Содержание
Как избавиться от ночных кошмаров?
Ночной кошмар – это вид сна, тревожное и пугающее сновидение. В виде ночных кошмаров происходит отображение и интерпретация реальности, – таким образом мозг обрабатывает информацию за прошедший день и всю предыдущую жизнь человека. Именно поэтому очень часто во сне мы видим людей, с которыми встречались за день до этого и заново проживаем давние события. Кошмары могут указывать как на проблемы с психикой и развивающиеся тяжелые заболевания, так и на несоблюдение гигиены сна. Причинами ночных кошмаров могут быть стресс, травмирующие события или психические расстройства, например ПТСР или депрессия.
Причины появления ночных кошмаров
В случае ночных кошмаров, важно обращать особое внимание на их продолжительность и регулярность. Кошмары могут иметь физические причины, такие как сон в неудобной позе или жар, или же психологические причины, такие как стресс или беспокойство. Спровоцировать ночные кошмары может сложная проблема, которая не имеет быстрого решения.
На появление кошмарных снов может влиять отсутствие регулярной физической нагрузки, неправильное питание, недостаточное употребление воды, наличие напряжения в шее, плечах или спине, употребление алкоголя и использование гаджетов перед сном, навязчивые мысли, которые вызывают болезненные эмоции, а также неумение регулировать психологическую и эмоциональную нагрузку.
Если кошмары становятся регулярными, мешают жить, и человек раз за разом просыпается разбитым и уставшим, это может быть симптомом психиатрического заболевания.
Прием пищи перед сном вызывает повышение метаболизма и мозговой активности, и может стать потенциальным стимулом для кошмаров. Например, бывает, что кошмары возникают после плотного ужина и употребления алкоголя. Тело и мозг связаны: желудок переваривает пищу, а мозг обрабатывает информацию, получаемую от желудка, и из-за излишней нагрузки на мозг, человеку может присниться страшный сон.
Иногда человек видит одни и те же кошмары, и они повторяются изо дня в день.
Если кошмары становятся регулярными, мешают жить, и человек раз за разом просыпается разбитым и уставшим, это может быть симптомом психиатрического заболевания. Например, люди, страдающие депрессией, иногда имеют поверхностный сон, их мозг не отдыхает в достаточной степени, и это может привести к появлению кошмаров. Также ночные кошмары встречаются при расстройствах сна, а именно, при бессоннице. Ночные кошмары также зачастую испытывают люди, страдающие алкогольной и наркотической зависимостью – у них нарушается нормальный цикл сна. Повторяющийся кошмарный сон часто указывает на имеющиеся в организме хронические заболевания, например, гастриты, мигрени, невралгии, а также боли в области сердца.
Читайте также
Как избавиться от бессонницы без помощи снотворного?
Еще одна распространенная причина кошмаров – это травматическое событие или посттравматическое стрессовое расстройство.
Очень часто кошмары видят женщины, пережившие сексуальное насилие в детском или взрослом возрасте, а также агрессию со стороны партнера. У детей до 5 лет ночные кошмары случаются редко. Гораздо чаще они появляются у тех, кто учится в младших классах. Детям, которые пережили трагедию, например, смерть члена семьи, близкого друга или знакомого, чаще снятся кошмары, чем тем, кто сталкивается только со стрессом в школе или в повседневной жизни.
Профилактика ночных кошмаров
Начать бороться со страшными снами можно самостоятельно. Прежде всего желательно не есть за полтора–два часа до сна. Неудобная кровать, плохая вентиляция, неподходящий свет или звук в спальне очень часто становятся причинами, по которым люди видят кошмары во сне. Кровать должна способствовать правильному положению позвоночника во время сна. Профилактикой кошмаров может служить отказ от использования смартфона, компьютера и телевизора за два часа до сна. Также очень важно соблюдать гигиену сна: просыпаться в одно и то же время, проветривать помещение перед тем, как уснуть, и правильно готовиться ко сну: расслабляться, слушать музыку или читать.
Особенности ночных кошмаров
Ночные кошмары возникают во время быстрой фазы сна. Часто кошмар заканчивается резким пробуждением, и только после этого к человеку возвращается ощущение пространства и времени. Обычно подобные сновидения имеют очень четкий сюжет, в центре которого оказывается сам человек. Сюжет может развиваться в виде преследования, несчастного случая или смерти, после чего в последний момент человек просыпается.
Если человек в попытке избавиться от кошмаров начнет принимать снотворные, это может только усугубить проблему.
Сновидение может содержать ситуации дискомфорта, психологического или физического ужаса и паники. После кошмара человек часто просыпается в состоянии сильного стресса и иногда не может заснуть в течение какого-то периода времени. Содержание сновидений может нести негативные эмоции, например, грусть, страх или ярость.
Диагностика и лечение ночных кошмаров
При диагностике в первую очередь с пациентом, страдающим кошмарами, проводят клиническое интервью для того, чтобы определить, что происходит в его жизни, и как он это ощущает.
Далее его направляют на видео-ЭЭГ – проверку в лаборатории сна, чтобы увидеть взаимосвязь между активностью мозга и внешними проявлениями сна: как человек спит, как он двигается в кровати, как просыпается. Эта проверка показывает, какие фазы сна нарушены у пациента и нуждается ли он в медикаментозном лечении. Также это помогает правильно выстроить прихотерапевтическое лечение. Сами по себе кошмары диагностируются исключительно клиническим интервью, однако, чтобы приступить к их лечению, необходимо выявить их содержание. Если человек в попытке избавиться от кошмаров начнет принимать снотворные, это может только усугубить проблему. На данный момент не существует ни одного снотворного, которое обеспечивало бы здоровый, ровный и глубокий сон.
Читайте также
Просыпаетесь усталым? Это может быть симптомом расстройства!
Самая важная составляющая лечения ночных кошмаров – это психотерапия.
Существует несколько лечебных моделей работы с такими снами, например, в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Все эти методики между собой похожи и направлены на «замену сновидений». Дело в том, что мы можем дать своему мозгу задание, указание на то, что мы хотим увидеть во сне. Мы способны корректировать свои сны и оказывать влияние на их содержание. Техники замены сновидений крайне эффективны. Обычно с помощью подобных методик от ночных кошмаров можно избавиться в течение 2-3 сеансов с психотерапевтом. Во время встречи с пациентом специалист выявляет структуру кошмара, его содержание, а также эмоции, которые пациент испытывает. Далее пациенту предлагается переписать сценарий кошмарного сна и определить, в каком направлении ему хотелось бы видеть его развитие. После этого мозг фиксируется на новом сценарии и обрабатывает информацию, “показывая” пациенту новый вариант сна. В случаях с психическими расстройствами кошмары также легко вылечить как симптом, однако, к сожалению, это не избавит человека от самого заболевания.
- Заболевания и расстройства
Поделиться:
Как избавиться от кошмаров: 6 вещей, на которые надо обратить внимание
18 сентября 2017
Ликбез
Здоровье
Мучают страшные сны? Проверьте, не грешите ли вы вещами из этого списка. Скорее всего, дело в них.
1. Вы поздно ложитесь
Доказано, что отсрочивание сна грозит кошмарами. Например, турецкое исследование 2011 года выявило, что совы больше других склонны видеть страшные сны.
Выход — отказаться от «ещё одной, самой последней серии на ночь», ложиться спать в одно и то же время и не слишком поздно.
2. Вы мало спите
Учёные выяснили, что недостаток сна усиливает яркость и интенсивность сновидений, а значит, повышает риск кошмаров. Так что всё, что съедает время вашего сна, от джетлага до бурной вечеринки, в будущем может обернуться поистине ужасной ночью.
3. Вы не справляетесь со стрессом
Задумались о приложении для медитации? Вот ещё одна причина его скачать: стресс и тревога провоцируют кошмары.
Дело в том, что эмоции, которые мы испытываем во время бодрствования, влияют на работу мозга во сне. В это время разум как бы перерабатывает их.
Есть мнение, что кошмары таким образом помогают справиться с беспокойством и страхом, будто благодаря им мы можем лучше функционировать днём. Однако австралийские исследователи опровергли эту теорию.
4. Вы недовольны своей жизнью
Финские учёные выяснили, что неудовлетворённость жизнью сильно связана с кошмарами. Но что здесь причина, а что следствие, до конца не ясно: плохое настроение может вызвать дурные сны, которые, в свою очередь, ухудшают настроение.
Финны обнаружили и ещё одну зависимость: людям, страдающим от сезонной депрессии, чаще снятся кошмары. То есть связь между снами и плохим настроением точно есть.
Поэтому, если вы чувствуете себя подавленно, попробуйте избавиться от токсичной рабочей среды, заняться спортом или обратиться к психотерапевту.
Глядишь, вместо монстров начнут сниться милые пони.
5. Вы принимаете определённые лекарства
Ряд препаратов, в частности антидепрессанты, могут влиять на ваш сон. В обзоре 2013 года было отмечено, что трициклические антидепрессанты способствуют более приятным сновидениям, но из-за прекращения их приёма возникают кошмары. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и серотонина и норадреналина (СИОЗСиН) делают сны более яркими, но могут спровоцировать и страшные грёзы.
Конечно, это не повод отказаться от лекарств, если вы страдаете депрессией. Наоборот, стабильная доза антидепрессантов поможет справиться с причинами кошмаров.
Есть и другие препараты, которые могут испортить ночь. Например, бета-блокаторы. Если плохо спите из-за них, не прекращайте приём и не уменьшайте дозу самостоятельно. Лучше проконсультируйтесь с врачом: возможно, он назначит другие лекарства.
6. Вы едите перед сном
Наконец, самые частые подозреваемые в кошмарах — это ночные перекусы.
Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation) поясняет, что процесс переваривания пищи увеличивает активность мозга во время сна. А это повышает риск плохих сновидений.
Всё ещё не можете совладать с ночным жором? Тогда лучше лакомьтесь чеддером (из-за него вам может присниться знаменитость), но избегайте стилтона (этот сыр — причина странных снов). По крайней мере, так утверждает Британский сырный совет (British Cheese Board) в своём странном ненаучном исследовании. У вас впереди целая ночь, чтобы проверить его выводы.
Как остановить кошмары — Headspace
Понимание ночных кошмаров
В Универсальном этимологическом словаре английского языка, впервые опубликованном в 1721 году, ночной кошмар определяется как «болезнь, когда человек во сне предполагает, что на него ложится большой вес».
Хотя сущность этого определения до сих пор в какой-то степени верна, исследования сновидений значительно продвинулись вперед за последние 300 лет. Но цель сновидений, а, следовательно, и ночных кошмаров, остается одной из самых горячо обсуждаемых тем в психологии.
Известный невролог Зигмунд Фрейд считал, что сны — это способ удовлетворить наши бессознательные желания, подавляемые нашим сознанием. Карл Юнг, швейцарский психиатр, основавший область аналитической психологии, считал, что сны — это способ психики передавать сновидцу сообщения из бессознательного.
Другие предполагают, что сны — это всего лишь наша попытка интерпретировать случайные сигналы, генерируемые эмоциями и паттернами в мозгу. Более поздняя теория утверждает, что сновидящий мозг действует как «генератор виртуальной реальности», помогая нам узнавать и понимать реальный мир.
Независимо от значения или отсутствия смысла, во сне мы чаще испытываем страх, чем любую другую эмоцию — исследование Гарвардской медицинской школы показало, что на его долю приходится 32% всех эмоций, переживаемых в наших снах.
Кошмары взрослых
Около 5-8% взрослого населения, по оценкам, имеют проблемы с частыми кошмарами. А опубликованное исследование 1049 страдающих бессонницей в Монреале, Квебек, Канада, показало, что 18,3% людей с этим расстройством сна видели ночные кошмары.
Кошмары часто бывают у творческих людей, которые демонстрируют «тонкие границы» в психологических тестах. Люди с тонкими границами менее склонны определять окружающий мир в конкретных терминах. Вместо того, чтобы рассматривать проблемы как черно-белые, они видят себя и мир в оттенках серого. Использование лекарств, влияющих на уровень нейротрансмиттеров в центральной нервной системе, таких как антидепрессанты, наркотики или барбитураты, также связано с ночными кошмарами. Как и отказ от препаратов, которые вызывают отскок быстрого сна, таких как этанол, барбитураты и бензодиазепины.
Наше психическое здоровье также влияет на количество ночных кошмаров. Стресс, тревога и проблемы со сном могут сыграть свою роль, а также, что наиболее уместно, посттравматическое стрессовое расстройство. Исследования показали, что от 71% до 96% страдающих посттравматическим стрессовым расстройством могут страдать от ночных кошмаров. Так что, если то, что происходит в нашем уме в течение дня, влияет на нашу мозговую деятельность, когда мы спим, поиск другой точки зрения, когда мы бодрствуем, может дать ключ к пониманию того, как остановить кошмары.
Как предотвратить плохие сны
Исследование 587 студентов, опубликованное в Scandinavian Journal of Psychology, показало, что те, кто был более внимательным в своей повседневной жизни, реже испытывали негативные эмоции во сне. Исследования с использованием МРТ доказали, что регулярная практика медитации уменьшает миндалевидное тело, часть мозга, связанную со страхом.
Стресс и тревога воздействуют на наш разум днем и ночью, поэтому изучение этих проблем может помочь нам научиться избавляться от ночных кошмаров.
Несмотря на то, что это два разных состояния, стресс и тревога имеют много общих физиологических симптомов. Оба вызывают вегетативную нервную систему, что приводит к резкому выбросу адреналина и кортизола — «гормонов стресса», которые могут повышать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Но исследование студентов-медиков в Таиланде показало, что четырехдневная программа медитации снижает уровень кортизола и, следовательно, стресс.
Опубликованное исследование, проведенное в Google и Roche с участием 238 сотрудников, сравнило восемь недель Headspace с контрольной группой из списка ожидания. Результаты показали, что у сотрудников уменьшилось беспокойство на 31% после использования Headspace. Исследование 88 студентов-медиков, проведенное в 2018 году, показало, что у участников, которые использовали Headspace всего 10 дней, стресс снизился на 12%. А отдельное исследование показало, что люди, которые использовали Headspace в течение 30 дней, снизили уровень стресса на треть.
Исследование, проведенное в Университете Колорадо, показало, что программа трансцендентальной медитации эффективна для реабилитации ветеранов Вьетнама, с трудом приспосабливающихся к гражданской жизни, и снижает тревожность, депрессию, употребление алкоголя и бессонницу.
Итак, если доказано, что медитация и внимательность уменьшают влияние факторов, которые могут вызывать плохие сны, давайте более подробно рассмотрим, как изменить нашу точку зрения и найти некоторое облегчение.
Время расслабиться
Найдите свое чувство спокойствия с помощью этой мини-медитации.
Как избежать ночных кошмаров и добиться более спокойного сна
Выпадают зубы? Заблудился в пустыне один? Тебя преследуют, но ты не можешь кричать? Большинство из нас может вспомнить по крайней мере один такой сон из-за его яркости, вызывающей внутренний страх и затяжной дискомфорт.
Катушка ужасов в сознании никогда не перестает удивлять, и многие из этих снов могут отталкивать, если не откровенно тревожить. От чувства слишком реального до игры на наших самых глубоких страхах, плохие сны также могут мешать снова заснуть и вызывать тревогу перед сном как у детей, так и у взрослых.
В царстве снов и кошмаров остается больше тайн, чем фактов. Это область нейробиологии и психологии, которую трудно изучать, поскольку каждый из нас живет в уникальном мире сновидений, который по своей сути субъективен и его трудно достоверно задокументировать.
Хотя существует несколько гипотез, мало подтвержденных фактов о том, почему мы видим сны, что вызывает определенные сны или как все это работает. Тем не менее, есть несколько интересных теорий о кошмарах и недавних исследованиях, которые предлагают понимание и потенциальные способы минимизировать их возникновение и воздействие. Читайте дальше, чтобы узнать, что может повлиять на сны и текущие мнения о том, как справиться с плохими снами.
Что такое кошмар?
Кошмары определяются как сны, вызывающие сильные чувства страха, ужаса, бедствия или беспокойства. Они кажутся более яркими или интенсивными, чем плохой сон, и кошмары часто отличаются от снов тем, что они заставляют спящего действительно просыпаться и испытывать сильные чувства после пробуждения. Люди, которые просыпаются во время кошмара, скорее всего, помнят его детали.
Пока вы дремлете, ваш мозг в определенное время ночи очень занят. В течение
Сон с быстрым движением глаз,
Проверенный источник
Гарвардское здоровье
Блог Гарвардской медицинской школы, предлагающий подробные руководства по улучшению здоровья и статьи о медицинских открытиях.
мозговые волны проявляют активность, очень похожую на бодрствование, и ваш мозг потребляет столько же, если не больше энергии, чем когда вы бодрствуете. Ваши глаза быстро двигаются (отсюда и название), но ваши мышцы парализованы. Этот временный паралич — хорошая вещь, потому что во время быстрого сна ваш мозг все еще запускает команды в моторную кору, когда вы перемещаетесь по миру своих снов.
Кошмары
обычно происходят
Проверенный источник
Клиника Майо
Больница № 1 по версии US News & World Report и одно из самых надежных медицинских учреждений в мире. Персонал стремится к интегрированному уходу за пациентами, обучению и исследованиям.
во время фаз быстрого сна, проявляясь во второй половине сна. Мало что известно о том, почему мы видим сны в целом, но популярные теории варьируются от управления подсознательными мыслями до сортировки воспоминаний и полученной информации и до чисто случайных химических сигналов. Также не так много информации о том, почему именно сны иногда оказываются кошмарами, но считается, что некоторые дневные факторы могут играть важную роль.
И детям, и взрослым снятся кошмары и страшные сны, хотя в первую очередь они связаны с детством. Подсчитано, что от 10 до 50% детей от трех до шести лет видят ночные кошмары, влияющие на их сон, а более 80% детей от семи до девяти лет иногда видят плохие сны.
В то время как дети и подростки могут чаще видеть ночные кошмары, взрослые тоже могут их видеть и продолжают видеть. А
литературный обзор
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
обнаружили, что 85% взрослых сообщают о по крайней мере одном кошмаре в предыдущем году, 8-29 лет.% ежемесячно видят кошмары, а 2-6% сообщают о еженедельных кошмарах. Пожилые люди на 20-50% реже видят кошмары по сравнению с более молодыми людьми.
За кулисами: факторы, влияющие на содержание сна
О чем был ваш последний плохой сон? Несмотря на нашу уникальную жизнь и опыт, если вы зададите этот вопрос группе людей, вы, вероятно, увидите несколько общих тем.
На самом деле, исследования показывают, что в кошмарах мы часто делимся темами.
Исследование Университета Монреаля, проведенное в 2014 году, проанализировало 253 ночных кошмара и 431 плохой сон. Они обнаружили, что физическая агрессия была самой распространенной темой в ночных кошмарах, наряду со смертью, здоровьем и угрозами. Мужские ночные кошмары чаще были связаны с темами стихийных бедствий и войн, тогда как у женщин чаще встречались межличностные конфликты. В то время как страх был обычной эмоцией, вызываемой кошмарами, значительная часть также вызывала грусть, замешательство, страх или отвращение.
Подобные темы были найдены в предыдущем
изучение немецкого языка,
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
в котором были определены пять наиболее распространенных тем кошмаров: падение, погоня, паралич, опоздание и смерть семьи или друзей.
Нет прямых доказательств или единого мнения о том, что именно вызывает ночные кошмары или почему они нам снятся, но такие вещи, как наши отношения, дневная деятельность, определенные лекарства и травмирующие события, имеют важные связи.
Ваш опыт
Для большинства людей сны имеют тенденцию включать
аспекты нашей бодрствующей жизни
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
как в буквальном, так и в абстрактном смысле. Например, ваши сны могут включать в себя такие вещи, как учеба, сдача тестов, проблемы, с которыми вы имеете дело, работа, семья или повторяющиеся действия, которые вы совершаете в течение дня. Негативные вещи, такие как стресс, страх, беспокойство, ссоры и другие аспекты нашей жизни, также могут проявляться в ночных кошмарах.
Наиболее распространенные временные рамки для включения в сны эпизодических событий и переживаний — после
один-два дня или пять-семь дней.
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
Сны также обычно связаны с прошлым.
автобиографические переживания,
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
наш личный опыт и долговременные воспоминания о себе. Исследования показывают, что эти воспоминания, как правило, переживаются выборочно и фрагментарно 9.0005
Тревога и стресс
Стресс и тревога могут проявляться во многих формах: от временных повседневных вещей, таких как переезд на новое место, смена ролей в школе или на работе или невыполнение задачи, до более серьезных вещей, таких как развод, потеря член семьи, травма или тревожные расстройства. Стресс и чувство беспокойства связаны с плохим сном в целом, и оба эти состояния также могут вызывать ночные кошмары.
Беспокойство по поводу производительности — одна из распространенных тем, которую вы, возможно, видели в своих снах. Например, около 15% немецких спортсменов в
одно исследование
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
сообщили о тревожных снах перед большим событием, чаще всего связанным со спортивным поражением. Многим ученикам также снятся плохие сны, связанные с предстоящими контрольными или выпускными экзаменами, иногда даже спустя годы после окончания школы.
Медиа
Представление о том, что страшные, волнующие или тревожные шоу или даже вызывающие страх выпуски новостей вызывают плохие сны, часто выражается анекдотично. Хотя это трудно изучать, многие из нас могут вспомнить время, когда визуальные образы и ситуации из СМИ появлялись в содержании сна. Страшные СМИ также могут вызывать стресс и тревогу у некоторых людей (подготавливая почву для тревожных снов).
Более раннее исследование студентов колледжей показало, что 90% могут вспомнить пугающее телешоу или другой медиа-опыт, а половина заявила, что это повлияло на их сон или привычки в еде в детстве или подростковом возрасте. Еще более удивительным является то, что около четверти студентов сказали, что они все еще испытывают некоторую остаточную тревогу.
Кровь, травмы, тревожные звуки и искаженные изображения были наиболее распространенными типами стимулов, вызывающих фобию, которые выявили исследователи.
Депрессия
Тяжелая депрессия и негативное отношение к себе были связаны с более высокой частотой ночных кошмаров в недавнем исследовании.
недавнее обучение.
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
Депрессия фактически оказалась самым сильным предиктором в их исследовании: 28% страдающих сообщали о частых кошмарах по сравнению со средним показателем в 4%.
Личность
Одно исследование показало, что взрослые с такими чертами характера, как недоверчивость, отчужденность и эмоциональная отчужденность, чаще испытывают хронические кошмары. Давний исследователь сновидений Эрнест Хартманн предполагает, что люди с более тонкими личностными границами и более высоким творческим потенциалом могут быть более восприимчивы к ночным кошмарам.
Еще одна интересная ассоциация — политическая идеология. Исследование студентов колледжей показало, что консервативные участники сообщали о большем количестве ночных кошмаров и большем количестве страшного содержания, чем либералы, в то время как либералы в целом вспоминали больше снов.
Окружающая среда
Исследования сна показали, что температура и комфорт могут влиять на качество сна, а окружающая среда также может оказывать некоторое влияние на содержание сновидений. Слишком низкая или слишком высокая температура может привести к менее спокойному сну и большему количеству пробуждений (что означает большее количество запоминающихся снов), как и боль.
Убедитесь, что вы спите на удобном матрасе, чтобы меньше ворочаться и прерывать ночной цикл сна.
Запах также может играть роль. Немецкое исследование выпустило запах тухлых яиц или роз в комнаты спящих после того, как они вошли в фазу быстрого сна. После пробуждения люди, нюхающие розы, сообщали о более позитивном содержании снов, в то время как те, кто нюхал тухлые яйца, сообщали о более негативном содержании.
Травматические переживания
Повторяющиеся или более частые кошмары связаны с травмирующими переживаниями, включая такие события, как
Насилие в отношениях
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
и пережить стихийные бедствия, и это определяющая характеристика посттравматического стрессового расстройства.
Людям с посттравматическим стрессовым расстройством гораздо чаще снятся кошмары, согласно исследованиям, от 52% до 96% испытывают их часто, по сравнению с примерно 3% населения в целом. Национальный центр посттравматического стрессового расстройства сообщает, что кошмары после травмы, как правило, включают в себя похожие элементы или темы, а также повторы событий.
Лекарства
Определенные типы лекарств, особенно те, которые влияют на нейротрансмиттеры, могут влиять на частоту ночных кошмаров. К ним относятся антидепрессанты и барбитураты, влияющие на быстрый сон.
Если кошмары начинаются после смены лекарства, сообщите об этом своему врачу.
Еда перед сном
Перекус перед сном может вызвать расстройство желудка, а также повлиять на обмен веществ и сновидения. Одно исследование связало нездоровую пищу с ночными кошмарами, а другое показало, что острая еда рядом с кроватью нарушает сон, как резюмировано в статье Lifehacker.
Другие факторы влияния
- Лишение сна : Согласно ранее упомянутому финскому исследованию, бессонница и усталость также увеличивают вероятность частых ночных кошмаров.
- Нарушения сна : Людям с апноэ во сне, синдромом беспокойных ног и другими нарушениями сна чаще снятся ночные кошмары.
- Мигрень :
Мигрень
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
может быть связано с более повторяющимися снами и кошмарами.
- Боль :
Одно исследование
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
показал 39% людей, страдающих от ожоговой боли, испытывали боль во сне, что было связано с большим количеством ночных кошмаров и более интенсивной дневной болью.
Минимизация ночных кошмаров и избавление от дурных снов
Борьба с ночными кошмарами остается в значительной степени неизведанной территорией, хотя существует несколько разных школ мысли, когда дело доходит до управления дурными снами. Для многих людей ночные кошмары на самом деле не являются серьезной неприятностью, но если они будят вас больше, чем вам хотелось бы, или вам трудно после этого успокоиться, вот несколько возможных способов предотвратить их или уменьшить их серьезность.
Соблюдайте гигиену сна
Не всегда возможно полностью предотвратить плохие сны, но подготовка к хорошему сну может помочь вам лучше спать и чувствовать себя лучше отдохнувшим.
Гигиена сна
Проверенный источник
Гарвардское здоровье
Блог Гарвардской медицинской школы, предлагающий подробные руководства по улучшению здоровья и статьи о медицинских открытиях.
включает в себя обеспечение того, чтобы ваши привычки и среда сна были идеальными для качественного отдыха.
Ваше спальное место может иметь некоторое влияние на ваше состояние покоя. В идеале в спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Температура от 60 до 70 считается лучшей. Удалите или выключите источники света, такие как телевизоры, видеомагнитофоны и будильники, и подумайте о светозащитных шторах, если вы живете в городской местности или спите после восхода солнца. Беруши могут помочь заглушить надоедливый шум.
С точки зрения привычек, регулярное время отхода ко сну и бодрствования в течение недели является ключевой частью поддержания ваших внутренних часов, равно как и ежедневные умеренные физические упражнения, ежедневное пребывание на солнце и регулярная вечерняя релаксация.
Кофеин и другие стимуляторы могут по-разному влиять на сон, и их лучше избегать за несколько часов до сна.
Также рекомендуется употреблять легкие закуски перед сном и избегать острой пищи или продуктов, вызывающих расстройство желудка.
Говори или пиши
Некоторые психологи считают, что разговоры о снах и получение социальной поддержки, чтобы представить их в перспективе, являются ключом к снижению беспокойства после ночных кошмаров. Это может принимать форму разговора о снах с терапевтом, обсуждения их с партнером или в группе, или путем самостоятельного ведения дневника.
Если вы просыпаетесь потрясенным от кошмара и не можете сразу снова заснуть, может быть полезно встать с постели и записать сон и даже изменить его ход.
Репетиционная терапия образами — это разновидность когнитивно-поведенческой терапии, которая включает в себя вспоминание кошмара, затем запись новой, более позитивной версии и ежедневное повторение этого нового сценария, чтобы заменить первоначальную тему кошмара. ИРТ является хорошо изученным типом терапии и представляет собой лечение
рекомендован Американской академией медицины сна
Проверенный источник
Американская академия медицины сна
Общество сосредоточено на медицине сна и расстройствах, и AASM разрешает учреждениям медицины сна в США.
при хронических идиопатических кошмарах и кошмарах, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством.
Работа с дневными стрессорами
Другие подходы могут быть сосредоточены на рутине или работе над сферами вашей жизни, которые могут способствовать стрессу или страху.
Американская психологическая ассоциация
Проверенный источник
Американская психологическая ассоциация (АПА)
Совместная организация психологов по всей стране.
Опрос «Стресс в Америке», проведенный в 2013 году, показал, что стресс связан с плохим сном, а плохой сон также связан с более высоким уровнем стресса
Если у вас был тяжелый день, уделите несколько минут снятию стресса перед сном. Попробуйте теплую ванну или другие методы, чтобы увидеть, что поможет вам больше всего.
Прогрессивная мышечная релаксация — еще один метод, рекомендуемый AASM при ночных кошмарах. Он включает в себя постепенное напряжение и расслабление различных групп мышц по всему телу, чтобы уменьшить стресс и напряжение.
Это можно сделать в клинических условиях или дома с помощью управляемой аудиодорожки.
Не смотрите и не читайте рядом с кроватью вещи, представляющие собой обычный корм для кошмаров. Этот страшный фильм, тревожная книга или тревожная передача новостей могут оказаться в вашем плейлисте до полуночи.
Лучший выбор для расслабления, если вы ищете более спокойный сон, — это беззаботные шоу, раскрашивание/рисование эскизов или нейтральное чтение на такие темы, как самосовершенствование или хобби. Помните, что электроника, такая как телевизоры и планшеты, крадет сон, поэтому лучше выключать их как минимум за 30 минут до сна.
При необходимости обратитесь за помощью
Иногда ночные кошмары могут стать чем-то большим, чем просто случайные нарушения, становясь серьезным источником беспокойства сна. Если вы чувствуете тревогу перед сном, разговор со специалистом может помочь вам вернуться к нормальной жизни.
Кошмарное расстройство
Проверенный источник
Клиника Майо
Больница № 1 по версии US News & World Report и одно из самых надежных медицинских учреждений в мире.
Персонал стремится к интегрированному уходу за пациентами, обучению и исследованиям.
Это клинически признанное расстройство сна, классифицируемое как частые и постоянные ночные кошмары, которые регулярно нарушают сон, вызывают тревогу перед сном и влияют на поведение в дневное время. Они также могут быть симптомом посттравматического стрессового расстройства, которое может существенно повлиять на качество жизни.
Если вы чувствуете, что кошмары часто мешают вам хорошо выспаться, или вы испытываете тревогу при засыпании из-за плохих снов, стоит обсудить это со своим врачом и/или психологом. Они могут оценить, есть ли основные условия, которые необходимо решить, и назначить правильное лечение и лекарства, когда это применимо.
Самое главное, не стесняйтесь поднимать этот вопрос — кошмары не детские. Они могут оказать существенное влияние на вашу бодрствующую жизнь, а социальная поддержка наряду со здоровым образом жизни может сыграть важную роль в минимизации их воздействия.