Белки жиры углеводы питание: Основные принципы здорового питания

Полезные материалы » Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Кетогенная диета: белки и жиры в рационе для похудения | Allure

Морская рыба: будет идеальным ужином (рекомендуемый размер порции – 150–200 г). К любой нежирной морской рыбе можно добавлять 100–200 г салата или зеленых овощей. Заправляйте салат оливковым маслом. 2. Яйца: вареные или в виде омлета или яичницы, они рекомендуются всем, кто решился на кетогенную диету. Допускается от двух до четырех штук в день. 3. Грибы: источник белковых соединений, витаминов и 18 различных аминокислот. Содержат минимум калорий. Можно есть в качестве гарнира на ужин (100 г). 4. Авокадо: богато витаминами (В, С и А), калием и нат­рием. Рекомендуется есть не больше одного плода в день, ведь 100 г – это примерно 240 ккал. 5. Сыры: нужно внимательно изучить состав и выбирать те, что содержат 25 % белка и 30 % жиров. Можно включать в свой рацион от 100 до 200 г в день. 6. Орехи: приветствуются, но нужно быть осторожней с размером порций и помнить, что 30 г миндаля – это 200 ккал. В качестве перекуса допускается 30–50 г, или ½ чашки, в день. 7. Молочные продукты: Допускаются йогурты, молоко, сметана, творог, кефир и другие молочные продукты с высокой жирностью, но без сахара. Не больше 500 г в день. 8. Мясо: при этой диете можно употреблять говядину, баранину, свинину, говяжью печень. Мясо лучше тушить или отваривать. Размер порции – 150 г. 9. Cливочное масло: 30–50 граммов в день. 10. Cыр тофу: содержит кальций, селен и вещества, которые помогают коже бороться со свободными радикалами. Не содержит холестерина и очищает сосуды. Можно добавлять 100 г сыра в салат или есть в качестве перекуса. 11. Морепродукты: можно отваривать или есть сырыми на ужин. Оптимальный размер порции – 200 г.

• **Что это? **

В основе меню кетогенной диеты – белково-жировая пища. Углеводы полностью исключаются. Потеряв важный источник энергии, организм начинает использовать запасы подкожного жира, а печень – производить кетоновые тела (карбонильные соединения), которые, заменяя глюкозу, питают мозг. В начале XX века диета была разработана для лечения больных эпилепсией, в конце 1990-х ушла «в народ», но, как любая медицинская cистема питания, она должна назначаться врачом-диетологом и проходить под его наблюдением.  — **Сроки **

Кетогенная диета рассчитана максимум на десять дней, за этот период организм способен потерять до десяти лишних килограммов (от 1,30 до 2,20 кг в день). Но резкая потеря веса может стать причиной сбоев в работе организма: нарушения функции почек, органов пищеварения. 
Плюсы Значительное уменьшение жировой массы при сохранении мышечной. Высокая скорость снижения веса, и главное – не нужно считать калории.

При кетогенной диете распределение такое: 70 % жиров, 20 % белков и 10 % углеводов. В минимальных количествах разрешаются ягоды, несладкие фрукты и темный шоколад. А вот сахар, выпечку, соусы, крупы, сухофрукты, обезжиренные продукты придется полностью исключить.

• **Минусы **

Кратковременный эффект. Возвращение к обычному рациону может спровоцировать резкий набор веса. Есть риск развития кетоацидоза, то есть повышения содержания кетоновых тел в крови. Это состояние сопровождается тошнотой и рвотой. Диета противопоказана людям с сахарным диабетом, болезнями печени, почек, сердца. 
Рекомендации «Добавляйте в рацион 200 граммов овощей и выпивайте 1,5 литра воды в день. Продукты лучше отваривать или тушить, но не жарить», – советует к. м. н., специалист по снижению веса Михаил Гаврилов.

Фото: Аркадий Паничерский

Что такое макроэлементы? Все, что вам нужно знать

Макронутриенты, или «макросы», — это питательные вещества, необходимые вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования. Углеводы, белки и жиры — три основных макроэлемента.

Макронутриенты — это группа питательных веществ, которые обеспечивают ваше тело энергией и компонентами, необходимыми для поддержания его структуры и функций.

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они необходимы в относительно больших количествах, чем другие питательные вещества, отсюда и термин «макро». Хотя существуют рекомендуемые диапазоны потребления макронутриентов, ваши потребности зависят от ваших личных обстоятельств.

В этой статье рассматриваются основные макроэлементы, источники пищи, функции и способы оценки ваших потребностей в макроэлементах.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования.

Тремя основными макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Они считаются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что ваш организм либо не может их вырабатывать, либо не может вырабатывать их в достаточном количестве (1).

Например, белки содержат незаменимые аминокислоты, а жиры содержат незаменимые жирные кислоты. Ваше тело использует эти компоненты для определенных функций (2).

Макронутриенты также содержат энергию в виде калорий. Углеводы являются основным источником энергии, но при необходимости ваше тело может использовать другие макроэлементы для получения энергии (3).

The calorie content of each macronutrient is (4):

• Carbs: 4 calories per gram
• Protein: 4 calories per gram
• Fat: 9 calories per gram

Summary

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они обеспечивают энергию в виде калорий и необходимы для поддержания функций и структуры вашего тела.

Вы можете получать макроэлементы из продуктов, которые едите. Важно есть разнообразную пищу, чтобы получать достаточное количество каждого макронутриента.

Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию углеводов, белков и жиров.

Некоторые продукты содержат большое количество одного определенного макроэлемента, в то время как другие продукты содержат большое количество двух питательных веществ и делятся на две группы макроэлементов.

Источники углеводов включают:

• Цельные зерна: коричневый рис, овес, фарро и ячмень
• Овощи: горох, картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи
• фрукты: Манго, бананы, фиг. И яблоки
• Бобовые и легкие. : молоко и йогурт

Источники белка включают:

• Птица: курица и индейка
• Яйца: особенно яичные белки
• , свинина2, красное мясо 90

  024

• Морепродукты: Лосось, креветки и треска
• Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр
• бобы и легкие: Black Beans, LENTILS, а также цыплят
• 192222223323 Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Seeds и chickpeas
• 222222222222222222222223 годы. семена тыквы
• Соевые продукты: тофу, эдамаме и темпе

0024

Руководящие принципы также рекомендуют взрослым получать не менее 130 граммов углеводов в день. Это рекомендуемая диетическая норма (RDA), которая считается суммой, необходимой для обеспечения вашего мозга достаточным количеством глюкозы (9).

Если глюкозы недостаточно — что может произойти, если вы придерживаетесь строгой кето-диеты или у вас есть проблемы с регулированием уровня инсулина из-за таких заболеваний, как диабет, — ваше тело может получать энергию, расщепляя жир и белок.

Что касается белка, RDA для взрослых составляет не менее 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (10).

Однако имейте в виду, что необходимое количество макронутриентов для каждого человека зависит от его возраста, уровня активности, пола и других обстоятельств.

Например, детям и подросткам может потребоваться больше калорий из жира, чем взрослым, для правильного развития мозга (9).

С другой стороны, пожилым людям требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Многие эксперты рекомендуют потребление белка не менее 0,45–0,54 грамма на фунт (1,0–1,2 грамма на кг) для взрослых старше 65 лет (11).

Спортсменам и очень активным людям часто требуется больше углеводов и белков, чем менее активным. Они должны стремиться к верхнему пределу рекомендуемых диапазонов. Дополнительный белок способствует наращиванию мышечной массы после тренировки, а углеводы дают калории для пополнения запасов энергии.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть полезно потреблять немного меньше рекомендуемого диапазона калорий из углеводов и больше диапазона, рекомендованного для белков. Дополнительный белок может помочь вам чувствовать себя сытым, в то время как меньшее количество углеводов может способствовать дефициту калорий (12).

Резюме

Рекомендуется получать 45–65 % калорий из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров. Однако личные потребности варьируются в зависимости от уровня активности, возраста и других факторов.

Подсчет макросов становится все более популярной тактикой среди людей, заинтересованных в похудении. Некоторые спортсмены или люди, которым необходимо определенное количество определенного макроэлемента, например, белка для наращивания мышечной массы, также используют эту стратегию.

Обычно это включает определение целевого процента калорий из каждой макрогруппы и соответствующее планирование питания.

Хотя подсчет макросов может быть эффективным способом для некоторых людей достичь своих целей, он необходим не всем. На самом деле, если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету с источниками каждого макронутриента, вы, вероятно, получаете рекомендуемое потребление.

Например, простое составление сбалансированной тарелки при каждом приеме пищи — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество углеводов, белков и жиров.

Эмпирическое правило состоит в том, чтобы заполнить примерно половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты или цельные зерна, а последнюю четверть — источником белка. Кроме того, отдавайте предпочтение полезным жирам при приготовлении пищи.

Если вы заинтересованы в дальнейшей оценке потребления макронутриентов, рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным диетологом, который поможет вам определить и удовлетворить ваши потребности.

Помните, что качество макроэлементов в вашем рационе важнее, чем соблюдение установленного количества каждый день.

Например, если вы едите сладкие лакомства и рафинированные углеводы, чтобы достичь своей ежедневной нормы углеводов, вы не получите столько же питательных веществ и клетчатки, как если бы ели фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Резюме

Установка макроцели и отслеживание того, сколько макросов вы едите, является популярной тактикой для снижения веса и наращивания мышечной массы. Однако это нужно не всем. Соблюдение сбалансированной диеты с источниками каждого макроэлемента поможет вам удовлетворить ваши потребности.

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они обеспечивают энергию и поддерживают функции и структуру организма.

Текущие рекомендации рекомендуют получать 45–65 % дневной нормы калорий из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров. Однако индивидуальные потребности различаются.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество макронутриентов из пищи, придерживайтесь сбалансированной диеты с источниками углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи.

Только одно

Попробуйте сегодня: Хотите увеличить потребление одного из макроэлементов? Выберите продукт из списков в этой статье — например, коричневый рис для углеводов, яйца для белка или авокадо для жира — и добавьте его в свой следующий прием пищи!

Макроэлементы | Национальная сельскохозяйственная библиотека

1. Дом
2. Питание человека и безопасность пищевых продуктов
3. Пищевой состав
4. Макронутриенты

Макронутриенты

Макронутриенты — это продукты, которые необходимы в рационе в больших количествах. К ним относятся углеводы, белки, жиры, холестерин, клетчатка и вода. Найдите информацию о большинстве макроэлементов ниже. Посетите страницу «Подсластители», чтобы узнать о сахаре.

The Dietary Reference Intakes ( DRI s) от Национальной академии наук, инженерии и медицины исследует питательные вещества для здоровья человека и предоставляет рекомендуемые диетические значения макронутриентов. .

На этикетке с информацией о пищевой ценности Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов ( FDA ) содержится информация и факты о функциях питательных веществ, источниках пищи и влиянии на здоровье.

Углеводы и клетчатка

Пищевые источники пищевых волокон: стандартные порции
USDA . и HHS . DietaryGuidelines.gov.

База данных пищевых волокон
Джин Майер. USDA Исследовательский центр питания человека по проблемам старения. Университет Тафтса; Институт развития наук о продуктах питания и питании.

Углеводы
HHS . Национальные институты здоровья. Национальная медицинская библиотека. МедлайнПлюс. (также на испанском/испанском)

Углеводы
VA . Управление здравоохранения ветеранов. Национальный центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний.

Оптоволокно
Clemson Cooperative Extension. Информационный центр для дома и сада.

Углеводы в рационе
OSU Дополнительный номер.

Факты об углеводах
Расширение UF/IFAS .

Факты о фруктозе
UF/IFAS Расширение.

Предлагаемое определение пищевых волокон
Национальные академии наук, инженерии и медицины.

Белки и аминокислоты

Белковые продукты
USDA . Служба питания и питания. Центр политики и продвижения питания.

Белки в рационе
HHS . Национальные институты здоровья. Национальная медицинская библиотека. МедлайнПлюс. (также на испанском/испанском)

Белки и тело
OSU Расширение.

MyPlate — The Protein Group: станьте стройнее с белком
Расширение Университета штата Нью-Мексико.

Информационные бюллетени о питании и здоровье для медицинских работников – Потребность в белке
Калифорнийский университет, Дэвис. Департамент питания.

Жиры и холестерин

Основные источники и среднее потребление насыщенных жиров: население США в возрасте от 1 года и старше
HHS . и USDA . DietaryGuidelines.gov. (также на испанском/испанском)

Руководство по соблюдению требований для малых предприятий: трансжирные кислоты в маркировке пищевой ценности, заявлениях о содержании питательных веществ и заявлениях о пользе для здоровья
HHS . Управление по контролю за продуктами и лекарствами.

7 вещей, которые нужно знать об омега-3 жирных кислотах
HHS . Национальные институты здоровья. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья.

Описание пищевых жиров
HHS . Национальные институты здоровья. Национальная медицинская библиотека. МедлайнПлюс. (также на испанском/испанском)

Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников
HHS . Национальные институты здоровья. Управление пищевых добавок. (также на испанском/испанском)

Сокращение насыщенных жиров
HHS . Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. (также на испанском/испанском)

Какие бывают виды жира?
ВА . Управление здравоохранения ветеранов.

Пищевые жиры и холестерин
OSU Расширение.

Информационные листки о питании и здоровье для медицинских работников: жиры и трансжирные кислоты
Калифорнийский университет, Дэвис. Департамент питания.

Вода и алкоголь

Узнайте факты: Питьевая вода и потребление
HHS . Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Питьевая вода Часто задаваемые вопросы (FAQ)
HHS . Центры по контролю и профилактике заболеваний. Национальный центр новых и зоонозных инфекционных заболеваний.