Еда содержащая йод: Продукты, богатые йодом

Содержание

ТОП 5 продуктов с йодом для щитовидки

По данным Национального института здравоохранения США, треть людей во всем мире испытывает дефицит йода. Этот химический элемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые отвечают за восстановление клеток организма, его рост, обмен веществ. Осенью, когда начинают одолевать вирусы и депрессивные состояния из-за нехватки солнца, нарушения в работе щитовидки могут окончательно испортить жизнь. Поэтому добавляем в рацион йодосодержащие продукты и держимся до весны!

Фейхоа

Зеленый плод с берегов Южной Америки для многих остается загадкой. Это можно есть? Еще как! Фейхоа имеет яркий аромат и сочную мякоть. Его можно есть целиком или делать пюре с добавлением меда. Главное ‒ обязательно включить в свой рацион, ведь фейхоа содержит йод, витамин С, кальций и прочие полезности. Чтобы предупредить визит к эндокринологу, нужно ежедневно, хотя бы месяц, есть по столовой ложке пюре или несколько плодов.

Рекомендованный суточный прием йода для взрослого человека составляет 0,15 мг. А в 1 кг фейхоа содержится 2,06-3,9 мг необходимого для здоровья микроэлемента. И без калькулятора понятно, что следующий поход в овощной ларек должен обязательно закончиться покупкой диковинной ягоды.

Морепродукты

Это же логично ‒ все, что живет или растет в море, содержит много йода. Поэтому не задумываясь наслаждайтесь устрицами, готовьте салаты с креветками или мидиями. Пожалуй, добавим в этот пункт и водоросли. Морская капуста ‒ незаменимая вещь, когда нужно пополнить запас йода в организме. Вакаме, нори тоже подойдут. И, конечно же, морская рыба. Особенно треска. В ее белом мясе мало жиров, но зато достаточно полезных микроэлементов. Исландский институт общественного здоровья подсчитал, что в пикше (это тоже рыба такая) и треске содержится больше йода, чем, например, в лососевых. Покупая дары моря, важно помнить, что полезных микроэлементов больше в той рыбе, которая жила на воле, а не разводилась на фермах.

Чернослив

Еще один пункт в списке продуктов с йодом. Чернослив ‒ от проблем с лишним весом, для улучшения здоровья сердца, снижения риска развития рака толстой кишки и, конечно же, профилактики дефицита йода. Все тот же Национальный институт здравоохранения США утверждает, что пять сушеных слив в день обеспечат 9% ежедневной нормы йода. Предложение особенно актуально для вегетарианцев. Кроме йода, чернослив богат витаминами К, А, калием и железом.

Яйца

В пятом выпуске журнала European Food Research and Technology за 2012 год есть увлекательная статья-исследование о том, кто же побеждает в гонке наибольшей усвояемости йода: яйца или йодированная соль. Победила последняя с соотношением 100% против 30%, но ученые пришли к выводу, что яйца являются более доступным и чаще употребляемым йодосодержащим продуктом. Поэтому ешьте на здоровье. Если серьезно, то одно среднее яйцо содержит 24 мкг йода, а это 16% необходимой суточной нормы. Перед употреблением яйца нужно варить. Это самый правильный способ обработки данного продукта. Помните, больше йода содержится в желтке, а не белке.

Натуральный йогурт

Без добавок, красителей и прочих маркетинговых уловок ‒ просто йогурт, в идеале ‒ домашний или фермерский, нежирный. И тогда польза этого продукта не вызовет сомнений даже у самого сурового диетолога. В одном стаканчике целых 50% дневной нормы йода! Показатели у молока и творога еще лучше, но это продукты на любителя. У йогурта диетический имидж получше. Вернемся к производителю молочных продуктов. Здесь действует такой же принцип, как и с рыбой. Чем больше завод и его мощности, тем, скорее всего, содержание йода будет меньше. А вот в молоке коровки, которая паслась в поле и не получала зверских доз химии в подкормке, йода гораздо больше.

Читайте также: 7 продуктов, ускоряющих метаболизм

Читайте также: Редкий фрукт: Плюсы и минусы фейхоа

В какой рыбе больше йода – «Еда»

Морская рыба и морепродукты — источник многих витаминов и макроэлементов, в том числе и йода. И если перед человеком стоит осмысленная задача обогатить свой рацион йодистой едой, то морская рыба и морепродукты для этого вполне подходят. Но вот только мало найти рыбу, содержащую много йода, еще важно приготовить ее таким образом, чтобы содержащиеся в ней минеральные вещества не пропали.

О том, в какой рыбе нужно искать йод и как потом с ней обращаться, рассказывает Ирина Громова, член Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов.

А мы, как всегда, просим вас не ставить эксперименты над собой. И напоминаем, что, прежде чем всерьез обогащать еду какими-либо минералами и витаминами, сначала стоит убедиться в необходимости это делать.

Зачем нужен йод?

Йод — любимый нутриент щитовидной железы. Он нужен для хорошей скорости обменных реакций в организме, стабильного настроения и здоровья кожи, волос и ногтей. Благодаря роли йода в обменных процессах поддерживается правильный уровень жира в организме, особенно вокруг внутренних органов, сохраняется узость талии. Недостаток йода вызывает гипотиреоз, когда обменные процессы замедляются, что провоцирует избыточный вес и ожирение. Кожа становится сухой, а ногти ломкими. Люди с недостатком йода и, соответственно, нарушением функции щитовидной железы подвержены перепадам настроения. Важен йод и для того, чтобы поджелудочная железа вырабатывала инсулин в нормальном количестве и поддерживала уровень глюкозы в крови.

Где взять йод при его недостатке?

Если вы сдали лабораторный тест и он показал, что у вас недостаток йода, следуйте рекомендациям врача. Обычно, чтобы восполнить дефицит йода, назначают БАДы и йод в лекарственной форме — они позволяют восполнить запасы йода быстро, а потом этот уровень можно поддерживать рационом. Суточная норма потребления йода — 150–250 мкг йода в сутки. Это минимум, который необходим, чтобы хорошо себя чувствовать.

Каковы источники йода в природе и пище?

Йод содержится практически везде, в том числе в воде и почве. Если вы живете рядом с морем, то и воздух богат йодом. Но если вы ищите именно пищевые источники йода и те, что доступны в быту круглый год, то морская рыба для этого вполне подходит. Йода в ней много — в среднем от 200 до 400 мкг на 100 грамм продукта, он содержится в связанном с белками виде и лучше всего усваивается организмом человека. Правда, тут есть нюансы: например, в разных видах минтая окажется разное содержание йода. Но вот где действительно много йода, так это в морской капусте, в ламинарии: от 500 до 1000 мкг йода на 100 грамм водорослей.

В каких рыбе и морепродуктах больше йода?

Больше всего йода в морской промысловой рыбе. Это треска и печень трески, хек, минтай, пикша, сайда, морской окунь, макрель (вполне популярная и доступная всем рыба, ее легко купить и на рынке, и в магазине). Если брать морепродукты, то рекордсмены по содержанию йода — креветки, омары и мидии. Но йода в них примерно столько же, сколько и в морской рыбе, так что нельзя сказать, что они полезней.

Как сохранить йод при обработке рыбы?

Но мало купить йодистую рыбу, надо постараться, чтобы тепловая обработка была минимальной. Незначительная часть йода теряется при шоковой заморозке, но, в принципе, оставшегося хватит с запасом, чтобы при учете термической обработки в рыбе осталось достаточно для человека. Кроме того, йод — галоген, и при готовке около 40% его улетучивается. Соответственно, чем меньше мы нагреваем рыбу и морепродукты, тем больше йода там остается. Тем не менее даже того йода, который остается, достаточно, чтобы восполнить суточную потребность. Больше всего йода находится в рыбьей коже, поскольку именно кожей рыба соприкасается с водой. И если вы хотите сохранить этот йод, нужно стараться готовить рыбу так, чтобы и кожа, и сама рыба нагревались как можно меньше. Например, если вы взялись запекать йодосодержащую рыбу, то старайтесь не держать ее в духовке долго.

Логично предположить, что тогда полезней есть севиче из сырой рыбы и устрицы, которые никак термически не обрабатывают. Но с ними нужно быть аккуратными. Тут вы должны быть абсолютно уверены, что это свежая здоровая рыба и свежие устрицы и вы, например, не подхватите устричный грипп — норовирус, иначе все усилия по доставке йода в организм сойдут на нет. И если вы точно знаете, что рыба проверена и вы купили ее у надежного поставщика или пришли в хороший ресторан, то, конечно, можно съесть ее и сырой, и, действительно, йода вы так получите больше. Но у детей и пожилых людей сырой рыбный белок усваивается значительно хуже, чем термически обработанный, а значит, и йод тоже.

13 продукты, богатые йодом

Йод является минералом, необходимым для здоровья щитовидной железы. Хотя многие виды морепродуктов богаты йодом, он также присутствует в яйцах, молочных продуктах и некоторых растительных продуктах.

Помимо пищевых продуктов, содержащих встречающийся в природе йод, люди могут потреблять этот минерал из обогащенных источников. Йодированная соль является распространенным источником.

Потребление достаточного количества йода важно для здоровой щитовидной железы. Щитовидная железа отвечает за гормональную регуляцию, обмен веществ, здоровье нервной системы и многое другое.

Если у человека дефицит йода, это может нанести вред его здоровью. Недостаточность особенно опасна для беременных женщин.

Узнайте больше, чтобы узнать о 13 продуктах, богатых йодом, о том, сколько йода следует потреблять человеку, а также о рисках употребления слишком большого или слишком малого количества этого минерала.

Люди, которые хотят включить в свой рацион больше йода, могут увеличить потребление следующих продуктов:

1. Морские водоросли

Морские водоросли богаты встречающимся в природе йодом и содержат около 232 микрограммов (мкг) на порцию. Это больше, чем рекомендуемая суточная доза (150 мкг) для мужчин и небеременных женщин.

Высокое содержание йода в морских водорослях обусловлено их способностью поглощать концентрированный йод из океана.

2. Треска

В целом морепродукты являются хорошим источником йода. Тем не менее, треска особенно богата этим важным минералом. Одна порция или 3 унции (унции) трески содержит примерно 158 мкг йода, что соответствует РСНП для большинства взрослых.

Исследователи обнаружили, что водоем, в котором обитает рыба, определяет содержание йода в треске. Например, треска из Норвежского моря содержала больше йода, чем атлантическая треска из Северного моря.

3. Палтус

Палтус – еще один морепродукт с высоким содержанием йода. Исследования показывают, что атлантический палтус содержит около 21 мкг йода на порцию. Хотя это меньше, чем у некоторых других рыб, она все же обеспечивает хорошее количество йода.

4. Минтай

Минтай — представитель семейства тресковых, обитающий в холодных водах северной части Тихого океана. 120-граммовая (г) порция аляскинского минтая содержит около 67 мкг йода, что составляет примерно половину RDI.

Он также содержит омега-3 жирные кислоты, фосфор, селен и ниацин, которые способствуют здоровью иммунной и нервной систем.

5. Краб

Хотя краб содержит меньше йода, чем другие морепродукты, он все же обеспечивает 26–50 мкг на 100-граммовую порцию.

Помимо того, что краб является хорошим источником белка, он также содержит множество других необходимых питательных веществ. Он обеспечивает селен, B12 и цинк.

6. Морские гребешки

Морские гребешки являются отличным источником йода. Они обеспечивают 135 мкг на порцию, что составляет 90% RDI. Они также могут быть полезны для здоровья сердца и центральной нервной системы.

7. Кальмар

Кальмары, обычно потребляемые как кальмары, содержат около 65 мкг на порцию. Это также хороший источник витамина С, железа и кальция, а также омега-3 жирных кислот.

8. Тунец

Поскольку тунец более жирная рыба, чем другие сорта, он содержит меньше йода. Однако при 17 мкг на 3 унции. порции, это все еще достойный источник минерала.

Тунец является доступным и относительно доступным источником йода, который людям может быть легче добавить в свой рацион, чем некоторые другие морепродукты.

9. Молоко

Молочные продукты также являются хорошим источником йода. Например, одна чашка обезжиренного коровьего молока в среднем содержит 85 мкг, что составляет более половины РСНП.

Несмотря на это, в реферате исследования 2017 года говорится, что реальная концентрация йода в молочных продуктах сильно различается. Факторы, влияющие на общую концентрацию, включают надои, время года и то, использует ли фермер обработку сосков йодсодержащими дезинфицирующими средствами. Это означает, что молоко имеет переменное количество йода.

10. Сыр

Некоторые виды сыра содержат больше йода, чем другие. Однако в среднем сыр содержит 37,5 мкг йода на 100 г сыра.

11. Йогурт

Как и другие молочные продукты, йогурт является хорошим источником йода. Всего одна чашка простого греческого йогурта содержит до 116 мкг йода.

12. Яйца

Яйца, особенно яичные желтки, являются хорошим источником йода. Обычно в одном крупном яйце содержится 26 мкг йода.

13. Соль йодированная

Вероятно, самым популярным и обильным источником йода в рационе среднего человека является йодированная соль. Требуется чуть более половины чайной ложки йодированной соли, чтобы получить RDI йода.

Это один из самых удобных и доступных способов профилактики дефицита йода. Это особенно хороший источник йода для людей, придерживающихся растительной диеты, так как растительная пища, как правило, плохой источник йода.

Йод является важным минералом для регуляции щитовидной железы. Без достаточного количества йода у людей могут возникнуть такие проблемы, как увеличение веса, чрезмерная усталость, выпадение волос, сухость кожи и когнитивные нарушения.

Присутствие этого минерала в йодированной соли заставляет некоторых думать, что натрий и йод являются синонимами. Однако это не так. Классическая поваренная соль доступна с йодом и без него, а многие популярные соли, такие как морская соль и розовая гималайская соль, не содержат йода.

По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная доза йода для взрослых мужчин и женщин составляет 150 мкг. В США и Канаде всего одна чайная ложка йодированной соли содержит 250 мкг. Это позволяет относительно легко соответствовать RDI.

Важно отметить, что рекомендуемая доза йода для беременных значительно выше – 220 мкг.

Поскольку риск дефицита йода резко возрастает во время беременности, Американская ассоциация щитовидной железы рекомендует женщинам, планирующим забеременеть, ежедневно принимать витамины для беременных, содержащие не менее 150 мкг йода.

Наибольшему риску дефицита йода подвержены беременные женщины и люди, потребляющие продукты с низким содержанием натрия.

Неспособность потреблять достаточное количество йода каждый день может привести к долгосрочным проблемам со щитовидной железой. Зоб, гипотиреоз и осложнения беременности могут быть результатом дефицита йода.

Узнайте больше о признаках дефицита йода.

Потребление слишком большого количества йода также может быть проблематичным. Диета, содержащая избыток йода, связана с воспалением щитовидной железы и раком щитовидной железы. Вред от диеты с высоким содержанием йода проявляется со временем.

Кроме того, употребление очень большой порции йода за один раз может вызвать кратковременный дискомфорт. У человека могут появиться жжение во рту и желудке, лихорадка, тошнота и диарея.

Люди, принимающие добавки с йодом, должны убедиться, что продукт содержит только RDI или меньше, чтобы не потреблять слишком много йода.

Йод — это минерал, содержащийся в таких продуктах, как морепродукты, молочные продукты и морские водоросли. Это необходимо для регулирования функции щитовидной железы.

Дефицит йода может вызвать серьезные долгосрочные заболевания и побочные эффекты, такие как зоб и гипертиреоз.

Беременные или те, кто планирует забеременеть, подвергаются особенно высокому риску. Они должны принимать пренатальный витамин с йодом и включать в свой рацион различные источники йода, чтобы не допустить развития дефицита.

Как правило, достаточное количество йода обеспечивает человек, включив в рацион всего одну чайную ложку или меньше йодированной соли.