы. Задействуя все мыщцы, вы получите более быстрый результат и уменьшите нагрузку на локти, снизив риск травмы.

• Составить оптимальную программу поможет тренер, количество и интенсивность тренировок во многом зависят от физической формы и индивидуальных особенностей. Минимум для новичков — занятия дважды в неделю, 2-3 упражнения за тренировку с общим количеством подходов 3-4.

• Одно из базовых правил фитнеса гласит: необходим перерыв на 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

• Давайте рукам отдых и во время интенсивной тренировки, 60-секундного перерыва между подходами вполне достаточно.

• Важно подобрать гантели или штангу правильного веса. Для силовых тренировок выбирайте вес, позволяющий сделать примерно 5-6 повторений. Для наращивания мышечной массы подойдут гантели или штанга, с которой вы сможете выполнить 8-12 повторений.

«При похудении, как правило, снижается тонус кожи, что связано с дефицитом белков и деградацией коллагена. Страдает и тургор (в связи с потерей воды), уменьшается основной каркас кожи — подкожно-жировая клетчатка. Поэтому требуется комплексный подход к решению проблемы».

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук с гантелями

Добиться красивого рельефа рук можно и без участия фитнес-тренера. Вы вполне справитесь своими силами в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения для похудения рук от локтя до плеча с гантелями. Ниже приведены некоторые эффективные примеры для женщин.

Задействуя все мыщцы рук, вы достигнете более быстрых результатов и уменьшите нагрузку на локти. © Getty Images

Делайте два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения будут даваться вам легко, переходите на более тяжелые гантели.

Сгибание рук

Стандартное сгибание рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на краю стула.

1. 1

   Держите по гантеле в каждой руке, руки опустите по бокам.

2. 2

   Вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели к плечам. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете гантели. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

3. 3

   Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите гантели в исходное положение.

Жим лежа

Классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

1. 1

   Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.

2. 2

   Возьмите в каждую руку по гантеле, ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони расположились под углом 90 градусов к полу.

3. 3

   Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.

4. 4

   На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.

5. 5

   Медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание рук назад

1. 1

   Отличное упражнение для укрепления трицепсов.

2. 2

   Встаньте, возьмите в каждую руку по гантеле, опустите их вниз по бокам. Ладони обращены друг к другу.

3. 3

   Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед.

4. 4

   На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.

5. 5

   Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук без гантелей

Чтобы укрепить мышцы рук, вовсе не обязательно использовать спортивный инвентарь. Вот пять самых простых упражнений, которые под силу каждому.

Круговые вращения руками

1. 1

   Любая зарядка для рук для похудения для женщин начинается с круговых вращений.

2. 2

   Стоя прямо, вытяните руки в стороны под углом 90 градусов.

3. 3

   Вращайте руками вперед, описывая окружность.

4. 4

   Сделайте 10-15 вращений, а затем выполните движение в обратном направлении.

5. 5

   После небольшого перерыва сделайте еще два подхода.

Держите мышцы живота в тонусе, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Отжимания

Старые добрые отжимания — действенный способ укрепить плечи. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что тело находится в правильном положении.

1. 1

   Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, руки на ширине плеч. Тело параллельно земле, бедра и спина должны образовывать прямую линию.

2. 2

   Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, оставив промежуток примерно в 3 сантиметров до пола. Старайтесь сохранить первоначальное положение тела.

3. 3

   Если сложно, отжимайтесь с колен.

Отжимаясь, старайтесь следить за правильным положением тела. © Getty Images

Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы добиться хороших результатов. Отжимания — крайне эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.

Подтягивания

Подтягивания особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боковых сторон спины.

1. 1

   Чтобы правильно выполнить упражнение, положите руки на перекладину на ширине плеч.

2. 2

   Поднимайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.

3. 3

   Опустите тело и повторите упражнение несколько раз — насколько хватит сил.

Планка

В йоге поза планки является обязательной частью «Приветствия солнцу» и прекрасно укрепляет мышцы рук.

Планка отлично укрепляет мыщцы рук. © Getty Images

• Расположите тело так же, как и при отжиманиях. Держите его на весу в таком положении в течение 30 секунд или больше, если позволяет физическая подготовка.

• Проследите, чтобы запястья находились прямо под плечами, а прямая спина — параллельно полу.

• Чтобы усложнить задачу, опустите локти на землю и соедините руки.

Поза собаки мордой вниз

Пожалуй, самое известное упражнение из йоги. В этой позе тело образует перевернутую букву V: пятки и ладони прижаты к полу. Позвоночник при этом стремится к земле, бедра отведены назад.

Как и в позе планки, вы можете усложнить задачу, опустив предплечья на землю и удерживая положение.

Укрепление мышц рук без использования утяжелителей требует времени и усилий. Но выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю, вы точно добьетесь желаемого эффекта.

Вернуться к оглавлению

Похудение рук: полезные советы

• Используйте укрепляющие средства для повышения тонуса кожи, чтобы предотвратить дряблость.

• Дополните тренировки аппаратными процедурами для профилактики обвисания кожи.

• Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните или переключитесь на восстановительные занятия йогой вместо очередной силовой тренировки.

• Перед началом любой тренировки делайте небольшую разминку. Круговые движения руками, махи или отжимания помогут улучшить кровообращение и разогреть мышцы.

«Включите в свой ежедневный рацион полезные добавки. Например, коллаген или протеин, витамин С, примерно 300-400 г белковых продуктов. И обязательно соблюдайте питьевой режим».

Вернуться к оглавлению

Средства для укрепления кожи рук

Для кожи рук подходят как средства для тела, так и специальные средства для рук.

Укрепляющее молочко для тела Garnier «Ультраупругость»

Молочко-гель обогащено фитокофеином — компонентом, который известен своими бодрящими свойствами. Кроме того, он выводит лишнюю жидкость из организма. При этом экстракт морских водорослей стимулирует синтез коллагена и укрепляет кожу. Средство берет на себя еще и функции увлажняющего крема, насыщая кожу влагой на 24 часа.

Восстанавливающий крем-сыворотка для рук, L’Oréal Paris

Средство с необычной текстурой крем-сыворотки прекрасно питает и защищает кожу от внешнего негативного воздействия. Содержит ниацинамид, укрепляющий гидролипидный барьер кожи, заживляющий пантенол и глицерин, который увлажняет и помогает удерживать влагу в коже. Вы можете использовать средство каждый раз после интенсивной физической нагрузки.

Восстанавливающий крем для рук CeraVe

Этот базовый крем стоит всегда держать под рукой: в косметичке, ящике рабочего стола, на прикроватной тумбочке. Предназначен для очень сухой кожи, содержит церамиды трех типов и гиалуроновую кислоту. Увлажняет, питает, смягчает и укрепляет защитный барьер кожи.

Восстанавливающий крем для очень сухой кожи рук Lipikar Xerand, La Roche-Posay

Еще одно отличное средство из категории «все в одном»: защищает, смягчает, восстанавливает гидролипидную пленку кожи. Отличается комфортной нелипкой текстурой и хорошо впитывается. Наносите массажными движениями на чистую кожу рук.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Как убрать жир на руках?

Локально убрать жир с рук не помогут ни физические упражнения, ни диета. Сжигание жира происходит по всему организму (хотя и неравномерно). Прицельно удалить жировые отложения с рук можно только в салоне, с помощью специальных косметических процедур.

Какие упражнения помогут добиться худых рук?

Упражнения для уменьшения объема рук эффективны в паре с диетой для похудения, которую назначает специалист. Физические упражнения помогут укрепить мышцы рук и улучшить тонус кожи. Существуют десятки вариантов упражнений, которые можно повторять дома, — как с использованием инвентаря (гантелей, штанги, эспандера) или тренажеров, так и без них. Для уменьшения объема можно попробовать также обертывания.

Что делать, чтобы похудели руки?

Вместе с профессионалами подберите подходящий режим питания и график тренировок. Занимайтесь спортом минимум два раза в неделю. Чередуйте упражнения для разных групп мышц рук.

Вернуться к оглавлению

25-минутная тренировка рук и спины дома (видео)

Тренировка верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 14 декабря 2021 г.

Создайте сильные, скульптурные мышцы рук и спины с помощью этой домашней тренировки для рук и спины с отягощениями! Девять лучших упражнений с гантелями для спины и рук, предназначенных для сжигания КАЖДОЙ мышцы руки; с дополнительным акцентом на самую большую мышцу верхней части тела — мышцы спины.

*Вы также можете посмотреть эту 25-минутную тренировку рук и спины на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все самые новые тренировки!

Прыжки для тренировки рук и спины

Спина — самая большая группа мышц в верхней части тела. И чем больше мышечная группа, тем больше калорий вы сжигаете.

Эта 25-минутная тренировка рук и спины в домашних условиях предназначена для сжигания калорий, укрепления и тонуса спины, плеч, груди, трицепсов и бицепсов.

Каждый круг в сегодняшней тренировке рук содержит одно упражнение для спины И одно упражнение для спины плюс дополнительная группа мышц — грудь, плечи, трицепс и бицепс.

Эффективная тренировка рук и спины с отягощениями!

Эта тренировка разработана совместно с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию от товаров, купленных через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Одежда Линдси: Леггинсы lululemon Align High Rise (25″)   и lululemon Танк Swiftly Tech Racerback . Одежда Рэйчел: lululemon Wunder Train Legging (25″), и lululemon Stash It Bra.

Хорошо ли тренировать спину и руки вместе?

ДА! Я люблю тренировать спину и руки вместе, потому что это обеспечивает полную тренировку верхней части тела.

Спина — это самая большая группа мышц в верхней части тела, но вы часто используете другие мышцы рук, такие как бицепсы и плечи, для помощи в упражнениях для спины.

Одна из причин, по которой мы создали эту тренировку с тягой для верхней части тела, обеспечивает супернастройку спины и бицепсов. Потому что спина и бицепс часто работают вместе во время тяговых упражнений.

Поскольку спина представляет собой большую мышечную группу, для достижения мышечной гипертрофии или роста мышц требуется более тяжелый вес (или большее количество повторений).

Вот почему каждый круг в этой тренировке спины и рук включает упражнение для спины в качестве «базового» движения (много повторений для больших мышц спины).

25-минутная тренировка рук и спины в домашних условиях

Эта силовая тренировка верхней части тела предназначена для тренировки КАЖДОЙ МЫШЦЫ РУК — с дополнительным акцентом на мышцы спины!

Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей для этих девяти упражнений для спины и рук.

Я предлагаю добавить эту тренировку рук и спины с отягощениями в свою программу один раз в неделю в качестве тренировки «День рук».

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Мы используем гантели на 10, 15 и 20 фунтов! Возможность добавить скамейку или стабилизирующий мяч (отличное дополнение во время беременности).

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы следовать этой тренировке рук и спины (видео в верхней части этого поста). В видео будут показаны демонстрации каждого упражнения.

Я буду вашим личным тренером и научу вас выполнять все девять упражнений для рук, давая подсказки и модификации.

Кроме того, вы можете выполнять эти девять упражнений для рук и спины дома в своем собственном темпе. Я включил GIF-файлы упражнений ниже.

Тренировка рук и спины выглядит так:

• 4 круга
• 2 силовых упражнения на верхнюю часть тела в круге
• Работа, 20 секунд отдыха)
• Повторить каждый круг x2

Тренировка рука и задней задней части с весами

Схема 1: задняя часть + грудь

1. SUMO SADE SDAC

   x2 Установки

   Схема два: задние + плечи

   1. Стоки сплит. 0020
      1. Dumbbell Pullover
      2. Straight Arm Momentum Pull Backs

      X2 Sets

      CIRCUIT FOUR: Back + Biceps 

      1. Single Arm Reverse Grip Rows
      2. 2 Bent Over Rows + 2 Standing Bicep Curls

      X2 Sets

      BURNOUT: BONUS Back + Core (1 Minute Burnout Move)

      1. Overhead March

      9 лучших упражнений для рук и спины с отягощениями

      1. Тяга старта в приседе сумо

      Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, широчайшие, пресс и кор.

      Как выполнять присед сумо с мертвой точки Ряды:

      1. Начните с широкой стойки приседания или приседания сумо. Ноги шире бедер и плеч, колени согнуты, носки слегка разведены.
      2. Положите набор гантелей на землю между ног. Опустите бедра, чтобы опуститься в нижнюю часть широкого приседания, и наклонитесь вперед, приведя туловище параллельно земле.
      3. Удерживайте этот низкий присед в наклоне над тягой, попеременно подтягивая гантели к бедру. Сначала правая рука.
      4. Опустите гантель обратно на коврик. Затем выполните тягу одной рукой назад на левой руке; подтягивая вес к левому бедру.
      5. Продолжайте чередовать задние ряды, все время удерживая широкий присед.

      Модификация:  Если удерживать широкую стойку приседания становится неудобно, вы можете выполнить тягу одной рукой в ​​наклоне назад. Возможность положить противоположную руку на стул или скамью для дополнительной поддержки.

      2. 2 отжимания + 2 тяги одной рукой

      Цели: Спина, грудь, плечи, трицепсы, пресс, косые и основные мышцы.

      Как сделать 2 отжимания + 2 тяги одной рукой:

      1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Положите левую руку на коврик, а правую руку на устойчивую гантель. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
      2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
      3. Медленно опустите грудь к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
      4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторите в общей сложности 2 отжимания.
      5. Когда вы окажетесь в положении для отжиманий после второго отжимания, выполните тягу гантелей одной рукой справа, подтягивая правый локоть к правой грудной клетке; сжимая спину и удерживая плечо вниз и назад.
      6. Опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите в общей сложности 2 ряда гантелей одной рукой.
      7. Повторите эту последовательность из 2 отжиманий и 2 тяг одной рукой в ​​течение 40 секунд. Поменяйте стороны, выполняя тягу одной руки слева во втором подходе.

      Модификация: Возможность выполнять отжимания и тяги с колен или добавить наклон, положив руки на стул или скамью.

      3. Прыжки назад в раздельной стойке

      Цели: Верхняя часть рук, включая задние дельтовидные мышцы (задние плечи), и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.

      Как выполнять обратные разведения в раздельной стойке:

      1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Шагните левой ногой назад, найдите раздвоенную стойку (например, стойку в шахматном порядке, но ваши ноги будут расставлены дальше).
      2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
      3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
      4. Раскройте руки и поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами, пока вы сводите лопатки вместе (поддерживайте мягкий изгиб в локтях).
      5. Опустите гантели обратно вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.

      4. Warrior 2 Тяга одной рукой + жим от плеч

      Цели: Нижняя часть спины, средняя часть спины и широчайшие, плечи, пресс и косые мышцы живота.

      Как выполнять тягу одной рукой и жим от плеч Воина 2:

      1. Найдите стойку Воина 2, стоя, ноги параллельны и расставлены шире, чем ширина плеч. Поверните правую ногу на 90 градусов, затем согните левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится выше лодыжки и направлено на пальцы ног.
      2. Держите гантель в левой руке.
      3. Наклонитесь бедрами вперед в положение тяги в наклоне, позвоночник в нейтральном положении, спина прямая от головы до копчика.
      4. Выполните тягу одной рукой, потянув гантель назад к левому бедру.
      5. Задержитесь в верхней точке ряда и встаньте, чтобы выполнить жим одной рукой над головой. Жим гантели в левой руке прямо над головой.
      6. С контролем опустите гантель обратно на высоту плеч. Затем снова наклонитесь вперед и повторите ряд, чтобы выполнить жимовое движение.
      7. Повторите этот ряд и нажмите последовательность в течение 40 секунд.

      5. Пуловер с гантелями

      Цели: В основном широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы), а также для устойчивости корпус и пресс.

      Как делать пуловер с гантелями:

      1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, держите одну или две гантели в руках, вытянув руки над головой.
      2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к земле. Полностью выпрямляйтесь, пытаясь прижать нижнюю часть спины к мату/земле.
      3. Затем потяните гантели назад над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

      Модификация: Возможность лежать на скамье или мяче для устойчивости, что также позволит вам увеличить диапазон движений.

      6. Моментальная тяга прямыми руками назад

      Цели: Тыльная сторона рук, включая трицепсы, широчайшие, задние дельтовидные мышцы (плечи), ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

      Как выполнять импульсные подтягивания прямыми руками или откидывания назад:

      1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
      2. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока ваше тело не станет прямой линией (туловище параллельно мату).
      3. Держите руки прямо, подтягивая обе гантели к бедрам (сразу за бедрами).
      4. Опустите гантели обратно вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.
      5. Повторяйте эти откаты в течение 40 секунд.

      7. Тяга одной рукой обратным хватом

      Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской V-образной формой) и бицепсы.

      Как выполнять Тяга одной рукой обратным хватом:

      1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
      2. Начните с гантели в правой руке, ладонью наружу от тела (обратный хват).
      3. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу.
      4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к правому бедру, сжимая спину.
      5. Опустите гантель обратно в исходное положение.
      6. Повторить с левой стороны тела.

      Модификация: Возможность положить левый локоть на левое колено для дополнительной поддержки.

      8. 2 тяги в наклоне + 2 сгибания рук на бицепс стоя
      

      Цели: Нижняя и верхняя части спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы.

      Как выполнять 2 тяги в наклоне и 2 сгибания рук на бицепс стоя:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
      2. Возьмите в руки набор гантелей ладонями наружу от тела.
      3. Согнитесь в бедрах, пока грудь не будет параллельна полу.
      4. Подтяните гантели к бедрам, выполнив две тяги в наклоне назад. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются вместе с каждой тягой.
      5. Затем выпрямитесь и выполните два сгибания рук на бицепс стоя. Напрягите бицепс, чтобы на выдохе поднять гантели до уровня плеч.
      6. Повторите эту последовательность из 2 тяг в наклоне назад и 2 сгибаний рук стоя в течение 40 секунд.

      9. Марш с гантелями над головой

      Цели: Спина, плечи, стабилизирующие плечевые мышцы и кор.

      Как выполнять Перенос над головой или Марш:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
      2. Вытяните прямые руки над головой, выжимая гантели над головой. Держите локти напряженными (бицепс на уровне уха, ладони внутрь). Ядро задействовано.
      3. С контролем поднимите правое колено, чтобы найти угол 90 градусов. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите его обратно на землю.
      4. Чередуйте марш, подтягивая левое колено вверх, чтобы найти угол 90 градусов.
      5. Повторяйте эту маршевую последовательность в течение 60 секунд, все время держа гантели над головой.

      Купить эту публикацию: Наши любимые леггинсы lululemon + одежда для тренировок

      Будучи инструктором группового фитнеса, я уже много лет являюсь поклонником lululemon!

      В основном я живу в леггинсах lululemon Align и ценю качество и посадку моей тренировочной одежды.

      Я люблю не только удобство и посадку одежды для тренировок lululemon, но и ее качество, рассчитанное на долгий срок службы (некоторые из этих вещей годами лежат у меня в шкафу).

      На Линдси:

      1. lululemon Леггинсы Align с высокой посадкой (25″). ЛУЧШИЕ невесомые и маслянистые мягкие леггинсы! Aligns — фаворит команды, потому что они очень удобны и действительно подходят для всех форм и размеров тела. Это также леггинсы для беременных Линдси.
         Размер и посадка:  Они хорошо тянутся, поэтому мы склонны уменьшать размер выравнивания (от 6 до 4). Но Линдси заказывает размер 6 для беременных.
      2.   lululemon Танк Swiftly Tech Racerback. Длина до бедра, предназначена для бега и тренировок. lululemon недавно также выпустил «гоночную» или укороченную версию этого популярного скоростного технического танка.
         Размер и посадка:  Мне нравится бесшовная посадка этого бака. Обычно я ношу 6-й размер, но во время беременности я выбрала 8-й размер (для большей длины). И мне нравится носить эту майку с бюстгальтером Energy Bra или бюстгальтером Wunder Train с высокой горловиной для дополнительной защиты.
      3. lululemon Тонкая резинка для волос . Эти резинки для волос — новая вещь в моем гардеробе, потому что они есть почти во всех цветах (так что я могу сочетать их со своей тренировочной одеждой). Отличный способ избежать ломкости волос, так как мои волосы всегда собраны в конский хвост, и я люблю их крепко держать на тренировках HIIT.

      Рэйчел одета:

      1. Леггинсы Lululemon Wunder Train (25″). Наши любимые леггинсы для тренировок от lululemon! Они обладают маслянистой мягкостью леггинсов Align, но с немного большей компрессией в области талии, чтобы помочь поясу оставаться на высоте во время высокоинтенсивных тренировок.
         Размер и покрой: Они соответствуют размеру, и Линдси, и Рэйчел носят размер 6.
      2. lululemon Stash It Bra. Бегуны, я думаю, вам понравится этот бюстгальтер! Он имеет среднюю компрессию и поддержку, поэтому вы будете чувствовать себя в безопасности во время упражнений с высокой ударной нагрузкой, но не впивается в ваши плечи или спину. Он также имеет варианты хранения ваших предметов первой необходимости (например, ключей и карт).
         Размер и посадка: Этот бюстгальтер обеспечивает безопасность во время пробежек и тренировок с высокой нагрузкой. Мне нравится средний уровень компрессии, поэтому я увеличиваю размер (размер 6 плотно прилегает к моей маленькой груди, и я предпочитаю размер 8).

      Вот несколько причин, по которым мы любим покупать Lululemon (особенно в праздничный сезон):

      • Бесплатная доставка и возврат при каждом заказе
      • Увеличенная дата окончания доставки (закажите до 20 декабря, чтобы получить к сочельнику)

      Эта тренировка создана в сотрудничестве с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

      Прикрепите эту тренировку: 25-минутная тренировка рук и спины с отягощениями

      Другие мои самые популярные тренировки рук и спины:

      • 8 лучших упражнений для спины с гантелями для женщин
      • 35-минутная тренировка спины и Bps
      • 25-минутная тренировка и тренировки ABS в доме
      • 30-минутные руки с тонией + тренировки ABS
      • 5 Лучшие упражнения для верхней части тела для женщин

      7 7 Разумитки для женщин.

      0001

      ​
      ​

      Тренировки верхней части тела

      Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 июля 2022 г.

      Создайте сильные, скульптурные плечи и руки с помощью этой 30-минутной тренировки плеч для женщин! Семь ЛУЧШИХ упражнений на плечи с гантелями дома в сложной 30-минутной тренировке плеч.

      Перейти к тренировке

      Сильная, очерченная, подтянутая верхняя часть тела — вот цель наших тренировок для верхней части тела!

      Сегодня мы уделим особое внимание плечам. Ваши плечевые мышцы считаются «толкающими мышцами» (они помогают выполнять толкающие движения, такие как отжимания). Мы часто прорабатываем плечи вместе с грудью и трицепсами, как мы это делали в этой 30-минутной тренировке груди, плеч и трицепсов.

      Сегодняшняя тренировка состоит из семи упражнений на плечи с гантелями для женщин, предназначенных для проработки плечевых мышц под разными углами, чтобы создать четкость и тонус рук.

      Упражнения на плечи с гантелями Часто задаваемые вопросы

      Почему важно тренировать плечи?

      Силовая тренировка плеч улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав, обеспечивая большую устойчивость (плечевой сустав является одним из самых деликатных суставов). Наиболее важными мышцами плеча в верхней части руки являются дельтовидные мышцы и четыре вращательные мышцы плеча: подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышцы. Хотя эти мышцы являются относительно небольшими по сравнению с некоторыми более крупными мышцами верхней части тела (например, грудью, спиной и бицепсами), важно тренировать мышцы плеча, особенно если вы хотите избежать травмы вращательной манжеты плеча.

      Как накачать мышцы плеч в домашних условиях?

      Вы можете привести свои плечи в тонус с помощью гантелей дома — не нужны скамья, штанга или модное спортивное оборудование! Важно тянуться к тяжелым гантелям. Вы хотите утомить мышцы плеч, сохраняя при этом хорошую форму на протяжении всей тренировки. Если последние 2-3 повторения в подходе сложны для вас, вы будете знать, что выбрали правильный вес.

      Каковы преимущества тренировок плеч с гантелями?

      Упражнения на плечи с гантелями имеют много преимуществ. Они предотвращают травмы плеча, которые являются одними из наиболее распространенных травм, которые врачи наблюдают у постоянных посетителей тренажерного зала (NBC). Тренировки плеч тренируют несколько мышц верхней части тела, потому что некоторые из упражнений, которые задействуют мышцы плеч, также работают и с другими мышцами рук (в частности, с другими «толкающими мышцами» — грудью и трицепсами). Они также помогут вам добиться тонуса рук.

      30-минутная тренировка плеч для женщин

      Придайте форму своим плечам и создайте сильные, подтянутые руки с помощью этих 7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин.

      Эта 30-минутная тренировка плеч для женщин, от жима от плеч до подъемов в стороны, направлена ​​на все головки плеча (но также задействует грудь и трицепс).

      Добавляйте эту тренировку плеч с гантелями в свою программу силовых тренировок раз в пару недель.

      Тренировочное оборудование:

      Пара средних и тяжелых гантелей. Я рекомендую гантели весом от 5 до 20 фунтов. Я использую 10, 12, 15 и 20 фунтов.

      Купить гантели

      Для этой тренировки плеч я использую гантели весом 10, 12, 15 и 20 фунтов.

      Нажмите здесь, чтобы купить

      Инструкции по тренировкам:

      Следите за тренировками плеч дома на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

      Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению с гантелями на плечи, предоставляя подсказки и модификации.

      Кроме того, выполняйте приведенные ниже упражнения для плеч дома в своем собственном темпе.

      Ваша тренировка выглядит так:

      • 7 Упражнения на плече гантелей
      • 10 повторений на плеч ; Опускайте гантели между каждым упражнением, чтобы расслабить хват.

        Схема тренировки

        1. Arnold Press
        2. Толкающий пресс
        3. Вертикальный ряд и передний подъем
        4. Жим нейтральным хватом и опускание стойки ворот на 2 счета
        5. Боковой подъем
        6. Неравномерное отжимание и постукивание по плечу
        7. Подъем на коленях и жим от плеч одной рукой

        Предпочитаете смотреть на YouTube?

        Тренировка плеч

        7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин

        Жим Арнольда

        Цели: Дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч).

        Жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, так что вы заденете ВСЕ головки плеча!

        Как делать жим Арнольда с отягощением

        1. Держите обе гантели обратным хватом (ладонями к себе), локти на уровне плеч перед собой, а гантели примерно на уровне глаз.
        2. Напрягая мышцы кора и слегка сгибая колени, чтобы защитить нижнюю часть спины, отводите ладони от тела, когда выжимаете гантели над головой. Это движение представляет собой большой, полный диапазон движения. Подумайте о том, чтобы нарисовать руками полукруг, прежде чем жать над головой.
        3. Затем выполните обратное движение, поворачивая запястья внутрь (заканчивая ладонями к себе), когда опускаетесь в исходное положение. Старайтесь держать локти на уровне плеч, а не опускать их вниз.

        Жим толчком

        Цели: Плечи, трицепсы, задние дельты и верхние мышцы спины (с некоторой помощью нижней части тела).

        Как выполнять жим гантелей

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
        2. Опуститесь в неглубокий присед; около 2-дюймового провала. Затем оттолкнитесь пятками и толкайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы блокируете гантели над головой.
        3. Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите.

        Тяга в вертикальном положении и подъем перед собой

        Цели: Плечи и верхняя часть спины; в частности передняя и средняя головки дельтовидных мышц (плечи), а также трапециевидные и ромбовидные мышцы (спина).

        Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении и подъем гантелей вперед

        1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели в руках, ладони обращены к телу.
        2. Ведя локти, подтяните гантели вверх, пока локти не достигнут уровня плеч. Подтягивая гантели вверх, подумайте о том, чтобы опустить лопатки. Обязательно держите гантели близко к телу, когда тяните их вверх.
        3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение. Это вертикальный ряд.
        4. Держа руки прямо, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч.
        5. С контролем опустите гантели обратно вниз, приземлившись перед бедрами. Это фронтальный подъем.
        6. Комбинация этих двух упражнений на плечи составляет одно повторение.

        Жим нейтральным хватом и опускание ворот на 2 счета

        Цели: Передняя и боковая головки дельтовидной мышцы.

        Как выполнять жим над головой нейтральным хватом и опускание ворот

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
        2. Выжмите гантели прямо над головой, согнув локти. В верхней точке жима гантелей поверните гантели так, чтобы ладони смотрели наружу (от себя).
        3. Когда вы опускаете гантели, локти должны быть широко разведены, руки согнуты под углом 90 градусов (как стойки ворот). Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
        4. В нижней части стойки ворот поверните гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу, как в начале движения.

        Боковые подъемы

        Цели: Боковые дельтовидные мышцы (также задействует передние дельтовидные и задние дельтовидные мышцы).

        Подъемы рук в стороны — отличное изолированное упражнение для плеч.

        Как выполнять подъем гантелей в стороны

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите по гантели в каждой руке на уровне бедер, ладони обращены друг к другу.
        2. Слегка согнув каждую руку в локте, сожмите, чтобы поднять гантели, слегка вращая их при подъеме так, чтобы гантели заканчивались параллельно полу. Поднимите только на высоту плеч.
        3. С контролем вернитесь в исходное положение, ладони смотрят внутрь.

        Неравномерные отжимания и касания плечами

        Цели: Грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и кор (особенно поперечные мышцы живота и косые мышцы живота).

        Неравномерное отжимание — отличный способ добавить интенсивности, чтобы бросить вызов мышцам кора, а также воздействовать на мышцы под разными углами.

        Как выполнять неровные отжимания и постукивания по плечам

        1. Начните с положения высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
        2. Затем положите правую руку на устойчивую платформу (в данном случае я использую головку своей 20-фунтовой гантели, но вы можете использовать книгу или блок для йоги).
        3. Примите положение высокой планки, сохраняя прямую линию тела, смотрите немного перед собой.
        4. Медленно опустите грудь к земле, локти отведите назад к бедрам. Сохраняйте прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.
        5. Оказавшись в нижней точке отжимания, с выдохом отжимайтесь, возвращаясь в положение высокой планки.
        6. Напрягая корпус, оторвите левую руку от коврика и постучите по правому плечу. Держите оба бедра устойчивыми и прямыми к земле.
        7. Это один представитель. Выполните 5 повторений правой рукой и 5 повторений левой рукой.

        Модификация: Выполняйте отжимания с колен, а затем поднимайтесь на носки для касания плеча, если можете. Или выполняйте отжимания и касания плеч с наклона, положив руки на стул или скамью.

        Цели: Задние дельты и передние дельты (плечи) и кор.

        Отличное упражнение для повышения односторонних (односторонних) требований к стабильности и силе плечевых мышц.

        Как выполнять жим на полуна коленях и жим от плеч одной рукой

        1. Начните с положения наполовину на коленях — правое колено на земле, левая ступня на земле.
        2. Держите одну гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).
        3. Выполните шарнирные махи на полустоя на коленях, согнувшись в бедрах с гантелью между ног. Затем двигайте бедрами вперед, подтягивая гантель к правому плечу; локоть на одной линии с плечом (сохраняя нейтральный хват).
        4. Отсюда выполните жим гантелей одной рукой от плеч.