Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Летом многие мужчины устремляются в фитнес-клубы с целью привести себя в хорошую физическую форму к пляжному сезону. Как правильно организовать свои занятия при первом посещении зала — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Круговая тренировка в фитнес клубе

(Фото: Paula Bronstein/Getty Images)

• Что такое круговая тренировка
• Пример эффективной круговой тренировки

Первая тренировка в фитнес-клубе может определить ваше будущее желание продолжать заниматься. Поэтому нужно правильно организовать тренировочный процесс, который позволит вам избежать мышечной боли после занятий и тем более травм. Для первого посещения фитнес-клуба идеально подойдет круговая тренировка.

Что такое круговая тренировка

adv. rbc.ru

Круговая тренировка позволяет задействовать в работе все мышцы вашего тела: плечи, грудь, руки, пресс, ноги. Рекомендуется выполнять по четыре подхода каждого упражнения на 15–20 повторений. Последовательность — ноги, спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс. Именно грамотно составленная программа тренировок вместе с правильной техникой выполнения упражнений может помочь вам в построении мускулистой и рельефной фигуры.

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, следует знать наиболее распространенные ошибки новичков в тренажерном зале. Не стоит начинать со слишком больших тренировочных весов.

Мышцы могут расти за счет трех основных принципов тренировочного процесса:

• прогрессирующая нагрузка — постепенное увеличение рабочих весов;
• пампинг — метаболический стресс для мышц;
• крепатура — повреждение мышц для их последующего роста.

Для новичка подойдет именно принцип прогрессирующей нагрузки — увеличивайте вес гантелей и штанги от подхода к подходу, от одной тренировки (или недельного цикла) к другой.

Для этого важно вести дневник тренировок, где вы будете отслеживать свой прогресс. Но для роста мышц нужен строительный материал, которым является белок. И тут важно избежать его чрезмерного потребления. Поэтому следует придерживаться принципов правильного питания.

В своих тренировках не стоит забывать про кардионагрузку. Кардионагрузка позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Также необходимо использовать в своих тренировках упражнения двух типов — жимовые и тянущие, это необходимо для равномерного роста всех пучков мышц.

Пример эффективной круговой тренировки

Круговая тренировка не рассчитана на повышение интенсивности, а направлена на адаптацию к мышечной нагрузке. Оптимальное время круговой тренировки составляет 45–60 минут, а тренировочный цикл составляет четыре недели при трех тренировках в неделю (через день). Этого будет достаточно для отработки техники выполнения упражнений и подготовки организма к следующему типу тренировок по системе «сплит».

Начинать тренировки нужно с тренажеров, а не со свободных весов. Тренировка будет направлена на шесть основных мышечных групп (ноги, спина, грудь и плечи, трицепс, бицепс). Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Кардио в течение трех—семи минут подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Затем рекомендуется сделать суставную гимнастику. Начинать упражнения нужно с пустого грифа либо с пустого блока на тренажере, затем каждый следующий подход немного увеличивать вес снаряда.

Комплекс упражнений в круговой тренировке:

• жим ногами — четыре-пять подходов по 12–15 повторений (время отдыха между подходами — 60–90 секунд). Ноги ставятся на середину платформы, сгибание коленей до момента отрыва таза от скамьи, колени до конца не разгибаются;
• тяга верхнего блока (работают мышцы спины) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Голова немного поднята, минимальное включение рук в движение;
• жим груди в тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
• жим плечами в тренажере (работают передний и средний пучок дельтовидных мышц) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
• сгибание бицепса на тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании до конца руки не разгибать;
• разгибание рук с верхнего блока (работает трицепс) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании рука выпрямляется до конца.

В следующую тренировку рабочие веса у вас, скорее всего, будут меньше — это нормально. Прибавление силы, а соответственно и весов происходит, как правило, с третьей недели регулярных тренировок. В начале тренировки можно сделать упражнения на пресс. А в конце тренировки имеет смысл сделать несколько подходов на тренажере гиперэкстензии. В ходе тренировки пейте воду. Не приходите на тренировку голодным, рекомендуется поесть углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы был запас энергии.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ МУЖЧИН

Пусть женщины и любят ушами, но точно не откажутся видеть рядом с собой стройного и подтянутого мужчину, без свисающего живота и боков. Сама природа благословила сильный пол поднимать тяжести, ведь силовые тренировки — лучших способ повысить в крови главный мужской гормон — тестостерон, придающий уверенности в себе и улучшающий самочувствие. 

BlogPokuponTeam подготовила программу тренировок в спортзале для начинающих спортсменов. Предложенный комплекс из базовых и изолирующих упражнений на различные группы мышц, за 2-3 недели гарантированно увеличит ваши мускулы в объеме и они обретут рельеф. А кто хочет при этом еще и сэкономить на вкусную филешку и твердый сыр — пользуйтесь скидками до 80% на занятия в тренажерном зале или фитнес-клубе в вашем городе от Покупона:)

Читайте:

• Как накачать мышцы — введение для новичков
• План упражнений на массу и рельеф для всего тела

Как накачать мышцы — введение для новичков

Новичкам важно понять: чтобы качать мышцы правильно — нужен системный подход. Увы, многие игнорируют данный факт, настойчиво стараясь выполнить все сразу да побольше, и не добиваются желаемого результата, с горечью констатируя — мол, генетикой не вышел. Есть конкретные базовые принципы организации тренировки и питания для мышц. Напомним некоторые из них:

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это нужно, чтобы  подготовить тело к предстоящей нагрузке. Плохо разогретые мышцы и суставы легко травмируются. Достаточно 10-15 минут активных движений на растяжку, а каждое упражнение со штангой или гантелями начинайте с одного подхода на минимальный вес снаряда.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю через день — самая оптимальная и эффективная частота тренировок для начинающих бодибилдеров. Конечно, когда освоите правильную технику выполнения упражнений и ваше тело адаптируется к нагрузкам, количество занятий, при желании, можно увеличить, чтобы дать буст прогрессу. Однако помните — наращивание мышечной массы происходит только в состоянии покоя, на что требуется от 24 до 72 часов. А значит качественному отдыху также нужно уделять должное внимание. Для скорейшего восстановления, про-спортсмены ходят на массаж и пропаривают тела в бане или сауне. Позвольте себе больше — со скидками от Покупона!
• Выбирайте рабочий вес в диапазоне 65-85%. На первой неделе тренировок выясните свой максимум (какой вес жмете/поднимаете/тяните на один раз) в каждом упражнении. От этого и вычисляется рабочий вес в процентом соотношении. Начинайте от нижнего порога диапазона и двигайтесь к верхнему по мере прогресса. Почувствовав, что стали сильнее — снова сделайте максимум, и уже от него корректируйте новый рабочий вес. 
• Количество повторений: для набора мышечной массы — 4-12 раз; на сушку — 12-15 раз. Исходите из принципа, что рельефность мышц формируется именно количеством повторов, а работа с большим весом развивает силу. Такие тренировки нужно комбинировать — как правило, с разницей в одну неделю.
• Достаточно 3-4 подходов. Опытным путем было доказано, что больше делать не имеет смысла при условии, что вы выполняете одинаковое число повторений. Если нет — нужно снизить рабочий вес, в ином случае — повысить.
• Следите за техникой. Только правильное выполнение упражнений гарантирует эффективную нагрузку мышц и безопасность.
• Начните правильно питаться. 70% результата ваших усилий в тренажерном зале зависят от еды. Чтобы заставить мышцы расти, нужно употреблять много белковой пищи (нежирное мясо, яйца, бобовые), в достаточном количестве сложных углеводов (гречка, бурый рис) и минимум сахара, сладостей, мучного. А также исключить из рациона — фаст-фуд, жареное, чипсы, снеки, сухарики, копчености, алкоголь.

Читайте также:
Как правильно заниматься в тренажерном зале 
Что есть до и после тренировки 
Правильно питание 

План упражнений на массу и рельеф для всего тела

За каждую тренировку нужно качать по две группы мышц. Итого — за неделю сможете прорабатывать все тело. На каждую группу сначала делается базовое упражнение и потом дополнительное. Иногда порядок можно менять, дабы стимулировать прогресс базы, но тогда сильно выкладываться в дополнительном упражнении не стоит. 

Приседания со штангой + жим ногами в тренажере

Прекрасный комплекс, который сделает ваши ноги и ягодицы визуально мощнее и эстетичнее. Для начала используйте легкий вес, чтобы отработать правильную технику, особенно в приседаниях со штангой. 

Приседания со штангой

Положите штангу на плечи, надежно удерживая ее руками. Присядьте не отрывая пятки от пола на вдохе, сохраняя спину ровной, и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Жим ногами в тренажере

Сядьте в тренажер, упритесь ногами в движущуюся платформу с выставленным весом. Убрав фиксаторы, медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях насколько хватает растяжки, и быстро выжмите в исходное положение. Меняя ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой можно хорошо проработать внешние и внутренние мышцы бедер.

Становая тяга + тяга гантелей к пояснице

Идеальное сочетание для укрепления спины, поясницы и развития широчайших. Прилежно выполняя этот комплекс упражнений удастся в короткие сроки добиться визуального превосходства верхней части тела над нижней. Но будьте осторожны, так как при неправильном выполнении становой тяги возникает риск травм поясничного отдела. Новичкам настоятельно рекомендуется обратиться к тренеру в тренажерном зале для постановки правильной техники. И пользуйтесь на больших весах специальным поясом для фиксации поясницы.

Становая тяга включает в работу мышцы спины, ног, мышц пресса и шеи. 

Станьте возле штанги, ноги на ширине плеч, носки находятся под грифом. Возьмитесь за гриф, чтобы руки были чуть шире плеч. Колени должны быть слегка согнуты, а спина ровная. Выпрямитесь со штангой в руках, ведя ее вдоль ног. Затем вернитесь в исходную позицию.

Пауэрлифтеры используют комбинированный хват: прямой — одной рукой и обратный — другой. Для более цепкого хвата также рекомендуют пользоваться магнезией или перчатками — специальными средствами, которое не позволяет снаряду скользить в руках и предотвращает возникновение мозолей. Заказывая товары на Покупоне онлайн, вы получаете кэшбек до 15% на свой счет.

Качаем спину с помощью гантель

Встаньте на скамью одним коленом и опустите спину, опираясь на вытянутую руку. Вес тела старайтесь распределить равномерно, чтобы сохранять устойчивое положение. Спина остается ровной по одной линии, как и шея. В другую руку возьмите гантелю и подтяните ее к себе, а после медленно опустите в исходное положение. Следите, чтобы нагрузка ложилась непосредственно на широчайшую мышцу спины, а не на бицепс.

Жим штанги лежа + сведение рук в кроссовере

Мускулистая грудь — важный аспект мужской привлекательности. Эти два упражнения прокачивают ее как надо! 

Жим лежа — best of the best для грудных мышц

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав стопы к полу. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте на вытянутых руках над собой (держите угол между бицепсом и предплечьем 90 градусов). Медленно опустите снаряд на грудь до упора и быстро выжмите вверх.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, и особенно эффективно после жима лежа. После того, как выставили рабочий вес, возьмитесь за рукоятки на вытянутые руки. Встаньте по центру тренажера, слегка отведите таз назад и немного опустите спину вперед. Ноги можно присогнуть в коленях. Теперь сведите руки перед собой крест-на-крест в кистях и медленно вернитесь в исходное положение.

Экономьте до 80% на абонементе в тренажерный зал или фитнес-клуб со скидками от Покупона.

Подтягивания на турнике + жим гантелей сидя

Этот комплекс сделает ваши плечи шире и мощнее, хорошо прокачав верхнюю часть спины и широчайшую. Немного и рукам перепадет! Кстати, данные упражнения при желании можно выполнять и дома, обустроив себе небольшой спортивный уголок. Понадобятся только гантели и турник, которые можно купить на Покупоне онлайн с кэшбэком до 15%.  

Подтягивания позволят накачать широчайшие мышцы спины, бицепс и предплечье

Повисните на турнике прямым хватом на ширине чуть шире плеч. Подтянитесь до уровня подбородка и медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно плавно без рывков и раскачиваний тела. Если вы хорошо подтягиваетесь, и собственного веса уже не хватает, используйте утяжелители для ног, чтобы увеличить нагрузку. В подтягиваниях косвенно работают и мышцы пресса, поэтому данное упражнение поможет убрать живот.

Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний

Жим гантелям сидя — качаем плечи

Возьмите по гантеле в каждую руку и поднимите их над плечами, разведя согнутые локти в стороны. Выжмите гантели вверх на прямые руки, затем опустите обратно. Упражнение можно выполнять и стоя, но сидя на скамье вы надежно фиксируете свой поясничный отдел без риска травм позвоночника.

Подъем гантель или штанги на бицепс

Чтобы накачать мощные бицепс и предплечья достаточно одного универсального упражнения.

Возьмите в руки штангу или гантели и встаньте прямо. Тыльная сторона ладоней должна быть направлена к вам. Плавно сгибая руки в локтях, поднимите штангу вверх. В верхней точке не спешите расслаблять бицепс — так вы быстрее прокачаете двуглавую мышцу. Посчитайте до трех и медленно, без рывков опустите снаряд до исходной позиции.

Французский жим + отжимания на брусьях

Как и бицепсы, их так сказать альтер-эго трицепсы также любят жаркую прокачку. Существует много различных упражнений, способных дать им необходимый буст для роста, но мы отобрали самые эффективные.  

Качаем трицепсы французским жимом

Данное упражнение нужно выполнять с фигурным грифом, который обеспечивает более комфортное положение для кистей. Лягте на скамью со штангой и поднимите ее вверх на вытянутые руки. Теперь сгибайте руки в локтях, опуская штангу к голове: V-образный промежуток грифа должен оказаться на уровне лба. Далее выжмите штангу в исходное положение. Будьте осторожны: если берете большой вес, попросите кого-нибудь подстраховать, дабы не упустить штангу себе на голову.

Классические отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья на вытянутые руки. Опуститесь вниз сгибая конечности в локтях насколько возможно, стараясь держать спину перпендикулярной полу. Затем усилием верните себя в исходное положение. 

Читайте также:
Как накачать мышцы спины
Качаем бицепсы и трицепсы
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела

Хватит мечтать о красивой мускулатуре! Вооружайтесь скидками до 80% на абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб, и вперед к телу своей мечты. А чтобы не расставаться со спортом даже дома — соорудите домашний спортивный уголок. Необходимый для этого спортивные инвентарь с выгодным кэшбеком до 15% — только на Покупоне. И не забывайте делиться в комментариях своими результатами??

Лучший план тренировок для мужчин за 7 простых шагов

В этом посте мы расскажем, как создать лучший план тренировок для мужчин за 7 простых шагов.

Эффективная мужская программа тренировок — это больше, чем сумма ее составляющих. Его способность наращивать мышечную массу, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего, от схемы сетов и повторений (спойлер: универсального подхода не существует).

Как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном счете, как это бросает вам вызов из недели в неделю и из месяца в месяц. Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочитайте и следуйте этим семи шагам, чтобы создать план тренировок, который идеально подходит для вас.

Как создать план тренировки?

Создание плана тренировки — это процесс, который можно разбить на простые этапы. Во-первых, установите цель для вашего плана тренировок. Чего вы пытаетесь достичь? Работайте над установлением постоянного распорядка дня, которому вы сможете следовать, не испытывая эмоционального выгорания. Определите, как часто вы будете тренироваться и какие дни недели вам больше всего подходят. Затем составьте список упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировок. Не забудьте включить разнообразные кардио, силовые упражнения и упражнения на гибкость, чтобы создать полноценную фитнес-программу. Наконец, создайте систему отслеживания, которая поможет вам не сбиться с пути и оставаться мотивированным. Это может быть так же просто, как ведение журнала тренировок или использование фитнес-приложения.

1. Учитывайте особенности своего фитнес-плана

Работайте с определенной мышцей, частью тела или навыком, и это то, что улучшится. Названный «принципом специфичности тренировки», он может показаться довольно простым, но он лежит в основе эффективной тренировки.

Ваша цель в конечном счете определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировочной программы, объясняет Ник Тумминелло, CPT, владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Силовые тренировки для похудения .

«Если цель состоит в том, чтобы стать более взрывным, выполняйте взрывные упражнения. Если цель состоит в том, чтобы стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является потеря жира, вам нужно создать план тренировок, который увеличивает интенсивность, чтобы максимизировать эффект EPOC или «дожигания», — говорит Ник Тумминелло.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете составить идеальный план тренировок, вам нужно определить, как часто вы можете (реально) ходить в спортзал. Это потому, что, если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно делать каждую тренировку для всего тела, говорит Тумминелло.

Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно делать перерывы, чтобы избежать перетренированности. Вместо того, чтобы делить тренировки по частям тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует делить их по типам движений.

Например, вы можете запланировать день тяги для верхней части тела (тяги, подтягивания), день тяги для верхней части тела (отжимания, сгибание черепа), день с преобладанием таза (приседания, толкатели бедра) и день вращения ( кабельные дрова, велосипедные хрусты) в смесь.

Каким бы ни был ваш график тренировок, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя как минимум один полный день отдыха каждую неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, говорит он.

3. Инвентаризация тренажерного зала

Если в вашем тренажерном зале нет шин, переворачивание шин, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов.

В конце концов, если ваш спортзал обычно занят, вы, вероятно, захотите использовать только один элемент оборудования за раз, а не чередовать циклы и ставить галочки на других посетителей тренажерного зала, говорит Тумминелло.

Если не хватает гирь, возможно, будет более эффективно выполнять как можно больше упражнений с одним набором гирь, а не безуспешно пытаться сменить оборудование 5 или 10 раз за одну тренировку.

4. Определитесь со схемой Set-Rep-Rest

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните свою цель в фитнесе. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с низким числом повторений и большим количеством подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по восемь-двенадцать повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.

Если вашей главной целью является сжигание жира, хорошо работают высокоповторные схемы, такие как три подхода по 15–20 повторений, а также круговые тренировки, говорит Тумминелло. В целом, имейте в виду, что когда вы уменьшаете количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Когда дело доходит до отдыха, вам, как правило, требуется больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит МакКолл.

Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняющие всего одно или два повторения за подход, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами. Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для повышения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Нажмите «Сложные», затем «Изолирующие движения»

«У вас ограничено количество энергии, поэтому обычно полезно структурировать свои тренировки таким образом, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения в начале тренировки, а изолирующие — позже», — Макколл. говорит.

В конце концов, мощное взятие на грудь требует гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибание рук на бицепс, а большие движения в наибольшей степени влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе.

Но есть одно предостережение. Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые задействуют и другие, говорит он. Это все вопрос приоритета.

6. Выберите лучшие упражнения

Здесь на MensFitness.com вы можете найти множество отличных упражнений с разбивкой по целям и/или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые развивают ваш кор, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений, которые накачают пресс до изнеможения, и многое, многое другое.

7. Меняйте вещи

Вы создали идеальную сессию пота. Но чтобы продолжать получать от этого пользу, вам нужно постоянно его менять. «Тело адаптируется примерно за 12–14 недель к любому стрессу, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить плато», — говорит МакКолл.

К счастью, вам не нужно выбрасывать всю свою рутину, чтобы заставить ваше тело гадать.

Он рекомендует выполнять те же упражнения, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто изменить варианты упражнений, которые вы используете. Поэтому вместо того, чтобы выполнять приседания со штангой на спине, как раньше, вы, возможно, выберете приседания со штангой на груди или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших программ бодибилдинга с тренировками и упражнениями

Для тех, кто хочет набрать серьезную массу, одним из главных приоритетов будет определение наилучшего метода тренировок. Вот 5 программ бодибилдинга, которые помогут вам набрать серьезную мышечную массу. Учить больше.

Для тех, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение лучшей тренировки по бодибилдингу. Доступен широкий спектр различных тренировок, поэтому важно выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Также важно понимать, какие факторы в наибольшей степени способствуют набору сухой мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто работает лучше, чем та, которая их не использует.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных комплексов бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждого из них.

1. Программа 5 X 5

Программа 5 на 5 довольно популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу.

Эта программа предназначена для выполнения трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как нижней, так и верхней части тела в одной тренировке), с выполнением пяти подходов по пять повторений. В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько подходов изолированных упражнений, если хотите, но программа этого не требует.

Профессионалы

Одним из самых больших преимуществ этой системы будет увеличение частоты тренировок. Поскольку вы будете стимулировать так много мышечных волокон через день, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, что способствует хорошему росту мышечной массы.

Большинство людей также обнаруживают, что они становятся более голодными, следуя этой программе, что свидетельствует о ее интенсивном характере.

Минусы

Недостаток этой программы в том, что новичку, скорее всего, не стоит прыгать, так как она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Лучше всего иметь за плечами 3-6 месяцев тренировок, чтобы быть уверенным, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток этой схемы связан с тем, что вы будете поднимать тяжести три раза в неделю — это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки. Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, может быть лучше выбрать менее сложную программу, чтобы вы не слишком утомлялись.

Образец тренировки

Вы должны стремиться выполнять протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем сократить объем для вспомогательных упражнений.

Если вы знаете, что вам трудно восстанавливаться, вы можете сначала попробовать установку 3 X 5 и посмотреть, как вы справитесь. По этой программе можно легко перетренироваться, если вы не будете осторожны.

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем ​​между сессиями. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами дополнительных упражнений.

Программа 5х5: Тренировка А

1

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

Тяга штанги

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин. )

4

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Разведение гантелей в стороны

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Программа 5×5: Тренировка B

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

4

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

2. German Volume Training

Следующей программой для наращивания мышечной массы с большим объемом является German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том, что она также требует большего количества подходов, но отличается тем, что диапазон повторений в каждом подходе намного выше, до десяти.

Цель этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Pros

Для тех, у кого за плечами какие-то тренировки, этот тип тренировок может позволить вам нарастить мышечную массу невероятно быстрыми темпами, при условии, что вы также следуете правильному протоколу питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием в рамках этой программы, и именно эти люди подвергаются гораздо более высокому риску выгорания по прошествии короткого периода времени.

Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, вам необходимо придерживаться более калорийной диеты для поддержания объема.

Минусы

Как и в случае с 5 x 5, если вы планируете выполнять много дополнительных действий с помощью этой программы – спортивные тренировки, кардио и т. д., у вас могут возникнуть некоторые проблемы. Как правило, вам нужно будет сократить все остальные ваши действия, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления и прогресса… убедитесь, что вы также учитываете это.

Еще один недостаток этой программы заключается в том, что если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это также может быть не самой лучшей идеей. Причина этого в том, что чистый прирост силы обычно требует, чтобы вы поднимали в более низком диапазоне повторений, в то время как эта программа продвигает его немного дальше.

Существуют продвинутые варианты немецкой объемной тренировки, в которых диапазон повторений уменьшается, что позволяет использовать больший вес. Если для вас это важный вопрос, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать по одному комплексному упражнению для каждой группы мышц и сделать десять подходов по десять повторений. После того, как они будут выполнены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но сократите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Старайтесь не отставать от темпа тренировки, сократив время отдыха до 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы стремитесь к более высокому диапазону повторений в 10 повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в протоколе из 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом корректируете нагрузку. 50-60% вашего 1 повторного максимума было бы хорошим началом.

Тренировка разбита на три дня: грудь и спина, ноги и пресс, затем плечи и руки. Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные для полного восстановления сил.

Немецкий объемный тренинг: тренировка 1

1

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

2

Тяга штанги

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Разведение рук на палубе

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

German Volume Training: Workout 2

1

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

2

Подъем носков стоя

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

Подъем носков сидя

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек. )

4

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

German Volume Training: Workout 3

1

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

2

Сгибание рук с гантелями на бицепс

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3. Программа обучения FST-7

Третьим типом программы объемных тренировок, которая довольно быстро завоевывает популярность, является программа обучения FST-7. В этой тренировочной программе не указаны конкретно все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном занятии, а также не указано, что вы должны разделить тело на определенный протокол (верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи). например), а скорее дает вам рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, работавшей на этом занятии.

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей этой программы является растяжение фасциальной ткани, которая представляет собой мягкую соединительную ткань, окружающую ваши мышцы, а также по всему телу. остальное тело.

Он в первую очередь отвечает за поддержание структурной целостности тела, поддержку и защиту, а также за работу в качестве амортизатора при выполнении упражнений в течение дня как в тренажерном зале, так и вне его.

При растяжении этой ткани вы увидите увеличение мышечного роста. Будет выше доставка минералов, аминокислот и кислорода к тканям.

С этой схемой выполните семь подходов по 15 повторений в последнем упражнении для каждой группы мышц. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короче — всего около 30 секунд.

Примечание: будет принято уменьшать вес по сравнению с тем, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы используете гораздо большее общее количество подходов, а более длинный диапазон повторений потребует от вас не поднимая так тяжело.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (улучшение здоровья фасций), заключаются в том, что она по-прежнему обеспечивает большую гибкость с вашей стороны при общем структурном проектировании.

Если вы хотите специализироваться на определенных частях тела, вы определенно можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была меньше по общему объему, потому что у вас не лучшая скорость восстановления, вы, безусловно, можете это сделать. .

Еще одним плюсом этого подхода является то, что большее количество повторений и набор подходов для этого упражнения значительно стимулирует скорость метаболизма, поэтому, если ваша цель — наращивание мышечной массы или потеря жира, при условии, что вы соблюдаете правильную диету, вы можете увидеть повышение результатов таким образом.

Минусы

Потенциально один минус, который вы можете увидеть при таком подходе, заключается в том, что если вы боретесь с восстановлением, вы не сможете тренироваться так часто, как привыкли после выполнения этого протокола. Через некоторое время вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело приспосабливается, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если вы действительно обнаружите это.

Придерживайтесь этого и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку между тренировками, не добавляя слишком много кардиотренировок в неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения с уровнем усталости, который вы чувствуете.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа тренировок, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировками.

Некоторые люди могут использовать принцип FST-7 только в одной из своих тренировок для особенно отстающей группы мышц, в то время как другие могут пробовать его во всех тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей болезненности, чем вы, возможно, испытывали раньше, и будьте готовы скорректировать и адаптировать свой собственный график на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя этот принцип ко всем группам мышц.

Учтите, что лучше всего делать изолированное упражнение для набора из 7 упражнений, поэтому упражнения выбраны именно так.

Отдохните от 60 до 120 секунд в упражнениях, кроме упражнения, в котором вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимальной мышечной накачки.

Тренировка FST-7, день 1: бицепсы, трицепсы и икры

1

3 подхода, 8–12 повторений (отдых 1–2 мин.)

2

Сгибание рук молотком

3 подхода по 8–12 повторений (отдых 1–2 мин.)

3

Сгибание рук на бицепс стоя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

6

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

7

Подъем носков сидя

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

8

Подъем носков стоя

7 подходов по 8-12 повторений (отдых 30 сек. )

Тренировка FST-7, День 2: Ноги

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин)

2

Жим ногами

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

Разгибание ног

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

День 3: Отдых

Тренировка FST-7, День 4: Грудь и Трицепс

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

6

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

FST-7 Тренировка, День 5: Спина и икры

1

Тяга штанги

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин. )

3

Тяга сидя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

Подъем носков стоя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

Подъем носков сидя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

Тренировка FST-7, День 6: Плечи и бицепсы

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1-2 мин.)

3

Разведение гантелей в стороны

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1-2 мин.)

6

Сгибание рук на бицепс стоя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек. )

День 7: Отдых

4. Тренировка с разделением на верхнюю/нижнюю часть

Идем дальше, четвертый тип тренировки, о котором следует подумать, — это сплит на верхнюю/нижнюю часть тела. Эта установка обычно выполняется по расписанию два раза и один вне графика и позволяет вам прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

Pros

Преимущество этого типа программы тренировок в том, что это хороший вариант для начинающих тяжелоатлетов, стремящихся нарастить массу. Поскольку он по-прежнему позволяет достаточно отдыхать в течение всей недели и разбивает тело, чтобы каждая тренировка была немного менее напряженной, это хорошее место для начала.

Продвинутые тренирующиеся могут также интенсифицировать тренировку с помощью общего количества наборов, выбора упражнений и используемых периодов отдыха, что позволяет увеличить мышечный рост на любом уровне.

Еще одним большим преимуществом этого типа установки является тот факт, что она позволяет включать больше изолированных упражнений. Если вы хотите проработать одну из меньших групп мышц (бицепсы, трицепсы, боковые дельтовидные и т. д.), вам будет проще это сделать.

Минусы

Поскольку этот тип программы бодибилдинга настолько универсален, в нем действительно не так много минусов. Вы можете изменить его в значительной степени, чтобы удовлетворить любые ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете, от своей программы тренировок.

Единственный недостаток, который вы можете найти в этой тренировке, связан с тем, что, поскольку она рассчитана на 4 дня, ее следует выполнять четыре дня в неделю. Если у вас есть конфликты в расписании, это может быть проблемой для вас.

Даже это можно преодолеть, если одну неделю тренировать нижний, верхний и нижний уровни, а следующую неделю — тренировать верхний, нижний и верхний уровни, постоянно чередуя их.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого типа плана тренировки, и вы должны форматировать программу в соответствии с тем, какой объем вы можете выполнить, какие группы мышц вы хотите сосредоточиться и на чем вы в первую очередь сосредоточены. по силе или размеру.

Следующий пример программы представляет собой хорошее сочетание базовых и изолирующих упражнений. Он будет нацелен как на силу, так и на размер вашего уровня физической подготовки.

Стремитесь к одной минуте отдыха между первой группой упражнений и затем сократите период отдыха до 30-45 секунд для второй.

Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем сделайте перерыв на один день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить тренировочную неделю.

Верхний/нижний шпагат: тренировка A

1

4 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода, 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

3

Разгибание ног

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

4

Сгибание ног лежа

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Подъем носков стоя

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек. )

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Верхний/нижний шпагат: тренировка B

1

3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

2

Тяга штанги

3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

4

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Разведение гантелей в стороны

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Верхний/нижний шпагат: тренировка C

1

4 подхода по 4 повторения (отдых 1 мин.)

2

3 подхода, 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

3

Жим ногами

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Подъем носков сидя

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек. )

5

Подъем носков стоя

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Верхний/нижний шпагат: тренировка D

1

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода, 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

Тяга сидя

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

4

Сгибание рук с гантелями на бицепс

2 подхода по 10-12 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

2 подхода, 20-24 повторения (чередование, 10-12 повторений на каждую сторону, отдых 30-45 сек.)

6

Отжимания

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

5. Тренировки всего тела

Наконец, мы подошли к тренировкам всего тела. Программу 5 x 5 также можно в какой-то степени считать программой тренировки всего тела, поскольку вы прорабатываете почти все основные группы мышц с помощью трех выбранных вами упражнений. Но настоящие программы для всего тела предусматривают одно прямое упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, подколенных сухожилий, груди, спины и плеч (руки работают при выполнении груди и спины).

В дополнение к этим подъемам, вы также можете добавить несколько изолированных упражнений, если хотите индивидуально проработать более мелкие мышцы.

Профи

Еще один большой плюс этой программы заключается в том, что она может подойти для новичков, при условии, что они используют меньшее общее количество подходов для каждого упражнения и следят за объемом.

Его могут использовать и продвинутые люди. Поскольку на него работает высокочастотный аспект, он обычно оказывается успешным.

Существует ряд различных комбинаций, с помощью которых вы можете создать тренировку для всего тела и использовать различные принципы в тренировке, чтобы добавить разнообразия и продолжать прогрессировать.

Минусы

Одним из основных минусов программы тренировки всего тела является то, что она не так хороша, если вы хотите специализироваться на определенной части тела, поскольку вам нужно выполнять некоторые упражнения для каждой части тела в рамках одной сессии.

Обычно при специализированных тренировках вы хотите посвятить два или три упражнения той части тела, на которой вы специализируетесь, что делает тренировку немного перегруженной, как только вы все уложите.

Образец тренировки

На каждой тренировке всего тела вы задействуете все основные группы мышц, используя как можно больше сложных упражнений, чтобы держать под контролем общий объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются ближе к концу тренировки, чтобы еще больше подчеркнуть четкость мышц и увеличить мышечный пампинг.

Стремитесь выполнять следующие тренировки, чередуя их в течение двух-трех дней в неделю, по крайней мере, с одним выходным между ними для отдыха.

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами первой группы упражнений и 45-60 секунд отдыха между подходами второй группы упражнений.

Все тело: тренировка A

1

3 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

3

Тяга штанги

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

4

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

5

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

6

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

7

Подъем носков сидя

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Все тело: Тренировка B

1

3 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

4

Разгибание ног

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.