Это питательное вещество помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки, но в настоящее время исследования проводят связь между чрезмерным количеством белков и опасностями для здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания. Как теперь быть? Shape провел расследование.
«Не секрет, что белки очень важны: они содержат незаменимые аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы, сохранять здоровье костей и держать кровяное давление под контролем», — объясняет Нэнси РОДРИГЕС, д.м.н., зарегистрированный диетолог и специалист по питанию, профессор нутрициологии в University of Connecticut. Это питательное вещество также может помочь вам сохранить стройность. Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому после относительно небольшого количества вы будете чувствовать сытость в течение нескольких часов, кроме того ваш организм сжигает калории, чтобы переваривать и использовать их.
Но последние исследования свидетельству.т о том, что в вашем организме может быть слишком много белка! «Большое количество протеина может повысить уровень гормона роста, инсулина и «мишени рапамицина» — фермента, который ускоряет старение. Все перечисленное может способствовать развитию опухоли», — говорит Вальтер ЛОНГО, профессор кафедры геронтологии и биологических наук в University of Southern California. Его исследование показало, что у взрослых, которые получают более 20% общего количества калорий из животных белков, в 4 раза выше риск смерти от рака, чем у тех, кто получает меньше. Чрезмерное потребление данного питательного вещества может также увеличить риск возникновения заболевания сердечно-сосудистой системы, согласно исследованию, опубликованному в издании Journal of Internal Medicine.
Пойти в рост
В исследовании Лонго приняли участие более 6 тысяч человек в возрасте от 50 лет, всех национальностей, социального статуса и уровня физической активности. Исследователи изучали влияние как животных, так и растительных белков и пришли к выводу, что тип протеина, который вы едите, имеет ключевое значение. Например, в исследовании, опубликованном в издании Archives of Internal Medicine, провели связь между более высоким уровнем потребления красного мяса, особенно обработанного красного мяса, и раком, а также смертью по причине сердечно-сосудистой патологии. (Любители мяса также были менее склонны к физической активности и более склонны к неправильному питанию в целом.) Потребление менее обработанных типов белков связывали с меньшим риском смертности. Так что же теперь вам делать со своей диетой? «Животные белки являются наиболее полноценным видом, потому что в них в правильных пропорциях содержится 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для функционирования. Чтобы воспользоваться преимуществами белков для здоровья, вы должны сосредоточить свою диету на нежирном мясе, домашней птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах, но избегать блюд из обработанного мяса с высоким содержанием жира», — говорит Дональд ЛАЙМАН, д.м.н., почетный профессор Department of Food Science and Human Nutrition в University of Illinois Urbana-Champaign.
- Высокопротеиновая диета = 20% протеина от общей калорийности рациона, включая как животные, так и растительные белки
- Диета со средним содержанием протеина = 10–19% протеина от общей калорийности рациона
- Низкопротеиновая диета = до 10% протеина от общей калорийности рациона
Растительные белки поставляют организму иные питательные вещества, чем животные, но обычно они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот в количествах, которые нам нужны. «К счастью, есть простое решение проблемы», — говорит Родригес: комбинируйте растительные белки, чтобы восполнить разницу. Например, добавляйте к спельте (11 г белков на чашку) черную фасоль (8 г на половину чашки) или добавляйте арахисовое масло (4 г на столовую ложку) в свою овсяную кашу (6 г на чашку).
Но следите за калорийностью рациона. «В 85 г куриной грудки содержится около 21 г белка и всего 200 ккал, — говорит Родригес. — Получение такого же количества белков из арахисового масла будет «стоить» вам около 600 ккал». Но существуют и более легкие продукты: включайте в рацион бобы эдамаме, греческий йогурт и тофу, они содержат столько же белка при почти вдвое меньшей калорийности.
Ваш план по белкам
Теперь вы знаете, из каких источников следует потреблять белки. Но к какому количеству вы должны стремиться, чтобы не переусердствовать? Рекомендуемая норма потребления составляет 0,8 г белков на 1 кг веса тела. Это значит, что женщине весом 65 кг требуется по меньшей мере 52 г в день. Согласно последним исследованиям, большинство взрослых женщин набирает такое количество без проблем. «Но надо помнить, что это абсолютный минимум, то есть наименьшее количество, которое вы должны потреблять, чтобы предотвратить дефицит, — говорит Лайман. — Большинству людей для поддержания оптимального здоровья и мышечной массы нужно больше».
Это особенно верно для женщин, которые регулярно тренируются, потому что их организму требуются дополнительные белки для наращивания и восстановления мышц. «Активные женщины должны стараться потреблять от 1,1 до 1,5 г белка на килограмм веса тела в день», — говорит Эндрю ДЖАГИМ, д.м.н., спортивный диетолог доцент кафедры физической культуры и науки о спорте в University of Wisconsin–La Crosse. Для женщины весом 65 кг это примерно от 73 до 98 г в день. Чтобы точно определить, какое количество в этом диапазоне вам необходимо, учитывайте тип тренировок, которые вы выполняете. Если вы несколько раз в неделю занимаетесь у хореографического станка или в студии йоги, Джагим предлагает держаться нижней границы. Если вы тренируетесь для марафона или триатлона, включайте в рацион количество белка, соответствующее верхней границе нормы. Бегуны-любители, велосипедисты, пловцы и те, кто занимается на велотренажерах или выполняет другие жесткие кардиотренировки, должны стараться держаться средних значений.
Правильно выбирайте время
Съедайте небольшое количество протеина с каждым приемом пищи и перекусом, а не потребляйте большую их часть за ужином, как поступают многие. «Ваш организм на протяжении всего дня расщепляет мышечную ткань, — обращает внимание Родригес. — Употребление большей части белков за ужином не может компенсировать ущерб, который произошел раньше». Кроме того, ваше тело может использовать только определенное количество питательных веществ зараз. Когда вы потребляете ежедневную норму за один присест, некоторое ее количество пропадает впустую. «Активные женщины должны потреблять от 20 до 30 г белков с каждым приемом пищи, исходя из их веса», — рекомендует Родригес (чем вы меньше, тем меньше граммов вам нужно). Это эквивалент кусочка красного мяса, мяса птицы или рыбы весом 85–115 г; омлета из трех яиц с 30 г сыра; или 140 г творога с 30 г миндаля. Если вы предпочитаете делать несколько небольших приемов пищи, поставьте цель потреблять от 10 до 20 г протеина с каждым из них с ежедневной нормой от 60 до 90 г.
Джагим советует делать прием пищи или перекус с большим количеством белков после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц. Вам не обязательно потреблять пищу в течение 30 минут после интенсивной тренировки, чтобы извлечь пользу, как вы, наверное, слышали. Если вы не в состоянии проглотить что-нибудь сразу же по окончании фитнес-сессии, то можно подождать до двух часов. Выполните растяжку, отправляйтесь домой и примите душ, затем съешьте волокнистый сыр и горсть орехов и восполните дефицит белков.
Нужен ли вам протеиновый коктейль? Если у вас мало времени после тренировки, протеиновый коктейль — полезный и удобный способ увеличить потребление белка. «Выбирайте сывороточный протеин, в основе которого молоко, — предлагает Эндрю Джагим. — В нем содержится самое большое количество аминокислот, и ваш организм быстро его переваривает, поэтому вы извлекаете пользу практически сразу». Если вы страдаете от непереносимости лактозы и если вы веган, попробуйте гороховый протеин, который сравним с сывороточным по содержанию в нем белков. Но учитывайте калории и содержание сахара. «Выберите порошок, который содержит от 100 до 150 ккал и менее 4 г сахара в одной мерной ложке», — советует Брук АЛПЕРТ, диетолог и специалист по питанию, основатель B Nutritious, консалтинговой компании по питанию в Нью-Йорке.
