Витамин рр продукты содержащие: Витамин B3 (Витамин РР)

Витамин В3 — Здоровая Россия

11 Июля 2011

Под именем никотиновой кислоты ниацин он стал героем одного из самых живучих мифов о пользе табака. Но возможно ли его получить из сигарет?

У витамина В3 много имен. Среди витаминов группы В он числится как В3, химики называют его ниацин. А еще недавно его называли витамином PP.

А для курильщиков под именем никотиновой кислоты он стал героем одного из самых живучих мифов о пользе табака.

Никотин и его производные

Никотин – это химическое соединение, которое содержится в листьях растений семейства пасленовых.

Больше всего его в табачных листьях, но можно встретить в ботве помидоров, картофеля, баклажанов и даже зеленого перца.

Этот сильный нейротоксин способен легко окислиться и стать полезным витамином B3 . Но есть одна проблема – в человеческом организме нет фермента, позволяющего произойти такому превращению. А значит, никотин так и остается токсином, а его «витаминность» — мифом.

Как получается?

У человека есть всего два пути получения никотиновой кислоты. Первый – вместе с пищей. В продуктах животного происхождения он содержится в основном в виде легко усваиваемого никотинамида. В растительной пище – в виде никотиновой кислоты, которая преобразуется в никотинамид.

Но этот витамин может синтезироваться и человеческим организмом. А точнее, его симбионтами – полезными бактериями, обитающими в толстом кишечнике.

Правда, для этого им требуется аминокислота триптофан в достаточных количествах: из 60 мг триптофана образуется всего 1 мг никотиновой кислоты. И обязательно присутствие других витаминов группы В – пиридоксина (В6) и рибофлавина (В2).

Зачем нужен?

Основная функция ниацина – это помощь в производстве энергии в клетках. Вместе с рибофлавином он помогает в синтезе АТФ – энергетических станций человеческого тела.

Ниацин участвует в производстве половых гормонов – эстрогенов, прогестерона и тестостерона. А также в выработке гормонов надпочечников и щитовидной железы.

Витамин РР стимулирует производство желудочного сока и помогает производству пищеварительных ферментов в печени и поджелудочной железе. Он и сам участвует в расщеплении жиров и углеводов.

Кроме того, он расширяет мелкие сосуды, помогая улучшить периферический кровоток, очищает кровеносные сосуды от «плохого холестерина» и помогает снижать давление.

Сколько надо?

Рекомендуемая дневная доза этого витамина для здоровых людей:

Дети до 6 месяцев – 2 мг
Дети от 6 до 12 месяцев – 4 мг
Дети от 1 до 3 лет — 6 мг
Дети от 4 до 8 лет — 8 мг
Дети от 9 до 13 лет — 12 мг
Юноши и мужчины после 14 лет — 16 мг
Девушки и женщины после 14 лет 14 — 14 мг

Беременным и кормящим женщинам требуется большее количество витамина B3, но его дозировку надо строго согласовывать с лечащим врачом.

А если не хватает?

Серьезная недостаточность витамина B3 приводит к развитию заболевания под названием пеллагра. Иногда ее называют болезнью трех Д: диарея, дерматит, деменция.

У людей с недостатком ниацина развиваются психические и физические нарушения – на коже появляются язвы, развиваются слабость конечностей, расстройство пищеварения, бессонница, нарушение интеллекта.

Менее выраженный дефицит витамина B3 характеризуется повышенной утомляемостью, головными болями, нарушением сна и аппетита, появлением язвочек во рту и развитием кожных болезней.

У человека развивается депрессия из-за недостатка триптофана. Ведь его организм пускает не на нужды мозга – производство «гормона хорошего настроения» серотонина – а для восполнения дефицита ниацина, жизненно важного для функционирования клеток.

Что мешает усваиваться?

Как и другие водорастворимые витамины, ниацин в организме не откладывается и должен постоянно поступать с пищей.

Всасывание витамина B3 происходит в нижнем отделе желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому при заболеваниях этих органов наблюдается его недостаточность.

Также недостаток ниацина наблюдается при нарушении работы естественной микрофлоры кишечника – после приема антибиотиков и при строгих диетах.

Разрушают ниацин продукты, содержащие сахар, например, десерты и сладкая газировка.

К недостатку ниацина приводит и частое употребление растительной пищи, в которой витамин РР содержится в неусваиваемой форме. Например, очищенных злаков и кукурузы.

Что съесть?

Разнообразное и сбалансированное питание позволяет полностью обеспечить потребность организма в витамине РР. Богаты ниацином обычные дрожжи и продукты из цельных злаков, которые содержит отруби.

Много витамина B3 в нежирной говядине, печени, сердце и почках. Чуть меньше – в молочных продуктах, яйцах, курице и морской рыбе.

Также он есть в грибах, орехах, листовых овощах, помидорах и бобовых.

Самое важное

Витамин B3 невозможно получить, закурив сигарету, но им богаты мясные продукты и цельные злаки. Этот витамин могут производить из триптофана полезные бактерии в кишечнике. Он необходим для питания всех клеток организма и правильного усвоения полезных веществ. Не забывайте: витамин B3 — это и есть витамин PP из старых книжек.

Курильщик может позвонить по телефону 8-800-200-0-200 (звонок для жителей России бесплатный), сказать, что ему необходима помощь при отказе от табакокурения, и его переключат на специалистов Консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака (КТЦ). Если все специалисты КТЦ в этом момент заняты, его номер телефона будет прислан в КТЦ по электронной почте, и в течение 1-3 дней ему перезвонят.

Обратившимся в КТЦ консультативную помощь оказывают психологи и врачи. Психологи помогают подготовиться ко дню отказа от курения, помогают найти замену ритуалам курения, вместе с обратившимся определят оптимальные пути преодоления зависимости, поддержат в трудные минуты борьбы с никотиновой зависимостью. Врачи проконсультируют о наиболее эффективных лечебных способах отказа от курения, дадут совет пациентам с различными заболеваниями о том, как лучше подготовиться к отказу от курения с учетом имеющихся проблем со здоровьем.

Иллюстрация: Kate Dreyer

12 комментариев
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Диетическое питание. Общие сведения о витаминах.

Каково значение витаминов для организма человека?
Витамины — это такие вещества, которые не поставляют организму энергии, но необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. Они незаменимы, так как не синтезируются или почти не синтезируются клетками человеческого организма. Витамины входят в состав биологических катализаторов — ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме.
На какие группы принято подразделять витамины?
На основании физико-химических свойств и характера их распространения в природных продуктах витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. К первой группе принадлежит витамин С (аскорбиновая кислота) и витамины группы В, РР (фолиевая и пантотеновая кислоты, пиридоксин и др.). Ко второй группе относятся витамины A, D, E и К.
Что представляют собой гипо- и авитаминозы?
Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к авитаминозам. Но чаще встречаются гиповитаминозы, развитие которых связано с недостатком витаминов в пище, гиповитаминозы чаще наблюдаются в зимне-весенние месяцы.
Большинство гиповитаминозов характеризуется общими признаками: повышается утомляемость, наблюдается слабость, апатия, снижаются работоспособность, сопротивляемость организма. Для каждого витамина известны и специфические признаки его недостаточности.

А теперь коротко об основных витаминах:
Витамин В1 (тиамин) содержится в основном в зерновых продуктах, отрубях. Им богаты хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), горох, фасоль, соя, пивные дрожжи, печень, свинина, телятина. Суточная потребность взрослого человека в тиамине 2-2,5 мг.
Витамин В2 (рибофлавин): важнейшие пищевые источники — молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, печень, крупы (гречневая и овсяная), хлеб. Суточная потребность 2,5-3 мг.
Витамин РР (никотиновая кислота) содержится в крупах, хлебе грубого помола, бобовых, печени, почках, сердце, мясе, рыбе, некоторых овощах, дрожжах, сушеных грибах. Суточная потребность 20-25 мг.
Витамин B6 — пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин. Основные продукты, содержащие витамин В6 — мясо, печень, кета, фасоль, крупы (гречневая, пшено), пшеничная мука, дрожжи. Суточная потребность 2-3 мг.
Витамин В12 (цианокобаламин) содержится в продуктах животного происхождения (печень, мясо, некоторые сорта рыбы, сыр, творог и др. ). Потребность в витамине В12 15-20 мкг в сутки.
Фолиевая кислота содержится в муке грубого помола и хлебобулочных изделиях из этой муки, крупах (гречневой, овсяной, пшене), фасоли, цветной капусте, грибах, печени, твороге, сыре, икре. При тепловой обработке теряется 80-90 % исходного содержания витамина в продукте. Суточная потребность 50 мкг.
Витамин С (аскорбиновая кислота) содержится в основном в плодах и овощах (шиповник, черная смородина, облепиха, сладкий перец, укроп, петрушка, цветная и белокочанная капуста, апельсины, клубника, рябина, яблоки, черешня, щавель, шпинат, картофель и др.). Суточная потребность 70-120 мг.
Важнейшие пищевые источники — печень животных и рыб, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир. В моркови, сладком перце, зеленом луке, петрушке, щавеле, шпинате, шиповнике, облепихе, абрикосах содержится провитамин А (b-каротин). Суточная потребность в витамине А — 1,5 мг.
Витамин D содержится в рыбьем жире, икре, кете, куриных яйцах и в меньшей степени в сливках, сметане. Суточная потребность у детей 2,5-10 мг. Потребность взрослых в витамине D точно не установлена.
Витамин Е (токоферол). Основные пищевые источники — растительные масла (в основном нерафинированные), печень, яйца, злаковые и бобовые. Суточная потребность 29-30 мг смеси природных токоферолов.
Витамином К особенно богаты белокочанная и цветная капуста, шпинат, тыква, томаты, свиная печень. Кроме того, он содержится в свекле, картофеле, моркови, злаковых, бобовых. Суточная потребность 0,2- 0,3 мг.

16 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3)

16 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3)

Питание

Erica Julson, MS, RDN, CLT, 5 октября 2018 г. витамин B3 — это микроэлемент, который ваш организм использует для правильного обмена веществ, функционирования нервной системы и антиоксидантной защиты (1).

Это важное питательное вещество — это означает, что вы должны получать его из пищи, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.

Поскольку никотиновая кислота растворима в воде, любые излишки выводятся с мочой, а не накапливаются в организме. Поэтому важно регулярно употреблять продукты, богатые ниацином.

Рекомендованная доза этого питательного вещества составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин — достаточно, чтобы удовлетворить потребности примерно 98% взрослых (2).

Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.

1. Печень

Печень является одним из лучших природных источников ниацина.

Типичная порция приготовленной говяжьей печени весом 3 унции (85 грамм) содержит 14,7 мг ниацина, или 91% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и более 100% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (3).

Куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин на порцию в 3 унции (85 граммов) приготовленной порции соответственно (4).

Кроме того, печень невероятно питательна, богата белком, железом, холином, витамином А и другими витаминами группы В.

Резюме Печень является одним из лучших природных источников ниацина, обеспечивая 91% RDA для мужчин и более 100% RDA для женщин на порцию в 3 унции (85 грамм).

2. Куриная грудка

Курица, особенно грудка, является хорошим источником как ниацина, так и нежирного белка.

3 унции (85 граммов) вареной куриной грудки без костей и кожи содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (5).

Для сравнения, такое же количество бескостных куриных бедер без кожи содержит только половину этого количества (6).

Куриные грудки также богаты белком, содержащим 8,7 грамма на приготовленную унцию (28 граммов), что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).

Резюме Куриная грудка является отличным источником нежирного белка и никотиновой кислоты, содержащей 71% и 81% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.

3. Тунец

Тунец — хороший источник ниацина и отличный вариант для людей, которые едят рыбу, но не едят мясо.

Одна банка легкого тунца весом 5,8 унции (165 грамм) содержит 21,9 мг ниацина, что составляет более 100% рекомендуемой суточной нормы как для мужчин, так и для женщин (9).

Он также богат белком, витамином B6, витамином B12, селеном и омега-3 жирными кислотами.

Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее, употребление одной банки в неделю считается безопасным для большинства людей (10).

Резюме Одна банка тунца обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для пескетарианцев.

4. Турция

Хотя индейка содержит меньше ниацина, чем курица, она содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.

3 унции (85 граммов) приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточное количество триптофана для производства примерно 1 дополнительного миллиграмма ниацина (11, 12).

В совокупности это составляет примерно 46% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 52% для женщин.

Однако, поскольку среднее потребление ниацина в Соединенных Штатах составляет 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму потребуется преобразовывать большое количество триптофана в ниацин (13).

Триптофан также используется для производства нейротрансмиттера серотонина и гормона мелатонина, оба из которых важны для настроения и сна (12).

Резюме Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых организм может превратить в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% суточной нормы ниацина для мужчин и 60% суточной нормы для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.

5. Лосось

Лосось, особенно дикий, также является хорошим источником ниацина.

Одно приготовленное филе дикого атлантического лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит 53% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 61% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (14).

В той же части выращенного на ферме атлантического лосося содержится чуть меньше — всего около 42 % от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 49 % для женщин (15).

Лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).

Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем выращенный лосось, но оба являются хорошими источниками (14, 15).

Резюме Выловленный в дикой природе лосось является хорошим источником ниацина, обеспечивая более половины рекомендуемой дневной нормы для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.

6. Анчоусы

Употребление в пищу консервированных анчоусов — это недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.

Всего один анчоус обеспечивает примерно 5% рекомендуемой суточной нормы для взрослых мужчин и женщин. Таким образом, перекусывая 10 анчоусами, вы получаете половину ниацина, необходимого вам каждый день (17).

Эта мелкая рыба также является отличным источником селена, содержащего примерно 4% РСНП на анчоус (17).

Употребление в пищу продуктов, богатых селеном, снижает риск развития рака на 22%, особенно рака молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).

Резюме Анчоусы — это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине с помощью морепродуктов. Всего в одном консервированном анчоусе содержится 5% рекомендуемой суточной нормы, что может быстро увеличиться.

7. Свинина

Постные куски свинины, такие как свиная вырезка или нежирные свиные отбивные, также являются хорошими источниками ниацина.

3 унции (85 граммов) жареной свиной вырезки в упаковке 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (19).

Для сравнения, такая же порция более жирной нарезки, такой как жареная свиная лопатка, содержит всего 20% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 24% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (20).

Свинина также является одним из лучших пищевых источников тиамина, также известного как витамин B1, который является ключевым витамином для обмена веществ в организме (21).

Резюме Постные куски свинины, такие как вырезка, обеспечивают примерно 40% рекомендуемой суточной нормы на порцию в 3 унции (85 грамм). Более жирные отрубы также содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.

8. Говяжий фарш

Говяжий фарш является хорошим источником ниацина и богат белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).

Более постные сорта говяжьего фарша содержат больше ниацина на унцию, чем более жирные продукты.

Например, одна приготовленная порция 95% нежирного говяжьего фарша весом 3 унции (85 г) содержит 6,2 мг ниацина, в то время как такое же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).

Некоторые исследования показали, что говядина травяного откорма содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем обычная говядина зернового откорма, что делает ее очень питательной (24).

Резюме Говяжий фарш является хорошим источником ниацина. Более постные сорта содержат на 1/3 больше ниацина, чем более жирные. Более того, говядина травяного откорма может содержать больше антиоксидантов и омега-3, чем обычная говядина зернового откорма.

9. Арахис

Арахис является одним из лучших вегетарианских источников ниацина.

Две столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат 4,3 мг никотиновой кислоты, что составляет примерно 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (25).

Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином Е, витамином В6, магнием, фосфором и марганцем (26).

Несмотря на то, что арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что его ежедневное употребление полезно для здоровья, например снижает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению веса (27, 28).

Резюме Арахис очень богат ниацином, обеспечивая примерно 1/3 рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин всего в 2 столовых ложках арахисового масла. Они также являются хорошим источником полезных для сердца жиров и многих витаминов и минералов.

10. Авокадо

Один средний авокадо содержит 3,5 мг никотиновой кислоты, или 21% и 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (29).

Они также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами и минералами.

Фактически, один авокадо содержит более чем в два раза больше калия, чем банан (29, 30).

Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний при регулярном употреблении (31).

Резюме Один авокадо обеспечивает более 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина и богат клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.

11. Коричневый рис

Одна чашка (195 г) вареного коричневого риса содержит 18% рекомендуемой суточной нормы ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).

Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в злаках доступны для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).

В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис богат клетчаткой, тиамином, витамином B6, магнием, фосфором, марганцем и селеном (32).

Было показано, что замена белого риса коричневым уменьшает воспаление и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).

Резюме Одна чашка (195 г) вареного коричневого риса содержит примерно 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен усваиваются хуже, чем из других источников пищи.

12. Цельная пшеница

Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, также содержат большое количество ниацина (35, 36).

Это связано с тем, что богатый ниацином внешний слой зерен пшеницы, известный как отруби, входит в состав цельнозерновой муки, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).

Например, один английский кекс из цельнозерновой муки содержит примерно 15% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, а английский кекс из необогащенной белой муки содержит только около 5% (35, 39).

Однако, как и в коричневом рисе, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).

Резюме Продукты из цельного зерна содержат ниацин, но, как и в случае с коричневым рисом, их ниацин менее усваивается, чем продукты животного или растительного происхождения.

13. Грибы

Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на чашку (70 граммов) — это 15% и 18% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (40).

Это делает эти вкусные грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, которые ищут натуральные источники ниацина.

Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных пищевых источников этого витамина (41).

Интересно, что исследования показали, что потребление витамина D с грибами так же эффективно, как добавки для повышения уровня витамина D у взрослых с дефицитом витамина D (42).

Резюме Грибы являются хорошим источником ниацина, содержащего около 15% и 18% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно, на чашку (70 граммов). При выращивании под солнечными лучами они также являются очень хорошим источником витамина D.

14. Зеленый горошек

Зеленый горошек — хороший вегетарианский источник хорошо усваиваемого ниацина, содержащий 3 мг на чашку (145 граммов) — около 20% рекомендуемой суточной нормы как для мужчин, так и для женщин (33, 43).

Они также богаты клетчаткой — 7,4 грамма на чашку (145 граммов) (43).

Одна чашка зеленого горошка обеспечивает более 25% суточной потребности в клетчатке для человека, потребляющего 2000 калорий в день (44).

Исследования показывают, что горох также богат антиоксидантами и другими соединениями, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту здоровых кишечных бактерий (45).

Резюме Зеленый горошек является хорошим источником легкоусвояемого ниацина, обеспечивая примерно 20% рекомендуемой суточной нормы на чашку (145 граммов). Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, полезными для здоровья.

15. Картофель

Белый картофель — хороший источник ниацина — с кожурой или без нее (46, 47).

Одна крупная запеченная картофелина содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (47).

Согласно одному обзору, в коричневом красновато-коричневом картофеле содержится самое большое количество ниацина из всех видов картофеля — 2 мг на 100 граммов (48).

Сладкий картофель также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как и средний белый картофель (47, 49).

Резюме Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин на 100 граммов. Из распространенных сортов картофеля красновато-коричневый содержит никотиновую кислоту.

16. Обогащенные и обогащенные продукты

Многие продукты обогащены или обогащены ниацином, превращая их из плохих источников этого питательного вещества в хорошие.

Обогащенные пищевые продукты содержат дополнительные питательные вещества, в то время как в обогащенные пищевые продукты возвращаются питательные вещества, потерянные во время обработки (50).

Многие сухие завтраки и продукты из очищенного зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, обогащены или обогащены ниацином для повышения содержания питательных веществ (51).

Одно исследование показало, что средний американец получает больше ниацина из обогащенных и обогащенных продуктов, чем из натуральных источников пищи (50).

Резюме Многие пищевые продукты, особенно крупы и продукты из очищенного зерна, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки. Эти виды продуктов содержат больше ниацина в рационе среднего американца, чем натуральные источники.

Практический результат

Ниацин, или витамин B3, является важным питательным веществом, которое вы должны получать с пищей, поскольку ваше тело не может его синтезировать или хранить. Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.

Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.

Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.

Готовые к употреблению сухие завтраки и продукты из очищенного зерна обычно обогащаются или обогащаются ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина в рационе среднего американца.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT, 5 октября 2018 г. , MS, RD

Ниацин (витамин B3) является очень важным питательным веществом для вашего организма. Он имеет множество преимуществ для здоровья, а также несколько побочных эффектов при приеме больших доз…

ПОДРОБНЕЕ

8 продуктов с высоким содержанием ниацина и почему он вам нужен0289 В этой статье

• Зачем вам нужен ниацин
• Продукты, содержащие ниацин

Ниацин, также известный как витамин B3, является одним из восьми водорастворимых витаминов группы B. Ваше тело нуждается в нем, чтобы функционировать должным образом.

Обычно вы получаете витамин через продукты, которые едите. Некоторые люди принимают добавку ниацина, чтобы убедиться, что они получают достаточно. Другие могут использовать ниацин, отпускаемый по рецепту, для лечения таких заболеваний, как высокий уровень холестерина.

Существуют две химические формы ниацина: никотиновая кислота и ниацинамид (никотинамид). Оба содержатся в продуктах питания, а также в добавках B3. Как и другие витамины группы В, ниацин помогает превращать пищу в энергию. Он также помогает в восстановлении ДНК и действует как антиоксидант.

Зачем нужен ниацин

Ниацин — это важное питательное вещество, которое в основном нужно получать из продуктов питания. Ваше тело может также преобразовать некоторое количество триптофана, одной из аминокислот организма, в питательное вещество.

Поскольку это водорастворимый витамин, ваше тело не хранит никотиновую кислоту. Он выводит любой избыток витамина через мочу. Важно регулярно употреблять продукты с ниацином, чтобы получать его достаточно каждый день.

Необходимое количество ниацина зависит от вашего возраста и пола. Например, взрослым женщинам старше 18 лет требуется 14 мг, а взрослым мужчинам — 18 мг. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, необходимо 18 мг и 17 мг соответственно.

Хотя это редкость в западных странах, возможно развитие дефицита ниацина. Симптомы включают:

• Усталость
• Нарушение кровообращения
• Язвы
• Проблемы с желудком
• Депрессия

Если не лечить, это может привести к состоянию, называемому пеллагра.

Как и другие витамины группы В, ниацин играет важную роль во многих функциях организма. Тело использует его для таких вещей, как правильное функционирование нервной системы и обмен веществ. Витамин также играет роль в:

Здоровье сердца

Ниацин помогает регулировать уровень холестерина и защищает здоровье сердца. Это может помочь в снижении уровня холестерина ЛПНП, повышении уровня холестерина ЛПВП и повышении уровня триглицеридов.

Если вы принимаете статины или лекарства для снижения артериального давления, вам следует поговорить с врачом, так как слишком много никотиновой кислоты может иметь негативные последствия.

Витамин также действует как антиоксидант, который может дополнительно защитить ваше сердце. Как антиоксидант, он помогает уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые могут способствовать атеросклерозу или сужению артерий из-за накопления бляшек.

Пищеварительная система

Ниацин играет важную роль в расщеплении жиров, углеводов и алкоголя в пищеварительной системе. Наличие достаточного количества витамина B3 также помогает предотвратить пеллагру, которая вызывает проблемы с пищеварением, такие как рвота и диарея, наряду с другими симптомами.

Skin Health

Ниацин может защитить клетки вашей кожи от повреждения солнцем.

Некоторые исследования также показывают, что этот витамин может также играть роль в предотвращении некоторых видов рака кожи.

Здоровье мозга

Ваш мозг нуждается в ниацине для правильного функционирования. Недостаточное количество B3 может привести к тому, что мозг получит слишком мало энергии, что может привести к затуманиванию сознания. Это может даже привести к симптомам шизофрении.

Продукты с ниацином

Многие продукты содержат ниацин, поэтому обычно легко получить рекомендуемую суточную дозу из своего рациона. Многие обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и молоко, содержат B3, но другие источники пищи, естественно, содержат B3. Следующие продукты являются отличными источниками ниацина:

1.Печень

И говяжья, и куриная печень являются одними из лучших природных источников ниацина. Говяжья печень обеспечивает 14,9 мг B3 на порцию в три унции, а порция куриной печени в три унции содержит 9,3 мг.

2. Курица

Куриное мясо, особенно куриная грудка, является отличным источником белка, а также ниацина. Порция грудки без кожи весом в три унции содержит 10,3 мг.

3.Турция

В индейке немного меньше ниацина, чем в курице, но есть триптофан, аминокислота, вызывающая сонливость. Ваше тело может преобразовать небольшое количество триптофана в витамин B3. Приготовленная грудка индейки содержит 10 мг ниацина на 3 унции.

4. Говяжий фарш

Говяжий фарш — отличный источник белка, железа, селена, цинка, витаминов B12 и B3. Порция в три унции 90% нежирного говяжьего фарша содержит 5,8 мг.

5. Рыба

Рыба, особенно лосось, тунец и анчоусы, является отличным источником ниацина. Нерка и консервированный тунец содержат 8,3 мг питательных веществ. Консервированные анчоусы, которые также являются отличным источником селена, содержат всего 1 мг ниацина на рыбу.

6. Коричневый рис

Одним из наиболее заметных различий между коричневым и белым рисом является цвет. Еще одно существенное отличие заключается в содержании питательных веществ. Коричневый рис менее обработан и, как таковой, содержит гораздо больше витаминов и минералов, включая ниацин. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит 5,2 мг.

7.Авокадо

Помимо полезных для сердца жиров, клетчатки и калия, авокадо является отличным растительным источником ниацина. Один целый калифорнийский авокадо без кожуры и косточек содержит 2,6 мг B3.

8. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи полны жизненно важных питательных веществ, включая белок, железо, фолиевую кислоту, цинк и селен. Он также содержит несколько витаминов группы В, в том числе ниацин. Вы получите 39,4 мг B3 в 1 столовой ложке.

Учитывая, что такая маленькая порция почти вдвое превышает рекомендуемую суточную норму потребления, вы должны быть осторожны, чтобы не потреблять слишком много.