Где какие витамины: Где искать витамины?

Витамины | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.

Витамины необходимы:

• поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
• для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
• поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

Человек способен синтезировать только единичные витамины (B₃, B₅, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B₁₂ – только в животных продуктах.

Витамины делятся на две группы:

• жирорастворимые (витамины A, D, E, K)
• водорастворимые (см Таблица 1) (витамины B₁, B₂, ниацин, B₆, фолаты, B₁₂, C)

В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов.  Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.

Задачи витаминов группы B:

• Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
• Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
• Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
• Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.

Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.

Потребность в витаминах в основном зависит:

• от пола
• от возраста
• от состояния здоровья
• от физической активности

(см Таблица 2)

Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B₁.

Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:

• причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
• физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
• определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства

Усвоению витаминов препятствуют:

• излишнее употребление кофе
• употребление алкоголя
• курение
• некоторые лекарства
• также некоторые противозачаточные таблетки

Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления.

Чтобы сократить потери витаминов:

• не варите слишком долго
• кладите овощи в кипящую воду
• не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
• избегайте многократного разогрева пищи

Таблица 1

Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов

* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А

Таблица 2

Рекомендуемые суточные количества важнейших витаминов согласно возрасту

^a Ретинол-эквивалент: 1 ретинол-эквивалент (RE) = 1 мг ретинола = 12 мг (бета-каротина)
^b Эквивалент альфа-токоферола: 1 эквивалент альфа-токоферола (RR) = 1 мг альфа-токоферола
^c Ниациновый эквивалент: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана
^d Женщинам детородного возраста рекомендуется употреблять 400 мкг фолатов в сутки

Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки

^a В случае ретинола и/или ретинола пальмитата
^b Употребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода. Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
^c Только в БАД и обогащенных продуктах
^d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам

Витамины – виды витаминов, симптомы их отсутствия, анализы на витамины

В наше время, учитывая сумасшедший образ жизни и состояние экологии, очень сложно сохранить своё здоровье. По данным Всемирной организации здравоохранения 70% нашего состояния зависит от питания и образа жизни. Тем не менее, полноценное питание должно определяться не только энергетической ценностью, но и содержанием в продуктах витаминов. В переводе с латинского «Витамин» означает жизнь. Эти органические соединения обладают свойством повышения интенсивности физиологических процессов, помогают защищать от пагубного воздействия внешней среды, увеличивают устойчивость организма к инфекциям и способствуют выздоровлению. Недостаток либо отсутствие витаминов может вызвать различные нарушения функций организма. Для определения количества витаминов Вы можете пройти все необходимые тесты в нашем центре.

Врачи-специалисты

Терентьева Инесса Юрьевна

Старшая медицинская сестра

Пироян Мария Аветиковна

Медицинская сестра

Семенова Марина Геннадьевна

Медицинская сестра эндоскопического кабинета

Акция «Скидка на анализы 50%»

50% скидка на анализы утром, с 08:00 до 10:00, в клинике на аллее Поликарпова 6к2.

скидка 50%

до 30.11.2022

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Получить подробную информацию и записаться на прием Вы можете по телефону
+7 (812) 640-55-25

Записаться на прием

Виды витаминов и симптомы их недостаточности

Наибольшее значение для человека имеют витамины A, B, C, D, E. Их недостаточное содержание может привести к гиповитаминозу (недостаточное количество витамина) и авитаминозу (полное отсутствие). Они могут воздействовать на организм как группа и усваиваться организмом при наличии других витаминов.

Витамин А обеспечивает нормальные функции и структуру слизистых оболочек и эпителия, регулирует функции половых желёз и содержание глюкозы в крови. Его дефицит может приводить к задержке роста, снижению иммунитета, изменению органов зрения, кожи, пищеварительных и дыхательных путей, нарушению выделения желудочного сока. В более тяжёлых случаях возникают злокачественные образования, развивается «куриная слепота».

Витамин В включает в себя группу витаминов:

• B₁ влияет на рост и развитие, повышает физическую и умственную работоспособность, обладает обезболивающим, ранозаживляющим, антидепрессантным свойством. При недостатке его развиваются нарушения в работе пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Низкое содержание его также вызывает депрессию, снижение памяти, мышечную слабость, в крайней форме приводит к заболеванию Бери-Бери.

• В₂. Отвечает за состояние кожи, слизистых оболочек, зрительные функции, участвует в обмене веществ и синтезирует гемоглобин. Дефицит его может вызывать:

1. снижение массы тела и аппетита;
2. головную боль, слабость;
3. задержку роста у детей;
4. нарушения в работе щитовидной железы;
5. дерматиты, выпадение волос;
6. изменения роговицы, бессонницу, замедление умственной реакции.

• В₃или РР. Способствует выработке энергии, синтезу белков и жиров. Симптомами его недостатка являются изжога, депрессия, раздражительность, утомляемость, дерматит, диарея, дезориентация, галлюцинации, бред. Отсутствие может привести к смертельному исходу.

• В₅. Занимается регулированием функций половых желёз и надпочечников, улучшает структуру волос, ногтей и кожи. Недостаточность пантотеновой кислоты, другими словами- витамина В₅ проявляется в виде апатии, слабости, быстрой утомляемости, боли в ногах, нарушается работа сердца.

• В₆ (пиридоксин). Повышает физическую и умственную работоспособность, обладает противовоспалительным, иммуностимулирующим действием, улучшает метаболизм мозга, регулирует функции надпочечников и половых желёз. Его недостаток может вызывать:
  • сильное выпадение волос;
  • потерю аппетита;
  • головокружение;
  • онемение;
  • анемию;
  • медленное заживление ран;
  • депрессию.

• В₉ (фолиевая кислота) способствует клеточному делению, развитию плода, образованию эритроцитов. Его недостаток в организме приводит к анемии, быстрому утомлению, слабости, нарушению памяти. У детей отмечается отставание в весе и угнетаются функции мозга. У беременных может привести к невынашиванию плода, отслойке плаценты, мертворождению, спонтанному аборту.

• В₁₂ нормализует сон и давление, улучшает репродуктивную функцию, а так же повышает аппетит. При недостаточности нарушаются процессы деления клеток, повышается утомляемость, появляются головные боли.

Витамин С так же известен всем как аскорбиновая кислота. Повышает сопротивляемость организма к заболеваниям, восстанавливает структуру хрящевой и костной ткани. Низкое содержание приводит к вялости, снижению работоспособности, слабости.

Витамин D действует не только как витамин, но и как гормон. Регулирует обменные процессы, уменьшает свинцовую интоксикацию. Как гормон оказывает влияние на клетки почек, мышц и кишечника. Недостаток витамина D проявляется раздражительностью, плаксивостью, снижением аппетита, развитием остеопороза и рахита.

Витамин Е защищает клетки от разрушения, препятствует образованию тромбов, принимает участие в синтезе гормонов, обеспечивает функционирование мускулатуры и поддерживает иммунитет. Так же он способствует развитию плода и донашиванию беременности, а так же созреванию половых клеток. При недостатке отмечается распад эритроцитов, мышечная слабость, нарушение половых функций, непроизвольные аборты.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод о том, что витамины играют очень важную роль, как для детей, так и для взрослых. У беременных способствуют благополучному вынашиванию плода.

Анализы на витамины

Показателями для проведения анализов на витамины могут стать не только физические, но и социальные факторы. Наибольшему риску развития недостатка витаминов в организме подвергаются дети и подростки, беременные женщины и пожилые люди. Анализ крови на витамины позволит точно установить, какого именно витамина не хватает в организме, а опытный врач сможет подсказать, как этот дефицит можно восполнить.

Отзывы

Михаил Владимирович Титов

26.06.2022

19:54
medi-center.ru

Хочется отметить работу стоматолога Максима Андреевича Степанчука. Четко, корректно, с объяснением каждого этапа.

Сучков В.Н.

12.05.2022

13:43
medi-center.ru

Обратился в клинику на пр. Маршала Жукова 28 с травмой ноги. Попал металлический осколок в мягкие ткани. Сделали рентген, провели операцию по удалению осколка. Все быстро, оперативно и аккуратно. Отношение к пациентам хорошее. Спасибо большое доктору Гуванч Г.

Анемпадистова Ксения Евгеньевна

09. 02.2022

21:07
medi-center.ru

Спасибо врачам клиники, такие неравнодушные и отзывчивые это такая редкость в наше время, спасибо

Рудакова Валерия Витальевна

25.09.2021

23:36
medi-center.ru

Клиника супер. Очень чисто, персонал очень вежливый

Задорожняя Мария Николаевна

11.05.2021

23:33
medi-center.ru

Хочу выразить благодарность врачу-гастроэнтерологу Банниковой Татьяне Петровне! Много лет меня курирует этот врач, всегда проводит правильную диагностику, назначает адекватное лечение!!! Лучший врач!
По мимо профессиональных навыков, врач прекраснейший человек! По больше бы таких врачей! Спасибо Вам большое, Татьяна Петровна!

Наталья Птицына

02. 03.2020

16:01
Сообщество VK

Хочу выразить благодарность врачу-терапевту Ковалевскому Владимиру Андреевичу. Была у него на приеме 1 марта 2020 года в клинике на Охтинской аллее, 18 по поводу простудного заболевания. Доктор провел подробный осмотр, назначил рентген носовых пазух. Рентген сделали сразу же с описанием. Владимир Андреевич по результатам осмотра и снимка назначил лечение. Мне стало лучше уже на следующий день! Спасибо огромное таким молодым специалистам, которые знают свое дело!
С уважением и благодарностью, Птицына Наталья Юрьевна.

Все отзывы

Витамины и минералы — Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, содержащая разнообразные продукты, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для нормальной работы.

Есть 2 типа витаминов, жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Вам не нужно есть эти продукты каждый день, чтобы получить достаточное количество этих витаминов. Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело сохраняет их в печени и жировых отложениях для будущего использования.

Жирорастворимые витамины включают:

• витамин А
• витамин D
• витамин Е
• витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, включая:

• помощь иммунной системе в борьбе с инфекциями
• помогает лучше видеть при тусклом свете
• сохранить здоровье кожи

Хорошие источники витамина А включают:

• сыр
• яиц
• жирная рыба
• обогащенные нежирные спреды
• молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под действием солнечного света, а также содержится в небольших количествах в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

• жирную рыбу, такую ​​как лосось, сельдь и скумбрия
• красное мясо и субпродукты, такие как печень и почки
• яичные желтки
• обогащенные злаки, соевые продукты и спреды

Поскольку витамин D содержится лишь в небольшом количестве продуктов. В Шотландии каждый человек старше 5 лет должен принимать добавки с витамином D, особенно зимой. Поэтому всем в возрасте старше одного года, в том числе беременным и кормящим женщинам, следует подумать о ежедневном приеме добавок, содержащих 10 мкг витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, будут получать достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на открытом воздухе. Они могут решить не принимать добавку витамина D в течение этих месяцев.

Некоторые группы населения (с очень небольшим воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D. К ним относятся:

• люди, которые редко бывают на открытом воздухе, такие как ослабленные или прикованные к дому люди, а также те, кто находится в закрытом помещении, например. в таких учреждениях, как дома престарелых
• человек, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи на открытом воздухе
• человек из этнических меньшинств с темной кожей, таких как лица африканского, афро-карибского и южноазиатского происхождения

Эти люди должны ежедневно принимать пищевую добавку, содержащую 10 мкг витамина D, в течение всего года.

Учитывая нестабильность постоянного солнечного света в Шотландии и риски воздействия солнечных лучей на младенцев в возрасте 0–6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневную добавку в течение года.

Безопасность на солнце

В Шотландии 10–15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного нанесения солнцезащитного крема блокируется синтез витамина D.

Длительное пребывание на солнце без солнцезащитного крема повышает риск развития рака кожи.

Витамин Е

Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает:

• восстанавливать поврежденные клетки и защищать их от свободных радикалов
• сохранить здоровье кожи и глаз
• укрепи свою иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

• растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
• орехи и семена
• крупы и продукты из них

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

К хорошим источникам витамина К относятся:

• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
• растительные масла
• орехи и семена
• мясо
• молочные продукты
• соевые бобы

Водорастворимые витамины

В отличие от жирорастворимых витаминов водорастворимые витамины необходимо употреблять чаще. Ваше тело не может хранить их для будущего использования и избавляется от любых излишков, когда вы мочитесь.

Водорастворимые витамины включают:

• витамин С
• Витамины группы В
• фолиевая кислота

Найдено в:

• фрукты и овощи
• зерен
• молочные продукты

Будучи водорастворимыми, эти витамины могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или воздействии воздуха. Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, лучше готовить их на пару или на гриле, а не варить (если только вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

Витамин С

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

• защищать и поддерживать здоровье клеток
• поддерживать здоровье соединительной ткани
• залечить раны

Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

• цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
• красный и зеленый перец
• картофель
• клубника, черника и ежевика
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1. Он помогает другим витаминам группы В расщепляться и высвобождать энергию из пищи и поддерживать здоровье нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве пищевых продуктов. Хорошие источники включают:

• мясо и рыбу, такие как свинина и форель
• овощи, такие как горох, спаржа и кабачки
• свежие и сушеные фрукты
• яиц
• цельнозерновой хлеб
• некоторые обогащенные сухие завтраки

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин B2. Это помогает поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы, а также высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

• молоко
• яиц
• сухие завтраки обогащенные
• рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и поддерживает здоровье кожи и нервной системы.

Существует 2 формы никотиновой кислоты – никотиновая кислота и никотинамид – обе они содержатся в пищевых продуктах.

Хорошие источники ниацина включают:

• мясо
• рыба
• пшеничная мука
• яиц
• молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота способствует высвобождению энергии из пищи, которую мы едим. Он содержится в большинстве видов мяса, овощей и цельнозерновых продуктов, включая:

• курицу и говядину
• картофель
• помидоры и брокколи
• почки
• яиц
• цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6. Он помогает организму:

• использовать и накапливать энергию из белков и углеводов в пище
• образуют в крови вещество, которое переносит кислород по телу (гемоглобин)

Хорошие источники витамина B6 включают:

• нежирное мясо, такое как курица или индейка
• рыба
• цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• яиц
• овощи
• соевые бобы
• арахис
• молоко
• картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах. Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в вашем кишечнике вырабатывают биотин, вам может не понадобиться дополнительное количество биотина из вашего рациона. Тем не менее, по-прежнему важно питаться здоровой и разнообразной пищей.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему организму:

• вырабатывать эритроциты и поддерживать здоровье нервной системы
• высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
• технологическая фолиевая кислота

Хорошие источники включают:

• мясо
• рыба, такая как лосось и треска
• моллюск
• молочные продукты
• яиц
• некоторые обогащенные сухие завтраки

Витамин B12 в природе не содержится в растениях и злаках. Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавок с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) взаимодействует с витамином B12 для формирования здоровых эритроцитов.

Это также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщепление позвоночника, у нерожденных детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

• брокколи
• брюссельская капуста
• печень
• шпинат
• спаржа
• горох
• нут
• сухие завтраки обогащенные

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолиево-дефицитной анемии.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

Лучшие продукты, содержащие витамины и минералы

Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода. Они не только сохраняют ваше тело здоровым и функциональным, но и защищают вас от различных заболеваний.

Витамины и минералы вместе взятые, но совершенно разные. Витамины – это органические вещества, вырабатываемые растениями или животными. Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.

Минералы — это неорганические элементы, происходящие из горных пород, почвы или воды. Однако вы можете поглощать их косвенно из окружающей среды или животного, которое съело то или иное растение.

Два типа каждого

Витамины делятся на две категории: водорастворимые — что означает, что организм выводит то, что он не усвоил, — и жирорастворимые, остатки которых хранятся в печени и жировых тканях в качестве резервов. К водорастворимым витаминам относятся восемь витаминов группы В (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9)., и B-12) и витамин C. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K.

Существует много минералов, но некоторые из них необходимы для оптимального здоровья. Минералы делятся на две группы: основные и следовые. Основные из них не обязательно более важны, чем следовые, но это означает, что в вашем организме их больше.

Лучшие источники продуктов питания

Федеральные нормы предлагают минимальное ежедневное количество витаминов и основных минералов. Однако, если вам не нужно увеличивать потребление определенных продуктов из-за дефицита или по другой медицинской причине, следование такому большому количеству цифр может сбивать с толку.

Лучший способ убедиться, что вы получаете разнообразные витамины и минералы в надлежащих количествах, — придерживаться широкой здоровой диеты. Это предполагает акцент на фруктах и ​​овощах, цельнозерновых продуктах, фасоли и бобовых, обезжиренном белке и молочных продуктах. Хорошей новостью является то, что многие распространенные продукты содержат несколько источников минералов и витаминов, поэтому вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности из повседневных приемов пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов из Специального отчета о здоровье Гарвардской медицинской школы, Разбираемся в витаминах и минералах: выбираем продукты и питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья :

Источники витаминов

Водорастворимый:

B-1: ветчина, соевое молоко, арбуз, тыква

B-2: молоко, йогурт, сыр, цельные и обогащенные злаки и крупы.

B-3: мясо, птица, рыба, обогащенные и цельные зерна, грибы, картофель

B-5: курица, цельные зерна, брокколи, авокадо, грибы

B-6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие продукты из сои, бананы

B-7: Цельные зерна, яйца, соя, рыба злаки, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (черноглазый горох и нут), апельсиновый сок

B-12: Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, обогащенное соевое молоко и злаки

Витамин С: Цитрусовые фрукты, картофель, брокколи, болгарский перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста

Жирорастворимый:

Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго

Витамин D: Обогащенное молоко и злаки, жирная рыба овощи масла, листовые зеленые овощи, цельные зерна, орехи

Витамин К: Капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста

Минералы

Майор:

Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи

Хлорид: Соль

Магний: Шпинат, Брокколи, Ле Бобовые, Семена, Вар-Уит Хлеб

9399939999999999999993993999399

399399399399039989939899993999939

0399399.