Чем вредны протеиновые коктейли: Протеин: что это, в чем есть и для чего его пьют

Содержание

Протеин: что это, в чем есть и для чего его пьют

Вместе с эндокринологом и тренером разбираемся, кому стоит пить протеиновые коктейли и как это делать с максимальной пользой.

Что такое протеин

Продукты с протеином

Виды протеиновых коктейлей

Как и когда принимать протеин

Вред протеина

Материал прокомментировали:

Алевтина Федина, терапевт, медицинский директор сервиса управления здоровьем Checkme

Екатерина Иванова, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов WorldClass

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Белок — главный строительный материал для нашего организма. Высокобелковая диета способствует росту мышц и набору силы, поэтому она пользуется популярностью у спортсменов. Но постоянно получать много белка из обычных продуктов очень сложно. Для того чтобы сделать питание спортсменов проще и приятнее, и были придуманы белковые коктейли (protein shakes) — в России их называют просто «протеины».

Зачем нужен белок

Из белков состоят мышцы, сухожилия, кожа, соединительные ткани, волосы и ногти. Также они участвуют во множестве других процессов в организме, начиная с производства гормонов и управления метаболизмом, заканчивая поддержанием иммунитета и регуляцией уровня жидкости.

Если мы получаем белки в достаточном количестве, кожа остается упругой, суставы — здоровыми, а мышцы растут. Если белка в рационе не хватает, даже тяжелые физические нагрузки не приведут к заметному росту мускулатуры.

Белок: функции, нормы, особенности и источники

Здоровому человеку, который не планирует быстро набрать мышечную массу и не занимается тяжелыми видами спорта, нужно потреблять 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Их легко получить, придерживаясь обычной сбалансированной диеты. Пожилым людям, беременным и кормящим женщинам белка нужно в полтора раза больше.

Для спортсменов, которые хотят нарастить мускулатуру, необходимо потреблять уже от 1,5 до 2,2 г белка на 1 кг. Получается, что атлету весом 90 кг нужно по крайней мере 135 г белка ежедневно. Для этого он может, к примеру, съедать 100 г творога, 300 г куриной грудки и шесть яиц. Такая диета может стать как минимум испытанием, а то и настоящей пыткой. А для вегетарианцев или веганов получить такое количество белка из обычной еды почти нереально.

Что такое протеин

По-английски белок — это protein. В русском языке это слово не используется. Но «протеинами» называют смеси для коктейлей и другие специальные добавки к пище с высоким содержанием белка.

Протеиновые коктейли — источник легкодоступного белка. Доказано, что они способствуют ускорению роста мышечной массы при занятиях спортом [1]. Кроме того, если пить их после тренировок, мышцы будут восстанавливаться быстрее [2]. Протеины продаются в виде порошков, которые нужно добавлять в молоко или воду. Чаще всего можно встретить ванильные, шоколадные и клубничные, но сегодня существует огромное количество других вкусов, например, дыни, сникерса или кофе.

Стандартная порция — 30 г смеси, которую разводят в 150–250 мл жидкости. В таком коктейле будет 15–29 г протеина, а также небольшое количество жиров и углеводов. Помимо порошковых коктейлей, существуют и другие высокобелковые продукты: смеси для выпечки, батончики и даже протеиновые чипсы.

В каких еще продуктах содержится протеин

Как отмечает Алевтина Федина, несмотря на удобство протеиновых коктейлей, самый лучший способ получать белки — обычная здоровая пища.

К натуральным продуктам — рекордсменам по содержанию белка относятся (на 100 г):

птица — 27 г;

свинина — 27 г;

говядина — 26 г;

тыквенные семечки — 25 г;

рыба — 22 г;

морепродукты — 22 г;

красная чечевица — 18 г;

красная фасоль — 16 г;

маш, нут, черная фасоль — 14 г;

гречка и цельнозерновой хлеб — 13 г;

киноа и тофу — 8 г.

Какие бывают протеины

Есть несколько десятков разновидностей протеиновых порошков. Они различаются по двум параметрам.

Первый — способ изготовления, от которого зависит содержание белка. Здесь существуют три вида:

Концентраты. Производятся с помощью экстракции белка из пищевых продуктов. Обычно они содержат 60–80% собственно протеина, а оставшиеся 20–40% приходятся на жиры и углеводы. Такие смеси менее удобны для спортсменов, зато стоят меньше остальных.

Изоляты. Более очищенный белок, где примеси составляют 5–10%. Такие порошки хорошо подходят для набора мышечной массы и нормализации веса.

Гидролизаты. Здесь белки с помощью химических процессов расщеплены на более мелкие цепочки аминокислот. Такой протеин усваивается быстрее всего, поэтому идеален для употребления после тренировки.

Второй параметр — продукт, из которого протеин изготовлен.

Сывороточные

Этот вид протеинов производится из молочной сыворотки. Такие смеси считаются наиболее эффективными по влиянию на рост мышц и ускорение метаболизма. Сывороточный протеин имеет самый разнообразный аминокислотный профиль, то есть с ним организм получит максимальное количество необходимых аминокислот. Кроме того, у него самая высокая биологическая усвояемость. «Все животные источники белка относятся к высокоценным по профилю аминокислот, — объясняет Екатерина Иванова. — Но в сывороточных белках содержится относительно больше аминокислот ВСАА, которые дают больший метаболический отклик в организме спортсмена, чем другие».

Наконец, у таких смесей нейтральный вкус, который позволяет делать вкусные коктейли, и высокая растворимость. Все эти свойства делают сывороточный протеин самым популярным, особенно среди спортсменов.

По-английски такой протеин называется whey — это слово на коробках и банках в спортивных магазинах можно увидеть так часто, что многие начинающие спортсмены принимают его за название бренда добавок. Сывороточный протеин не подходит людям с непереносимостью лактозы, так как содержит ее в небольшом количестве.

Говяжьи

Этот тип порошков изготавливают из говяжьего мяса. По аминокислотному профилю и скорости усвоения он похож на сывороточный, однако у него меньшая биодоступность. Кроме того, в нем ниже содержание лейцина — аминокислоты, запускающей рост мышц. Еще одна проблема — худшая растворимость и специфический привкус, который производителям приходится забивать агрессивными ароматизаторами и подсластителями.

Казеиновые

Такие протеины тоже производятся из молока, но по другой технологии, чем сывороточные. Казеин, основной компонент такого порошка, — это главный белок молока, творога и сыров. Несмотря на одинаковое сырье такие коктейли — полная противоположность сывороточных. Они усваиваются дольше всего, так как обволакивают желудок, тем самым снижая аппетит. При этом они наиболее низкокалорийные, поэтому хорошо подходят для похудения. Но для спортсменов это не лучший вариант: исследования показывают, что влияние казеинового протеина на синтез мышечного белка на 132% ниже, чем сывороточного [3].

Яичные

Это не самый распространенный вид протеинов. Его воздействие пока плохо изучено, но в целом его считают несколько менее эффективным, чем сывороточный. Главные плюсы яичного протеина — отсутствие лактозы.

Яичный белок содержит авидин — это вещество препятствует усвоению биотина, витамина B-комплекса [4]. Из обычных яиц мы получаем его слишком мало для того, чтобы он реально мог навредить. Но в протеиновых порошках из яичных белков его гораздо больше. Дефицит биотина приводит к сухости кожи, депрессии, сонливости, проблемам с сердечно-сосудистой системой и накоплением холестерина.

Веганские

Для тех, кто не может или не хочет потреблять в пищу продукты животного происхождения, существуют растительные протеины. Чаще всего встречаются соевый, гороховый и конопляный. В целом они менее эффективны, чем невеганские разновидности, поэтому для всеядных людей никаких преимуществ у растительных протеинов нет. Но для веганов такие коктейли могут стать отличным источником натурального белка, которого им часто не хватает.

Для спортсменов лучше всего подходит гороховый протеин, так как усваивается довольно быстро, хотя и медленнее, чем сывороточный, и содержит много BCAA. Одно исследование показало, что по влиянию на рост мышечной массы он сопоставим с сывороточным [5].

Конопляный протеин пока слабо исследован, однако известно, что в нем содержится множество полезных биоактивных соединений, которые повышают иммунитет, защищают сердечно-сосудистую систему и снижают окислительный стресс [6].

Соевый протеин — единственный из всех растительных — содержит весь набор незаменимых аминокислот. Тем не менее это самый спорный из всех видов протеина. Так, американский диетолог Кимберли Снайдер не рекомендует пить белковые коктейли на основе сои. Но доказательная наука не находит у такого протеина никаких серьезных противопоказаний. Ошибочно считается, что соя снижает количество тестостерона, необходимого в том числе и для быстрого роста мышц, и стимулирует производство женских половых гормонов, однако исследования опровергают это [7]. Кроме того, часто соевый протеин делают из ГМО-сои, но и здесь ученые не смогли найти никаких вредных свойств.

Многокомпонентные протеины

Часто можно встретить смешанные порошки, в которые входят и «быстрые», и «медленные» виды протеина. Это относительно универсальный вариант коктейля, который можно выпить и после тренировки, и в качестве высокобелкового перекуса.

«Среди порошковых белковых добавок быстрее всего усваивается гидролизат белка — сывороточный или говяжий, — рассказывает Екатерина Иванова. — Далее по удлинению времени усвоения следуют смесь гидролизата и изолята, изолят, концентрат. Если рассматривать скорость усвоения, то быстрее всего усваиваются сывороточные молочные белки, далее яичные, говяжьи, соевые и в конце иные растительные. Поэтому чаще выбор падает на сывороточные изоляты, в том числе и по соотношению с ценой. Они и представляют большую часть ассортимента белковых добавок».

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих

Гейнер

Отдельная разновидность протеина — гейнер. Это смесь, в которой, помимо белков, содержатся еще и углеводы. Это специализированное спортивное питание для профессиональных и полупрофессиональных спортсменов и бодибилдеров. Если вы о нем раньше не слышали — значит, он вам точно не понадобится.

«Задачи гейнера — создать высококалорийный заменитель пищи с высоким содержанием углеводов, значительно поднять энергетическую ценность рациона и при этом хоть немного разгрузить пищеварительную систему, — объясняет Екатерина Иванова. — С подобными задачами сталкиваются исключительно профессиональные спортсмены во время продолжительных интенсивных нагрузок. При этом гейнером заменяется один из приемов пищи, чаще до или после тренировки. Всем остальным людям такие коктейли не нужны».

Как и когда принимать протеин

Как отмечает Алевтина Федина, если вы питаетесь сбалансированно, то, скорее всего, получаете достаточное количество белка из пищи, и протеиновые коктейли вам не нужны: «Если у человека недостаток массы тела, то протеин, действительно, может помочь. Разумеется, предварительно нужно проконсультироваться с врачом, ведь часто у людей с недостатком веса или анорексией начинаются проблемы с внутренними органами и их функциями. И неверная дозировка протеина может навредить».

Екатерина Иванова согласна — по ее словам, принимать протеины стоит лишь в случае доказанного дефицита белка: «Сами по себе протеины малополезны по сравнению с цельной пищей, богатой белком, разве что они превосходят ее в скорости усвоения, но и это не столь важно для здорового человека. А излишний белок может привести к белковой перегрузке и интоксикации».

Есть две стратегии приема протеиновых коктейлей, которые, впрочем, допустимо сочетать. Во-первых, можно принимать их с привязкой к занятиям спортом, до или после тренировки. Как отмечает Иванова, это стоит делать лишь в случае, если у спортсмена доказана нехватка белка, а получать его в достаточном количестве с обычной пищей не получается. В таком случае нужно рассчитать количество недостающего протеина и довести его с помощью коктейлей до 1,5 г на 1 кг массы тела в сутки.

По словам специалиста, восполнять запас аминокислот, то есть получать порцию белка, необходимо каждые пять-шесть часов. Поэтому рекомендуется употреблять белок за час-два часа до тренировки, лучше вместе с другими продуктами, особенно богатыми углеводами. А следующий прием пищи надо запланировать так, чтобы он уложился в пятичасовой промежуток. При этом, как отмечает Иванова, любую пищу стоит принимать не раньше чем через 40–60 минут после тренировки — так организму будет легче адекватно и последовательно включить собственные анаболические гормоны, необходимые для роста и восстановления мышц.

Кроме того, протеиновые коктейли и другие высокобелковые продукты можно использовать как перекус. Алевтина Федина допускает такую практику, но не рекомендует систематически заменять протеиновыми коктейлями полноценные завтрак, обед или ужин: «Любой прием пищи даст вам гораздо более усваиваемые белки, жиры и углеводы. Если вы не успеваете полноценно пообедать, тогда допустимо перехватить протеиновый коктейль или батончик, но на регулярной основе так делать категорически нельзя».

Вред протеина

По словам Алевтины Фединой, протеин запрещен при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого есть аллергия на компоненты протеиновой смеси. Людям с диабетом и заболеваниями печени можно принимать его только с одобрения врача.

В целом науке неизвестно о серьезных побочных эффектах протеиновых коктейлей. При употреблении в меру и под контролем врача и тренера они считаются безвредными.

«Протеин может быть безопасным, если подобрать качественный продукт и строго соблюдать дозировки, держа на контроле показатели собственного здоровья, — продолжает врач. — Но если заменять им приемы пищи, постоянно увеличивать его количество и игнорировать обследования организма, то все может закончиться снижением функции почек».

Тем не менее есть несколько научных свидетельств о вреде протеиновых коктейлей. Главная проблема заключается в том, что их производство почти никак не регулируется ни в США, ни в России, ни в Европе. Как показали исследования, во многих порошках на американском рынке содержатся опасные тяжелые металлы, такие как свинец, мышьяк и ртуть, следы пластика бисфенола-А, пестицидов и других загрязнителей [8].

Кроме того, пока еще мало изучены риски, связанные с долговременным употреблением больших доз чистого белка. Исследование 2013 года показало, что продолжительный прием протеиновых коктейлей может повредить почкам и печени, а также нарушить баланс кальция в организме [9].

«При бесконтрольном употреблении протеина страдают почки: от повышенной нагрузки снижается их функция, начинаются воспаление и ухудшение фильтрации. Впоследствии нарушаются обмен веществ и электролитный баланс, начиная с повышения содержания азотистых продуктов, — объясняет Алевтина Федина. — Это заканчивается отравлением организма и ацидозом. Нарушение функции почек также приводит к повышенному артериальному давлению, что чревато риском инфарктов и инсультов, и часто — развитием аневризмов. Также большое количество протеина без соразмерной физической нагрузки может привести к набору веса».

Спортивные врачи — о фитнесе, лечебной физкультуре и здоровом питании

Теги:

фитнес

,
правильное питание

Протеиновые коктейли: польза или вред?

Безусловно, протеин нам жизненно необходим, ведь белок – это строительный материал для организма, активно участвующий в регенерации клеток. Но многие ли подозревают, что чрезмерное увлечение протеиновыми коктейлями может нанести серьезный вред нашему здоровью?

Если вы не вегетарианец и мясные продукты, рыба, творог и твердый сыр присутствуют в вашем рационе, дополнительно принимать протеиновые препараты вряд ли имеет смысл. Исключением может служить лишь активное увлечение спортом, когда вы крайне озабочены наращиванием мышц.

Вместе с модой на ЗОЖ в моду вошли и протеиновые коктейли. Тренеры объясняют их необходимость просто – средства помогают в наращивании мышечной массы, взамен на «сожженные» жировые отложения. Все правильно – протеины в этом реально преуспевают. Только вот стоит задуматься и о другой стороне медали: могут ли протеиновые коктейли принести нам не только пользу, но и вред?

Действительно, протеиновые коктейли – это напитки, идеальные для интенсивного наращивания мышц. Их основным ингредиентом является сухой порошок из водорастворимых белков. И практически весь протеин, из которого готовят подобные напитки – это белок, синтезированный в химических лабораториях. Составом коктейли похожи на детские смеси, только с более высокой энергетической ценностью – производители добавляют в них углеводы, жиры, минералы и витамины. Но кроме полезных ингредиентов, там могут присутствовать и не слишком качественные – например, искусственные сжигатели жира и ароматизаторы.

Считаете, что в деле избавления от жировых складок все средства хороши? Напрасно. Внимательно читайте состав протеиновых коктейлей и делайте выводы. Во всяком случае, старайтесь приобретать продукцию только известных компаний, которые специализируются на спортивном питании.

И не стоит относиться к приему этих продуктов легкомысленно – их прием требует профессионального похода. Перед тем, как начинать их пить, стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом. Ведь неконтролируемый прием протеина может привести к проблемам. И прежде всего, с печенью и почками, которые не справляются с огромным количеством белка. Сначала возникает дисбаланс, который впоследствии приводит к серьезным заболеваниям. Тревожными сигналами должны стать повышение артериального давления и появление сыпи на теле.

Протеиновый коктейль нужно пить строго за 30 минут до тренировки и через 30 минут после ее завершения.

Кстати, врачи обратили внимание, что люди, длительно употреблявшие протеиновые коктейли, и прекратившие их прием, жалуются на перепады настроения, внезапную агрессивность и проявления апатии.

И еще один интересный момент к вопросу о том, полезны ли протеиновые коктейли или нет. Оказывается, частое употребление протеина может наоборот, привести к появлению и увеличению жировых отложений. Да, эти напитки действительно низкокалорийны, но их неграмотный прием может привести к излишку энергии. А им свойственно превращаться в жир. Поэтому, не принимайте коктейли просто из любопытства или желания похудеть, если при этом вы не занимаетесь спортом!

Белковый порошок вреден для вас? Минусы и многое другое

Протеиновый порошок — одна из лучших пищевых добавок на рынке.

Некоторые люди используют его для поддержки роста мышц, а другие используют его, потому что хотят потреблять больше белка, чем получают только из пищи. Протеиновый порошок может быть частью сбалансированной диеты.

Однако вы можете задаться вопросом, может ли потребление большого количества протеинового порошка быть вредным. Короткий ответ — нет, но это может иметь незначительные побочные эффекты.

В этой статье обсуждается, опасно ли потребление слишком большого количества протеинового порошка, проводится обзор исследований его побочных эффектов и анализируются некоторые неправильные представления о протеиновом порошке.

Протеиновые порошки представляют собой концентрированные формы белка животного или растительного происхождения. Вы можете купить их во многих магазинах здоровой пищи и в Интернете, и есть широкий выбор брендов, типов и вкусов.

Белковые порошки животного происхождения обычно изготавливаются из двух молочных белков, называемых сывороткой и казеином, причем сыворотка более популярна. Хотя это менее распространено, также доступны протеиновые порошки, содержащие говяжий или куриный белок.

Порошок сывороточного белка выделяют из сыворотки, жидкого побочного продукта производства сыра, который производители сушат распылением в порошок (1, 2).

Порошки растительного белка могут быть изготовлены из различных растительных белков, таких как коричневый рис, горох, соя и конопля. Как правило, протеиновые порошки на растительной основе содержат смесь растительных белков (3).

Оба типа протеинового порошка, как правило, содержат 20–30 граммов белка на мерную ложку, поэтому они являются отличным способом получить дополнительный белок в вашем рационе. Они также обычно содержат добавленные витамины, ароматизаторы и подсластители.

Люди часто используют протеиновый порошок после тренировок для поддержки роста мышц. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка для восстановления мышечной ткани после силовой тренировки (4, 5, 6, 7).

Вы можете использовать его, если вам трудно удовлетворить суточную потребность в белке только за счет еды, например, если вы не едите много пищи или придерживаетесь веганской диеты (8, 9, 10).

Тем не менее, если вы получаете достаточное количество белка с пищей, маловероятно, что вы увидите большую пользу от приема протеинового порошка.

DRI (рекомендуемая норма потребления) белка составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса вашего тела в день.

Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, можно увеличить до 0,6–0,9 грамма на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) в день. Хорошее общее правило — стараться получать 20–40 граммов белка за один прием пищи (4, 5, 11, 12).

Резюме
Протеиновый порошок представляет собой концентрированную форму белка растительного или животного происхождения. Доступные типы включают сыворотку, казеин, горох, сою и рис.

Проще говоря, протеиновый порошок не вреден для вас.

Это удобный источник белка, который помогает многим людям удовлетворять свои ежедневные потребности в белке.

Конечно, если у вас аллергия на определенный тип белка или другие ингредиенты протеинового порошка, это вызовет у вас аллергическую реакцию. В этом случае вам следует избегать этого типа протеинового порошка.

Ингредиенты протеиновых порошков значительно различаются в зависимости от марки и продукта.

В то время как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов регулирует пищевые добавки, такие как протеиновый порошок, производители несут ответственность за оценку безопасности, эффективности и маркировку своей продукции (13, 14).

Это означает, что этикетки на протеиновых порошках и других пищевых добавках могут содержать вводящую в заблуждение информацию об ингредиентах или продуктах. Фактически, одно исследование показало, что многочисленные протеиновые порошки на самом деле содержат более дешевые белки, такие как курица, рис и соя (15).

Хотя это случается редко, протеиновые порошки иногда могут содержать вредные ингредиенты или вещества, запрещенные в спорте. К счастью, многие известные бренды протеиновых порошков используют стороннее тестирование, чтобы продемонстрировать безопасность и прозрачность своей продукции (16).

Попробуйте выбрать протеиновый порошок от известной компании, прошедшей стороннее тестирование. И постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей большое количество цельных продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, птица, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.

Резюме
Протеиновый порошок полезен. Некоторые протеиновые порошки могут содержать нежелательные или вредные ингредиенты, но это бывает редко. Обязательно покупайте порошки, прошедшие стороннее тестирование — об этом будет сказано на этикетке.

Возможно, вас беспокоит прием слишком большого количества протеинового порошка, поскольку вы слышали, что он влияет на вашу печень, почки или кости. Но исследования показали, что эти утверждения ложны.

Рассмотрим подробно эти заблуждения.

Функция почек и печени

Одна из основных проблем, которую некоторые люди высказывают в связи с приемом протеинового порошка, заключается в том, что он влияет на почки и печень.

Эксперты когда-то считали, что слишком много белка может повредить почки и печень у здоровых людей, но многие недавние исследования опровергли это (17, 18, 19, 20).

В одном исследовании 48 мужчин и женщин придерживались диеты с высоким содержанием белка как из пищи, так и из сывороточно-говяжьего протеина в течение 8-недельной программы силовых тренировок. У тех, кто принимал протеиновый порошок, не было никакой разницы в функции почек (21).

Однако у пациентов с заболеванием почек или сниженной функцией почек возникают трудности с выделением белковых отходов с мочой, и им необходимо контролировать потребление белка.

Снижение функции почек определяется как расчетная скорость клубочковой фильтрации (рСКФ) менее 90 (22, 23).

Поэтому, если у вас нет хронического заболевания почек или сниженной функции почек, употребление протеинового порошка и других продуктов с высоким содержанием белка, скорее всего, безопасно.

Здоровье костей

Раньше люди думали, что диета с высоким содержанием белка вредна для здоровья костей. Этот миф был основан на идее о том, что высокое содержание кислоты в белке «лишило» кости кальция, что привело к высокому уровню кальция в моче и ослаблению костей (24).

Тем не менее, текущие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка действительно может улучшить здоровье костей.

Исследователи полагают, что это достигается за счет улучшения усвоения кальция, поддержки роста массы скелетных мышц и сохранения костной массы при похудении (24, 25, 26, 27).

В ходе 18-месячного высококачественного исследования 280 пожилых мужчин и женщин ежедневно потребляли 45 граммов сывороточного протеина или плацебо. Результаты не показали различий в составе костей между группами (28).

Интересно, что группа, принимавшая сывороточный протеин, сохранила значительно больше мышечной массы, что позволяет предположить, что белок может помочь уменьшить возрастную потерю мышечной массы. Это может принести пользу здоровью костей, позволяя стареющим людям дольше оставаться активными (28).

Резюме
На сегодняшний день нет доказательств того, что употребление протеинового порошка или продуктов с высоким содержанием белка вредно для здоровья костей, печени или почек. Если у вас есть проблемы с почками, поговорите с врачом, прежде чем принимать протеиновый порошок, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.

Протеиновые порошки обычно считаются безопасными, хотя при употреблении большого количества протеинового порошка у вас могут возникнуть побочные эффекты со стороны пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы или другая чувствительность к лактозе, протеиновый порошок на молочной основе может вызвать расстройство желудка, вздутие живота и газообразование. Вместо этого выберите растительный протеиновый порошок или попробуйте изолят сывороточного протеина, в котором намного меньше лактозы, чем в других молочных протеиновых порошках (29).).

Если вы хотите использовать протеиновый порошок на растительной основе, внимательно прочитайте этикетку с ингредиентами, чтобы определить любые потенциальные пищевые аллергены или непереносимость. Например, соя и глютен являются распространенными аллергенами, обнаруженными в протеиновых порошках на растительной основе (30).

Кроме того, люди с синдромом раздраженного кишечника или чувствительные к FODMAP (ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы) могут испытывать вздутие живота и спазмы от порошка горохового белка или порошков с добавлением сахарных спиртов (31).

Компании могут добавлять сахарные спирты в качестве низкокалорийных подсластителей.

Метод проб и ошибок поможет вам выбрать лучший протеиновый порошок для вас.

Резюме
Основными побочными эффектами употребления большого количества белкового порошка являются проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и спазмы. Если у вас есть пищевая непереносимость, обязательно сначала прочитайте этикетку.

Организм большинства людей может перерабатывать избыток белка из пищи и добавок и может безопасно переносить 1,14–1,5 грамма белка на фунт (2,5–3,3 грамма на кг) в день (4, 32).

Однако необходимы дополнительные исследования для изучения верхнего предела потребления протеинового порошка.

До тех пор, если вы хотите использовать протеиновый порошок, придерживайтесь 1–2 порций в день, а оставшуюся часть белка получайте с пищей.

Резюме
Для протеинового порошка не существует известного предела безопасности. Большинство исследований показывают, что здоровые люди могут переносить до 1,5 грамма белка на фунт (3,3 грамма на кг) массы тела в день как из пищи, так и из белковых добавок без побочных эффектов.

Белок важен для роста и развития в детстве и подростковом возрасте. Most experts agree that children and teens should get their protein from food sources such as (33, 34, 35):

meat
poultry
dairy
beans
lentils
eggs
tofu

In В некоторых случаях медицинский работник может порекомендовать ребенку принимать белковую добавку, такую как PediaSure, если ребенок недоедает, привередлив в еде или имеет строгие диетические ограничения.

Хотя нет данных, позволяющих предположить, что протеиновый порошок вреден для детей и подростков, использование протеинового порошка и пищевых добавок может заменить питательные, цельные продукты в рационе. Поэтому на первом месте должны быть цельные продукты, богатые белком (36).

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок или подросток не получает достаточного количества белка, поговорите с зарегистрированным диетологом, квалифицированным диетологом или лечащим врачом вашего ребенка.

Резюме
Дети и подростки должны в первую очередь получать белок из пищи, чтобы убедиться, что они получают достаточно калорий и питательных веществ. Медицинский работник может порекомендовать белковую добавку привередливым едокам или людям с недоеданием.

Протеиновый порошок может стать отличным дополнением к сбалансированному питанию. Тем не менее, вот несколько важных соображений.

Покупка безопасного протеинового порошка

Выбор протеинового порошка из множества доступных в Интернете или в магазине здоровой пищи может показаться ошеломляющим. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать это проще:

Ищите стороннее тестирование. Проверьте этикетки продуктов на наличие сертификатов от авторитетных сторонних организаций, таких как NSF International’s Certified for Sport, USP, Informed Choice, ConsumerLab и Группа по контролю за запрещенными веществами.
Прочтите этикетку. Если вы хотите избежать употребления определенного ингредиента, обязательно внимательно прочитайте этикетку. В дополнение к списку ингредиентов на этикетке может быть информация о продукте, например, является ли он веганским или безглютеновым.
Посмотрите на размер порции. Лучшие протеиновые порошки содержат 20–30 граммов белка на мерную ложку.

Используйте его в качестве добавки, а не замены

Хотя протеиновый порошок может быть отличным дополнением к вашему рациону, вам не нужно его употреблять, чтобы быть здоровым.

Цельные, богатые белком продукты содержат витамины и минералы, важные для здоровья. Более того, они перевариваются дольше, чем протеиновый порошок, поэтому вы можете чувствовать себя сытым дольше.

С другой стороны, протеиновый порошок считается «предварительно переваренным» и покидает желудок после его употребления быстрее, чем цельные продукты (37).

Вместо этого используйте протеиновый порошок в качестве дополнения к своему сбалансированному рациону в то время, когда вы не в состоянии удовлетворить свои потребности в белке.

Резюме
При покупке протеинового порошка обратите внимание на этикетку, чтобы убедиться, что продукт был протестирован третьей стороной и не содержит нежелательных ингредиентов. В идеале используйте протеиновый порошок в дополнение к питательной диете, а не в качестве ее замены.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, безопасно ли использовать протеиновый порошок, можете не сомневаться, что это так.

Из-за популярности протеинового порошка многие научные исследования изучали его безопасность и эффективность. Они обнаружили, что это безопасно и не представляет риска для здоровья костей, печени или почек, даже если вы принимаете его в больших количествах.

Тем не менее, лучше всего получать большую часть белка из цельных продуктов с минимальной обработкой и использовать протеиновый порошок только для удовлетворения неудовлетворенных потребностей в белке.

Лучшие протеиновые порошки проходят сторонние испытания, содержат 20–30 граммов белка на мерную ложку и содержат ингредиенты, которые вы можете переносить лично.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы ищете способы исключить продукты животного происхождения из своего рациона и хотите убедиться, что потребляете достаточно белка, ознакомьтесь с этой статьей о веганских и вегетарианских источниках. белка.