Что лечит черника: Чудо-черника лечит все — Soncesad Чудо-черника лечит все — Soncesad

Чудо-черника лечит все — Soncesad Чудо-черника лечит все — Soncesad

 Эксперт — Татьяна Гарник, доктор медицинских наук, профессор

1. Лечит диабет. Листья черники — лекарство от сахарного диабета, которые содержит органические кислоты, флавоноиды, дубильные вещества, аскорбиновую кислоту, различные макро- и микроэлементы и что особенно важно — вещество, которое действует подобно инсулину. Лучше всего собирать листья черники в период цветения растения. Это — обязательный компонент многих сахароснижающих фитосборов.
Рецепт: 2–3 ст. л. измельченных листьев настаивают в течение двух–трех часов в двух стаканах кипятка, принимают по 1 / 4–1 / 2 стакана 3–4 раза в день перед едой.

Курс лечения — три–четыре недели, затем сделайте перерыв, чтобы организм не привыкал к действию этого средства. Также больным сахарным диабетом рекомендуется употреблять ягоды черники.

Листья черники также повышают желудочную секрецию, поэтому препараты из него рекомендуют при гипоацидных и анацидных гастритах. Настой из листьев имеет кровоостанавливающее, противовоспалительное, противоспазматическое и мочегонное свойства, способствует растворению камней в почках. В народной медицине разных стран настой из листьев широко используют при заболеваниях печени, желчного пузыря, желчнокаменной болезни, ревматизме. Клизмы из настоя из листьев помогут избавиться от геморроидальных кровотечений, такой настой можно использовать для спринцеваний при воспалительных процессах женской половой системы.
Рецепт. Столовую ложку сырья кипятить в стакане воды в течение 3 мин., настаивать в течение 30 мин., процедить, пить по 1/2 стакана в течение дня.

2. Улучшает зрение. Ягоды черники входят в состав многих препаратов, действие которых направлено на улучшение зрения. Дома можно приготовить такое средство: 1 ст. л. сухой черники засыпать в стакан и залить холодной водой так, чтобы она была на 2 см выше уровня ягод. Оставить на 8 часов. Затем съесть ягоды натощак за 30 мин. перед употреблением пищи. Фармакологические исследования показали, что ягоды черники обостряют ночное зрение, помогают уставшим глазам при длительной работе в условиях искусственного освещения.

3. Омолаживает организм. Польза черники еще и в том, что она является прекрасным источником антиоксидантов и витаминов и способна замедлить процессы старения. В них содержатся антоцианы и различные биологически активные вещества, а также лимонная, яблочная, янтарная, щавелевая, хинная, молочная кислоты, витамины РР, С и В, каротин, много микроэлементов, пектиновые и дубильные вещества. Ученые утверждают, что черника — абсолютный лидер по содержанию марганца. Достаточно употреблять стакан ягод в день, чтобы почувствовать на себе их целебное воздействие.

4. Лечит пищеварительный тракт и суставы. Черника обладет еще и противовоспалительным и антисептическим действие, поэтому ее рекомендуют употреблять при расстройств работы кишечника и желудка.

Рецепт: в случае поноса и других расстройств кишечника залить 40 г сухих плодов черники стаканом воды, кипятить в течение 20 мин. и пить по 0,5 стакана трижды в день.

Против хронического колита залить 1 ст. л. сухих ягод черники 0,25 стакана воды, кипятить в течение 20 мин. Затем добавить 0,25 стакана красного вина и кипятить еще 10 мин., принимать по 1 ст. л. три раза в день.

Для усиления лечебного действия надо смешать в одинаковых частях ягоды черники, листьев крапивы двудомной, листьев мяты перечной и цветки ромашки аптечной; 1 ст. л. смеси засыпать в термос и залить на ночь стаканом кипятка. Пить по стакану настоя два раза в день.

Запомните! Сухие ягоды черники обладают вяжущим действием, а свежие — слабительным, они активизируют перистальтику кишечника и полезны тем, кто страдает хроническими запорами.

5. Регулирует обмен веществ.

Рецепт. При ревматизме и подагре и других заболеваниях, связанных с нарушением обмена веществ: 1-2 ч. л. толченых ягод черники залить стаканом кипятка, настоять, укутав, в течение трех–четырех часов, подсластить. Принимать по 0,5 стакана 5–6 раз в день.
Эти ягоды выводят из организма соли, поэтому рекомендованы в случае камней в почках.
6. Придает сил и здоровья. Полезно есть чернику при малокровии, болезнях печени. А их регулярное употребление снижает риск развития онкологических заболеваний.
Чай из плодов черники также применяют как мочегонное и вяжущее средство. А еще очень вкусный витаминный общеукрепляющий чай из плодов и листьев черники, земляники, малины и черной смородины.

7. Лечит кожу. При экземе свежие ягоды надо сварить в небольшом количестве воды (недолго), размять, охладить, нанести на льняную ткань и приложить к пораженному участку кожи. Свежие ягоды также толкут и прикладывают к ранам, которые долго не заживают, прыщам, ожогам. Отваром и настоем из листьев черники можно промывать раны и делать клизмы по геморроидальных кровотечениях. Рецепт. 15 г сухих листьев настаивать в течение часа в 400 мл кипятка.

8. При сосудистых заболеваниях очень полезно употреблять свежие ягоды. А также при сердечных недугах готовят отвар из молодых побегов и листьев черники: 1 ст. л. заливают стаканом воды, кипятят в течение 10 мин. на слабом огне, охлаждают, процеживают. Пьют по 2 ст. л. три раза в день.

⌂ Сушеные ягоды черники

От многих заболеваний применяют сушеные ягоды черники.

• Можно сделать следующие лекарства: перемолоть их на кофемолке, смешать с таким же количеством острого красного перца, имбиря и очанки (все в одинаковых частях). Средство принимать по 1 ч. л. несколько раз в день, запивая водой. Оно улучшает зрение, мозговое кровообращение, память, общее состояние организма, нормализует работу пищеварительного тракта.
• При ангине народная медицина рекомендует: залить 100 г сухих плодов черники 0,5 л воды, кипятить, пока количество воды не уменьшится до 0,3 л, затем охладить и использовать для полоскания горла.
• В случае гипертонии залейте 4 ч. л. сушеных ягод черники стаканом воды, настаивайте в течение восьми часов и выпейте в течение суток.
  При конъюнктивите полезно съедать ежедневно по 1 ст. л. свежих или сухих ягод черники.
• При боле в желудке: 4 ч. л. сухих ягод черники залить двумя стаканами кипятка, настаивать в течение двух часов. Пить по 0,25 стакана пять–шесть раз в день.
• В случае изжоги полезен отвар: 1 ст. л. сухих ягод залить двумя стаканами горячей воды, пить по 60 мл четыре раза в день перед едой одинаковыми порциями в течение дня.

• При анемии сок из черники смешать с соком земляники, пить по 0,5 стакана, можно с медом, три раза в день перед приемом пищи.
• Сок из черники рекомендуют в случае гастрита с пониженной кислотностью, гепатита. Он также помогает при цистите и болях в суставах.
• При гингивите и стоматите полезно полоскать полость рот свежим черничным соком.

Внимание! Злоупотребления черникой и соком из нее может вызвать запор. Если есть склонность к образованию оксалатных камней или дискинезии желчных путей, также не устраивайте себе «черничные» дни. 

⌂ Черника замороженная

• Попробуйте заморозить чернику, пересыпав их сахаром, но не пропуская через мельницу, — зимой попробуете и не отличите от свежих!
• Или же высушите ягоды следующим образом: свежую, целую чернику перебрать, ополоснуть в дуршлаге водой, дать высохнуть, сушить в духовке при температуре сначала + 45, затем 60 °С до полного высыхания. Высушенные ягоды могут храниться в течение двух лет.
• Листья желательно сушить в тени, под навесом, рассыпав тонким слоем в широкой посуде. Срок годности сушеных листьев — год.
• Черника натуральная: вымытые плоды уложить в банку, едва утрамбовав, залить кипяченой водой + 50–60 °С и стерилизовать в кипящей воде из расчета 10 мин. на литровую банку. Закатать крышкой, перевернуть и оставить так до полного остывания.
• Черника с сахаром: 1 кг ягод и 100-300 г сахара. Треть плодов положить в кастрюлю, добавить сахар, подогреть под крышкой до полного размягчения и тщательно размять. Остальные ягод высыпать в банку и залить кипящим сиропом. Стерилизовать в кипятке из расчета 10 мин. на литровую банку.

Читайте другие статьи:

Лечимся хвойными

Клюква — киллер микробов

Арбуз действительно лечит

Черника для глаз — польза ягоды для зрения

Черника с давним времен пользуется особой популярностью у тех, кто имеют проблемы со зрением. Что уж говорить о количестве препаратов и биологически активных добавок, в которых содержится черника. В аптеках их большое количество. Последнее время появляется много противоречивых мнений о том, действительно ли черника полезна для зрения. Давайте разберемся, какой эффект черника оказывает на зрение.

Черника и восстановление зрения

Впервые о пользе черники для зрения заговорили в 20 веке. Ученые обнаружили, что в ягодах черники содержатся полезные для глаз микроэлементы лютеин и зеаксантин. Эти вещества защищают глаза от воздействия ультрафиолета. Они концентрируются в центральной точке сетчатки макуле и вытесняют лучи ультрафиолетового спектра.

Черника содержит в составе инсулин, ценное вещество, которое полезно не только для зрения, но и для всего организма. Инсулин обладает свойствами, которые оказывают антиоксидантное воздействие на организм в целом, помогает избежать развития хронических заболеваний, онкологических патологий.

Влияние черники на зрение

Черника помогает глазам от усталости, перенапряжения глазных мышц, которые возникают из-за длительной работы на близком расстоянии. Ягоды черники могут оказать полезное действие на глаза в этом случае.

Регулярное употребление черники способствует укреплению зрительного аппарата, который в том числе отвечает за аккомодацию, способность глаз фокусироваться на разных расстояниях. Офтальмологи отмечают, что черника крайне полезна при развитии синдрома сухого глаза, состояния, при котором слезная секреция вырабатывается в недостаточно количестве, и у человека возникает ощущение сухости и жжения в глазах, желание  потереть веки.

Чем полезна черника для зрения

В первую очередь черника полезна своими антиоксидантными свойствами, которые помогают нивелировать уровень стресса, что также положительно сказывается на зрении, ведь хронический стресс также может вызвать патологические процессы в органе зрения, серьезные заболевания глаз, такие как катаракта, глаукома.

Среди других ключевых полезных свойств черники принято выделять:

• борьба со свободными радикалами, что замедляет старение, служит профилактикой для развития многих опасных заболеваний;

• черничные ягоды имеют в составе волокна, пектин, фруктовые кислоты, железо;

• черника содержит гликозиды, которые укрепляют сетчатку и сосуды;

• нормализуют защитные процессы сетчатки;

• укрепленение коллагена соединительной ткани.

Помогает ли черника укрепить зрение

Черника помогает нормализовать процесс питания сетчатки, светочувствительной ткани, на которую проецируется изображение. К другим полезным свойствам черники относятся сохрание уровня кислорода и микроэлементов, важных для нормальной работы органа зрения.

Некоторые исследования показали, что черника также благотворно влияет на остроту зрения. Качество зрения может значительное улучшиться, если употреблять определнное количество черники каждый день. 

Как применять чернику для того, чтобы улучшить зрение

Офтальмологи предупреждают: чтобы черника действительно дала нужный эффект, ее необходимо есть много и каждый день. Такая возможность в нашем климает есть не всегда, поэтому и выпускаются различные биологически активные добавки с экстрактом черники. Но употреблять такие добавки необходимо только по согласованию с врачом-офтальмологом. Обычно БАДы прописывают в качестве поддерживающей зрение терапии.

Считается, что средняя норма употребления черники — 3 столовые ложки в течение дня. Такая доза актуальна, если человек есть свежие ягоды черники. Если речь идет о чернике в засушенном виде, то будет достаточно 1 столовой ложки. Рекомендовано предварительно заливать засушенные ягоды горячей водой.

Что касается употребления в пищу черничного сока, то здесь важно проследить, чтобы черничного концентрата было не менее 30% от всего состава напитка. Офтальмологи рекомендуют есть чернику для профилактики близорукости, дальнозоркости, астигматизма. Но врачи предупреждают, что восстановить зрение с помощью черники нельзя. Это только вспомогательный элемент.

Правильные пропорции употребления черники

Мы уже выяснили, что ягоды черники способны принести пользу организму, если есть ее в определенных дозировках. Чернику в сыром виде нужно употреблять по 3 столовые ложки в сутки, в сухом виде — по одной столовой ложке в день. Суточная норма употребления черники = 50 миллиграмм. Полезная норма употребления черничного сока равна 200-250 миллилитров в сутки.

Чем можно заменить чернику, чтобы улучшить зрение

У некоторых людей может быть аллергия на чернику, а кому-то ягода просто не нравится на вкус. Но ценные вещества, содержащиеся в чернике, можно найти и в других продуктах. Антацианы имеют в своем составе вишневый и виноградный соки.

Также существует множество продуктов, полезных для зрения, имеющих в составе витамины B, B12, витамин А, каротиноиды, зеаксантин, лютеин. Эти вещества есть в жирных сортах рыбы, говяжьей печени, яблоках, яйцах, молоке, ядрах миндаля.

Противопоказания к употребления черники для зрения

Есть чернику можно не всем. Существует ряд противопоказаний к ее употреблению. К ним относятся:

• непереносимость веществ, содержашихся в чернике;

• аллергические реакции;

• наличие панкератита, холецистита;

• некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта;

• лечение заболеваний поджелулочной железы.

Интересные факты про пользу черники

• В чернике много витаминов А и В.

• В чернике очень мало калорий, всего около 600 миллиграмм в одном килограмме черники.

• Исследования последних лет показали, что регулярное употребление черники способствует минимизации риска развития болезни Альцгеймера.

• Черника усиливает кровоснабжение сетчтаки глаза, улучшая остроту зрения.

• Есть данные, которые утверждают, что поедание черники может затормозить процесс старения.

12 самых полезных продуктов для завтрака

Сбалансированный завтрак обычно включает белок, клетчатку и продукты. Если вы хотите приготовить здоровую утреннюю еду, попробуйте простые варианты, такие как яйца, тосты из цельнозерновой муки с начинкой, орехи и зеленый чай.

Завтрак — отличное начало дня.

В то время как некоторые люди предпочитают не завтракать, другим нужен источник энергии, чтобы двигаться дальше.

Если вы любите завтракать, выбор питательных продуктов может обеспечить вас энергией на длительное время и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.

Хотя лучше избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок, не всегда легко понять, что выбрать. Таким образом, приведенный ниже список поможет вам составить здоровый завтрак.

Вот 12 лучших блюд и напитков, которыми можно наслаждаться по утрам.

Яйца — простой и питательный завтрак.

Они являются отличным источником белка, который помогает поддерживать синтез мышц. Поскольку для переваривания белка требуется некоторое время, он также помогает вам чувствовать себя сытым (1, 2).

В одном исследовании люди, которым давали на завтрак яйца и тосты, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кто ел хлопья с отрубями, что позволяет предположить, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большей сытости (3).

Кроме того, участники группы, принимавшей яйца, потребляли меньше калорий на обед, что позволяет предположить, что это блюдо может способствовать контролю веса (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей, несмотря на их высокое содержание холестерина. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным эффектом от сердечных заболеваний (7).

Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.

Краткое описание

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут вызвать чувство сытости и помочь снизить потребление калорий в конце дня.

Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высоким содержанием белка, чем в обычном йогурте (8).

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. Порция в 1 чашку (245 грамм) содержит 25 граммов белка и всего 149 граммов белка.калорий (9).

Кроме того, греческий йогурт богат полезными питательными веществами, такими как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор (9).

Некоторые виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые поддерживают пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (10, 11).

Если вы предпочитаете еще более сливочный продукт с высоким содержанием белка, исландский йогурт, известный как скир, — еще один отличный вариант.

Попробуйте посыпать греческий йогурт ягодами или нарезанными фруктами, чтобы добавить больше клетчатки, витаминов и минералов.

Резюме

Греческий йогурт не только богат белком и низкокалорийен, но некоторые его виды также богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. Примерно 85% американцев регулярно пьют кофе (12).

В нем много кофеина, молекулы, которая повышает бдительность, улучшает настроение и повышает физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе в качестве натурального напитка перед тренировкой для поддержания спортивных результатов (12, 13).

Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (14, 15).

На самом деле регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех причин (15, 16). , 17).

Большинство исследований показывают, что 1–3 чашки (240–710 мл) кофеина в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, вам следует ограничить себя до 300 мг или меньше кофеина в день, если вы беременны (12).

Наконец, лучше всего пить кофе черным или с молочным или растительным молоком. Старайтесь использовать сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком много сахара связано с риском для здоровья.

Краткое описание

Кофеин, содержащийся в кофе, повышает концентрацию внимания и повышает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе связано с меньшим риском заболеваний.

Овсянка — классический вариант завтрака, к тому же она очень питательна.

Изготавливается из овсяных хлопьев, содержащих уникальное волокно под названием бета-глюкан.

Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона сытости, который может предотвратить переедание (18, 19, 20, 21).

Кроме того, овес является хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена (22).

Они также содержат около 10 граммов белка на чашку (81 грамм). Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, смешайте с небольшим количеством протеинового порошка или подавайте ее с яйцами (22).

Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но часто обрабатывается вместе с глютенсодержащими зернами, что увеличивает риск перекрестного заражения (23).

Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Резюме

Овсянка богата бета-глюканом, разновидностью клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Он также содержит много витаминов и минералов.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.

На самом деле, всего 1 унция (28 граммов) обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию (24).

Более того, часть этой клетчатки является растворимой, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. В обеих группах семян чиа наблюдалось значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее общее потребление пищи, чем в группе простого йогурта (28).

Другое исследование показало, что употребление в пищу семян чиа приводит к значительному уменьшению чувства голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семена очень питательны, причиной могут быть гелеобразующие свойства семян чиа (29).

Высокорастворимая клетчатка этих семян также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца (30, 31).

Хотя семена чиа не содержат много белка, их можно есть с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.

Например, этот рецепт чиа-пудинга содержит 25 граммов белка.

Рецепт чиа-пудинга с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Ингредиенты

• 1 унция (28 граммов) сухих семян чиа
• 1 мерная ложка (25 граммов) порошка сывороточного протеина 1

мл) кокосового или миндального молока

• 1/2 стакана (74 г) ягод
• стевия или другой подсластитель по вкусу, по желанию

Указания

• Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
• Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час.

Сводка

Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует насыщению и уменьшает чувство голода.

Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, вкусны и содержат антиоксиданты.

Большинство из них содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку (123–144 грамма) (32, 33).

Кроме того, 1 чашка (123–144 грамма) ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа (32, 33, 34).

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, пурпурный и красный цвета. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и меньшим риском таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (35, 36, 37, 38).

Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защищать от возрастного снижения умственных способностей (39, 40).

Вы можете приобрести ягоды круглый год в свежем или замороженном виде. Добавьте их в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый коктейль для вкусного завтрака.

Краткое описание

Ягоды богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Творог — это фантастический продукт для завтрака с высоким содержанием белка, содержащий впечатляющие 24 грамма белка на чашку (220 граммов) (41).

Завтрак с высоким содержанием белка связан с большей сытостью и снижением чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (42).

В твороге также мало калорий: всего 180 калорий на чашку (220 граммов). Следовательно, он может способствовать снижению веса, не вызывая у вас чувства голода (41).

Фактически, в одном обзоре диета с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, связывалась с большей потерей веса (43).

Вы можете есть творог со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, льняное семя или мюсли.

Резюме

Творог богат белком, который помогает сохранять чувство сытости и снижает чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семечки и мюсли.

Поделиться на PinterestJames Ransom/Offset Images

Если вы предпочитаете простой завтрак по утрам, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.

Цельнозерновой тост богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови (44, 45).

На тосты из цельнозерновой муки можно намазать любое количество питательных начинок, в том числе:

• fried eggs and tomatoes
• avocado and chili flakes
• peanut butter and banana
• cottage cheese and strawberries
• sliced ​​figs and honey
• tuna
• sliced ​​turkey or chicken
• baked beans
• egg salad

Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из проросших зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка (46).

Резюме

Тост из цельнозерновой муки является хорошим источником клетчатки. Кроме того, вы можете дополнить его широким выбором питательных спредов.

Орехи всех видов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов (47, 48, 49, 50).

Бразильский орех — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы (DV) (51).

Хотя орехи очень калорийны, исследования показывают, что вы не поглощаете весь их жир.

Например, некоторые исследования показывают, что ваш организм усваивает только около 129 калорий из порции цельного миндаля весом 1 унция (28 грамм), хотя вы поглощаете больше жира из переработанных версий, таких как миндальное масло (52, 53).

Другое исследование отмечает, что ваше тело усваивает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов (54).

Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует насыщению, что может помочь контролировать вес (50, 55, 56).

Потребление орехов также связано с улучшением здоровья сердца и мозга. Фактически, одно исследование связывало употребление арахиса и лесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю со снижением риска сердечных заболеваний на 13–19% (57, 58, 59, 60, 61).

Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку одной или двумя ложками измельченных орехов — отличный способ повысить питательную ценность завтрака.

Краткое описание

Орехи — это сытный, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга.

Зеленый чай — это успокаивающий напиток, который поднимает настроение по утрам.

Содержит кофеин, улучшающий концентрацию внимания и настроение. Одна чашка (240 мл) содержит всего 35–70 мг кофеина, что составляет примерно половину количества в той же порции кофе (62).

Он также богат L-теанином, соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «дрожь», связанную с потреблением кофеина. Это также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство (63).

Наконец, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который защищает от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и снижение умственных способностей. Он также может оказывать умеренное влияние на обмен веществ, хотя необходимы дополнительные исследования (64, 65, 66, 67, 68).

Резюме

Зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который связан со снижением риска хронических заболеваний и улучшением здоровья мозга.

Если у вас мало времени или вы хотите позавтракать на ходу, протеиновые коктейли или смузи — отличный вариант.

Существует множество видов протеиновых порошков, но наиболее распространены сывороточный и гороховый протеины.

Белок важен для многих функций организма, таких как ферментативные реакции, поддержание и наращивание мышечной массы, а также поддержание здоровья кожи и волос. Кроме того, белок способствует насыщению и снижает чувство голода (69, 70, 71, 72).

Кроме того, протеиновый коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки. Употребление большого количества пищи после тренировки может быть тяжелым для вашего желудка, но употребление протеинового коктейля может быть легче для вашего желудка, при этом обеспечивая достаточное количество белка и питательных веществ для восстановления после тренировки (73, 74).

Для полноценного завтрака добавьте ложку протеинового порошка в коктейль из банана, замороженных фруктов и молока или воды.

Резюме

Легко приготовить протеиновый коктейль или коктейль за несколько минут и взять его с собой. Кроме того, этот простой завтрак станет отличным вариантом после тренировки.

Поделиться на PinterestТатьяна Златкович/Stocksy United

Если вам не хочется полноценного обеда, но хочется перекусить утром, попробуйте фрукты.

Все фрукты относительно низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахаров организмом, давая вам постоянный источник энергии (75).

В зависимости от типа фруктов вы также получите различные витамины и минералы.

Например, многие фрукты, включая апельсины, гуаву, киви, клубнику, папайю, ацеролу и личи, содержат большое количество витамина С, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в здоровье кожи (76).

Другие фрукты, такие как бананы, апельсины, дыня, папайя и манго, содержат много калия (76).

Кроме того, фрукты содержат множество полифенольных соединений и антиоксидантов в зависимости от их цвета. Например, гуава содержит большое количество ликопина, а пурпурные сливы содержат антоцианы. Вот почему так важно есть фрукты разных цветов (76, 77).

Исследования показывают, что употребление в пищу цельных фруктов может принести многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечных заболеваний и рака, более низкие показатели депрессии и плохого психического здоровья, здоровое старение и улучшение здоровья кишечника (78, 79). , 80).

Поскольку во фруктовом соке не хватает клетчатки и он с меньшей вероятностью насытит вас, лучше всего чаще употреблять цельные фрукты (81).

Для сбалансированного завтрака сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или творог.

Резюме

Употребление в пищу различных фруктов обеспечивает вас различными витаминами, минералами и антиоксидантами. Более того, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Если вы любите завтракать, попробуйте начать свой день с питательной еды.

Вариантов завтрака великое множество, но лучший выбор — это завтрак с высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

Многие питательные, полезные продукты и напитки также легко приготовить утром. К ним относятся фрукты, тосты из цельного зерна, яйца, зеленый чай, кофе и протеиновые коктейли.

Только одно

Попробуйте сегодня: Планируйте завтраки на следующую неделю заранее, исходя из своего графика и предпочтений. Убедитесь, что каждый завтрак содержит по крайней мере один продукт с высоким содержанием белка, другой продукт с высоким содержанием клетчатки и по крайней мере один фрукт или овощ.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Черника — очень популярный вкусный фрукт, произрастающий в Северной Америке, но коммерчески выращиваемый в Америке и Европе (1).

Они низкокалорийны и невероятно полезны, потенциально регулируют уровень сахара в крови и помогают здоровью сердца и мозга.

Черника, которую часто продают как суперпродукт, является отличным источником нескольких витаминов, полезных растительных соединений и антиоксидантов (2).

В этой статье рассматриваются ягоды черники, их питательные свойства и полезные свойства.

Являясь членом семейства вересковых ( Vaccinium ssp.), черника тесно связана с клюквой, черникой и черникой.

Эти маленькие круглые ягоды имеют диаметр около 0,2–0,6 дюйма (5–16 мм), а их цвет может варьироваться от синего до фиолетового.

Существуют разные виды черники, поэтому их внешний вид может немного отличаться. Двумя наиболее распространенными сортами являются голубика высокорослая и низкорослая.

Черника имеет приятный сладкий вкус. Их часто едят свежими, но их также можно замораживать или выжимать из них сок. Их можно использовать в различных хлебобулочных изделиях, джемах и желе, а также в качестве ароматизаторов.

РЕЗЮМЕ

Голубика – это маленькие, круглые, фиолетовые или голубые ягоды, принадлежащие к семейству вересковых. Голубика высокорослая и низкорослая — два наиболее распространенных сорта.

Черника содержит мало калорий и жиров, но при этом содержит приличное количество полезной клетчатки.

Порция сырой черники весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (3):

• Калории: 57
• Вода: 84%
• Белки 3 9,

  20

• углеводы: 14,5 грамм
• Сахар: 10 грамм
• клетчатка: 2,4 Грамс
• FAT: 0,3 Грам

Карты

. и небольшое количество белков и жиров.

Большая часть углеводов поступает из простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, но черника также содержит некоторое количество клетчатки.

Эти ягоды имеют 53 балла по гликемическому индексу (ГИ), который измеряет, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови (4).

Поскольку этот показатель относительно низкий, черника не должна вызывать резких скачков уровня сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.

Клетчатка

Пищевые волокна являются важной частью здорового питания и могут оказывать защитное действие против различных заболеваний (5).

В одной чашке (148 граммов) черники содержится 3,6 грамма клетчатки. Фактически, около 16% углеводов в этих ягодах приходится на клетчатку.

РЕЗЮМЕ

Черника содержит мало калорий и жира. Они в основном состоят из углеводов и воды, но также содержат приличное количество клетчатки.

Черника является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе:

• Витамин K1. Это питательное вещество также известно как филлохинон. Витамин K1 в основном участвует в свертывании крови, но также может способствовать здоровью костей (6).
• Витамин С. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунной функции (7).
• Марганец. Этот важный минерал необходим для нормального метаболизма аминокислот, белков, липидов и углеводов (8).

Черника также содержит небольшое количество витамина Е, витамина В6 и меди.

РЕЗЮМЕ

Черника является хорошим источником марганца и витаминов С и К1. Они также содержат небольшое количество меди, а также витамины Е и В6.

Черника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, включая:

• Антоцианы. Эти антиоксиданты придают чернике цвет и могут снизить риск сердечных заболеваний (9)., 10, 11).
• Кверцетин. Высокое потребление этого флавонола связано с более низким кровяным давлением и сниженным риском сердечных заболеваний (12, 13).
• Мирицетин. Этот флавонол может иметь ряд преимуществ для здоровья, таких как помощь в предотвращении рака и диабета (14, 15).

Антоцианы

Антоцианы являются основными антиоксидантными соединениями черники.

Они принадлежат к большому семейству полифенолов, называемых флавоноидами, которые, как считается, ответственны за многие полезные эффекты черники (16).

В чернике обнаружено более 15 различных антоцианов, среди которых преобладают мальвидин и дельфинидин (10, 17, 16).

Эти антоцианы, по-видимому, сконцентрированы в кожуре фруктов. Поэтому наружный слой ягоды — самая питательная часть (18).

РЕЗЮМЕ

Черника богата полезными растительными соединениями и антиоксидантами, особенно антоцианами, что может объяснить многие из их преимуществ для здоровья.

Черника полезна для сердца, мозга и уровня сахара в крови.

Здоровье сердца

Заболевания сердца являются основной причиной смерти во всем мире (19).

Исследования отмечают связь между ягодами или продуктами, богатыми флавоноидами, и улучшением здоровья сердца (20, 11).

Некоторые исследования показывают, что черника может принести значительную пользу для здоровья людей с высоким кровяным давлением, основным фактором риска сердечных заболеваний (21, 22).

Эти ягоды могут также ингибировать окисление холестерина ЛПНП (плохого) — критический этап в процессе развития сердечно-сосудистых заболеваний (23).

Обсервационное исследование с участием 93 600 медсестер показало, что высокий уровень потребления антоцианов был связан со снижением риска сердечных приступов на 32% (24).

Здоровье головного мозга

По мере увеличения во всем мире числа людей старше 65 лет, возрастные состояния и болезни будут расти.

Интересно, что более высокое потребление продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, связано с улучшением работы мозга (25).

Употребление черники может предотвратить окислительный стресс, который играет важную роль в процессе старения (26).

Эти ягоды также могут напрямую улучшать работу мозга. В одном 12-недельном исследовании ежедневное употребление черничного сока улучшало память у 9 пожилых людей с ранним ухудшением памяти (27).

Другое шестилетнее исследование пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой старения мозга на срок до двух с половиной лет (28).

Контроль уровня сахара в крови

Распространенность диабета 2 типа неуклонно растет во всем мире (29).

Люди с диабетом чувствительны к быстрым изменениям уровня сахара в крови и должны соблюдать осторожность при употреблении в пищу продуктов, богатых углеводами.

Черника содержит умеренное количество сахара — или 15 граммов на чашку (148 граммов).

Однако они не оказывают неблагоприятного воздействия на уровень сахара в крови, что может быть связано с высоким содержанием биологически активных соединений.

Исследования в пробирке показывают, что антоцианы черники могут оказывать благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови (30, 31).

Исследования на людях также дали многообещающие результаты.

Одно шестинедельное исследование показало, что два черничных коктейля в день помогают улучшить чувствительность к инсулину у людей с ожирением, подверженных высокому риску развития диабета (32).

Черника также может влиять на уровень сахара в крови сразу после приема пищи с высоким содержанием углеводов, блокируя определенные пищеварительные ферменты и снижая скачки уровня сахара в крови (33).

РЕЗЮМЕ

Черника может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить здоровье мозга, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.

При употреблении в умеренных количествах голубика не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровых людей.