Что можно есть во время сушки: Все о питании при сушке тела

Как питаться во время сушки: советы профессионального тренера

Как выстроить рацион во время сушки, чтобы не умирать от голода и питаться сбалансированно, но при этом наконец увидеть рельеф? Правда ли, что во время сушки едят один белок? Объясняет Ольга Андрианова, мастер-тренер и персональный тренер «World Class Триумф».

Основные правила

— На сушке важно научиться считать белки, жиры и углеводы (БЖУ) продуктов, которые вы едите. Без строгого подсчёта вы поставленной цели не достигнете. Взвешивайте продукты на кухонных весах и подсчитывайте, сверяясь с указанной калорийностью. Для точного учёта скачайте приложение вроде FatSecret.

Уберите из рациона алкоголь, жареное, сладкое, соусы. Салат заправляйте растительным маслом. Ешьте больше овощей и зелени. Старайтесь придерживаться намеченного плана питания без перееданий и послаблений. Еда нужна организму как источник энергии, а из чего конкретно он её получит — решать вам.  

Молочные продукты можно есть на сушке, если ваш организм хорошо их переносит, не появляются отёки. Не бойтесь есть крупы в большом количестве — это полезные сложные углеводы. Но придётся исключить сахар в любом виде, муку, а также не злоупотреблять фруктами — в них много углеводов из фруктозы.

Пейте больше обычной воды. Чай, кофе, бульон не считаются. Суп — только овощной, без поджарок и жирных бульонов.

Какая должна быть калорийность рациона

План питания и его содержание подбирается индивидуально для каждого человека — помочь в этом сможет грамотный диетолог. Основное, за чем надо следить во время сушки, это жиры и углеводы. Женщинам нельзя потреблять жиров меньше 1 г на 1 кг веса. Мужчинам допускается 0,8–0,5 г в день, но не больше месяца в таком режиме. 

Одна из формул питания: белки — 1-2 г на 1 кг веса, жиры — 1 г, углеводы — 2–4 г. Это нужно вписать в 1500–2000 ккал.   

В день необходимо потреблять не меньше 1200 ккал. Иначе организм будет голодать, а это вызовет стресс. Лишний вес наедается годами, поэтому потерять его за неделю без вреда для здоровья нереально. Главное — не гонитесь за результатом. Увеличивайте активность и следите за изменениями. Результаты должны появиться примерно через две недели строгого соблюдения режима питания и тренировок. Для личного отчёта сделайте фотографии и замеры окружностей тела.

Правда ли, что на сушке надо есть один белок

Это миф. Рацион во время сушки должен быть сбалансированным. Процентное соотношение БЖУ меняется в зависимости от стадии сушки и личных результатов. Если употреблять огромное количество белка (ни в коем случае нельзя есть только белок!), могут начаться проблемы с печенью и почками. Все значительные изменения рациона должны проводиться только с разрешения врача.

Можно ли сушиться самостоятельно

Если вы опытный спортсмен и знаете свой организм, то сможете справиться самостоятельно. Достаточно будет наставника на дистанционном общении. Но не забудьте про врача и анализы.

Если есть хоть малейшие сомнения в том, что справитесь, тренер нужен обязательно. Специалист сразу заметит, если возникнут какие-либо проблемы, и поможет вовремя сменить тренировочную программу или режим питания.

Сколько придерживаться такого питания

Длительность сушки зависит от параметров человека и его цели. Если это выступление на сцене или соревнования — можно начать за пять-шесть месяцев до ожидаемого события, иногда раньше. Некоторым будет достаточно трёх месяцев. Выходить из сушки необходимо медленно, плавно и осторожно. Важно следить за своим состоянием и продолжать тренировки, но уже меньшие по объёму. Добавляйте привычные продукты в рацион постепенно, не набрасывайтесь на всё сразу.

Примерный рацион на 1400 ккал

Белок — 130–140 г, жиры — 50–70 г, углеводы — 145–155 г.  

Завтрак: овсяные блинчики с творогом и ягодами (290–300 ккал, БЖУ 16/18/36).

Обед: булгур с тушёными овощами и печенью (540 ккал, БЖУ 37/23/67).

Перекус: творог 2–5% и орешки (260 ккал, БЖУ 38/11/13).

Ужин: куриное филе и овощи (350–380 ккал, БЖУ 45–48/10–15/35–40).

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как высушить тело

Упорные тренировки и правильное питание – это еще не все, для того чтобы получить тело вашей мечты! Секрет в том, что фитоняши время от времени проводят процедуру сушки тела. Сушка мышц – процесс достаточно трудоемкий. Его главная цель — улучшение рельефа мышц за счет понижения подкожного жира. В период сушки соблюдается строжайшая белковая диета. И ни грамма шоколада! Список позволенных продуктов в помощь желающим подсушиться будет полезен, когда от куриной грудки, хумуса, протеиновых батончиков без сахара и творога станет совсем невмоготу.

Шпинат

Французы называют этот листовой овощ королем, и не зря. В листьях шпината очень много белка: больше его только в бобовых (молодой фасоли и зеленом горошке). Кроме того, столь богатый состав витаминов и минералов, как в шпинате, встречается довольно редко, поэтому его польза в ежедневном меню неоценима. При этом его энергетическая ценность крайне мала — всего 23 калории на 100 г продукта. Идеальный вариант при сушке!

Тофу

Соевый сыр тофу обожают веганы и бодибилдеры. Еще бы! Ведь он — идеальное сочетание большого количества белка, кальция и аминокислот при низком содержании углеводов. Его можно добавлять в салаты или готовить отдельно, предварительно замариновав по аналогии с мясом и немного обжарив. Тофу способен защитить организм от сердечных заболеваний, кроме того, он выводит токсины, а наличие изофлавонов помогает нормализовать давление.

Морепродукты

Морпепродукты — кладезь самых необходимых веществ для желающих подсушиться. Они в изобилии содержат витамин D, полинасыщенные жирные кислоты, йод, медь и цинк. Морепродукты полезнее любого диетического мяса и обладают низкой калорийностью. Так, в кальмарах, креветках, мидиях всего около 70–85 ккал, а жиров они практически не содержат (всего от 0,3 до 3 г на 100 г). Однако немаловажно то, что при крайне низкой калорийности морепродукты очень сытные и позволяют надолго забыть о чувстве голода. Идеальный ужин после изнуряющей тренировки!

Сельдерей

Этот овощ уникален по своему составу и не имеет аналогов. Сельдерей помогает справляться с лишним весом, при этом обеспечивает невероятную эффективность этого процесса. Состоящий преимущественно из воды, сельдерей совершенно не нагружен углеводами. Количество углеводов в одном стебле — всего 1 грамм! А еще он прекрасно сочетается со многими продуктами, но может быть употреблен отдельно или в виде сока.

Кабачки

Кроме того что в одном кабачке среднего размера содержится всего 7 г углеводов, так этот продукт еще идеально подходит для приготовления огромного количества аппетитных блюд. Похвастаться данный овощ может не только низким содержанием углевода, но и отменным набором полезных веществ и витаминов. Калий, магний, натрий, фосфор, витамины B и C — и это далеко не полный список!

Индейка

Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Индейка — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. В период сушки предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.

Абрикосы

Повысить работоспособность и пополнить запас сил поможет абрикос, что важно для тех, кто стабильно тренируется. Содержащийся в абрикосе бета-каротин имеет волшебное свойство предупреждать заболевания сердца и даже препятствовать образованию раковых опухолей. И количество углеводов достаточно низкое — всего 8 г на 2 плода.

Грибы

Когда, как не во время сушки, налегать на грибы? Из них можно приготовить низкоуглеводные, но сытные блюда с отменным вкусом. Использовать их можно в качестве начинки для гамбургера или пиццы, а также для приготовления овощного рагу. Скромное содержание углеводов (всего 2 г на 100 г продукта) ставят грибы на почетное место в меню всех, кто желает подсушиться.

Клубника

Как и в случае с абрикосами, сахара в клубнике содержится очень мало: 11 г углеводов на 100 г ягод. Отличный показатель! Можно смело добавить клубнику в надоевший творог и получить вкусный десерт.

Грейпфрут

В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники Скриппса в Сан-Диего, было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель. Очевидно, причиной тому является содержание в грейпфруте нарингина — растительного флавоноида, который препятствует отложению жировых запасов. Можно взять на вооружение не только в период сушки!

Несмотря на то, что многие фитнес-блогеры воспевают сушку, нужно помнить, что все врачи выступают категорически против регулярного высушивания тела. По сути, эта процедура представляет собой углеводное голодание, и все специалисты в один голос утверждают, что такое несбалансированное питание на протяжении нескольких недель – серьезный стресс для организма. Поэтому прибегать к ней желательно не больше одного раза в год. Перед пляжным сезоном.

Теги: как правильно сушиться, сушка, сушка тела

вкусных продуктов для обезвоживания | Здоровое питание

Джессика Брузо Обновлено 12 декабря 2018 г.

Обезвоживание продуктов делает их легче и их легче хранить. Они займут меньше места и с меньшей вероятностью испортятся, чем свежие продукты. Продукты могут быть обезвожены с намерением регидратировать их позже или с намерением съесть их в сушеном виде. Для этого вида лечения подходят самые разнообразные продукты, включая фрукты, овощи, мясо и даже основные блюда, которые вы готовите дома.

Фрукты

При обезвоживании фруктов вы должны сначала замочить их в растворе, который ограничит количество бактерий и предотвратит потемнение фруктов. Вы можете использовать раствор лимонной кислоты или смесь половины лимонного сока и половины воды. Обычно к сухофруктам относятся яблоки, виноград, сливы, ананасы, груши, инжир, абрикосы, ягоды, бананы, вишня и персики, хотя можно сушить и другие фрукты, например, дыни. Вы также можете разложить пюре из фруктов на подносах и высушить пюре до фруктовой кожицы. Сухофрукты можно добавлять в салаты, мюсли, мюсли или основные блюда или восстанавливать и использовать во фруктовых десертах, таких как кобблеры и чипсы. После обезвоживания плоды становятся кожистыми по текстуре, но остаются гибкими.

Овощи

Большинство овощей, за исключением лука, грибов и помидоров, следует кратковременно бланшировать перед обезвоживанием, чтобы ограничить изменение цвета и риск пищевых заболеваний. Вы можете обезвоживать помидоры, морковь, свеклу, зелень, фасоль, кабачки, лук, горох, сельдерей, кукурузу, тыкву и брокколи с хорошими результатами. Когда они закончатся, они будут хрупкими и твердыми. Вы можете есть сушеные овощи, такие как вегетарианские чипсы, или использовать их в основных блюдах, таких как супы и тушеные блюда.

Другие продукты

Вы можете обезвоживать мясо, чтобы получить вяленое мясо, но лучше использовать нежирное мясо, предварительно приготовленное, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения. Некоторые люди также готовят закуски, обезвоживая рогалики или полные чайные ложки йогурта. Путешественники сэкономят место, обезвоживая тушеное мясо или другие готовые блюда, а затем регидратируя их в пути. Просто нарежьте все на очень мелкие кусочки перед приготовлением, чтобы еда обезвоживалась быстрее и равномернее.

Соображения

Хотя обезвоженная пища может быть вкусной, вы потеряете некоторые питательные вещества в этих продуктах по сравнению со свежими продуктами. В частности, витамины группы В и витамин С чувствительны к потерям при предварительной обработке и обезвоживании, поскольку они растворимы в воде и чувствительны к нагреванию. Кондиционируйте обезвоженные фрукты и овощи, храня партии в большом контейнере в течение нескольких дней и регулярно перемешивая их, чтобы равномерно распределить влагу, и храните все обезвоженные продукты в плотно закрытом контейнере в прохладном, сухом и темном месте.

Writer Bio

Джессика Брузо из Массачусетса пишет с 2008 года. Она имеет степень магистра наук в области продовольственной политики и прикладного питания, а также степень бакалавра гуманитарных наук в области международных отношений, полученные в Университете Тафтса.

Хранение, варианты продуктов питания и инструкции

Обезвоживание пищевых продуктов — это метод консервации, используемый для продления срока годности пищевых продуктов путем удаления из них воды.

Это также один из старейших и наиболее распространенных методов консервирования пищевых продуктов, устаревший во многих других современных методах, таких как консервирование и замораживание (1).

В этой статье будут рассмотрены несколько методов, используемых для обезвоживания продуктов, а также какие продукты можно обезвоживать, потенциальные преимущества и недостатки этого процесса.

Существует несколько методов, часто используемых для обезвоживания пищевых продуктов. Методы различаются по способу сушки продуктов, требуемому количеству времени и типу необходимого оборудования.

Вот некоторые из наиболее популярных методов (2):

Сушка на солнце

Сушка на солнце — один из старейших и наиболее простых методов обезвоживания пищевых продуктов.

При этом продукты, такие как инжир или манго, кладут на сетку или поднос с деревянными дюбелями. Затем вы накрываете еду вторым экраном, чтобы отпугнуть вредителей и насекомых.

Продукты можно сушить в любом солнечном месте с низкой влажностью и минимальной температурой 86° F (30° C).

При использовании этого метода также важно избегать экранов, сделанных из фурнитурной ткани, так как они могут окисляться и оставлять следы на пище.

Однако имейте в виду, что при использовании этого метода для полного высыхания таких продуктов, как фрукты, может потребоваться несколько дней.

Сушка на воздухе

Как и сушка на солнце, сушка на воздухе — это метод обезвоживания, который настолько прост, что не требует специального оборудования.

Как и при сушке на солнце, при сушке на воздухе продукты помещаются в тень, а не на солнце.

Это может помочь защитить продукты от мощных солнечных лучей, что делает его хорошим вариантом для листовой зелени, травяных чаев и специй.

Солнечная сушка

Солнечные дегидраторы питаются от солнца, что позволяет обезвоживать продукты без использования электричества.

Солнечные дегидраторы часто кажутся похожими на настольные теплицы. Их можно купить или сделать дома, используя материалы, которые легко доступны в местном хозяйственном магазине.

Сушка в духовке

В духовке можно сушить продукты, если поддерживать ее температуру около 140° F (60° C).

Хотя сушка в духовке может занять около 6-10 часов в зависимости от конкретного продукта, этот метод может быть полезен для людей, которые не хотят покупать какие-либо дополнительные приборы.

Убедитесь, что в духовке можно установить температуру 140° F (60° C) или ниже, так как при более высоких температурах пища будет готовиться, а не сушиться.

Кроме того, не забудьте приоткрыть дверцу во время сушки продуктов, что позволит лишней влаге выйти во время процесса сушки.

Электрические дегидраторы

Электрические дегидраторы являются одним из наиболее эффективных и удобных способов сушки пищевых продуктов.

Эти приборы обычно оснащены таймером и датчиком температуры, а также вентиляторами для равномерного распределения тепла.

Они также обычно имеют несколько лотков, что позволяет одновременно обезвоживать несколько видов продуктов.

Электрические дегидраторы могут варьироваться в цене. Стоимость некоторых моделей начинается от 50 долларов, а более дорогие варианты могут стоить до 1000 долларов.

Хотя эти электрические дегидраторы могут быть наиболее эффективным методом обезвоживания, они не лучший выбор, если у вас ограниченный бюджет.

резюме

Существует несколько методов, часто используемых для обезвоживания пищевых продуктов, включая сушку на солнце, сушку на воздухе, сушку на солнце, сушку в духовке и электрические дегидраторы.

Сушка пищевых продуктов часто используется для продления срока годности ингредиентов и увеличения их срока годности.

Уменьшая содержание влаги в пищевых продуктах, этот процесс может предотвратить рост вредных загрязняющих веществ, включая виды бактерий и грибков, которые могут вызвать у вас заболевание (3).

Это может быть особенно полезно для сезонных продуктов, таких как фрукты и овощи, за счет увеличения их доступности в течение всего года — даже в отдаленных местах, где они не растут (4).

Этот метод консервирования пищевых продуктов также снижает вес и объем пищевых продуктов, что может снизить затраты производителей на упаковку, обработку и транспортировку (4).

Он также изменяет вкус и текстуру пищевых продуктов, часто придавая сушеным продуктам, таким как фрукты, более сладкий и концентрированный вкус.

Хотя это может иметь как плюсы, так и минусы, эти продукты могут содержать множество витаминов, минералов и антиоксидантов, если вы употребляете их вместо сладких сладостей или других обработанных пищевых продуктов (5).

резюме

Сушка может блокировать рост вредных примесей в пищевых продуктах, продлевая срок их хранения и круглогодичную доступность. Это также может уменьшить вес и объем продуктов, изменив вкус и текстуру.

Многие продукты могут быть обезвожены, включая фрукты, овощи, мясо, йогурт и даже корм для домашних животных.

Вы даже можете обезвоживать джемы и соусы, чтобы освободить место для хранения и помочь им дольше храниться в кладовой.

Однако имейте в виду, что продукты с высоким содержанием жира или масла плохо обезвоживаются, так как жир может стать прогорклым. Поэтому избегайте сушки таких продуктов, как арахисовое масло или авокадо, и обязательно обрезайте мясо, чтобы удалить жир перед обезвоживанием.

Хотя обезвоживание обезвоженных молочных продуктов технически возможно, это не рекомендуется и может быть связано с повышенным риском пищевых отравлений.

Кроме того, обратите внимание, что сырое мясо и птицу следует готовить на пару, жарить или готовить при температуре не менее 160° F (71° C) и 165° F (74° C), чтобы предотвратить пищевые отравления еще до сушки ( 6).

Вот несколько идей для продуктов, которые можно обезвоживать:

• Фрукты: яблоки, бананы, абрикосы, вишня, виноград, манго, персики
• Овощи: морковь, свекла, брокколи, капуста, грибы, баклажаны, кабачки
• Постное мясо: говядина, курица, рыба, вяленое мясо
• Соусы и сиропы: джем, сироп для пиццы, кленовый соус соус, соус барбекю, патока
• Травы: базилик, укроп, розмарин, орегано, тимьян, шалфей, мята, лаванда, майоран

сводка

травы могут быть обезвожены. С другой стороны, некоторые продукты могут не подходить для сушки, в том числе продукты с высоким содержанием жира или масла.

Воздействие тепла и влаги может сократить срок хранения сушеных продуктов.

По этой причине сушеные продукты следует хранить в герметичном контейнере в прохладном и сухом месте (7).

Срок хранения этих продуктов может варьироваться от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от конкретных ингредиентов и условий хранения продуктов.

Вот рекомендуемый срок годности для некоторых сушеных продуктов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) (8):

• Домашнее вяленое мясо: 1-2 месяца при хранении в кладовой или холодильнике
• Сухофрукты: 6 месяцев при хранении в холодильнике или кладовой, 1 месяц при хранении в кладовой после открытия
• Сушеные травы : 1-2 года
• Сушеные грибы: 1-2 года при хранении в кладовой, 3 месяца при хранении в трусиках после открытия прохладный, сухой район. Срок хранения этих предметов зависит от нескольких факторов и может составлять от нескольких месяцев до нескольких лет.

  Правильная подготовка имеет ключевое значение, когда речь идет об обезвоживании продуктов. Обязательно нарезайте продукты равномерно и стремитесь к кусочкам одинакового размера, что может помочь гарантировать, что продукты обезвоживаются с одинаковой скоростью.

  Фрукты и овощи должны быть толщиной от 1/4 дюйма (0,6 см) до 1/2 дюйма (1,3 см), а мясо, рыба и птица должны быть еще тоньше, если это возможно.

  Бланширование, способ приготовления, который включает погружение продуктов в кипящую воду, а затем помещение их в ледяную воду, также может помочь сохранить вкус фруктов и овощей перед сушкой.

  Замачивание нарезанных фруктов в кислом растворе, таком как лимонная кислота или лимонный сок, также может предотвратить изменение цвета и текстуры.

  Кроме того, избегайте сушки ингредиентов с более сильным запахом, таких как чеснок или лук, вместе с другими продуктами с более мягким или нейтральным ароматом.

  резюме

  Равномерная нарезка продуктов, бланширование фруктов и овощей и замачивание нарезанных фруктов в кислом растворе перед их сушкой могут быть полезными. Также следует избегать сушки продуктов с сильным запахом вместе с другими ингредиентами, имеющими более мягкий аромат.

  Хотя сушеные продукты определенно могут быть полезным дополнением к питательной и сбалансированной диете, они имеют несколько недостатков, которые вам следует учитывать.

  Во-первых, обратите внимание, что сушеные продукты содержат тот же набор питательных веществ, что и свежие продукты, но упакованы в более компактные и компактные формы.

  Это может облегчить переедание, что может привести к потреблению большего количества калорий, сахара или натрия (5).

  Кроме того, обезвоживание может привести к небольшим изменениям пищевой ценности ваших продуктов. Это может снизить количество некоторых витаминов и минералов, таких как витамин С и бета-каротин (9). ).

  Наконец, имейте в виду, что в процессе обезвоживания из продуктов удаляется влага.

  Подсчитано, что около 20-30% ежедневного потребления воды поступает из пищевых источников, включая продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи (10).

  По этой причине важно убедиться, что вы пьете много воды или едите разнообразные свежие фрукты и овощи. Употребление в пищу сушеных продуктов требует от вас пить больше воды, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

  резюме

  Сушеные продукты более сгущены, чем свежие, что может увеличить риск переедания. Обезвоживание также может немного изменить питательную ценность некоторых ингредиентов, и они не так увлажняют, как свежие продукты.

  Обезвоживание продуктов может быть простым и эффективным способом продлить срок годности ингредиентов, максимально увеличить пространство для хранения и наслаждаться любимыми блюдами в течение всего года.

  Существует множество продуктов, которые можно сушить, а также множество различных методов, которые можно использовать.