Женщины эндоморфы: девушка с эндоморфным типом телосложения. Как похудеть? Норма белка и питание для похудения

Как похудеть женщине-эндоморфу? — Рамблер/женский

8 августа 2017

FitSevenиещё 1

Эндоморф: характеристики

Фото: FitSevenFitSeven

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.

Видео дня

Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах. Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

Чем отличаются простые углеводы от сложных и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса?

Женщина-эндоморф

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

Пытаясь похудеть, женщины-эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и, соответственно, на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса.

Таблетки для похудения

Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.

Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?

Тренировки для женщин-эндоморфов

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.

Йога для сжигания жира

Несмотря на то, что упражнения йоги сжигают крайне мало калорий, они способны существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие, а медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.

Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле.

Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.

Source: FitSeven

Красота,

Типы телосложения (cоматотипы) – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Елена Дегтярь, PhD, коуч

Одна из теорий в мире ЗОЖ — что люди с разными типами телосложения — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы по-разному худеют, набирают жир и мышечную массу, реагируют на одни и те же продукты. И хотя у разделения людей по трем соматотипам нет научного обоснования, такой подход может быть увлекательным экспериментом.  

Пройдите наш тест и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.

Определите свой тип телосложения 

Чаще всего тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок. В реальности, конечно, каждый организм уникален, и три типа — лишь сильно упрощенная попытка эмпирической систематизации этих различий. 

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание своих особенностей позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека. 

Попробуйте определить, к какому соматотипу вы могли бы себя отнести и выстроить питание и тренировки в соответствии с советами. Проверьте, сработает ли подход для вас — возможно, именно он станет вашей комфортной нормой или придаст импульс улучшению формы.

Эндоморфы

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и могут быть теми, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Мезоморфы

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).

Эктоморфы

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 – белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.

Выводы

На самом деле, типов телосложения ровно столько, сколько людей на свете, но теория соматотипов — неплохая точка отсчёта для изучения своего организма. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные, знать свои особенности и целенаправленно идти к своему максимуму.

Литература

1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper
2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74
3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
4. Peter Attia, M.D., Good science, bad interpretation
5. Ebbeling, Cara B., et al. “Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.” Jama 307.24 (2012): 2627-2634. – A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR
6. Rosenbaum, Michael, et al. “Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function.” The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432.
7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women
8. Peter Attia, M.D., The great medical disconnect
9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others?
11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans
12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature
13. Smith SR, The endocrinology of obesity.
14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect.
15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity.

Что нужно знать о своих красивых формах

Резюме:

Вот характеристики женского телосложения эндоморфа. Узнайте, как женщины-эндоморфы могут похудеть и привести в форму свои пышные формы.

Женское телосложение эндоморфа — это гораздо больше, чем живые изгибы. Речь идет о понимании своего тела и благословений, которые приходят вместе с ним.

Если вам повезло с этим типом телосложения, у вас красивые изгибы от природы. Это означает, что вы легко набираете жир и мышцы.

Чтобы быть здоровым и подтянутым, вам нужно есть определенные продукты и регулярно заниматься спортом.

Вот что нужно знать о женщине-эндоморфе:

• Какой тип телосложения у женщины-эндоморфа?
• Существует ли определенная диета для женщин-эндоморфов?
• Что такое отличный план тренировок эндоморфа для женщин?

Давайте узнаем, как относиться к своему эндоморфному телу, чтобы стать эндоморфной королевой.

Что такое женский тип телосложения эндоморф?

Из трех типов телосложения эндоморфы с большей легкостью набирают жир и мышцы. Те, у кого женский тип телосложения эндоморф, обычно имеют мягкое, круглое тело с узкими плечами и широкими бедрами. Кроме того, они, как правило, короче, чем другие типы телосложения, с относительно короткими руками и ногами.

Эндоморфные женские типы телосложения имеют более сложные задачи, чем мужские. Видите ли, для того, чтобы женские тела хорошо функционировали, они должны хранить в четыре раза больше жира, чем мужские тела. В то время как мужчины могут обходиться всего 3% жира, женщинам нужно 12%.

Вдобавок ко всему, женщины-эндоморфы склонны накапливать жир вокруг бедер, ягодиц и бедер, тогда как мужчины накапливают жир на животе. Это связано с тем, что у мужчин более широкое телосложение для поддержки большей мышечной массы, а у женщин более широкие бедра, чтобы обеспечить расширение таза во время родов.

Из-за склонности к накоплению жира женщин-эндоморфов часто называют грушевидными.

Знаменитости-эндоморфы

Многие из самых привлекательных женщин в мире являются эндоморфами. В клуб сладострастных «женщин-эндоморфов-знаменитостей» входят:

• Мэрилин Монро
• Опра Уинфри
• Дженнифер Лопес
• София Вергара
• Скарлет Йоханссон
• Бейонсе
• Lizles
• , но Скорби -Скорби и Скинли. природа их предусмотрела.

  Эндоморфы могут похудеть за счет правильного питания и физических упражнений.

  Существует ли определенная диета для женщин-эндоморфов?

  Люди с таким типом телосложения склонны к набору веса, поэтому важно правильно подобрать диету и правильное питание. Важно обращать внимание на контроль порций, чтобы это не препятствовало достижению ваших целей.

  Макросы для эндоморфного женского типа телосложения

  «Макросы» — сокращение от макронутриентов, которые включают белки, углеводы и жиры. Они составляют то, что вы едите. А для эндоморфов соотношение каждого составляет 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.

  Почему важно считать макросы? Ну, просто потому, что, отслеживая это, вы можете сделать более разумный и здоровый выбор продуктов питания.

  А поскольку женскому типу телосложения эндоморфам труднее сбросить вес, чем набрать его, подсчет макросов может помочь вам более осознанно относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело.

  Пищевые привычки

  Что касается диеты, эндоморфы могут сократить потребление углеводов и добавить в свой рацион больше высококачественных источников белка и полезных жиров.

  В идеале углеводы должны составлять не более 30 % ежедневного потребления калорий, а остальные 70 % должны быть поровну разделены между жирами и белками.

  Помимо сокращения ежедневного потребления углеводов, вы также должны заменить нездоровые источники углеводов полезными. Это означает, что вы исключите обработанные сахара и простые углеводы, такие как белый хлеб, макароны, белый рис и печенье, в пользу сложных углеводов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

  Поскольку одной только здоровой диеты обычно недостаточно для избавления от лишнего жира, вам также необходимо будет придерживаться правильного режима упражнений.

  Что такое отличный план тренировки эндоморфа для женщин?

  Упражнения различаются для каждого типа телосложения. Поскольку тела женщин-эндоморфов, как правило, широкие и толстые, их фитнес-режим должен подходить для умеренной частоты сердечных сокращений и эффективного усвоения углеводов.

  Программа тренировок

  Основная цель тренировок для женщин-эндоморфов должна заключаться в повышении метаболизма и предотвращении превращения калорий в жир. Отличный подход — сочетать силовые тренировки с кардио.

  Для получения оптимальных результатов попробуйте объединить:

  • 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок 2-3 раза в неделю с
  • 30-60 минут устойчивых кардиотренировок 2-3 раза в неделю.

  Эндоморфам нужно больше кардио?

  Кардиотренировки незаменимы для эндоморфов, поскольку они не позволяют их телам вернуться к естественной склонности к накоплению жира.

  Для достижения оптимальных результатов попробуйте комбинировать:

  • 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок два или три раза в неделю с
  • 30–60 минут стабильного кардио два или три раза в неделю.

  Великие перемены начинаются с тебя

  Нет ничего прекраснее женщины, которая бескомпромиссно остается самой собой. А принятие себя таким, какой вы есть, — это первый шаг к вашему величию.

  Если вам нужна небольшая помощь в интуитивном питании для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с квестом Mindvalley WILDFIT .

  С Эриком Эдмидсом в качестве вашего гида вы обнаружите, что на самом деле дело не в ограничениях или отсутствии силы воли. Речь идет о продовольственной свободе — возможность есть, что хочешь, когда хочешь, сколько хочешь, и при этом чувствовать себя прекрасно в еде и в себе.

  Готовы изменить свое отношение к еде? Тогда добро пожаловать.

  ---

  Рекомендуемый бесплатный мастер-класс для вас

  Как питаться на пути к идеальному весу, исключительному здоровью и жизненной энергии

  Присоединяйтесь к эксперту по питанию Эрику Эдмидесу в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где он делится своими знаниями о «философии питания», предоставляя вам инструменты для восстановления здоровья и жизненных сил. Зарезервируйте мое бесплатное место сейчас

  Отмечен какРазвитие лучшего телосложения, Наращивание мышечной массы и силы, Увеличение продолжительности жизни, Выглядеть и чувствовать себя моложе, WF

  Поделиться:FacebookTwitterLinkedIn

  Диета эндоморфа 101: список продуктов, примерное меню, преимущества, больше

  Автор: Джессика Мигала. , LDN

  Отзыв: 8 ноября 2022 г.

  Медицинский обзор

  Низкоуглеводная диета, включающая такие продукты, как лосось и спаржа, лучше всего подходит для эндоморфов. Davide Illini/Stocksy

  Возможно, вы слышали об идее питания в соответствии со своим телосложением — будь вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Сторонники этой так называемой диеты по типу телосложения могут максимизировать сильные стороны вашего тела, эффективно устраняя — и исправляя — слабости, которые могут иметь пагубные последствия для вашего здоровья.

  Что такое эндоморф?

  Эндоморф — это один из трех основных типов телосложения, или соматотипов, определяемых диетой типа телосложения. «Эндоморфы, как правило, имеют более крупную структуру костей и более пышные формы», — говорит Фил Катудал, личный тренер из Лос-Анджелеса и соавтор книги «9».0113 Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения. Но это не значит, что ты «толстый». Хотя это слово часто имеет негативный оттенок, его можно использовать как нейтральный термин, потому что для некоторых людей естественно иметь большие или толстые тела. «Мы хотим развеять этот миф и побудить людей принять множество положительных сторон этого типа телосложения», таких как изгибы и мощные мышцы, — говорит он.

  Другие типы телосложения

  Два других соматотипа — эктоморф и мезоморф. Эктоморфы, как правило, худые и имеют длинные, долговязые конечности. Мезоморфы, тем временем, более мускулисты и имеют тело в форме песочных часов, как показывают прошлые исследования. (1)

  СВЯЗАННЫЕ: Знаете ли вы свой тип телосложения?

  Как работает диета по типу телосложения и как узнать, являетесь ли вы эндоморфом

  Эндоморфы в первую очередь характеризуются склонностью к накоплению жира, а также более широкой талией и большей структурой костей . (2) Катудал говорит, что эндоморфы легче набирают вес по сравнению с эктоморфами и мезоморфами. По его словам, даже при соблюдении той же диеты, что и у другого типа телосложения, эндоморф склонен удерживать больше лишнего жира.

  Кроме того, этот лишний жир часто откладывается вокруг талии. «Этот висцеральный жир окружает ваши органы и связан с резистентностью к инсулину», — говорит Марта Монтенегро, доктор философии, специалист по фитнес-питанию из Майами.

  Резистентность к инсулину возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин, который вырабатывает ваша поджелудочная железа, что в конечном итоге влияет на уровень глюкозы в крови. (3) Резистентность к инсулину влияет на то, как ваш организм перерабатывает углеводы. (4) Соответственно, сторонники диеты эндоморфа советуют ограничивать их, особенно рафинированные углеводы с высокой степенью переработки, которые содержат меньше питательных веществ и пищевых волокон, чем цельные зерна, говорит Монтенегро. Считается, что с большим количеством жира в организме вы также будете сжигать меньше калорий по сравнению с телом с естественной мускулатурой, таким как мезоморф, добавляет Катудал.

  Все это означает, что вам придется более пристально следить за калориями, говорит диета. Catudal предлагает более высокое потребление белка (40 процентов калорий в день), хорошее количество жиров (40 процентов калорий в день) и диету с низким содержанием углеводов (20 процентов калорий в день), стремясь к 1300–1500 калориям. в день для начала. Максимизируйте углеводы и калории и нарастите объем, сосредоточившись на употреблении большого количества овощей, богатых клетчаткой. «Это углеводы, которые насытят вас», — говорит Катудал.

  Прежде чем перейти на новую диету, вы должны проконсультироваться с зарегистрированным врачом-диетологом, чтобы подобрать наилучший план питания для ваших индивидуальных потребностей.

  Подробнее о продуктах с клетчаткой

  11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

  Гибридные типы эндоморфов

  Вы также можете иметь гибридный тип телосложения. «Гибридные типы телосложения возникают из-за сочетания ДНК и вредных привычек с течением времени», — говорит Катудал. Некоторые люди являются мезо-эндоморфами с перекосом, для которых характерны более крупные и сильные тела, но без выраженных мышц. Если это вы, он рекомендует сочетать силовые тренировки и кардиотренировки, а также план питания, направленный на сжигание жира.

  Вы также можете быть мезоморфом или эктоморфом, у которого большая талия, фигура, которую некоторые люди называют формой яблока. (5) Это может подвергнуть вас большему риску проблем с обменом веществ, поэтому Катудал советует следить за углеводами так же, как рекомендации эндоморфов ниже.

  Какие популярные диеты лучше всего подходят для эндоморфов

  Поскольку эндоморфы, как правило, имеют больше жира и более склонны к резистентности к инсулину, Catudal рекомендует соблюдать сбалансированную диету с низким содержанием углеводов, чтобы способствовать потере жира.

  Действительно, одно исследование показало, что уменьшение количества углеводов в пище может улучшить функцию инсулина в течение дня и может стать мощным способом снижения риска преддиабета. (6) Более того, поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, метаболизм эндоморфа, скорее всего, протекает медленнее, чем у мезоморфа с естественной мускулатурой, а это означает, что в начале диеты вам нужно потреблять меньше калорий. (7)

  Catudal часто рекомендует планы палео-диеты (также известной как диета пещерного человека), которые сосредоточены на фруктах, овощах, мясе, рыбе, орехах, семенах и маслах. (8) Хотя сторонники палеодиеты обычно избегают бобовых, он дает зеленый свет фасоли и чечевице, которые богаты клетчаткой, благоприятной для веса и замедляющей пищеварение. Тем не менее, как вы увидите, вы также можете включить зерновые в диету эндоморфа.

  Список продуктов для эндоморфа

  Считается, что эндоморфам лучше всего удается, когда они сосредотачиваются на снижении потребления калорий и потреблении большего количества белка, полезных жиров и продуктов с низким содержанием углеводов. Катудал говорит, что этот подход поможет им избавиться от жира, уменьшить талию и улучшить резистентность к инсулину. Вот продукты, которые вам разрешено есть на диете эндоморфа.

  Мясо и рыба

  • Курица
  • Индейка
  • Лосось
  • Треска

  Dairy

  • Yogurt
  • Milk

  Fruit and vegetables

  • Berries
  • Apples
  • Pears
  • Asparagus
  • Zucchini
  • Tomatoes
  • Onions
  • Greens (spinach, kale,

  Орехи и семечки

  • Масло из орехов и семян
  • Миндаль
  • Фисташки
  • Семена подсолнечника
  • Pumpkin seeds

  Grains and starchy vegetables

  • Sweet potatoes
  • Squash
  • Quinoa
  • Brown rice
  • Beans
  • Oats

  A 7-Day Sample Menu for the Endomorph Body Type

  ДЕНЬ 1

  Завтрак 2 омлета плюс 1 яичный белок и шпинат

  Перекус Семена подсолнуха и фрукт

  Обед Оливковое масляно -массивное салат из капусты, увенчанный огурцами, сладким перцем и лосося

  Закуска Deli Meat, обернутое вокруг спаржи. Завтрак Творог с миндалем и корицей

  Закуска Нарезанные овощи и хумус

  Обед Жаркое из курицы и перца на коричневом рисе

  закуски нарезанное яблоко с арахисовым маслом

  Ужин Турция Тако, обернутые салатом и покрытый кусочком авокадо

  День 3

  Яиц Frittata, с томатами, и на Spinatos, And and and On On On OnionOOS, и SiniOnACH, и на завтрак . Закуска Протеиновый коктейль

  Обед Салат из курицы-гриль с фасолью нут, помидорами и соусом цацики

  Закуска Хумус и нарезанные овощи (сладкий перец, сельдерей)

  Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареным брокколи и цветной капустой

  Подробнее о здоровом питании

  10 Отличные источники белка на растительной основе

  день 4

  Завтрак Скверстик с подготовкой к грике. и миндальным молоком

  Закуска Нарезанные овощи и хумус

  Обед Сэндвич с открытой индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

  Закуска Pistachios and cubed cantaloupe

  Dinner Sliced ​​steak stir-fry over cauliflower rice

  DAY 5

  Breakfast Omelet made with peppers and spinach, topped with avocado slices

  Snack Protein bar

  Обед Киноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

  Закуска Морковь, смоченная в арахисовом масле

  Ужин Лосось, приготовленный на пару брокколи, жаркие грибы

  День 6

  Завтрак 2 Яйца с черникой

  Snack Грек-йогурт с выселенным Almonds

  Lankers Lankerer Lafmerer Lafmerer Lafmerer Lankerers Lafmer. оливки каламата и нарезанные сырые овощи

  Полдник Протеиновый коктейль

  Ужин Вегетарианский суп с фасолью и жареной куриной грудкой

  ДЕНЬ 7

  Breakfast Greek yogurt layered with apples, cinnamon, and walnuts

  Snack Hard-boiled egg and sliced ​​avocado

  Lunch Sweet potato stuffed with shredded chicken, drizzled with low-sugar barbecue sauce

  Закуска Хумус и овощи

  Ужин Креветки и овощные кебабы с рисом из цветной капусты

  Преимущества диеты эндоморфа

  помочь их здоровью другими глубокими способами. Действительно, потенциальные проблемы со здоровьем представляют собой самую большую проблему для эндоморфов, говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог из Лос-Анджелеса. «У эндоморфа, вероятно, есть генетический компонент, который делает его немного тяжелее. Если вы посмотрите на соматотипы, многие люди с диабетом [типа 2] считаются эндоморфами», — говорит она.

  Но даже если у вас избыточный вес, важнее следить за тем, где вы носите этот жир. Если лишний жир располагается на бедрах, бедрах и ягодицах (классическая форма груши), у вас, вероятно, меньше факторов риска метаболических заболеваний по сравнению с теми, у кого жир накапливается в средней части тела (классическая форма яблока).

  Метаболический синдром представляет собой совокупность факторов риска — большая талия, малоподвижность, резистентность к инсулину, — которые повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. (9) Инсулинорезистентность часто присутствует у тех, у кого есть предиабет и диабет 2 типа, слегка повышая уровень глюкозы в крови (но не настолько высоко, чтобы быть полноценным диабетом). (4)

  «Когда вы носите вес в животе, вы, скорее всего, менее восприимчивы к инсулину по сравнению с теми, кто распределяет вес по всему телу», — говорит доктор Джемполис.

  Фактически, исследователи пришли к выводу, что окружность талии является предиктором диабета 2 типа у взрослых с избыточным весом и ожирением. Связь была еще сильнее у женщин. (10)

  Соблюдение диеты по типу телосложения для эндоморфа может помочь вам перейти на здоровое питание и заниматься спортом, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и избавиться от жира (особенно висцерального), который может поставить под угрозу ваше здоровье.

  Тем не менее, Джамполис не согласен с диетой для вашего соматотипа. Но когда вы переходите на более здоровую модель питания — а для тех, у кого избыток жира на талии, это может означать снижение общего потребления углеводов — вы можете уменьшить свою талию, чтобы снизить риск проблем со здоровьем. Сосредоточьтесь на окружности талии, а не на достижении определенного целевого веса: женщины должны иметь талию менее 35 дюймов, а цель для мужчин — менее 40 дюймов. (11)

  Недостатки диеты эндоморфа

  Помимо отсутствия крупных долгосрочных исследований диеты эндоморфов и диеты типа телосложения в целом, этот план питания может создавать некоторые проблемы, которые могут оказаться непреодолимыми для некоторых людей.

  Сначала нужно сократить потребление углеводов.

  Из-за потенциального перепроизводства инсулина ваш организм, скорее всего, не справляется с углеводами так же хорошо, как другие типы телосложения. «Я советую пациентам потреблять меньше углеводов и больше полезных жиров, особенно мононенасыщенных жирных кислот», — говорит Джемполис. Примерами мононенасыщенных жиров (МНЖК) являются орехи, авокадо и оливковое масло. (12) «Также особенно важно сделать большую часть или все злаки цельнозерновыми», — говорит она.

  Проблема возникает из-за того, что легко сказать кому-то есть меньше хлеба, риса, макарон, крекеров и картофеля, но применить это правило на практике может быть сложнее, особенно если вы привыкли питаться таким образом. Это может затруднить соблюдение этого типа диеты для некоторых людей. Например, в то время как предыдущее исследование показало, что люди с диабетом 2 типа, которые придерживались низкоуглеводной диеты, похудели и смогли снизить дозу инсулина, они также обнаружили, что они вряд ли будут придерживаться диеты через шесть месяцев. (13)

  Сокращение потребления калорий также может быть сложной задачей. «Эндоморф должен быть самым строгим в своей диете, включая общее количество калорий и количество калорий, поступающих из углеводов, но если они будут соблюдать эти правила, они смогут похудеть», — говорит Катудаль. Вам также придется придерживаться прежнего режима питания даже после достижения ваших целей; в противном случае ваше тело может вернуться в исходную точку. «То, как вы туда попали, — это образ жизни, который вы должны поддерживать, чтобы остаться там», — говорит он.

  Тренировка эндоморфа: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа телосложения?

  Регулярная физическая активность не менее важна, чем диета. «Если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать свой вес и откладываете жир вокруг талии, вам нужно больше кардио», — говорит Монтенегро. Кардио эффективно сжигает калории. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

  Дополнительные советы по упражнениям

  Сколько упражнений достаточно?

  Начните с кардиотренировок низкой и средней интенсивности по крайней мере три-пять раз в неделю в течение 30–45 минут (в зависимости от исходного уровня физической подготовки), чтобы сжечь жир и улучшить кардиореспираторную форму и выносливость, а также упражнения с собственным весом, такие как толчки Подъемы и планки для увеличения мышц (и, следовательно, метаболизма), рекомендует Catudal. После того, как вы войдете в ритм упражнений и начнете строить свою физическую форму, вы добавите в смесь силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ — хорошая цель. Метаанализ 39исследования пришли к выводу, что интервальные тренировки эффективны для снижения общего жира в организме и жира на животе у взрослых с избыточным весом и ожирением. (14)

  СВЯЗАННЫЕ: 9 вещей, которые вы не знали о тренировках, подходящих для вашего типа телосложения

  Ресурсы для соблюдения диеты эндоморфа

  Информация ниже поможет вам придерживаться диеты эндоморфа, если вы решите ей следовать .

  • Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения , Фил Катудал и Стейси Колино
  • «Правда о «диете по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов», Райан Эндрюс, RD, Precision Nutrition
  • «Как питаться для вашего типа телосложения», Open Sky Fitness Podcast
  • «Как похудеть в зависимости от типа телосложения», Jacked on the Beanstalk Podcast

  Заключительное слово о соблюдении диеты эндоморфа

  Если вы считаете себя эндоморфным телом типа, вы, возможно, замечали, что легко набрать вес и трудно его сбросить. Возможно, это связано с возникающей резистентностью к инсулину или преддиабетом, что затрудняет переработку углеводов. Сторонники диеты по типу телосложения говорят, что эндоморфы выиграют от диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а также регулярных аэробных упражнений, чтобы похудеть и уменьшить жир на животе.

  Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

  Редакционные источники и проверка фактов

  1. Соматотипы. Гарвардский катализатор.
  2. Патвардхан Б., Муталик Г., Тиллу Г. Индивидуальные подходы к здоровью. Интегративные подходы к охране здоровья . 2015.
  3. Инсулинорезистентность и преддиабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Май 2018 г.
  4. Углеводы и уровень сахара в крови. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
  5. Форма тела «яблоко» и «груша». Клиника Майо.
  6. Лин П.Дж., Бурер К. Т. Третий прием пищи с пониженным содержанием углеводов снижает вечернюю постпрандиальную инсулинорезистентность и реакцию на ГИП, а также оценку резистентности к инсулину по шкале HOMA-IR. ПЛОС Один . 31 октября 2016 г.
  7. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории. Клиника Майо. 8 октября 2022 г.
  8. Палеодиета: что это такое и почему она так популярна? Клиника Майо. 20 октября 2022 г.
  9. Что такое метаболический синдром? Национальный институт сердца, легких и крови. 18 мая 2022 г.
  10. Лангенберг С., Шарп С., Шульце М.Б. и др. Долгосрочный риск развития сахарного диабета 2 типа и показатели общего и регионарного ожирения: когортное исследование EPIC-InterAct. ПЛОС Медицина . 5 июня 2012 г.
  11. Оценка вашего веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 3 июня 2022 г.
  12. Факты о мононенасыщенных жирах. МедлайнПлюс. 22 июня 2022 г.
  13. Гульдбранд Х., Диздар Б., Бунджаку Б. и др. При диабете 2 типа рандомизация рекомендаций по соблюдению диеты с низким содержанием углеводов временно улучшает гликемический контроль по сравнению с рекомендациями по соблюдению диеты с низким содержанием жиров, приводящей к аналогичной потере веса. Диабетология . 6 мая 2012 г.
  14. Майяр Ф., Перейра Б., Буассо Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую, брюшную и висцеральную жировую массу: метаанализ. Спортивная медицина . Февраль 2018 г.

  Скрыть

  Что такое диета CICO и действительно ли она помогает похудеть?

  Шерил Хаггинс Саломон 2 ноября 2922

  Диета перезагрузки тела

  Кэти Робинсон 10 ноября 2022 г.

  Водное голодание: преимущества и риски

  Карен Асп 8, 2022

  Считаются ли энергетические напитки жидкостью?

  Эти напитки становятся все более популярными в качестве средства для получения кайфа, но насколько хорошо они способствуют обезвоживанию? Читай дальше что бы узнать.

  Келли Кеннеди, RDN 7 ноября 2022 г.