Если бегать можно ли похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым —
чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега
и в течение месяца увеличить время
до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто
худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3
месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать
резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

 Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком
пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей
формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6.
Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или
фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110
до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может
быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном
темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому
не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь,
а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще
переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

 Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы
обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:

• За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
• Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии
  покоя;
• С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:

• Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови)
  и голодный обморок.
• С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время
  бега.
• Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть
бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные
мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает
утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте
воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка
на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный
углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте
кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные
суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном
стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно
покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном
размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

 Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих
начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно
это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний
рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните
ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или
коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это
зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее
пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем
перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые
тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег —
естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя
лишь базовые рекомендации.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или
спортивному врачу
онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Как похудеть с помощью бега?

Многие начинают бегать с целью похудеть. Скажем сразу: бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, если вы новичок. Похудеть с помощью бега, безусловно, можно. Однако, бегая несколько раз в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата, а бегая чаще и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.

Начнём с того, что если у вас действительно есть лишний вес, срываться с места на пробежку вообще не рекомендуется: чем больше вес — тем больше нагрузка на суставы. Специалисты советуют для начала просто начать ходить, постепенно наращивая нагрузку — вот, например, что думает по этому поводу Владимир Метёлкин, отвечающий на нашем сайте за рубрику «Тренер-online»:

«Занятия бегом — не лучший вариант для новичка, решившего похудеть. Первое время лучше не бегать, а разгонять метаболизм пешими прогулками каждые два-три дня. Через пару-тройку недель начинайте включать по ходу прогулки беговые элементы — сначала по одной минуте, потом больше. Число этих пробежек должно быть в зоне вашего комфорта. Нагрузку подбирайте так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке — если восстановление затягивается, снижайте нагрузку!»

Почему я бегаю и не худею?

Итак, вы достаточно давно и уверенно бегаете, чтобы прийти к неутешительному выводу: в процессе подготовки к полумарафону или марафону можно не только не похудеть, но и немного поправиться. У этого безобразия может быть несколько причин, но в большинстве случаев набор веса — или его до обидного незначительное снижение — связаны с питанием.

Вы едва ли похудеете, если считаете, что бегун может есть всё, что угодно, вознаграждаете себя едой за тяжелые тренировки и в результате регулярно съедаете больше, чем тратите. Для примера: в среднестатистической порции чизкейка «Нью-Йорк» содержится 470 калорий. Чтобы сжечь их, вам потребуется пробежать 7,5 км! Впрочем, дело не только в калорийных десертах — но и в энергетических батончиках-мюсли, гигантских порциях пасты, перекусах фаст-фудом и любой другой еде, которую вы поглощаете в избыточных количествах с мыслью, что во время бега «всё сгорит».

Помните, что основное правило похудения остаётся неизменным: чтобы сократить количество жировой массы, надо тратить больше энергии, чем потребляешь. Это значит, что любая физическая нагрузка работает только в сочетании с разумным питанием. В защиту переедающих бегунов хочется сказать, что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.

О том, каким должен быть рацион бегуна, можно узнать из книги Мэта Фицджеральда «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности». Прочтите также:

Почему от лишних килограммов трудно убежать трусцой?

Немного теории. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем на гибридном двигателе: в качестве топлива он может использовать разные источники. Самым удобным топливом является гликоген — сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц. Именно он расходуется организмом в первую очередь, в том числе на пробежке. Объём гликогенового запаса и его расход зависит от множества факторов, но в среднем углеводного топлива хватает на 40-50 минут. Если вы неспешно семените по парку в течение получаса, то можете считать, что уходите домой до того, как ваш организм приступил к расщеплению жиров.

Организму гораздо сложнее использовать жиры в качестве топлива, поэтому, когда гликоген заканчивается, бежать становится сложно и физически, и морально — тело как будто говорит вам: «Всё, хватит, пошли домой».

Как же надо бегать, чтобы похудеть?

Итак, если вы хотите похудеть, регулярные непродолжительные пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут желаемого эффекта. В то же время интенсивные и продолжительные тренировки для неподготовленного человека — это прямой путь не к похудению, а к травме. Если вы начинающий бегун, вам придётся для начала «набегать базу», тренируясь три-четыре раза в неделю со скромным темпом (продолжительность подготовительного этапа — как минимум 1–2 месяца). Советуем в этот период разобраться с питанием, чтобы не терять время.

Итак, вы достаточно окрепли, чтобы бежать к своей цели. Чтобы её достичь, вам нужно бежать либо долго (1), либо интенсивно (2). Ещё лучше — совмещать оба подхода (3).

1) Чтобы сжигать жир, бегая трусцой, необходимо бегать более 50 минут. Считайте, что первые 40-50 минут — это разминка и разогрев, а следующие 10–20 — ваша непосредственная работа.

2) Другой вариант для желающих сбросить вес — интервальные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха. Тренировка для начинающего бегуна может выглядеть так:

5:00 минут — бег трусцой в качестве разминки

0:50 минут — быстрый бег

1:30 минут — максимально медленный бег или шаг

Чередуйте период нагрузки и отдыха шесть раз. Завершите тренировку пятиминутным бегом трусцой. Общая продолжительность составит 24 минуты.

Ещё один пример простой интервальной тренировки — это 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой и 100 м максимально быстрого бега — и так полчаса.

3) В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки и наиболее эффективно скажется на вашем внешнем виде.

Ещё раз о питании

Напоследок мы собрали несколько полезных советов по питанию, которые пригодятся не только худеющим бегунам, но и всем остальным.

— Откажитесь от абсолютно вредных продуктов

Речь идёт о том, что гарантированно не приносит никакой пользы: сладкая газировка, чипсы и тому подобные хрустящие закуски, магазинный майонез и другие продукты, в составе которых трудно разглядеть съедобные ингредиенты. Просто исключите их из своего списка покупок.

— Разнообразьте гарниры

Помимо риса и гречки существует масса круп — булгур, кускус, киноа, чечевица и многие другие. Вот подробный гид. Если ваш любимый гарнир — это макароны, тогда заглядывайте в наш гид по пасте.

— Съедайте как минимум один фрукт в день

Чтобы компенсировать здоровым перекусом тоску по абсолютно вредным продуктам, которые вы исключили (см. выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой в рационе современного человека не бывает много. Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите на кухне большую тарелку и выкладывайте в неё уже вымытые фрукты. Пусть они будут на виду. Кроме всего прочего, это ещё и красиво.

— Не пропускайте завтрак

Если отправиться на работу без завтрака — к часу дня вы гарантированно захотите съесть быка. Особенно обидно, что организм, который регулярно голодает по 12 и более часов (сон + пропуск завтрака), решает, что настали тяжёлые времена, и переходит на режим сохранения энергии. Обмен веществ замедляется, ни о каком похудении речи не идёт, а голова начинает туго соображать и требовать шоколадку. Не отказывайтесь от завтрака, даже если бегаете по утрам. Лучше приготовьте что-нибудь из нашей подборки рецептов).

— Пейте больше воды

Пока одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие — спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем не зацикливаться на цифрах и приучить себя к простым правилам. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.

Фото: Pepe´ Cam Photography, Ed Yourdon, leahwsprague

Клиника Майо. Вопросы и ответы: бег и похудение

• Синтия Вайс

  17 мая 2021 г.

УВАЖАЕМАЯ КЛИНИКА МЭЙО:  В связи с недавней пандемией COVID-19 я перестал ходить в клуб здоровья и набрал «COVID-19 фунтов». Будет ли бег хорошим способом похудеть? Я слышал, что бег тяжело влияет на суставы.

ОТВЕТ:  Поскольку пандемия COVID-19 продолжается, она создает для людей уникальные ситуации с точки зрения увеличения и потери веса, а также с точки зрения поиска и использования новых возможностей для занятий спортом. Ситуация у всех разная. Итак, несмотря на то, что бег является хорошей формой сердечно-сосудистой деятельности, решение о том, подходит ли он вам, зависит от нескольких факторов.

Чтобы наилучшим образом ответить на ваш вопрос, важно задать себе несколько вопросов. Хотя мы все рождены для бега, бег подходит не всем. Самый очевидный вопрос: любите ли вы бегать? Но вы также должны учитывать свою готовность к бегу. На вашу готовность к бегу влияют следующие факторы:

• Возраст, вес и индекс массы тела.
• Ваше общее состояние здоровья и физической подготовки. В остальном вы в хорошей форме, если не считать лишних килограммов? Вы вообще тренировались в последние несколько месяцев? Есть ли какие-либо другие медицинские условия, которые ограничивают вашу физическую форму?
• История выполнения. Если вы новичок, ваша скорость и расстояние будут отличаться, например, от тех, кто ранее бегал на длинные дистанции.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Есть ли у вас какие-либо существующие проблемы с сердцем или проблемы? Есть ли у вас артрит или история растяжений или переломов? Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом и физиотерапевтом, если у вас есть проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и/или опорно-двигательного аппарата. Если у вас тяжелый артрит или искусственные суставы, есть более безопасные способы сжигания калорий без чрезмерной нагрузки на суставы.

Бег — одно из самых простых естественных упражнений, доступных нам. Все, что нам нужно сделать, это надеть кроссовки и выйти на улицу. Это отличный способ сжечь калории. Однако бег поможет сбросить вес только в том случае, если это устойчивая программа, то есть недели и месяцы.

На каждую милю пробега средний человек сжигает около 100 калорий. Хорошая новость заключается в том, что если вы не готовы к бегу, вы можете начать с ходьбы, которая сжигает примерно такое же количество калорий. Если в течение недели вы пройдете или пробежите 35 миль, вы потеряете 1 фунт в неделю. Это при условии, что вы не увеличиваете потребление калорий.

Также важно вносить изменения постепенно, чтобы ваше тело успело адаптироваться. Например, если вы никогда раньше не бегали, вы не хотите зашнуровывать кроссовки и бегать 10 миль в первый день или даже в первую неделю. Ваше тело не отреагирует положительно. Наши сухожилия, связки, кости, суставы, хрящи, позвонки и диски могут адаптироваться и стать сильнее, если мы не просим их делать слишком много слишком рано.

Я рекомендую, если вы новичок в беге, начните с ходьбы, затем переходите к приступам ходьбы/бега и постепенно увеличивайте интервалы бега, пока не сможете бегать непрерывно без боли. Исследования показывают значительные преимущества интервальных аэробных упражнений.

Простой способ убедиться, что вы не перегружаете сердечно-сосудистую систему или опорно-двигательный аппарат, называется разговорным тестом. Вы должны стремиться бежать достаточно усердно, чтобы вы чувствовали, что работаете несколько усердно, но не настолько усердно, чтобы у вас не было возможности поговорить.

Я также рекомендую начинающим бегунам не присоединяться сразу к более быстрым и опытным спортсменам. Если вы слишком быстро бежите слишком быстро, могут произойти две вещи. Во-первых, вы можете получить травму. И во-вторых, когда вы бежите слишком быстро, ваше тело предпочитает сжигать углеводы, а не жир. Слишком частый бег приведет к чрезмерному выбросу гормонов стресса, таких как кортизол, который может угнетать щитовидную железу и вызывать увеличение веса.

Медленный и равномерный бег идеален, так как легкий бег вызовет ряд благоприятных адаптаций, таких как увеличение размера и количества митохондрий (двигателей сжигания жира) и плотности капилляров в мышцах. Ваше тело также будет восстанавливаться намного быстрее после медленного, размеренного бега.

Один из способов определить идеальную скорость бега — быстро рассчитать максимальную аэробную частоту сердечных сокращений. Если у вас хорошее здоровье, вычтите свой возраст из 180. Полученное число и будет вашей целевой частотой сердечных сокращений. Когда вы бежите, вы будете сжигать больше жира, если сможете поддерживать частоту сердечных сокращений ниже этого целевого значения.

Когда вы только начинаете бегать или ходить/бегать, хорошо начинать с трех или четырех дней в неделю. В другие дни рассмотрите перекрестные тренировки, такие как растяжка, йога, плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде или катание на коньках. Эти формы упражнений помогут вам улучшить физическую форму и сжечь калории с меньшей внезапной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

Если вы, как начинающий бегун, слишком много внимания уделяете просто бегу, вы подвергаетесь более высокому риску превышения способности ваших тканей к адаптации, что слишком часто приводит к травмам. Важно осознавать свое тело и любые предупреждающие признаки травмы.

Сила, действующая на ноги во время бега, может в 12 раз превышать вес вашего тела. Бег в неправильной форме или со слишком большим весом может легко привести к беговым травмам. Некоторые исследования показывают, что до 80% бегунов ежегодно получают беговые травмы. Новички подвержены более высокому риску развития травм, чем опытные бегуны. Если у вас была беговая травма в прошлом, вы подвергаетесь большему риску беговых травм.

Многие бегуны испытывают разную степень боли или дискомфорта и перед бегом принимают ибупрофен или другие нестероидные противовоспалительные препараты. Я бы воспрепятствовал этому. Если вы испытываете незначительную боль, которая со временем проходит во время бега, действуйте осторожно. Возможно, попробуйте растянуться или разогреться перед бегом.

Если во время бега вы испытываете боль, которая продолжает усиливаться, лучше остановиться. Если вы испытываете боль, которая усиливается после завершения пробежки, во время сна или сопровождается отеком, также рекомендуется ограничить бег до тех пор, пока вы не поговорите с врачом.

Бег является хорошим дополнением к вашей общей стратегии по снижению веса, но также важно включать изменения в образ жизни. Если вы прислушиваетесь к своему телу и бегаете с умом, вы можете получать пользу на протяжении всей жизни, включая поддержание веса, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костно-мышечной системы и улучшение психического здоровья. — Джефф Карсон, врач-терапевт, физиотерапия, клиника Майо, Джексонвилл, Флорида

*******************************

Статьи по теме 

• Как пандемия COVID-19 повлияла на проблемы ожирения   опубликовано 19.01.21
• Consumer Health: сбалансированы ли ваши тренировки?   опубликовано 16.12.20
• Клиника Майо Вопросы и ответы: Бег для улучшения здоровья   опубликовано 25.10.20

Статьи по теме

Минута клиники Майо: как правильно мыть руки

4–10 декабря проводится Национальная неделя информирования о необходимости мытья рук. Это хорошее напоминание о том, что частое мытье рук остается одним из лучших способов защиты от [. ..]

Джейсон Хоуленд • 5 декабря 2022 г.

Клиника Майо Вопросы и ответы: подростковые растяжки

УВАЖАЕМЫЙ MAYO CLINIC:  Мой 14-летний сын за последний год вырос почти на 4 дюйма. Я заметил, что у него есть несколько розово-фиолетовых полос на […]

Синтия Вайс • 5 декабря 2022 г.

6 способов пробежать свой путь к похудению

Сжигает ли плавание калории? Да. Как насчет езды на велосипеде? Да. Как насчет модного фитнес-ретрита на юге Франции? Уи.

Все эти вещи отлично подходят для похудения, но у них более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Нужен бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе пару кроссовок (например, эти недорогие кроссовки для начинающих), то вы можете бегать. Можно бегать в жару. Можно бегать в холодную погоду. Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый божий день, если хорошо разбираетесь в восстановлении.

Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудения. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творчества и, возможно, друг или два, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит доктор Дэниел О’Коннор, профессор здоровья и работоспособности человека в Хьюстонском университете. «Это дешевле, чем посещать тренажерный зал или иметь личного тренера».

Это очень важно, учитывая, что время и возможности являются одними из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Все имеют дело с полным графиком и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свою рутину, не отказываясь от чего-то еще», — говорит О’Коннор.

Полезен ли бег для похудения? Абсолютно – возможно, больше, чем любое другое упражнение, на самом деле из-за количества сжигаемых калорий. Тем не менее, бегать для похудения немного сложнее, чем бегать по асфальту в надежде, что лишние килограммы растают. Здесь задействована стратегия, и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения:

1. Обратите внимание на свой рацион.

Бег дает миллиарды преимуществ, включая потерю веса, но бег не является причиной для того, чтобы игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. На самом деле, вы можете набрать вес, если будете перегружать свои пробежки.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону первого уровня USAT и руководитель студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. По очень общей оценке, вы сжигаете около 100 калорий на милю. Так что, если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — солидная тренировка.

Проблема в том, что многие люди добавляют в свой рацион брауни на 400 калорий или дополнительный кусок пиццы, потому что они «заслужили это». Хотя мы все за то, чтобы побаловать себя, реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

«Потеря веса связана с созданием дисбаланса калорий, когда вы используете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Так что, хотя тяга к сладкому или углеводам после пробежки совершенно нормальна, вам нужно держать свои пристрастия под контролем, если вы хотите похудеть с помощью бега.
2. Подталкивайте себя, но не переусердствуйте.

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии дня соревнований, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете. «Когда дело доходит до потери веса, главное двигаться и сжигать калории», — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, в которых сжигается больше калорий в минуту, тогда вперед; но если вы предпочитаете ходьбу или более медленный бег трусцой, вам просто нужно тратить больше времени, чтобы сжечь эти калории».

Тем не менее, исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходоки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта догорания. «Бег с высокой интенсивностью создает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин.

Комплект для начала работы:

3. Добейтесь максимума этого бегуна.

Максимум бегуна реален: 9Исследование 0062 Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и заставляют вас возвращаться снова и снова. Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется вам более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно пройти фазу, в которой бег — полный отстой.

«Ваше тело создано для бега, но у вас не будет соответствующей подготовки, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Продвигайтесь вверх, регулярно бегая (см.: три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц вы начнете чувствовать себя более естественно». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса может даже стать запоздалой мыслью.

Силовые тренировки важны по нескольким причинам: во-первых, они делают вас более сильным бегуном и снижают риск получения травмы. «Бег вреден для суставов только в том случае, если у вас нет мышц, поддерживающих их, — говорит Рубин. Во-вторых, поднятие тяжестей поможет вам похудеть. «Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя», — говорит она. Правильно, больше мышц означает больше сожженных калорий, когда вы просто сидите без дела. Это один из советов по снижению веса, который часто упускают из виду – не игнорируйте гири; стать сильнее не значит стать тяжелее.

5. Избегайте обезвоживания

Довольно часто путают чувство жажды с чувством голода. Поэтому, когда вы вернетесь с пробежки, начните с большого стакана воды. Это помогает вам регидратировать и занимает «долю желудка», что может помочь вам не вдыхать все на кухне сразу. Думайте о воде как о стрелке, а о преследователе — о чем-то, что можно съесть.

6. Бегайте перед завтраком – время от времени

Есть данные, свидетельствующие о том, что бег перед завтраком, известный как бег натощак, может помочь увеличить сжигание жира.