Если каждый день делать зарядку что будет: Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

https://rsport.ria.ru/20220223/1574477697.html

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день — РИА Новости Спорт, 23.02.2022

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости… РИА Новости Спорт, 23.02.2022

2022-02-23T12:30

2022-02-23T12:30

2022-02-23T17:29

зож

здоровье

зарядка

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_0:210:2001:1335_1920x0_80_0_0_28357c913755254d7b93f234bd9bf324.jpg

МОСКВА, 23 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.Застрахуетесь от переломовПика костной массы человек достигает к 30-35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется. Вы получите второе сердцеКогда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.Возьмете сахар в крови под контрольЕсли вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом.Снизите весЗарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака. Вам в целом станет лучшеКогда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15-20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки, — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_42:0:1822:1335_1920x0_80_0_0_2f7d444d91072a40a69d8b7852b1e5f8.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

здоровье, зарядка

ЗОЖ, Здоровье, зарядка

МОСКВА, 23 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.

Застрахуетесь от переломов

Пика костной массы человек достигает к 30-35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.

Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки, например ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях и, значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют и не могут быть опорой для скелета», — говорит тренер.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖ

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Вы получите второе сердце

Когда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров. — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

2 июля 2020, 15:35ЗОЖ

Гимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Возьмете сахар в крови под контроль

Если вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом.

Снизите вес

Зарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80-90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖ

Врач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Вам в целом станет лучше

Когда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15-20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.

Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки, — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Также читайте:

11 причин почему нужно делать зарядку каждый день

 У вас улучшится настроение

Как только вы начнете тренироваться по утрам, вы заметите, что день начинаете с большим удовольствием.

При этом волшебные перемены ощущают даже пациенты с депрессией! У них наблюдается, прилив бодрости и энергии, и даже появляется оптимизм, что в свою очередь, поможет настроиться на продуктивную работу, а значит, шансы сделать все запланированное возрастут, и вечер вы проведете также в прекрасном расположении духа. Никакой разбитости и лени!

2. Вам будет легче осваивать новое

Утренняя зарядка оказывает сильнейшее влияние на когнитивные способности. Упражнения стимулируют рост новых нервных клеток, насыщают мозг кислородом, что влечет за собой улучшение памяти и повышении концентрации внимания.

3. Мышцы станут более крепкими

Утро идеальное время для того, чтобы заняться силовыми нагрузками, что благоприятствует росту и укреплению мышечной массы.

4. Кожа приобретет естественное сияние

Регулярное выполнение зарядки по утрам способствует насыщению клеточных структур кислородом, что влечет за собой полноценное питание тканей и увеличение эффективности работы всех систем организма.У людей, которые начинают регулярно тренироваться, состояние кожи заметно улучшается. Она обретает красивое естественное свечение и больше не выглядит тусклой, изможденной и бледной.

5. Появятся новые здоровые привычки

Чтобы утренняя зарядка вошла в привычку, практиковать ее нужно каждый день. А потом к этой привычке присоединятся и другие, такие же полезные. Как только люди благодаря зарядке начинают чувствовать себя лучше, они начинают думать о других полезных вещах, например, правильном питании. Зарядка приучает к дисциплине и закаляет силу воли. И как мы знаем, дисциплинированный человек дисциплинирован во всем. С приходом дисциплины улучшается и качество жизни.

6. Старение больше не будет пугать

Упражнения снижают риск возрастных заболеваний, а также помогают сохранить «молодую» структуру тела. Люди, регулярно практикующие умеренную физическую активность, медленнее стареют. Зарядка разгоняет лимфу и кровь, тем самым помогая снять отечность. Если добавить умывание холодной водой, то эффект будет потрясающий.

7. Снизится риск онкологии

Регулярные физические нагрузки снижают вероятность развития некоторых видов рака, в том числе, рака молочной железы и рака толстой кишки. Физическая активность должна занимать не меньше 150 минут в неделю. Зарядка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Отличный эффект для очищения и здоровья ЖКТ будет, если каждое утро натощак перед зарядкой выпивать 200 мл теплой воды.

8. Вы будете больше сжигать жиров

У тех, кто тренируется утром натощак, сжигается больше жиров по сравнению с теми, кто это делает позже. 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма у человека на целых 14 часов!

9. Артериальное давление придет в норму

Люди, которые делают зарядку, имеют на 10% ниже артериальное давление в течение дня по сравнению с теми, кто этого не делает. Зарядка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. А именно: при регулярном выполнении утренней зарядки ваша кровь разжижается, кровоток усиливается, нагрузка на сердце снижается, а вместе с тем снижается риск атеросклероза и тромбоза.

10. Вероятность переломов станет ниже

Утренняя зарядка — отличная мера для профилактики остеопороза. Умеренные физические нагрузки поддерживают костную массу и снижают вероятность развития заболевания. Зарядка улучшает осанку. Правильно подобранные упражнения растягивают позвоночник, раскрывают грудной отдел, а вы можете стать обладателем королевской осанки и здоровой спины!

11. Вы будете чувствовать себя продуктивнее

Когда мы занимаемся спортом, полностью меняется наш жизненный цикл. Начните и вы с утренней зарядки! А чтобы зарядить вас немалой долей мотивации, вот ряд интересных и полезных фактов. Глаза еще еле открыты, а тело уже работает: кровь разгоняется по всему организму, мозг начинает быстрее функционировать и подавать сигналы к важным центрам, приводя вас в состояние бодрствования с реактивной скоростью.

Врач-терапевт                                                  Феденя Марта Сергеевна

УЗ «Зельвенская ЦРБ»

Тренировки каждый день: рекомендации, безопасность и многое другое

Johnce/Getty Images

Упражнения чрезвычайно полезны для вашей жизни и должны быть включены в ваш распорядок дня. Это жизненно важно для поддержания формы, улучшения общего самочувствия и снижения вероятности возникновения проблем со здоровьем, особенно с возрастом.

Однако, как правило, вам не обязательно тренироваться каждый день, особенно если вы делаете интенсивные упражнения или доводите себя до предела.

Если вы хотите делать какие-то упражнения средней интенсивности каждый день, все будет в порядке. Во всех случаях вы должны прислушиваться к своему телу и не выходить за пределы его возможностей.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько вам нужно заниматься, их преимущества и советы по работе с тренером.

При составлении программы тренировок часто рекомендуется еженедельный день отдыха, но иногда может возникнуть желание тренироваться каждый день.

Пока вы не слишком напрягаетесь и не зацикливаетесь на этом, тренироваться каждый день — это нормально.

Убедитесь, что это то, что вам нравится, но не будьте слишком строги к себе, особенно во время болезни или травмы.

Взгляните на свою мотивацию, стоящую за желанием тренироваться каждый день. Если вы обнаружите, что перерыв в 1 день заставляет вас сбиться с пути и затрудняет мотивацию вернуться, тогда сделайте более легкую или короткую версию тренировки в день отдыха.

Обычное эмпирическое правило заключается в том, чтобы каждый день заниматься умеренной физической активностью в течение 30 минут, что в сумме составляет не менее 150 минут умеренных упражнений каждую неделю. Или вы можете выделить как минимум 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю.

Если вы хотите улучшить физическую форму, здоровье или похудеть, уделяйте физическим упражнениям не менее 45 минут в день. Включите некоторые виды высокоинтенсивной активности, например:

• бег
• плиометрические упражнения
• восхождение на холмы

ваше тело в чередующиеся дни. Или просто измените свою рутину, чтобы не делать интенсивных упражнений каждый день.

Короткая или длинная

Лучше делать короткую тренировку каждый день, чем одну или две длинные тренировки в неделю.

Аналогичным образом, если у вас нет времени на более длительную тренировку, лучше всего делать короткие всплески активности в течение дня, а не полностью пропускать ее.

Упражнения, которые следует включить в программу тренировок

Чтобы получить максимальную пользу, включая снижение вероятности получения травмы, включите в программу упражнений каждый из четырех типов:

• Упражнения на выносливость повышают частоту дыхания и сердцебиения, улучшая общую физическую форму. Примеры включают бег трусцой, плавание и танцы.
• Силовые упражнения увеличивают мышечную массу, укрепляют кости и помогают контролировать вес. Примеры включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с эспандером.
• Упражнения на равновесие помогают улучшить устойчивость и предотвратить падения, облегчая повседневные движения. Примеры включают упражнения на равновесие, тай-чи и позы йоги стоя.
• Упражнения на гибкость снимают физический дискомфорт и улучшают подвижность, диапазон движений и осанку. Примеры включают растяжки, йогу и пилатес.

Преимущества регулярных физических упражнений распространяются на все сферы вашей жизни и общее самочувствие. Вот несколько преимуществ упражнений, на которые следует обратить внимание:

Повышение настроения

Вы можете повысить настроение, мотивацию и уровень энергии. Вы, скорее всего, сделаете больше во всех сферах своей жизни, что приведет к чувству удовлетворения и выполненного долга.

Расслабление

Уменьшение чувства общего стресса может привести к ощущению расслабления, качественному сну и повышению уверенности.

Социальное время

Социальная составляющая групповых тренировок означает, что вы можете собраться с друзьями или новыми знакомыми здоровым и недорогим способом. Подумайте о совместных занятиях спортом на природе, у которых есть свои преимущества.

Когнитивные функции

Тренировки улучшают когнитивные функции и помогают очистить разум. Вы можете использовать его для развития внимательности и появления свежих идей и способов мышления.

Управление состоянием

Регулярные физические упражнения помогают предотвратить или контролировать ряд заболеваний, таких как:

• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет 2 типа
• высокое кровяное давление
• метаболический синдром
• некоторые виды рака

артрит

• падения
• депрессия
• тревога

Если вы стремитесь похудеть, регулярные физические упражнения также способствуют снижению веса и помогают предотвратить повторный набор потерянного веса.

Постановка целей и следование плану их достижения помогут вам развить стремление, дисциплину и решительность, которые естественным образом переносятся в другие сферы вашей жизни.

Ежедневные тренировки — это хорошо, если вы работаете над достижением цели по снижению веса или решаете задачу, включающую ежедневную тренировку.

Проявите творческий подход, чтобы встать и начать двигаться. Обратите внимание или запишите, сколько времени вы проводите сидя ежедневно или еженедельно. Сделайте все возможное, чтобы сократить это время. Обратите внимание на следующее:

• Работа стоя.
• Сойдите с поезда на несколько остановок раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
• Замените сидячие, пассивные занятия активными проектами или деятельностью.

Если вы сидите в течение длительного времени, вставайте не менее чем на 5 минут каждый час. Ходите быстро, бегайте на месте или выполняйте упражнения стоя, такие как прыжки, выпады или круговые движения руками.

Если вы тренируетесь каждый день или часто выполняете интенсивные упражнения, необходимо соблюдать некоторые правила техники безопасности.

Ежедневные тренировки могут привести к травмам, усталости и выгоранию. Все это может привести к полному отказу от фитнес-программы.

Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность любых новых упражнений. Осознавайте свое тело. Сократите интенсивность тренировок, если вы испытываете:

• боли
• сильную мышечную боль
• тошноту
• судороги
• тошноту
• головокружение

Поговорите со специалистом по фитнесу, если вам нужна дополнительная поддержка или поддержка для достижения ваших целей в фитнесе. Они могут пролить свет на ваши сильные стороны и дать советы по улучшению.

План, созданный специально для вас, является ценным активом, поскольку вы, скорее всего, получите максимальную отдачу от своих тренировок, если будете выполнять их безопасно и эффективно. Специалист по фитнесу может наблюдать за вашей формой, чтобы решить любые проблемы с выравниванием или техникой.

Исследуйте почву, чтобы найти специалиста по фитнесу, который является квалифицированным, опытным и в курсе последних исследований и тенденций. Проведите пробную сессию, чтобы убедиться, что они будут эффективны и помогут вам достичь ваших целей представительным образом.

Поговорите со специалистом по фитнесу или врачом, если вы впервые занимаетесь спортом, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая травмы.

Подумайте, к какому лагерю вы относитесь. Если вы обнаружите, что твердо хотите тренироваться каждый день интенсивно, позволяйте себе время от времени отдыхать.

Если вы легко сбиваетесь с пути, а один выходной обычно состоит из нескольких дней, сделайте упор на то, чтобы оставаться на правильном пути и делать небольшие упражнения даже в выходной день.

В любом случае, следите за тем, как часто вы тренируетесь, и с энтузиазмом следите за своими успехами.

7 признаков того, что тренировки контролируют вас.

Доктор Чарли Зельцер говорит, что ему пришлось достичь дна, прежде чем он смог увидеть изнурительный цикл зависимости от физических упражнений, в котором он находился. жить на минимуме калорий. Но, как и в случае любого другого аддиктивного поведения, Зельцер быстро понял, что ему нужно все больше и больше, чтобы получить тот же эффект.

«Это негативно повлияло на мою жизнь до такой степени, что я впадал в панику, если мне приходилось сокращать тренировку хотя бы на пять минут или выходить на ужин, когда я не мог контролировать свою еду», — рассказывает он Healthline. Цикл, объясняет Зельцер, разорвался, когда он «сгорел». Это было путешествие, но он говорит, что теперь упражнения — это удовольствие и процесс, а не потому, что он чувствует себя обязанным это делать.

Зависимость от физических упражнений не является официальным психическим расстройством. Однако связь между навязчивыми физическими упражнениями и беспорядочным питанием часто идет рука об руку. На самом деле связь настолько сильна, что некоторые исследователи говорят, что они вообще не могут существовать независимо друг от друга.

Хотя континуум компульсивных упражнений широк, раннее выявление признаков может помочь вам остановить цикл до того, как он достигнет уровня зависимости.

1. Вы тренируетесь, чтобы компенсировать приемы пищи или части тела, которые вам не нравятся

Самый главный признак того, что ваша привычка заниматься спортом на самом деле нездорова, — это если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, чтобы компенсировать или наказать себя за ваше ежедневное потребление пищи или то, что вы считаете правдой о своем теле.

2. Вы всегда в спортзале

Если персонал на стойке регистрации в вашем спортзале знает о вас больше, чем ваши коллеги, возможно, вы проводите там слишком много времени.

«В то время как крысы-спортсмены могут проводить в спортзале несколько часов в неделю, например час в день, те, кто одержим тренажерным залом и физическими упражнениями, могут проводить там три или четыре часа каждый день или посещать спортзал несколько раз. в день», — объясняет доктор Кэндис Сети, PsyD.

3. Вы чувствуете усталость большую часть времени

Нездоровые привычки в спортзале часто приводят к усталости и истощению из-за того, что вы тратите слишком много времени на тренировки и не уделяете достаточно времени заботе о своем теле.

Сети говорит, что это может привести к стрессу для вашего тела и систем организма, что приведет к заболеванию или травме из-за того, что вы слишком много времени проводите в спортзале.

4. Вы меняете планы в соответствии с расписанием тренировок

Отменяете ли вы планы в последнюю минуту или вносите коррективы в свое расписание, чтобы приспособиться к вашим тренировкам?

«Люди, одержимые тренажерным залом, часто меняют свои планы или планируют мероприятия и общественные мероприятия в то время, которое они обычно проводят в спортзале», — объясняет Сети.

Например, человек, страдающий зависимостью от физических упражнений, может отказаться от ужина с друзьями, потому что это мешает ему проводить часы в спортзале.

5. Ваши чувства по поводу физических упражнений включают такие слова, как обязательность, вина, тревога и жесткость

Когда дело доходит до упражнений, цель состоит в том, чтобы чувствовать себя лучше, а не хуже, когда вы их делаете. Мэтт Странберг, MS, RDN, в Walden Behavioral Care, говорит, что следующие признаки указывают на то, что здоровые отношения с физической активностью могут перейти в нездоровую привычку, навязчивую идею или опасное принуждение:

• Вы придерживаетесь строгого режима упражнений
  , несмотря на опасные погодные условия или угрозы для физического здоровья,
  психического здоровья или того и другого.
• Ваша главная цель — сжечь
  калорий или похудеть.
• Вы испытываете стойкий
  страх, тревогу или стресс в связи с негативными изменениями в теле, если не можете заниматься спортом.
• Мысль о том, что вы не будете тренироваться
  , вызывает у вас тревогу.
• Вы чувствуете себя виноватым, если пропустите или
  не выполните упражнение.

6. Ваши результаты ухудшаются

Слишком много времени в тренажерном зале часто приводит к ухудшению результатов.

Например, сертифицированный тренер по фитнесу Джефф Белл говорит, что если вы обнаружите, что постоянно пропускаете дни отдыха, чтобы тренироваться семь дней в неделю, вы находитесь в зоне перетренированности.

«Вы можете стать раздражительными, потерять сон и аппетит», — объясняет он. В этом случае слишком много хорошего может очень быстро пойти не так.

7. У вас негативное представление о теле

Бесчисленные часы тренировок не исправят вашу фигуру. На самом деле, есть хороший шанс, что это может сделать его хуже.

«Многие люди, помешанные на спортзале, обнаруживают, что у них плохое представление о своем теле, — говорит Сети. «Они видят нереалистичную версию себя и стремятся ее усовершенствовать, даже если им вредно продолжать этим заниматься».

Нереалистичный образ тела может привести к расстройствам пищевого поведения, а также к перетренированности.

Ведите дневник тренировок

Журнал тренировок поможет вам выявить чувства и модели поведения, связанные с упражнениями . Включите в свой журнал:

• дни, когда вы тренируетесь
• занятия, которые вы делаете
• как вы себя чувствуете во время тренировки
• сколько времени вы посвящаете фитнесу в этот день
• как вы себя чувствуете ) когда вы не тренируетесь и отдыхаете
  дней

Как только вы определите эти чувства, зарегистрированный диетолог и учитель йоги Клэр Чунинг, доктор медицинских наук, говорит, что вы можете найти способы изменить мышление вокруг движения на «свободу» и «мобильность», а не «наказание». Она говорит, что это обязательно к успеху устойчивого оздоровительного путешествия.

Сменить обстановку. Если какие-либо предупреждающие знаки кажутся вам знакомыми, возможно, пришло время что-то изменить. В идеале вы должны дать своему телу некоторое время отдохнуть и восстановиться, но мы все знаем, как это может быть сложно.