Занятия спортом для девушек в домашних условиях: Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Содержание

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом
Как похудеть после 40 лет женщине: план тренировок на 3 дня

Тренировка для новичков (День 1)

1. Приседание

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

5. Скручивания

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

1. Сумо-приседания

2. «Доброе утро»

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

4. Альпинист

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Готовый план интенсивных табата-тренировок на 5 дней
Универсальная кардио-тренировка для похудения
Экспресс-тренировки для девушек: план на 5 дней

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

9. Пловец

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

9. Велосипед

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

2. Прыжки-ножницы

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

ПН: Тренировка для стройного тела
ВТ: Тренировка для пресса и зоны талии
СР: Тренировка для круглых ягодиц
ЧТ: Тренировка для похудения в животе
ПТ: Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
СБ: Тренировка для стройных ног

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

2. Выпады назад

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа и качества тела
Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня (без инвентаря)

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Топ-10 упражнений из пилатеса для здорового позвоночника
Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:

Топ-50 упражнений для плоского живота
Топ-50 упражнений для стройных ног
Топ-50 упражнений для подтянутых ягодиц
Топ-60 упражнений для кардио-тренировок
Топ-20 упражнений для стройных рук

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек — полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам.

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил.

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Вид нагрузки

Продолжительность для похудения

Продолжительность для формирования мышц

Кардио

20–25 минут

10–15 минут

Силовой комплекс

15–20 минут

30–35 минут

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

коврик;

спортивная форма и кроссовки;

скакалка;

пара гантелей;

резинки для упражнений.

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Как усилить эффект от тренировок?

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

15 лучших видов спорта в помещении, в которые можно играть дома

Многие из нас даже боятся пропустить тренировки, занятия спортом и т. д., и хотя это может показаться нелогичным, существует множество видов спорта и занятий, которыми можно заниматься в помещении. Лучшее, что можно сделать прямо сейчас, — это быть занятым и активным, чтобы оставаться бодрым и в то же время заботиться о своем теле. Хотя в такое время начинать запойно смотреть шоу или сидеть, приклеившись к ноутбуку, нормально, мы настоятельно рекомендуем вам немного больше двигаться, заняться спортом, и вы обязательно почувствуете себя намного лучше физически и морально.

Вот список занятий и видов спорта, которыми можно легко заниматься в помещении. Выберите один, два или десять из списка, и все готово для этого карантина.

1. Carrom —

У большинства из нас есть доска для каррома, которая валяется где-то и пылится, а если нет, то самое время приобрести ее. Чтобы играть в традиционную игру для двух игроков, оба противника будут сидеть с каждой стороны доски друг напротив друга. В Carrom также можно играть с четырьмя людьми, играющими по двое. Хотя вы можете провести много времени за игрой, вы также одновременно развиваете свои когнитивные навыки и навыки концентрации.

2. Футбол на заднем дворе —

Независимо от того, есть ли у вас небольшой задний двор или вы используете свою гостиную в качестве заднего двора, просто поставьте складную клетку Kipsta Cage, и все готово к дню, когда вы тренируетесь в очках или вратарских навыках.

3. Настольный теннис —

Таким образом, настольный теннис, по сути, является видом спорта в помещении, но вам не обязательно нужен стол для настольного тенниса. Превратите любой стол (в том числе обеденный) в стол для настольного тенниса с помощью рулонной сетки, которая крепится к любому столу, или, что еще лучше, если у вас нет партнера, играйте в настенный настольный теннис, ударяя по стене вперед и назад. с помощью стены.

4. Hoola Hooping —

Hoola Hoops — это простое оборудование может добавить веселья в ваши занятия фитнесом и в то же время обеспечить отличную тренировку. На самом деле это может быть хорошее время, чтобы изучить очень популярные Hoola Hoops, которыми вы сможете похвастаться перед своими друзьями и семьей.

5. Тренировка на беговой дорожке –

Этот метод тренировки также является развлекательным занятием, которое легко использовать и предоставляет вам столько настроек, сколько вы хотите, с такими параметрами, как ходьба, бег, наклон и подъем.

6. Скейтбординг в подвале —

Застрять в помещении со скейтбордом или даже роликовыми коньками может быть довольно неприятным чувством, но вот хорошая идея. Отправляйтесь в подвал вашего здания, где обычно цементные полы, и скейтборд прочь к славе. Поскольку на самом деле никто не выходит из дома, вас не будет беспокоить много машин.

7. Баскетбол в помещении —

Это лучшее время для совершенствования навыков стрельбы. Может быть, не используйте ведро, попробуйте взять обруч в помещении, и вы в значительной степени готовы к дню.

8. Веселье со стрельбой из лука —

Стрельба из лука дает массу возможностей, особенно если у вас есть задний двор или длинный коридор. Погуглите несколько интересных игр со стрельбой из лука, например головокружительная стрельба из лука, стрельба из лука в корзину и т. д.

9. Йога —

В современную эпоху технологий важно успокоить ум. Прелесть таких занятий, как йога, в том, что вы можете заниматься ими где угодно и получать пользу, причем без оборудования. Независимо от вашего возраста и физической подготовки, йога способна успокоить ум и укрепить тело.

10. Танец —

Выделите полчаса вечером, чтобы просто включить музыку и потанцевать. Обычно, когда мы остаемся дома весь день, вечера могут быть довольно беспокойными. Если вы используете это время, чтобы зарядиться энергией, а также потратить немного энергии, вы почувствуете себя лучше психически, а также хорошо выспитесь ночью.

11. Дартс –

Эта забавная игра с метанием дротиков, в которую можно играть дома, понравится всем возрастным группам. Каждая мишень для дротиков одинакова и пронумерована от 1 до 20 в непоследовательном порядке. Играть в дартс очень просто; вы бросаете маленький дротик в разные части доски, подсчитывая свои очки по мере продвижения, при этом разные кольца соответствуют разным точкам.

12. Бег на месте —

Соскучились по бегу? Попробуйте точечный бег трусцой, это действительно полезно для повышения выносливости, а также не дает вам отключиться от рутины бега.

13. Садитесь на гимнастический мяч и работайте —

Поскольку вы, вероятно, тратите много времени на работу, лучше одновременно тренировать позвоночник и избавляться от этих ужасных болей в спине от слишком долгого сидения. А еще весело немного подпрыгивать во время работы.

14. Прыжки на батуте —

Это отличный вид спорта в помещении, в который можно играть дома, тренируя все тело со всеми поворотами и поворотами. Ваш сердечный ритм увеличится от подпрыгивания, а также улучшится баланс и координация.

15. Используйте домашний тренажер для велоспорта —

Мы знаем, что ничто не заменит приятную поездку по городу, но вы можете использовать это время для подготовки к гонкам или даже длительным поездкам из дома на домашнем тренажере. Это также даст вам столь необходимое упражнение, которого вам не хватало.

Бонус : Крикет в помещении

Вы можете использовать это время, чтобы попрактиковаться в игре в крикет в помещении с помощью различных упражнений и методов. Вы можете попробовать теневой ватин, все, что вам нужно, это набор пней для крикета, крикетная бита. Отрабатывайте движения различных ударов, не имея при этом возможности ударить по мячу. Эти движения помогут вам освоиться при воспроизведении определенных ударов. Вы также можете попробовать стенную дрель, здесь вам понадобится бита для крикета, плоская стена, мяч для крикета и набор пней для крикета. Одной рукой держите биту, а другой держите мяч. С силой бросайте мяч в стену, и когда мяч отскакивает от стены и возвращается обратно, вы можете практиковать свои различные подачи игрока с битой.

Вы также можете научиться играть в бокс-крикет, в который почти всегда играют в закрытом помещении в форме коробки.

В конечном счете, любой вид спорта дома поможет вам оставаться здоровым и счастливым, оставаясь дома. Напишите в комментариях ниже, как вы были активны в это время, или какие-либо другие предложения, которыми вы хотели бы поделиться с нашими читателями.

‍

Топ-18 лучших видов спорта для девочек, в которые можно играть и приносить пользу

Лучшие виды спорта для девочек развивались с годами, когда девочки больше не рассматривают некоторые виды спорта как социальное достояние мальчиков.

Во всем мире все больше девушек активно занимаются спортом. Это потому, что это позволяет им изучать новые способности, получать много активности и общаться.

Несмотря на то, что существует несколько популярных видов спорта, которыми могут заниматься девушки, мы рассмотрим топ-18 на данный момент, причины, по которым девушкам следует заниматься спортом, а также преимущества.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Топ-10 лучших видов спорта для детей и преимущества

Содержание

Лучшие виды спорта для девочек

1. Волейбол

Фото: Pixabay

Сегодня волейбол — один из лучших видов спорта в мире. Сообщается, что это лучший командный вид спорта для девочек в США. Как и любая другая физическая активность, волейбол может быть приятным занятием для барышень, позволяющим снизить давление и напряжение.

Это спорт для девочек, который помогает им тренировать свои способности и бросать вызов своим способностям. Волейбол не требует высокого набора навыков, который может потребоваться для некоторых других игр, что упрощает начало игры для кого-то.

2. Футбол

Футбол – игра, известная во всем мире, поэтому девушкам легко заинтересоваться ею. Вы обнаружите футбольную группу практически в каждой сети и школе. Поскольку в футбол играют представители обоих полов, это дает девочкам возможность общаться с мальчиками.

Кроме того, в целом это честная игра, и опекунам не нужно беспокоиться о том, что у них есть возможность помочь своим девочкам.

Сотрудничество в футболе разовьет уверенность и уверенность. Поскольку это групповая деятельность, она помогает создавать стабильные социальные связи, ведущие к прочным ассоциациям. Также подчеркивается важность сотрудничества, призывая юных леди к сотрудничеству ради типичного приличия.

3. Баскетбол

Фото: Lorie Shaull / Wikimedia

Без сомнения, это один из лучших видов спорта для девочек, особенно в Соединенных Штатах. Этот вид спорта включает в себя силу верхней части тела, координацию и бег.

Опять же, на спорте можно заработать достаточно денег, что делает его более привлекательным для девушек. С обручем, мячом, спортивной обувью и командой все готово.

Чтобы быть эффективным в баскетболе, вам часто приходится придумывать, как поддерживать своих товарищей по команде во время игры. Девочки, играющие в игру, должны взять на себя роль лидера, направлять и мотивировать свою команду для достижения наилучших результатов.

4. Черлидинг

Для некоторых черлидинг может не быть спортивным занятием, однако, учитывая требуемые спортивные способности, длительный период интенсивных тренировок, требуемый от его участников, соответствует различным упражнениям.

Этот вид спорта завоевывает огромную популярность среди девушек во всем мире, так как он дает различные преимущества девушкам, решившим им заняться. Это спортивная деятельность для нежных и спортивных.

Вы должны быть в хорошем расположении духа, чтобы иметь возможность подбодрить группу до победы. Тем не менее, было бы полезно, если бы вы также научились таким качествам, как приверженность, сотрудничество и готовность, если вы хотите превзойти ожидания как организатор команды.

ТАКЖЕ СМОТРИ: Топ-10 самых популярных видов спорта в мире 2020

5. Теннис

Фото: Эдвин Мартинес / Викимедиа Расскажите о сестрах Уильямс, В. Азаренко, К. Возняки и других теннисистках-суперженщинах. Эти женщины сделали теннис очень популярным среди девочек, и все больше девушек занимаются этим видом спорта.

Теннис — невероятная игра для тех, кто любит играть без посторонней помощи или с одним соперником, а не целой компанией. Эта умеренно безжалостная игра включает в себя меньше бега, чем большинство обычных игр.

6. Плавание

Плавание — еще один вид спорта, завоевавший популярность среди девушек. Девушки, занимающиеся плаванием, могут максимально использовать его терапевтические преимущества, помогая им преодолевать обычные повседневные препятствия. Плавание также может выполняться в одиночку или в группе.

7. Гольф

В последнее время гольф стал одним из самых популярных видов спорта. Многие девушки предпочитают виды спорта, которые требуют меньше физических усилий.

Вот почему многим девушкам легко адаптироваться к такому виду спорта, как гольф. Помимо размахивания клубом, сюда входит прогулка, которая заполняет собой деятельность от одного открытия к другому.

Вот почему это лучший вид спорта для девочек. Хотя в наши дни некоторые игроки в гольф передвигаются на механизированных грузовиках, что делает игру еще более увлекательной. дни, когда во время Олимпийских игр вы видите множество юных девушек, творящих чудеса. Это спорт, который требует интенсивных навыков и самоотверженности.

Лучше всего начать заниматься игрой в детстве и постепенно превратить ее в ежедневный график.

Юные дамы, увлекающиеся гимнастикой, с юных лет приучаются к самостоятельным действиям. Гимнастика дает девочкам возможность создать теплый и очаровательный характер благодаря социальному сотрудничеству, связанному с практикой.

Так как это совсем не простая игра, юные леди получают возможность понять важность настойчивости для достижения своих целей.

9. Лакросс

Лакросс – захватывающий, динамичный вид спорта, сочетающий в себе некоторые аспекты других видов спорта. Лакросс, часто сокращаемый до слабости, популярен среди девушек.

Игра требует много времени. Он также включает в себя некоторые основные элементы многих других видов спорта. Женские правила лакросса явно предназначены для ограничения физического контакта между игроками.

Из-за отсутствия или ограниченного контакта основным необходимым защитным снаряжением являются капа и лицевая защита.

10. Хоккей

Хоккей для девочек — один из самых быстро развивающихся видов спорта среди молодежи в США. Игра в хоккей — это невероятный способ тренировки мышц ног, таких как подколенные сухожилия, икры и мышцы-сгибатели бедра.

Быстрый темп игры может помочь сжечь бесчисленное количество калорий за короткое время. Как командный вид спорта, хоккей помогает девочкам развить командный дух, поскольку все работают на достижение победы.

ПРОВЕРИТЬ: Топ-10 самых сложных видов спорта в мире

11. Софтбол

Софтбол — отличная игра для спортсменов, которые не заинтересованы в том, чтобы всегда вызывать суету. В отличие от бейсбола, софтбол — более медленная игра, требующая координации рук и глаз, а также использования силы верхней и нижней частей тела.

Для игры необходимы мяч для софтбола, пара перчаток и одежда, похожая на клюшку. К 1930 году термин «софтбол» стал широко известен в Соединенных Штатах.

В 1930-е годы в каждом штате и провинции США появилось множество сопоставимых видов спорта, каждый со своим уникальным набором правил.

По оценкам, 40 миллионов американцев играют в софтбол хотя бы раз в год, что делает его самым популярным видом спорта в стране. Ежегодно в соревнованиях участвует множество людей всех возрастов и уровней подготовки.

12. Кросс-кантри

Кросс-кантри — еще один вид спорта, в котором игроки соревнуются в одиночку или в составе взвода. Девочки могут заниматься бегом по пересеченной местности в помещении и на открытом воздухе по различным поверхностям. Кроме того, единственное снаряжение, необходимое для участия в этом виде спорта, — это пара кроссовок.

Бег по пересеченной местности — популярный вид спорта среди людей всех возрастов. Обычно это происходит осенью в США. С 1883 года в США проводятся национальные чемпионаты по кроссу.

13. Бадминтон

Бадминтон — вид спорта, популярный во всем мире. Многие граждане Китая активно занимаются самым популярным видом спорта в Китае.

Бадминтон, игра с ракеткой, популярная среди женщин во всем мире, является игрой с ракеткой. Это вид спорта, в который вы можете играть в помещении или на улице. Среди девушек это один из самых популярных видов спорта.

Самый первый бадминтонный клуб в Соединенных Штатах был в Нью-Йорке в 1878 году. Популярность бадминтона в Соединенных Штатах возросла к 1930 с.

По мере роста популярности этого вида спорта повсюду возникали бадминтонные клубы, в том числе YMCA, университеты и другие организации.

14. Спорт с кием

Самые популярные игры в помещении – это игры с использованием кия. Оба пола наслаждаются этими видами спорта по всему миру.

Бильярд — это игра, которая нравится женщинам больше, чем мужчинам. Даже у лучших и самых известных игроков в бильярд есть несколько женщин в своем списке.

Если не считать одного кармана, современные игры в бильярд ведут свое происхождение от двух английских настольных игр, привезенных в Соединенные Штаты в конце 1800-х годов.

15. Бег

Нередко бег является частью почти каждого вида спорта на открытом воздухе. Это также фаворит каждого спортсмена на планете. Бег помогает им поддерживать физическую форму, поэтому они занимаются этим каждый день.

По данным Ассоциации индустрии спорта и фитнеса за 2017 год, более половины из 47 миллионов бегунов и бегунов в стране бегают не реже одного раза в неделю.

16. Настольный теннис

1993. Поскольку братья Паркер уже зарегистрировали торговую марку пинг-понг, игра так и не получила это название.

В настольный теннис могут играть люди всех возрастов. Вы обнаружите широкий диапазон возрастов в любом клубе. Но самое приятное то, что все возрасты могут соревноваться друг с другом, независимо от их возраста.

Если у вас хорошее здоровье, вы можете победить в бою кого-то вдвое младше вас. Когда тебе 10 лет, ты можешь вызвать слезы на глазах у взрослого. Сила — не единственная важная вещь в настольном теннисе. Чтобы одержать победу, необходимо овладеть тремя элементами: техникой, касанием и стратегией.

Девочки и мальчики разных возрастов и спортивных способностей могут соревноваться друг с другом и дать друг другу хорошую взбучку!

17.

Футбол

Согласно исследованию, в котором приняли участие более 4000 студенток, футбол оказывает более существенное влияние на уверенность девочек-подростков в себе, чем любой другой популярный вид спорта.

В Лиге американского футбола 32 команды, и у каждого болельщика есть любимая. Люди прекрасно проводят время, потому что чувствуют себя частью команды, несмотря ни на что.

18. Крикет

Благодаря акценту на сотрудничестве, лидерстве, уважении и дисциплине крикет является отличным видом спорта, в который дети могут начать играть, пока они маленькие. Крикет — отличный способ для девочек научиться развлекаться, соблюдая социальные нормы и изящно справляться с поражениями.

Приблизительно 15 миллионов болельщиков и 200 000 участников в Соединенных Штатах поддерживают крикет как самый быстрорастущий вид спорта в Америке с высоким потенциалом экономического роста.

5 причин, по которым девочки должны заниматься спортом

Вот некоторые из причин, по которым девочек следует поощрять к занятиям спортом:

Девочки, которые занимаются спортом, лучше учатся в школе.
Спорт развивает уверенность в себе.
Спорт снижает ситуационное давление
Девочки, которые занимаются спортом, учатся работать в команде
Спорт позволяет девочкам развивать навыки постановки целей и достижения

Преимущества, которые девочки получают от занятий спортом

Ниже перечислены преимущества, которые девочки получают от занятий спортом:

У девочек, которые занимаются спортом, более высокий уровень физической подготовки.
У девочек, которые занимаются спортом, положительные отношения.
Спорт помогает девочкам создавать социальные сети.
Спорт делает девушек популярными
Он помогает девушкам лучше переносить менструации

ТАКЖЕ СМОТРИТЕ: Топ-10 самых высокооплачиваемых видов спорта в мире

Надеемся, этот список лучших видов спорта для девочек вдохновит вас. Не стесняйтесь делиться своими взглядами в разделе комментариев ниже.