Как девушке сделать пресс: Как правильно качать пресс девушкам

инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.

Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

• уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
• углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
• отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
• медленнее протекают процессы обмена веществ;
• общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.

Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон. 

Диета Кейт Хадсон

8:30

9:00 — завтрак

10:00-10:30

11:00 — перекус

11:40-12:30

13:00 — Обед

14:30

16:00 — полдник

17:00 — 17:30

18:30 — Ужин

20:00

Всего:

Выбирайте подходящее время

Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.

А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:

• Как накачать красивый пресс девушке — комплексы в домашних условиях до кубиков.
• Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
• Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.

Тренировка в критические дни

Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Заключение

Красивый пресс – удел целеустремленных женщин, которые готовы тренироваться долго и упорно. Однако в погоне за плоским животом не противоречьте своей природе и придерживайтесь микро-периодизации, здоровой низкоуглеводной диеты, правильной техники.

И помните: самое главное – не терять мотивацию! Вы обязательно получите идеально-плоский живот, если только этого захотите.

Как накачать пресс девушке | Strong life

Как накачать пресс девушке

View Larger Image

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя принцип тренировок остаётся аналогичным с мужским подходом, за исключением некоторых моментов. Читайте подробно эту статью и узнаете, в чём особенность накачки пресса для девушек, на что стоит обратить внимание будущим обладательницам кубиков.

Милые дамы, большинство из вас, вероятно, не занимались спортом и приведённые упражнения видели разве что по телевизору, поэтому буду писать, постепенно обращая ваше внимание на моменты, которые нужно изучить для накачки мышц живота.

Методика для накачки пресса девушке

Чтобы быстро накачать мускулы, необходимо сначала определиться, что вы хотите. Данная статья конкретно о том, как накачать пресс девушкам. Есть общие рекомендации, о которых я сейчас вам расскажу. Они с лёгкостью применяются для любой аудитории, в том числе, для девушек.

Эффективно качать пресс получиться, если поймете его структуру. Главной является прямая мышца живота, которая сгибает туловище сверху, так вы качаете пресс с упором на верхние кубики. Если прямая мышца сгибает туловище снизу (поднимает таз), упор идёт на нижнюю часть пресса. Косые мышечные ткани живота отдельно качать не рекомендуется из-за зрительного увеличения талии, особенно это актуально для слабого пола, в крайнем случае, качайте без дополнительного веса.

Мускулы, расположенные в животе такие же, как во всем теле, поэтому их необходимо тренировать аналогично. Нагружайте мышечные волокна многоповторными упражнениями, но не часто, иначе рискуете замылить пресс с помощью скручиваний, он перестанет реагировать на нагрузку, а значит, расти. Занимайтесь в диапазоне 12-15 повторений с дополнительным весом, а без веса ? 25-30 повторов.

Поначалу вам необходимо понять технику упражнений, без этого будете выполнять всё с 50% КПД. Пока учите технику, ваша задача — установить связь между мозгом и мышцами, выполняя нагрузки правильно.

Как быстро накачать пресс девушке

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях необходимо упорно заниматься, но как бы вы не старались, быстро не получится. Хуже всего то, что вы можете перегрузить поясничный отдел, будет болеть спина, следовательно, перестанете работать в данном направлении. Если слишком упорно или часто качать пресс, могут воспалиться тазобедренные суставы и мышечные волокна, помогающие поднимать ноги, поверьте, это неприятное, достающее ощущение. Поэтому, девушки, если хотите получить результаты быстро, то «готовьте сани летом, а телегу зимой». У женской половины мало тестостерона, а именно он помогает формировать мускулатуру. Под тем, что вы понимаете «быстро накачать пресс», у вас за это время только наладится связь мышцы — мозг. Если действительно хотите получить рельеф быстро, то рекомендуется выполнять тяжёлые базовые упражнения (типа приседаний, становой тяги, жима лёжа), а также качать в эту же тренировку мускулы живота. Базовые занятия дадут хороший анаболический фон ? мышечные ткани начнут расти. Наконец, насчёт нижнего пресса у девушек дела ещё хуже. Мало того, что там тонкие волокна, так в них ещё мало нервов, чтобы уменьшить предменструальные боли. Нижняя часть прямой мышцы плохо поддаётся накачиванию, худеет она самой последней.

Развивайте всё тело, а в конце занятия делайте акцент на мускулы живота. Основной принцип такой: сначала выполняйте тяжёлое базовое упражнение, лишь потом переходите на пресс. Если же ничего серьёзного в занятиях не предвидится, советую сосредоточиться на мышечных тканях живота, чтобы максимально их нагрузить, а затем переходить к остальному.

Скажу по личному опыту, накачать пресс девушке, особенно быстро, довольно сложно, всё потому что:

• очень часто не хватает силы воли;
• восстановление после тяжёлой нагрузки происходит дольше, чем у мужчин;
• через мышечную боль вы работать вряд ли сможете;
• режим, скорее всего не соблюдаете, в еде не разборчивы;
• тестостерона меньше;
• на начальном этапе техники никакой нет.

Вывод: не стоит летать в облаках, идите в зал и под присмотром тренера занимайтесь упорно и усердно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

• Тренировка № 1

• Тренировка № 2

• Тренировка № 1

• Тренировка № 2

Упражнений для накачки пресса девушкам (как и парнями) немного, но они прорабатывают все ключевые мускулы (низ / верх прямой мышцы, а также косые), не забывайте о том, что в работу подключаются также другие мышечные ткани.

Мышцы живота являются такими же, как и во всём теле, и можно смело посвящать им половину занятия. Выше показан пример сбалансированной программы для всего тела и обязательной кардиотренировки, чтобы убрать жировую прослойку. Не стоит увлекаться кардиотренажёрами после занятий с железом, чтобы не палить мышечную ткань. Для изучения более детальной схемы занятия зайдите сюда ― это пример грамотно составленной программы для сбалансированного развития тела.

Тренировка для девушек с упором на пресс

Тренировка составлена по общим понятиям, по началу, вы не должны заниматься до отказа, увеличивайте нагрузку постепенно. Вам вполне будет достаточно 2 упражнений по 3 подхода в каждом. Кардиотренировка идёт первой, чтобы сжечь жир, а только потом нагрузка для пресса, это позволит вам сохранить его. Если делать наоборот, будете больше худеть, но гореть рельеф станет вместе с жиром.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Накачать пресс девушке в домашних условиях можно эффективно и быстро. Важно понимать то, как правильно выполнять упражнения, программа занятий должна быть грамотно подобрана. Прежде, чем начать следующую тренировку, следует восстановиться, после чего приступать к новым нагрузкам. Конкретно девушкам я бы советовал не концентрироваться только на мускулах живота. Необходимо добавить кардио и статическую нагрузку. Всё это нужно, чтобы подсушить жир и укрепить мускулатуру всего тела. Благодаря такой совмещённой тренировке будете выглядеть гораздо лучше, чем нагружая только пресс. Стоит подчеркнуть, что нужные вам мускулы прекрасно развиваются от комплексных нагрузок, становясь красивым и рельефным. Занимаясь дома, можете выполнять упражнения когда угодно, поначалу вам будет этого вполне достаточно. Если захотите получить чёткие кубики, нагрузка может быть недостаточной, тогда будет уместно подумать о тренажёрном зале.

• Тренировка № 1 — упор на кардио

• Тренировка № 2 — упор на статику

• Тренировка № 3 — качаем пресс

• Тренировка № 1 — упор на кардио

• Тренировка № 2 — упор на статику

• Тренировка № 3 — качаем пресс

Выполняйте этот комплекс 3 дня подряд, а на 4-й отдыхайте. Ориентируйтесь на своё самочувствие, если вас одолевает усталость, отсутствует желание заниматься, тогда лучше отдохнуть денёк или сделать перерыв в один день между тренировками №2 и №3. После 1 месяца замените тренировку.

Поначалу, рекомендую тренироваться через 1 день по 2-3 упражнения за занятие, по типу последней тренировки №3 или подберите себе любую другую на сайте.

Как накачать пресс кубиками девушке

Для того чтобы накачать пресс кубиками девушке необходимы тяжёлые, упорные занятия. Главное, нагружать мышечные волокна с дополнительными отягощениями ― 12-15 повторений (можно меньше ― большой вес вреден для спины). Если слишком увлечётесь многоповторной тренировкой, так особенно делают девушки, то можете перестать мечтать о кубиках. Мышцы просто не станут реагировать на нагрузку, рост прекратиться. Хотите кубики, значит, учите технику ― первое обязательное правило. Научитесь изолировать пресс от других мышечных волокон. Может получиться, что вы качаете пресс косвенно, к примеру, в скручиваниях на полу, при неправильной технике основную работу выполняют тазобедренные суставы. Когда накачаете кубики, обязательно это почувствуете, вот тогда и сушитесь, ― они станут видны. Насчёт того, где будете качаться — дома или в зале, особой разницы поначалу нет. Дело в том, что в зале сможете лучше нагрузить мускулы, просто там больше вариантов нагрузки. Конечно, дома этого тоже можно добиться, ведь, как мы знаем, важна прямая мышца, а она качается скручиваниями. Для того чтобы накачать пресс кубиками девушкам, необходимо трудиться: нагружать мускулы различными способами, усложнять занятия с помощью упражнений, делать суперсеты, трисеты. На сайте есть подробная статья с программой.

За сколько можно накачать пресс девушке

Скажу сразу, всё зависит от вас. Тут необходимо усердие и умение выполнять технично упражнения. В среднем, за 3-6 месяцев, пресс станет плоским. Если вы не соблюдали режим (редко или излишне часто тренировались), то срок увеличивается. При накачивании только одного пресса можете добиться результата раньше, но тогда не будет пропорций. Хочу заметить, что пресс, по мнению многих тренеров, относится к типу мышц (как предплечья и икроножные), плохо реагирующих на нагрузку и, в большинстве случаев, медленно растущих.

Ezon

2018-08-04T22:41:29+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Как надавить на свою девушку…

Перечислите свои PR, размышления и вклад в комментарии.

Как надавить на свою девушку… и другие существа, на которые можно надавить

Многие читатели останавливают меня на улицах (потому что я просто всегда хожу по улицам… и на этих улицах полно людей, которые не только узнают меня, но и подходят ко мне и удивленно разговаривают со мной) и говорят: «Как ты это делаешь? Ты давишь девушек над головами, как хорошее вино. И я смущаюсь и говорю: «Это действительно не имеет никакого смысла». В любом случае, я своего рода эксперт. Почему? Ну, последний раз проверял, я тут единственный, кто прессинговал олимпийца :

В любом случае, это простое пошаговое руководство, как давить на девушку сверху. Во-первых, вам нужно оценить свою девушку… без ее ведома. Если вы попытаетесь надавить на нее и потерпите неудачу, это сделает вас мудаком. Ты не только откровенный слабак, но и выставляешь ее бегемотом. Ей ничего не будет, если она не разозлится.

Пользуясь случаем, хочу отметить, что «нажать на девушку» означает поднять ее из-под мышек; а не это дурацкое дерьмо с приседаниями над головой. Если вы поставили свою девушку над головой и присели с ней на корточки, это означает, что вы, ребята, должны были обсудить планы, а затем выполнить. Планирование противоположно спонтанности, и вы не произведете впечатление ни на нее, ни на меня, планируя это как неудачник.

После того, как вы оцените свою даму, вам нужно будет определить, сможете ли вы сделать сильный жим, или вам нужно будет добавить немного наклона. Погружной привод имеет нажимно-нажимной элемент, который может помочь вам выйти из нижнего положения; это необходимо, если А) она на самом деле бегемот, Б) вы слабы, В) вам чуждо давить на женщин, или Г) когда вы прикасаетесь к женщине, у вас появляется странное чувство в штанах и вы забываете, как Нажмите.

На видео выше видно, что Ева невысокого роста. Это означает, что я должен был начать жим со сгибанием рук, чтобы поставить ее в правильное положение для жима. Помните, что механика жима будет наиболее эффективной, если нагрузка приходится на гленоид (плечевой сустав), поэтому максимально быстрое нагружение этой точки облегчит жим. Чем проще пресс, тем меньше шансов, что вы будете выглядеть толстухой. Если вы не можете строго согнуть свою даму (и не можете просто стать сильнее перед следующей попыткой), тогда выполните быстрый отжимание, чтобы начать движение. Независимо от того, как вы начинаете движение — сгибание рук или наклоны — вам может понадобиться правильно откинуться назад.

Откидывание назад может быть необходимо, если вы А) слабы или Б) глупы. Быть слабым означает, что вы просто не можете подвезти даму. Глупость означает, что вы оставляете ее центр масс впереди своего плечевого сустава, тем самым создавая механическое неудобство. Если вы делаете это более одного раза, то сообщите своему партнеру, что отношения, вероятно, все равно не сложатся, и вам обоим лучше не иметь шанса размножаться. Откидывание назад для повышения эффективности должно быть врожденным, но не должно быть пристрастием к наркотикам или согласием с тем, что чрезмерно толстый человек должен платить за более чем одно место в самолете — мы должны отвечать за людей, которые портят его для остальных. Если у вас возникли проблемы в середине нажатия, откиньтесь назад, чтобы получить контроль над ее центром масс.

Говоря о «центре масс», не используйте эту фразу для ее обозначения. Подразумевать, что у нее есть масса, не получится (даже если это правда). Это хороший повод указать на исключительную близость прижатия женщины; ваши тела будут соприкасаться, и ее колокольчик будет у вас перед лицом при локауте. Это может стать хорошим развитием ваших отношений, если только у нее нет властного FUPA. Остерегайтесь FUPA (или бутербродов, спрятанных внутри). Надеюсь, вы позаботились об этом, когда оценивали ее.

Если у вас не получилось с первого раза, попробуйте еще раз, не обсуждая это. Если вы будете говорить об этом, вам просто станет неловко. Она начнет стесняться своего веса или своего FUPA, а это не очень хорошо для бизнеса. Просто измените свою хватку и включите ее. Если вы потерпите неудачу, посадите ее и попытаетесь объяснить, что вы делаете, тогда вы похожи на того ребенка, который ходит по земле по дуге, а сам смущенно смотрит в сторону; застенчивый идиот. Не будь странным, просто прижми ее над головой. Это действительно не так сложно. Боже, как я успел написать об этом уже более 770 слов? Просто поставьте ее над головой. Если вы поднимали тяжести, то это в любом случае не проблема. После того, как все закончится, она подумает, что вы король, достойный править викингами.

И последнее; не держите блокировку. Сейчас не время подражать Пийросу Димасу, потому что это повредит подмышки вашей дамы. Говоря о подмышечных впадинах, это место, из которого вы бы тоже давили собаку. НЕ поднимайте собаку за живот. Это причинит им боль и вызовет раздражение. Ни одна собака не должна быть недовольна. Я сделал небольшой перерыв в написании этой статьи, чтобы показать, как поднимать и толкать собаку, не травмируя ее. Как видите, Леда была в восторге.

Жим лежа для женщин — все, что нужно знать девушке — HeySpotMeGirl.com

Приготовьтесь доминировать над девушкой из бара, потому что мы собираемся рассказать вам все, что вам нужно знать о жиме лежа.

Сейчас многие девушки считают, что им не следует тренировать руки. Они беспокоятся о том, чтобы стать громоздкими, и в любом случае, мы все здесь только ради добычи, верно?

Неправильно.

Хотя мы все можем восхищаться персиковой попой, ты тоже должна работать на скамейке, девочка. И если ты не принимаешь какие-то противные стероиды, ты никогда не станешь громоздким. Это просто не в вашей ДНК.

Включив в свой распорядок дня тренировки верхней части тела, вы будете на пути к желаемому всестороннему телосложению. С идеальным жимом лежа для женщин вы почувствуете себя сильнее и увереннее в этой важной тройке упражнений. Это может даже помочь укрепить ваши другие упражнения.

Чего ты ждешь?! Ударь девушку по скамейке запасных!

Не забудьте зарядиться перед тренировкой.

Содержание

• Как выполнять жим лежа
  • Начало работы
• Как выполнять жим лежа в наклоне
• Какие мышцы работают при жиме лежа?
• Преимущества жима лежа
  • Сила
  • Калории
  • Форма и уверенность
• Заключительное слово

Я должен научить тебя жиму лежа. Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, суперэффективное многосуставное движение и ключевой инструмент для наращивания мышечной массы.

Вы видели, как ребята из спортзала сходят с ума по этому поводу, но теперь пришло время убедиться в этом лично. Следуйте этим простым пошаговым инструкциям:

1. Лягте на скамью так, чтобы гриф находился прямо над вашим лицом
2. У вас должна быть арка в спине, чтобы вы могли легко просунуть руку под нее. Ваши ступни должны твердо стоять на полу, а плечи отведены назад и напряжены под вами
3. Возьмитесь за перекладину снаружи на ширине плеч
4. Поднимите его и извлеките из стойки так, чтобы он оказался над верхней частью груди/нижней частью горла, а ваши руки полностью выпрямились вверх
5. Медленно опустите штангу на грудь так, чтобы она коснулась центра прямо над сосками
6. Плавным движением толкайте штангу вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся, а штанга не окажется над верхней частью груди и нижней частью горла.

[infobox] Главный совет: Попробуйте немного расширить хват, если вы чувствуете слишком сильное напряжение в трицепсах. Это задействует больше крупных мышц груди.[/infobox]

Начало работы

Мы рекомендуем начинать с света, чтобы привыкнуть к форме. Успокойтесь, чтобы убедиться, что вы освоили технику. Если вы раньше не жимались, не волнуйтесь, если у вас трясутся руки и не получается плавного движения. Это произойдет, когда ваши более глубокие стабилизирующие мышцы разовьются, и ваше тело научится приспосабливаться к упражнению.

Как только вы освоите общее движение, вы должны начать добавлять к нему больше веса. Не сходи с ума и не начинай бросать большие тарелки, девочка. Если вы можете легко добавить 10 кг к становой тяге или приседаниям, то для рук требуется гораздо меньшее увеличение. Станьте лучшими друзьями с этими маленькими крошечными тарелками и стройте себя красиво и медленно.

Если становится тяжело, хватай свою девушку из спортзала и попроси ее подставить тебе место. С небольшой поддержкой сестры вы сможете работать с большими весами и не беспокоиться о том, что вы уроните штангу или получите травму.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа — ключевой элемент в вашем арсенале, но на этом он не заканчивается. Это подъем, который продолжает давать.

Как только вы освоите жим лежа, вы можете начать работать над другими вариациями, разработанными для проработки мышц новыми, чертовски болезненными способами. Жим лежа на наклонной скамье меняет акцент на вашем теле, уделяя больше внимания верхней части груди и плечам.

Увеличьте нагрузку в день тренировки верхней части тела с помощью этого варианта стандартного жима лежа:

1. Найти регулируемую скамью для тренажерного зала
2. Измените заднюю часть скамьи так, чтобы она располагалась под углом примерно 60 градусов, и поместите ее под стойку для штанги
3. Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч
4. Выжимайте штангу вверх и из стойки, пока ваши руки не выпрямятся и не оттолкнутся вверх
5. Опустите штангу на грудь по прямой линии. Это должно быть до верхней части груди, а не ниже сосков, как при обычной скамье 9.0065
6. Снова толкните штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся

[infobox] Полезный совет: Выполняйте это упражнение с гантелями, чтобы повысить потенциал наращивания мышечной массы. Односторонний характер движения поможет вам сгладить мышечный дисбаланс и заставить эти стабилизирующие микроволокна работать на вас. [/infobox]

Это немного затруднит мытье головы, но сила, которая исходит от него, будет потрясающей. Так что извините… но и вам тоже добро пожаловать.

Какие мышцы работают при жиме лежа?

Жим лежа — это ключевое составное движение, которое означает, что оно задействует целый ряд мышц верхней части тела. С помощью этого движения вы проработаете:

• Грудные мышцы (грудные мышцы)
• Трицепс (тыльная сторона рук)
• Передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч)
• Широчайшие мышцы спины (мышцы спины)

Он задействует огромное количество мышц верхней части тела, так что это один из лучших способов бросить вызов своему телу. Более того, поскольку вы прорабатываете так много групп мышц за один раз, вы улучшаете мышечную координацию.

Преимущества жима лежа

Итак, мы знаем, что если вы новичок в тренажерном зале, вам может показаться немного пугающим начало работы на скамье. Парни любят работать на скамье, и вид того, как они толкают большие веса, может легко оттолкнуть вас. Но не парься, девочка, мы все здесь, чтобы тренироваться самостоятельно, и, кроме того, скамья имеет так много преимуществ, что тебе нужно встать на нее.

Прочность

Начнем с силы, хорошо? Нет никаких сомнений в том, что отработка комплексных движений верхней части тела является одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы. Это побуждает ваше тело работать вместе и улучшать силу более разумным способом — вы просто не получите этого от изолированных движений.

Калории

Работая с большими наборами мышц, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки. Это здорово, если вы хотите избавиться от жира и повысить тонус во время тренировки. Дополнительным бонусом является то, что мышцы, которые вы наращиваете в результате упражнений на скамье, также будут потреблять больше калорий изо дня в день.