Фолиевая кислота где содержится больше всего: 10 лучших источников фолиевой кислоты

10 лучших источников фолиевой кислоты

Фолиевая кислота является водорастворимым витамином, который выполняет многие важные функции в нашем организме. В частности, он поддерживает деление здоровых клеток и способствует правильному росту и развитию плода в утробе матери. Витамин В9 (именно такой числовой номер получило это вещество среди витаминов группы В) играет критическое значение для снижения риска врожденных дефектов.

Сразу внесем ясность, чтобы у вас не возникало путаницы. В природной форме это вещество встречается в виде фолата. Просто запомните на будущее, что в этой форме данный нутриент содержится только в продуктах питания. Об этом факте знают все специалисты в области питания (диетологи), но лишь некоторые наши пациенты понимают, в чем разница.

В обиходе намного чаще используется термин фолиевая кислота, что не совсем корректно. Не корректно, поскольку это синтетическая форма витамина, которую производят в лабораторных условиях. Вот и вся разница. В данной статье оба этих понятия используются взаимозаменяемо, имейте это ввиду.

Суточная норма этого витамина – 400 мкг (микрограмм) в сутки. Беременным и кормящим необходимо больше этого нутриента – по 600 мкг и 500 мкг, соответственно.

Ниже будут в случайном порядке рассмотрены 10 наиболее доступных источников этого витамина в натуральной форме.

Источник №1 – бобовые

Сюда включают бобы, все виды фасоли, горох и чечевицу. Хотя точное количество этого витамина в разных бобовых варьируется, в целом они являются превосходным источником фолата.

Например, 180 граммов вареной фасоли содержит 131 мкг этого вещества, или около 33% от суточной нормы. А 200 грамм вареной чечевицы содержит 358 мкг, что составляет 90% от суточной нормы.

Источник №2 – спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе и витамина Б9. Порция (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг этого нутриента, что составляет 34% от суточной нормы. Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Источник №3 – яйца

Добавление яиц в ваш рацион является отличным способом увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ. Одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты – это примерно 6% от дневной нормы. Включение в свою диету даже нескольких порций яиц в неделю – это простой способ повысить потребление данного витамина.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12. Кроме того, в них содержится большое количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина.

Источник №4 – листовая зелень

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста, рукола находится много важнейших витаминов и минералов. Всего 30 грамм сырого шпината обеспечивает нас 58 мкг витамина В9, или 15% от суточной нормы. А в 80 г брюссельской капусты находится 47 мкг, или 12% от дневной потребности.

Отдельного внимания заслуживает брокколи. Добавление этого полезного овоща в рацион обеспечит рядом необходимых витаминов и минералов. В 90 граммах сырой брокколи содержится около 57 мкг это витамина. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолата – в порции весом 80 г находится 84 мкг, или 21% от нормы.

Брокколи содержит много марганца, витаминов С, К и А, а также широкий спектр полезных растительных соединений. Одно из них – сульфорафан, который обладает мощными противораковыми свойствами.

Источник №5 – свекла

Свекла содержит много марганца, калия и витамина С. Она также является отличным источником фолиевой кислоты, так как в 135 г сырой свеклы содержится 148 мкг этого нутриента. А это целых 37% от суточной потребности.

Помимо содержания питательных микронутриентов, свекла богата нитратами. Не пугайтесь – это тип растительного соединения, которое связано со многими положительными эффектами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что у здоровых взрослых употребление свекольного сока на время снижало систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт. ст..

Источник №6 – цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы являются замечательными источниками фолиевой кислоты. В одном большом апельсине содержится 55 мкг, или около 14% от дневной потребности.

Кстати, наблюдательные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы.

Источник №7 – орехи и семечки

В дополнение к значительному количеству белка, орехи и семечки богаты клетчаткой, а также многими витаминами и минералами. Количество витамина Б9 в разных видах орехов и семечек отличается незначительно. В 28 граммах орехов и семечек содержится около 24-28 мкг этого питательного вещества.

Источник №9 – говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников этого витамина. Порция весом 85 грамм содержит целых 212 мкг – 54% от суточной потребности. В дополнение к фолату одна порция говяжьей печени может удовлетворить дневную потребность в витамине А, витамине В12 и меди.

Источник №9 – бананы

Этот фрукт обладает целым набором питательных веществ. В одном банане среднего размера находится 23,6 мкг витамина, или 6% от суточной нормы. Бананы также богаты на калий, витамин B6 и марганец.

Источник №10 – авокадо

Этот фрукт невероятно популярен. Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих питательных веществ, в том числе и витамина В9. Половина авокадо содержит 82 мкг этого нутриента, или 21% от ежедневной нормы. Кроме того, авокадо богат калием, а также витаминами К, С и В6. В этом фрукте много полезных мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца.

Как показывают исследования, этот витамин играет критическую роль для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у развивающегося плода. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует еще до родов принимать этот витамин в форме добавки. Задача – гарантировать, что женщина получает достаточное количество этого нутриента.

Чем чреват дефицит фолиевой кислоты?

При дефиците этого нутриента вместе с витамином B12 повышается риск развития мегалобластной анемии. Также по мере старения человека возможно развитие когнитивной дисфункции. Для того чтобы избежать этих последствий, необходимо очень серьезно относиться к рациону. При появлении трудностей в его составлении следует обратиться к диетологу.

Источники:

1. 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid), HealthLine,
2. Folate, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
3. Folate (folic acid), Mayo Clinic.

для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

В каких продуктах содержится витамин B9

С латинского «folium» означает лист, что и характеризует продукты, наиболее богатые витамином B9: молодой зеленый горошек с листьями, бобовые (фасоль, чечевица), хлеб из грубого помола, дрожжи, печень, морковь.

Восполнить дневную норму фолиевой кислоты можно с помощью моркови, орехов, бананов, апельсинов, дыни, абрикосов.

Полезно кушать тунец, лосось, молоко и сыр. Еще B9 самостоятельно синтезируется в микрофлоре кишечника.

Для чего нужен витамин B9

B9 – это водорастворимый витамин. Его основная цель, чтобы человек рос здоровым и сильным за счет крепкой кровеносной и иммунной систем. Поэтому фолиевая кислота отвечает не только за образование новых клеток, но и за их сохранность. Особенно на стадии внутриутробного развития, а также в младенческом и детском возрасте.

B9 защищает беременную женщину от выкидыша и преждевременных родов, снижает вероятность врожденных дефектов головного мозга. Фолиевая кислота – незаменимый спутник и после родов. Он выводит молодую маму из депрессии, регулирует ее эмоции и психоэмоциональное состояние в стрессовых ситуациях. Попросту говоря, благодаря B9 человек держит себя в руках и учиться абстрагироваться.

Еще витамин B9 укрепляет иммунитет и сердечно-сосудистую систему. Влияет на подвижность лейкоцитов и на их способность противостоять внешним вирусам. Также он синтезирует полезные аминокислоты и ферменты, которые помогают печени и желудку переваривать пищу.

Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B

Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи.

От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Суточная норма витамина B9

Дозировка витамина B9 зависит от возраста и пола: чем старше человек, тем ему больше требуется фолиевой кислоты.

Так младенцам до полугода нужно всего 40 микрограмм полезного компонента в день. Годовалым малышам понадобится уже 60 микрограмм. А вот детскому организму до 6 лет требуется целых 100 микрограмм витамина.

В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.

Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Подростки от 11 до 14 лет нуждаются в не менее 200 микрограмм фолиевой кислоты. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется употреблять 600 и 500 микрограмм соответственно. Всем остальным (мужчинам и пожилым) в среднем нужно 400 микрограмм витамина B9.

Дефицит витамина B9

Дефицит фолиевой кислоты сказывается на всём организме.

Во-первых, человека преследуют панические атаки. Появляется чувство страха, тревожность и открытая агрессия. Начинаются проблемы с памятью.

Во-вторых, происходит сбой в работе внутренних органов. Садится желудок, из-за скачки гормонов редеют и седеют волосы, появляются кожные заболевания.

В запущенных случаях – падает уровень гемоглобина и начинается анемия, а также стоматит.

Передозировка витамина B9

Передозировка фолиевой кислотой случается крайне редко, только при бесконтрольном приеме синтетических витаминов. При натуральном избытке B9 выходит естественным путем (вместе с мочой), так как витамин водорастворим.

Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).

Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

При чрезмерном количестве фолиевой кислоты нарушается функция почек, начинаются проблемы с пищеварением. Внешне человек становится агрессивным и перевозбужденным.

Популярные вопросы и ответы

Мы обратились к врачу-неврологу Анастасии Орловой и задали ей следующие вопросы:

С чем лучше усваивается витамин B9?

Для профилактики дефицита этого витамина рекомендуется сбалансированное питание. Но если недостаток все же наступил, то для лучшего всасывания витамина B9 рекомендуется употреблять продукты, содержащие витамин С. А еще для оптимального усвоения нужно добавить в рацион продукты с бифидобактериями, живые йогурты и другие кисломолочные продукты. Обратите внимание и на способы приготовления пищи, содержащей этот витамин. Термическая обработка способна разрушить фолиевую кислоту.

Как принимать витамин B9?

Выпускается фолиевая кислота только в форме таблеток и капсул моно или поливитаминов, поэтому с выбором формы приема затруднений не возникает. Нужно только подобрать необходимую по показаниям дозировку.

Можно ли принимать витамин B9 вместе с другими витаминами или медикаментами?

При длительном приеме фолиевой кислоты возможно снижение витамина B12, поэтому при продолжительной терапии витамином B9 рекомендуют комбинировать его с водорастворимым B12.

Несовместим с цинком, противомикробными лекарствами, а также средствами для лечения воспалительных заболеваний кишечника и снижения холестерина в крови.

Потребность в фолиевой кислоте возрастает при приеме анальгетиков, оральных контрацептивов, противосудорожных препаратов и эстрогенов.

Источники:

1. Шеремет Н.Л., Шмелькова М.С., Ханакова Н.А., Иткис Ю.С., Крылова Т.Д., Цыганкова П.Г. Метаболические нарушения у пациентов. https://eyepress.ru
2. Богданова Т.М., Савинова Д.С Фолиевая кислота, история открытия, тератогенное влияние недостаточности В9 http://pssr.pro
3. Быковченко И. Витаминная проблема и ее решение. https://cyberleninka.ru

8 полезных продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и почему это важно витамины. Это происходит естественным образом в широком диапазоне пищевых продуктов. Синтетическая версия витамина, известная как фолиевая кислота, часто добавляется к обогащенным кашам и витаминам. Вы также можете найти добавки фолиевой кислоты. Организм человека усваивает фолиевую кислоту легче, чем натуральный фолат, но вы можете получить все необходимое количество фолиевой кислоты из своего рациона.

Как и другие витамины группы В, фолиевая кислота играет важную роль в белковом обмене и помогает формировать ДНК. Это также необходимо для производства здоровых эритроцитов. Фолиевая кислота является важным питательным веществом. Хотя это особенно важно для беременных женщин, оно необходимо всем для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Зачем вам нужен фолат

Фолат, как и другие витамины группы В, растворим в воде, а это означает, что ваш организм не накапливает его, а выводит излишки с мочой. Поскольку ваше тело не хранит его, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно каждый день.

Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты для подростков и взрослых составляет 400 мкг. Беременным женщинам необходимо не менее 600 мкг в день, а кормящим женщинам – 500 мкг.

Недостаточное потребление фолиевой кислоты может привести к ее дефициту. Слишком мало витамина может привести к мегалобластной анемии, которая имеет такие симптомы, как:

• Усталость
• Трудности с концентрацией внимания
• Учащенное сердцебиение
• Изменения волос, ногтей и кожи

В дополнение к предотвращению дефицита, получение достаточного количества фолиевой кислоты необходимо по многим причинам:

Здоровый Беременность

Хотя фолиевая кислота важна для всех, она особенно важна для беременных женщин. Получение достаточного количества до и во время ранней беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как анэнцефалия и расщелина позвоночника. CDC рекомендует всем женщинам получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день, независимо от того, планируют ли они забеременеть. Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление фолиевой кислоты может также помочь предотвратить расстройство аутистического спектра, но недостаточно исследований, чтобы сказать наверняка.

Здоровье сердца

И фолиевая кислота, и витамин B12 играют важную роль в преобразовании гомоцистеина, аминокислоты в крови, в метионин, который является одним из основных строительных блоков новых белков. Без достаточного количества фолиевой кислоты процесс становится неэффективным, что приводит к повышению уровня гомоцистеина в крови и повышенному риску сердечных заболеваний.

Снижение риска рака

Высокий уровень гомоцистеина и низкий уровень фолиевой кислоты также связаны с повышенным риском развития рака. Однако большое количество витамина после постановки диагноза рака может ускорить прогрессирование заболевания, поэтому больным раком следует с осторожностью принимать добавки фолиевой кислоты.

Здоровье мозга

Недостаток фолиевой кислоты может привести к повышенному риску депрессии. Люди с депрессией и низким уровнем фолиевой кислоты также могут не так хорошо реагировать на антидепрессанты, как люди с адекватным уровнем витамина в крови. Некоторые исследования показывают, что увеличение количества фолиевой кислоты (или прием добавки фолиевой кислоты) в дополнение к антидепрессанту может помочь повысить эффективность лекарства.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

Многие продукты, особенно темная листовая зелень, богаты фолиевой кислотой, которая облегчает получение всего витамина B9.вам нужно из вашего рациона. Вы также можете найти обогащенные злаки, которые содержат витамин. Некоторые продукты с наибольшим содержанием фолиевой кислоты включают:

1.   Говяжья печень

Большинство видов мяса содержат мало фолиевой кислоты. Однако говяжья печень является одним из наиболее концентрированных доступных источников. Помимо обеспечения 215 мкг фолиевой кислоты на порцию в 3 унции, говяжья печень также обеспечивает приличное количество белка и более 100% рекомендуемой суточной дозы витамина А, витамина В12 и меди.

2. Темная листовая зелень

Многие виды темной листовой зелени имеют высокие концентрации фолиевой кислоты. Шпинат, кладезь питательных веществ, обеспечивает 58 мкг в порции из 1 чашки сырых листьев и 131 мкг в порции в полстакана приготовленных. Полстакана вареной зелени горчицы содержит 52 мкг. Чашка сырой капусты содержит 46,4 мкг.

3.Бобовые

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличным источником растительного белка, а также клетчатки, железа, магния и антиоксидантов. Они также богаты фолиевой кислотой, причем разные сорта содержат разное количество. В половине чашки фасоли содержится 46 мкг, а в черноглазом горохе — 105 мкг. Полстакана гороха содержит 47 мкг.

4. Спаржа

Спаржа богата многими важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Четыре копья содержат 89 мкг. Овощ также обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

5. Брокколи

Как и многие другие овощи, брокколи богата многими необходимыми витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин К и витамин А. В одной порции сырой брокколи содержится 57 мкг фолиевой кислоты. Содержание фолиевой кислоты еще выше, когда вы готовите брокколи: порция в полстакана обеспечивает 84 мкг.

6. Апельсины

Апельсины и другие цитрусовые наиболее известны своим содержанием витамина С. Они также содержат приличное количество фолиевой кислоты. Один небольшой свежий апельсин содержит 39 мкг витамина.

7. Бананы

Бананы, как правило, известны своим содержанием калия. В них много углеводов, и они легко усваиваются. Добавьте тот факт, что они легко переносятся и являются идеальным перекусом перед тренировкой. Один средний банан также содержит 24 мкг фолиевой кислоты.

8.Яйца

Яйца — распространенный продукт для завтрака, богатый многими необходимыми витаминами и минералами. Наряду с белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 одно сваренное вкрутую яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты. Хотя яйца обычно считаются полезными для здоровья, желтки содержат много холестерина. Если у вас высокий уровень холестерина или болезни сердца, или вы пытаетесь следить за потреблением холестерина, вы можете ограничить количество яиц, которые вы едите в неделю.

Показатели фолиевой кислоты и фолиевой кислоты для отдельных продуктов :: Общественное здравоохранение :: Contra Costa Health Services

* Фолиевая кислота не содержится в натуральных пищевых источниках.