Гимнастика для похудения в домашних: Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, для мужчин — тренировки для похудения — 31 марта 2021

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, для мужчин — тренировки для похудения — 31 марта 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Начинайте уже сегодня.

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

shutterstock.com

• Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
• Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
• Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

instagram.com/p/CNaWWKOJTjS/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

shutterstock.com

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — один из самых эффективных способов похудеть. Какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях — читай в нашем материале. 

Оценка

— 3 из 5 возможных на основе 4 голосов

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки

До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде. Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда. Если же говорить о результате, который продержится на протяжении долгого времени, лучший выбор — это упражнения для похудения в паре с правильным питанием. 

ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Конечно, перспектива делать гимнастику и стараться правильно питаться может понравится далеко не каждому. Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело. В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы. Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго. А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда. 

Для похудения необходимо делать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку.

Махи ногами

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться. 

Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.  

Приседания

Читать также: Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений

Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны «смотреть» прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 20 раз. 

Прыжки

Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги. В ином случае получение травмы неизбежно.  

Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей. 

Махи ногами лежа

Читать также: Какие ежедневные привычки помогают сделать идеальный пресс

Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги. 

Планка

Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Суть упражнения заключается в том, чтобы 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют.

Для выполнения планки займи «упор лежа», сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. 

По началу удерживай позицию в течении 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. 

Поднимание гантелей

Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки «смотрят» прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе. 

Сделай 3 подхода по 15 раз. 

Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов. 

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?
• Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко

теги:
похудение
фитнес
видео
упражнения
как похудеть
видеоновости

Сжигаете ли вы жир в гимнастике? | Живите здоровой

Автор Elle Di Jensen

Легко потерять интерес, пробегая милю за милей в никуда на беговой дорожке, но участие в гимнастике больше похоже на развлечение, чем на сжигание жира. Энергичные движения и быстрый темп ускоряют метаболизм, и именно тогда вступает в действие сжигание жира. Когда вы найдете занятие, которое сжигает жир и которое вам также нравится, это будет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и повысит вероятность того, что вы будем придерживаться упражнений для достижения ваших целей.

Гимнастические движения

Гимнастика — соревновательный вид спорта, но даже любители могут освоить некоторые базовые упражнения на полу. Гимнастические упражнения, такие как пики, мосты и прогибы назад, становятся быстрыми жиросжигателями, когда вы быстро переходите от одного к другому и выполняете их между более взрывными движениями, такими как группировка прыжков, кувырки, кувырки, повороты и стойки на руках.

Сжигание калорий

Согласно книге Джин Эдди Вестин «Тонкие книги», человек весом 120 фунтов будет сжигать от четырех до пяти калорий в минуту, занимаясь гимнастикой. Однако количество калорий, которые вы можете сжечь, зависит от вашего веса. Вестин советует добавлять на 5% больше калорий на каждые дополнительные 10 фунтов веса, превышающего 120, чтобы рассчитать индивидуальное сжигание калорий в минуту.

Потеря жира

Количество жира, которое вы сжигаете, занимаясь гимнастикой, зависит от того, сколько калорий вы сжигаете. MayoClinic.com говорит, что один фунт жира равен 3500 калориям. Кроме того, чтобы начать сжигать жир, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это означает, что вы должны уделять внимание своему рациону, а также продолжительности тренировок. В противном случае вам пришлось бы тратить достаточно времени на гимнастику, чтобы сжечь тысячи калорий только для того, чтобы избавиться от одного фунта жира.

Улучшение баланса и координации

Гимнастика — эффективный способ похудеть, но это высокоинтенсивная деятельность, требующая баланса, координации и силы. Целесообразно делать негимнастические упражнения один или два раза в неделю, чтобы набрать силу и равновесие для гимнастических движений. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует тренировку, вдохновленную гимнастикой, которая включает в себя вращения на тросе стоя и отбивные дрова с набивным мячом, тяги широчайших, супермены и упражнения для стабилизации плеч, выполняемые на мяче для стабильности. Кроме того, американский гимнаст Брэндон Винн рассказал Stack.com, что он работает над своим ядром с помощью трех подходов по 10 повторений различных подъемов ног в висе, таких как полуподъемы, полные подъемы и боковые подъемы.

Справочные материалы

• ShapeFit.com: Калькулятор сожженных калорий
• Американский совет по физическим упражнениям: Тренировки, вдохновленные гимнастикой 1
• The Thin Books; Джин Эдди Вестин
• Клиника Майо: Метаболизм и снижение веса
• Клиника Мэйо: Подсчет калорий: возвращение к основам похудения
• Стек: основные тренировки с американским гимнастом Брэндоном Винном
• Gym.net: Рабочий лист по гимнастике

6 900r26

• Био

  Элль Ди Дженсен является писателем и редактором с 1990 года. Она начала работать в индустрии фитнеса в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководства по тренировкам. У нее большая семья домашних животных, в том числе животные с особыми потребностями. Дженсен учился в университетах штатов Айдахо и Бойсе. Ее работы появлялись в различных печатных и интернет-изданиях.

  Похудение с помощью диет для гимнасток

  • Поделиться на Facebook

  Соревнующиеся гимнасты должны быть стройными и сильными, чтобы выступать, поэтому важно придерживаться низкокалорийной диеты, позволяющей контролировать вес и наращивать мышечную массу. Гимнастская диета полезна для профессионалов, которые имеют слишком большой вес, но также предлагает преимущества для людей, которые хотят привести себя в тонус и похудеть. Это потому, что он ориентирован на здоровую пищу с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу диеты.

  Основы

  Строгий контроль веса требует тщательного планирования и отслеживания приемов пищи и закусок. Это обеспечивает потребление калорий, которое повышает производительность, но также способствует снижению веса. Гимнастика требует коротких всплесков энергии, а не длительной энергии, поскольку гимнастки выступают всего несколько минут за раз. Это делает диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка лучшим выбором для многих олимпийцев. Многие профессиональные гимнасты получают от 60 до 70 процентов своих калорий из белков, а остальное составляют углеводы и полезные жиры. Если вы разбиваете время упражнений в течение дня, а не выполняете одно длинное занятие, диета гимнастки может оказаться полезной для подпитки ваших коротких тренировок.

  Калории

  Поскольку гимнастика включает остановки и старты без длительных периодов активности, потребность в калориях не так высока, как в других видах спорта, таких как балет. Кроме того, гимнастика ориентирована на вес, поэтому гимнасты должны регулировать приемы пищи, чтобы сбросить нежелательные килограммы. Это полезная практика для всех, кто хочет похудеть, потому что контроль калорий является ключом к снижению веса. Удельное потребление калорий варьируется от человека к человеку, но диета, богатая нежирным белком, фруктами, овощами, обезжиренными молочными продуктами и зерновыми, является хорошим способом утолить голод и контролировать калории. В целом, 30 минут гимнастики сжигают менее 200 калорий, что требует сокращения вашего рациона для похудения.

  Образец плана питания

  Питание, основанное на белке, является центральным элементом плана похудения гимнаста. Например, согласно NBC News, завтрак может состоять из яичных белков, обед может состоять из курицы, а ужин может состоять из рыбы и фруктов. Сыр и овощи — хорошие варианты перекуса. Эти блюда и закуски имеют правильный баланс белков, углеводов и жиров, которые питают гимнастику и мышечную силу, но также содержат мало жиров и калорий, что помогает вам похудеть.

  Соображения

  Если вы хотите попробовать гимнастическую диету, но не участвуете в спортивных соревнованиях, поговорите со своим врачом о подходящем количестве калорий для вашего здоровья и целей по снижению веса.