Эффективные упражнения убрать бока и живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

5 упражнений за 10 минут в день (фото)

23 Февраль, 2017

Выполняя этот комплекс упражнений ежедневно, уже через 2-3 недели ты сможешь уверенно сказать своим бокам заветное «Прощай».

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений не оставит шансы лишним сантиметрам на талии. Но самым главным остается питание. Первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день.

Скручивания

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам.

Ножницы

Это одно из лучших упражнений на нижний пресс, но при этом, если не опускать ноги на пол до конца, отлично прорабатываются мышцы ног, бедер и ягодиц. Ляг на пол, подыми ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивай к лицу каждую ногу, не сгибая ее.

Боковая планка

В ТЕМУ: 3 кроссфит-упражнения, которые можно делать дома

Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз.

Велосипед

В ТЕМУ: 4 упражнения, чтобы навсегда избавиться от «ушек» на бедрах за 5 минут в день

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений.

Отжимания от пола

Так ты подтянешь не только живот и избавишься от боков, но и сделаешь рельефными руки. Если делать на вытянутых ногах – слишком сложно, попробуй отжиматься на коленях.

Фото в тексте: self.com

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Написать в редакцию

Екатерина Палиенко

Автор

Предыдущий пост

Следующий пост

Новости партнёров

Fresh

Фитнес и здоровье

Критические дни ‑ маркер женского здоровья. Почему же иногда они подводят нас и не приходят вовремя? Мы поможем разобраться и назовем 10 вероятных причин сбоя менструального цикла.

Фитнес и здоровье

Супы невероятно полезны для нашего организма, а некоторые из них еще и помогают похудеть. Мы выбрали самые эффективные и вкусные.

Lifestyle

Наближаються новорічні свята, а отже, настав час вибирати подарунки.

Психология

Когда речь заходит о здоровье, сразу вспоминают о правильном питании или хорошей физической форме. Но лишь придают значение тому, как мы мыслим, что чувствуем. А ведь именно то, что происходит у нас в голове, делает нас счастливыми или несчастными.

Хочу ещё

Как уменьшить талию и убрать бока?

01 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи14021

В талии быстро откладывается жир, появляются складки и бока. И от этой проблемы тяжело избавиться. Физических упражнений оказывается недостаточно для коррекции фигуры. Поэтому необходим комплексный подход, который будет состоять из грамотно составленной тренировочной программы и правильного питания. В статье поговорим о типичных ошибках, эффективных упражнениях и секретах стройной талии.

В талии быстро откладывается жир, появляются складки и бока. И от этой проблемы тяжело избавиться. Физических упражнений оказывается недостаточно для коррекции фигуры. Поэтому необходим комплексный подход, который будет состоять из грамотно составленной тренировочной программы и правильного питания. В статье поговорим о типичных ошибках, эффективных упражнениях и секретах стройной талии.

С чего начать?

Необходимо знать, что как только в теле повышается процент жира, он начинает откладываться в области живота. И ваша первая задача — уменьшить содержание жира во всем организме. Следует отказаться от вредной пищи, увеличить физическую нагрузку и ежедневно следить за расходом калорий.

Ваш организм должен расходовать жир, а не накапливать его. Эффект похудения будет наблюдаться во всем теле. Одна зона будет худеть медленнее, другая — быстрее. Заставить организм похудеть только в области живота — невозможно.

Существует три правила, как добиться стройной талии:

• Перейти на правильное низкокалорийное питание.
• Включить в программу тренировки кардионагрузки, направленные на сжигание жировой прослойки.
• Тренировать все тело, а не отдельные части. Но сделать упор на проработку мышц кора. Так можно подтянуть мускулатуру и добиться красивого рельефа.

Важно. Не существует чудодейственных средств для похудения. Нельзя уменьшить талию на 7 см за неделю чудо-корсетом или хулахупом. Здоровое стройное тело — это ежедневный труд, который требует усилий и терпения.

Бесполезные способы

Самый безопасный и действенный способ для визуального уменьшения талии — белье для коррекции. Оно не поможет сбросить лишние килограммы, но спрячет недостатки. Все остальные описанные методы бесполезны, малоэффективны или даже опасны для здоровья.

• Корсеты. Никакого эффекта похудения не стоит ждать от разрекламированных в соцсетях корсетов и утягивающих поясов. От них талия меньше не станет. А вот навредить организму можно. Корсет пережимает грудную клетку, давит на внутренние органы, затрудняет дыхание, нарушает работу ЖКТ и кровеносной системы.
• Диеты. Еще один маркетинговый трюк. Не существует особых диет, продуктов и БАДов, которые способны справиться с проблемой боков. Все эти рекламные уловки необходимо заменить правильным питанием.
• Использование обертывания и термического пояса во время физических нагрузок. Опасный для здоровья метод. Организм получит обезвоживание, а сердце — высокую нагрузку.
• Косметические обертывания и массаж. Эти процедуры не запускают процесс сжигания жировой прослойки. Они положительно влияют на состояние кожи, но избавиться от лишних килограмм не помогут. Лучший вариант — уделить 30–60 минут прогулке по свежему воздуху, велотренажеру или беговой дорожке.
• Хулахуп. Тренажер полезный, но действует только в сочетании с кардионагрузкой и ПП.
• Специальные упражнения только для талии. Не существует особых упражнений на проработку косых мышц живота и укрепление мышц кора. Только комплексный подход в сочетании с кардиотренировкой даст положительный результат.

Почему не уходят бока?

Не всегда ПП и тренировки помогают уменьшить талию. Причины разные:

• Не соблюдается режим питания. Сжечь жир можно только при дефиците калорий, когда вы сжигаете больше энергии, чем организм способен выделить из калорий.
• Диастаз мышц живота. С ситуацией сталкиваются женщины во время беременности и после родов. Чтобы решить проблему, практикуют специальные упражнения для коррекции и исключают любые весовые нагрузки и перегрузки. Здесь требуется консультация врача и диагностика.
• Увеличился объем косых мышц. Это происходит, когда большое внимание уделяют прокачке косых мышц с использованием дополнительных весов и отягощений.
• Использование больших весов. Силовые тренировки укрепляют тело и прокачивают мышцы, но большие весовые нагрузки негативно сказываются на талии. Вы получите прокаченное тело, но талия будет далека от идеала.
• Особенности грудной клетки. Из-за особенностей грудной клетки талия может выглядеть объемной. Спорт и ПП вносят корректировки, но не всегда удается добиться тонкого силуэта.
• Особенности фигуры. Если у женщины тип фигуры «прямоугольник», то изменить форму талии невозможно. Она всегда будет неярко выраженной, даже если все рекомендации строго соблюдаются.

Важно. Каждые человек индивидуален, обладает своими особенностями строения тела. Когда не получается добиться тонкой талии из-за строения фигуры, корректируйте общие пропорции: плечи, ягодицы, бедра.

Общие советы для тренировки

Ваша цель — не только укрепить мышечный корсет, но и похудеть. И тренироваться нужно регулярно с оптимальной для вас интенсивностью. Только такой подход поможет в достижении хорошего результата.

В тренировке обязательно должны присутствовать кардиоупражнения, которые запускают общий процесс сжигания жира. Не стоит забывать и о низкокалорийном правильном питании.

Кардиоупражнения должны чередоваться с упражнениями для мышц кора. Прокачивать нужно косые мышцы и спину, уделять внимание и другим проблемным зонам.

Тренировки для талии нужно проводить 2–3 раза в неделю. Чтобы занятия прошли комфортно и безопасно, необходимо:

• Заниматься только в спортивной обуви и удобной одежде.
• Начинать тренинг с 10-минутной разминки. Мышцы, суставы и связки должны быть разогретыми.
• В нагрузке учитывать общее состояние здоровья и уровень подготовки. Для новичка достаточно позаниматься 35 минут (включая разминку), для спортсмена средней подготовки — 40, а для профессионала — 50.
• Делать упражнения для каждой стороны, если это предусмотрено в технике выполнения.
• Завершить занятие можно растяжкой.

Комплекс упражнений

• Бег на месте

Главное кардиоупражнение — это бег. Он ускоряет метаболические процессы в организме, улучшает кровообращение, стимулирует сжигание подкожного жира и помогает похудеть.

Бег на улице можно заменить бегом дома. Техника простая — обычный бег, но только на месте. Для дополнительной нагрузки нужно сильнее захлестывать голени назад.

• Подтягивание колен

Упражнение помогает добиться осиной талии и укрепляет нижние мышцы живота, бедер.

Для выполнения движения становятся полубоком. Ногу нужно поставить назад и медленно подтянуть до уровня ниже грудной клетки. Здесь можно помогать руками.

• Боковые повороты

Упражнение сочетает скручивание и наклон. Помогает хорошо проработать косые мышцы и пресс, а также мускулатуру, отвечающую за стабилизацию.

Чтобы выполнить поворот в сторону, ложатся на спину. Руки вытягивают вдоль тела, ноги поднимают и сгибают в коленном суставе. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Из этого положения немного приподнимают голову и начинают наклоняться влево и вправо.

• Велосипед

Движение положительно влияет на стройность талии и укрепляет мышцы живота, развивает мышцы-стабилизаторы. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Ладошки сомкнуть в замок на затылочной части. Локти должны быть расправлены, а корпус слегка наклонен назад. Из этой позиции начинают подъем колен до уровня солнечного сплетения. При этом необходимо поворачивать корпус — скручивать налево и направо.

• Ножницы

Упражнение помогает эффективно сжигать жир. Его действие направлено на прокачку мышц пресса, рук и ног.

Для выполнения упражнения становятся прямо. Каждое последующее движение будет напоминать действие ножниц. Необходимо в прыжке попеременно перешагивать ногами. Руки в этот момент двигаются в противоположном направлении. На одном прыжке поднимается левая рука, на другом — правая.

• Прыжки с поворотом

Движение хорошо прокачивает боковые мышцы, ускоряет метаболические процессы и способствует похудению в зоне талии.

Для выполнения упражнения становятся прямо, руки сводят перед собой, локти разворачивают по бокам. Из исходного положения начинают прыгать. Выталкивание происходит с помощью силы икр. В момент прыжка также нужно развернуть корпус поочередно влево и вправо.

• Пловец

Тренировка помогает укрепить спинные мышцы, исправить осанку, подтянуть пресс, ягодичные мышцы и бедра.

Необходимо лечь на живот и вытянутся. Голову приподнимают. Глаза смотрят вперед. Из этой позиции начинают поднимать левую руку и правую ногу, тоже проделывают с противоположными конечностями. Высота подъема — 15 см.

Движение имитирует плавание. Здесь важно задержаться в пиковой точке на 3–4 секунды.

Тренировку завершите растяжкой на спину, пресс, руки, ноги и ягодицы. Она позволит закрепить результат, укрепить и растянуть мышцы, сделать тело более гибким.

На главнуюСледующая статья

10 лучших упражнений, чтобы избавиться от ручек любви

Вы пробовали скручивания, кардио и наклоны в стороны, но ничто из того, что вы делаете, кажется, не избавляет вас от ручек любви и не избавляет вас от упрямого жира на животе. Возможно, пришло время изменить распорядок дня в тренажерном зале или начать новый.

Жир на животе, скапливающийся вокруг туловища, который обычно называют «ручками любви», является ключевым показателем плохого общего состояния здоровья. Чтобы получить лучшие движения для стройного туловища, мы попросили Садика Хадзовича, профессионала IFBB Men’s Physique, назвать его 10 любимых упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек.

«Эта тренировка эффективна, потому что она выполняется в быстром темпе и предназначена для проработки как прямых, так и поперечных мышц живота», — говорит он. «Чтобы сжечь жир, вы должны делать больше, чем просто скручивания и приседания; вам нужно задействовать все свое тело, чтобы войти в термогенное состояние, которое приводит к ускоренной скорости потери жира».

Завершите тело своей мечты с помощью этих 10 упражнений, которые быстро натренируют ваш кор.

НАПРАВЛЕНИЯ

Хадзович предлагает вам выполнять эти упражнения в качестве тренировки один раз в неделю, а также добавлять отдельные упражнения в ваши обычные силовые и физические упражнения.

В другие дни выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки три раза в неделю. И придерживайтесь чистой диеты — как говорится, «пресс делается на кухне».

1 из 9

Парилов

Слижа Накладная стрельба

Наборы: 3
Повторения: 20
Возьмите салди с левой рукой на дно и правая рука возле молотка. Поднимите кувалду над головой и над правым плечом, а затем опустите ее к центру шины, как при рубке дров. Поменяйте стороны.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : 6 советов по набору из шести кубиков

2 из 9

Syda Productions

Планка

Наборы: 4 сек.
Выполните планку лицом вниз на коврике, поставив ноги вместе. Поднимите бедра от земли и перенесите вес тела на предплечья и пальцы ног, сохраняя нейтральный позвоночник и напряженный корпус.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Планка для роста мышц

3 из 9

Flamingo Images

Становая тяга

Подходы: 4
Повторения: 10-15
Встаньте так, чтобы гриф располагался над центром ваших ног — ваша стойка должна быть немного уже ширины плеч, чтобы дать место для рук. Возьмите перекладину сверху, согните колени, пока голени не коснутся перекладины, которая должна оставаться над серединой ваших стоп. Держите лопатки прямо над перекладиной. Потяните, удерживая штангу близко к телу, катайте ее по коленям и бедрам, пока ваши бедра и колени не зафиксируются.

См. Также : The DeadLift: пошаговый шаг для оптимальных результатов

4 из 9

Vadym Stock

Боевая веревка

Наборы: 4
Продолжительность: 30 Sec.
Отдых: 30 сек.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра слегка согнуты, а корпус «заперт». Возьмитесь за концы веревки обеими руками, позволяя рукам свисать прямо по центру туловища. Опуститесь в полуприсед. Одним движением взорвите свое тело вверх, выпрямляя колени и бедра, когда вы поднимаете руки над головой. Немедленно вернуться к началу и продолжить движение.

См. Также : Включите в свою тренировку тренировку

5 из 9

PellyMage

русский поворот

Наборы: 4
Reps: 15
Сесть на пол с ногами и ногами на ногах Bent Bent и ноги на ногах Bent Bent и ноги на ногах и ноги на ногах и ноги на ногах и ногах на ногах и ноги на ногах. земля. Вытяните руки прямо, держа в руках гирю или набивной мяч. Опускайте верхнюю часть тела назад, пока спина не окажется под углом 45 градусов к полу. Вращайте руками из стороны в сторону, скручивая верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы не поднимать и не двигать ногами.

См. Также : 28 дней до шести пакетов ABS

6 из 9

Arsenii Palivoda

Box Jump

Наборы: 4
Reps: 20
Стоя на стойке, на вашей спортивной позиции, на ваших ногах. на ширине плеч, на комфортном расстоянии от ящика. Когда будете готовы к прыжку, быстро присядьте в четверть приседания, затем выпрямите бедра, размахивайте руками и толкайте ступнями пол, чтобы запрыгнуть на ящик.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Жиросжигающая тренировка: прыжки на ящик

7 из 9

Арсений Паливода

Махи гири двумя руками

Подходы: 4
Встаньте немного шире бедра на 7 футов, повторений: 209020 — расстояние друг от друга. Возьмитесь за рукоять обеими руками, держа ладони обращенными вниз, а руки перед собой. Слегка согните колено и отведите бедра назад, опуская тело, но не слишком низко, это не присед! Затем плавным движением резко двигайте бедрами вперед, раскачивая гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении. 9

8 из 9
Встаньте на колени на пол и сядьте, положив ягодицы на пятки. Положите руки по бокам ног. Отведите плечи назад, затем втяните пресс, как будто пытаясь коснуться пупком позвоночника. Удерживайте вакуум в течение 20 или более секунд, затем поддерживайте сокращение в течение одной-двух секунд, чередуя сокращения и расслабления.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Набрать 10 фунтов. мышц за 4 недели

9 из 9

Темпура

Бёрпи с прыжками

Подходы: 4
Повторения: 15

Начните стоять, поставив ноги вместе. Согните колени и талию и положите ладони на землю. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки. Откиньте ноги назад, встаньте и сразу подпрыгните в воздухе. Приземлитесь на ноги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Простая тренировка берпи

Как избавиться от жира на животе — 10 упражнений, которые стоит попробовать

(Изображение предоставлено: Getty/Westend61)

Уменьшение жира на животе — одна из самых распространенных целей в фитнесе.

Потеря жира на животе — это не только эстетическая цель, но и хороший способ улучшить общее состояние здоровья: исследование связало большой размер талии с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет, а также с некоторыми раки.

Тем не менее, делая сотни скручиваний каждый день, вы не получите пресс своей мечты, и нет конкретных упражнений, которые могут «нацелить» жир на животе . Наоборот, похудение средней части тела — это сочетание правильного питания, ограничения количества потребляемых калорий и увеличения количества сжигаемых калорий.

Таким образом, вместо того, чтобы часами заниматься приседаниями и скручиваниями в тренажерном зале, лучше сосредоточиться на упражнениях, включающих кардио и силовые упражнения, а также на проработку кора. Не уверен, где начать? Мы нашли здесь 10 лучших упражнений для избавления от жира на животе.

1. Бёрпи 

Сначала мы уберем их, так как дальше будет только лучше. Конечно, вы, вероятно, ненавидите их, но бёрпи — это блестящее плиометрическое движение, которое нацелено на ваш кор, грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Они также повысят частоту сердечных сокращений и сожгут калории. (Не любите берпи? Вместо этого вы можете выполнить упражнение для всего тела.)

Как делать берпи:

Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте. Из глубокого приседа опустите руки на пол внутри стоп и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки, затем сделайте отжимание, касаясь грудью пола. Поднимитесь обратно на руки в доске, затем прыгните ногами обратно под грудь. Подпрыгните ногами за пределами рук и, когда вы встанете, подпрыгните, держа руки в воздухе. Стремитесь к 10 повторениям.

2. Русские повороты  

Еще одно упражнение, которое выглядит просто на бумаге, но дает серьезный ожог. Русские повороты нацелены как на косые мышцы, так и на мышцы живота. Поскольку они требуют от вас выполнения вращательных движений, они очень полезны для многих спортсменов, включая теннисистов и бейсболистов.

Как делать русские скручивания: 

Сядьте на пол и прижмите седалищные кости к полу. Поднимите ноги так, чтобы они парили над полом, и откиньтесь назад в позу лодки. Подумайте о том, чтобы создать V-образную форму туловища и ног, и держите спину прямо. Вытяните руки перед собой, переплетая пальцы. Используя мышцы живота, поверните туловище вправо, затем вернитесь к центру, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение. Стремитесь к 20 повторениям, по 10 на каждую сторону. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель.

Вот еще информация о том, как делать русские повороты, и что произошло, когда этот писатель делал по 50 русских поворотов в день в течение недели.

3. Махи гири 

Еще одно упражнение для всего тела, в котором кардиотренировки сочетаются с силовыми тренировками, махи гирями задействуют большинство основных групп мышц тела. Если у вас нет гири, подойдет пакет из-под молока, наполненный водой (с надежно завинченной крышкой!) или гантель.

Как делать махи гирями:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря на полу перед вами. Согнув колени и согнувшись в бедрах, наклонитесь вперед, чтобы взять гирю и потянуть ее между ног, чтобы создать импульс. Когда вы качаете гирю вперед, двигайте бедрами вперед и думайте о том, чтобы сжать ягодицы, чтобы спина оставалась прямой. Не позволяйте гире подниматься над головой. Это одно повторение. Для новичков попробуйте сделать махи гирями в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и повторите три раза. Если вы более продвинутый, переходите к 90 секунд включено, 15 секунд выключено.

4. Удар набивным мячом 

Это не сделает вас популярным среди соседей снизу, и, вероятно, вы захотите приберечь его для тренировок в тренажерном зале, но удар набивным мячом – это еще одно упражнение, сочетающее в себе кардио и сила. Для выполнения этого упражнения вам понадобится медицинский мяч и защитный коврик, чтобы не повредить пол. Удары набивным мячом прорабатывают плечи, трицепсы, икры, спину и кор.

Как выполнить удар набивным мячом:

Это вроде , как написано на банке. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и поднимите набивной мяч над головой. Согнитесь в талии и, задействовав мышцы кора, бросьте мяч в пол (цельтесь примерно в футе перед собой, чтобы избежать травм). Если сможете, поймайте мяч на пути вверх и повторите. Если нет, поднимите его и вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по пять-десять повторений.

5. Прыжки с группировкой

Еще одно упражнение, которое действительно быстро сжигает калории — прыжки группировкой. Возможно, вы не делали их со времен уроков физкультуры в школе, но прыжки группировкой — это взрывное плиометрическое движение, которое помогает увеличить силу ваших мышц, а также увеличить частоту сердечных сокращений.

Как делать прыжки группировкой:

Расставив ноги чуть меньше ширины плеч, согните колени, как будто вы приседаете, затем подпрыгните в воздух, подогнув колени к грудь как можно ближе. Держите спину прямо и постарайтесь приземлиться как можно мягче. Попробуйте сделать столько, сколько сможете. Стремитесь к 2-3 подходам по 10-15 повторений.

6. Прыжки с места на место 

Еще одно упражнение, которым вы, возможно, не занимались со школы, но на самом деле это отличное кардио-упражнение, которое можно выполнять где угодно. Являясь плиометрической тренировкой, прыжки с трамплина повышают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и повышают выносливость.

Как делать прыжки на домкрате:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени и подпрыгните в воздух. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой в форме буквы V. Прыжком вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 10-20 повторениям и повторите 2-3 раза.

7. Ходьба по склону 

Ходьба по склону сжигает больше жира, чем ходьба по ровной поверхности, так как вы тренируетесь больше. Одно исследование показало, что при ходьбе по уклону 16-18% и скорости 3 мили в час сжигается на 70% больше жира, чем при беге по ровной поверхности. Нужно вдохновение? Узнайте, что произошло, когда мы попробовали вирусную тренировку TikTok 12-3-30 на беговой дорожке .

Как ходить по наклонной поверхности: 

Чтобы избежать травм при ходьбе по беговой дорожке по наклонной поверхности, думайте о том, чтобы во время ходьбы задействовать мышцы кора и не наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы ваш шаг был быстрым и коротким, а не растягивался до более длинных шагов.

8. Выпады с прыжком

Это еще одно быстрое упражнение, которое сжигает калории. Выпады с прыжком преимущественно задействуют мышцы голени, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Если вам не нравится воздействие прыжковых выпадов, просто делайте обычные выпады с собственным весом, но двигайтесь как можно быстрее, чередуя ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к прыжковым выпадам, даже если у вас получается только один или два с каждой стороны.

Как делать выпады с прыжком: 

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг левой ногой вперед, напрягая корпус и держа руки по бокам. Переместите вес вперед, опуская правое колено на пол. Быстро подпрыгните, меняя положение ног в воздухе так, чтобы правая нога была впереди, а левое колено стремилось к земле. Чтобы сохранить равновесие, во время прыжка выбрасывайте руки вверх. Старайтесь делать от 5 до 10 повторений на каждую ногу.

9. Прыжки с приседаниями

Подобно приседаниям с собственным весом, приседания с выпрыгиванием задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра, но также значительно повышают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать больше калорий. Если вы беспокоитесь о воздействии на колени, вы, конечно, можете выбрать обычные приседания, но выполнять повторения как можно быстрее, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Как выполнить прыжок с приседанием: 

Поставьте ноги на ширине плеч, опустите бедра назад и вниз, чтобы оказаться в положении на корточках. Используйте свои руки, чтобы подтолкнуть себя вверх, когда вы выпрыгиваете из приседа. Как только ваши ноги коснутся земли, сразу же снова присядьте. Ваши бедра должны начать гореть довольно быстро. Стремитесь к 10-15 повторениям.

10. Альпинисты

Еще одно великолепное упражнение для мышц кора, которое повысит частоту сердечных сокращений и проработает плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы, — это альпинисты. Подумайте о том, чтобы выполнить их как можно быстрее, чтобы по-настоящему сжечь калории и поработать над мышцами живота.

Как делать альпинистов: 

Начните с положения планки и подумайте о том, чтобы держать корпус максимально напряженным, при этом пупок должен быть втянут по направлению к позвоночнику. Согните левое колено к груди, как будто вы пытаетесь коснуться им левого локтя. Верните ногу в исходное положение и подтяните правое колено к груди. Повторение. Стремитесь к трем повторениям по 10 повторений на каждую сторону.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Вот три 10-минутных тренировки для пресса, которые взорвут ваше ядро, а также прочитайте, что произошло, когда наш редактор по фитнесу выполнил тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений.

Лучшие предложения на велотренажеры Sunny Health & Fitness на сегодняшний день

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Нет информации о ценах

(открывается в новой вкладке)

Проверьте Amazon (открывается в новой вкладке) )

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона.