Жесткая растяжка на шпагат: Топ-13 упражнений для продольного шпагата (с ФОТО)

Топ-13 упражнений для продольного шпагата (с ФОТО)

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

Растяжка на продольный шпагат

Если вы не очень гибкий человек от природы, то помните, что растяжка на продольный шпагат – это длительный процесс, который может потребовать месяцы постоянных тренировок. Есть люди, которые легко сядут на шпагат уже после нескольких попыток, но для значительной части людей потребуется регулярное выполнение подводящих упражнений для продольного шпагата.

Правила растяжки на продольный шпагат:

1. Растяжку на шпагат можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 10-20 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
2. Если вы хотите максимально быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на продольный шпагат — это регулярность.
10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для разминки перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разогревающей разминки, которая поможет провести вашу тренировку на продольный шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

В описании указано примерное количество повторений, но вы всегда можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Рекомендуем посмотреть: Готовая разминка перед растяжкой на шпагат.

1. Ходьба на месте с поднятием колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Наклоны к ногам

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковой выпад

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклон к одной ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседание с подъемом рук

Выполните 12-15 приседаний.

7. Полувыпады назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки со скакалкой

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег на месте с захлестом голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. Прыжки с разведением рук и ног

Выполните 30-40 прыжков всего.

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Растяжка на шпагат без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Читайте также:

• Растяжка для начинающих: 30 упражнений даже для деревянных
• 20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений (фото)

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Каждое упражнение выполняйте на правую и левую ногу. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

Рекомендуем посмотреть: Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля.

1. Наклоны с разведенными ногами

Для выполнения первого упражнения на продольный шпагат расставьте ноги на расстоянии широкого шага. Пятки прижаты к полу, колени натянуты. Опуститесь корпусом вниз, руки лежат на полу или на блоках. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Чем ниже наклон, тем лучше растягивается задняя поверхность ног и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Для продвинутых:

2. Наклоны стоя к прямой ноге

Поднимите ногу на возвышенность. Это может быть, например, стол, стул или тумбочка. Чем выше поверхность, тем сложнее выполнять упражнение. Поднятая нога выпрямлена, носок тяните на себя. Зафиксируйте положение. Затем начните наклонять корпус к ноге. Можно полностью лечь на ногу, если позволяет растяжка.

Для начинающих:

Для продвинутых:

3. Глубокие выпады

Опуститесь в выпад, колено задней ноги лежит на полу, передняя нога образует прямой угол. Руки опираются на пол или на блоки. Старайтесь отводить колено задней ноги максимально назад, опуская таз как можно ниже. Почувствуйте, как усиливается натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги. Одно из базовых упражнений на продольный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

4. Поза ящерицы

Оставайтесь в позе выпада, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает еще лучше растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Для начинающих:

Для продвинутых:

5. Захват ноги в позе выпада

Вернитесь в положении выпада. Согните колено задней ноги и схватите стопу одноименной рукой, подтягивая ее к себе. Углубляйте положение, стараясь опускать таз максимально вниз и притягивая пятку ближе к ягодицам. Можно подложить под колено подушку. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Для начинающих:

Для продвинутых:

6. Поза треугольника

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Перейдите в наклон к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Живот лежит на бедре. Опирайтесь руками в пол, регулируйте уровень сложности за счет глубины наклона. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги. Еще одно базовое упражнение на продольный шпагат, которое растягивает заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Для продвинутых:

7. Поза голубя

Из выпада согните переднюю ногу и положите бедро на пол, перейдя в позу голубя. Левой тазовой костью накройте правую пятку. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз. Вытянитесь вперед и опустите туловище на переднюю ногу, если хотите углубить положение. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Или полностью лежа:

8. Поза голубя с захватом ноги

Из позу голубя сидя согните заднюю ногу в колене и одноименной рукой ухватитесь за стопу, усиливая растяжку ног. Можно потянуть пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Продвинутые могут опустить корпус и лечь животом вперед. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Можно в положении лежа:

9. Складка сидя на полу

Сядьте на пол, ягодицы подберите, колени выпрямлены. Вытяните руки вперед и опуститесь животом на бедра, не округляя спину. Можно взять в руки ремешок и завести его за стопы. Колени не сгибайте, позвоночник не перенапрягайте. Продвинутые могут полностью лечь на ноги. Для выполнения этого упражнения на продольный шпагат нужно иметь хорошую растяжку в тазобедренных суставах и задней поверхности ног.

Для начинающих:

Для продвинутых:

10. Захват прямой ноги лежа на полу

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите одну ногу вертикально вверх, возьмитесь за голень и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги. Продвинутые могут полностью выпрямить ногу, которая лежит на полу, тем самым усилив растяжку.

Для начинающих:

Для продвинутых:

11. Собака мордой вниз

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поясница не прогибается, спина и руки находятся в одной плоскости. Продвинутые могут полностью опустить пятки на пол. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног, а также вытягивает позвоночник, что необходимо для красивого шпагата.

Для начинающих:

Для продвинутых:

12. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата. Можно выполнять стойку стены, чтобы не держать вытянутую ногу на весу.

Для начинающих:

Для продвинутых:

13. Вертикальный полушпагат

Встаньте у стула, одной рукой держитесь за спинку, а другой возьмитесь за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу. Продвинутые могут выполнять упражнение у стены, подняв ногу вверх в наклоне.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, колено задней ноги поставлено максимально назад. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Примите максимально глубокое положение, таз тянется вниз.

2. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат – 12 самых эффективных упражнений.

Топ-12 упражнений для поперечного шпагата (картинки)

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Для разминки выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба с подъемом колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Мельница

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковые выпады

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклоны к прямой ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседы с вытягиванием рук

Выполните 12-15 приседаний.

7. Шаги назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки через скакалку

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег с захлестами голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. «Джампинг джек»

Выполните 30-40 прыжков всего.

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет время). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться. Чем больше вы расслаблены, тем легче идет растяжка.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

1. Растяжка в плие-приседание

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. Присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Для начинающих:

Для продвинутых:

2. Растяжка с подъемом ноги

Для выполнения понадобится стул. Встаньте рядом, руки положите на пояс. Отведите прямую ногу в сторону и положите на спинку стула. Чем выше спинка, тем сложнее выполнять упражнение. Для усложнения упражнения можно наклониться вперед. Наклон осуществляйте без сутулости, тянитесь животом к бедру.

Для начинающих:

Для продвинутых:

3. Полушпагат стоя

Расставьте широко ноги, примите устойчивую позицию. Следите, чтобы колени были подтянуты. Лучше выполнять упражнение на нескользящей поверхности, чтобы не травмироваться. Перейдите в наклон вперед, поставьте ладони на пол. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом. Продвинутые могут опуститься на пол предплечьями. Хорошее подготовительное упражнение для растяжки на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

4. Растяжка в боковом выпаде

Опуститесь в боковой выпад, вес тела перенесите на опорную ногу. Колено согнутой ноги не выходит за носок (если не получается, то поднимите таз повыше). Другая нога полностью выпрямлена, колено натянуто. Можно опираться руками в пол, усиливая растяжку. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра и раскрывает тазобедренные суставы, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

5. Поза голубя

Встаньте в обычный выпад на коврике. Из этого положения положите переднее бедро на пол, опуская таз максимально вниз к полу. Пятка передней ноги находится возле тазовой косточки противоположной стороны. Таз не перекашивайте, тазовые кости смотрят вперед. Руками упирайтесь в пол. Для продвинутого положения наклонитесь вперед, вытягиваясь к полу всем телом. Опуститесь до максимального положения и задержитесь в нем. Поза голубя хорошо раскрывает тазобедренные суставы, поэтому помогает быстрее сесть на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

6. Поза бабочки

Сядьте на пол, соедините стопы вместе и приблизьте их к тазу. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат. В углубленном положении подводите стопы ближе к тазу и наклоняйтесь к ногам.

Для начинающих:

Для продвинутых:

7. Поза лягушки

Сядьте на колени и разведите их максимально в стороны. Упритесь в пол ладонями или предплечьями. Задержитесь в этом положении, можно немного углубить положение, опуская таз ниже к полу. Подложите под колени подушки, если чувствуете дискомфорт. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат, при этом доступное для каждого.

Для начинающих:

Для продвинутых:

8. Поза лягушки с прямой ногой

Останьтесь стоять на коленях. Аккуратно вытяните одну ногу в сторону и разведите ноги максимально, опуская таз ниже к полу. Руки упираются в пол ладонями или предплечьями. Расслабляйтесь аккуратно, чтобы не потянуть связки бедра. В максимальном положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Для начинающих:

Для продвинутых:

9. Бабочка лежа

Лягте на спину. Из положения лежа согните ноги, соедините стопы и приблизьте их к тазу. Раскройте бедра максимально широко и попробуйте опустить колени на пол. В глубоком положении колени должны лежать на полу, а пятки максимально приближены к тазу. Простое, но эффективное упражнение для растяжки на поперечный шпагат, которое можно делать каждый день даже перед сном. Оно полезно также для раскрытия тазобедренных суставов, здоровья мочеполовой системы.

Для начинающих:

Для продвинутых:

10. Полушпагат в наклоне

Сядьте на пол и расставьте широко ноги. Копчик тянется назад, колени подтянуты. На выдохе наклонитесь в сторону, усиливая растяжку за счет наклона. Задержитесь в этом положении и повторите на другую сторону. Если у вас плохая растяжка, то можно завести стопы за ножки дивана или стола, чтобы они не съезжались. Такое упражнение на поперечный шпагат полезно и для гибкости спины, что важно для красивой позиции в шпагате.

Для начинающих:

Для продвинутых:

11. Поперечный полушпагат сидя

Останьтесь в предыдущем положении, но теперь наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Можно опираться на блоки. Следите, чтобы колени были подтянуты, копчик тянулся назад. Если позволяет растяжка, вытяните руки и опуститесь полностью корпусом на пол. Задержитесь в этом положении максимально возможное время. Одно из базовых упражнений на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

12. Разведение ног у стены

Лягте возле стены, прижавшись к ней всей задней поверхностью. Ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Поднимите ноги вверх и начните скользить вниз по стене. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Стопы натяните на себя. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола. Такую разводку у стены можно выполнять максимально долго, постепенно стараясь опустить ноги ниже к полу. Супер-эффективное упражнение на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Когда вы уверенно делаете упражнения #11 и #12, то можете попробовать сесть на поперечный шпагат, стараясь разъехаться ногами из положения полушпагата стоя:

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были максимально эффективными, нужно растягиваться каждый день, ну или хотя бы 4-5 раз в неделю. Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Посмотрите также:

• 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
• 30 упражнений для универсальной растяжки на всего тело
• 40 упражнений на все тело для растяжки мужчин или новичков

19 упражнений на растяжку пальцев ног

Большинство упражнений на растяжку пальцев ног улучшают гибкость и подвижность. Другие также увеличивают силу пальцев ног. Некоторые из них хороши при определенных состояниях, таких как косточки на ногах и подошвенный фасциит.

Когда вы выполняете растяжку, описанную в этой статье, вы должны чувствовать растяжение в пальцах ног или других частях стопы, стараясь при этом не толкать и не тянуть слишком сильно и не перенапрягаться. Эти растяжки лучше всего работают босиком.

Цель каждой растяжки — повторить ее 10 раз, но можно начать с 2 или 4 повторений и увеличивать по мере переносимости.

1. Подъем носка

Вы можете выполнять эту растяжку по одной ноге за раз или обеими ногами вместе.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите пальцы ног, стараясь поставить их все на одинаковую высоту.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Опустите пальцы ног.
5. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

2. Поднимите и разведите пальцы ног

Вы можете выполнять эту растяжку одной ногой за раз или обеими ногами вместе. Наденьте резинку на пальцы ног, чтобы увеличить сопротивление и усложнить упражнение.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите пальцы ног, стараясь поставить их все на одинаковую высоту.
3. Подняв их, разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга.
4. Удерживать 5 секунд.
5. Расслабьте пальцы ног и опустите их обратно.
6. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

3. Сгибание пальцев ног

1. Встаньте рядом с твердой вертикальной поверхностью, например стеной, поставив ноги на ширине плеч.
2. Используя руки для устойчивости, согните пальцы одной из ног, прижимая их к стене. Задержитесь на 5 секунд.
3. Отодвиньте ногу назад, чтобы она стояла на полу.
4. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

4. Подтягивание большого пальца ноги

Растяжка увеличивает подвижность и гибкость большого пальца ноги. Вы также можете делать это руками, если под рукой нет полотенца или ремня.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Оберните полотенце или ремень вокруг большого пальца ноги.
3. Потяните полотенце или ремень на себя, нажимая на них ногой. Задержитесь на 5 секунд.
4. Повторить по 10 раз каждой ногой.

5. Боковая растяжка пальцев ног

Растяжка пальцев ног из стороны в сторону, а не вверх и вниз. Вы можете делать это растяжение одной ногой за раз или обеими ногами вместе.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Направьте пальцы ног вверх.
3. Переместите пальцы ног влево, не двигая стопой. Задержитесь на 5 секунд.
4. Расслабьте пальцы ног.
5. Направьте пальцы ног вверх.
6. Переместите пальцы ног вправо, не двигая стопой. Задержитесь на 5 секунд.
7. Расслабьте пальцы ног.
8. Повторите растяжку, направив пальцы ног вниз.
9. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

6. Подъем носков, наведение и сгибание

Вы можете выполнять эту растяжку одной ногой за раз или обеими ногами вместе.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите переднюю часть стопы, оставив пятку на полу.
3. Поднимите пальцы ног как можно выше. Задержитесь на 5 секунд.
4. Направьте пальцы ног вниз. Задержитесь на 5 секунд.
5. Поднимите пятку и подогните пальцы ног так, чтобы ногти на ногах или кончики пальцев ног касались пола.
6. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

7. Растяжка носков стоя

1. Встаньте спиной к стене.
2. Скрестите левую ногу с правой на лодыжке.
3. Направьте пальцы левой ноги и упритесь ими в пол так, чтобы ногти на ногах касались пола. Задержитесь на 5 секунд.
4. Расслабьте пальцы ног.
5. Повторить 10 раз на каждую ногу.

8. Разведение носков

Вы можете выполнять эту растяжку одной ногой за раз или обеими ногами вместе. Наденьте резинку на пальцы ног, чтобы увеличить сопротивление и усложнить упражнение.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Разведите пальцы ног как можно дальше. Задержитесь на 5 секунд.
3. Расслабьте пальцы ног.
4. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

9. Поднимите носки и нажмите

Эта растяжка улучшает контроль над движениями носков, а также укрепляет их.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите пальцы на одной или обеих ногах одновременно, стараясь поднять их все на одинаковую высоту.
3. Нажмите только большим пальцем ноги вниз и вверх 10 раз.
4. Нажмите только мизинцем ноги вверх и вниз 10 раз.
5. Чередуйте нажатия большим пальцем ноги вверх и вниз 1 раз с нажатием мизинца вверх и вниз 1 раз.
6. Повторить чередование больших и мизинцев 10 раз на каждой ноге.

10. Доминг

Эта растяжка укрепляет пальцы ног и поднимает («купол») свод стопы.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Попробуйте ухватиться за пол пальцами ног. Убедитесь, что вы используете хватательное движение, а не просто сгибаете пальцы ног.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Расслабьте пальцы ног.
5. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

11. Сгибание пальцев ног

Эта растяжка укрепляет пальцы ног. Иногда это также называют «скручиванием полотенца» из-за действия по сбору полотенца под пальцами ног. Добавление веса к полотенцу увеличивает сложность.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Положите небольшое полотенце на пол короткой стороной к себе.
3. Возьмите полотенце пальцами одной ноги и попытайтесь потянуть его на себя.
4. Удерживать 5 секунд.
5. Расслабьте ногу.
6. Повторить по 10 раз каждой ногой.

12. Подъем мрамора

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Поставьте две миски на пол перед собой, одну пустую, а другую с 10-20 шариками.
3. Переместите каждый шарик в пустую чашу пальцами одной ноги.
4. Повторить другой ногой.

13. Ходьба по песку

Это полезно для укрепления пальцев ног, ступней и икр. Это может быть утомительно, поэтому сначала делайте это в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте время по мере переносимости.

Прогулка босиком в месте, покрытом песком, например, на пляже или в песочнице.

Бурсит выглядит как шишка на внешней стороне сустава большого пальца ноги, но в конечном итоге возникает из-за смещения костей. Они могут быть болезненными. Эти растяжки могут помочь увеличить подвижность стопы и облегчить боль.

14. Растяжка большого пальца ноги

Эта растяжка хороша, если ваши пальцы ног были сдавлены из-за ношения узкой или остроконечной обуви.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
3. Руками переместите носок вверх, вниз и в каждую сторону, удерживая по 5 секунд в каждом положении.
4. Повторить 10 раз.
5. Поменяйте ноги и повторите на большом пальце левой ноги.

15. Растяжка пальцев ног

Эта растяжка снимает давление на смещенные болезненные пальцы ног.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
3. Переплетите пальцы правой руки с пальцами ног.
4. Разведите пальцы ног в стороны так долго, как сможете.
5. Поставьте ногу на пол.
6. Повторите с левой ногой.

Подошвенный фасцит — это воспаление связки, которая проходит под стопой от подошвы до пятки. Это вызвано чрезмерным использованием. На самом деле это не проблема с пальцами ног, но растяжка пальцев ног может помочь предотвратить и облегчить ее.

16. Разгибание носка

Вы должны почувствовать это растяжение под ногой. Массируйте свод стопы большими пальцами во время растяжки, чтобы повысить ее эффективность.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите больную ногу и поместите эту лодыжку на противоположную ногу.
3. Согните пальцы ног к голени.
4. Удерживать 5 секунд.
5. Расслабьте пальцы ног.
6. Повторить 10 раз.

17. Бутылка в рулоне

Перекатывая бутылку, сосредоточьтесь на болезненных участках стопы.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Поставьте бутылку с замороженной водой на пол перед собой.
3. Поместите больную ногу на бутылку.
4. Катайте бутылку ногой.
5. Продолжайте в течение 1-2 минут.

18. Перекатывание мяча

Во время перекатывания мяча сосредоточьтесь на болезненных участках нижней части стопы.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Положите мяч для гольфа или тенниса на пол перед собой.
3. Поставьте больную ногу на мяч.
4. Катайте бутылку ногой.
5. Продолжайте в течение 1-2 минут.

Молоткообразный палец сгибается вниз в суставе среднего пальца. Обычно он поражает второй палец ноги и часто возникает из-за ношения тесной или остроконечной обуви.

19. Подтяжка пальцев стопы

Растягивает согнутый сустав, помогая костям вернуться в нормальное положение. Делать это следует мягко.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
3. Медленно и осторожно потяните согнутый палец вниз, растягивая сустав. Задержитесь на 5 секунд.
4. Повторить 10 раз на каждом пораженном пальце ноги.

Описанные выше упражнения на сгибание пальцев ног и подъем шарика также полезны при молоткообразных пальцах ног.

Кости пальцев ног называются фалангами. Каждый из ваших пальцев состоит из двух или трех фаланг. Двигаясь от ногтя к стопе, они называются дистальными, средними и проксимальными фалангами. У пальцев со второго по четвертый есть все три. У ваших больших пальцев только два: дистальный и проксимальный.

Суставы — это места соединения двух костей. Суставы ваших пальцев также включают места, где кости пальцев ног соединяются со следующей костью стопы, которые называются плюсневыми костями.

Внутри суставов хрящи на концах костей позволяют им плавно скользить друг относительно друга при движении. Ваше тело вырабатывает синовиальную смазку, которая помогает костям двигаться легче.

На пальцах ног нет мышц. Их движения контролируются сухожилиями и связками, которые соединяют пальцы ног с мышцами стопы и ног.

Пальцы ног — маленькие, но важные части тела. Они помогают вам ходить, бегать, стоять и поддерживать весь ваш вес, когда вы стоите на ногах.

Весь день на ногах, бег или спортсмен и ношение узкой обуви могут привести к тому, что пальцы ног:

• сместятся
• судороги
• станут болезненными
• потеряют гибкость
• повышенный риск травма

Некоторые состояния связаны с интенсивным использованием ног и тесной обувью. К ним относятся:

• бурсит
• молоткообразный палец стопы
• подошвенный фасциит

При наличии или отсутствии этих проблем и состояний растяжка пальцев ног может быть полезной. Растяжка может помочь вашим пальцам ног стать:

• выровненными
• расслабленными
• менее болезненными
• более гибкими
• менее уставшими

Растяжка увеличивает приток крови к пальцам ног, что может уменьшить боль и отек. Расслабленные и гибкие пальцы ног менее подвержены травмам.

Растяжка не избавит от бурсита, молоткообразного пальца стопы или подошвенного фасцита, но может облегчить симптомы и облегчить ваше состояние.

11 упражнений на растяжку для музыкантов | Focus

Чувствуете ли вы усталость и скованность после выступления? Инструктор по пилатесу Джон Блэк объясняет, как некоторые простые упражнения на растяжку могут иметь решающее значение

У музыкантов общая проблема заключается в том, что им приходится оставаться в одной — часто далекой от естественной — позе в течение длительного времени. Кроме того, требуется большое количество вращений, что требует особой нагрузки на некоторые небольшие группы мышц. Это легко может быть рецептом болезней, которые постигают ткани тела при слишком долгом удерживании в одном положении: компрессия нервов, снижение кровотока, тугоподвижность суставов и расползание коллагена. Ткани представляют собой химические структуры, которые подчиняются законам химии и биомеханики, поэтому эластичные (или другие) волокна, если их растянуть слишком далеко или слишком долго, потенциально могут необратимо деформироваться.

По возможности важно сохранять правильную осанку, чтобы различные части тела были правильно выровнены, что оказывает минимальное воздействие на ткани тела. Однако реальность для музыканта такова, что далеко не идеальная осанка неизбежна. Последствия включают перегрузку одних тканей и недоработку других, что приводит к дисбалансу гибкости и силы; и смещение суставов, которые затем подвергаются большему износу, чем в противном случае.

Повреждение мышечных волокон и соединительной ткани – особенно при эксцентрических сокращениях мышц, когда мышцы одновременно удлиняются и сокращаются – может привести к разрыву мышц и образованию рубцовой ткани, что приводит к укорочению мышечных волокон. Таким образом, растягивание в подходящее время в процессе заживления необходимо, чтобы противостоять этому.

Первоочередной задачей, особенно после продолжительного выступления, является как можно более быстрое восстановление правильной осанки. В этом заключается цель «разогревающих» упражнений, которые не должны занимать более нескольких минут и могут выполняться, не вторгаясь в чужое пространство, часто сидя. Одно небольшое предостережение: если при попытке исправить тугоподвижность вы испытываете какой-либо нервный «звон», обратитесь за профессиональной консультацией.

1. Встаньте прямо

Встаньте, ноги на ширине плеч, втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх (немного) и удлинитесь через макушку головы, глядя прямо перед собой. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями к бедрам. Расслабьте плечи и аккуратно опустите лопатки вниз по спине, но не выпячивая нижнюю часть грудной клетки. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхая через стороны и заднюю часть грудной клетки и выдыхая, втягивая пресс немного больше.

2. БОЛЬШИЕ КРУГИ НА ПЛЕЧАХ

Поднимите плечи к ушам, оставив руки свисать. Затем попытайтесь дотронуться до лопаток сзади, вращая плечами. Это чисто для того, чтобы расслабить плечи. Переверните круги.

3. ТУПОЙ ОФИЦИАНТ

Расположите предплечья параллельно полу и друг другу, ладони смотрят вверх, а локти в стороны. На ВЫДОХЕ (немного втянув живот) поверните руки в стороны, максимально прижимая локти к бокам. Вдохните, чтобы вернуть их к параллельности.

4. ПРОЕМЫ

Расположите плечи на одной линии с плечами и согните локти под прямым углом, ладони смотрят вперед. На ВЫДОХЕ плотно сведите прямые руки вместе (локти также). Вдохните, широко расправив их и потянувшись назад.

5. ПЛАВАЮЩИЕ РУКИ

[a] На вдохе поднимите руки вверх (ладони прямо перед плечами), лопатки опущены.

[b] Выдохните, заведя предплечья за голову.

[c] На вдохе пожать плечами как можно выше.

[d] На выдохе опустите лопатки как можно ниже и опустите руки вниз, удерживая лопатки опущенными.

6. КАЗАЧ

Слегка положите одно предплечье на другое, плечи расслаблены и открыты, лопатки опущены на спину, и вдохните. Выдыхая, поверните руки и голову как единое целое вправо, держа таз вперед. Вдохните, чтобы вернуться вперед, и ВЫДОХ, чтобы повернуться налево. Продолжайте чередовать. Это упражнение легче выполнять сидя (как показано на рисунке), потому что ваш таз зафиксирован.

7. БОКОВЫЕ ДОСТИЖЕНИЯ

Встаньте, ноги параллельно и на ширине бедер. Вдохните, чтобы удлиниться через позвоночник, поднимая одну руку, пытаясь удержать лопатку опущенной вниз: выдыхая, удлиняйте, когда вы тянетесь вверх к противоположному углу комнаты, другая рука опускается вниз по бедру. Убедитесь, что вы идете только в сторону. Вдохните, чтобы снова удлиниться. Чередуйте бок о бок.

8. Сгибаем и растягиваем

Вдохните и вытяните назад и вверх через макушку головы, немного вытягивая позвоночник назад, одновременно втягивая живот. На выдохе наклоните голову (подбородок к груди) и наклоните шею вперед.

9. ПОВОРОТЫ ШЕЕЙ

[a] Встаньте прямо (глаза прямо перед собой), держите подбородок параллельно полу, осторожно поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы посмотреть через каждое плечо.

[b] Будьте высоки и смотрите прямо перед собой, опустите подбородок к груди, затем отведите голову прямо назад, чтобы посмотреть поверх головы, прежде чем вернуться и снова смотреть горизонтально.

[c] Боковой изгиб шеи. Все время держите голову вперед и прижимайте ухо к плечу с каждой стороны. (Любой нервный «звон» — стоп!)

10. РАСТЯЖКА РУКИ И ПАЛЬЦЕВ

Держите правую руку прямо перед собой, ладонью вниз и локтем.