Белковый дефицит: Белковая недостаточность

5 признаков, что в вашем рационе недостаточно белка

Человек это в буквальном смысле белковая форма жизни. Протеины (от греческого слова prota – в буквальном переводе «первый») играют важную роль при формировании мышц и сухожилий, важны для поддержания здоровья внутренних органов и сохранения плотности и эластичности кожи. Кроме того, белки необходимы для производства иммуноглобулина, пищеварительных ферментов, гормонов, нейромедиаторов и многого другого.

Вот почему так важно следить за своим рационом и употреблять достаточно белковой пищи, даже если у вас нет интенсивных физических нагрузок.

Определить белковую недостаточность несложно. Вот пять ключевых признаков, которые являются наиболее яркими маркерами проблемы.

Внешний вид

Тусклая кожа, ломкие ногти, тонкие волосы и отеки по утрам – одни из первых признаков того, что в вашем рационе не хватает белка. Если вы в таком состоянии решите пить коллаген, делать уколы гиалуроновой кислоты или принимать витамины, то видимого эффекта либо не будет, либо он будет слабо выражен. Все, что организм получит дополнительно извне, он потратит на нужды значимых органов и систем тела, а это не кожа или волосы.

Многие женщины, которые привыкли годами сидеть на скудном калораже и критически не добирать белка, отмечают, что их внешний вид значительно улучшился, когда они стали есть больше мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц.

Это связано с тем, что волосы, кожа и ногти являются белковыми структурами (коллаген, кератин, эластин) и при нехватке белка в рационе не дополучают ключевых веществ для создания новых клеток. С учетом того, что верхний слой кожи постоянно обновляется, а волосы и ногти растут на протяжении всей жизни, дефицит белка сказывается на нашем внешнем виде напрямую.

Самочувствие

Апатия, быстрая утомляемость, сложности с концентрацией, чувство усталости и сонливости – еще одна группа маркеров характерных для тех, в чьем рационе длительное время отмечается нехватка белка. Как правило, такое самочувствие – не единственный признак белковой недостаточности. Чаще всего наблюдается в сочетании с тусклым цветом лица, ломкими ногтями и волосами.

Иммунитет

Белки участвуют в формировании антител^1,2, которые организм вырабатывает для защиты от вирусов, инфекций, болезнетворных бактерий. Кстати, первый сывороточный протеин, который выпустили на рынок в начале 90-х, рекламировался не только как спортивное питание, но и как БАД, способствующий укреплению иммунитета³.

Похудение и тренировки

Для тех, кто хочет похудеть и получить желаемый результат от тренировок, белок особенно важен⁴. Белковая пища дает длительное чувство сытости, помогает проще контролировать тягу к сладкому и компульсивному перееданию. Подтянутая кожа, хороший мышечный каркас – без достаточного количества белка в рационе получить это невозможно.

Внешние негативные факторы. Тут можно выделить три условных группы:

• 
  Болезнь и восстановление после неё. В этот период, как правило, не до того, чтобы соблюдать нормы по белкам и вообще есть часто не хочется ничего или нельзя именно белкового (или конкретно любимых белковых продуктов). В общем, сложный период, который нужно пережить и вернуться после него к оптимальному рациону.

• 
  Ограничительное питание без рекомендации врача: монодиеты, веганство, сыроедение, вегетарианство, экстремальные диеты, долгий пост итп. На эту тему уже написано достаточно много статей. Если причины вашей исключающей диеты религиозные или этические, необходимо проконсультироваться с врачом и, возможно, сдать анализы на соответствующие группы нутриентов, чтобы избежать их дефицита. Белковая пища, которую употребляют вегетарианцы и веганы, чтобы компенсировать дефициты, значительно проигрывает в нутритивной ценности и биодоступности аналогичным продуктам животного происхождения. Поэтому регулярный чекап – обязательная мера для тех, кто хочет поддерживать выбранный рацион и оставаться здоровым.

  
  Если вы рассчитываете таким образом похудеть, то, возможно, и получите какой-то результат, но с очень высокой вероятностью не сможете его сохранить.

• 
  Стресс, депрессия, нарушения циркадных ритмов. Проблемы психологического характера также негативно влияют на наше пищевое поведение. Например, нарушение циркадных ритмов ведет к хроническому недосыпанию, после которого подналечь на простые углеводы или жирную и жареную пищу хочется особенно сильно. Депрессивные состояния разной этиологии – отдельная тема, но и они негативно влияют на пищевое поведение. Каждый случай стоит разбирать отдельно. Какие-то проблемы можно скорректировать самостоятельно, для решения других необходимо обратиться к специалисту.

Выход из этой ситуации в большинстве случаев простой и очевидный: есть больше белковой пищи или принимать дополнительно аминокислотные комплексы. Что особенно важно – источники белка в вашем рационе должны быть максимально разнообразными.

Если вы физически не можете съесть в сутки столько мяса, творога, рыбы и яиц, стоит обратить внимание на дополнительные альтернативные варианты. Это, конечно же протеины.

В ассортименте Эвалар есть два вида протеинового питания: сывороточный и мультикомпонентный.

Протеины SportExpert — натуральные продукты, в которых в качестве загустителя используется ксантановая камедь (она же применяется для детского питания), есть дополнительная добавка в виде витамина B6, который не только полезен для нервной системы, но и благотворно влияет на усвоение аминокислот, а также помогает нормализовать липидный обмен.

Оба протеина достаточно универсальны, содержат большое количество белка, минимум жиров и углеводов. Их можно использовать и тем, кто хочет получить качественный прирост мышечной массы, и тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов, и тем, кому нужно сбалансировать свой рацион по белкам.

Протеиновое питание «Турбослим» также относится к классу многокомпонентных протеинов, но в отличие от SportExpert тут более насыщенный состав и другая упаковка, о которой стоит сказать отдельно.

Это порционные саше, которые можно взять с собой и приготовить свежий протеиновый коктейль в любой удобный момент или добавить протеин в смузи, сок, творог, холодный кофе. В «Протеиновом питании» от Турбослим содержится комплекс витаминов и минералов, а также коэнзим Q10, аминокислота L-орнитин, гиалуроновая кислота, экстракт виноградных косточек.

¹Amino acids and immune function
Peng Li, Yu-Long Yin, Defa Li, Sung Woo Kim, Guoyao Wu
²Structure and Function of Immunoglobulins
Harry W Schroeder, Jr, M.D., Ph.D., Lisa Cavacini, Ph. D.
³Густав Буну: «Иммуномодулирующие свойства пищевых сывороточных белков у мышей: роль глютатиона», «Сывороточные белки и профилактика рака», «Влияние пищевых сывороточных белков на тканевый глютатион и возрастные заболевания».
⁴A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
Dominik H Pesta and Varman T Samuel

Почему недостаток белка в организме опасен

Записаться

21 июля 2022

читать 5-7 минут

Как проявляется нехватка белка в организме

При недостаточном поступлении белка (в основном животного) с пищей или при каких-либо патологических состояниях будут страдать почти все органы и системы организма: сначала уменьшается мышечная масса; ухудшается состояние кожи (ведь коллаген это тоже белок), она становится менее упругой, быстрее стареет; волосы начинают ломаться и выпадать; появляется выраженная слабость. При прогрессировании может ухудшаться работа иммунной системы, возникают проблемы с выработкой гормонов и др. При тяжелой белковой недостаточности развивается кахексия (степень крайнего истощения организма), нарушаются процессы кроветворения и др. При полном отсутствии белковой пищи возможен даже летальный исход.

Почему для детей белковая пища важнее, чем для взрослого?

Для детей белковая недостаточность опаснее, так как может повлиять на развитие мозга и умственных способностей, привести к нарушениям роста и формирования мышечного каркаса.

Зачем нужны белки в организме

Белки выполняют ряд жизненно важных функций, перечислим несколько из них:

• Строительная: белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток.




• Двигательная: специфические белки (миозин и актин) нужны для сокращения мышц, движения клеток крови (лейкоцитов), движения составных частей клеток (ресничек и жгутиков) и др.




• Каталитическая: все химические реакции в организме проходят с участием ферментов, а ферменты как раз и состоят из белковой части (апофермент) и витамина и/или минерала (кофермент).




• Гормональная: к белковым гормонам относятся тиреоидные гормоны (трийодтиронин и тироксин) щитовидной железы, катехоламины, гормоны поджелудочной железы (инсулин, глюкагон), тропные гормоны гипофиза и пролактин.




• Защитная: иммунная и механическая (белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений).




• Транспортная: с помощью белков (гемоглобин, альбумины, церулоплазмин, транскобаламин) осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток.




• Энергетическая: окисление 1 г белка дает 4 ккал.




• Регуляторная: например, белки регулируют деление клеток и активность считывания информации с ДНК.

Есть и другие функции. Так, достаточное содержание белка в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы, способствует усвоению некоторых микронутриентов (например, железа).





Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке в источнике.

Эндокринолог

Источник Роскачество

Статьи по теме

18 июля 2022

Сахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 2)

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на КиберЛенинка. Особенности лечения сахарного диабета и других заболеваний печени.

Читать статью

27 июня 2022

Сахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 1)

Общие механизмы этиологии и патогенеза

Читать статью

23 июня 2022

Эффективность назначения высоких доз каберголина при лечении резистентных пролактином

Клиническое наблюдение

Читать статью

09 июня 2022

Гипергликемия и возможные механизмы повреждения β-клеток у пациентов с COVID-19

Всего за несколько месяцев заболевание, вызванное новым коронавирусом SARS-CoV-2 и получившее название COVID-19, достигло масштабов пандемии.

Читать статью

12 февраля 2022

Съешь меня: 5 научных фактов о бананах

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Бананы богаты клетчаткой, калием, витаминами B6 и С, а также антиоксидантами. Вместе с экспертами разбираемся, как эти плоды влияют на здоровье и кому могут навредить.

Читать статью

03 февраля 2022

7 причин есть морскую капусту каждый день

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Морская капуста богата витаминами и минералами, но у нее есть и противопоказания, о которых нам рассказали специалисты.

Читать статью

Другие статьи этого автора

03 февраля 2022

Польза арбузов: 6 фактов, о которых вы не знали

Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Life. В августе начинается сезон арбуза на территории Центральной России. Рассказываем, в чем польза этой ягоды, как ее правильно есть и можно ли с ее помощью похудеть.

Читать
статью

8 Признаки и симптомы дефицита белка

Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор наук, 31 октября 2017 г.

Немногие питательные вещества так же важны, как белок.

Белок является строительным материалом для мышц, кожи, ферментов и гормонов и играет важную роль во всех тканях организма.

Большинство пищевых продуктов содержат белок. В результате истинный дефицит белка в развитых странах встречается редко. Тем не менее, некоторые люди все еще могут находиться в группе риска.

Дефицит белка приводит к различным проблемам со здоровьем, в то время как низкое потребление белка также может вызывать беспокойство, поскольку со временем оно может вызывать незначительные изменения в организме.

В этой статье перечислены 8 симптомов низкого потребления или дефицита белка.

Что такое дефицит белка?

Дефицит белка — это когда ваше потребление не может удовлетворить потребности вашего организма.

По оценкам, один миллиард человек во всем мире страдает от недостаточного потребления белка (1).

Эта проблема стоит особенно остро в Центральной Африке и Южной Азии, где до 30% детей получают из своего рациона слишком мало белка (2).

Некоторые люди в развитых странах также подвержены риску. Сюда входят люди, соблюдающие несбалансированное питание, а также пожилые люди в специализированных учреждениях и госпитализированные пациенты (3, 4).

В то время как истинный дефицит белка редко встречается в западном мире, некоторые люди получают очень мало белка из своего рациона.

Слишком малое количество белка может вызвать изменения в составе тела, которые развиваются в течение длительного периода времени, например, истощение мышц.

Самая тяжелая форма дефицита белка известна как квашиоркор. Чаще всего это происходит у детей в развивающихся странах, где распространены голод и несбалансированное питание.

Дефицит белка может повлиять почти на все аспекты функционирования организма. В результате это связано со многими симптомами.

Некоторые из этих симптомов могут начать проявляться даже при незначительном дефиците белка. Они перечислены ниже вместе с некоторыми типичными симптомами квашиоркора.

Резюме: Белковая недостаточность возникает, когда люди не получают достаточного количества белка из своего рациона. Квашиоркор, его наиболее тяжелая форма, чаще всего наблюдается у детей в развивающихся странах.

1. Отек

Отек, характеризующийся припухлостью и припухлостью кожи, является классическим симптомом квашиоркора.

Ученые полагают, что это вызвано низким содержанием человеческого сывороточного альбумина, который является наиболее распространенным белком в жидкой части крови или плазме крови (5).

Одной из основных функций альбумина является поддержание онкотического давления — силы, которая втягивает жидкость в кровоток. Таким образом, альбумин предотвращает накопление чрезмерного количества жидкости в тканях или других частях тела.

Из-за сниженного уровня сывороточного альбумина человека тяжелый дефицит белка приводит к снижению онкотического давления. В результате жидкость скапливается в тканях, вызывая отек.

По той же причине дефицит белка может привести к накоплению жидкости в брюшной полости. Вздутие живота – характерный признак квашиоркора.

Имейте в виду, что отеки являются симптомом серьезного дефицита белка, что маловероятно в развитых странах.

Резюме: Основными симптомами квашиоркора являются отек и вздутие живота.

2. Ожирение печени

Другим распространенным симптомом квашиоркора является ожирение печени или накопление жира в клетках печени (6).

При отсутствии лечения это состояние может перерасти в жировую болезнь печени, вызывающую воспаление, рубцевание печени и, возможно, печеночную недостаточность.

Ожирение печени — распространенное заболевание у людей с ожирением, а также у тех, кто употребляет много алкоголя (7, 8).

Почему это происходит в случаях дефицита белка, неясно, но исследования показывают, что нарушение синтеза транспортирующих жир белков, известных как липопротеины, может способствовать этому состоянию (9).

Итого: Жирная печень — один из симптомов квашиоркора у детей. В худшем случае это может привести к печеночной недостаточности.

3. Проблемы с кожей, волосами и ногтями

Дефицит белка часто оставляет свои следы на коже, волосах и ногтях, которые в основном состоят из белка.

Например, квашиоркор у детей характеризуется шелушением или растрескиванием кожи, покраснением и участками депигментации кожи (10, 11).

Распространенными симптомами также являются истончение волос, бледный цвет волос, выпадение волос (алопеция) и ломкость ногтей (12, 13).

Однако эти симптомы вряд ли появятся, если у вас нет серьезного дефицита белка.

Резюме: Серьезный дефицит белка может повлиять на вашу кожу, вызывая покраснение, шелушение и депигментацию. Это также может вызвать ломкость ногтей и выпадение волос.

4. Потеря мышечной массы

Ваши мышцы являются самым большим резервуаром белка в вашем организме.

Когда диетического белка не хватает, организм склонен брать белок из скелетных мышц, чтобы сохранить более важные ткани и функции организма. В результате недостаток белка приводит к истощению мышц с течением времени.

Даже умеренная недостаточность белка может вызвать атрофию мышц, особенно у пожилых людей.

Одно исследование с участием пожилых мужчин и женщин показало, что потеря мышечной массы была выше у тех, кто потреблял наименьшее количество белка (14).

Это было подтверждено другими исследованиями, показавшими, что повышенное потребление белка может замедлить дегенерацию мышц, наступающую в пожилом возрасте (15).

Резюме: Белок необходим для роста и поддержания мышц. Потеря мышечной массы является одним из первых признаков недостаточного потребления белка.

5. Повышенный риск переломов костей

Мышцы — не единственные ткани, на которые влияет низкое потребление белка.

Ваши кости тоже в опасности. Недостаточное потребление белка может ослабить ваши кости и увеличить риск переломов (16, 17, 18).

Одно исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что более высокое потребление белка связано с более низким риском переломов бедра. Самое высокое потребление было связано со снижением риска на 69%, а белок животного происхождения, по-видимому, имел наибольшую пользу (19).).

Другое исследование с участием женщин в постменопаузе с недавними переломами бедра показало, что прием 20 г протеиновых добавок в день в течение полугода замедлял потерю костной массы на 2,3% (20).

Резюме: Белок помогает поддерживать прочность и плотность костей. Недостаточное потребление белка было связано с более низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском переломов.

6. Задержка роста у детей

Белок не только помогает поддерживать мышечную и костную массу, но также необходим для роста тела.

Таким образом, дефицит или недостаточность особенно вредны для детей, чей растущий организм нуждается в постоянном снабжении.

Фактически, задержка роста является наиболее распространенным признаком недоедания у детей. По оценкам, в 2013 г. от задержки роста страдал 161 миллион детей (21).

Обсервационные исследования показывают сильную связь между низким потреблением белка и нарушением роста (22, 23).

Задержка роста также является одной из основных характеристик квашиоркора у детей (24).

Резюме: Недостаточное потребление белка может задержать или предотвратить рост у детей.

7. Повышенная тяжесть инфекций

Дефицит белка также может сказаться на иммунной системе.

Нарушение иммунной функции может увеличить риск или тяжесть инфекций, что является распространенным симптомом тяжелой недостаточности белка (25, 26).

Например, одно исследование на мышах показало, что соблюдение диеты, состоящей всего из 2% белка, было связано с более тяжелым течением гриппозной инфекции по сравнению с диетой, содержащей 18% белка (27).

Даже незначительное потребление белка может ухудшить иммунную функцию. Одно небольшое исследование с участием пожилых женщин показало, что соблюдение низкобелковой диеты в течение девяти недель значительно снижает их иммунный ответ (28).

Резюме: Употребление слишком малого количества белка может ухудшить способность организма бороться с инфекциями, такими как простуда.

8. Повышенный аппетит и потребление калорий

Хотя плохой аппетит является одним из симптомов серьезного дефицита белка, для более легких форм дефицита верно обратное.

Когда вы потребляете недостаточно белка, ваше тело пытается восстановить ваш белковый статус, повышая аппетит, побуждая вас найти что-нибудь поесть (29, 30).

Но дефицит белка не вызывает бесцельного желания есть, по крайней мере, не у всех. Это может избирательно повышать аппетит людей к пикантным продуктам, которые, как правило, богаты белком (31).

Хотя это, безусловно, может помочь во времена нехватки продовольствия, проблема в том, что современное общество предлагает неограниченный доступ к пикантным, высококалорийным продуктам.

Многие из этих полуфабрикатов содержат белок. Однако количество белка в этих продуктах часто значительно меньше по сравнению с количеством калорий, которые они обеспечивают.

В результате недостаточное потребление белка может привести к увеличению веса и ожирению. Эта идея известна как гипотеза белкового рычага (32).

Не все исследования подтверждают эту гипотезу, но белок явно насыщает больше, чем углеводы и жиры (33, 34).

Это одна из причин, по которой повышенное потребление белка может снизить общее потребление калорий и способствовать снижению веса (35, 36).

Если вы все время испытываете чувство голода и с трудом контролируете потребление калорий, попробуйте добавлять в каждый прием пищи немного постного белка.

Резюме: Низкое потребление белка может повысить аппетит. В то время как повышенный аппетит полезен во время нехватки пищи, он может способствовать увеличению веса и ожирению, когда пищи много.

Сколько белка вам нужно?

Потребность в белке у всех разная. Это зависит от многих факторов, включая массу тела, мышечную массу, физическую активность и возраст.

Можно утверждать, что масса тела является наиболее важным фактором, определяющим потребность в белке. В результате рекомендации обычно представлены в граммах на каждый фунт или килограмм массы тела.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,4 грамма белка на каждый фунт массы тела (0,8 грамма на кг). По оценкам ученых, этого должно быть достаточно для большинства людей.

Это соответствует 66 граммам белка в день для взрослого человека весом 165 фунтов (75 кг).

Для спортсменов Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневное потребление белка в пределах от 0,5 до 0,6 грамма на каждый фунт массы тела (1,2–1,4 грамма на кг), чего должно быть достаточно для поддержания мышц и восстановления после тренировок (37). .

Однако ученые не согласны с тем, сколько достаточно. Ежедневная рекомендация Международного общества спортивного питания составляет 0,9 грамма белка на фунт массы тела (2 грамма на кг) для спортсменов (38).

Так же, как и у спортсменов, пожилые люди нуждаются в большем количестве белка.

Хотя RDA в настоящее время одинакова для пожилых и молодых людей, исследования показывают, что она занижена и должна быть повышена до 0,5–0,7 грамма на фунт массы тела (1,2–1,5 грамма на кг) для пожилых людей (39)., 40).

Проще говоря, если вы пожилые или физически активны, ваши ежедневные потребности в белке, вероятно, превышают текущую рекомендованную норму в 0,4 грамма на фунт массы тела (0,8 грамма на кг).

Самые богатые источники белка включают рыбу, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые.

Резюме: RDA для белка составляет 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг). Однако исследования показывают, что требования могут быть выше для спортсменов и пожилых людей. Насколько больше — вопрос спорный.

Практический результат

Белки находятся повсюду в вашем теле. Ваши мышцы, кожа, волосы, кости и кровь в основном состоят из белка.

По этой причине дефицит белка имеет широкий спектр симптомов.

Серьезный дефицит белка может вызвать отек, ожирение печени, дегенерацию кожи, усилить тяжесть инфекций и задержку роста у детей.

Хотя истинный дефицит редко встречается в развитых странах, низкое потребление может вызвать атрофию мышц и увеличить риск переломов костей.

Некоторые данные даже свидетельствуют о том, что недостаточное потребление белка может повысить аппетит и способствовать перееданию и ожирению.

Для оптимального здоровья обязательно включайте в каждый прием пищи продукты, богатые белком.

7 признаков того, что вы не получаете достаточно белка

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 16 ноября 2020 г. (Для цели в граммах умножьте свой вес в фунтах на 0,36.) И вы хотите получать его из различных источников в течение дня: в контейнере обезжиренного греческого йогурта на 6 унций на завтрак содержится около 17 граммов; порция куриной грудки без кожи в обед имеет около 25 граммов; и чашка черной фасоли на ужин, около 15 граммов. Ваше тело расщепляет и повторно использует белок разными способами.

Одним из наиболее распространенных признаков того, что вы не получаете достаточного количества белка, является отек (также называемый отеком), особенно в области живота, ног, ступней и рук. Возможное объяснение: белки, циркулирующие в вашей крови, в частности альбумин, помогают предотвратить накопление жидкости в тканях. Но многие вещи могут вызвать отек, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, если это более серьезно.

Ваш мозг использует химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, для передачи информации между клетками. Многие из этих нейротрансмиттеров состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Таким образом, недостаток белка в вашем рационе может означать, что ваше тело не может производить достаточное количество этих нейротрансмиттеров, и это изменит работу вашего мозга. Например, при низком уровне дофамина и серотонина вы можете чувствовать себя подавленным или чрезмерно агрессивным.

Они состоят из белков, таких как эластин, коллаген и кератин. Когда ваше тело не может их вырабатывать, у вас могут быть ломкие или истонченные волосы, сухая и шелушащаяся кожа и глубокие бороздки на ногтях. Ваша диета, конечно, не единственная возможная причина, но ее следует учитывать.

Исследования показывают, что всего лишь неделя недостаточного потребления белка может повлиять на мышцы, отвечающие за вашу осанку и движения, особенно если вам 55 лет или больше. И со временем недостаток белка может привести к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает вашу силу, затрудняет сохранение равновесия и замедляет метаболизм. Это также может привести к анемии, когда ваши клетки не получают достаточного количества кислорода, из-за чего вы устаете.

Это может показаться очевидным. Белок питает вас. Это один из трех источников калорий, наряду с углеводами и жирами. Если вы хотите есть много времени, даже при регулярном приеме пищи, вам может потребоваться больше белка. Исследования показали, что употребление белковых продуктов помогает чувствовать себя сытым в течение дня.

Люди с низким содержанием белка часто обнаруживают, что их порезы и царапины заживают дольше. То же самое относится и к растяжениям связок и другим несчастным случаям, связанным с физическими упражнениями. Это может быть еще одним следствием того, что ваш организм не вырабатывает достаточно коллагена. Он содержится в соединительных тканях, а также в вашей коже. Чтобы образовался сгусток крови, вам также нужны белки.

Аминокислоты в крови помогают иммунной системе вырабатывать антитела, которые активируют лейкоциты для борьбы с вирусами, бактериями и токсинами. Вам нужен белок, чтобы переваривать и усваивать другие питательные вещества, которые поддерживают ваше здоровье. Есть также доказательства того, что белок может изменить уровень борющихся с болезнями «хороших» бактерий в кишечнике.

Большинство американцев получают много белка. Люди, которые не получают достаточно, обычно плохо питаются. Пожилые люди и люди, больные раком, могут испытывать трудности с потреблением белка в необходимом количестве. Тяжелая недостаточность питания от недостатка белка называется квашиоркором. Это чаще встречается в развивающихся странах, особенно у детей или после стихийного бедствия.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, в порядке. Но серьезные спортсмены с напряженным графиком тренировок нуждаются в большем количестве белка — примерно в два раза больше, чем средний человек, или примерно 0,5-1 грамм белка на каждый фунт веса тела каждый день. Однако не переусердствуйте. Слишком много белка также может вызвать проблемы.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) (слева направо) ToscaWhi / Thinkstock, вкусландия / Thinkstock, nehopelon / Thinkstock

2) WebMD

3) Amana Images Inc. / Getty Images

4) (слева направо) Шрисакорн / Thinkstock, Toa55 / Thinkstock, Smithore / Thinkstock

5) Rawpixel / Thinkstock

6) 100 / Getty Images

7) Defun / Thinkstock

8) Antonio_Diaz / Thinkstock

9) semakokal / Thinkstock

10) Johnmaxmena / Wikipedia

ИСТОЧНИКИ:

Институт медицины. Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот , The National Academy Press, 2005.

FDA: «Ярлык с фактами о питании: белок».

Издательство Harvard Health Publishing: «Когда дело доходит до белка, сколько это слишком?»

KidsHealth: «Изучение белков».

Королевское химическое общество: «Потребление пищевого белка и здоровье человека».