Правильное питание распорядок: Таблица правильного питания на каждый день принципы и особенности его организации

Содержание

Здоровое питание для правильного похудения Medical On Group Новосибирск

Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться. Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО!

Питание должно быть регулярным, т.е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Если пища не попадает в организм дольше этого времени, он начинает испытывать стресс и откладывать жир впрок. Таким образом, чем реже питается человек, и чем дольше длятся перерывы между приемами пищи, тем больше жира запасет его организм. Также, учитывая то, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока в организме происходит примерно каждые 3 часа, отсутствие пищи в желудке может вызвать гастрит, а ещё хуже язву, либо панкреатит-воспаление поджелудочной железы.

Питание обязательно должно быть полноценным! Ограничения в жирах приведут к проблемам с кожей, волосами, ногтями, при недостатке углеводов возникает слабость, апатия, быстрая утомляемость. А белок — это основной строительный материал, из которого строится каждая клеточка, из клетки ткань, из ткани органы и весь наш организм!

Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах. Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.

Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).

ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В идеале день нужно начинать со стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его маленькими глотками натощак, для того чтобы омыть после ночи желудочно-кишечный тракт. Для тех, у кого имеется избыточная масса тела, можно добавить в стакан воды несколько капель лимонного сока. Это поможет «запустить» обменный процесс не на отложение жира, а именно на его сжигание.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т.д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т.к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Завтрак

Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.

На завтрак очень полезно есть каши с сухофруктами, орехами. Те, кто худеет, могут добавлять в кашу 1 ч.л. корицы, которая обладает жиросжигающим действием. Другой вариант завтрака — омлет. Отмечу, что именно омлет, а не яичница. Хороший выбор —завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сухофрукты или варенье. Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.

Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).

Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Ужин

Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.

СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!

Тем, кто худеет, фрукты и сладкое нужно употреблять только до 17 часов. Вместо пирожных, тортов, сдобной выпечки, пряников, молочного шоколада гораздо полезнее употреблять горький шоколад (содержание какао более 70 %), зефир, мармелад (входящий в него пектин способствует снижению уровня холестерина и выводит токсины из желудочно-кишечного тракта), мед, цукаты, сухофрукты, варенье, джемы.

ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Не следует сочетать в одном блюде белки с углеводами (вареники, пельмени и пр.).

ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:

грейпфрут — при его ежедневном употреблении на протяжении 2-х недель снижается вес на 2 кг;

корица в объеме 1 ч. л. в день;

нежирные молочные продукты;

острый, черный молотый и перец чили;

зеленый чай в объеме 4 небольших чашек в день.

ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Тем, кто соблюдает принципы правильного питания и, тем не менее, не может снизить вес, необходимо делать 1 разгрузочный день в неделю. Например:

1) разгрузочный день на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;

2) на гречке: с вечера залить кипятком 250 г гречневой крупы, сварить без соли, разделить на 5 порций и съесть в течение дня. При этом объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 л;

3) на фруктах, например яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов пищи, можно в этот день добавить кефир;

4) на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Обратите внимание, что при хроническом заболевании, в особенности связанном с желудочно-кишечным трактом, требуется диетическое питание, которое разрабатывается специалистом индивидуально.

Расчет нормы веса по Индексу Массы Тела

Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,67²=22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:

16 и менее — Сильная нехватка массы тела (МТ)

16-18,5 — Небольшой дефицит МТ

18,5-25 — Нормальная МТ

25-30 — Избыточная МТ

30 и более — Ожирение разной степени

В принципе этого расчёта достаточно, чтобы контролировать массу тела, если вес колеблется в рамках от 18. 5 до 25, то поводов для снижения веса у Вас нет!

Что такое режим питания и почему он необходим? • Блог о правильном питании

Организм представляет собой живой механизм, работающий по циркадным (суточным) биоритмам, в соответствии с которыми функционируют гормональная, нервная и пищеварительная системы. Если вы регулярно пропускаете завтраки или ужины, перекусываете на бегу различными «вредностями», то повышается риск заболеваний пищеварительного тракта и ожирения. Для поддержания здоровья и стройности фигуры важно соблюдать режим питания и понимать, почему он нужен.

Режим питания – в чем заключается суть?

Рациональное питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, сбалансированность, но и регулярность. Употребляя еду ежедневно в одно и то же время, организм вырабатывает условный рефлекс, благодаря которому своевременно возбуждается аппетит. Он выполняет несколько важных функций:

Регулирует время приема пищи и количество питательных веществ, поступающих с продуктами. При нормальном пищеварении и сбалансированном питании аппетит не позволит вам переедать;
Подготавливает пищеварительный тракт, усиливая выработку слюны и желудочного сока. Таким образом, еда лучше переваривается и усваивается организмом, что позволяет избежать дискомфорта или тяжести.

Циркадные ритмы играют непосредственную роль в процессах пищеварения. Начиная с 5-ти утра, повышается уровень различных гормонов в крови, что способствует раннему пробуждению, а также усиливается выработка желудочного сока. Активность желудка продолжается до 22:00, после чего секреция ферментов замедляется, организм готовится к отходу ко сну. Вот почему рекомендовано ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Четыре принципа правильного режима питания

Помимо ежедневного употребления пищи в назначенное время, следует соблюдать четыре простых правила:

Дробность – в сутки для нормального метаболизма необходимо питаться не менее 4-х раз в день с промежутками 3-4 часа. Оптимально придерживаться пятиразового приема пищи, особенно во время похудения или набора мышечной массы;
Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы восполнять все потребности организма;
Равномерное распределение порций в течение дня – утром (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
Правильное распределение калорий – в соответствии с биоритмами, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая доля суточной калорийности должна приходиться именно на это время.

Если вам сложно продумать свой график питания, то отдайте предпочтение готовым рационам Grow Food. С их помощью вы будете регулярно питаться здоровой пищей, ведь контейнеры с едой можно брать с собой в дорогу, на работу или прогулку. Этот вариант идеален для жителей мегаполиса с их плотным графиком работы.

Почему необходим режим?

Разобравшись в том, что такое режим питания и почему он необходим, вам будет проще придерживаться собственного распорядка, так как будет стимул. Ведь регулярность имеет массу преимуществ:

Вы будете всегда сыты, вам не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры пищу;
Вы перестанете переедать;
Наладится пищеварительная система, что очень важно при различных заболеваниях ЖКТ;
Вы сможете контролировать свой вес, меняя всего лишь калорийность пищи и объемы порций;

Соблюдение пищевого режима – важная составляющая здорового образа жизни, подобно регулярному сну. Достаточно составить распорядок дня и четко следовать графику приема пищи на протяжении недели, чтобы организм перестроился на новый ритм.

Планирование питания | Здоровый вес, питание и физическая активность

Еда дома
Еда на ходу

Вы едите в самых разных местах — дома, на работе, в ресторанах и, возможно, даже в машине. Для некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем для других. Поскольку высококалорийные продукты есть везде, важно уделить время планированию заранее, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Домашнее питание

Независимо от того, готовите ли вы для себя, одного-двух человек или большой группы, планирование питания — это хороший способ начать улучшать свой выбор продуктов. Если вы потратите время на планирование здорового ужина, это поможет вам избежать менее полезного ужина в дороге.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список ваших любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или полистать любимую кулинарную книгу. Некоторые блюда будут полезнее других, а пока просто запишите их все.

Вы можете использовать MyPlate Plan. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов питания — что и сколько есть в пределах нормы калорий. Это может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи в соответствии с вашими целями по весу и предложить способы улучшения выбора. Загрузите «Мой дневник питания» [PDF-105 КБ], чтобы следить за своим питанием.

После того, как вы запланировали питание, составьте список продуктов. Уделите время походу в продуктовый магазин, чтобы выбрать низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:

В основе многих запеканок и мясных соусов лежат крем-супы. Используйте нежирный крем-суп.
Замените нежирным сыром в запеканках и овощных соусах. При использовании сыра с острым вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
Попробуйте использовать кулинарный спрей с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для тушения вместо жарки на твердом жире.
Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, ищите вариант с низким содержанием жира, такой как фарш или филе, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. После того, как вы подрумянили мясо, слейте его, чтобы убрать лишний жир.
Вместо полножирных версий майонезов, сливочного масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
Загляните в отделы с замороженными продуктами, чтобы быстро приготовить низкокалорийные овощные гарниры. Вы можете найти нарезанную зеленую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте тех, в которые добавлены сливки, масло или сырные соусы, так как эти ингредиенты могут добавить калорий. Эти овощи можно быстро приготовить на пару в микроволновке.
В некоторые супы и первые блюда можно добавлять сухие бобы, чтобы расширить рецепт и повысить пищевую ценность. Это легко сделать в овощных супах и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черной фасоли и добавьте ее к мясному фаршу.

Исследования показывают, что люди насыщаются за счет количества съеденной пищи, а не количества потребляемых калорий. Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и/или увеличив количество ингредиентов, богатых клетчаткой, например, овощи или фрукты. Потребление меньшего количества калорий не обязательно означает употребление меньшего количества пищи. Чтобы узнать больше, посетите страницу «Ешьте больше, весите меньше?». Дополнительную информацию см. в разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Поначалу вы можете обнаружить, что низкокалорийная еда запланирована только на один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении. Со временем вы научитесь быстро готовить еду, и вам будет проще сделать здоровую семейную трапезу регулярной.

Еда на ходу

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить на ходу (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой ты. Например:

Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
Промытые и нарезанные свежие овощи: сельдерей, морковь и огурцы
Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
Цельнозерновые крекеры и хлеб
Белковые продукты, такие как нежирные ломтики индейки или миндаль, а также другие орехи и семена

Не торопитесь, чтобы составить список покупок и пополнить свой шкаф и холодильник полезными продуктами. Также неплохо подумать о том, чтобы наполнить свой офисный шкаф или автомобильный бардачок полезными угощениями длительного хранения, если это места, где вы перекусываете. Вы обнаружите, что легче сделать лучший выбор, когда у вас есть хороший выбор питательных продуктов в местах, где вы едите.

К началу страницы

Основы здорового питания | Фонд Heart and Stroke Foundation

Лица, нуждающиеся в медицинской помощи

Здоровое, сбалансированное питание — одно из самых важных действий, которые вы можете предпринять для защиты своего здоровья. Фактически, до 80% преждевременных сердечных заболеваний и инсульта можно предотвратить с помощью вашего образа жизни и привычек, таких как здоровое питание и физическая активность.

Здоровое питание может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет:

повышение уровня холестерина
снижение артериального давления
поможет вам контролировать массу тела
контролировать уровень сахара в крови.

Как выглядит здоровое сбалансированное питание?

Canada’s Food Guide рекомендует каждый день есть разнообразные полезные продукты. Это включает в себя более частое употребление растительной пищи и реже выбор продуктов с высокой или ультрапереработанной обработкой.

Это изображение является копией версии, доступной на https://food-guide.canada.ca

Здоровое питание включает:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости дольше.
Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусах.

2. Выбор продуктов из цельного зерна

Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, лебеду, овсянку и очищенный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы В, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и сытыми.
Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
Заполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенные соевые напитки, рыбу, моллюсков, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, обезжиренное молоко, обезжиренные йогурты, обезжиренный кефир и сыры с пониженным содержанием жира в жире и натрии.
Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
Ешьте белок каждый день.
Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю и чаще выбирать растительную пищу.
Молочные продукты являются отличным источником белка. Выбирайте варианты с низким содержанием жира и без вкуса.
Наполните четверть своей тарелки белковой пищей.

4. Ограничение употребления продуктов с высокой и высокой степенью переработки

Продукты с высокой степенью переработки, часто называемые ультрапереработанными , — это продукты, измененные по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержащие множество добавленных ингредиентов. Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, а добавляются соль и сахар. Примеры обработанных пищевых продуктов включают: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженную пиццу, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб.
Некоторые продукты с минимальной обработкой допустимы. Это продукты, которые каким-то образом слегка изменены, но содержат мало добавок промышленного производства. Минимально обработанные продукты сохраняют почти все необходимые питательные вещества. Некоторые примеры: пакетированный салат, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти минимально обработанные продукты, когда советуем вам не есть обработанные продукты.

Исследование, финансируемое организацией

Heart & Stroke, показало, что ультрапереработанные продукты составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду любимым напитком

Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
Сладкие напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности. Легко выпить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), в нем больше сахара, чем во фруктах, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть свои фрукты, а не пить их.
При отсутствии безопасной питьевой воды утоляйте жажду кофе, чаем, несладким обезжиренным молоком и предварительно кипяченой водой.

5 лучших советов от экспертов

Готовьте большую часть своей еды дома, используя цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. Выберите из множества различных белков, чтобы сохранить интерес. Использование броских названий для каждого дня может помочь вам спланировать. Попробуйте «Понедельник без мяса» с этим постным рецептом.
Каждую неделю составляйте план питания – это ключ к быстрому и легкому приготовлению еды. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнить половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Выбирайте яркие фрукты и овощи каждый день, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (нажмите здесь для получения дополнительной информации). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи являются идеальной альтернативой свежим продуктам. Попробуйте этот рецепт.
Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное, несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или машине, чтобы вы могли наполнить ее водой, куда бы вы ни отправились.
Ешьте чаще небольшими порциями. Ешьте как минимум три раза в день с перекусами между ними. Когда вы слишком долго откладываете прием пищи, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу нездоровой пищи. Держите легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай непредвиденных обстоятельств.

Дополнительная информация

Вы придерживаетесь здорового питания? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых перемен.

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш набор инструментов для планирования здорового питания.

Послушайте выступление доктора Кэрол Гринвуд о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска для женщин.

Подпишитесь, чтобы получать обновления от Heart & Stroke, специально предназначенные для вас — от советов по здоровью сердца, обновлений исследований и последних новостей до поддержки и многого другого.

Ваш первый информационный бюллетень должен поступить в ближайшие 7-10 дней.

Ваше имя
!
Ошибка:

Пожалуйста, введите имя.