Яблоко калорийность 1 шт: калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Состав пищевой ценности

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Сахар

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[3] | number:0}} %

{{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Содержит витамины

Витамин В1 Витамин В1 (тиамин)

Витамин В7 Витамин В7 (биотин, витамин Н, коэнзим Р)

Витамин А Витамин А

Витамин Е Витамин Е (токоферол)

Витамин С Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин К Витамин К

Фолиевая кислота Фолиевая кислота (фолацин, фолиевая кислота, витамин В9)

Витамин В2 Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин B6 Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин В5 Витамин В5 (пантотенол, пантотеновая кислота)

Витамин В3 Витамин В3 (ниацин, PP, ниацинамид, никотинамид, никотиновая кислота)

Содержит минералы

Пектин Пектин

Кобальт Кобальт

Марганец Марганец

Калий Калий

Йод Йод

Хром Хром

Натрий Натрий

Медь Медь

Фосфор Фосфор

Магний Магний

Фтор Фтор

Цинк Цинк

Молибден Молибден

Кальций Кальций

Селен Селен

Положительное влияние на здоровье

Иммунитет Положительно влияет на имунитет

Десна Улучшает состояние десен

Холестерин Улучшает уровень холестерина

Артериальное давление Снижает кровяное давление

Сосуды Оказывает положительное влияние на здоровье кровеносных сосудов

Печень Положительно влияет на функции органа

Сердце Положительно влияет на здоровье сердца

Яблоки калорийность и состав

Благодаря неприхотливости к условиям выращивания и высоким показателям урожайности яблоня стала популярным плодовым деревом, которое выращивается во многих садах. Плоды имеют ценный состав и содержат много необходимых для человека химических элементов. А при соблюдении условий хранения яблоки могут сохранять свои полезные свойства на протяжении нескольких месяцев.

Сколько килокалорий в яблоках? В 100 продукта насчитывается примерно 47–60 ккал. В составе яблок присутствует много необходимых для человеческого организма элементов:

• витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, С, Н и РР, бета-каротин;
• фруктовые кислоты и сахара;
• минералы — калий, кальций, магний, железо, никель, молибден, фосфор и натрий;
• клетчатка и пектин.

Польза и вред яблок

Плоды полезно употреблять с целью профилактики развития многих заболеваний и поддержания общего тонуса организма. Продукт разрешено включать в рацион даже при строгой диете, но при этом важно учитывать калории в одном яблоке, чтобы правильно рассчитать объем порции.

Высокое содержание витаминов делает яблоки полезными для иммунной системы. Регулярное употребление плодов улучшает перистальтику кишечника, предотвращает развитие запоров. Если съедать по одному яблоку в сутки, то можно предотвратить многие болезни сердца и сосудов, а также понизить уровень вредного холестерина. Плоды эффективно уменьшают процент сахара в крови. Благодаря высокому содержанию железа эти фрукты повышают гемоглобин и полезны при анемии. Яблоки выступают хорошим источником антиоксидантов, которые замедляют процессы старения, препятствуют размножению раковых клеток.

Даже во время строгой диеты можно есть яблоки калорийность 1 шт. составляет 70–100 ккал (в зависимости от размера плода). Но не стоит забывать и об отрицательных свойствах продукта. Некоторые сорта содержат много фруктовой кислоты. Она выступает раздражителем для слизистой оболочки желудка, поэтому свежие яблоки не рекомендуется употреблять людям с хроническим гастритом и язвой. Повышенная кислотность плодов также пагубно влияет на зубную эмаль.

Сколько калорий в 100 гр яблока разных сортов?

Существует множество сортов яблок, которые отличаются сроком созревания. Энергетическая ценность плодов зависит от окраски фрукта, а срок хранения продукта может составлять от двух недель до нескольких месяцев.

Все сорта яблок можно условно разделить на три группы:

• летние (Мелба, Белый налив и др.) — отличаются сладкой, рыхлой мякотью и созревают быстрее других сортов, но быстро портятся, должны использоваться сразу же после сбора;
• осенние (Апорт, Антоновка, Осеннее полосатое и др.) — имеют сочную мякоть, достигают стадии спелости в конце лета или начале осени и хранятся до двух месяцев;
• зимние (Голд, Ред Делишес и др.) — созревают в сентябре и октябре, имеют плотную мякоть и при правильном хранении способны лежать до самой весны.

Самыми калорийными являются плоды с красной кожурой, которые содержат повышенное количество сахара. Количество калорий в яблоке красного цвета — около 60 ккал на 100 г. Наименьшую энергетическую ценность имеют плоды с кожурой зеленого цвета. В одном таком яблоке содержится не более 35 ккал, поэтому их рекомендуется включать в рацион во время похудения. В одном среднем яблоке с желтой кожурой содержится около 45–50 ккал.

Калории в яблоке и использование плодов в кулинарии?

Наиболее полезны для человека свежие яблоки. Но благодаря своему приятному вкусу плоды часто выступают ингредиентом для приготовления различных блюд. Из них готовят салаты и холодные закуски, добавляют к мясу утки, курицы или индейки, едят запеченными. Продукт хорошо сочетается с орехами, медом и творогом. Яблоки добавляют в начинку для пирогов, используют для приготовления компота, киселя, сидра, кваса. Полезным и вкусным напитком является яблочный сок, полученный из свежих плодов.

Энергетическая ценность яблок зависит от способа их кулинарной обработки. В свежих плодах содержится минимальное количество калорий, а печеные и сушеные плоды имеют повышенную пищевую ценность. Сколько калорий в одном яблоке? Запеченный в духовке плод содержит около 162 ккал, а в 100 г сушеного фрукта находится порядка 253 ккал.

Яблоки лучше всего хранятся при температуре до +4°С. Поврежденные фрукты должны использоваться сразу же, они не подлежат хранению. Плоды без деформаций и с цельной кожурой рекомендуется держать в сухом погребе или подвале вдали от солнечного света. Срок хранения можно увеличить, если положить яблоки в сухие опилки. Магазинные фрукты часто обрабатывают специальными составами, чтобы плоды не портились во время транспортировки. Такие яблоки необходимо тщательно промывать водой перед употреблением.

Калорийность Яблоко (176 гр = 1 шт). Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Яблоко (176 гр = 1 шт)».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на штуку съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	82. 7 кКал	1684 кКал	4.9%	5.9%	2036 г
Белки	0.7 г	76 г	0.9%	1.1%	10857 г
Жиры	0.7 г	56 г	1.3%	1.6%	8000 г
Углеводы	17.2 г	219 г	7.9%	9. 6%	1273 г

Энергетическая ценность Яблоко (176 гр = 1 шт) составляет 82,7 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

• Виноград киш-мыш (250 гр)
• Слива (200 гр)
• Хлеб «Зерновой» 10 х/з
• Морская капуста
• Фасоль белая BONDUALE 400
• Карбонад 450 г
• Текила
• Морская капуста с яйцом 2
• л/в/м моровный пирог
• Овощная смесь от 17. 09.17
• Льняные блины с отрубями на прокисшем кефире
• минтай под маринадом
• мой омлет
• икра кабачково-баклажанная
• хлопья 9 злаков «Алтайская сказка»
• основа винегрет
• Хлопья овсяные с отрубями Геркулес Актив
• Баклажаны по китайски(вкусный блог)
• телятина жареная с луком17.09.17
• сметанник пирог
• завтрак 2
• любовница
• хлеб чудо
• Грибы польские жаренные
• торт карпаты
• Жареная ветчина
• Жареные шампиньоны
• Основа для пиццы КД
• Паштет из куриной печени
• Пицца домашняя с ветчиной и грибами (основа КД)
• драники
• Сервелат «Царский» (Дым-Дымыч)
• Маффин морковный Избенка
• Сервелат «Царский» (Филеево)
• Сыр «Эдам» (Староминский сыродел)
• Сыр «Классический» (Брест-Литовск)
• Печенье «Овсяное с шок. крошкой» (18 гр)
• Протеиновый коктель»Ваниль» (Енерджи Диет) 30 гр
• Maxler B-Attack Complex
• Курица по-французки кето
• Тост из чёрного хлеба с сыром
• Говядина ростбиф
• хлебные палочки Здоровый стиль
• Омлет
• Чили кон карне
• Помело красное
• Пищевая добавка ibcaa
• моцарелла
• булочка с маком и шоколадом
• Паштет шпротный
• Солянка капуста+картоф
• Крекер с пищевыми волокнами картофелем и зеленью Eco
• Салат капуста+огур+кукур со смет
• Хлеб ржаной
• Клюква
• Суп
• Котлеты из фасоли или чечевицы с сыром
• Овсяная каша Быстров с мёдом и орехами
• Кальцоне с мясом
• витрум
• рис в томатном соусе
• Триптофан антистресс
• Молоко 2% Farm Milk UHT
• запеканка нежная
• Печенье сахарное «День и Ночь» (Лента)
• Кетчуп Spilva šašliku
• Сыр Русский 45% мего
• Яичница (капуста, помидоры, лук)
• Печенье «Сливочное» (Лента)
• печенье юбилейное чаепитие
• Йогурт греческий Rimi1
• рыба в том. соусе
• Малосольные помидоры суточные
• блины с сыром и ветчиной
• Компот из малины
• Салат Помидоры, ветчина, сыр
• дет пюре
• Nesquik завтрак
• Чепалгаш
• Молоко Parmalat низколактозное
• Рафаэлло
• блинчики без яйца
• Омлет
• Паштет из семечек
• Ацидофилин термостатный 2,5%
• Хлебцы Dr. Korner рисовые с морской солью (Лента)
• Йогурт Термостатный Клубника
• селедочка вичи
• протеин Muscletech
• Карп запеченный на гриле
• грибы с фасолью
• говядина сырокопченая по-каталонски Вкусвилл
• Чука Вкусвилл
• закуска из огурцов
• Блины овсяно-кукурузные
• Суп томатный Токио
• Куриная грудка со сметаной и сыром 17. 09.17
• Салат Цезарь Токио
• Вода Сасси
• ЯЧКА перекрёсток

Метки:

Яблоко (176 гр = 1 шт)

калорийность 82,7 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Яблоко (176 гр = 1 шт), калории, нутриенты, полезные свойства Яблоко (176 гр = 1 шт)

Калькуляторы

яблок | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Действительно ли ежедневное употребление яблока отпугивает доктора? Яблоки, безусловно, популярны — они входят в тройку самых популярных фруктов, производимых во всем мире. Их легко хранить и транспортировать, и в результате они, как правило, доступны в США круглый год. В этой статье мы рассмотрим, как яблоки могут быть полезны для здоровья, и какие сорта лучше всего подходят для запекания, а не для жевания прямо с сердцевины.

Источник

• Клетчатка нерастворимая и растворимая
• Фитохимические вещества (кверцетин, катехин, хлорогеновая кислота, антоцианин)
• Витамин С

Одна порция или одно среднее яблоко содержит около 95 калорий, 0 г жира, 1 г белка, 25 г углеводов, 19 г сахара (природного происхождения) и 3 г клетчатки.  

Яблоки и здоровье

Яблоки богаты кверцетином и пектином, оба из которых считаются полезными для здоровья яблок. [1] Кверцетин — это флавоноид, тип природного растительного химического вещества, обладающего антиоксидантным и противовоспалительным действием. Пектин — это тип растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить запор и оказать умеренное влияние на снижение уровня ЛПНП, «плохого» холестерина. Пектин также ферментируется полезными бактериями в толстой кишке, которые производят жирные кислоты с короткой цепью, которые могут играть роль в профилактике хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и расстройства кишечника. [2,3]

Свежие целые яблоки богаты питательными веществами. При удалении кожуры удаляется большая часть клетчатки и большая часть флавоноидов. При обезвоживании или сушке яблок удаляется витамин С, который содержится преимущественно в мякоти. Кроме того, в сушеные яблоки часто добавляют сахар (вместе с дополнительными калориями). Прозрачный яблочный сок проходит фильтрацию и пастеризацию, в результате чего удаляется большая часть флавоноидов и клетчатки. [3]

Общие исследования показывают пользу добавления яблок в рацион. В приведенных ниже исследованиях рассматривалось влияние яблок в рационе на здоровье с течением времени или изучалось влияние конкретных фитохимических веществ в яблоках.

Сердечно-сосудистые заболевания

Исследования на животных показали, что растительные химические вещества, особенно содержащиеся в яблочной кожуре, в сочетании с пектиновыми волокнами могут помочь защитить сердце и кровеносные сосуды от повреждения свободными радикалами и снизить уровень холестерина. [3,4] Исследования с участием человека с использованием свежих яблок, яблочного сидра или яблочных добавок показывают смешанные результаты, показывая отсутствие эффекта или снижение уровня холестерина в других случаях. [3] Обзор пяти клинических испытаний отметил влияние фруктов на сердечно-сосудистые заболевания и обнаружил улучшение сердечно-сосудистых параметров (снижение триглицеридов и холестерина ЛПНП) при употреблении цельных свежих яблок или сушеных яблок, но не яблочного сока. [4]

Популяционные исследования ишемической болезни сердца и потребления флавоноидов, включая кверцетин из яблок, также показывают неоднозначные результаты:

• • Исследование здоровья медсестер, в котором приняли участие более 66 000 женщин, показало, что при сравнении максимального и минимального потребления флавоноидов не было обнаружено различий в показателях сердечного приступа или смертности от сердечных заболеваний. [5]
  • Когортное исследование, в котором приняли участие почти 75 000 шведских мужчин и женщин в течение 10 лет, выявило значительную взаимосвязь: более низкий риск инсульта наблюдался в группе с самым высоким потреблением яблок по сравнению с группой с самым низким потреблением. [6]

Сахарный диабет 2 типа

Антиоксидантный эффект флавоноидов в яблоках может защитить от повреждения клетки поджелудочной железы, органа, ответственного за секрецию инсулина в ответ на избыток сахара в крови. Эпидемиологическое исследование с участием более 38 000 женщин в исследовании Women’s Health Study, которое проводилось в течение почти девяти лет, подтвердило положительную связь между потреблением яблок и риском развития диабета 2 типа. У тех, кто ел одно или несколько яблок в день, риск развития диабета 2 типа был на 28% ниже, чем у тех, кто не ел ничего. Хотя исследование установило связь с яблоками в рационе, оно не показало связи при изучении конкретных флавоноидов, таких как кверцетин. [7]

Управление весом

Волокна в яблоках могут замедлять пищеварение, помогая чувствовать большее удовлетворение после еды. После наблюдения за тремя большими предполагаемыми когортами из 133 468 мужчин и женщин в течение 24 лет исследователи обнаружили, что более высокое потребление богатых клетчаткой фруктов с низким гликемическим индексом, особенно яблок и груш, было связано с наименьшим увеличением веса с течением времени. Употребление в пищу продуктов с низкой гликемической нагрузкой, как правило, приводит к меньшим и меньшим скачкам уровня сахара в крови, что впоследствии может уменьшить чувство голода и предотвратить переедание. [8]

Рак

Фитохимические вещества и клетчатка в яблоках обладают антиоксидантным действием, которое может защитить ДНК клетки от окислительного повреждения, которое является предшественником рака. Исследования на животных и клетках показали, что эти химические вещества могут предотвратить рост новых раковых клеток и распространение существующих раковых клеток. Результаты исследований на людях неоднозначны, в зависимости от типа проведенного исследования.

• • Конкретные виды рака: Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что снижение риска рака легких при более высоком потреблении всех фруктов (включая яблоки) характерно главным образом для курильщиков и бывших курильщиков. [9,10] В метаанализе 41 исследования случай-контроль и когортных исследований было обнаружено, что при сравнении самых высоких и самых низких уровней потребления яблок риск рака легких был ниже в обоих типах исследований. Он также обнаружил более низкий риск колоректального рака, рака молочной железы и пищеварительного тракта в исследованиях случай-контроль, но не в когортных исследованиях. [11] Другие эпидемиологические исследования показали небольшую связь между более высоким потреблением фруктов и более низким риском рака толстой кишки и верхних отделов пищеварительного тракта (например, пищевода, рта, гортани). [10]

Хранение

• Чтобы продлить свежесть, храните в холодильнике в ящике для фруктов. Обычно они остаются свежими не менее 1-2 месяцев, а то и дольше. Яблоки являются климактерическими фруктами, а это означает, что они продолжают созревать после сбора урожая из-за выделения газа, называемого этиленом. Низкие температуры замедляют производство этилена. Несмотря на это, яблоки по-прежнему будут выделять некоторое количество этилена при хранении в холодильнике и могут ускорить созревание других продуктов, хранящихся поблизости. Храните яблоки в отдельном ящике отдельно от других продуктов, чтобы этого не произошло.
• При хранении при комнатной температуре содержащиеся в яблоках ферменты и этиленовый газ ускоряют созревание. Они продержатся на вашем прилавке около 1-2 недель, но за это время текстура может измениться.

Serve

В супермаркетах США можно найти по меньшей мере дюжину видов яблок, но доступно до 100 сортов. Посетите местные фермы и фермерские рынки, чтобы найти более необычные сорта семейной реликвии. Некоторые лучше всего подходят для приготовления пищи и выпечки, а другие используются в сыром виде для перекуса. Они варьируются от сладких до терпких и могут давать обильный хруст или легкую хрустящую корочку.

• Терпкие, слегка сладкие яблоки с плотной хрустящей мякотью, которые не развариваются при высоких температурах, лучше всего подходят для запекания: Джонаголдс, Гренни Смит, Ханикрисп, Мелроуз, Кортленд, Бреберн.
• В пищу часто выбирают сочные и сладкие вкусы: Gala, Red and Golden Delicious, Fuji, McIntosh. Если вы предпочитаете терпкое сладкому, запеченные яблоки, безусловно, тоже можно есть!
• Несколько забавных способов полакомиться яблоками:
  • Нарежьте одно яблоко тонкими ломтиками и смажьте ореховым маслом или маслом из семян.
  • Наслаждайтесь сочетанием сладкого/соленого, хрустящего/сливочного, сочетая ломтики яблока с тонкими ломтиками сыра чеддер.
  • Яблочный бутерброд: удалите сердцевину и семена яблока с помощью сердцевины и нарежьте яблоко кружочками толщиной около ½ дюйма. Намажьте один ломтик яблока ореховым маслом или маслом из семян и посыпьте гранолой или смесью. Затем положите сверху еще один кусочек яблока.
  • Яблочные чипсы, запеченные в духовке: У яблока удалите сердцевину и нарежьте очень тонко или с помощью мандолины. Выложить на слегка смазанный противень или пергаментную бумагу. Посыпать корицей. Выпекайте при температуре 225 градусов по Фаренгейту в течение одного часа (более высокая температура может сжечь яблоки). Переверните ломтики яблок и запекайте еще до 1 часа или пока яблочные чипсы не станут сухими. Переложите на решетку для охлаждения и дайте полностью остыть.
  • Салат «Вальдорф»: нарежьте 2 больших яблока небольшими кусочками и добавьте в большую миску с ½ стакана грецких орехов, 1 нарезанным ребром сельдерея и ¼ стакана изюма. Сбрызните лимонным соком. Приготовьте заправку, смешав ½ стакана обезжиренного простого йогурта, 1-2 столовые ложки майонеза, чайную ложку лимонной цедры и щепотку перца. Влейте заправку в яблочную смесь и хорошо перемешайте.
  • Салат из яблок, фенхеля и цикория: тонко нарежьте 2 больших яблока, 1 луковицу фенхеля и 3 маленьких цикория. Выжмите половину лимона и добавьте белый бальзамический уксус, оливковое масло, соль и перец по вкусу. Добавьте нарезанные орехи пекан для дополнительного хруста.

Другие рецепты с яблоками:

• Курица, креветки и фруктовый салат
• Суп-пюре из жареных мускатных орехов

Знаете ли вы?

Яблочный сок и яблочный сидр разные!

• Сидр производится путем пюре из сырых яблок и прессования для извлечения жидкости. Он не фильтруется и продается либо пастеризованным, либо непастеризованным. Это приводит к тому, что сидр кажется мутным, так как он содержит мякоть и осадок. Он более кислый и содержит больше флавоноидов, чем яблочный сок.
• Яблочный сок был отфильтрован для удаления твердых частиц и пастеризован, чтобы дольше оставаться свежим. Иногда добавляют сахар. Во время фильтрации терпкий и горький вкус натуральных яблочных флавоноидов может быть удален, поэтому яблочный сок обычно имеет однородный сладкий вкус.

Как яблоки приобретают форму?

Яблоки являются одними из старейших и самых узнаваемых фруктов в мире. Но задумывались ли вы когда-нибудь о форме яблока? Используя теорию и эксперименты, исследователи из Гарвардской школы инженерии и прикладных наук имени Джона А. Полсона показывают, как яблоки приобретают отчетливую сферическую форму и характерную ямочку наверху, где растет стебель.

Подробнее

Ссылки

1. Войдыло А. , Ошмянский Ю., Ласковски П. Полифенольные соединения и антиоксидантная активность новых и старых сортов яблок. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии . 2008 г. 9 июля; 56 (15): 6520-30.
2. Gerhauser C. Химиопрофилактический потенциал яблок, яблочного сока и компонентов яблок. Планта медика . 2008 окт; 74 (13): 1608-24.
3. Куцос А., Туохи К.М., Лавгроув Дж.А. Яблоки и здоровье сердечно-сосудистой системы — является ли микробиота кишечника основным фактором? Питательные вещества . 2015 26 мая;7(6):3959-98.
4. Чжао К.Н., Мэн Х, Ли И, Ли С, Лю Кью, Тан ГЮ, Ли ХБ. Фрукты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества . 2017 13 июня; 9 (6): 598.
5. Лин Дж., Рексрод К.М., Ху Ф., Альберт К.М., Че К.Ю., Римм Э.Б., Штампфер М.Дж., Мэнсон Д.Э. Диетическое потребление флавонолов и флавонов и ишемическая болезнь сердца у женщин в США. Американский журнал эпидемиологии . 2007 22 марта; 165 (11): 1305-13.
6. Larsson SC, Virtamo J, Wolk A. Общее и конкретное потребление фруктов и овощей и риск инсульта: проспективное исследование. Атеросклероз . 2013 1 марта; 227 (1): 147-52.
7. Song Y, Manson JE, Buring JE, Sesso HD, Liu S. Связь пищевых флавоноидов с риском диабета 2 типа и маркерами инсулинорезистентности и системного воспаления у женщин: проспективное исследование и перекрестный анализ. Журнал Американского колледжа питания . 2005 1 октября; 24 (5): 376-84.
8. Бертойя М.Л., Мукамаль К.Дж., Кэхилл Л.Е., Хоу Т., Людвиг Д.С., Мозаффарян Д., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б., Римм Э.Б. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США наблюдались в течение периода до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. Медицина PLoS . 22 сентября 2015 г .; 12 (9): e1001878.
9. Американский институт исследования рака. Диета, питание, физическая активность и рак легких. Пересмотрено в 2018 г. http://www. aicr.org/continuous-update-project/reports/lung-cancer-2018.pdf. Проверено 17.09.18.
10. Брэдбери К.Е., Эпплби П.Н., Ки Т.Дж. Потребление фруктов, овощей и клетчатки в связи с риском развития рака: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). Американский журнал клинического питания . 11 июня 2014 г.; 100 (дополнение 1): 394S-8S.
11. Фабиани Р., Минелли Л., Розиньоли П. Потребление яблок и риск развития рака: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Питание общественного здравоохранения . 2016 Окт;19(14):2603-17.
12. Программа данных о пестицидах Министерства сельского хозяйства США. Годовой отчет, 2016 календарный год. https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/2016PDPAnnualSummary.pdf.pdf. Проверено 27.09.18.
13. Продукция: выбор и безопасная подача. https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm114299.хтм. Проверено 27.09.18.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Яблоки — одни из самых популярных фруктов в мире.

Растут на яблоне ( Malus domestica ), родом из Средней Азии.

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и различными антиоксидантами. Они также очень сытны, учитывая низкое количество калорий. Исследования показывают, что употребление яблок может иметь множество преимуществ для вашего здоровья (1, 2, 3, 4).

Яблоки обычно едят в сыром виде, их также можно использовать в различных рецептах, соках и напитках. Разновидностей предостаточно, с разнообразием цветов и размеров.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о яблоках.

Вот факты питания для одного необработанного, неочищенного яблока среднего размера (100 грамм):

• Калории: 52
• Вода: 86%
• Белок: 0,3 грамм
• Кальбс. : 13,8 г
• Сахар: 10,4 г
• Клетчатка: 2,4 г
• Жир: 0,2 г

яблоко0009

Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они богаты простыми сахарами, такими как фруктоза, сахароза и глюкоза.

Несмотря на высокое содержание углеводов и сахара, их гликемический индекс (ГИ) низкий, в пределах 29–44 (5).

ГИ — это показатель того, как пища влияет на повышение уровня сахара в крови после еды. Низкие значения связаны с различными преимуществами для здоровья (6).

Из-за высокого содержания клетчатки и полифенолов фрукты часто имеют низкий ГИ (7).

Клетчатка

Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера (100 граммов) содержит около 4 граммов этого питательного вещества, что составляет 17% дневной нормы (DV).

Часть их волокон поступает из нерастворимых и растворимых волокон, называемых пектином. Растворимая клетчатка связана с многочисленными преимуществами для здоровья, отчасти потому, что она питает полезные бактерии в кишечнике (8, 9, 10).

Клетчатка также может помочь улучшить чувство сытости и вызвать потерю веса, одновременно снижая уровень сахара в крови и улучшая пищеварительную функцию (11).

РЕЗЮМЕ

Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они также содержат клетчатку, которая снижает уровень сахара в крови и способствует здоровью кишечника.

Яблоки богаты витаминами и минералами, хотя и не в больших количествах. Однако яблоки обычно являются хорошим источником витамина С.

• Витамин С. Этот витамин, также называемый аскорбиновой кислотой, является распространенным антиоксидантом во фруктах. Это важное диетическое питательное вещество, которое выполняет множество важных функций в вашем организме (12).
• Калий. Основной минерал в яблоках, калий, может быть полезен для здоровья сердца при употреблении в больших количествах.

РЕЗЮМЕ

Яблоки не особенно богаты витаминами и минералами. Тем не менее, они содержат приличное количество как витамина С, так и калия.

Яблоки богаты различными растительными соединениями-антиоксидантами, благодаря которым они полезны для здоровья. К ним относятся (3, 13):

• Кверцетин. Согласно исследованиям на животных, питательное вещество, которое также содержится во многих растительных продуктах, кверцетин может оказывать противовоспалительное, противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие (14, 15, 16, 17).
• Катехин. Природный антиоксидант катехин также присутствует в больших количествах в зеленом чае, и в исследованиях на животных было показано, что он улучшает работу мозга и мышц (18, 19).
• Хлорогеновая кислота. В некоторых исследованиях было обнаружено, что хлорогеновая кислота, также обнаруженная в кофе, снижает уровень сахара в крови и вызывает потерю веса (20).

РЕЗЮМЕ

Яблоки являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая кверцетин, катехин и хлорогеновую кислоту. Эти растительные соединения отвечают за многие полезные свойства яблок.

Два свойства яблок — высокое содержание клетчатки и низкое содержание калорий — делают их полезным продуктом для похудения.

Таким образом, употребление яблок может снизить ежедневное потребление калорий и способствовать долгосрочной потере веса (21, 22).

В ходе одного 12-недельного исследования женщины, которым было предписано съедать 1,5 больших яблока (300 г) в день, потеряли 2,9фунтов (1,3 кг) в течение исследования (23).

По этой причине этот фрукт может быть полезным дополнением к диете для похудения, особенно если его есть между приемами пищи или перед ними.

РЕЗЮМЕ

Яблоки могут дополнять здоровую диету для похудения, в основном благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому количеству калорий.

Учитывая огромную популярность яблок, неудивительно, что они достаточно тщательно изучены (4).

Контроль уровня сахара в крови и диабет 2 типа

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление яблок может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета (23).

Некоторые антиоксиданты в яблоках также могут замедлять пищеварение и усвоение сахаров (24).

В одном исследовании с участием 38 018 женщин употребление 1 или более яблок в день было связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 28% (25).

Холестерин в крови и сердечные заболевания

В нескольких исследованиях изучалось влияние яблок на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование на хомяках показало, что яблоки могут снизить общий уровень холестерина и привести к резкому уменьшению на 48% образования бляшек внутри артерий (26).

Исследование на людях, проведенное в Финляндии, показало, что у тех, кто потреблял более 1,9 унций (54 грамма) яблок в день, значительно снижался риск развития сердечных заболеваний.

В частности, риск смерти от болезней сердца был на 43% ниже у женщин и на 19% у мужчин (27).

Рак

Многие исследования в пробирке и на животных показывают, что яблочные фитонутриенты могут защищать от рака легких и толстой кишки (28, 29, 30).

Возможные доказательства существуют и в исследованиях на людях.

Одно исследование показало, что у тех, кто потреблял 1 или более яблок в день, был меньший риск развития рака, в том числе риск колоректального рака и рака груди на 20% и 18% соответственно (31).

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования показывают, что яблоки могут помочь защитить от диабета, сердечных заболеваний и рака.