Витамины необходимые для организма человека: «Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»

Содержание

«Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»

д.м.н., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И.И. Мечникова Елена Владимировна Фролова.
Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно — сосудистых и некоторых онкологических, которые являются ведущей причиной преждевременной смертности в мире и в России.
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. В нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато имеется переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. При этом зачастую суточный рацион несёт высокую калорийность. Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения, которые являются фактором риска хронических неинфекционных заболеваний.
Питание – это процесс потребления пищи, в результате которого организм получает из продуктов необходимые для жизнедеятельности вещества, получает химическую энергию. Вопросами питания занимались еще Гиппократ и Авиценна.
Существует ряд аспектов питания: социальный, экономический, культурологический, психологический, политический. Если говорить о культурологическом аспекте, то большинство из нас, независимо от веры, едят куличи на Пасху, а политический — это когда с введением санкций против нашей страны изменились пищевые привычки.
Нутрициология – наука о питании. Нутриенты – это питательные вещества. Они делятся на макро- и микроэлементы. Основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.
Содержание витаминов и микроэлементов играет огромную роль в питании человека. Витамин в переводе с латинского языка означает «минимум жизни» («вита» – жизнь, «мин» – минимум»). Витамины, которые необходимы человеку, делятся на жирорастворимые: А (ретинол), D (колекальциферол), E (токоферол), К (филлохинон) и водорастворимые: С (аскорбиновая кислота) и 8 витаминов, объединенных в группу В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В12 (кобаламин). Водорастворимые витамины выводятся почками, а жирорастворимые депонируются в печени и жировой ткани.
Витамины не сгорают в организме как топливо, а способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь.
Организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах, поэтому получает их из пищи. Витамины, поступающие в наш организм вместе с едой, в отличие от синтезированных, наиболее полезны. Их недостаток приводит к ослаблению иммунитета, появлению разнообразных болезней, нарушению обмена веществ, излишней полноте, преждевременному старению. Но стоит сказать, что организму не нужно много витаминов! Свою норму он берет из продуктов. Принимать дополнительно витамины в таблетках следует только при их дефиците! Их избыток хорошо работает на раковые клетки.
Витамины группы В способствуют регулированию обмена веществ, благоприятное действие оказывают при лечении болезней кожи, укрепляют дыхательную систему, восстанавливают периферийные нервные окончания, препятствуют старению. Их передозировка может привести к аллергическим реакциям, учащению сердечной деятельности, нервному возбуждению. Витамин С усиливает иммунную систему, предотвращает тромбообразование, участвует в синтезе коллагена, тироксина (гормона щитовидной железы). Его большое количество содержится в цитрусовых плодах, ягодах. Недостаток витамина С может вызвать цингу, расстройство нервной системы, которое выражается в раздражительности и бессоннице, преждевременное образование морщин.
Если говорить о жирорастворимых витаминах, то витамин А поддерживает функцию зрения, кожи, участвует в синтезе белков, отвечает за рост и репродуктивную функцию человека. Из-за его недостатка образуются трещины (заеды) в уголках губ, появляются кожные проблемы — покраснение, трещинки на руках. Витамин Д участвует в обмене кальция, фосфора, отвечает за рост, эмоции, препятствует развитию остеопороза. Он образуется в организме с участием солнечного света. Поэтому рекомендуется чаще гулять на улице! Витамин Е является мощным антиоксидантом. Витамин К принимает участие в процессе свертывания крови, его дефицит ведет к геморрагии.
Необходимо сказать и о воде. Это важный компонент питания, о котором часто забывают, а ведь она составляет до 60% веса тела. Это своеобразный «бульон», в котором и происходят все химические реакции. Вода отвечает за водно-электролитный баланс в организме. Если количество воды в организме резко уменьшается, то происходит замедление скорости реакций и обезвоживание. Пить ежедневно рекомендуется 8 стаканов чистой воды. Напитки (чай, кофе, сок) в эту норму не входят.
Теперь что касается микроэлементов. Натрий содержится в поваренной соли, соде, глютамате. В различных нарезках, колбасе, консервах содержится избыток соли. Чем больше мы потребляем натрия, тем выше наше артериальное давление. Кальций – это наши кости, профилактика рахита, остеопороза. Для лиц до 50 лет норма кальция – 1000 мг в день, после 50 лет – 1200 мг. При гипертонии необходимо повысить содержание калия в пище. Железо влияет на здоровье сердца, нервной системы, кожи, желудка, волос, ногтей. Без железа могут возникнуть проблемы с мышцами, так как они будут слабо сокращаться. Известно, что сердце, все сфинктеры полых органов – это мышцы. При дефиците железа также возникает анемия.
Нужно сказать и о непитательных компонентах пищи, которых насчитывается более 4 тыс. (пектины, индолы, пробиотики и т.д.). Все они важны для нашего организма, получать мы их можем только с пищей.
Каков же вывод? Наше питание должно быть разнообразным и сбалансированным, богатым овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, пищевыми волокнами. Большинство овощей и фруктов богаты питательными веществами, бедны калориями и содержат много клетчатки.
Следовательно, питание, богатое овощами и фруктами, отвечает потребностям организма в макро- и микронутриентах, волокнах без существенного увеличения общей калорийности суточного рациона. Диета с высоким содержанием овощей и фруктов продемонстрировала способность к снижению АД и улучшению состояния других факторов риска. В долгосрочных исследованиях, когда люди получали подобное питание, отмечалось снижение риска развития сердечно – сосудистых осложнений, в частности, инсульта.
Рекомендованы самые разные овощи и фрукты с яркой окраской. Особенно рекомендуются шпинат, морковь, персики, ягоды, поскольку в них содержится больше фитонутриентов (ликопен, фолат), чем в других овощах и фруктах, таких, как картофель и кукуруза. Фруктовый сок в отличие от целых фруктов не содержит достаточного количества волокон, поэтому не рекомендован к применению в больших количествах. Особенно важен способ приготовления пищи, обеспечивающий сохранение питательных веществ и клетчатки без добавления излишних калорий, насыщенных и транс-жиров, сахара и соли.
Характер питания, в котором отмечается высокое содержание цельных зерен и клетчатки, ассоциирован с повышением качества питания и, как результат, снижением сердечно — сосудистого риска.
Очень важно потребление рыбы, особенно жирных сортов, таких как лосось, сельдь, речная форель, осетр, анчоус, сардина. Эти сорта рыбы богаты омега-3-полиненасыщенными кислотами. Употребление жирных сортов рыбы дважды в неделю ассоциировано со снижением как риска внезапной смерти, так и смерти от коронарной болезни сердца у взрослых. Что касается способа приготовления рыбы, то он должен исключать добавление насыщенных, транс-жирных кислот, а также соусов и маргарина.
10 продуктов, замедляющих старение: авокадо, зеленые овощи, ягоды (полстакана в день), орехи (10 ядер в день), продукты из неочищенный круп и непросеянной муки, имбирь, арбуз, бобовые (нут, фасоль, бобы) и вода. Чеснок – это противораковый чемпион, антиатеросклерозный и антитромбозный продукт (1 зубчик в день).

13 главных веществ для вашего здоровья

Все мы слышали, что витамины нужны организму. Они действительно играют важную роль в метаболизме, а некоторые при этом незаменимы: организм не способен синтезировать их сам.

Но это слово используется так часто, что иногда бывает непросто понять, что оно на самом деле означает. Какие вещества нам действительно необходимы, а без чего вполне можно обойтись? И для чего вообще нужны витамины? Разбираемся в этой статье!

Внимание! Прежде чем принимать любые витамины и добавки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Их стоит пить, только если врач подтвердил такую необходимость, а избыток некоторых витаминов может навредить!

Содержание

1. Витамин А или ретинол
2. Витамин B1 или тиамин
3. Витамин В2 или рибофлавин
4. Витамин В3, РР или ниацин
5. Витамин В5 или пантотеновая кислота
6. Витамин В6 или пиридоксин
7. Витамин В7 или биотин
8. Витамин В9, фолат или фолиевая кислота
9. Витамин В12 или кобаламин
10. Витамин С или аскорбиновая кислота
11. Витамин D
12. Витамин Е
13. Витамин К
13. На заметку

Витамин А или ретинол

Витамин А — жирорастворимое вещество, необходимое для здорового зрения и кожи. Ретинол поддерживает конъюнктиву и роговицу, помогает делиться и обновляться клеткам кожи и костей. Вещества, из которых образуется витамин А, называются каротиноидами.

Они содержатся в овощах: например одной среднего размера морковки достаточно, чтобы покрыть 100% дневной нормы потребления витамина А. Так что его дефицит встречается очень редко. А вот избыток ретинола, наоборот, вреден. Он может вызвать тошноту, рвоту и головную боль.

Витамин B1 или тиамин

Витамины группы B — это водорастворимые вещества, необходимые для нормальной работы обмена веществ и нервной системы. Они не накапливаются в организме, так что их запасы важно пополнять каждый день.

Витамин B1 играет ключевую роль в нашем обмене веществ: оно помогает клеткам тела превращать углеводы в энергию. Тиамин также участвует в сокращении мышц и проведении нервных импульсов. К источникам витамина B1 относятся цельнозерновые, мясо и рыба. Его часто добавляют в хлопья для завтрака, рис или хлеб.

В одной средней порции мяса содержится больше 30% дневной нормы тиамина.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин тоже играет важную роль в обмене веществ: помогает добывать энергию из белка, поддерживает рост, деление и функционирование клеток. Этот витамин содержится в яйцах, субпродуктах (печень или почки), молоке, зеленых овощах и грибах. Часто его тоже добавляют в зерновые продукты и крупы.

Витамин В3, РР или ниацин

Ниацин тоже важный участник энергообмена в организме. Он поддерживает работу нервной и пищеварительной системы, а еще здоровье кожи. Большинство людей получают достаточно витамина из еды, ведь он содержится во многих привычных продуктах: мясо, рыба, молоко, яйца, овощи и крупы. Наш организм умеет синтезировать его сам из триптофана: это аминокислота, которая содержится в белковой пище.

При этом высокая доза ниацина вызывает неприятные симптомы: тошноту, рвоту, боль в животе и диарею. Так что как бы он ни был полезен, добавлять его в свой рацион стоит осторожно.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота, как и предыдущие витамины группы В помогает нам получать энергию из пищи. А еще она нужна для производства жирных кислот, гормонов и холестерина. Содержится витамин В5 почти в любом виде мяса, в овощах и грибах. Например, 100 грамм говяжьей печени полностью покроют дневную потребность, а в одном авокадо будет 40% от нормы.

Витамин В6 или пиридоксин

Этот витамин помогает при выработке антител и гемоглобина: это важно для иммунной и сосудистой систем. Антитела необходимы нам, чтобы бороться с бактериями и вирусами, а гемоглобин участвует в переносе кислорода с кровью.

Больше всего витамина В6 в рыбе, говяжьей печени, картофеле. Им богаты почти все фрукты, кроме цитрусовых. Так что его дефицит тоже встречается крайне редко, а передозировка вызывает серьезные последствия вплоть до атаксии. При ней теряется контроль над движениями.

Витамин В7 или биотин

Биотин нужен организму для обмена жирных кислот, глюкозы и аминокислот, также он очень важен для работы генов. В пище чаще всего биотин содержится в связке с белками, хотя иногда его можно встретить и в свободной форме.

Его можно найти в яйцах, рыбе, мясе, семенах и орехах. Но на самом деле, пока до конца не ясно, нужен ли людям дополнительный биотин, потому что бактерии кишечника умеют его синтезировать.

Недостаток биотина встречается крайне редко: его ни разу не находили у здоровых людей с нормальной разнообразной диетой.

Витамин В9, фолат или фолиевая кислота

Фолаты необходимы для деления клеток и особенно важны в период беременности. Ее недостаток в этот период может привести к дефектам развития мозга или опорно-двигательной системы ребенка.

Фолиевая кислота часто встречается в продуктах: она есть в зеленых овощах, фруктах, бобах и орехах. Витамин В9 часто добавляют в хлеб и другие зерновые продукты. Из фруктов больше всего ей богаты апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубника.

Например, порция шпината содержит 33% дневной нормы фолатов.

Дефицит фолатов встречается редко. Но в период беременности женщинам иногда рекомендуют дополнительно принимать фолиевую кислоту примерно до 12 недели. Еще нередко ее назначают женщинам в период менопаузы, чтобы снять неприятные симптомы и снизить риски развития опухолей.

Однако прежде чем использовать любые добавки с фолатами, нужно проконсультироваться с врачом.

Витамин В12 или кобаламин

Витамин В12 нужен для формирования эритроцитов: клеток крови, которые переносят кислород. Он участвует в обмене веществ внутри клетки, в работе нервной системы и синтезе ДНК. В нашем теле обычно хранится достаточный запас витамина В12, так что дефицит встречается редко. Большинство людей получают достаточно В12 из обычной диеты. Он есть в продуктах животного происхождения.

Всего одно вареное яйцо уже содержит 25% дневной нормы.

Но если вы вегетарианец, лучше следить за его уровнем, потому что растительная пища не содержит этот витамин. Чтобы повысить его содержание в рационе, можно употреблять специальные веган-продукты: например соевое молоко или хлопья, обогащенные витамином.

Витамин С или аскорбиновая кислота

Витамин С необходим для нормального роста, заживления ран, поддержания здоровья костей и зубов. Люди не способны синтезировать или копить в организме витамин С, так что его запасы нужно постоянно пополнять.

Но сделать это довольно просто: витамина С много в овощах и фруктах. Например, порция брокколи, скорее всего, покроет дневную потребность. Так что недостаток витамина С в развитых странах встречаются редко.

Витамин D

Этот витамин нужен, чтобы регулировать количество кальция и фосфатов для здоровья зубов, костей и мышц. Также он участвует в работе иммунной и опорно-двигательной системы. Витамин Д почти не содержится в продуктах, в основном только в жирной рыбе типа лосося или тунца.

Зато наш организм может вырабатывать его самостоятельно при помощи солнечных лучей. Даже если вы хотя бы недолго бываете на солнце каждый день, этого уже достаточно. Однако если вы живете в месте, где мало солнечных дней, можно проверить свой уровень витамина Д.

Витамин Е

На самом деле, за этим названием стоит не один витамин, а целая группа веществ. Их главная роль: антиоксиданты. Они помогают поддерживать здоровье кожи и глаз, а еще укрепляют иммунную систему, чтобы сопротивляться инфекциям.

Витамин Е содержится в растительных маслах, орехаха и семенах. Например, горсть обычных семян подсолнечника содержит примерно половину требуемой дневной дозы этого витамина.

Дефицит витамина Е встречается редко, потому что его просто получит из обычной диеты. Правда иногда люди с заболеваниями печени или болезнью Крона нуждаются в дополнительных дозах. Но это определяет лечащий врач.

Витамин К

Этот витамин помогает вашей крови свертываться, так что он очень важен для залечивания ран. Витамин К участвует в синтезе протеинов и укрепляет кости и ткани тела.

Есть несколько типов витамина К, но получить их достаточно просто из зелени, овощей, растительных масел и фруктов. Например, в порции шпината или брокколи будет достаточно витамина, чтобы покрыть дневную потребность. Немного витамина К производит микробиота кишечника. При этом он может храниться в печени, так что каждый день добавлять его в рацион нет нужды.

На заметку

Витамины действительно нужны нашему организму, но главный их источник — сбалансированная диета, а не таблетки и добавки. Чтобы вам хватало всех необходимых веществ, достаточно просто следить за разнообразием рациона.

Иногда витаминов и правда может не хватать из-за болезней, особенностей метаболизма или генетики. Но в таких случаях дополнительные дозы должен назначать врач, чтобы избежать побочных эффектов от избытка витаминов.

Проверить, предрасположен ли ваш организм к недостатку витаминов или других важных для здоровья веществ можно с Генетическим тестом Атлас.

Vitamin A. Fact Sheet for Consumers.
Thiamin. Fact Sheet for Consumers.
Riboflavin. Fact Sheet for Consumers.
Niacin.
Pantothenic Acid. Fact Sheet for Consumers.
Vitamin B6. Fact Sheet for Consumers.
Biotin. Fact Sheet for Consumers.
Folate. Fact Sheet for Consumers.
Vitamin B12. Fact Sheet for Consumers.
Vitamin C. Fact Sheet for Consumers.
Vitamin D. Fact Sheet for Consumers.
Vitamin E. Fact Sheet for Consumers.
Vitamin K. Fact Sheet for Consumers.
Vitamins and minerals.
Vitamin D and Health.

10 важнейших витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм

Январь 2020 г.

Наряду с другими питательными веществами, такими как белки, углеводы и пищевые жиры, витамины и минералы помогают нашему организму расти и развиваться. Каждый из этих 10 основных витаминов и минералов играет различную роль в нашем общем здоровье. Согласно информационным бюллетеням о пищевых добавках Национального института здоровья, большинство из нас получает то, что нам нужно, в нашем ежедневном рационе, с различными продуктами, содержащими различные витамины и минералы. Тем не менее, у некоторых людей могут быть состояния, требующие витаминных или минеральных добавок в дополнение к тому, что они получают с обычной диетой.

Витамин А

Витамин А поддерживает правильную работу сердца, легких, печени и других органов. Также называемый бета-каротином, он важен для здоровья репродуктивной системы, зрения и иммунной системы.

Вы можете получить витамин А из говяжьей печени, лосося, брокколи, моркови, тыквы, зеленых листовых овощей, дыни, абрикосов, манго, молочных продуктов и витаминизированных злаков.

Витамин B

Существует восемь различных основных витаминов группы B — B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9(фолиевая кислота) и B12 (кобаламин).

Все они помогают преобразовывать углеводы, жиры и белки в энергию. Некоторые витамины группы В также необходимы для развития, роста и функционирования клеток.

Вам может потребоваться больше витаминов группы В, если вы пожилой человек, перенесли операцию на желудочно-кишечном тракте, страдаете желудочно-кишечным расстройством или злоупотребляете алкоголем. По данным Американской ассоциации беременных, женщинам, которые беременны, кормят грудью или планируют забеременеть, может потребоваться больше витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты, которая, как было доказано, предотвращает врожденные дефекты. До 15 процентов людей испытывают дефицит B12. Вам также может понадобиться больше B12, если у вас пернициозная анемия или вы веган или вегетарианец.

Вы можете получить витамин B из мяса, птицы, рыбы, мясных субпродуктов, яиц, бобовых, семян, орехов, цельного зерна и обогащенных злаков, хлеба и макаронных изделий.

Витамин С

Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С укрепляет иммунную систему и увеличивает усвоение железа из растительных продуктов и добавок. Поскольку это антиоксидант, витамин С защищает наши клетки от повреждения свободными радикалами. Он также способствует заживлению ран, помогая нашему организму вырабатывать коллаген.

Если вы курите, вам нужно на 35 мг витамина С в день больше, чем некурящим, потому что вашему организму требуется больше витамина С для восстановления клеток, поврежденных свободными радикалами в табачном дыме.

Вы можете получить витамин С из цитрусовых и соков, киви, красного и зеленого перца, клубники, дыни, брокколи, брюссельской капусты, помидоров, томатного сока и печеного картофеля (приготовление таким образом, с кожурой, сохраняет фолат, В6 и витамин С)

Витамин D

Витамин D укрепляет кости, помогая нашему организму усваивать кальций из пищи и пищевых добавок. Это также повышает функционирование иммунной системы.

Людям, которые избегают пребывания на солнце или используют солнцезащитный крем — все разумные меры предосторожности для предотвращения рака кожи — могут потребоваться добавки, а также людям с нарушением всасывания, когда организму трудно усваивать питательные вещества (например, при болезни Крона или глютеновой болезни).

Витамин D не содержится во многих продуктах питания. Известный как «солнечный витамин», большая часть витамина D, который получает наш организм, поглощается солнцем через нашу кожу. К продуктам с витамином D относятся лосось, тунец, скумбрия, говяжья печень, яичные желтки, грибы, обогащенные молочные продукты, ореховое молоко и злаки.

Витамин Е

Витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, укрепляет нашу иммунную систему и помогает предотвратить образование тромбов.

Вы можете получить витамин Е из подсолнечного масла, сафлорового масла и масла зародышей пшеницы, семян подсолнечника, миндаля, арахиса, шпината, мангольда, авокадо и мускатной тыквы.

Витамин К

Витамин К необходим для свертывания крови и здоровья костей. Вам может понадобиться больше витамина К, если вы перенесли бариатрическую операцию, чтобы похудеть, или страдаете нарушением всасывания.

Вы можете получить витамин К из шпината, капусты, салата, брокколи, соевых бобов, черники, инжира, мяса, сыра, яиц и растительных масел.

Кальций

Примерно 99 процентов кальция в организме содержится в костях и зубах, где он имеет решающее значение для структурной поддержки. Остаток находится в крови, мышцах и внутриклеточных жидкостях, где он является важной частью многих метаболических, неврологических и мышечных функций. Женщины в постменопаузе (с повышенным риском развития остеопороза) и люди, которые не употребляют молочные продукты (основной источник кальция), чаще всего нуждаются в добавках кальция.

Вы можете получить кальций из молочных продуктов (таких как молоко, сыр и йогурт), обогащенного немолочного молока (например, миндального, соевого и рисового молока), обогащенного апельсинового сока, сардин с костями, тофу (если приготовлено с кальцием ), листовая капуста, капуста и брокколи.

Железо

Железо является важной частью построения эритроцитов, особенно гемоглобина, белка, который связывается с кислородом в кислород через кровь от легких к клеткам по всему телу. Вегетарианцам необходимо ежедневно потреблять почти в два раза больше железа, потому что железо в растительной пище менее доступно для организма, чем железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Беременные женщины и люди с железодефицитной анемией также могут нуждаться в пищевых добавках.

Вы можете получить железо из мяса (особенно красного мяса и печени), морепродуктов, чечевицы, бобов, тофу, кешью и брокколи.

Магний

Магний играет важную роль в функционировании более 300 ферментов, которые регулируют различные процессы в организме, включая функцию мышц и нервов, сердечный ритм и контроль уровня глюкозы. Пожилым людям и людям с диабетом могут потребоваться добавки.

Вы можете получить магний из миндаля, шпината, кешью, арахиса, бобов, картофеля, коричневого риса, молочных продуктов, овса, курицы, говядины и брокколи.

Цинк

Цинк — это минерал, который играет важную роль в иммунной функции и необходим для нормального роста и развития во время беременности и в детстве. Вегетарианцам также могут понадобиться добавки, поскольку цинк, содержащийся в растительных продуктах, менее доступен для организма, чем цинк, содержащийся в мясе и рыбе.

Вы можете получить цинк из красного мяса, птицы, морепродуктов (особенно устриц, омаров и моллюсков), молочных продуктов, цельного зерна, бобов и орехов.

Обратитесь к своему фармацевту, чтобы получить дополнительную информацию о пищевых добавках. Некоторые витамины (например, витамин Е) опасны в высоких дозах, а некоторые могут негативно взаимодействовать с другими лекарствами или медицинским лечением.

Основные витамины, необходимые для поддержания здоровья

Reader’s Digest CanadaОбновлено: 06 января 2022 г.

Получаете ли вы достаточное количество 13 основных витаминов, необходимых вашему организму для поддержания здоровья? Вот что делает каждый витамин и как достичь рекомендуемой суточной дозы с помощью здорового питания.

1 / 14

Фото: Shutterstock

Что вы знаете о 13 основных витаминах, в которых нуждается ваш организм?

13 основных витаминов, в которых нуждается ваш организм, — это витамины A, C, D, E, K и витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пироксидин (B6). , биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12).

Четыре жирорастворимых витамина — A, D, E и K — хранятся в жировых тканях организма. Остальные девять витаминов водорастворимы, поэтому их необходимо регулярно пополнять, поскольку они выводятся из организма с мочой. Витамин B12 является единственным водорастворимым витамином, который хранится в печени.

Лучший способ получить достаточное количество 13 основных витаминов — это придерживаться сбалансированной диеты из разнообразных продуктов. ( Этот план питания MIND Diet — отличное место для начала.) Вот руководство о том, зачем вам нужны все необходимые витамины, и о лучших источниках пищи, из которых их можно получить.

2 / 14

Фото: ShutterStock

Витамин А

Витамин А играет важную роль в росте и развитии клеток. Это также способствует здоровой коже, волосам, ногтям, деснам, железам, костям и зубам; предотвращает куриную слепоту и может помочь предотвратить рак легких .

Где взять витамин А : Лосось, другая холодноводная рыба, яичные желтки, обогащенные молочные продукты.

Это самая полезная рыба, которую можно есть .

3 / 14

Фото: Shutterstock