Что лучше для здоровья ходьба или бег: Ходьба или бег, что лучше для похудения

что полезнее для вашего здоровья

Считается, что если проходить 10 тысяч шагов в день, то можно компенсировать негативные эффекты от ведения сидячего образа жизни. Правда ли это? А что если бегать — будет ли это полезнее?

Никита Шевцев

Pixabay

Люди делятся на два типа: одни бегают, а другие предпочитают быструю ходьбу. Какой из этих видов физической активности на самом деле полезнее?

Легкие физические нагрузки насыщают кровь и улучшают ментальные способности

Кто-то предпочитает бегать по утрам, а кто-то — быстро ходить. В любом случае эта активность, особенно если она проводится на свежем воздухе, позволяет насытить кровь кислородом и насытить кровью ткани. Исследования показали, что аэробные упражнения, в числе которых не только бег и ходьба, но и плавание, танцы, садоводство и так далее, способны уменьшить тревожность и депрессию.

Кроме того, регулярная физическая активность способна улучшить наши ментальные способности: снизить отвлечение внимания, повысить самоэффективность и социальное взаимодействие.

Для достижения этого эффекта достаточно всего 30 минут физической активности три раза в неделю.

Бег или ходьба? Все зависит от цели

Однако ходьба и бег отличаются эффектами, которые они оказывают на здоровье. Например, если человек весом примерно 70 кг будет бежать со скоростью 8 км/ч (довольно медленный бег), он потратит около 600 калорий, тогда как при быстрой ходьбе со скоростью 5,6 км/ч за аналогичное время ему удастся сжечь вдвое меньше. Поэтому считается, что если ваша цель — похудеть, — то бег будет эффективнее ходьбы.

Но у бега есть довольно большой недостаток — более высокая травматичность. Исследования показали, что молодые люди, которые бегают трусцой, имеют на 25% более высокий риск травмы, чем те, кто ходят. Чаще всего при беге можно получить стрессовый перелом большеберцовой кости, травмы ахиллова сухожилия и подошвенный фасциоз. Всего около половины «бегунов» так или иначе получают травмы по время пробежек, тогда как среди тех, кто предпочитает ходьбу, эта цифра составляет всего 1%.

При этом бег способен, согласно исследованиям, увеличивать продолжительность жизни сильнее, чем ходьба. Достаточно всего 5-10 минут бега со скоростью 9-10 км/ч, чтобы снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин. Работы также показали, что в среднем бегающие люди живут на 3,8-4,7 лет дольше тех, кто не бегает. Это значит, что у ходьбы и у бега есть свои преимущества и недостатки. Поэтому для лучшей эффективности физических упражнений подобного рода эффективнее всего было бы комбинировать ходьбу и бег. Это позволило бы снизить вероятность травмы, сохранив при этом благоприятные эффекты для здоровья.

Тем не менее, есть категории людей, для которых бег противопоказан, например, из-за проблем с суставами. Поэтому прежде чем начать заниматься такого рода физической активностью, стоит проконсультироваться с врачом.

Бег или ходьба: что лучше для похудения и здоровья?

Сегодня поддержание здорового образа жизни – модный тренд. Впрочем, это отлично, ведь человек следит и поддерживает свою физическую форму. Начать делать это несложно – совершить небольшую пробежку может каждый из нас. А если даже это тяжело, то попробуйте хотя бы быстро пройтись. На самом деле оба этих способа хороши. Можно долго спорить о том, какой из них более эффективный. На самом деле стоит понимать, какие перед вами стоят цели и в каком состоянии находится здоровье.

♥ ПО ТЕМЕ: Что такое купажированный виски и чем он отличается от односолодового?

Что лучше для поддержания веса тела и похудения?

Для похудения требуется, чтобы вы тратили на свои физические упражнения максимум калорий. В таком случае, конечно, бег покажет себя эффективнее, особенно, в случае ограниченного времени. Получасовая пробежка на скорости в 10 км/час потребует траты около 500 калорий, тогда как прогулка быстрым шагом за это же время заберет лишь 130 калорий. Таким образом, для сжигания одинакового числа калорий вам придется ходить вдвое дольше, чем бегать.

Были даже проведены исследования, в которых на протяжении 6 лет изучались данные 15 тысяч ходоков и 32 тысяч бегунов. Ожидаемо оказалось, что первые участники тратят в среднем в два раза меньше энергии и обычно весят больше. Но даже когда интенсивность и время упражнений сравнялись, то бегающие люди все равно худели больше, чем любители ходьбы.

На похудение влияет не только сама по себе физическая активность, но и питание. В этом аспекте бег, опять же, показывает себя предпочтительнее. Были проведены эксперименты с 18 женщинами, часть которых бегала, а часть – ходила. Ученые исследовали, какие порции еды употребляются после тренировок, а также как меняется уровень гормонов, отвечающих за чувства аппетита и сытости.

В результате оказалось, что, хотя бегуны и тратили больше калорий на своих тренировках, они ели меньше своих оппонентов-ходоков. В первой группе у людей даже получился отрицательный баланс калорий (-194 ккал), тогда как среди ходоков он даже чуть повысился (+41 ккал). Оказывается, бег немного притупляет чувство голода и делает сильнее чувство насыщения после еды. Выходит, что для поддержания хорошей фигуры именно бег подходит лучше всего. Вот только надо понимать, что для поддержания своего веса на стабильном уровне бегать придется постоянно, лучше всего – всю жизнь.

Надо сказать, что мысль об этом изначально пугает многих. Тогда не стоит себя заставлять – пользы от таких тренировок не будет. А вот ходьбой заниматься проще, это не требует стольких усилий. Более того, параллельно можно слушать музыку, аудиокниги или вообще беседовать. Так спорт может оказаться приятным развлечением. Не стоит недооценивать пользу ходьбы – всего 10 минут такого движения помогут потратить лишние 50 ккал, а часовая прогулка компенсирует употребление небольшого, но такого вкусного десерта.

♥ ПО ТЕМЕ: Чем веганы отличаются от вегетарианцев.

Бег или ходьба: что лучше для здоровья суставов?

Если начать «глубоко копать» в плюсы и минусы бега, то быстро появится информация о неблагоприятной нагрузке такого спорта на суставы. Выходит, активные упражнения бегом не настолько уж и безопасны, в отличие от ходьбы? И проведенные исследования как раз доказывают это. Среди 5 тысяч участников риск травм был выше у тех, кто занимался больше бегом, нежели просто быстро ходил.

Те мужчины, которые бегали более получаса в день, рисковали травмироваться намного больше своих же коллег, занимавшихся 15 минут в сутки. А вот ходить оказалось безопасным делом вне зависимости от пола. И даже длительные и регулярные прогулки никак не влияют на риск появления травмы. Но это мы говорим об обычной ходьбе, скорость которой комфортна для большинства людей и составляет 4-5 км/час. Если же речь ведется о быстрой ходьбе, то ситуация становится не столь однозначной.

Нашлось исследование и на эту тему. Участие в нем принимали 11 спортсменов-любителей. Ученые хотели узнать, как скорость передвижения в принципе влияет на суставы. И оказалось, что быстрая ходьба на скорости в 7,5 км/час так же вращает колени наружу, как и бег. Более того, человеку приходится ноги сгибать в коленях сильнее, что еще и увеличивает нагрузку на суставы. Так что бег не так и опасен. К тому же он может выступать своеобразной профилактикой остеоартроза. Это заболевание проявляется в истончении суставного хряща, что чревато болью и ограниченностью движений. Проанализировав статистику 74,7 тысяч людей можно отметить, что ежедневное преодоление бегом минимум 1,8 километра (это 12,4 километра за неделю) приводит к снижению риска остеоартроза на 18%. При увеличении ежедневной дистанции до 5,4 километра риски снижались вообще на 50%.

Если такие же затраты энергии приложить к ходьбе, то риски заболевания тоже снизятся, но чуть меньше. Ученые также отметили тот факт, что в процессе бега проще достигнуть требуемого уровня активности, чем при ходьбе. Вспомним к тому же еще и про отсутствие лишнего веса, который как раз является серьезным фактором развития остеоартрита.

Есть несколько научных работ, которые говорят о том, что вообще-то любительский бег – не настолько опасен для суставов, как кажется. Куда больше рискуют футболисты, профессиональные бегуны на длинные дистанции, пауэрлифтеры, да и просто отказавшиеся от спорта люди. Проанализировав данные 114 тысяч человек, выяснилось, что лишь 3,5% бегунов-любителей имели остеоартрит колена или бедра, а вот в группе игнорирующих спорт людей истончение хряща наблюдалось у каждого десятого. Так что правильная умеренная активность в ходе тренировок бегом не повредит суставы, а только укрепит их.

Правильно подобранная нагрузку поможет избежать и других травм. Если же вы хотите точно быть уверенным в их отсутствии или имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, то перейдите к долгим прогулкам в комфортном темпе. Так ваши суставы будут испытывать меньше нагрузки.

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела (ИМТ): что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

Для общего здоровья и продолжительности жизни лучше ходьба или бег?

Для поддержания стабильного уровня здоровья ВОЗ рекомендует каждую неделю заниматься легкой активностью 150-300 минут или же 75-150 минут средней. Говоря о ежедневной норме, она соответствует 20-40 минутам прогулки или же 10-20 минутам бега. Для здоровья оба варианта одинаково полезны.

В очередном эксперименте мужчины бегали полгода 4 раза в неделю по полчаса или же гуляли такое же время 6 раз в неделю. Оказалось, что потери веса в итоге примерно одинаковые, да и выносливость улучшилась схожим образом.

Другое исследование изучало данные 49 тысяч человек на протяжении 6 лет. Оказалось, что при сравнимых энергозатратах, что бег, что ходьба неплохо снижают риски гипертонии, сахарного диабета, повышенного холестерина, возможно даже, что и коронарной болезни сердца. Все же кажется, что интенсивные тренировки сильнее влияют на продление жизни. Анализу подверглись 15-летние показатели 55 тысяч человек. Оказалось, что регулярные пробежки делают риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний меньше на 50% и на 29% уменьшаются риски смерти по другим причинам.

Еженедельная 50-минутная пробежка или преодоление 10 километров уже продлят вашу жизнь. Эту норму можно выполнять как за 1-2 тренировки, так и за 5 небольших, в скромные 10 минут. В другом случае анализу подверглись данные 17,5 тысяч человек. Оказалось, что спокойные и регулярные пробежки могут увеличить продолжительность жизни для женщин на 5,6 лет, а для мужчин – на 6,2 лет.

Прогулки тоже помогают продлить жизнь, правда, тут ситуация не настолько однозначная. Например, проанализировав данные 27,7 тысяч человек, удалось прийти к выводу об увеличении продолжительности жизни женщин на 1,1 года, а у мужчин – на 1,3 года. В другом исследовании сравнивали пользу бега и ходьбы для выживаемости женщин с раком груди. Оказалось, что первая активность явно превосходит вторую. Во внимание принимались данные 986 участников. Ученые пришли к выводу, что при сопоставимых энергозатратах на бег или ходьбу первая активность снижает риски смерти в пять раз лучше. Правда, это исследование всего лишь единичное, пока стоит лишь обращать внимание на эти выводы, но не рассчитывать слепо на успех.

Если учитывать схожее влияние на выносливость, вес и здоровье сердца, можно предположить, что и ходьба может так же эффективно продлевать жизнь, как и бег. Но это мы принимаем во внимание сопоставимые траты энергии.

Смотрите также:

• Во сколько лет прекращается рост человека и от чего это зависит?
• Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.
• Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

Пожалуйста, оцените статью

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

26 июля 2022

Метки: Здоровье, Удивительный мир.

Что лучше для вашего здоровья?

Обзор

Ходьба и бег — отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Ни то, ни другое не обязательно «лучше». Выбор, который лучше всего подходит для вас, полностью зависит от вашей физической формы и целей в отношении здоровья.

Если вы хотите сжечь больше калорий или быстро похудеть, бег — лучший выбор. Но ходьба также может принести многочисленные преимущества для вашего здоровья, в том числе помочь вам поддерживать здоровый вес.

Ходьба и бег относятся к аэробным сердечно-сосудистым или «кардио» упражнениям. Вот некоторые из преимуществ кардио для здоровья: 9.0003

• помогает сбросить вес или поддерживать его в норме душевное здоровье. Одно исследование показало, что всего 30 минут упражнений умеренной интенсивности три раза в неделю уменьшают тревогу и депрессию. Это также может улучшить ваше настроение и самооценку.

  Исследователи, участвовавшие в исследовании, также говорят, что нет необходимости тренироваться в течение 30 минут подряд, чтобы ощутить эти преимущества. Ходьба по 10 минут три раза в день привела к такому же улучшению психического здоровья.

  Ходьба дает те же преимущества, что и бег. Но бег сжигает почти вдвое больше калорий, чем ходьба.

  Например, для человека весом 160 фунтов бег со скоростью 5 миль в час (миль в час) сжигает 606 калорий. Быстрая ходьба в течение того же времени со скоростью 3,5 мили в час сжигает всего 314 калорий.

  Вам нужно сжечь примерно 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт. Если ваша цель — похудеть, бег — лучший выбор, чем ходьба.

  Если вы новичок в упражнениях или не умеете бегать, ходьба все равно может помочь вам прийти в форму. Ходьба доступна практически для всех уровней физической подготовки. Это может укрепить ваше сердце и дать вам больше энергии в целом.

  Скоростная и силовая ходьба по сравнению с бегом

  Скоростная ходьба — это ходьба в быстром темпе, обычно со скоростью 3 мили в час или выше. Частота сердечных сокращений учащается во время скоростной ходьбы. Так вы сможете сжечь больше калорий, чем при ходьбе в обычном темпе.

  Силовая ходьба обычно считается скоростью от 3 до 5 миль в час, но некоторые силовые ходоки достигают скорости от 7 до 10 миль в час. Силовая ходьба сжигает такое же количество калорий, как и бег. Например, силовая ходьба со скоростью 4,5 мили в час в течение одного часа будет сгорать так же, как бег трусцой со скоростью 4,5 мили в час в течение одного часа.

  Для эффективной тренировки попробуйте темповую тренировку. Увеличивайте скорость на две минуты за раз, затем замедляйтесь. Скоростная ходьба не сжигает столько калорий, сколько бег, но она может быть эффективной тренировкой для повышения частоты сердечных сокращений, повышения настроения и повышения уровня аэробной подготовки.

  Ходьба с жилетом-утяжелителем

  Ходьба с жилетом-утяжелителем может увеличить количество сжигаемых калорий. Чтобы оставаться в безопасности, носите жилет, который весит не более 5–10 процентов от вашего веса.

  Если вы ищете альтернативный способ похудеть или привести мышцы в тонус, попробуйте вместо этого интервальную ходьбу. Набирайте скорость в течение определенного промежутка времени, прежде чем замедляться. Или, как вариант, попробуйте ходить с легкими гантелями в каждой руке.

  Ходьба на наклонной поверхности и бег

  Ходьба по склону предполагает подъем в гору. Он может сжечь такое же количество калорий, как и бег. Вы сжигаете больше калорий на наклонной поверхности, чем просто идя по ровной поверхности.

  Найдите холмистую местность или пройдитесь по склону на беговой дорожке. Увеличивайте наклон на 5, 10 или 15 процентов за раз, чтобы практиковать наклонную ходьбу. Если вы новичок в ходьбе с наклоном, вы можете начинать постепенно и доходить до 15-процентного наклона.

  Бег — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Но это высокоэффективное упражнение. Тренировки с высокой нагрузкой могут быть более тяжелыми для вашего тела, чем упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба.

  Со временем бег может привести к таким распространенным травмам, как:

  • усталостные переломы
  • расколотая голень
  • Синдром трения ITB

  На самом деле бегуны имеют гораздо более высокий риск травм, связанных с физическими упражнениями, чем пешеходы. У пешеходов риск травмы составляет от 1 до 5 процентов, а у бегунов — от 20 до 70 процентов.

  Если вы бегун, вы можете принять меры, чтобы избежать травм. Не увеличивайте километраж слишком быстро и старайтесь тренироваться несколько раз в неделю. Или попробуйте вместо этого прогуляться. Ходьба обладает многими преимуществами для здоровья по сравнению с бегом без такого же риска получения травмы.

  Как ходьба, так и бег являются отличными видами упражнений для сердечно-сосудистой системы. Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренным кардиоупражнениям каждую неделю для вашего здоровья.

  Ходьба — разумный выбор, если вы новичок в физических упражнениях и надеетесь привести себя в форму. Если вы хотите похудеть или сжечь больше калорий, попробуйте бегать.

  Если вы новичок в беге, начните с программы, в которой вы чередуете ходьбу и бег, например, от дивана до 5 км. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

  Ходьба или бег: что лучше?

  Авторы редакторов WebMD

  Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 15 ноября 2021 г.

  В этой статье

  • Преимущества кардиотренировок
  • Как получить больше от прогулки

  Как ходьба, так и бег — отличные способы тренировки сердечно-сосудистой системы. Но лучше ли одно упражнение, чем другое?

  Преимущества кардио-упражнений

  Кардио- или аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют ваше дыхание учащаться, а сердце биться чаще.

  Некоторые преимущества кардио -тренировки включают:

  • . Снижение риска деменции
  • . Улучшенная память
  • Повышенная циркуляция
  • Лучший контроль сахара в крови
  • Happier Mood
  • . Проще
  • Улучшение эректильной функции

  ‌Для многих людей бег является энергичным упражнением, в то время как ходьба имеет умеренную интенсивность.

  Энергичная активность — это когда вы дышите быстро и тяжело, а частота сердечных сокращений сильно увеличилась. Вам также может быть трудно сказать больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы перевести дух.

   Обычно одна минута активной деятельности равна 2 минутам активности средней интенсивности.

  ‌Эксперты рекомендуют выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Они также говорят, что вы должны заниматься силовыми упражнениями два или более дней в неделю.

  Ходьба и бег

  Между ходьбой и бегом есть некоторые ключевые различия.

  Начало тренировки. Если вы только начинаете тренироваться или не в форме, начните с ходьбы на короткие расстояния, а затем постепенно увеличивайте дистанцию ​​и продолжительность. Даже ходьба в обычном темпе со скоростью 2 мили в час может снизить риск возникновения проблем с сердцем на 31%, если вы делаете это регулярно.

  Сжигание калорий. Бег сжигает в два раза больше калорий в минуту, чем ходьба.

  Для человека весом 160 фунтов ходьба со скоростью 3,5 мили в час в течение 30 минут сжигает около 156 калорий. Бег со скоростью 6 миль в час за то же время сжигает около 356 калорий.

  Низкое воздействие против высокого воздействия. Вы можете думать о ходьбе как о медленном беге. Но когда вы идете, вы все время стоите одной ногой на земле. Когда вы бежите, вы находитесь в воздухе во время каждого шага. Каждый раз, когда вы приземляетесь, ваше тело поглощает удар, примерно в три раза превышающий вес вашего тела.

  Риск остеоартрита. Вы можете подумать, что бег повышает риск развития остеоартрита, потому что это требует больших усилий. Остеоартрит возникает, когда прокладка между вашими костями (хрящами) изнашивается, и ваши суставы становятся болезненными и опухшими.

  Но исследование 74 752 бегунов и 14 625 ходоков показало, что у бегунов был меньший риск замены тазобедренного сустава и остеоартрита, чем у ходоков. Исследователи сказали, что это может быть связано с тем, что в среднем у бегунов был более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем у ходоков. Меньшая масса тела означает меньшую нагрузку на кости.

  Риск получения травм. Исследователи говорят, что бегуны и другие люди, выполняющие упражнения с высокой ударной нагрузкой, чаще получают травмы, чем пешеходы. Но трудно сказать точно, насколько выше риск. Различные исследования показали, что от 19% до 79% бегунов получают травмы во время бега.

  Около 80% травм при беге связаны с перенапряжением. Исследователи обнаружили, что бег всего раз в неделю может привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Те, кто бегает дальше и чаще, также более подвержены травмам.

  Предшествующая травма ноги повышает риск получения травм ног, связанных с бегом. Исследователи обнаружили, что ортопедические стельки и стельки для обуви плохо предотвращают травмы при беге.

  Обычные травмы бега включают:

  • Runner’s Conto
  • Ахиллес Тендонит
  • Shin Splints
  • Plower Fascititis
  • Стрессовые переломы
  • -ilside Syndrom

  . Получают синдром по бокам

. В исследовании 14 536 студентов колледжей, которые занимались различными видами физической активности, у тех, кто ходил пешком, был один из самых низких показателей травматизма.

И бег, и ходьба являются отличными формами физических упражнений

Ученые, изучившие информацию от 33 060 бегунов и 15 945 ходоков, обнаружили, что ходьба может снизить риск развития диабета, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления так же, как и бег. Они измеряли упражнения по времени, а не по расстоянию.

Поскольку ходьба менее энергична, чем бег, вам придется ходить дольше или чаще, чтобы получить те же преимущества. Бег более эффективен, но сопряжен с более высоким риском травм, и вам потребуется больше времени для восстановления, если вы получили травму.

Лучшее упражнение для вас — это то, которое вы действительно будете делать. Так что, будь то бег, ходьба или и то, и другое, выберите то, что вам больше нравится.

Как получить больше от ходьбы

Вот несколько способов улучшить ходьбу.

Прогулка в группе. Прогулка с друзьями или семьей может сделать ее более увлекательной. Это также может помочь вам придерживаться плана упражнений.

Размахивайте руками. Согните руки под углом 90 градусов и естественно размахивайте руками во время ходьбы. Энергично раскачивая их, вы будете ходить быстрее. Это также дает вашей верхней части тела больше тренировки.