Бегать после еды или до еды или после: Через сколько времени можно бегать после еды

Через сколько после еды можно бегать

Пробовали ли вы бегать сразу после обеда или любого другого приёма пищи? Как минимум вас ждут тяжесть в животе и подступающая к горлу еда. Но неприятные ощущения — это ещё не все последствия: на кону и результат от тренировки, и ваше здоровье.

Почему нельзя бегать после еды

Появляются вздутие и дискомфорт в животе

Пищеварение — химический и механический процесс. Сначала вы жуёте, желательно медленно, чтобы достаточно измельчить пищу, а в это время в желудке уже выделяются необходимые ферменты.

Если у вас нет времени на паузу между приёмом пищи и тренировкой, то, скорее всего, вы и едите быстро, не успевая тщательно пережёвывать и не давая возможности вашему ЖКТ эффективно переварить пищу и усвоить все необходимые вещества. Отсюда вздутие, запоры или расстройство желудка. У некоторых это происходит уже во время тренировки.

Нарушается работа ЖКТ

Во время бега движение крови ускоряется — она устремляется к работающим мышцам, чтобы доставить к ним кислород и питательные вещества. Параллельно она продолжает насыщать в штатном режиме внутренние органы.

Во время еды дополнительный объём крови должен поступать к органам ЖКТ. И тогда получается, что мышцы и система пищеварения соревнуются за свою порцию крови.

Кстати, есть версия, что именно по этой причине и могут возникать судороги — мышцам не хватает питательных веществ, которые должны во время поступить с кровью.

Проблемы с желудком во время бега: почему возникают и как избежать

Эффект от тренировки снижается

Этот пункт вытекает из предыдущего. В обычной жизни на снабжение мышц приходится 15-20% всего объёма крови в организме. Во время тренировки эта цифра увеличивается в несколько раз. Но если вы плотно поели и сразу пошли бегать, мышцы недополучат необходимый объём крови вместе с кислородом и питательными веществами, а значит, не отзовутся на нагрузку.

В итоге эффект от тренировки будет ниже запланированного. Более того, во время насыщения вырабатываются инсулин и серотонин, которые погрузят вас в расслабленное, сонное состояние.

Начинается изжога

После проглатывания пища поступает в пищевод, который является неким продолжением горла и соединяет его с желудком. Из пищевода пища перемещается в желудок, проходя через сфинктер, предохраняющий пищевод от поступления из желудка агрессивного содержимого.

При беге кислоты из желудка могут забрасываться в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. То же самое происходит, если после еды вы наклоняетесь или качаете пресс.

Через какое время после еды можно бегать

Врачи рекомендуют усредненную цифру в 2 часа, однако по факту время ожидания между приёмом пищи и тренировкой зависит от съеденных продуктов и их количества.

Ниже мы приводим таблицу времени переваривания основных продуктов. Из неё легко понять, что фрукты, ягоды и соки усваиваются быстрее всего. А дольше всего ждать тренировки придётся после мяса и жирных десертов.

Учтите, что чем больше вы съели, тем дольше пища будет усваиваться.

Таблица времени переваривания продуктов

Чтобы проще ориентироваться, стоит разделить все продукты на:

• Легкоусваиваемые — быстрые углеводы, перевариваются до часа: фрукты, соки, ягоды.

   

• Среднеусваеваемые — медленные углеводы и растительные жиры, переваривается 2-3 часа: овощи, зелень, каши, хлеб, крупы, макароны, бананы, сухофрукты, молоко, авокадо.

   

• Тяжелоусваиваемые — белки и животные жиры, перевариваются больше 3 часов: мясо, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, семечки, твердый сыр, грибы.

Плохо усваиваются колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, выпечка из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.

Бытует мнение, что завтрак усваивается быстрее, чем обед. Но это не точно. Более того, есть исследования с обратным результатом, убеждающие, что метаболизм разгоняется только к обеду.

Что можно есть за 30 минут до тренировки

Для эффективной тренировки организму нужна энергия, и разумнее всего её получать из углеводов (примерно 70% порции перед тренировкой), ведь они уменьшают усталость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы, овсянка, картофель. К ним можно добавить белки и съесть всё это за 1,5-2 часа до тренировки.

Если же такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты — банан, фруктовый сок, мюсли, тост с арахисовой пастой или джемом.

Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой

Сначала надо вспомнить, какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача — похудение, а впереди пробежка не более 30 минут, то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает, что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани, чем тренировка после приёма пищи. Главное, не забывайте о воде — стакан “до” обязательно.

Если же впереди изнурительная беговая работа, перекус необходим. Как вариант, это может быть небольшая порция какого-либо фрукта, энергетические батончик, пару ложек мёда, сладкие чай или кофе, гейнер, смузи.

Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой

Жирное и жареное

Тяжелее всего вам будет бегать после плотного приема жирной пищи, потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню перед тренировкой жареное, жирное мясо и сыры. Не налегайте и на такие растительные жиры, как авокадо и орехи, так как они тоже долго перевариваются.

Острое и солёное

Острая пища, действительно, ускоряет метаболизм, но вместе с тем усиливает потоотделение и вызывает изжогу. А солёная абсорбирует воду, сгущает кровь и усложняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах, сосисках, копчёностях и солёных снеках лучше забыть, кстати, и не только перед тренировкой.

Бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки

Всё это очень полезно, но перед тренировкой может вызвать вздутие живота и тяжесть.

Фастфуд

Желудок вы им заполните, а полезных веществ, необходимых для тренировки, не получите. Если сильно хочется, побалуйте себя им после тренировки. Но не часто.

Покупные соусы

Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом, так как в них много жиров, сахара и ароматизаторов, то есть опять же ничего полезного для продуктивности.

Алкоголь

На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки высококалорийны, приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.

Простые правила приёма пищи перед бегом

• После полноценного приёма пищи подождите как минимум 1,5 часа.
• Не ешьте жирное, жареное, солёное, острое за 4-5 часов до тренировки.
• Питание перед тренировкой должно состоять на 2/3 из медленных углеводов и на 1/3 из белков.
• За 15-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы в виде фруктового смузи, банана или выпить свежевыжатый сок.
• Пейте воду до пробежки и во время неё, если она длится более часа.

Читайте по теме:
Что есть перед стартом марафона и полумарафона
Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27. 06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

«Через какое время после приёма пищи можно бегать? Можно ли бегать, если даже через два часа я чувствую тяжесть?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаТерапевтТерапия

Анонимный вопрос

4 октября 2019  ·

30,0 K

ОтветитьУточнить

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 1 окт 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Если вы чувствуете тяжесть в желудке через 2-3 часа после еды, лучше отложить пробежку. Возможно, вы съели слишком много тяжелой пищи, она не успела перевариться. Если вы начнете бегать, то может возникнуть тошнота, ухудшение самочувствия. Подождите, пока тяжесть пройдет, затем идите на пробежку. А можно немного походить: тяжесть пройдет быстрее, можно будет начать полноценную тренировку.

Вообще считается, что оптимальное время для пробежки — через 1,5-2 часа после приема пищи. Кроме того, вы можете побегать и через полчаса после еды, если это был легкий перекус (банан, чай с хлебцами, протеин или гейнер).

Попробуйте поменять рацион, ешьте что-то более легкое для желудка, чтобы было комфортно заниматься и в то же время хватало энергии и сил на хорошую пробежку.

Старайтесь не есть перед тренировкой (даже за 2 часа до нее) продукты, которые долго перевариваются: говядину, свинину, баранину. Кроме того, жирные блюда, например бекон, снижают кислотность и замедляют, ухудшают пищеварение.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Марина Шиняева

Феминизм

2,3 K

Журналистка. Делаю подкасты  · 6 окт 2019

Всё очень сильно зависит от того, что именно вы едите. Общие рекомендации такие: в течение получаса перед тренировкой лучше не есть совсем ничего, за полчаса-минут 40 можно съесть, например, половинку банана, кусок хлеба или несладкое печенье с ложкой меда. Если до тренировки есть час-полтора то можно уже поесть более основательно, однако нужно избегать жирного… Читать далее

1 эксперт согласен

24,7 K

Комментировать ответ…Комментировать…

zvezdanebes Алеся

16

Коуч осознанности. Рисую , фотографирую, голодаю, медитирую, бегаю, направляю на путь…  · 2 сент 2020

как правило можно бегать через 2 часа.. но опять же смотря что.. иногда возникает диарея бегуна.. если вы этого не хотите следите за тем что съели. С тяжестью лучше походить.

1 эксперт согласен

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

2 ответа скрыто(Почему?)

Как долго ждать после еды перед бегом: идеи для перекусов и многое другое

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обильный прием пищи непосредственно перед пробежкой может привести к судорогам и проблемам с пищеварением. Это также может заставить вас чувствовать себя вялым во время бега.

Как правило, перед бегом рекомендуется подождать 3–4 часа после обильного приема пищи.

Если вы немного поели или перекусили, подождите как минимум 30 минут, а лучше 1–2 часа, прежде чем идти на пробежку.

Имейте в виду, что все люди разные. У вас может быть больше энергии, если вы перекусите перед пробежкой, или у вас не будет никаких проблем, если вы перекусите перед тренировкой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о еде до и во время пробежки.

Легкий перекус перед тренировкой поможет вам пробежать пробежку с большим количеством энергии и не допустить резкого падения уровня сахара в крови. Что есть, может зависеть от того, в какое время дня вы обычно ходите на пробежку.

Утренняя пробежка

Если вы бегаете по утрам, у вас может не хватить времени поесть за несколько часов до того, как отправиться в путь. Но ваше тело, вероятно, не принимало никакой другой пищи с прошлой ночи.

Вот почему так важно попытаться перекусить или позавтракать за 30–60 минут до выхода из дома. Выбирайте продукты, содержащие углеводы и белок.

Если вы бегаете по утрам, попробуйте следующие закуски:

• банан со столовой ложкой орехового масла
• энергетический батончик или батончик с низким содержанием жира
• небольшой йогурт и фрукты
• фруктовый смузи
• цельнозерновой рогалик
• овсянка

бег на обед

3-4 часа на завтрак, сытный завтрак перед твоим бегом. Затем, за 1–2 часа до пробежки, перекусите:

• тарелкой хлопьев или овсянки
• половиной бутерброда с ореховым маслом
• небольшим смузи
• горстью орехов, таких как кешью, фисташки или миндаль

Послеобеденный или вечерний бег

Если вы бегаете в конце дня или вечером, вы можете испытывать чувство голода и усталости после обеда без перекуса перед тренировкой, чтобы продержаться до ужина.

Это особенно актуально, если вы не планируете есть допоздна из-за пробежки.

Во второй половине дня за 1–2 часа до вечерней пробежки перекусите следующим образом:

• крекеры и сырная палочка
• энергетический батончик или батончик с мюсли с низким содержанием жира
• половина бутерброда с ореховым маслом и желе

Обычно вам понадобится только вода или спортивный напиток во время тренировки на пробежку до 1 часа.

Для пробежек продолжительностью более часа или очень интенсивных упражнений вам необходимо принимать углеводы, например спортивный напиток или энергетический гель, за каждый час бега продолжительностью более 75 минут.

Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас во время длинных пробежек.

Например, некоторые бегуны могут съедать половину энергетического геля, две порции энергетического жевания или несколько энергетических бобов каждые 30 минут во время пробежки продолжительностью более часа. Следуйте этим с большим количеством воды.

Обезвоживание может привести к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) у бегунов, включая судороги, вздутие живота и боли в животе.

Для предотвращения судорог пейте воду или спортивный напиток каждые 15–30 минут во время бега, избегая продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне вечером и утром перед пробежкой. Они также могут привести к спазмам и желудочно-кишечным расстройствам.

Вы можете испытывать тошноту или рвоту во время или после сложной тренировки. Тошнота может возникать у бегунов по ряду причин, в том числе (1): 9.0003

• обезвоживание
• замедленное пищеварение
• тепловой удар

Чтобы избежать тошноты во время бега, пейте много воды, особенно в жаркие дни. Также важно правильно охлаждаться, чтобы ваше тело успело приспособиться после пробежки.

Легкий перекус за 30 минут до или сразу после бега может помочь предотвратить или остановить тошноту.

Бегунам нужно пить воду, особенно в жаркие дни. Следуйте этим рекомендациям, чтобы предотвратить обезвоживание и оставаться в безопасности во время бега:

• Выпейте от 2 до 3 чашек (от 473 до 710 мл) воды за 2–3 часа до тренировки.
• Пейте от 1/2 до 1 стакана (от 118 до 237 мл) воды каждые 15–20 минут во время пробежки. Вам может потребоваться больше в зависимости от размера вашего тела и в жаркие дни.
• Выпивайте от 2 до 3 чашек воды после пробежки на каждый фунт (0,5 кг) веса, потерянный во время пробежки. Потеря веса сразу после пробежки является признаком того, что вы потеряли вес воды.

Для пробежек продолжительностью более часа разумным выбором будет спортивный напиток. Спортивные напитки могут помочь вам восстановиться, помогая поддерживать баланс электролитов и обеспечивая энергию из углеводов (2).

Хотя пища является топливом для бегунов, слишком большой прием пищи перед пробежкой может привести к проблемам с пищеварением, таким как спазмы или диарея.

Вместо этого постарайтесь подождать не менее 3 часов после еды, прежде чем идти на пробежку. Легкая закуска, например, фрукт, йогурт или половинка сэндвича с арахисовым маслом, может дать вам энергию для тренировки.

Когда вы вернетесь домой после пробежки, обязательно подкрепитесь легкой едой или протеиновым коктейлем, а также увлажните организм водой или спортивным напитком.

Нужно ли бегать до или после ужина или завтрака?

Вас бы удивило, если бы вы узнали, что наши тела по-разному реагируют на употребление до и после гонки? Эта тема особенно важна, если вы учитываете дни марафона или если у вас есть состояние, которое требует того или другого.

В случае сомнений проконсультируйтесь со своим телом. Если вы окажетесь бегуном, способным тренироваться после еды, или опыт показывает, что чем меньше вы едите перед бегом, тем лучше ваши результаты, вы найдете ответы на вопросы, любезно предоставленные учеными умами, с которыми мы консультировались по теме, которая буквально является едой. для размышлений!

Что вам кажется правильным?

Это идеальный вопрос для обсуждения этой темы, потому что если вы испытываете какой-либо дискомфорт, когда бежите после еды, вы можете пропустить оставшуюся часть этой статьи!

Если у вас нет проблем с едой перед бегом, количество съеденной пищи может стать решающим фактором.

Исследователи клиники Мэйо настаивают на том, что выбор еды до или после пробежки уникален для каждого человека, потому что пищеварительный процесс у всех разный.

Требуется от 6 до 8 часов, чтобы получить одну и ту же смесь пищи через разные желудки и тонкие кишки, поэтому вам надлежит определить собственную временную шкалу желудочно-кишечного тракта (ЖК).

Ваша физиология может заставлять вас есть перед пробежкой, потому что вы чувствуете головокружение, вялость и недомогание, если бегаете натощак и у вас не осталось запасов энергии после последнего приема пищи.

С другой стороны, хронические заболевания, такие как диабет, могут не оставить вам выбора, если вы не хотите резкого падения уровня сахара в крови.

Фото: 123RF

Должен ли я бегать до или после завтрака?

Когда есть при планировании пробежки, зависит от самого тела бегуна. Некоторые бегуны с чувствительным желудком предпочитают сначала пробежаться, а потом позавтракать.

Бег до или после, завтрак также зависит от пройденной дистанции, интенсивности бега и общего состояния здоровья и целей.

Исследователи не обнаружили существенной разницы в составе тела при потере веса у бегунов, бегающих до или после завтрака, и не выявили ограничений производительности для среднего бегуна.

Бегать до или после обеда?

Если вы собираетесь бегать меньше часа, бегайте до обеда. Одна из причин, по которой мы едим перед обедом, заключается в том, чтобы обеспечить мышцы топливом. Но в организме уже есть запасной источник топлива (мышечный гликоген), который можно использовать при краткосрочных тяжелых занятиях.

Наверное, лучше поесть после бега, чтобы восстановиться.

Если вы начнете бегать слишком рано после обеда, у вас могут возникнуть желудочные спазмы, боли в животе или желудочно-кишечные расстройства. Механические движения тела, которые естественным образом возникают во время бега, могут вызвать расстройство пищеварительного тракта.

Настоятельно рекомендуется подождать три-четыре часа, прежде чем бежать после обильного ужина. Бегайте как минимум за 2 часа до сна, чтобы эндорфины не мешали вашему сну.

Желудки всех бегунов разные

У каждого бегуна разный уровень терпимости к реакции желудка после еды. Например, некоторые бегуны съедают перед тренировкой сэндвич с арахисовым маслом и бананом. Но это может не сработать для других бегунов.

Возможно, вам придется попробовать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Обратите внимание, что чем ближе вы подходите к тренировке или чем интенсивнее она, тем меньше ваш организм сможет переварить. Поэтому обязательно выбирайте легкоусвояемые продукты с низким содержанием клетчатки и жира и богатыми углеводами.

Размер имеет значение?

Когда дело доходит до еды перед бегом, вы можете поспорить! Если вы пытались потреблять большое количество пищи перед бегом, это отличный способ саботировать ваш опыт. Но некоторые продукты хуже других, даже в небольших количествах.

Ешьте перед бегом молочные продукты, рафинированное зерно, продукты с высоким содержанием жира, слишком много кофеина, сладости с высоким содержанием клетчатки и продукты с высоким содержанием клетчатки, и результаты будут неудовлетворительными.

Исключите продукты из этих категорий, сократите порции и не бегайте сразу после того, как отложили вилку, ложку или тост, чтобы получить заряд питательных веществ, необходимый для начала утренней, дневной или вечерней пробежки.

Нет времени, чтобы начать готовить что-то, что требует большего, чем нож или тостер? Приготовьте себе еду перед пробежкой, и вы улучшите свои шансы избежать желудочного расстройства.

Фото: 123RF

Должен ли я есть перед пробежкой?

После употребления пищи наша пища расщепляется, всасывается и с кровью перемещается в мышцы. Так что пища будет полезной, как только она будет переварена и усвоена.

Требуется время, чтобы наша пища стала потенциальной энергией для тела. Во время тренировки кровь переходит из пищеварительного тракта в мышцы, оставляя меньше крови для пищеварения.

Если вы планируете поесть перед пробежкой, лучше поесть за один-два часа.

Чтобы у пищи было время на переработку и была доступна энергия, это зависит от того, какие виды и количество пищи вы едите.

Жирная пища, белки и клетчатка обычно перевариваются дольше, чем другие продукты. После употребления продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки (клетчатки больше во фруктах и ​​злаках) может увеличиться риск раздражения желудка во время тренировки, поскольку она остается в животе и не всасывается.

Если вы потребляете большее количество пищи, ее переваривание может занять больше времени, чем меньшее количество. Итак, если вы собираетесь поесть непосредственно перед тренировкой, лучше всего съесть небольшое количество углеводов, например, стакан спортивного напитка.

Что есть перед пробежкой

Легкий перекус перед пробежкой — хороший способ пережить пробежку. Это может дать вам необходимую энергию и предотвратить падение уровня сахара в крови.

Утренняя пробежка

Вы, должно быть, думаете, что у вас не так много времени, чтобы перекусить перед тем, как отправиться в путь. Но если вы чувствуете, что ваше тело не принимало пищи со вчерашнего вечера.

Мы бы сказали, что перед бегом в течение 30–60 минут важно перекусить.

Вы можете выбрать продукты, содержащие углеводы и белки. Ниже перечислены продукты, которые вы можете съесть перед бегом:

• Банан со столовой ложкой орехового масла
• Энергетический батончик или обезжиренный батончик мюсли
• Небольшой йогурт и фрукты
• Фруктовый смузи
• Бублик из цельного зерна
• Овсянка

Вечерняя пробежка

Если вы чувствуете голод или усталость без перекуса перед тренировкой, даже если вы пообедали во второй половине дня, то это лучший выбор для вас, но не забудьте поесть примерно за один-два часа до того, как вы пойдете аут:

• Крекеры и сырная палочка
• Энергетический батончик или обезжиренный батончик мюсли
• Сэндвич с половинкой орехового масла и желе

Еда после бега

После пробежки ваш мозг начнет думать о том, какой пищей вы хотели бы пополнить свой организм. Важно восполнить в организме полезные питательные вещества, которые вы потеряли после пробежки, чтобы ваше тело могло хорошо восстановиться.

В частности, ваша еда после пробежки должна содержать достаточное количество белка, а также большое количество углеводов для пополнения уровня гликогена, который является формой хранения углеводов в вашем организме.

Кроме того, вам нужно будет добавить соль, чтобы заменить натрий, теряемый с потом. Продукты, богатые натрием, также увеличивают задержку жидкости в сочетании с водой для восстановления водного баланса после тренировки.

Вот несколько продуктов сбалансированной диеты для приема пищи после пробежки:

Лосось с рисом и спаржей

Лосось — отличный источник белка, но он также богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Благодаря своим противовоспалительным свойствам омега-3 жирные кислоты могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, умственного расстройства и некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак.

Так что сочетание риса и спаржи — это хорошая еда для восстановления после гонки.

Греческий йогурт с фруктами и мюсли

Греческий йогурт обычно содержит гораздо больше белка, чем обычный йогурт. Одна порция греческого йогурта на 2/3 чашки содержит 15 граммов белка по сравнению с 5 граммами такого же количества обычного йогурта.

Таким образом, если вы добавите фрукты и мюсли, они добавят дополнительные углеводы, витамины и минералы, чтобы ускорить ваше восстановление после марафона.

Овсянка

Овсянка является высококачественным источником углеводов и богата бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как улучшение иммунной функции и снижение риска сердечных заболеваний.

Овсянку обычно едят на завтрак, но она также является идеальным выбором после марафона, особенно если она содержит другие ингредиенты для дополнительного белка и калорий.

Вы можете добавить молоко и посыпать нарезанной клубникой, бананами или семенами чиа. Орехи, такие как грецкие или миндаль, также являются хорошим источником белка и полезных жиров. Добавьте мед, посыпьте кокосовой стружкой или добавьте кусочки темного шоколада для дополнительного вкуса.

Пенне с курицей и брокколи

Пенне с курицей и брокколи содержит полезные углеводы и высококачественный белок, поэтому я бы сказал, что это идеальное сочетание для восстановления после соревнований.

Было ли у вас диагностировано заболевание желудочно-кишечного тракта?

Если вы страдаете хроническим желудочным расстройством — диареей, запором, гастроэнтеритом, колитом и расстройством кишечника — вы уже сражаетесь с демонами, которые влияют на пробежку больше, чем большинство других.

Многие бегуны меняют свою диету, чтобы справиться со своим состоянием, но пищеварительный тракт все еще может реагировать на толчки содержимого желудка во время бега, отток крови к мышцам, перемещение жидкости или угрозу обезвоживания.

С другой стороны, есть меры предосторожности, которые вы можете принять во время кризисов короткого замыкания, поэтому, если вы знаете, что подвергаетесь риску, спортивные врачи и тренеры рекомендуют вести дневник, чтобы отслеживать поведение вашего тела во время бега до и после еды. Ознакомьтесь также с лекарствами для активных людей, борющихся с желудочно-кишечными расстройствами.

Как избежать судорог при беге?

Обезвоживание является одной из основных причин дискомфорта в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) у бегунов, включая спазмы, вздутие живота и боли в животе.

Для предотвращения судорог во время бега пейте воду или спортивный напиток каждые 15–30 минут во время бега.

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне и утром перед пробежкой. Они также могут привести к спазмам и желудочно-кишечным расстройствам.

Время решает все

Если вы определили себя как человека, которому требуется пропитание перед бегом, продолжительность пробежки может помочь вам решить, сколько вы будете есть.

Вам нужна энергия. Но вы бы предпочли пропустить судороги и тошноту, поэтому основывайте время отдыха между едой и бегом в зависимости от интенсивности пробежки.

Если вы бегаете в течение часа и выходите за пределы своих возможностей, рекомендуется час отдыха между подходящим перекусом и вашим первым шагом. С другой стороны, мы предлагаем увеличить это время до 1,5–2 часов.

И не сбрасывайте со счетов силу энергетического геля, когда нет времени приготовить тост или найти банан.

Фото: 123RF

Плюсы и минусы бега перед едой

Плюсы

• Вы не чувствуете себя «отягощенным», если бегаете натощак.
• Кровоток идет к мышцам, а не к пищеварительной системе.
• Натощак во время бега вы сжигаете больше жира, чем после еды.

Минусы

• Голод может испортить вам пробежку и сделать вас ворчливым и раздражительным.
• Бег на голодный желудок может спровоцировать разрушение мышц.
• Возможны побочные эффекты, такие как слабость или даже потеря ориентации.

Плюсы и минусы бега после еды

Профи

• Вы нарастите больше мышц, если перекусите за поясом.
• Прием пищи перед бегом способствует более быстрому восстановлению запасов гликогена в организме.
• Вы можете бежать дальше благодаря повышению калорийности пищи.

Минусы

• У некоторых бегунов даже небольшой перекус вызывает расстройство желудка.
• Вы можете почувствовать вздутие живота, «выплескивание» или судороги, если сначала поели.
• Даже полезное волокно может вызвать дистресс, говорит лектор по физическим упражнениям и спортивным наукам Университета Аделаиды Дэвид Бентли.

Решаете ли вы бегать до или после обеда или до или после завтрака, наиболее важными факторами, которые следует учитывать, являются ваша личная пригодность и состояние здоровья.

В чем секрет бега до или после еды? Это особая закуска или вы нашли способ бегать натощак, которым хотели бы поделиться?

Так бегать после еды или перед?

Лучше бегать до еды или после?

Лучше не есть перед бегом, если вы собираетесь на короткую пробежку. Одна из причин, по которой мы едим перед бегом, заключается в том, чтобы обеспечить мышцы топливом, но в организме достаточно запасов топлива для краткосрочных тяжелых занятий. Так что, наверное, лучше поесть после бега, чтобы восстановиться после него.

Можно ли бегать по утрам без еды?

Исследователи не обнаружили существенной разницы в составе тела при потере веса у бегунов, которые бегают до или после завтрака, и не указывают на ограничения производительности для среднего бегуна. Тем не менее, очень важно позавтракать вскоре после утренней зарядки, чтобы восполнить запасы энергии.

Когда я должен есть после бега?

Вы должны есть в течение первых 30 минут после бега, чтобы пополнить запасы гликогена в организме, и важно не бегать дольше 2 часов. Употребление достаточного количества углеводов и белков после бега имеет важное значение. Он будет стимулировать синтез мышечного белка, улучшит восстановление и повысит производительность во время следующей тренировки.

За сколько часов до пробежки я должен есть?

Рекомендуется подождать от двух до четырех часов, прежде чем бегать после плотной еды. Это дает время для полного переваривания пищи.