Фитнес малыш и мама: советы и совместные упражнения с ребенком

советы и совместные упражнения с ребенком

Беременность и роды не проходят бесследно для женского тела. Одна из распространённых проблем — лишний вес. Уход за малышом, бессонные ночи, работа по дому не оставляют никакой возможности заняться собой. Часто ситуация усугубляется отсутствием помощи со стороны близких и послеродовой депрессией. Психологи советуют в таких случаях занятия спортом, так как физические упражнения под музыку способствуют выработке гормона радости. Но как совместить занятия и заботу о ребенке?

Совместный фитнес для малышей и мам – отличный выход из создавшейся ситуации. Упражнения быстро восстановят фигуру после родов, а ребенок станет полноправным участником занятий.

Инна Ванюшина и Екатерина Марченко знают как упражняться эффективно и безопасно, ведь помимо профессии тренера, девушки растят своих детей. В этой статье они расскажут о пользе упражнений, с чего начать и как правильно подобрать программу тренировок с детьми.

Екатерина мать троих детей и абсолютная чемпионка России по атлетическому фитнесу, разработала авторскую программу для беременных. Опыт работы тренером более 10 лет.

Инна идейный вдохновитель и создатель проекта InShine член ассоциации профессиональных тренеров и дипломированный детокс коуч. Занимается тренерской деятельностью более 5 лет, мама двоих детей.

Польза для обоих

Мама и малыш получают обоюдную пользу:

1. Мать занимается спортом, а ребенок не останется без присмотра.
2. При тренировках малыш для мамы становится естественной нагрузкой, вес которой постепенно увеличивается. Это важно для восстановления организма, особенно после кесарева сечения.
3. Укрепляется связь между женщиной и любимым человечком.
4. Ребенок привыкает к тренировкам, приобретает опыт общения со сверстниками.
5. Движения мамы: раскачивания, наклоны, повороты, смена темпа способствуют развитию у малыша крупной моторики, координации, вестибулярного аппарата.

Фитнес с детьми позволяет восстановиться после родов, вызывает положительные эмоции, сближает мать и ребенка. Необходимо довериться материнскому инстинкту, прислушаться к себе, и тогда ожидаемые изменения не заставят себя ждать.

Условия для занятий

Упражнения для мамы и малыша можно делать дома или в фитнес-клубе. Разработаны различные программы занятий для женщин любого возраста и детей от трех месяцев до двух лет, когда они весят не более 10 кг.

Перед началом тренировок необходимо посетить врача и убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. В зависимости от состояния здоровья к занятиям приступают не ранее, чем через 1,5-2 месяца после родов. Врачи не рекомендуют начинать заниматься самостоятельно, без контроля специалиста. Не все нагрузки и движения могут подходить к конкретному случаю.

Если тренировки проходят под контролем квалифицированного тренера по индивидуально подобранной программе, организм восстановится за короткий период времени. Инструктор следит за техникой выполнения упражнений, отвечает за безопасность малыша и мамы. Поэтому так важно выбрать наставника с высокой профессиональной компетенцией. Желательно, чтобы тренер имел профильное образование не только в области фитнеса, но и смежных сферах (медицине, психологии, нутрициологии). Большим плюсом будет, если ваш инструктор и сама является мамой.

Упражнения с малышом

Если нет возможности посещать групповые занятия, но есть желание, можно заниматься с инструктором онлайн, дома. Многие полезные для фигуры движения мама выполняет каждый день во время игр с ребенком. Если добавить повторений и не лениться, то даже такие пассивные тренировки принесут пользу:

Для укрепления мышц рук и груди

Лягте на коврик, поднимать малыша, сгибая и разгибая руки.

Качаем ноги, ягодицы и спину

Выполните выпады с ребенком на руках и неполные приседания.

Для мышц живота

Лягте на спину, согните ноги в коленях, посадите ребенка на живот, поднимайте и опускайте таз. Идеальное упражнение на пресс.

Важно помнить, что нельзя тренироваться до изнеможения. При возникновении болевых или дискомфортных ощущений, тренировки следует прекратить.

Кроме совместных программ с малышами, многие клубы готовы предложить для молодых мам условия, при которых они могут брать повзрослевшего ребенка с собой на занятия. В фитнес центрах оборудуют детские уголки, где маленькие спортсмены могут отдыхать, кушать, играть, рисовать, пока мамы занимаются.

Летом инструкторы могут проводить занятия в парках. Таким образом можно совмещать гимнастику и прогулки на свежем воздухе. Совместные занятия будут полезны не только для физического состояния, но и для психологического настроя. Постепенно вы достигнете душевного равновесия и начнете замечать, что настроение улучшилось, вес уменьшился, а мышцы укрепились.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Через какое время после родов можно приступить к занятиям?

Если нет противопоказаний матери можно заниматься уже спустя 1,5-2 месяца. Малышу лучше немного подождать, обычно составляют программы упражнений с детьми от трех месяцев (иногда от 1 года) до двух лет.

Разве можно полноценно заниматься вместе с ребенком?

Конечно, существует множество фитнес упражнений с детьми — йога, аэробика, гимнастика, бассейн, танцы. Занятия позволят укрепить основные группы мышц, улучшить координацию и подтянуть живот.

Не будет ли отвлекать малыш?

Многие предпочитают оставлять ребенка дома, но мы советуем упражняться вместе с ним. Так вы подтяните форму, а малышу будет интересно провести время с мамой.

Насколько это безопасно для детей?

Как и в любом спорте, при занятиях фитнесом мама + малыш есть свои риски. Чтобы не получить травму необходимо придерживаться правил выполнения упражнений и следить за ребенком. После таких тренировок вы улучшите связь со своим малюткой, и он будет больше вам доверять.

Инна Ванюшина

Фитнес мама и малыш

Занятия уже проходят в филиале на Есенина, 1 и на Руставели, 60.
Открыта запись желающих в группу:
на Клинском, 25 запись

После рождения малыша у мамочек часто не остается ни минутки для себя. А ведь именно в этот период для скорейшего восстановления женское тело больше всего нуждается в регулярных занятиях. Тренировка вместе с малышом — прекрасное решение в ситуации, когда у мамы нет возможности или желания оставить ребенка.

Малыш не сходит с рук?

Прекрасно! И не надо. Будем заниматься вместе! Вес ребенка — естественный утяжелитель. С ним можно качать пресс, делать упражнения для укрепления мышц спины, ног, ягодиц и рук, и, конечно, растягиваться!

Восстановить фигуру после родов?

Легко! Многие женщины сетуют на то, что после беременности фигура меняется не в лучшую сторону. Кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее, но в любом случае телу в этот период требуется особое внимание. Однако организм и так недавно пережил серьезный стресс, и стремительно начинать заниматься спортом не стоит. Упражнения «Мама и малыш» разработаны с учетом специфики самочувствия и возможностей недавно родивших женщин. Особое внимание уделяется растяжке, ведь гибкость — залог вашего здоровья и долголетия.

А что же делают детишки?

Малыши занимаются в паре с мамой. Иногда детей нужно держать на руках и заниматься с их весом, иногда мама тянет малыша и наоборот, малыш помогает растянуться маме.
Чтобы дети не капризничали, в течение всего урока занятия проводятся в игровой форме под детскую музыку. Частая смена упражнений не дает малышам скучать, а элементы игры обязательно их развеселят!

С какого возраста можно начинать?

Для мам ограничений нет. Детский возраст, подходящий для занятий примерно от 6 месяцев до 2 лет. Следует иметь в виду, что ребенка придется много держать на руках, и если вы не слишком от этого устаете, то точно можете заниматься.
Уроки «Мама и малыш» длятся 60 минут. За это время можно размять тело и проработать все группы мышц. При этом ни мама, ни ребеночек не успеют устать, ведь это не более часа!

Как строится урок?

Все занятия проходят под веселую детскую музыку. Начинается все с разминки. Под руководством профессионального тренера выполняем упражнения сначала стоя, а затем на ковриках.
Будут и приседания, и проходки, и укрепляющие упражнения для рук и спины. Далее следует обязательная растяжка. А завершается все простым и веселым танцем вместе с детками.

Результат

Подтянутая фигура и хорошее самочувствие возможны только при регулярной физической нагрузке. Все это вместе с гибкостью, крепкими мышцами и приподнятым настроением дает фитнес для мам.
К тому же, малышей следует приобщать к занятиям с самого раннего возраста. Спортивные занятия «Мама и малыш» — это отличный способ провести время вместе с ребенком с ощутимой пользой для вас обоих и пообщаться с другими мамочками. К тому же, вам никогда не придется думать, с кем оставить малыша.

Расписание спортивных занятий в группе «Мама и малыш»

Показать полное расписание студии

1. Лето!
3. Спорт для мам с малышами

Пипецкие тренировки мамы и ребенка, которые вы можете делать вместе

Возвращение к режиму тренировок после беременности может показаться столь необходимым шагом на пути к выздоровлению и возвращению к вашему режиму до рождения ребенка. Послеродовые упражнения помогают вам сбросить вес вашего ребенка со временем, но преимущества выходят далеко за рамки потери веса. Это также может снять стресс, зарядить энергией ваше тело, когда вы лишены сна, помочь вашему телу сбалансировать эти гормоны после рождения ребенка, бороться с тревогой и депрессией и укрепить ваше тело для физических потребностей материнства.

Когда дело доходит до послеродовых упражнений, нужно помнить о некоторых вещах. Беременность и роды травмируют тело, и каждый опыт индивидуален. Могут быть потенциальные затяжные проблемы, такие как дисфункция тазового дна, расщепление мышц живота (так называемый диастаз прямых мышц живота) и боль в плечах, шее и нижней или верхней части спины в результате структурных изменений и напряжения или ослабления мышц. Многие из них можно решить с помощью упражнений или физиотерапии, но они также могут усугубляться неправильным типом упражнений. Прислушайтесь к своему телу, когда снова начнете тренироваться. И даже одна информационная сессия с сертифицированным послеродовым специалистом может оказаться чрезвычайно полезной. Никогда не думайте, что вы должны тренироваться так же, как другие (даже если они родили ребенка в то же время!), и внимательно слушайте сообщения, которые говорит вам ваше тело.

Несмотря на невероятные преимущества, которые могут предложить послеродовые тренировки, в реальности они могут казаться пугающими. Одним из самых больших факторов, сдерживающих занятия спортом для молодой мамы, является раз. Ведь принять душ достаточно сложно, не говоря уже о том, чтобы выделить время на фитнес. И очень многие мамы ставят свое благополучие далеко позади благополучия всех остальных членов семьи.

Хорошие новости: вместо того, чтобы заниматься спортом, пока ребенок спит, вы можете включить ребенка в свой режим упражнений! Это легко и может быть интересно для всех участников. Видеть, как вы двигаетесь, может быть завораживающе для вашего ребенка, и этот опыт может способствовать укреплению связи между вами двумя. Это также может дать вам больше энергии, чем выпить чашку кофе или даже вздремнуть.

Существует множество способов заниматься с ребенком: от использования коляски до помещения его в переноску или занятий с ним рядом с вами на одеяле. Всегда обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и избегайте всего, что причиняет боль или дискомфорт. Если у вас диастаз или серьезные проблемы с тазовым дном, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений. Возможно, в конечном итоге вам придется вообще избегать некоторых из этих упражнений или попробовать их с некоторыми модификациями (предлагаемыми ниже). Вы также можете проконсультироваться со специалистом по послеродовым упражнениям, чтобы определить свои личные пределы.

Готовы копать? Вот несколько упражнений для мамы и ребенка, которые могут быть веселыми, сложными и способствовать сближению. Знайте, что ваша сила будет увеличиваться со временем, но включение вашего ребенка в ваши оздоровительные и фитнес-программы на любом уровне может создать здоровую семейную модель, которая сохранится на всю жизнь.

В этой статье:
Разминка для мам и малышей
Тренировки для мам и малышей с коляской
Тренировки для мам и малышей с использованием переноски
Тренировки для мам и малышей с использованием одеяла

Разминка для мамы и ребенка

Всегда важно начинать тренировки для мамы и меня с динамической растяжки в качестве разминки. Термин «динамическая растяжка» относится к легким динамичным движениям, повторяющим то, что вы будете делать во время тренировки, чтобы помочь разогреть суставы и мышцы. Не нужно беспокоиться о том, сколько повторений нужно сделать, но постарайтесь работать со всем телом и дайте себе хотя бы три-четыре минуты, чтобы выполнить это упражнение.

Вот несколько идей для разминки:

• Пожмите плечами и расслабьте плечи

• Вытяните каждую руку над головой и поперек тела, чтобы разогреть руки, шею и плечи, повторяя каждое несколько раз

• Обведите лодыжки

• Сделайте легкие выпады вперед и назад и из стороны в сторону, чтобы расслабить и разогрейте колени и бедра

• Сделайте несколько перекатов и перекатов со слегка согнутыми коленями, чтобы разогреть спину и подколенные сухожилия

• Сделайте выпад обеими руками на землю и выпрямите заднюю ногу, либо удерживая это положение для растяжки бедер и сгибателей бедра или постукивания задней ногой внутрь и наружу для создания тепла и разогрева нижней части тела

Тренировки мамы и ребенка с коляской

Хотите подышать свежим воздухом во время тренировки? Покатайте ребенка в коляске и продолжайте тренировку с помощью этих удобных для ребенка движений.

Сгибание ног в прыжке с интервалами подъема

Нацелены на бедра, ягодицы и брюшной пресс.

Эта секция является синхронизируемой цепью. Чередуйте прыжковый интервал и интервал подъема ноги, каждый из которых длится 30 секунд и выполняется последовательно на каждой ноге. Завершите круг три раза в обе стороны. Обратите внимание, что некоторым может потребоваться некоторое время, чтобы снова привыкнуть к прыжкам вслед за ребенком, в то время как для других это может казаться естественным и стабильным. Если вы чувствуете себя неуравновешенным или испытываете недержание во время прыжков, выполняйте движения как шаги, а не прыжки.

• Встаньте перед коляской лицом к ребенку. Разблокируйте колеса коляски, но убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности, чтобы коляска не катилась, пока вы прыгаете.

• Сделайте 30 секунд прыжков в классики, чередуя прыжки на двух ногах, прыжки с согнутой позади одной ногой, прыжки на двух ногах назад и прыжки с согнутой другой ногой позади себя. (Если вы делаете этот шаг, начните с обеих ног на земле, затем поднимите одну ногу позади себя, опустите ее и поднимите другую ногу.)

• Встаньте прямо, держась руками за коляску. Балансируйте на левой ноге, правая стопа поднята и касается левого колена. Наклонитесь вперед, толкая коляску вперед, и вытяните правую ногу прямо за собой. Подтяните ногу к колену и вернитесь в вертикальное положение, когда будете тянуть коляску обратно к себе. Если держать правую ногу все время над землей кажется слишком интенсивным, вы можете коснуться ногой земли, прежде чем наклониться вперед и вытянуть ногу за собой. Повторяйте в течение 30 секунд.

• Повторите схему прыжков в классики с последующим подъемом ноги на другой ноге.

Бедра Diamond

Предназначены для бедер, икр и косых мышц живота.

• Заприте коляску и встаньте перед ней, взявшись обеими руками за ручку. Встаньте, пятки вместе, носки разведены под углом 45 градусов.

• Высоко поднимите пятки, сохраняя связь между пятками. Согните колени, удерживая колени над средними пальцами каждой ноги. Втяните нижний пресс к позвоночнику и не позволяйте тазу наклоняться вперед. Верхняя часть тела должна быть в вертикальном положении, грудь приподнята, а плечи опущены. Не позволяйте своей грудной клетке расширяться.

• Удерживая коляску в этом ромбовидном положении, пульсируйте вверх и вниз 10 раз быстро, а затем 10 раз медленно. Повторите эту схему три раза.

Тренировки для мамы и ребенка с использованием переноски

Эти упражнения могут доставлять массу удовольствия, но с переноской для мамы сложнее всего правильно включить ее в тренировки для мамы и меня. Рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы подобрать для вас лучшего перевозчика; Рюкзак должен снять нагрузку с вашей спины и равномерно распределить вес по бедрам. Для этих упражнений также можно использовать мягкую пленку.

Утяжелители для рук

Задействованы дельтоиды, трицепсы и бицепсы.

Большим преимуществом использования рюкзака во время тренировки является то, что он освобождает руки! Это упражнение можно выполнять с 2- или 3-фунтовыми гирями или двумя бутылками с водой. Обратите внимание, что вам не следует выполнять эти упражнения, если ваш рюкзак напрягает шею, плечи или спину.

• Держа по гире в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, втяните нижнюю часть пресса к позвоночнику и держите колени мягкими. Встаньте, выровняв грудную клетку по бедрам, приподняв грудь, не горбясь, с опущенными плечами.

• Вытяните каждую руку прямо в сторону, слегка согнув локти и немного перед собой. Сделайте 20 маленьких кругов назад и 20 маленьких кругов вперед. Повторить два раза.

• Согните локти по бокам и держите гантели ладонями вверх. Вытяните обе руки в стороны, скручивая кисти так, чтобы ваши ладони смотрели вниз, когда руки вытянуты. Повернитесь назад, снова втянув локти ладонями вверх, и повторите 20 раз. Держите плечи в стабильном положении, не наклоняя их вперед, когда вытягиваете руки.

Тренировки мамы и малыша с использованием одеяла

Вам не нужна коляска, переноска или какое-либо другое специальное оборудование, чтобы наслаждаться тренировками мама и я — вы можете взять ребенка на руки или просто положить его на одеяло рядом с собой . По мере того, как ребенок растет, просто помните, что его может стать трудно держать, когда вы тренируетесь, или он слишком подвижен, чтобы болтаться с вами на одеяле, поэтому действуйте по своему усмотрению.

Подъемы ног на спине

Нацелены на мышцы живота и рук.

Примечание: Это упражнение может быть проблематичным при диастазе. Если у вас абдоминальный шпагат, подумайте о том, чтобы положить ребенка рядом с вами, а не сверху, и пропустите секцию скручивания верхней части тела, держа голову на земле.

• Расстелите одеяло на земле и лягте на спину, ноги на ширине плеч, колени согнуты, ступни на полу. Положите ребенка себе на живот, либо лежа на животе, либо сидя с поддержкой. Выполняя эти упражнения, старайтесь втягивать пресс в позвоночник и выдыхать, прилагая усилия.

• Вдохните, а затем выдохните, подтягивая нижнюю часть пресса к позвоночнику, одновременно поднимая правую ногу, а затем левую ногу в положение на столе. Вдохните и расслабьтесь, опуская правую ногу, а затем левую ногу на землю. Повторите четыре раза, затем сделайте то же самое, начиная с левой ноги.

• Вдохните и снова выдохните, чувствуя, как нижняя часть пресса втягивается в позвоночник на выдохе. Сохраняйте это ощущение того, что брюшной пресс упирается в позвоночник, когда вы поднимаете правую ногу до положения стола и пульсируете ею от бедра 10 раз. Верните ногу на землю и повторите на левой ноге 10 раз. Повторите обе стороны снова.

• Поднимите обе ноги вместе, удерживая их согнутыми под углом чуть выше 90 градусов. Держите оба бедра на земле, пока вы поворачиваете ноги из стороны в сторону, создавая ногами восьмерку. Заполните восемь восьмерок.

• Остановитесь, согнув оба колена вправо, и слегка пульсируйте вверх и вниз в этом положении 10 раз. Повторите на другой ноге 10 раз и снова выполните эту схему.

Мосты

Предназначены для ягодиц и подколенных сухожилий.

• Встаньте на спину, согните ноги на расстоянии бедер, а ребенок лежит на животе или сидит. Если ребенок сидит, положите их на бедра или чуть выше.

• Поднимите бедра прямо вверх, чтобы образовать прямую линию от коленей до груди, затем пульсируйте вверх и вниз из этого положения 20 раз.

• Удерживая бедра в приподнятом положении, разведите колени в стороны 20 раз.

• Чередуйте 10 подъемов бедра вверх и вниз с 10 пульсирующими движениями колена в сторону, и повторите эту схему четыре раза.

Работа с боковым сиденьем

Направлено на ягодицы

Это отличное упражнение для ребенка любого веса, особенно если он немного более подвижен.

• Положите ребенка на одеяло рядом с собой вместе с забавными игрушками и лягте на бок, опираясь на одно из бедер и нижнюю часть предплечья, слегка согнув нижнюю ногу. нижнее плечо, а поднимите его под грудную клетку и удлините шею.

• Выровняйте верхнее бедро над нижним и не позволяйте верхнему бедру отклоняться назад во время упражнения. Положите верхнюю руку на землю перед собой для устойчивости (или используйте ее, чтобы играть с ребенком!). Если вас беспокоит нижнее плечо, опустите верхнюю часть тела на землю и положите голову на нижнюю руку.

• Вытяните верхнюю ногу прямо от бедра на уровне бедра, вытянув ступню, и пульсируйте ногой вверх и вниз 20 раз.

• Сохраняя это вытянутое положение, сделайте 10 круговых движений ногой назад, затем 10 раз вперед. Повторите этот узор четыре раза.

• Выполните эти упражнения на одну сторону, затем перевернитесь, чтобы повторить их с другой ногой.

Будучи бывшей профессиональной танцовщицей, Мари Релин провела 12 лет, танцуя по всему миру, и благодаря танцам обнаружила в себе страсть к фитнесу. Мари поняла, что существуют большие пробелы в фитнес-решениях для женщин, переживающих самые важные жизненные события и изменения. Она усовершенствовала свой собственный танцевальный метод путем обширных исследований в студии и за ее пределами и посвятила свою жизнь тому, чтобы предоставить женщинам максимально разумный, персонализированный и радостный фитнес-опыт. Она является владельцем Body Conceptions и сертифицированным персональным тренером NASM, специалистом по корректирующим упражнениям, специалистом AFPA по дородовым и послеродовым упражнениям, а также сертифицированным консультантом по здоровому образу жизни и питанию. Посетите веб-сайт Body Conceptions и следите за ними в Instagram и Twitter.

Опубликовано в октябре 2019 г.

Обратите внимание: Bump и содержащиеся в нем материалы и информация не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

10 лучших послеродовых упражнений для молодых мам

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Как найти время для упражнений, когда нет времени

Как тренироваться с ребенком

1. Когда можно начинать заниматься после родов?

Поскольку послеродовое восстановление каждой женщины происходит по-разному, Хума Фарид, доктор медицинских наук из Бостонского медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс, говорит, что время начала занятий спортом после родов зависит от того, «сколько женщина тренировалась во время беременности, какие роды у нее были». были ли и были ли какие-либо осложнения во время родов».

Кроме того, определяющим фактором может быть уровень вашей физической подготовки до беременности. Если вы регулярно занимались спортом и были в хорошей физической форме до беременности, вам, вероятно, будет легче вернуться к ней после родов. Но «не пытайтесь делать все, что вы делали раньше, или начинать новую напряженную рутину в течение как минимум пары месяцев», — говорит Феличе Герш, доктор медицинских наук, основатель и директор Integrative Medical Group of Irvine и автор SOS PCOS: Спасательный круг гинеколога для естественного восстановления ваших ритмов, гормонов и счастья .

«Вообще, женщины, перенесшие неосложненные вагинальные роды, могут начинать тренироваться постепенно, как только почувствуют себя готовыми», — говорит д-р Фарид. «Большинство женщин могут возобновить занятия спортом примерно через четыре-шесть недель после неосложненных родов». Обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, как начать заниматься спортом (обычно во время стандартного шестинедельного послеродового осмотра), особенно если у вас было кесарево сечение или другие осложнения. «Для женщин, перенесших кесарево сечение, это [время начала] может быть продлено до шести недель после родов. Женщины могут безопасно вернуться в спортзал через шесть недель после родов, но их суставы и связки могут вернуться в состояние до беременности только через три месяца после родов».

Это из-за релаксина, гормона, который расслабляет суставы при подготовке к родам. Он может оставаться в вашем теле после рождения, а это означает, что вы можете чувствовать себя более шатающимся и испытывать больше болей. Так что имейте это в виду, приступая к послеродовым тренировкам. Доктор Фарид предлагает начать с быстрой прогулки по кварталу, чтобы понять, как зажило ваше тело. В общем, начинать нужно постепенно и осторожно. Ни одна молодая мама не будет готова сразу пробежать марафон, но вы можете чувствуешь себя , как будто ты только что пробежал.

«Я советую своим пациентам прислушиваться к своему телу и заниматься физическими упражнениями столько, сколько они считают разумным», — говорит д-р Фарид. «Если упражнения вызывают боль, я рекомендую им подождать еще одну-две недели, прежде чем начинать снова. Им следует постепенно увеличивать количество упражнений, а женщинам, перенесшим кесарево сечение, я рекомендую избегать поднятия тяжестей (например, силовых тренировок) в течение шести недель. Я бы рекомендовал начинать постепенно с быстрой ходьбы продолжительностью от 10 до 15 минут и постепенно увеличивать».

Доктор Герш также рекомендует совершать прогулки в быстром темпе после каждого приема пищи и начинать с «легких весов через шесть недель после родов через естественные родовые пути и через восемь недель после кесарева сечения». Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания.

Другие низкоинтенсивные аэробные упражнения, которые стоит рассмотреть, включают плавание, водную аэробику и легкую йогу или просто растяжку. В спортзале покатайтесь на велотренажере, эллиптическом или лестничном подъемнике.

2. Сколько нужно заниматься спортом после родов?

Согласно руководящим принципам физической активности Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (около 30 минут в день, пять дней в неделю или три десятиминутные прогулки каждый день) . «Но на самом деле многие женщины с новорожденными изо всех сил пытаются выкроить время для физических упражнений», — говорит доктор Фарид. «Если женщина не может найти время для упражнений и только что родила, я бы посоветовал ей сделать перерыв и заняться спортом, когда она сможет. Прогулки с ребенком в коляске или переноске — отличная форма физических упражнений. А когда у нее будет время, она сможет возобновить более активную физическую активность в тренажерном зале». Некоторые спортивные залы даже предлагают услуги няни, или вы можете посетить уроки фитнеса для мамы и меня, такие как программа детского учебного лагеря, когда ваш малыш станет достаточно взрослым. Кроме того, имейте в виду, что некоторые занятия, такие как езда на велосипеде в помещении, могут включать движения, которые слишком интенсивны для мам после родов, поэтому сообщите инструктору, что вы недавно родили, и он может предложить корректировки по мере необходимости.

3. Действительно ли необходимы Кегели?

Помимо растянутых мышц пресса, ваше тазовое дно также будет слабым. Чтобы помочь укрепить мышцы мочевого пузыря, которые могут быть повреждены во время беременности и родов, доктор Фарид рекомендует выполнять упражнения Кегеля. В дополнение к ходьбе упражнения Кегеля должны быть одним из первых упражнений, которые вы включаете в свою послеродовую рутину.