Бег техника: техника бега на длинные дистанции

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

• Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
• Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
• 10 силовых упражнений для бега (видео)
• 35 книг о беге, которые вдохновят вас на новые достижения
• Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27. 06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

© [unknown]

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

• шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед

• вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге

• плечи расправлены и опущены.

• пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер

• локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов

• стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений

• пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается

• пятка подтягивается к ягодице.

• толчок носком отсутствует или минимален

• частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.

• минимальное вертикальное колебание

• максимальное расслабление на фазе опускания ноги.

• скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

© Само Видич/Red Bull Content Pool

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

• пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.

• прочитайте книги по технике, посмотрите видео;

• подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;

• регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;

• ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

советов и приемов для лучшего бега

Правильная форма бега: советы и приемы для лучшего бега вы хотите улучшить свой бег, важно взглянуть на свою форму бега и внести необходимые коррективы и улучшения. Это поможет снизить вероятность травм, увеличить скорость и повысить эффективность.

Ваша беговая походка играет жизненно важную роль во многих преимуществах бега для здоровья. Это позволяет вам бегать на более длинные дистанции с большей интенсивностью с меньшей болью и дискомфортом.

Существуют особые техники форм, которые могут незначительно отличаться из-за различий в механике тела. Примите во внимание расстояние и скорость, которые вы хотите пробежать, а также любые соответствующие травмы или физические проблемы.

Имейте в виду, что вы, возможно, приобрели вредные привычки, от которых может быть трудно избавиться, потому что они кажутся вам знакомыми. Все нормально! Стоит пройти через небольшой дискомфорт или непривычность, чтобы улучшить свою форму и улучшить свой опыт бега.

Ниже приведены несколько советов по улучшению техники бега, чтобы повысить экономичность бега, повысить производительность и снизить риск получения травмы.

Бег трусцой

Бег трусцой хоть и медленнее бега, но все же полезен для здоровья. Вот как можно увеличить эффективность беговых тренировок:

• Во время пробежки сохраняйте правильную осанку, задействуйте мышцы кора и смотрите вперед.
• Не наклоняйте голову и не опускайте плечи.
• Расширьте грудь и держите ее приподнятой, отводя плечи вниз и назад.
• Расслабьте руки и делайте махи руками в расслабленном состоянии. Избегайте скрещивания рук перед телом.
• Во избежание травм нижней части тела используйте удар средней частью стопы и избегайте ударов пяткой о землю. Это позволяет вашей ноге приземлиться прямо под бедром, когда вы двигаете тело вперед. Удар пяткой может привести к тому, что ваша нога замедлит шаг и нагрузит колени.

Спринт

Высокоинтенсивный спринт требует большой мышечной активации и взрывной силы, когда вы развиваете мощный шаг. Примите во внимание следующие советы:

• Слегка наклонитесь вперед от талии, напрягая мышцы кора.
• Поднимите грудь, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
• Делайте короткие и быстрые шаги для экономии энергии.
• Чтобы уменьшить вероятность получения травмы, приземляйтесь мягко и тихо с минимальным ударом.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы и толкайтесь вперед пальцами ног. С каждым шагом поднимайте бедро так, чтобы оно было параллельно полу.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов и ведите их прямо вперед и назад, используя преувеличенные движения и выполняя более широкий диапазон движений, чем при беге трусцой.
• Поднимите руки до уровня подбородка и отведите назад к пояснице.
• Старайтесь не поворачивать туловище и не располагать руки по средней линии тела.

На беговой дорожке

Бег на беговой дорожке — это вариант, если вы хотите уменьшить нагрузку на суставы и предотвратить травмы, вызванные чрезмерными нагрузками.

Беговая дорожка позволяет вам бегать в плавном, стабильном темпе без каких-либо препятствий или необходимых остановок. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на своей форме.

Примите во внимание следующие советы:

• Отведите плечи назад и задействуйте корпус, слегка наклоняясь вперед.
• Поддерживайте прямое положение позвоночника. Держите плечи прямо над бедрами.
• Расслабьте руки, смотрите прямо перед собой и не смотрите вниз или на монитор.
• Делайте короткие шаги и делайте маленькие шаги.
• Бег на беговой дорожке заставит вас укоротить шаг, поскольку из-за слишком большого шага вы будете пинать переднюю часть беговой дорожки.
• Если у вас нет проблем с равновесием, не цепляйтесь за перила во время бега.

Используйте шаг, соответствующий вашей скорости бега. Осторожно приземлитесь; избегайте ударов ногой при приземлении, что помогает предотвратить травмы.

Правильный удар ногой также поможет повысить экономичность бега, так что вы будете расходовать меньше энергии при одновременном повышении скорости.

Вот как ухаживать за ногами:

• Приземляйтесь с контролем, используя плавный, ровный удар ногой.
• Во избежание травм нижних конечностей используйте удар передней частью стопы, при котором при приземлении задействуется больше мышц.
• Приземление на среднюю часть стопы помогает двигаться вперед.
• Избегайте ударов пятками. Это может замедлить вас и вызвать нагрузку на колени.
• Сохраняйте нормальную или нейтральную пронацию стоп, слегка поворачивая стопы внутрь. Это позволяет вашим ногам должным образом поглощать удары при приземлении, сохраняя при этом нижнюю часть тела на одном уровне.

Улучшите свою форму, выполняя основные упражнения для удлинения и укрепления мышц, участвующих в беге:

• Включите упражнения для корпуса, такие как ягодичные мостики и боковые планки, чтобы улучшить силу, равновесие и устойчивость, снизив при этом вероятность травм и чрезмерное использование.
• Чтобы защитить колени от травм, ставьте стопу прямо под колено, а не перед ним, что также может быть результатом чрезмерного шага. Это особенно важно при спуске с горы.
• Поддерживайте высокий прямой позвоночник и вытягивайте макушку головы. Делайте упражнения для головы и шеи, чтобы развить силу, необходимую для поддержания хорошей осанки и взгляда вперед.
• Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало ритму ваших ног. Это помогает поддерживать расслабленную позу, снижает мышечное напряжение и эффективно использует энергию.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов и раскачайте руки от плеч вперед и назад, сохраняя при этом ладони расслабленными.
• Не скрещивайте руки на туловище и не скручивайте верхнюю часть тела.
• Слегка наклоните грудь вперед, чтобы тело двигалось вперед.
• Нажимайте вверх и вперед от земли позади себя с каждым шагом.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам избежать травм во время работы над формой:

• Улучшите подвижность и гибкость бедер и лодыжек, чтобы уменьшить травмы нижней части спины и коленей.
• Увеличьте количество шагов в минуту, чтобы снизить нагрузку на тело.
• Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту пробежек. Со временем увеличивайте скорость и пробег. Помните, что результаты требуют времени.
• Сделайте перерыв на соответствующий период времени, если у вас есть мышечная боль или травмы, особенно если они повторяются или длятся долго.
• Обратитесь к физиотерапевту, если у вас есть травмы. Они могут вылечить вашу травму, определить ее причину и помочь вам внести необходимые исправления, чтобы предотвратить ее повторение.
• Поговорите со своим врачом, если вы впервые занимаетесь спортом, испытываете какие-либо проблемы со здоровьем или принимаете лекарства, которые могут помешать вашей программе бега.
• Носите подходящую обувь для бега. Избегайте слишком мягкой обуви. Часто меняйте обувь.

Индивидуальная работа со специалистом по фитнесу дает множество преимуществ. Все, от любителей до профессиональных бегунов, могут получить пользу от работы с профессиональным бегуном хотя бы в течение нескольких тренировок.

Специализированный специалист поможет вам составить индивидуальный распорядок дня для достижения ваших целей, а также поможет вам установить последовательность, мотивацию и ответственность.

Кроме того, профессиональный бегун будет на вашей стороне, поддержит вас и поможет отпраздновать ваш успех.

Это особенно полезно, если вы новичок в фитнесе или беге или у вас есть какие-либо проблемы со своим телом, особенно с точки зрения выравнивания, механики тела или предыдущей травмы.

Исследование, проведенное в 2015 году, указывает на эффективность получения визуальной или слуховой обратной связи для улучшения беговой походки и минимизации риска получения травмы.

Когда вы смотрите в зеркало, смотрите видео или получаете словесные сигналы, обратная связь является ключом к улучшению вашей формы.

Специалист по физкультуре может помочь в развитии и поддержании правильной формы и избавиться от любых вредных привычек, которые могут у вас развиться. Они могут помочь вам улучшить вашу выносливость и снизить риск получения травмы.

Профессионал по фитнесу может обеспечить вашу безопасность, помогая вам правильно разогреться и остыть и не перенапрягаться. Они также могут помочь вам разработать план здорового питания и выяснить, что есть до и после бега.

Улучшение беговой формы — один из лучших способов вывести бег на новый уровень.

Придерживайтесь своей программы бега, чтобы увидеть наилучшие результаты. Осознавайте свою осанку в течение дня, выполняя все свои действия. Работайте над развитием силы кора, чтобы поддерживать форму бега.

Последнее медицинское рассмотрение 27 января 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Агреста С. и др. (2015). Повторное обучение походке для травмированных и здоровых бегунов с использованием дополненной обратной связи: систематический обзор литературы. DOI:
  10.2519/jospt.2015.5823
• Крокфорд Дж. (2015). 5 важных советов по улучшению беговой формы.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5415/5-essential-tips-for-improving-running-form
• Эдвардс М. (2018). 3 основных упражнения для улучшения беговой формы.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6977/3-core-moves-to-improve-your-running-form
• Гомес Дж. (2016). Сосредоточьтесь на беге: как использовать правильную механику тела, чтобы бегать быстрее и предотвращать травмы.
  intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2016/05/run-faster-and-prevent-injuries/
• Что такое правильная форма бега? (н.д.).
  ace-pt.org/ace-physical-therapy-and-sports-medicine-institute-what-is-correct-running-form/

Поделиться этой статьей Упражнения для улучшения техники бега

Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.

ПОДРОБНЕЕ

4 совета по правильной беговой форме с иллюстрациями

Несмотря на то, что бег является одним из основных движений человечества, послеобеденная пробежка не так проста, как кажется многим бегунам. Новички в беге, женщины, которые испытывают боль в груди во время бега, и обычные спортсмены изо всех сил пытаются найти удовольствие и радость в повседневной жизни. 0289 слог. Извините; поправка: ежедневная пробежка …

На самом деле, мы понимаем, если ваша пробежка действительно кажется утомительной. Вот как сгладить эти перегибы в технике бега.

Обзор

1. LEAN немного вперед
2. Посмотрите в будущем
3. Держите лопатки Нейтральный
4. .0315
   

   Помните: ваша форма уникальна

   Никто не похож на другого. Форма каждого бегуна зависит от его уникальной структуры тела, сильных и слабых сторон. Простые упражнения и тренировки помогут вам чувствовать себя легче и эффективнее во время бега. Эти упражнения особенно удобны, если вы начинаете бегать или подписываетесь на вызов в приложении adidas Running.

   Советы по правильной беговой форме

   1. Понимание моделей физического тенсегрити

   Когда мы двигаемся, некоторые части нашего тела напрягаются, а некоторые расслабляются. Полезно представить тело как парусную лодку: оно движется, когда некоторые канаты натянуты, а некоторые опущены, а ветер наполняет парус. Это похоже на то, как наши мышцы, связки, сухожилия и дыхание приводят нас в движение.

   Бег требует одновременного расслабления и напряжения всего тела. Форма плавного бега возникает, когда мы расслабляем мышцы, которые способствуют дыханию (например, шея), и напрягаем мышцы, которые помогают поддерживать стабильность (например, ягодичные). Расслабление некоторых мышц помогает телу сохранить энергию для более интенсивных движений (например, неожиданный подъем в гору). Физическая тенсегрити гарантирует, что лодыжки эффективно отскакивают от земли (а не топают, как Франкенштейн). ⁽¹⁾

   2. Установите позу для бега

   Точно так же, как вы можете улучшить свою осанку сидя и стоя, вы можете улучшить свою осанку во время бега.

   Многие люди, постоянно работающие за компьютером, испытывают наклон головы вперед с округлой верхней частью спины (так называемый кифоз):

   В этой позе нельзя убежать далеко и быстро во время бега. Лучше высокое положение с небольшим наклоном вперед, например:

   Вот как найти хорошую беговую форму:

   • Встаньте прямо: Представьте, что вы болтаетесь на веревке, натянутой на макушке вашей головы (как украшение на Новогодняя елка). Небрежно удлиняйте шею и суставы.
   • Активация стабилизаторов корпуса: мягкое напряжение мышц пресса и спины увеличивает эффективную передачу усилия от конечностей к земле. Попробуйте эти основные упражнения для бегунов.
   • Держите плечи в нейтральном положении. Представьте, что ваши плечи — это крылья птицы, аккуратно сложенные в положение покоя на грудной клетке. Их не нужно сжимать вместе, но они также не расширяются на кончиках (называется крылатыми).
   • Смотрите вперед: не поддавайтесь желанию смотреть себе под ноги или поднимать подбородок вверх. Ваше тело следует за вашим взглядом!
   • Наклон: слегка наклонитесь вперед во время бега. Это создает больше силы при отталкивании от земли и более сильное чувство равновесия. Наклоняйте лодыжками и бедрами, а не спиной.

   3. Найдите ритмичные махи руками

   Когда дело доходит до изменения техники бега, вы можете думать в первую очередь о ногах. Важность рук и верхней части тела в беге часто недооценивается, когда люди думают о технике бега.

   Знаете ли вы?

   Правильный мах руками создает импульс для движения ног вперед более легко и ритмично.

   Некоторые люди бегают, свесив руки по бокам, особенно когда они устают:

   Если держать руки прямо или скрестить их перед собой, бег становится сложнее. Тело естественным образом движется вправо/влево (это часть бегущей симметрии). Когда правая нога идет вперед, левая рука и плечо также качаются вперед. Это удерживает нас от падения! Сгибая локоть и удерживая руку сбоку, мы усиливаем это движение и не блокируем собственный импульс.

   Эффективный мах рукой требует сгибания локтя и расслабления кулака (помните: расслабьте мышцы, которые не нужны для движения!). Вот пример:

    

   Вот как улучшить махи руками:

   • Начните с плеч: Держите плечи нейтрально расслабленными на грудной клетке, руки свободнее качаются.
   • Согните локти: Держите их под углом около 90 градусов.
   • Держите локти «прижатыми»: потяните их назад параллельно телу так, чтобы руки не болтались по бокам. Локти не должны расходиться в стороны или пересекать переднюю часть тела.
   • Расслабление кулаков: Сжатые кулаки часто напрягают плечи и горло. Если вы чувствуете, что руки и плечи напрягаются, попробуйте свесить руки вдоль тела на несколько шагов, пожать плечами и пошевелить плечами несколько раз. Другой вариант — держать в руках что-то мягкое и легкое, например, мячики для снятия стресса.

   4. Удар пяткой: отпустите тормоза

   Модели бега и ходьбы не совпадают. Когда вы идете, вы делаете шаг голенью и ступней, сначала касаясь земли пяткой и удерживая колено более или менее вытянутым. Если вы сделаете это во время бега, вы, скорее всего, перешагнёте.

   Перешагивание означает удар о землю ногой далеко перед коленом и с вытянутым коленом:

    

   Удар о землю пяткой впереди колена работает как тормозной механизм. Это замедляет вас и может ухудшить состояние коленного сустава.

   Бег должен начинаться с движения колена вперед. Это похоже на перешагивание через что-то, а не на ходьбу по ровной поверхности:

   Вот что вы можете сделать, чтобы избежать чрезмерного шага:

   • Поднимите и согните колени: Согнутое колено действует скорее как пружина, а не как тормоз.
   • Используйте заднюю ногу: Движение происходит за счет мощного и быстрого толчка задней ногой.
   • Поднимите пятку задней ноги: Поднятие пятки после отталкивания подготавливает ногу к лучшему маху вперед.

   Выпады вперед — отличный способ потренироваться поднимать заднюю пятку в движении.

   Поиск формы для бега

   Самое главное помнить, что ваше тело уникально. В конечном счете, все, что заставляет вас чувствовать себя комфортно и контролировать себя, является правильной формой бега для вас!

   Привыкание к естественной походке требует времени. Любые изменения в вашем обычном образце движения могут вызвать краткосрочные побочные эффекты (например, боль в спине во время бега). Хорошая новость: тело предпочитает быть эффективным. В конце концов, с небольшими изменениями здесь и там, вы обнаружите, что правильная техника бега кажется более естественной и комфортной.

   Вот нежные и приятные способы изучить свой стиль бега:

   • Попробуйте эти пять упражнений для разминки. И каждый раз используйте другую технику позы для бега. Итак, одну неделю попробуйте выполнить эти упражнения с согнутыми руками. На следующей неделе попробуйте поднять колени выше. Следите за тем, что работает!
   • Используйте эти три эффективных и проверенных способа для постепенного улучшения техники бега. Попробуйте одну новую технику в течение шести-двенадцати недель. Как только это войдет в привычку, переходите к следующему.
   • Форма бега создается несколькими способами, а не только самим бегом.