Что лучше ходьба или бег: Ходьба или бег, что лучше для похудения

Чем бег отличается от ходьбы

Мир вокруг нас постоянно движется, и это движение составляет основу жизни любого существа на планете. Человек не исключение, однако некоторые из нас предпочитают спокойно ходить, другие выбирают бег.

В этой статье мы разберёмся подробнее, какой тип передвижения для человека более естественен, в чём принципиальные отличия бега от ходьбы, и какие плюсы и минусы они могут принести.

Что естественнее: бег или ходьба

Ходить могут многие, но бегают из них далеко не все. Кто-то считает бег слишком энергозатратным, неестественным состоянием, а кто-то и вовсе вредным. На вопрос, насколько свойственен для человека бег, отвечает сама природа.

Ходьба и медленный бег – самые древние и самые распространённые способы передвижения. Высокие скорости в животном мире всегда были вынужденной мерой, чтобы спастись от врага или поймать добычу. Среди животных, как и среди людей, есть марафонцы и спринтеры. К первым относятся копытные млекопитающие, хорошо приспособленные к бегу на дальние расстояния. Ко вторым – пальцеходящие, например, гепарды, обладающие высокой манёвренностью, прыгучестью и скоростью.

Человек по своей природе – животное стопоходящее. Стопы обеспечивают устойчивость и манёвренность, но не могут показывать высокую скорость. А передвижение на двух ногах делает человека ещё более медлительным, так как тело испытывает на себе силу тяжести.

По словам Майкла Гюнтера, биомеханика из Штутгартского университета, Калифорния, в процессе эволюции у двуногих существ позвоночник стал гораздо менее подвижным, потому что для них равновесие и устойчивость были приоритетнее скорости. Поэтому людям никогда не сравниться с животными по скорости. 

«Биомеханика бега показывает, что мы уже приближаемся к пределу возможностей человеческого тела. И когда кто-то другой после Усэйна Болта станет самым быстрым человеком на планете, ему придется согласиться с тем, что этот титул он будет носить только среди людей. В животном мире нам рассчитывать не на что», М. Гюнтер.

Отличия бега от ходьбы

Эти два вида активности отличаются между собой не только наличием в беге фазы полёта. Можно выделить целых 11 критериев, по которым бег и ходьба принципиально различны.

1.Техника

Техника бега более многоступенчатая и сложная. Беговой шаг условно можно разбить на 5 частей:

• отталкивание – толчковая нога отталкивается от поверхности;
• полёт – обе стопы отрываются от поверхности;
• приземление (амортизация) – вторая нога соприкасается с поверхностью;
• перекат – происходит с передней части стопы на пятку или наоборот, в зависимости от техники бега;
• смена маховой ноги. 

При ходьбе фаза полёта отсутствует, а перекат осуществляется с пятки на носок по наружному краю стопы с подъёмом её свода. Да и колени сгибаются гораздо меньше, а руки практически не участвуют в процессе.

2. Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат

Из-за отсутствия фазы полёта при ходьбе нет той ударной беговой нагрузки, которая возникает во время резкого отталкивания стопы от поверхности и её приземлении. Такие толчки принимают на себя позвоночник и суставы (особенно коленные), выполняющие функцию природных амортизаторов. 

При беге сила реакции от соприкосновения с землёй примерно в 2,5 раза превышает вес тела, а при ходьбе – в 1,2 раза

3. Травмоопасность

Бег травмоопаснее ходьбы, и это связано с многочисленными факторами: начиная от неправильной техники выполнения и заканчивая пренебрежением разминкой и ОФП. Но главная причина заключается в большой нагрузке на мышцы и суставы. Кроме того, риск падения, особенно на высоких скоростях, гораздо выше. 

У молодых мужчин, занимающихся бегом трусцой, риск травм на 25% выше, чем у ходоков, а у ультрамарафонцев этот риск ещё выше. Основные травмы, связанные с бегом, включают синдром напряжения голени, травмы ахиллова сухожилия и плантарный фасциит. 

Читайте подробнее: 5 самых распространённых травм при беге: причины и профилактика

4. Скорость

Средняя скорость человека при обычной ходьбе 4-5 км/ч, при медленном беге – 10 км/ч.  Главный автор Национального исследования здоровья бегунов и ходоков 2013 г. Пол Т. Уильямс заметил, что «ходьба может быть более рациональным видом деятельности для некоторых людей по сравнению с бегом, однако те, кто выбирает бег, в итоге тренируются в два раза больше, чем те, кто выбирает ходьбу. Вероятно, это связано с тем, что за час они могут сделать в два раза больше».  

5. Энергозатраты и скорость обмена веществ

У бегунов расход калорий в среднем в два раза выше, чем у ходоков. Ведь энергия используется не только для движения вперёд, но и для толчка. А более высокая скорость требует соответствующих энергетических затрат. Поэтому жир при беге сжигается быстрее. 

Помимо энергозатрат, любой спорт усиливает обмен веществ. И здесь бег опять лидирует. Он ускоряет метаболизм на 400%, тогда как быстрая ходьба всего лишь на 80-100%.

Фото: allysangels.com.au

6. Распределение мышечной нагрузки

При беге задействовано большее количество мышц, чем при ходьбе. И нагрузка на них значительнее. Поэтому усталость наступает быстрее, и процесс восстановления более длительный. Во время пеших прогулок в основном работают бёдра, икроножные и ягодичные мышцы, а при беге к ним добавляются квадрицепсы, сгибатели голени и межрёберные мышцы.

7. Потоотделение

Уровень потоотделения зависит от множества факторов, начиная от веса и заканчивая интенсивностью физической нагрузки. Но в связи с тем, что во время бега интенсивность движений выше, то и потоотделение выше. Это необходимо учитывать при подборе спортивной экипировки и соблюдении питьевого режима.

8. Выносливость

У бегунов выносливость, как правило, развита лучше, чем у ходоков, так как сердечно-сосудистая система и мышцы испытывают большие нагрузки из-за интенсивной и продолжительной активности. Ведь бегуны за аналогичный отрезок времени преодолевают большее расстояние, чем ходоки.

9. Контроль за общей нагрузкой

Занимаясь ходьбой, легче дозировать и контролировать общую нагрузку. Даже при большом километраже ходьба менее интенсивно нагружает организм.

10. Условия для тренировочного процесса

Для ходьбы не нужны какие-либо специальные условия, в отличие от бега. Так, для пеших прогулок не имеет значения покрытие, а для пробежек лучше выбирать более мягкий вариант в целях снижения ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Соответственно и беговая обувь должна отвечать более высоким требованиям по удобству и амортизации, чем обувь для ходьбы.

Также ходокам проще выбрать место для занятий, так как они меньше ощущают влияние окружающей среды. Например, пешеходам практически не создаёт неудобств большое скопление людей, тогда как бегунам оббегать прохожих, особенно на высокой скорости, довольно неудобно.

Бегуны, в зависимости от цели тренировки, занимаются в городе, на пересечённой местности, в манеже, на стадионе или в тренажёрном зале. Ходоки же, как правило, большую часть времени тренируются просто на улице.           

11. Медицинские противопоказания

Обычная ходьба в спокойном темпе практически не имеет медицинских противопоказаний, за исключением тяжёлых случаев, когда человеку запрещена любая двигательная активность. В беге же список ограничений довольно внушительный, и его стоит рассмотреть подробнее.

Медицинские противопоказания для бега и ходьбы 

Несмотря на явную пользу бега и ходьбы, есть случаи, когда любая нагрузка вообще запрещена или ограничена на определённый промежуток времени. Обычно это острые воспалительные процессы или послеоперационный период, тяжёлые нарушения ритма сердечной деятельности, высокая артериальная гипертензия III степени и ряд других заболеваний. Но это скорее исключительные случаи.

По общему правилу, даже при наличии многих заболеваний ходьба не только не противопоказана, но наоборот, рекомендована для скорейшего выздоровления. Бег, как более интенсивная физическая нагрузка, не может похвастаться той же степенью врачебной лояльности. Список болезней, препятствующих тренировкам, более внушительный.

Как пишет известный советский спортивный физиолог Мильнер Е.Г. в книге «Выбираю бег», «вопрос о противопоказаниях к бегу относится к компетенции спортивной медицины и не должен обсуждаться на страницах популярных изданий». Однако он называет абсолютные противопоказания к занятиям бегом:

1. Врождённые пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочкового отверстия).
2. Перенесённый инсульт или инфаркт миокарда.
3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии.
4. Недостаточность кровообращения или лёгочная недостаточность любой этиологии.
5. Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
6. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
7. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

Мильнер Е.Г. обращает особое внимание на то, что «в каждом конкретном случае вопрос о допуске к занятиям должен решаться строго индивидуально. Потому что даже при наличии одинакового диагноза степень проявления и особенности течения болезни сильно отличаются у различных людей. Самолечение бегом без разрешения лечащего врача недопустимо и может привести к трагическим последствиям».  

Поэтому выбор физической нагрузки – вопрос строго индивидуальный, в котором нужно руководствоваться не личным желанием, а физическими возможностями на данный момент времени.

Что полезнее для здоровья: бег или ходьба

Для многих людей противопоказания к ходьбе и бегу кажутся реальным свидетельством вредности физических нагрузок. Однако это лишь повод задуматься о том, как правильно выстроить тренировочный процесс, чтобы он принёс организму только пользу. Попробуем в этом разобраться, а заодно сравним степень положительного влияния бега и ходьбы на здоровье.

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Улучшается кровообращение и работа лёгких, усиливается обмен веществ, нормализуется артериальное давление и снижается частота сердечных сокращений, уменьшается риск атеросклероза сосудов.

Бег заставляет сердце и лёгкие работать интенсивнее, чем во время ходьбы. С одной стороны, это усиливает положительный эффект от нагрузок, с другой – может повлечь за собой негативные последствия в случае их несоответствия индивидуальным физическим возможностям. Возникает вопрос: может ли ходьба при определённых условиях сравниться с бегом по своему положительному влиянию на сердце и сосуды? 

В 2013 г. в Национальной лаборатории имени Э. Беркли команда учёных во главе с Полом Т. Уильямсом и Полом Д. Томпсоном провела целое исследование, чтобы ответить на этот вопрос. Согласно сделанным выводам, бодрая ходьба при одинаковых энергозатратах так же эффективна, а в некоторых случаях даже более эффективна, чем бег, для снижения риска возникновения проблем с кровяным давлением и уровнем холестерина.

Так, бег снижает риск развития гипертонии и гиперхолестеринемии на 4,2%, ходьба – на 7 %, риск ишемической болезни сердца бег снижает на 4,5%, ходьба – на 9,3%. А вот показатели снижения риска сахарного диабета у бега и ходьбы были одинаковые – 12 %. 

2. Укрепление опорно-двигательного аппарата. Повышается плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов, увеличивается эластичность соединительных тканей (сухожилий, хрящей, фасций), мышцы обретают упругость и крепость.

Но при беге организм получает ударную нагрузку, которой нет при ходьбе. Вкупе с неправильной техникой это может повлечь за собой негативные последствия в виде разного рода травм. 

3. Повышение выносливости организма, благодаря чему возрастает способность противостоять утомлению. Так как бег относится к более интенсивным физическим нагрузкам, он лучше тренирует общую выносливость, чем ходьба. Специалисты относят к недостаткам ходьбы малую интенсивность и невысокие энергозатраты, поэтому здоровому человеку потребуется много времени, чтобы получить необходимую нагрузку.

4. Улучшение работы пищеварительной системы. Физическая активность стимулирует работу кишечника, печени, желчного пузыря.

5. Помощь в похудении. Но при этом стоит прислушаться к мнению Пола Д. Томпсона, доктора медицинских наук и заведующего отделением кардиологии Хартфордской больницы: «Если ваша конечная цель – похудеть, то, скорее всего, ни бег, ни ходьба сами по себе не помогут. Упражнения сами по себе – не лучший способ сбросить вес. Исследования показали, что их нужно выполнять вместе с ограничением калорий». 

Поэтому несмотря на то, что бег позволяет сжечь больше калорий, неправильная система питания может свести положительный эффект от пробежек к минимуму и приравнять его к ходьбе. 

6. Профилактика депрессии. В процессе бега и ходьбы в организме происходит выработка эндорфинов, серотонина, дофамина – гормонов, положительно влияющих на психическую деятельность и участвующих в регуляции сна, аппетита и пищеварения.

Чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее выработка «гормонов радости». Поэтому бег в этом смысле более предпочтительное лекарство от плохого настроения, чем ходьба.

7. Укрепление иммунной системы и повышение её сопротивляемости к бактериям и вирусам. Согласно исследованиям, бегуны на 25-40% меньше рискуют умереть преждевременно от разных болезней, чем люди, не занимающиеся спортом. И в среднем бегуны живут на 3 года дольше своих небегающих ровесников.  

Но необходимо помнить, что при беговых нагрузках большой длительности (марафон) и высокой интенсивности (интервальные тренировки) работа иммунной системы угнетается на срок от нескольких часов до нескольких дней. Об этом тоже говорят научные исследования. Поэтому с нагрузками, особенно беговыми, лучше не перебарщивать.

Вообще, если говорить о положительном влиянии ходьбы и бега в целом, то при правильно подобранной нагрузке улучшается работа всех систем организма. В целом, ходьба по степени воздействия на организм очень похожа на упрощённую форму бега. При этом, если мы говорим о быстрой или спортивной ходьбе, то различия с бегом становятся менее значительными.

Думая о том, какому виду спорта отдать предпочтение, руководствуйтесь своими целями, состоянием здоровья и текущим уровнем физической подготовки. Как точно заметил Пол Д. Томпсон, «самое лучшее упражнение – это то, которое вы собираетесь делать. Есть дополнительные преимущества от бега, но с точки зрения общественного здравоохранения важнее всего, чтобы каждый человек выходил на улицу и делал какие-то упражнения».

Читайте далее: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

Бег или ходьба? — Живи!

Что лучше помогает похудеть?

И бег, и ходьба — аэробные нагрузки, а значит, помогают избавиться от лишнего веса. Что из этого выбрать для похудения зависит от нескольких факторов:

Вашего уровня физической подготовки и состояния здоровья. «Выбирать аэробную тренировку нужно исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Человеку пожилому или знакомому с фитнесом лишь понаслышке будет достаточно просто ускорить шаг, чтобы пульс поднялся до аэробного порога. А молодому спортсмену для достижения того же результата придется быстро бежать».

Вашей цели. Если у вас много лишнего веса, не стоит начинать программу похудения с ежедневных пробежек — навредите коленным суставам. А вот если сбросить нужно всего 2-4 кг, с регулярными занятиями бегом вы сможете сделать это довольно быстро.

Вашей тренировочной программы. Силовые тренировки по будням, зумба по выходным и еще йога дважды в неделю в обеденный перерыв — дополнять такой график ежедневными пробежками точно не стоит, рискуете получить перетренированность. А вот прогулки в быстром темпе включить в свой фитнес-план вполне можно.

Бег или ходьба: что выбрать новичку

Бег помогает сжигать больше калорий (по сравнению с ходьбой) и интенсивнее нагружает основные группы мышц. Однако если вы в целом не «дружите» с фитнесом, не стоит сразу же выходить на длительные пробежки. Начните с прогулок в быстром темпе (по 30-40 минут минимум), затем наращивайте продолжительность занятий. Когда адаптируетесь к этому, переходите на интервальные занятия. «Чтобы похудеть, лучше всего чередовать бег и ходьбу, — советует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa. fit. — У вас получится интервальная тренировка — непревзойденное средство борьбы с лишним весом. Если вы достаточно выносливы, беговые интервалы должны быть долгими, а для ходьбы — покороче. Если пока вы новичок и не уверены в своих силах — наоборот».

Что лучше укрепляет мышцы?

Ходьба — более спокойный вид фитнеса. Она укрепляет в основном икроножные мышцы. Тогда как бег заставляет потрудиться и бедра с ягодицами, а также мышцы спины, груди, плечевого пояса — ведь мы активно работаем руками. А если еще менять стиль движения! Бежим с захлестом голени назад — прорабатываем заднюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена — переднюю поверхность, пресс и ягодицы.

«И все же прокачать мышцы так же хорошо, как во время силовой тренировки, у вас не получится, — говорит Валентин Зинин. — Аэробные тренировки задействуют множество мышц, но, я могу сказать точно, их недостаточно, чтобы “сделать” ноги, придав им красивую форму и рельеф. Это возможно только с помощью упражнений».

Что безопаснее?

Ходьба — самый безопасный вид фитнеса, полезный всем без исключения. Бег — серьезное испытание для сердца, легких, позвоночника и суставов, даже если следить за техникой. Врач может просто запретить пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или травма колена.

«А вот лишний вес — не причина однозначно от бега отказаться, — говорит Эльберт Арутюнян. — Бывает, что человек полный, но выносливый. И с таким крепким мышечным корсетом, что риск переломов и проблем с суставами будет минимальным». В большинстве случаев, конечно, бывает по-другому: полноте сопутствует гипертония, диабет, заболевания сердца, которые закрывают путь к любым интенсивным тренировкам.

«Я всем советую начинать с ходьбы, — говорит Валентин Зинин. — Сначала в умеренном темпе, потом можно перейти на быструю — так организм постепенно привыкнет к нагрузке. Усложняйте и меняйте тренировки: идите в гору, с горки, по ровной поверхности, ходите с отягощениями в руках». И, если хотите, потом уже переходите на бег.

Что полезнее для здоровья?

Кардионагрузки потому и «кардио», что тренируют сердце. Очень полезны они для легких. Когда мышцы работают, им нужно больше питательных веществ и кислорода. И организм старается их обеспечить: сердце стучит быстрее, активнее перегоняя кровь, дыхание учащается и становится глубже, легкие раскрываются, их жизненная емкость — количество воздуха, которое можно вдохнуть за раз, — становится больше. Чем интенсивнее тренировка, тем эти процессы активнее. Так значит бег лучше ходьбы?

Американская кардиологическая ассоциация считает лучшими для здоровья умеренные физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального. «Чтобы подняться до этой отметки большинству из нас будет достаточно быстрой энергичной ходьбы, — комментирует Эльберт Арутюнян. — И только спортсменам нужно перейти на бег». Но самое главное, чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть регулярными — 30-60 минут минимум 4 дня в неделю. Прогулки или пробежки от случая к случаю ни сердцу, ни легким ничего не прибавят.

Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили…

Если у вас пока нет привычки к регулярному фитнесу, да и выносливость далека от идеала, начните с ходьбы. Тем более, что заниматься ею можно «не отходя от кассы»: по дороге на работу и домой, во время прогулок по парку и магазинам. Этого будет достаточно, чтобы немного похудеть и укрепить здоровье.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Ходьба против бега: преимущества каждого + Как выбрать

Важность бега и ходьбы.

Прежде всего, бег и ходьба полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы2 и долголетия. Выполнение любой формы регулярных сердечно-сосудистых упражнений может уменьшить воспаление2, улучшить метаболическое здоровье4 и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний4.

Ходьба и бег также поддерживают кардиозону 2 — стиль тренировок, при котором вы поддерживаете частоту сердечных сокращений в диапазоне от 60 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений5 в течение длительного периода времени, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Тренировка в Зоне 2 увеличивает вашу аэробную способность ходить или бегать быстрее, сохраняя при этом более низкую частоту сердечных сокращений. Джонатан Олонейд, CPT, NCSF, сертифицированный персональный тренер Life Time Fitness, говорит mindbodygreen: «Тренировки в зоне 2 и постоянные кардиотренировки — залог долголетия».

Хотя единого подхода к здоровому образу жизни не существует, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют здоровым взрослым накапливать не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробики. упражнения еженедельно.

Краткий обзор

Бег и ходьба являются хорошими способами тренировки кардиозоны 2 и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Польза пеших прогулок.

Прогулка дает множество преимуществ для здоровья, особенно если вы отправляетесь на прогулку на природу. Вот некоторые из лучших:

1.

Это освежает мысли.

Известно, что прогулки на свежем воздухе повышают настроение6, улучшают когнитивные функции7, снижают кровяное давление8 и даже улучшают сон9.

Более частое пребывание на природе также полезно для здоровья вашего кишечника20, что, в свою очередь, помогает снизить стресс и беспокойство благодаря связи между кишечником и мозгом. Кроме того, больше времени на открытом воздухе означает больше пребывания на солнце и потребление витамина D11 — важного питательного вещества для здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунной функции.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Поддерживает здоровье костей.

Еще одним уникальным преимуществом ходьбы является то, что она поддерживает здоровье костей, что является важным компонентом здорового старения. Аэробные нагрузки с нагрузкой12, такие как ходьба, бег и походы, могут укрепить кости за счет увеличения минеральной плотности костей. Более крепкие кости создают более прочный скелет, что снижает риск падений, переломов и переломов с возрастом.

3.

Отлично подходит для активного восстановления.

Ходьба также является отличной формой активного восстановления, так как она имеет низкий барьер для входа, а это означает, что большинство людей с любым уровнем физической подготовки могут заниматься ею и получать пользу для здоровья.

«У ходьбы так много преимуществ, — говорит Бетани Уэлч, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу Garage Gym Reviews. «Это потрясающая тренировка с низким уровнем воздействия, бесплатная и доступная для большинства людей. Ходьба идеально подходит для тех, у кого есть травмы, у которых не должно быть сильного стресса для тела».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Преимущества бега.

Бег также является эффективной тренировкой ума и тела. Помимо положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему, вот некоторые из главных преимуществ бега:

1.

Он относительно быстро сжигает калории.

В среднем при беге сжигается вдвое больше калорий, чем при ходьбе. Например, здоровый человек весом 160 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час (миль в час) в течение одного часа, сожжет 606 калорий, а быстрая ходьба в течение того же времени со скоростью 3,5 мили в час сожжет 314 калорий.

«Обычно при беге сжигается больше калорий, чем при ходьбе, если он выполняется в течение той же продолжительности», — объясняет Уэлч. «Однако, если вы ходите пешком или идете по склону (или и то, и другое), вы можете иметь такую ​​же реакцию сердечного ритма, как и при беге, и, следовательно, сжигать примерно такое же количество калорий».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Укрепляет психическое здоровье.

Помимо сжигания большего количества калорий и улучшения сердечно-сосудистой системы, бег может творить чудеса с вашим психическим здоровьем. Всеобъемлющий обзор, опубликованный в Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения в 2020 году обнаружил, что бег значительно влияет на психическое здоровье23, особенно на снижение стресса, тревоги и депрессии. Это связано с тем, что такие упражнения, как бег, улучшают кровообращение в мозге14, что повышает настроение и помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Какой из них лучше для вас?

Как и во всем, что касается здоровья и фитнеса, то, что лучше всего подходит для кого-то другого, может не подойти вам. Ходьба и бег различаются по затратам энергии и риску травм. Чтобы решить, какой из них лучше для вас, вам нужно учитывать свое здоровье, уровень физической подготовки, наличие травмы, ваши цели и так далее. Это краткое руководство может помочь:

Бег лучше, если:

• Вы хотите похудеть, так как бег сжигает больше калорий.
• Вы пытаетесь уделять больше времени тренировкам в зоне 2. Бег лучше подходит для поддержания частоты сердечных сокращений в соответствующем диапазоне для увеличения аэробной способности.

Ходить лучше, если:

• Вы новичок, давно не бегали и не совершали длительных прогулок. Ходьба менее травматична и ее легче начать.
• Вы получили травму и не можете заниматься активными видами деятельности, такими как бег или походы, которые нагружают тело больше, чем ходьба.
• Вы хотите просто проводить больше свободного времени на свежем воздухе и получать множество преимуществ для здоровья от более частого пребывания на природе.

Жеребьевка, если:

• Вы хотите улучшить свое настроение и психическое здоровье. И ходьба, и бег полезны для психического благополучия и могут уменьшить стресс, беспокойство и депрессию.
• Вы пытаетесь улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье. Бег и ходьба — отличные формы сердечно-сосудистых упражнений.

Когда прекратить работу.

Очень важно прислушиваться к своему телу во время бега, особенно если вы новичок. Несколько красных флажков могут сигнализировать о том, что пора прекратить работу. К ним относятся дискомфорт в верхней части тела (это может быть симптомом сердечного приступа), дурнота и головокружение, тошнота, одышка, боль в суставах или отек, а также боль в любом месте тела (хотя Олонейд отмечает, что некоторый дискомфорт или болезненность нормальны во время Бег).

Прежде чем переходить от ходьбы к бегу, поговорите со своим лечащим врачом, который может посоветовать вам, как начать безопасно и без травм.

Как увеличить интенсивность ходьбы.

Хотите повысить интенсивность и сжигание калорий во время прогулок, но не совсем готовы к пробежке? Олонейд и Уэлч предлагают следующие советы, как вывести свою ходьбу на новый уровень.

• Ходьба с уклоном: Будь то холмы, лестницы или функция наклона на беговой дорожке, добавьте уклон к прогулке, чтобы повысить ее интенсивность.
• Наденьте утяжеляющий жилет: Даже от 5 до 10 фунтов веса могут значительно усложнить вашу прогулку. Утяжеленные жилеты также могут помочь сохранить минеральную плотность костей и увеличить силу ног.
• Включите упражнения с собственным весом: Ходьба может стать монотонной и несвежей, если делать ее регулярно. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений упражнений с собственным весом (например, отжиманий, воздушных приседаний, прыжков) каждые пять минут ходьбы. Повторяйте схему, пока не выполните четыре упражнения с собственным весом. Добавление упражнений с собственным весом к вашей прогулке экономит время, поскольку они укрепляют все ваше тело и позволяют вашим мышцам восстанавливаться во время ходьбы.
• Чередуйте ходьбу и бег: Ходите с комфортной скоростью в течение 5–10 минут. Затем пройдитесь в быстром темпе в течение одной минуты, а затем бегите трусцой в течение одной минуты. Повторяйте эту схему в течение 20 минут, прежде чем остыть, пройдясь в удобном темпе в течение пяти минут.
• Засеките время: Для определенной дистанции оцените, сколько времени вам потребуется, чтобы добраться до финиша, и постарайтесь превзойти эту отметку в следующий раз, когда вы выйдете на улицу.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени ходьбы эквивалентно бегу?

Что касается расхода энергии (сожженных калорий), средний человек сжигает примерно в два раза больше калорий, чем при ходьбе. Чтобы при ходьбе сжигать столько же калорий, сколько при беге, вам нужно ходить в два раза дольше или значительно увеличить интенсивность ходьбы.

Каковы недостатки ходьбы и бега?

Основным недостатком ходьбы по сравнению с бегом является то, что она не дает такой же отдачи от потраченных калорий. Вы должны ходить значительно дольше, чтобы сжечь больше калорий и увеличить аэробную способность. Кроме того, ходьба не так сильно задействует верхнюю часть тела, как бег.

С другой стороны, бег может вызвать боль в мышцах и сопряжен с более высоким риском травм, чем ходьба. Если вы новичок, чрезмерная пробежка слишком рано может привести к синдрому перетренированности и усталости, вызывая выгорание и потерю мотивации к тренировкам.

На беговой дорожке лучше ходить или бегать?

Ни один из них не лучше другого. Оба эффективно улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую форму, будь то на тропе, дороге или на беговой дорожке. Вы можете легко увеличить интенсивность тренировки при ходьбе или беге, регулируя скорость и наклон беговой дорожки.

Вынос.

В конце концов, ходьба и бег — отличные формы сердечно-сосудистых упражнений с невероятной пользой для здоровья. Каждый из них имеет свои положительные и отрицательные стороны, но в конечном итоге поможет вам поддерживать здоровый вес, укрепить сердечно-сосудистую систему и побудит вас больше двигаться — все это критически важные факторы для более долгой и здоровой жизни. Независимо от того, зашнуровываете ли вы обувь для ходьбы впервые или уже являетесь опытным спортсменом, оба занятия могут быть полезными в вашей повседневной жизни.

Потеря веса, здоровье сердца и многое другое

Ходьба и бег являются подходящими формами упражнений для снижения веса и здоровья сердца. Преимущества и риски зависят от целей человека и текущего уровня здоровья и физической подготовки.

Хотя оба занятия позволяют человеку сжигать калории, терять вес и снижать риск сердечных заболеваний, существует много споров о том, что лучше.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках.

Сердечно-сосудистые упражнения также известны как кардио. Он часто задействует основные группы мышц тела, ускоряет работу сердца и увеличивает частоту дыхания.

Ходьба и бег — это виды кардиотренировок.

Кардиоупражнения приносят многочисленные преимущества для здоровья, в том числе:

• сжигание калорий и жира для снижения веса
• снижение уровня холестерина
• помощь в профилактике или лечении заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет и болезни сердца
• укрепление сердца
• улучшение сна
• снижение уровня стресса
• повышение выносливости
• улучшение психического здоровья за счет уменьшения беспокойства и депрессии
• повышение плотности костной ткани
• укрепление иммунной системы

Одно исследование изучало пользу физических упражнений для психического здоровья и показало, что 30 минут активности средней интенсивности, такой как быстрая ходьба, было достаточно, чтобы уменьшить тревогу и депрессию, наряду с другие преимущества для здоровья.

Ходьба и бег одинаково полезны для здоровья, но бег сжигает больше калорий, чем ходьба.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 160 фунтов сжигает примерно 15,1 калории в минуту во время бега. Напротив, человек того же веса сжигает около 8,7 калорий в минуту ходьбы.

Количество калорий, сжигаемых человеком при ходьбе и беге, зависит от нескольких факторов, в том числе:

• масса тела
• продолжительность упражнений
• интенсивность деятельности

Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба. Тем не менее, ходячие могут по-прежнему сжигать такое же количество калорий, делая это дольше.

Однако, в зависимости от целей человека, ходьба и бег могут иметь одинаковые преимущества.

Как ходьба, так и бег подходят для похудения, укрепления психического здоровья и общего состояния здоровья.

Одно исследование, опубликованное в журнале «Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов» , пришло к выводу, что ходьба и бег снижают риск гипертонии, высокого уровня холестерина, ишемической болезни сердца и диабета.

Однако в исследовании напрямую не рассматривалось, может ли ходьба или бег принести пользу здоровью сердца и сердечно-сосудистой системы.

В другом отчете Американской кардиологической ассоциации говорится, что быстрая ходьба не менее 150 минут в неделю связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

Исследования показали, что накопление большого количества жира в средней части тела связано с риском таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Независимо от того, выбираете ли вы ходьбу или бег, упражнения могут помочь человеку уменьшить жир на животе.

Одно исследование показало, что регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, уменьшают жир на животе и помогают людям справиться с ожирением.

Ходьба и бег помогают сжигать калории в организме, но они также помогают уменьшить жир на животе, в зависимости от интенсивности упражнений.

Однако бег может способствовать более эффективному уменьшению жира на животе. Одно исследование с участием 27 женщин среднего возраста с ожирением показало, что те, кто участвовал в высокоинтенсивных тренировках, потеряли значительно больше жира на животе, чем те, кто выполнял упражнения низкой интенсивности или не тренировался в течение 16 недель.

Ученым необходимо провести дополнительные исследования, сравнивающие влияние ходьбы и бега на уменьшение жира на животе.

Например, обзор 2018 года показал, что низкоинтенсивные упражнения более эффективны для уменьшения жира в области живота, в то время как высокоинтенсивные тренировки оказывают большее влияние на общее уменьшение жировых отложений.

Людям, которые хотят избавиться от жира на животе, следует поговорить со своим врачом, который поможет им определить оптимальную программу упражнений и диету для их нужд.

Хотя бег и ходьба полезны для здоровья, включая поддержание здорового веса и улучшение здоровья сердца, они также могут быть сопряжены с риском.

Риск получения травмы при беге выше, чем при ходьбе. Это связано с тем, что бег имеет более высокую интенсивность и создает большую нагрузку на тело, особенно на суставы.

Одно исследование показало, что пешеходы имеют более низкий риск травм, в то время как бегуны имеют высокий риск.

Некоторые из наиболее распространенных травм, связанных с бегом, включают:

• переломы
• травмы мягких тканей
• расколотые кости голени

Для бегунов крайне важно принимать меры для снижения риска травм, связанных с бегом.

Если у человека есть опасения по поводу травм, связанных с физической нагрузкой, он может вместо этого подумать о ходьбе, которая приносит такую ​​же пользу для здоровья, как и бег, но с меньшим риском получения травмы.

Людям с артритом, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями, которые рассматривают возможность бега, следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

В зависимости от целей человека ходьба и бег являются подходящими формами физических упражнений.