Эффективные упражнения в домашних условиях на ягодицы: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Идеи красоты / 
Идеи упражнений

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки стремятся сбросить вес и округлить ягодицы, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно накачать великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях. Помните о том, что главный секрет успеха — в стабильности тренировок. 

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:

• Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.

• Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не только увеличить их размер.

• Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому нужно также тренировать и ноги.

• Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.
• Не забывайте о том, что перед занятиями надо подготовить тело к тренеровке. Делайте разогрев и разминки.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. На начальных этапах можно придерживаться за опору: станок или спинку стула.

Внимание: если вы чувствуете, что вашим коленям некомфортно, то стоит выбрать иные упражнения. Неверное выполнение приседов негативно скажется на суставах. Помните, что здоровье важнее стройности. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц. Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу.  Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд —  и постепенно увеличивать этот период со временем. Втянутые спортсмены могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого крепкий стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки вес: гантели или гирю. Такая тренировка идеальна для тех, кто ищет способ подкачать ноги.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет наягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок. Любители йоги хорошо знакомы с данной асаной.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче, как бы выталкивая таз вверх. Отличное упражнение для всего кора, помогающее расслабить спину после длительного рабочего дня в положении сидя.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой.  
Поначалу упражнение может вызывать трудности и тянущие ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону

Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги. 
Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Повторите упражнение 10-15 раз. Как только вы закончите, отдохните пару секунд, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы. Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Да-да, название этого упражнения является забавной отсылкой на излюбленные собаками на выгуле гидранты. Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена в 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги. Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к себе. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы. Для мостика требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.  

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как втечение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх. Если ищите подобные упражнения для красивого тела и особенно — для спины, то загляните в эту подборку.

10. Ножницы

Отличное упражнение для живота, которое так же помогает подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать вниз. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставят мужчин буквально сворачивать шеи, провожая вас глазами. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Обсудить статью

• Похудение

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

— 3.38 из 5 возможных на основе 13 голосов

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также
Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?
• Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко

теги:
ноги
фитнес
упражнения
ягодицы
попа

14 упражнений для ягодиц дома без утяжелителей

Фитнес

Тренируйте ягодицы где и когда угодно.

Алекса Такер и Эми Айзингер, Массачусетс, C.P.T.

29 октября 2019 г.

Кэти Томпсон

Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме собственной гостиной. Мы собрали 14 различных упражнений на ягодичные мышцы, и все их можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и немного места для движения.

Мышцы ягодиц — большая, средняя и малая ягодичные — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать таз и удерживать бедра и колени на одном уровне. Ваши ягодицы помогают вам преодолевать длинные пробежки, тяжелые тренировки нижней части тела и даже подниматься по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите прямо с правильной осанкой. А если у вас работа за столом, где вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, еще важнее хорошо тренировать задние мышцы.

Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются. И поскольку ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге не очень хорошо для всего тела — ягодицы, которые не работают должным образом может вызвать боль в спине и помешать вашим тренировкам.

Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодичных мышц дома.

В то время как упражнения с отягощениями, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными упражнениями для нижней части тела, упражнения для ягодиц, не требующие отягощений, также могут быть отличным способом укрепить ягодичные мышцы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию, чтобы нагрузить нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать, чтобы укрепить ягодицы.

Ниже вы найдете 14 упражнений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, для которого требуется ящик или лестница), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодичных мышц дома. Вы можете выполнять их все, но мы могли бы предложить выбрать пять или шесть, чтобы включить их в свою любимую программу силовых тренировок. Попробуйте выполнять каждое движение в течение 30 секунд, а затем увеличьте до полных 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения, стараясь сделать не менее 10–12 повторений каждого упражнения.

Наша модель, Никки Пебблс работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, регулярно преподает езду на велосипеде и танцевальное кардио.

• Кэти Томпсон

  Приседания с собственным весом

  • Начните стоять, расставив ноги чуть шире ширины бедер, и напрягите мышцы кора.
  • Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните оба колена, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сосредоточьтесь на движении, исходящем от бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а не коленей и квадрицепсов. Держите корпус в напряжении, чтобы спина оставалась прямой.
  • Встаньте, напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

• Кэти Томпсон

  Приседания с прыжком

  • Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и напрягите мышцы кора.
  • Сделайте присед, отведя ягодицы назад, согнув оба колена и опускаясь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  • Из нижней точки приседания подпрыгните как можно выше и выпрямите обе ноги.
  • Приземлитесь на пол с мягкими коленями и сразу же опуститесь в следующий присед.
  • Возможно, вам будет полезно немного помахать руками, как показано выше, чтобы облегчить прыжок.

• Katie Thompson

  Pop Squat

  • Встаньте, ноги вместе, руки на груди.
  • Подпрыгните, широко расставив ноги, и сядьте в широкое приседание, задействовав ягодичные мышцы и согнув оба колена, пока бедра не окажутся параллельны полу. Коснитесь пола правой рукой.
  • Прыжком сдвиньте ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение, а затем сразу же снова прыгните широко, чтобы снова присесть, на этот раз постукивая по полу левой рукой.
  • Продолжайте делать приседания, чередуя руки, которыми вы касаетесь пола каждый раз.

• Katie Thompson

  Ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
  • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Из этого занятого положения поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите бедра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

• Katie Thompson

  Маршевый ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
  • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Из этого занятого положения поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Держись здесь.
  • Теперь оторвите правую ногу от пола, подтяните колено к груди и остановитесь, когда вы развернете бедро примерно на 90 градусов.
  • Поставьте ногу на пол и немедленно оторвите левую ногу от пола, чтобы повторить на другую сторону.
  • Продолжайте маршировать, чередуя ноги, при этом сохраняя приподнятые бедра.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Enge

  • СТАТИ СТАТИ С ВАШИМИ СТИОДЫ С ВАШИМ СТИОДОМ.
  • Сделайте шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку левой стопы и не отрывая пятки от земли.
  • Согнуть оба колена до 90 градусов, когда вы погружаетесь в выпад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и поджать бедра (не выпячивайте ягодицы). Иногда может быть полезно положить руки на бедра, чтобы вы могли убедиться, что ваши бедра не наклоняются в стороны или вперед и назад.
  • Оттолкнитесь подушечкой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Теперь сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад на другую сторону.
  • Продолжайте делать выпады, каждый раз меняя стороны.

• Кэти Томпсон

  Выпады с прыжком

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Напрягая корпус, прыгните левой ногой вперед, а правой ногой назад, согните оба колена и сделайте выпад.
  • Верните обе ноги в исходное положение.
  • Теперь подпрыгните правой ногой вперед, а левой ногой назад и сделайте выпад на другую сторону.
  • Продолжайте прыгать и чередовать стороны при каждом приземлении.
  • Вы можете усложнить это движение, меняя ноги в воздухе и каждый раз сразу же делая выпад (чтобы ноги не прыгали вместе).

• Кэти Томпсон

  Силовой выпад

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой и сделайте низкий выпад, согнув оба колена на 90 градусов.
  • Сделайте мах правой ногой вперед, одновременно выпрямляя правую ногу и прыгая, поднимая правое колено на высоту бедра.
  • Слегка приземлитесь на подушечку левой ноги и сразу же опустите правую ногу обратно в выпад, сразу переходя к следующему повторению.
  • После того, как вы закончили все повторения на одну сторону, повторите на другую сторону.

Самый популярный

• Katie Thompson

  SKATER

  • Стенд с вашими ногами WIDER WIDER WIDER и HIP-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WIDER.
  • Прыжок правой ногой вправо и легкое приземление на подушечку правой ноги с согнутым коленом.
  • Немедленно отведите левую ногу назад, чтобы коснуться пальцами левой ноги пола.
  • Теперь прыгните левой ногой влево, легко приземляясь на подушечку левой ступни с согнутым коленом, и махните правой ногой позади себя, чтобы коснуться пальцами правой ноги пола.
  • Продолжайте чередовать, прыгая из стороны в сторону как можно быстрее. Размахивайте руками естественным образом во время прыжка, чтобы помочь сохранить равновесие.

• Кэти Томпсон

  Реверанс с ударом ногой

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус.
  • Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните оба колена, чтобы сделать реверанс.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, и отведите правую ногу влево в небольшом ударе, направляя правую ногу и балансируя на мгновение, пока вы полностью выпрямляете ногу.
  • Опустите правую ногу и поставьте ее за левой ногой, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
  • Когда все повторения выполнены на одну сторону, переключитесь на другую сторону.

• Katie Thompson

  Шаг в сторону, широкий присед

  • Встаньте, ноги вместе, корпус задействован, руки на уровне груди.
  • Шагните правой ногой вправо так, чтобы стопы оказались шире, чем ширина бедер, согнитесь в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад, и согните оба колена, чтобы опуститься в широкое приседание.
  • Выпрямите колени и верните правую ногу в исходное положение.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

Самый популярный

• Katie Thompson

  PLI ​​Squat Squate с Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Skat Squate с Wise Of Write Speed ​​Of Write Skat Squate с Wise Else Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Write Skat Squate с Wise Else Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Skat Squate с вашим смены.

• Согните ноги в коленях и опуститесь в широкий присед с плие, подогнув бедра (не выпячивая ягодицы), носки и колени развернуты наружу.
• Теперь оторвите правую пятку от пола, сохраняя неподвижность бедер и напрягая корпус.
• Опустите правую пятку на пол и сразу же оторвите левую пятку от пола.
• Продолжайте чередовать подъемы пяток, удерживая бедра неподвижно и напрягая корпус.

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа. .. Читать далее

Эми — персональный тренер, сертифицированный A.C.E., специалист PROnatal по дородовому и послеродовому уходу, а также бывшая ведущая видеотренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, которая живет в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и занимается цифровыми технологиями. Она получила степень бакалавра. в… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения для ягодицВес телатренировки для ягодицтренировки с собственным весомтренировки без оборудованияУпражнения без оборудования

Еще от Self

Лучшие упражнения для ягодиц — 9 движений для ягодиц, которые лучше приседаний твои сладкие, сладкие булочки. Я знаю! Я ЗНАЮ! Справедливости ради, дело не в том, что приседания совершенно бессмысленны, просто они не могут конкурировать с другими движениями, нацеленными на ягодичные мышцы.

Займемся наукой на секунду: One 2019исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынские становая тяга и мосты через бедра с отягощением воздействуют на ягодицы участников сильнее, чем приседания со штангой на спине (вы знаете, это упражнение, когда вы кладете штангу за шею и опускаете ее низко?)

Проблема с этими базовыми движениями для нижней части тела, которые вы делаете с тех пор, как forev (приседания и выпады), тренируют больше квадрицепсов, нижней части спины и подколенных сухожилий, поэтому они автоматически не приводят к увеличению ягодичных мышц, — говорит Бриттани Перилль Йобе. личный тренер, сертифицированный NASM, и потрясающая ягодица.

Ключ к вашим лучшим ягодицам — это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, — говорит Периль Йобе. Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она циклически выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодичные мышцы.

И хотя лучший способ накачать ягодицы — выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вам не нужны штанги или гантели, чтобы идти к своим целям. На самом деле, эти девять движений от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше того, что вы делали.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд на каждую сторону в указанном порядке. Затем повторите последовательность до трех раз, чтобы серьезно почувствовать жжение.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем опуститесь, пока ваши ягодицы не зависнут прямо над полом, и повторите, не касаясь пола, чтобы завершить одно повторение.

2. Гидранты с выпрямлением ног

Kathleen Kamphausen

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья на плечах.

Шаг 2: Держа колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

История по теме

• Лучшие леггинсы и спортивные штаны на Amazon

3. Rainbows

Kathleen Kamphausen

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья сложены на плечах.

Шаг 2: С острым носком вытяните правую ногу и потянитесь стопой к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаете ногу обратно в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы коснуться пола примерно в футе слева от стоящей на коленях ноги. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

4. Выпады в реверансе

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки на уровне груди.

Шаг 2: Держите бедра прямо, шагните левой ногой по диагонали назад и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени за пальцами ног. Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы вытягиваете левую ногу для бокового удара. Это одно повторение.

Связанная история

• Эти леггинсы TikTok-Viral заставят любого выглядеть хорошо

5. Приседания сумо с поднятыми пятками

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: ноги на ширине плеч, немного шире плеч направлен наружу. Поднимите левую пятку.

Шаг 2: S Отведите бедра назад, опуская ягодицы к полу, держа колени позади пальцев ног и напрягая корпус, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и завершить одно повторение.

6. Подъемы ног в планке «Медведь»

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните с положения планки, сложив плечи над запястьями и выстроив тело по прямой линии между макушкой головы и пятками.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, поднося пятку к ягодицам. Согнув ногу, напрягите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы оно встретилось с левым коленом, чтобы завершить одно повторение.

7. Становая тяга на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на правую ногу, левая нога согнута перед собой, колено на высоте бедра.

Шаг 2: Напрягите ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, вытягивая обе руки к полу, вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Поставьте ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.

Шаг 2: Держа колени над лодыжками и высоко подняв грудь, согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Контролируя себя, поднимите одну пятку так высоко, как сможете, не нарушая формы. Отпустите его на пол, затем повторите на противоположной стороне, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

9. Приседания в сумо

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Поставьте ноги шире плеч, носки смотрят вперед. Удерживая колени позади пальцев ног, отведите бедра назад в присед.

Шаг 2: Поднимитесь на несколько дюймов, развернув пальцы ног на 45 градусов наружу и опустив бедра назад в низкий присед.