Для иммунитета питание: Продукты питания, повышающие иммунитет. Ответ эксперта. — Городская клиническая больница 7 Казань

Продукты питания, повышающие иммунитет. Ответ эксперта. — Городская клиническая больница 7 Казань

Весна — время укреплять иммунитет. Могут ли определенные продукты понизить, и, наоборот, укрепить иммунитет и предупредить вирусы? Могут! Отвечает врач — гастроэнтеролог, заведующая гастроэнтерологическим отделением Городской клинической больницы № 7 Казани Диляра Габдрашитовна Исхакова:     

Пища должна быть максимально разнообразной, чтобы содержала все необходимые вещества, витамины  и минералы. Обычно это овощи разных цветов, зелень, фрукты в умеренном количестве (много фруктов – это много простых углеводов, сахаров), ягоды (в том числе замороженные), мясо, рыба, орехи, бобовые, злаки.

Любые строго ограничительные диеты не желательны в период эпидемии вирусов. Длительное полное исключение животных продуктов, например, может привести к дефициту белка, железа и витамина В12.

Ограничение белка в диете опасно, может нарушить иммунный ответ, так как многие механизмы иммунного ответа обеспечивают белковые молекулы.

Витамины группы В, витамин С, А, Е, Д и такие минералы, как цинк, селен, железо и медь, полезные жиры — омега3 жирные кислоты– важнейшие компоненты иммунитета. Хранение и длительное нагревание разрушает витамины в продуктах, поэтому желательно употреблять свежие продукты, и с небольшой тепловой обработкой.

Чемпионы по содержанию витаминов и минералов:

Витамин А – морковь, яичный желток, зеленые овощи, сливочное масло, икра

Витамин Д – рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, сельдь, яичный желток

Витамин Е – орехи, ореховые и семечковые масла, оливки, лосось, курага

Витамин С – шиповник, сладкий перец, свежие зеленые овощи и зелень, ягоды, цитрусовые

Цинк – печень, красное мясо, орехи, бобовые, сыр, гречневая крупа

Селен – печень, яйца, кукуруза, бобовые, орехи, зеленые овощи

Железо – красное мясо, печень, орехи

Медь – печень, орехи, бобовые, рис, гречка, овес

Омега 3 – жирные сорта рыб, печень трески, льняное семя, оливки, авокадо, орехи

Людям, которые хорошо переносят молочные продукты, полезно употреблять разнообразные кисломолочные продукты (кефир, йогурт, катык, ацидофилин, простокваша).

Пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, улучшают кишечную микрофлору и улучшают барьер кишечной стенки. Полезные кишечные бактерии синтезируют необходимые для организма витамины и помогают усвоиться витаминам из пищи.

— Какие продукты могут помочь организму защититься от вирусов?

— Чеснок, специи и пряности, например, куркума, имбирь, корица, перец.

— Правда ли, что большое значение для иммунитета имеют липиды, то есть жиры? В каких продуктах они содержатся? Какое количество этих продуктов в день Вы советуете употреблять, для того чтобы это не сказалось на фигуре?

— Действительно жиры имеют огромное значение для организма, и длительное их строгое ограничение может отрицательно влиять на организм. Без жиров из пищи не усваиваются жирорастворимые витамины.

Жиры  — это строительный материал клеточной стенки,  они являются источником энергии для организма, а также жиры участвуют в синтезе желчных кислот и половых гормонов.

Жиры должны составлять в рационе не менее 1г/кг массы тела в сутки, из них около 30-40 процентов – насыщенные жиры (животный жир: сливочное масло, топленое масло, сало, молочные продукты), и 60-70 процентов ненасыщенные жиры (жирная рыба  и растительные масла: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи и т. д).

Для того чтобы употребление правильных жиров не сказалось на фигуре, нужно избавляться от другой калорийной мусорной еды (быстрые углеводы – сахара, сладкие напитки, мучное, фастфуд, трансжиры – масла после длительного нагрева, техническое пальмовое масло, скрытые жиры в чипсах, печенье, колбасных изделиях и т. д.)

— А какие продукты снижают иммунитет?

Сахара, химические добавки, пестициды, вещества, содержащиеся в пластиковых упаковках.

Будьте здоровы!

как укрепить иммунитет с помощью питания

Распространение различных инфекций обязывает нас поддерживать иммунитет вне зависимости от сезона. Но дело не только в них. Это важно, чтобы не бояться каждого чиха, сквозняков, холодных водоемов, кондиционеров и перепадов температур. Для того чтобы организм мог противостоять любой внешней агрессии, необходимо настроить свой рацион. Расскажем, какие продукты повышают иммунитет у взрослых людей и предотвращают начало многих заболеваний.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Правильное питание

Здоровое питание

Совсем не обязательно нырять в минусовую погоду в прорубь, чтобы начать реализовывать план по укреплению иммунитета. Такое геройство для неподготовленного организма с большой вероятностью выйдет боком. 

А вот закаливание в виде регулярных прогулок и отказ от вредных привычек – огромные шаги на пути к достижению этой цели. Но не меньшую роль играет сбалансированное питание, богатое микроэлементами и витаминами. Мы перечислим доступные продукты, благотворно влияющие на иммунитет человека и поднимающие его.

Что нужно есть для поднятия иммунитета

О том, что в рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины, все прекрасно знают. Чуть меньше людей осведомлено о том, что кишечник является частью пищеварительной и иммунной систем. Здоровый кишечник умеет вовремя замечать недружественные бактерии и бороться с ними. В противном случае иммунная система работает на износ и ослабевает. Выбирая продукты, укрепляющие иммунитет, мы помогаем работе всего желудочно-кишечного тракта.

Существует простой алгоритм действий, которому ты можешь научиться следовать без каких-либо серьезных усилий. Выработай эти привычки и в скором времени можешь заметить, что начала болеть меньше и без осложнений, как и в принципе реагировать на сезонные ОРЗ. В список правил внеси продукты для иммунитета и то, как их нужно употреблять.

• Пищевые волокна, среди которых наиболее важны пектины и клетчатка, важны для работы кишечника. Съедай каждый день хотя бы полкилограмма фруктов, овощей, разнообразь меню бобовыми, злаками, семенами – эти продукты служат в том числе для поднятия иммунитета.
• Включи в рацион источники антиоксидантов и полезных микро- и макроэлементов. Это чай, горький шоколад, ягоды, свекла, артишоки, репчатый лук и другие продукты, повышающие иммунитет у мужчин и женщин. Также это приправы и специи – горчица, хрен, имбирь, кориандр, корица, куркума, чеснок. Сильным антиоксидантом считается витамин Е, который ты найдешь в орехах, растительном масле, авокадо.
• Кисломолочные продукты полезны и также могут сыграть важную роль для повышения иммунитета. Но далеко не все. Сколько в таких фабричных товарах нужных бактерий и дойдут ли они до кишечника, трудно судить. Зато они могут содержать много сахара и добавок. Внимательно читай состав и предпочитай продукты с минимальным сроком годности и без лишних компонентов.
• Белки являются строительным материалом для антител, выполняющих роль защитных клеток. Если хочешь знать, какие продукты укрепляют иммунитет, создай их баланс и включи белки в свой рацион. Ешь мясо, молочные продукты, рыбу, яйца, бобовые.
• Продукты, повышающие иммунитет у взрослых, должны содержать цинк. Он присутствует в морепродуктах и орехах. Правда, орехи очень калорийны, не перестарайся с их употреблением.
• Включающие витамин С продукты – едва ли не самые лучшие для иммунитета. Он есть в цитрусовых, киви, шиповнике, черной смородине, красном перце, квашеной капусте.
• Овощи ярких цветов также относятся к продуктам, поднимающим иммунитет. Зелень, желтый, красный, оранжевый болгарский перец, морковь, томат имеют в составе бета-каротин, который превращается в витамин А. Он помогает вырабатывать клетки, ведущие борьбу с микробами. В них также содержатся эфирные масла.
• Для поддержания иммунитета взрослым важны не только продукты, но и вода. Рассчитай свою норму, исходя из 30 мл на килограмм веса, и пей небольшими глотками в течение дня. Вода помогает избавлять организм от шлаков и активирует перистальтику кишечника.

Полезные для иммунитета продукты

Наш организм устроен мудро: если начать планомерно о нем заботиться, он отзовется работой без серьезных сбоев. Дожидаться сезонного всплеска инфекций вовсе не обязательно. Лучше настраивать его заранее. Подскажем, что конкретно поднимает иммунитет человека и какие продукты годятся для этого.

Миндаль

Нежареный миндаль богат жирными кислотами омега-3 и витаминами группы В. За это свойство мы внесли его в список продуктов для укрепления иммунитета. Также он чудесным образом помогает справляться со стрессом.

Чеснок

Чеснок – признанное средство для профилактики вирусных заболеваний. Не думай о запахе. Лучше оцени его антисептическое свойство и способность расправляться с бактериями. Поэтому его присутствие в питании, нацеленном на повышение иммунитета, обязательно. Он также улучает пищеварение, чистит печень и помогает бороться со стрессом. Особенно полезно добавлять в чай столовую ложку меда с кусочком чеснока.

Зеленая спаржа

Если ты ищешь, какие продукты поднимают иммунитет, не обходи стороной зеленую спаржу. Она является настоящей сокровищницей витаминов, минералов и антиоксидантов. Она очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает пищеварение и зрение, стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет старение, помогает работе почек. Это один из признанных продуктов, защищающий организм от рака.

Брокколи

Брокколи – это мощный иммуностимулирующий продукт. Этот овощ содержит цинк, селен, витамины A, C и D, которые помогают бороться с простудой. Пищевые волокна брокколи выводят вредоносные бактерии и шлаки из организма. Продукт подходит для повышения иммунитета ребенка с 6 месяцев, поскольку он гипоаллергенный.

Морская рыба

В топ продуктов для поднятия иммунитета попала и морская рыба. Она богата ценными жирными кислотами омега-3, белком, аминокислотами, а также цинком, который участвует в строении иммунных клеток, и витаминами A, B и E. Выбирай рыбу пожирнее, например, форель, лосось, тунец.

Редька

Редька содержит много полезных веществ и витаминов, активизирует защитные силы организма, улучшает пищеварение. Из нее можно делать настойки или соусы для салата. Редька относится к продуктам, повышающим иммунитет человека, который отлично работает при простуде. Рекомендуется, к примеру, есть ее с медом.

Яблоко

Австралийские ученые назвали яблоки самыми полезными фруктами. И это не случайно — они улучшают пищеварение, очищают кишечник, который является ключевым иммунным органом. А еще этот продукт для сильного иммунитета очень доступен. Также яблоки помогают выводить шлаки и токсины, ускоряют обменные процессы, способствуют снижению веса. Кстати, мы уже писали о тонкостях яблочной диеты.

Имбирь

Если ты подберешь из списка лишь 10 продуктов для повышения иммунитета, пусть имбирь будет одним из них. Ещё с древних времен ценились его лечебные свойства. В нем содержаться витамины A, C, B, магний, цинк, фосфор, железо, калий. Корень имбиря стимулирует иммунную систему, ускоряет обмен веществ, поэтому его часто используют для похудения. Очень полезно пить чай с имбирём, лимоном и медом.. 

Лимон

Лимон содержит в себе очень много витамина C. Достаточно дольки лимона в день, чтобы получить свою порцию витамина C. Самый лучший вариант при добавлении его в рацион для стойкого иммунитета — выжимать сок из свежего фрукта в чай.

Мед

Мед улучшает иммунитет, помогает справляться со стрессами, а также обладает противовоспалительным и ранозаживляющими эффектами. Съедай по столовой ложке меда каждый день, а лучше всего — добавляй его в чай и кофе вместо сахара. Чтобы зарядиться энергией, употребляй мед, смешанный с орехами. Только нужно проявлять осторожность, используя продукты пчеловодства для повышения иммунитета ребенка да и взрослых людей тоже. На мед может развиться аллергия.

Ягоды

Добрались до пункта, какие продукты подходят не только для иммунитета, но еще хороши при диетическом питании и просто невероятно вкусные. Витамином С богаты черника, клюква, вишня, малина и ежевика. Наедайся летом и замораживай, потому что ягоды сохраняют полезные свойства и витамины.

Цветные овощи

Часто женщины гадают, чем простым можно питаться, чтобы повысить иммунитет, и не гоняться за суперфудом. Конечно, овощами! Морковь, перец, тыква, свекла содержат большое количество полезных веществ, стимулирующих иммунитет. Эти овощи благотворно влияют на кишечную микрофлору, очищая организм от шлаков и токсинов, что важно для поддержания здоровья.

Апельсин

Апельсин не только повышает иммунитет, но и за счет высокого содержания витаминов A, B, PP и C этот яркий продукт повышает настроение и помогает справиться с депрессиями. Мы писали о 5 самых антидепрессивных продуктах. Апельсин также обладает противовоспалительным и противомикробным эффектом, способствует заживлению ран и благотворно влияет на систему пищеварения.

Плоды шиповника

Плоды шиповника относятся к продуктам, которые укрепляют иммунитет, повышают устойчивость организма к инфекциям и простудам. Содержат большое количество витамина C. Из шиповника лучше всего делать чай и добавлять мед. Такой напиток снимет усталость и придаст тебе сил.

Составляя рацион для поддержания иммунитета, помни, что не все продукты могут подходить тебе. Все они невероятно полезны, но некоторые могут вызывать аллергические реакции или не могут употребляться каждый день. Посоветуйся с врачом.

Иммунитет укреплял тренер по похудению и специалист по здоровому питанию Павел Уваров.

Фото: Shutterstock

Питание и иммунитет | The Nutrition Source

Во время сезона гриппа или во время болезни люди часто ищут специальные продукты или витаминные добавки, которые, как считается, повышают иммунитет. Популярными примерами являются витамин С и такие продукты, как цитрусовые, куриный суп и чай с медом. Тем не менее структура нашей иммунной системы сложна и зависит от идеального баланса многих факторов, а не только от диеты и особенно от какой-то одной конкретной пищи или питательных веществ. Тем не менее, сбалансированная диета, состоящая из ряда витаминов и минералов, в сочетании с факторами здорового образа жизни, такими как достаточный сон и физические упражнения, а также низкий уровень стресса, наиболее эффективно настраивает организм на борьбу с инфекциями и болезнями.

Что такое наша иммунная система?

Ежедневно мы постоянно подвергаемся воздействию всевозможных потенциально вредных микробов. Наша иммунная система, представляющая собой сеть сложных стадий и путей в организме, защищает нас от этих вредных микробов, а также от некоторых болезней. Он распознает чужеродных захватчиков, таких как бактерии, вирусы и паразиты, и принимает немедленные меры. У человека есть два типа иммунитета: врожденный и адаптивный.

Врожденный иммунитет — это защита первой линии от патогенов, которые пытаются проникнуть в наш организм, достигаемая через защитные барьеры. Эти барьеры включают:

• Кожа, защищающая от большинства патогенов
• Слизь, задерживающая патогены
• Желудочная кислота, уничтожающая патогены
• Ферменты нашего пота и слез, которые помогают создавать антибактериальные соединения
• Клетки иммунной системы, атакующие все чужеродные клетки, попадающие в организм

Адаптивный или приобретенный иммунитет — это система, которая учится распознавать патоген. Он регулируется клетками и органами нашего тела, такими как селезенка, тимус, костный мозг и лимфатические узлы. Когда чужеродное вещество попадает в организм, эти клетки и органы вырабатывают антитела и приводят к размножению иммунных клеток (включая различные типы лейкоцитов), которые специфичны для этого вредного вещества, атакуют и разрушают его. Затем наша иммунная система адаптируется, запоминая чужеродное вещество, так что, если оно снова проникнет, эти антитела и клетки будут еще более эффективными и быстрыми, чтобы уничтожить его.

Другие условия, вызывающие иммунный ответ

Антигены — это вещества, которые организм маркирует как чужеродные и вредные, которые вызывают активность иммунных клеток. Аллергены представляют собой один из типов антигенов и включают пыльцу трав, пыль, компоненты пищи или шерсть домашних животных. Антигены могут вызывать гиперреактивную реакцию, при которой высвобождается слишком много лейкоцитов. Чувствительность людей к антигенам сильно различается. Например, аллергия на плесень вызывает симптомы хрипов и кашля у чувствительного человека, но не вызывает реакции у других людей.

Воспаление является важным, нормальным этапом врожденного иммунного ответа организма. Когда патогены атакуют здоровые клетки и ткани, тип иммунных клеток, называемый тучными клетками, контратакует и высвобождает белки, называемые гистаминами, которые вызывают воспаление. Воспаление может вызвать боль, отек и выделение жидкости, помогающей вывести патогены. Гистамины также посылают сигналы для выброса еще большего количества лейкоцитов для борьбы с патогенами. Однако длительное воспаление может привести к повреждению тканей и может привести к подавлению иммунной системы.

Аутоиммунные заболевания , такие как волчанка, ревматоидный артрит или диабет 1 типа, являются частично наследственными и вызывают гиперчувствительность, при которой иммунные клетки атакуют и разрушают здоровые клетки.

Иммунодефицитные состояния могут угнетать или полностью отключать иммунную систему и могут быть генетическими или приобретенными. Приобретенные формы более распространены и включают СПИД и рак, такие как лейкемия и множественная миелома. В этих случаях защитные силы организма настолько снижены, что человек становится очень восприимчивым к болезням от вторжения патогенов или антигенов.

Какие факторы могут угнетать нашу иммунную систему?

• Пожилой возраст: С возрастом наши внутренние органы могут становиться менее эффективными; иммунные органы, такие как тимус или костный мозг, производят меньше иммунных клеток, необходимых для борьбы с инфекциями. Старение иногда связано с дефицитом питательных микроэлементов, что может ухудшить ослабление иммунной функции.
• Экологические токсины (дым и другие частицы, способствующие загрязнению воздуха, чрезмерное употребление алкоголя): Эти вещества могут нарушать или подавлять нормальную активность иммунных клеток.
• Избыточный вес: Ожирение связано с вялотекущим хроническим воспалением. Жировая ткань вырабатывает адипоцитокины, которые могут способствовать воспалительным процессам. [1] Исследования проводятся рано, но ожирение также было определено как независимый фактор риска для вируса гриппа, возможно, из-за нарушения функции Т-клеток, типа лейкоцитов. [2]
• Плохое питание: Недоедание или диета с недостатком одного или нескольких питательных веществ может ухудшить выработку и активность иммунных клеток и антител.
• Хронические заболевания: Аутоиммунные и иммунодефицитные заболевания атакуют и потенциально выводят из строя иммунные клетки.
• Хронический умственный стресс: Стресс высвобождает гормоны, такие как кортизол, который подавляет воспаление (воспаление изначально необходимо для активации иммунных клеток) и действие лейкоцитов.
• Недостаток сна и отдыха: Сон – это время восстановления организма, во время которого высвобождается тип цитокина, борющегося с инфекцией; слишком мало сна снижает количество этих цитокинов и других иммунных клеток.  

Существует ли диета для повышения иммунитета?

Употребление достаточного количества питательных веществ в рамках разнообразной диеты необходимо для здоровья и функционирования всех клеток, включая иммунные клетки. Определенные режимы питания могут лучше подготовить организм к микробным атакам и чрезмерному воспалению, но маловероятно, что отдельные продукты обеспечивают особую защиту. Каждая стадия иммунного ответа организма зависит от наличия множества питательных микроэлементов. Примеры питательных веществ, которые были определены как критически важные для роста и функционирования иммунных клеток, включают витамин С, витамин D, цинк, селен, железо и белок (включая аминокислоту глютамин). [3,4] Они содержатся в различных продуктах растительного и животного происхождения.

Диеты с ограниченным разнообразием и низким содержанием питательных веществ, например, состоящие в основном из продуктов, подвергшихся глубокой обработке, и с недостатком продуктов с минимальной обработкой, могут негативно повлиять на здоровую иммунную систему. Также считается, что западная диета с высоким содержанием рафинированного сахара и красного мяса и низким содержанием фруктов и овощей может способствовать нарушению здоровых кишечных микроорганизмов, что приводит к хроническому воспалению кишечника и связанному с ним подавлению иммунитета. [5]

Микробиом — это внутренний мегаполис триллионов микроорганизмов или микробов, которые живут в наших телах, в основном в кишечнике. Это область интенсивных и активных исследований, поскольку ученые обнаруживают, что микробиом играет ключевую роль в иммунной функции. Кишечник является основным местом иммунной активности и производства антимикробных белков. [6,7] Диета играет большую роль в определении того, какие виды микробов живут в нашем кишечнике. Богатая растительной клетчаткой диета с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых, по-видимому, поддерживает рост и поддержание полезных микробов. Некоторые полезные микробы расщепляют волокна на короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как было показано, стимулируют активность иммунных клеток. Эти волокна иногда называют пребиотиками, потому что они питают микробы. Поэтому диета, содержащая пробиотические и пребиотические продукты, может быть полезной. Пробиотические продукты содержат живые полезные бактерии, а пребиотические продукты содержат клетчатку и олигосахариды, которые питают и поддерживают здоровые колонии этих бактерий.

• Пробиотические продукты включают кефир, йогурт с живыми активными культурами, ферментированные овощи, квашеную капусту, темпе, чайный гриб, кимчи и мисо.
• Пребиотические продукты включают чеснок, лук, лук-порей, спаржу, топинамбур, зелень одуванчика, бананы и морские водоросли. Тем не менее, более общее правило заключается в том, чтобы есть разнообразные фрукты, овощи, бобы и цельные зерна для пищевых пребиотиков.

Куриный суп как лекарство?

Тарелка теплого куриного супа — популярное блюдо, когда мы плохо себя чувствуем. Есть ли научные доказательства того, что это помогает в лечении? Короткий ответ — нет; нет никаких клинических испытаний, которые показали бы, что куриный бульон ускоряет выздоровление больше, чем другие продукты. Но если разобрать его ингредиенты, это действительно стоящее средство, которое стоит попробовать. Во-первых, куриный суп легкий и приятный для желудка, когда у нас плохой аппетит. Во-вторых, он обеспечивает организм жидкостью и электролитами для предотвращения обезвоживания, которое легко может возникнуть при лихорадке. Наконец, традиционный рецепт куриного супа содержит различные питательные вещества, необходимые для иммунной системы: белок и цинк из курицы, витамин А из моркови, витамин С из сельдерея и лука и антиоксиданты в луке и травах. Это вкусная и успокаивающая пища, которую можно есть, когда плохо себя чувствуешь и не требуется рецепт врача.

Помогают ли витамины или травяные добавки?

Дефицит отдельных питательных веществ может изменить иммунный ответ организма. Исследования на животных показали, что дефицит цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты и витаминов A, B6, C, D и E может изменить иммунный ответ. [8] Эти питательные вещества помогают иммунной системе несколькими способами: работая в качестве антиоксиданта для защиты здоровых клеток, поддерживая рост и активность иммунных клеток и вырабатывая антитела. Эпидемиологические исследования показывают, что те, кто плохо питается, подвергаются большему риску бактериальных, вирусных и других инфекций.

Внимание к витамину D

Роль витамина D в регуляции иммунной системы побудила ученых исследовать два параллельных направления исследований: Способствует ли дефицит витамина D развитию рассеянного склероза, диабета 1 типа и других так называемых «аутоиммунных» заболеваний? болезни, при которых иммунная система организма атакует собственные органы и ткани? И могут ли добавки с витамином D помочь повысить защитные силы нашего организма для борьбы с инфекционными заболеваниями, такими как туберкулез и сезонный грипп?

Узнать больше

Соблюдение диеты хорошего качества, как показано на тарелке здорового питания, может предотвратить дефицит этих питательных веществ. Тем не менее, есть определенные группы населения и ситуации, в которых нельзя всегда есть разнообразные питательные продукты или у которых повышенная потребность в питательных веществах. В этих случаях витаминно-минеральные добавки могут помочь восполнить пробелы в питании. Исследования показали, что витаминные добавки могут улучшить иммунный ответ в этих группах. [8-10] Домохозяйства с низким доходом, беременные и кормящие женщины, младенцы и дети младшего возраста, а также тяжелобольные являются примерами групп риска.

Пожилые люди относятся к группе повышенного риска. Иммунный ответ обычно снижается с возрастом по мере снижения количества и качества иммунных клеток. Это вызывает более высокий риск неблагоприятных исходов, если у пожилых людей развиваются хронические или острые заболевания. Кроме того, около трети пожилых людей в промышленно развитых странах страдают от дефицита питательных веществ. [8] Некоторые причины включают плохой аппетит из-за хронических заболеваний, депрессии или одиночества; несколько лекарств, которые могут мешать усвоению питательных веществ и аппетиту; мальабсорбция из-за проблем с кишечником; и повышенные потребности в питательных веществах из-за гиперметаболических состояний при острых или хронических состояниях. Разнообразие рациона также может быть ограничено бюджетными ограничениями или меньшим интересом к приготовлению пищи для одного человека; плохой зубной ряд; психические расстройства; или нехватка транспорта и общественных ресурсов для получения здоровой пищи.

В этих случаях можно использовать общую поливитаминную/минеральную добавку, обеспечивающую рекомендуемые диетические нормы (RDA), если иное не указано врачом. Добавки с мегадозами (во многих случаях превышающие рекомендованную дневную норму) не кажутся оправданными и иногда могут быть вредными или даже подавлять иммунную систему (например, как в случае с цинком). Помните, что витаминные добавки не должны рассматриваться как замена хорошей диете, потому что никакие добавки не содержат всех преимуществ здоровой пищи.

Herbals  

Было предложено несколько травяных добавок для повышения иммунной функции. Что говорит исследование?

• Эхинацея: Исследования клеток показали, что эхинацея может уничтожать вирусы гриппа, но ограниченные исследования на людях не дали результатов в определении активных компонентов эхинацеи. Не было доказано, что прием эхинацеи после простуды сокращает ее продолжительность, но прием ее здоровым может дать небольшой шанс защиты от простуды. [11,12]
• Чеснок: Предполагается, что активный ингредиент чеснока, аллицин посевной, обладает противовирусным и противомикробным действием при простуде, но качественные клинические испытания, сравнивающие чесночные добавки с плацебо, отсутствуют. Кокрановский обзор выявил только одно испытание приемлемого качества с участием 146 участников. У тех, кто принимал чесночную добавку в течение 3 месяцев, было меньше случаев простуды, чем у тех, кто принимал плацебо, но после заражения вирусом простуды обе группы имели одинаковую продолжительность болезни. [13] Обратите внимание, что эти данные взяты из одного испытания, которое необходимо воспроизвести.
• Катехины чая: Исследования клеток показали, что катехины чая, такие как содержащиеся в зеленом чае, могут предотвращать размножение вирусов гриппа и некоторых простудных заболеваний и могут повышать иммунную активность. Испытания на людях все еще ограничены. Два рандомизированных контролируемых исследования показали, что капсулы зеленого чая вызывают меньше симптомов простуды/гриппа или заболеваемости гриппом, чем плацебо; однако оба исследования финансировались или имели отношение авторов к чайной промышленности. [14]

8 шагов для поддержки здоровой иммунной системы

1. Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей цельные фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и большое количество воды. Средиземноморская диета — один из вариантов, который включает в себя эти типы продуктов.
2. Если сбалансированная диета недоступна, можно использовать поливитамины, содержащие RDA для нескольких питательных веществ.
3. Не курите (или бросьте курить, если курите).
4. Употребляйте алкоголь умеренно.
5. Выполняйте умеренные регулярные физические упражнения.
6. Стремитесь к 7-9часов сна каждую ночь. Старайтесь придерживаться графика сна, просыпаясь и ложась спать примерно в одно и то же время каждый день. Наши биологические часы, или циркадные ритмы, регулируют чувство сонливости и бодрствования, поэтому постоянный график сна поддерживает сбалансированный циркадный ритм, чтобы мы могли погрузиться в более глубокий и спокойный сон.
7. Стремитесь справиться со стрессом. Это легче сказать, чем сделать, но постарайтесь найти несколько здоровых стратегий, которые хорошо подходят вам и вашему образу жизни, будь то упражнения, медитация, определенное хобби или общение с надежным другом. Еще один совет — практиковать регулярное сознательное дыхание в течение дня и при возникновении чувства стресса. Это не должно быть долго — даже несколько вдохов могут помочь. Если вам нужно руководство, попробуйте это короткое осознанное дыхательное упражнение.
8. Мойте руки в течение дня: при входе с улицы, до и после приготовления и приема пищи, после посещения туалета, после кашля или сморкания.

Связанное

Обзор диеты: противовоспалительная диета

Безопасность пищевых продуктов, питание и хорошее самочувствие во время COVID-19

Спросите эксперта: роль диеты и пищевых добавок во время COVID-19

Ссылки

1. Childs CE, Calder ПК, Майлз Э. А. Диета и иммунная функция. Питательные вещества . 2019 16 августа; 11 (8).
2. Green WD, Бек Массачусетс. Ожирение ухудшает адаптивный иммунный ответ на вирус гриппа. Анналы Американского торакального общества . 14 ноября 2017 г. (Приложение 5): S406-9.
3. Guillin OM, Vindry C, Ohlmann T, Chavatte L. Селен, селенопротеины и вирусная инфекция. Питательные вещества . 2019 сен;11(9):2101.
4. Wessels I, Maywald M, Rink L. Цинк как привратник иммунной функции. Питательные вещества . 2017 Декабрь;9(12):1286.
5. Молендейк И., Ван дер Марел С., Мальяарс П.В. На пути к пищевой аптеке: иммунологическая модуляция с помощью диеты. Питательные вещества . 2019 июнь;11(6):1239.
6. Кабальеро С., Памер Э.Г. Воспаление, опосредованное микробиотой, и антимикробная защита в кишечнике. Ежегодный обзор иммунологии . 2015 21 марта; 33: 227-56.
7. Ли XV, Леонарди I, Илиев И.Д. Микобиота кишечника в иммунитете и воспалительных заболеваниях. Иммунитет . 2019 18 июня; 50 (6): 1365-79.
8. Чандра РК. Питание и иммунная система: введение. Американский журнал клинического питания . 1997 г., 1 августа; 66 (2): 460S-3S.
9. Hemilä H, Louhiala P. Витамин С для профилактики и лечения пневмонии. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2013(8).
10. Мартино А.Р., Джоллифф Д.А., Хупер Р.Л., Гринберг Л., Алоя Дж.Ф., Бергман П., Дубнов-Раз Г., Эспозито С., Ганмаа Д., Гинде А.А., Гудолл Э.К. Добавки витамина D для предотвращения острых инфекций дыхательных путей: систематический обзор и метаанализ данных отдельных участников. БМЖ . 2017 15 февраля; 356: i6583.
11. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. Эхинацея. https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea. Доступ 02.04.20.
12. Karsch-Völk M, Barrett B, Kiefer D, Bauer R, Ardjomand-Welkart K, Linde K. Эхинацея для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014(2).
13. Лиссиман Э., Бхасале А.Л., Коэн М. Чеснок от простуды. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014(11).
14. Furushima D, Ide K, Yamada H. Влияние катехинов чая на грипп и простуду с акцентом на эпидемиологические/клинические исследования. Молекулы . 2018 июль; 23 (7): 1795.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Как поддержать иммунную систему с помощью питания

Как поддержать иммунную систему с помощью питания

Подзаголовок

Эти важные питательные вещества помогут вам оставаться здоровым.

Главное изображение

Продолжительность

ДЕК. 18, 2020

4 МИН. ПРОЧИТАТЬ

Описание

В наши дни здоровье иммунитета находится в центре внимания каждого. В то время как есть много компонентов для иммунитета, питание играет ключевую роль. Фактически, недавний обзор в Европейском журнале питания и безопасности пищевых продуктов показал, что различные витамины и минералы играют важную роль в поддержании иммунного здоровья.

Кроме того, исследование также показало, что дефицит определенных витаминов и минералов может привести к ослаблению иммунной системы и большей восприимчивости к инфекциям. К счастью, эти питательные вещества в изобилии содержатся в повседневных продуктах.

Вы можете эффективно поддерживать свою иммунную систему, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей белок, железо, антиоксиданты и другие ключевые витамины и минералы.

Витамин С

Со времен вспышек цинги стало общеизвестно, что витамин С является ключевым питательным веществом для иммунной системы. Согласно обзору в Nutrients, он способствует быстрому увеличению количества В-клеток и Т-клеток, двух лейкоцитов, которые играют роль в секреции антител и уничтожении инфекций.

Хотя считается, что высокие дозы витамина С предотвращают болезни, исследования показывают обратное. Обзор в Кокрейновской базе данных систематических обзоров показал, что прием не менее 200 миллиграммов витамина С в день снижает риск простуды только у очень активных людей, таких как марафонцы и лыжники. Для обычного человека большие дозы витамина С не снижают риск простуды. Тем не менее, прием не менее 200 миллиграммов витамина С в день может уменьшить продолжительность симптомов простуды на 8 процентов (или примерно на один день) у большинства людей.

К счастью, во фруктах и ​​овощах много витамина С. Соблюдение сбалансированной диеты всех цветов радуги поможет вам получить рекомендуемые 65-90 миллиграммов в день. И хотя дефицит витамина С встречается редко, он может возникнуть, если потребление падает до менее 10 миллиграммов в день, по данным Национального института здоровья.

Цинк

Согласно исследованию в области молекулярной медицины, цинк играет ключевую роль в развитии нейтрофилов и естественных клеток-киллеров, которые способствуют заживлению ран и борьбе с инфекциями. Хотя цинк не предотвратит простуду, обзор литературы, опубликованной в Кокрановской базе данных систематических обзоров, показал, что прием цинка в начале простуды может уменьшить ее продолжительность.

Хорошими источниками цинка являются говядина, устрицы, крабы, кешью, нут, греческий йогурт, семена тыквы и чечевица. Поскольку цинк не так распространен во многих продуктах питания, может возникнуть его дефицит, особенно у вегетарианцев и веганов. При дефиците цинка организм вырабатывает меньше клеток, борющихся с инфекциями, что увеличивает вероятность заболеть. Вот почему важно получать рекомендуемые 8-11 миллиграммов в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование иммунной системы, отмечает Nutrients.

Пробиотики

Хотя пробиотики — или «хорошие бактерии» в кишечнике — не являются важными питательными веществами, они влияют на общее состояние иммунитета. Пробиотики воздействуют на микроорганизмы, живущие в пищеварительном тракте, где находится 70 процентов иммунной системы, и могут помочь укрепить кишечный иммунитет. Пробиотики инициируют реакцию макрофагов — типа клеток, которые поглощают вредные вещества и выводят их из организма. Микробные агенты могут подавлять воспаление в легких и репликацию вирусов.

Не существует определенного количества пробиотиков, которое каждый должен принимать в любой день. Тем не менее, употребление большого количества ферментированных продуктов — это простой способ включить их в свой ежедневный рацион. Йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста, мисо и темпе — все это хорошие источники пробиотиков.

Витамин Е

Витамин Е — жирорастворимый витамин, один из самых важных антиоксидантов в биологических мембранах всех клеток. Витамин Е защищает от окислительного повреждения иммунных клеток и усиливает их физиологическую функцию.

Согласно обзору в журнале Nutrients, добавление витамина Е увеличивает процентное содержание Т-клеток, лейкоцитов, которые ищут и уничтожают вредных захватчиков. Рекомендуемая суточная доза витамина Е составляет 15 миллиграммов. Вы можете получить этот важный витамин из миндаля, семян подсолнечника, шпината, брокколи, помидоров и авокадо.

Как укрепить вашу иммунную систему

Хотя употребление определенных питательных веществ может помочь вам поддерживать здоровье вашей иммунной системы, лучший способ укрепить общий иммунитет — это хорошо сбалансированное и разнообразное питание. Старайтесь включать в свой ежедневный рацион большое количество свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, бобовых, орехов, семян, рыбы и нежирных белков.

И не забывайте регулярно заниматься спортом и спать рекомендуемые семь-восемь часов в сутки, что способствует общему здоровью и поддержке иммунной системы. Помимо преимуществ, сосредоточение внимания на своем здоровье и благополучии может просто помочь вам найти баланс в беспокойные и неопределенные времена, что бесценно.

Продукты, повышающие энергию, и продукты, поддерживающие энергию

Основное изображение

Рубрика

Продукты, повышающие энергию, и продукты, поддерживающие энергию

Описание

Когда вы изо всех сил пытаетесь сохранять бдительность, чашка кофе, энергетический напиток или шоколадный батончик могут показаться быстродействующей пищей, повышающей энергию, но это еще не все.

Давайте начнем с того, что на самом деле означает энергия. Энергия относится как к чувству энергетической бдительности, так и к физической энергии, хранящейся в калориях.

Каково ежедневное потребление калорий для вашего этапа жизни?

Основное изображение

Рубрика

Каково ежедневное потребление калорий для вашего этапа жизни?

Описание

Калории иногда имеют плохую репутацию. Но должны ли? Людям часто говорят, что высококалорийный подход к еде может привести к увеличению веса. Но слишком мало калорий может быть столь же проблематичным, лишая организм топлива и жизненно важных питательных веществ, необходимых ему для достижения наилучших результатов.