Дефицит магния в организме: Как распознать дефицит магния?

Чем опасен дефицит магния?

Информация о пользе витаминов и пищевых добавок звучит со всех сторон. О необходимости их дополнительного приема говорят врачи и специалисты по питанию, об этом пишут в экспертных интервью и популярных книгах. Однако важно помнить, что даже «безобидные» и полезные витамины и минералы нужно пить с умом. В этой статье поговорим о том, зачем организму нужен магний и как правильно его принимать.

Содержание

• Что такое магний и зачем он нужен организму
• Сколько магния нужно человеку
• Где содержится магний
• Добавки с магнием: для чего и какие
• Нужно ли принимать магний дополнительно

Что такое магний и зачем он нужен организму

Магний — это металл серебристо-белого цвета, который входит в состав многих минералов. Большие объемы магния содержатся в морской воде в виде раствора солей. Еще магний содержится в живых организмах — так, в теле взрослого человека примерно 25 граммов этого вещества, 50—60% которого находится в костях, а оставшаяся часть — в мягких тканях. Менее 1% магния содержится в крови.

В организме магний выполняет множество функций, участвует в большом количестве химических реакций. Перечислим основные «направления работы» магния.

• Он необходим для поддержания хорошего состояния костей. Исследования подтвердили, что диета с высоким содержанием магния делает кости более плотными, а недостаток магния является одним из факторов риска развития остеопороза.

Узнать о вашем риске развития остеопороза можно с помощью Генетического теста Атлас.

• Магний помогает регулировать кровяное давление, и, как следствие, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из работ показала, что дополнительный прием магния позволяет снизить риск инсульта. Исследования выявили связь дефицита магния и повышенного давления, однако ученые пока не могут точно сказать, может ли прием магния действительно нормализовать давление. Есть доказательства, что диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами способствует снижению давления, но причиной этого могут быть как богатые магнием фрукты и овощи, так и калий и кальций, которые также в большом количестве присутствуют в этой диете.
• Магний помогает работать ферментам, которые регулируют уровень сахара в крови и отвечают за чувствительность организма к инсулину. Исследования обнаружили связь между сниженным уровнем магния и такими патологиями, как диабет второго типа и инсулинорезистентность. Тем не менее из-за недостатка данных специалисты пока не готовы рекомендовать магний в качестве средства контроля за уровнем сахара в крови.
• Магний поддерживает нормальное функционирование нервной системы, а его недостаток может привести к нарушениям вроде депрессии и повышению уровня тревожности — ученые обнаружили связь между этими фактами. Как препарат для лечения депрессии магний также пока не применяется из-за недостатка статистических данных.
• Недостаток магния может вызывать мигрени. Ученые выяснили, что в некоторых случаях прием значительных доз магния устраняет головные боли, однако данных, чтобы сделать такое лечение мигреней общепринятым, также пока не хватает. В некоторых случаях требовался прием слишком больших доз магния, которые могли вызывать побочные эффекты.

Сколько магния нужно человеку

Суточные нормы потребления магния будут разными для детей и взрослых людей, для мужчин и женщин, для беременных и кормящих мам. Приведем средние данные для взрослых:

женщинам рекомендуется употреблять 310—320 мг магния в сутки, мужчинам — от 400 до 420 мг. Нормы для детей варьируются от 80 до 240 мг в сутки в зависимости от возраста, а для подростков составляют от 360 до 410 мг в сутки.

Избыток магния в организме возможен только в том случае, если человек принимает его дополнительно в виде пищевых добавок. Симптомами могут быть тошнота, диарея, спазмы в желудке.

Передозировка магнием, поступающим исключительно из пищи, невозможна, так как в этом случае почки выведут из организма его излишек. Правда, людям с заболеваниями почек следует быть более осторожными — в их случае есть риск, что почки не смогут эффективно справиться с этой задачей.

Недостаток магния — довольно распространенное явление. Ученые полагают, что около 20% людей употребляют менее ⅔ суточной нормы магния.

Симптомы дефицита магния:

• повышенная утомляемость,
• плохой аппетит,
• тошнота, рвота,
• онемение или покалывание кожи на руках и ногах,
• судороги,
• нарушение сердечного ритма.

К факторам риска, которые ухудшают усвояемость магния, относят:

• злоупотребление алкоголем,
• пожилой возраст,
• диабет второго типа,
• заболевания желудочно-кишечного тракта, влияющие на всасывание магния (болезнь Крона, целиакия).

Где содержится магний

Магний содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, листовые овощи темно-зеленого цвета, орехи, семена, цельнозерновая мука и крупы. Кроме того, магний есть и в продуктах животного происхождения — в рыбе, птице и говядине.

Продукты, богатые магнием:

• орехи: миндаль, арахис, кешью,
• семена тыквы,
• арахисовое масло,
• фасоль,
• продукты из сои: соевые бобы, молоко,
• шпинат,
• белый картофель с кожурой,
• бурый рис,
• овсяная крупа,
• лосось,
• говядина,
• домашняя птица,
• бананы,
• изюм,
• темный шоколад (не менее 70% какао),
• молоко, йогурт.

Добавки с магнием: для чего и какие

Магний используют как средство для лечения тяжелых патологий в условиях стационара, а также применяют в домашних условиях для лечения и профилактики более легких состояний.

Например, внутривенные инъекции магния рекомендованы для стационарного лечения при определенных разновидностях аритмии. Для борьбы с эклампсией (судороги и повышенное давление во время беременности, родов или в течение нескольких недель после рождения ребенка) врачи используют сульфат магния, который вводят внутривенно.

Добавок с магнием очень много, поэтому, прежде чем сделать выбор, необходимо посоветоваться с врачом.

Для домашнего использования выпускаются добавки в форме таблеток. Химическая формула может быть разной: так, оксид магния применяют в качестве слабительного, а также при изжоге и несварении желудка; лактат, глюконат, аскорбат (и другие соединения) магния используются в качестве пищевой добавки для восполнения уровня магния в организме; оротат магния также повышает уровень магния и рекомендован пациентам с ишемической болезнью сердца.

Нужно ли принимать магний дополнительно

Если у человека диагностирован недостаток магния, восполнять его, безусловно, нужно. Однако важно помнить, что назначать лечение должен только врач — простого анализа крови будет недостаточно.

Оценить содержание этого элемента в организме довольно сложно, так как большая его часть содержится в костях и тканях, а уровень магния в крови не отражает реальной картины.

Кроме общего анализа крови, методы оценки включают измерение концентрации магния в слюне и моче. Но, в любом случае, назначая препараты магния, врач будет смотреть не только на результаты лабораторных анализов, но и на общее состояние пациента.

Другие статьи о полезных нутриентах в блоге Атлас:

• Чем опасен дефицит кальция
• Как железо влияет на самочувствие и здоровье
• Полный гид по витаминам

• WebMD, Magnesium, 2020
• National Institutes of Health, Magnesium, 2021
• Harvard, School of Public Health, Magnesium
• Mayo Clinic, Nutrition and healthy eating, 2021

В каких продуктах содержится магний (список)

Магний — важный минерал. Без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей. Он лежит в основе более 600 химических реакций клеток. Кроме того, этот микроэлемент стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

Недостаток магния — гипомагниемия –– может привести к серьезным проблемам.

• Признаки недостатка магния
• Переизбыток магния
• 10 продуктов, богатых магнием
• Комментарий эксперта

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Признаки недостатка магния

Дефицит магния влияет на психическое самочувствие. Чаще всего, это проявляется в апатии, депрессии, снижении эмоциональных реакций или, напротив, повышенной тревожности. Недаром при стрессах советуют употреблять продукты, содержащие магний [1].

Нехватка микроэлемента может проявиться и в постоянном состоянии непроходящей усталости, физическом истощении. Этому иногда сопутствует бессонница, но даже, если человеку удается уснуть, облегчение не приходит. Состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, — признак дефицита магния [2].

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

• Судороги. Так как магний играет активную роль в построении мышц, его нехватка может приводить к болезненному сокращению, спазмам мышц. [3]
• Дефицит магния провоцирует развитие такого серьезного заболевания как остеопороз — снижение прочности костей [4].
• Головные боли. Чаще всего человек с гипомагниемией страдает от частых мигреней [5].
• При недостатке магния сердечно-сосудистая система сразу дает сбой. Может повышаться артериальное давление, появляются боли в сердце, возрастает риск инфаркта и инсульта. [6]
• Нехватка магния проявляется и в нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Больной страдает от спазмов и нарушений стула [7].

Все эти симптомы очень влияют и на внешний вид — портится состояние волос, ногтей и кожи.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Переизбыток магния

Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления. [8]

Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

© Shutterstock

10 продуктов, богатых магнием

Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы — получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.

1. Темный шоколад

В этом продукте 152 мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.

Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.

2. Авокадо.

Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100 г заключается 29 мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.

В каких продуктах содержится витамин K и как восполнить его дефицит

3. Орехи

Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100 г нута — 79 мг магния, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

5. Тофу

Тофу — сыр из соевого молока. В 100 г содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

6. Семена

Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.

7. Цельнозерновые продукты

К продуктам из цельного зерна относят различные крупы — рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100 г гречки содержится 51 мг магния, в буром рисе — 39 мг, а в булгуре — 32 мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.

Так ли страшен глютен: мифы и правда

8. Рыба

Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии — 97 мг на 100 г, в минтае — 86 мг, а в сибасе — 53 мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.

9. Бананы

Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от суточной нормы.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Комментарий специалиста

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Магний — один из важнейших минералов в человеческом организме. Около 60% его запасов находится в костной ткани, поэтому он необходим для профилактики остеопороза и хорошей плотности костей. Кроме того, магний регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК, расслаблении и сокращении мышц, помогает создавать белки из аминокислот и извлекать энергию из пищи, которую мы едим. И это не все процессы, в которых участвует магний.

Важно понимать, что дефицит магния может никак себя не проявлять, пока ситуация не станет серьезной, а до этого лучше не доводить. Недостаток минерала можно заподозрить, если у вас появляются судороги или подергивания ног, усталость, мышечная слабость, повышенная тревожность или, наоборот, заторможенность, высокое давление, нарушение ритма сердца.

Если ваш организм дает такие сигналы, то стоит обратиться к терапевту. Такие симптомы могут быть связаны не только с дефицитом магния.

Если у вас диагностирован дефицит магния, компенсировать его только при помощи продуктов питания почти невозможно.

Суточная потребность в магнии в среднем составляет 400 мг для мужчин и 300 для женщин и немного меняется в зависимости от возраста и при беременности.

Среди продуктов особенно богатых магнием, можно выделить тыквенные семечки, миндаль, горький шоколад. Не будем забывать, что все это полезные, но высококалорийные продукты. Поэтому, если вы следите за весом, с ними нужно быть аккуратней.

Если нет серьезных симптомов, перечисленных выше, то можно, пропить курс (в течение 1 месяца) магния в виде пищевой добавки в дозировке 300-400 мг — она безопасна для большинства людей. Лучше отдавать предпочтение магнию в форме цитрата. С точки зрения здоровья сердца можно также выбрать таурат магния. Это комбинация магния с аминокислотой таурин, которая, в свою очередь, может снижать высокое артериальное давление и повышенную частоту сердечных сокращений.

Теги:

правильное питание

Дефицит магния: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

URL этой страницы: //medlineplus.gov/ency/article/000315.htm

Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

Дефицит магния — это состояние, при котором количество магния в крови ниже нормы. Медицинское название этого состояния – гипомагниемия.

Каждый орган тела, особенно сердце, мышцы и почки, нуждается в минеральном магнии. Он также способствует формированию зубов и костей. Магний необходим для многих функций в организме. Сюда входят физические и химические процессы в организме, которые преобразуют или используют энергию (метаболизм).

Когда уровень магния в организме падает ниже нормы, развиваются симптомы, связанные с низким содержанием магния.

Общие причины низкого содержания магния включают:

• Употребление алкоголя
• Ожоги большой площади тела
• Хроническая диарея
• Чрезмерное мочеиспускание (полиурия), например, при неконтролируемом диабете и во время восстановления после острой почечной недостаточности
• Гиперальдостеронизм (заболевание, при котором надпочечники выделяют в кровь слишком много гормона альдостерона)
• Заболевания почечных канальцев
• Синдромы мальабсорбции, такие как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника аминогликозидные антибиотики
• Панкреатит (отек и воспаление поджелудочной железы)
• Повышенное потоотделение

Общие симптомы включают:

• Аномальные движения глаз (нистагм)
• Судороги
• Усталость
• Мышечные спазмы или судороги
• Мышечная слабость
• Онемение

900

Тесты, которые могут быть заказаны, включают электрокардиограмму (ЭКГ).

Вам будет назначен анализ крови для проверки уровня магния. Нормальный диапазон составляет от 1,3 до 2,1 мЭкв/л (от 0,65 до 1,05 ммоль/л).

Другие анализы крови и мочи, которые могут быть выполнены, включают:

• Анализ крови на кальций
• Комплексная метаболическая панель
• Анализ крови на калий
• Анализ мочи на магний Магний внутрь или внутривенно
• Лекарства для облегчения симптомов

Исход зависит от состояния, вызвавшего проблему.

Без лечения это состояние может привести к:

• Остановка сердца
• Остановка дыхания
• Смерть

Когда уровень магния в организме падает слишком сильно, это может быть опасно для жизни. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть симптомы этого состояния.

Лечение состояния, вызывающего низкий уровень магния, может помочь.

Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другой активной деятельностью, пейте жидкости, например спортивные напитки. Они содержат электролиты, чтобы поддерживать уровень магния в здоровом диапазоне.

Низкое содержание магния в крови; Магний — низкий; Гипомагниемия

Чонхол М., Смогоржевский М.Дж., Стаббс Дж.Р., Ю.А.С.Л. Нарушения баланса кальция, магния и фосфатов. В: Ю. А.С.Л., Чертоу Г.М., Луккс В.А., Марсден П.А., Скорецки К., Таал М.В., ред. Бреннер и Ректор Почка . 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 18.

Pfennig CL, Slovis CM. Электролитные нарушения. В: Хокбергер Р.С., Уоллс Р.М., Гауше-Хилл М., ред. Неотложная медицина Розена: концепции и клиническая практика . 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2018: глава 117.

Обновлено: Дэвидом К. Дагдейлом, III, доктором медицины, профессором медицины, отделение общей медицины, медицинский факультет, Медицинская школа Вашингтонского университета. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A. D.A.M. Редакция.

Дефицит магния: симптомы, признаки и лечение

Ранние симптомы дефицита магния могут включать тошноту и рвоту, потерю аппетита, усталость и слабость. Хотя многие люди не получают достаточного количества магния, его дефицит встречается редко, а симптомы обычно указывают на основное состояние здоровья.

В этой статье мы рассмотрим, почему людям нужен магний, что означает дефицит магния и каковы основные симптомы его дефицита. Мы также расскажем о диагностике, рекомендуемой норме питания (RDA), пищевых продуктах, советах по улучшению усвоения и добавках магния.

Магний является важным минералом и электролитом, который играет роль во многих процессах организма, в том числе:

• производство энергии
• структура костей и зубов
• функция мышц
• Нервная функция
• Репликация ДНК
• Синтез РНК и белка

Таким образом, жизненно важно, чтобы люди ежедневно получали достаточное количество магния в своем рационе, чтобы оставаться здоровыми.

Национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES) за 2005–2006 годы показало, что большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей.

Тем не менее, организм может сохранять хороший уровень магния, поэтому человек довольно редко испытывает симптомы его дефицита.

Однако некоторые факторы могут увеличить риск развития симптомов дефицита магния. К ним относятся:

• постоянный прием пищи с низким содержанием магния
• желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь или регионарный энтерит
• потеря чрезмерного количества магния с мочой и потом в результате генетических нарушений или чрезмерного употребления алкоголя
• беременность и кормление грудью
• госпитализация
• заболевания паращитовидной железы и гиперальдостеронизм
• диабет 2 типа
• пожилой возраст
• прием определенных лекарств, таких как ингибиторы протонной помпы, диуретики, бисфосфонаты и антибиотики

Длительный дефицит магния может оказывать неблагоприятное воздействие на:

• плотность костной ткани
• функция мозга
• нервная и мышечная функция
• пищеварительная система

Потеря плотности костей может вызывать особое беспокойство. У молодых людей дефицит магния может препятствовать росту костей. Жизненно важно получать достаточное количество магния в детстве, когда кости еще только развиваются.

У пожилых людей дефицит магния может увеличить риск остеопороза и переломов костей.

Поделиться на PinterestДефицит магния может вызвать потерю аппетита и тошноту.

Ранние признаки дефицита магния могут включать:

• тошноту
• рвоту
• потерю аппетита
• усталость
• слабость

как гипокальциемия

Prolonged magnesium deficiency can have an adverse влияние на долговременное здоровье человека и повышение риска развития хронических заболеваний, в том числе:

• болезни сердца
• высокое кровяное давление
• диабет 2 типа
• остеопороз

Любой, у кого есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, должен обратиться к врачу для проведения анализов для установления причины.

Диагностика дефицита магния различается в разных странах. Это связано с тем, что трудно точно измерить количество магния в организме человека. В Соединенных Штатах врачи оценивают потребление человеком пищи, чтобы установить его статус магния.

По данным Национального института здоровья, RDA для людей в возрасте от 19 лети 30 лет:

• 310 мг для женщин
• 400 мг для мужчин

Для людей в возрасте 31 года или старше, RDA:

• 320 мг для женщин
• 420 мг. подростки в возрасте от 14 до 18 лет, а также беременные. Маленьким детям требуется меньше магния, чем подросткам и взрослым.

  Можно достичь рекомендованной нормы магния, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния, такие как зеленые овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, крупы и бобовые.

  Some foods high in magnesium, listed from highest to lowest magnesium content, include:

  • pumpkin seeds
  • chia seeds
  • nuts, especially almonds, cashews, peanuts
  • spinach
  • black beans
  • edamame
  • peanut масло
  • цельнозерновой хлеб
  • авокадо
  • картофель
  • рис
  • йогурт
  • обогащенные злаки и другие продукты

  Другие продукты, содержащие магний, включают:

  • Oatmeal
  • Череда
  • Бананы и яблоки
  • , такие как лосось и палуб
  • молоко
  • и молочная грудка
  • и молочная грудь
  • и молочная грудь
  • . организм поглощает лишний магний из тонкой кишки, уменьшая при этом его количество, выводимое почками.

    Поделиться на PinterestУпотребление в пищу сырых овощей может улучшить усвоение магния.

    Определенные питательные вещества и условия могут влиять на то, сколько магния усваивается человеком. Люди, желающие повысить уровень магния за счет улучшения всасывания, могут попробовать:

    • уменьшить или исключить продукты, богатые кальцием, за два часа до или после употребления продуктов, богатых магнием
    • избегать приема высоких доз добавок цинка
    • лечить дефицит витамина D
    • принимать пищу сырые овощи вместо их приготовления
    • отказ от курения

    Врач может порекомендовать добавки магния для людей с плохим усвоением магния или сопутствующим заболеванием, которое может препятствовать потреблению достаточного количества магния. Врачи могут порекомендовать людям старше 60 лет принимать добавку магния, поскольку с возрастом абсорбция уменьшается.

    Любой, кто рассматривает возможность приема добавки, должен сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что добавка не влияет на принимаемые лекарства.

    Врач также может посоветовать, нужно ли человеку принимать добавку магния. Некоторые исследования показали, что прием витаминных и минеральных добавок без необходимости может не иметь никакого эффекта или даже быть вредным.

    Добавки магния доступны в различных составах, таких как:

    • оксид магния
    • цитрат магния
    • хлорид магния

    Организм человека усваивает магний из препаратов цитрата и хлорида более эффективно, чем из оксидной формы.

    Превышение рекомендуемой дозы магния может вызвать диарею, спазмы и тошноту. Младенцы, пожилые люди и люди со сниженной функцией почек подвергаются повышенному риску токсичности магния, и им следует избегать добавок с высокими дозами.

    Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Однако для людей без основного заболевания симптомы дефицита магния необычны.