Как можно за 5 минут уснуть: Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.

Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.

Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.

Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.

Первый вариант:

1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;

3. задержи дыхание на 7 секунд;

4. сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.

Второй вариант:

1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два., вдох – три и так до десяти;

2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.

Еще один способ:

1. прими удобную позу и закрой глаза;

2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.

Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

3. то же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.

Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. закрой глаза и закати глаза наверх.

Как уснуть за пять минут

https://crimea.ria.ru/20220407/kak-usnut-za-pyat-minut-1122881614.html

Как уснуть за пять минут

Как уснуть за пять минут — РИА Новости Крым, 07.04.2022

Как уснуть за пять минут

Каждый человек сталкивался с трудностями во время засыпания. О том, как улучшить сон, со ссылкой на интервью для The Mirror британского специалиста по сну Тима… РИА Новости Крым, 07.04.2022

2022-04-07T21:48

2022-04-07T21:48

2022-04-07T21:48

совет эксперта

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/03/03/1119322790_72:0:888:459_1920x0_80_0_0_1f010fc7b4079f0731ffb3a1700aed4a.jpg

СИМФЕРОПОЛЬ, 7 апр – РИА Новости Крым. Каждый человек сталкивался с трудностями во время засыпания. О том, как улучшить сон, со ссылкой на интервью для The Mirror британского специалиста по сну Тима Бонда рассказывает информагенство «ИНО СМИ». «Нам жизненно необходим сон. Он позволяет телу и разуму перезаряжаться, освежает и дает силы. Здоровый сон также помогает организму оставаться в тонусе и предупреждает болезни, в то время как недостаток сна не позволяет мозгу правильно функционировать, снижает концентрацию и ухудшает память», – цитирует доктора информагенство. Эксперт поделился с изданием подсказками, с помощью которых можно засыпать всего за пять минут. Секрет быстрого засыпания по Бонду – несложная практика. Он рекомендует выполнять ее шаг за шагом. Если это не сработало сразу, нужно постараться отвлечься от любых мыслей. Также, не стоит забывать, что здоровому сну способствуют соблюдение режима и регулярные физические упражнения. «Проветривание помещения также поможет подготовиться ко сну. Включите в свою ежедневную рутину виды отдыха, подходящие лично вам (например, теплую ванну, прослушивание аудиокниги или любимых песен), и сократите время, проводимое перед экраном», – продолжает Бонд. По его словам, спорт помогает высвобождать гормоны счастья эндорфины, благодаря которым, в свою очередь, человек чувствует себя уверенне и спокойнее, в том числе, перед сном. «Несложные упражнения, которые позволят вам расслабиться (такие как небольшая гимнастика), также могут оказаться очень полезны, так как они расслабляют мышцы и готовят вас к отдыху», – добавил доктор. Ранее психотерапевт озвучила «истинные приоритеты» человека, без которых нормальная, полноценная жизнь и эффективная деятельность невозможны. Среди них она назвала солнечный свет, движение, хорошее питание и отдых.

https://crimea.ria.ru/20191130/Dlitelnyy-son-v-vykhodnye-opasen-dlya-zdorovya-1117692748.html

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/03/03/1119322790_174:0:786:459_1920x0_80_0_0_f79fadf8d415742c4a9b22e1967c5526.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

совет эксперта, здоровье

СИМФЕРОПОЛЬ, 7 апр – РИА Новости Крым. Каждый человек сталкивался с трудностями во время засыпания. О том, как улучшить сон, со ссылкой на интервью для The Mirror британского специалиста по сну Тима Бонда рассказывает информагенство «ИНО СМИ».

«Нам жизненно необходим сон. Он позволяет телу и разуму перезаряжаться, освежает и дает силы. Здоровый сон также помогает организму оставаться в тонусе и предупреждает болезни, в то время как недостаток сна не позволяет мозгу правильно функционировать, снижает концентрацию и ухудшает память», – цитирует доктора информагенство.

Эксперт поделился с изданием подсказками, с помощью которых можно засыпать всего за пять минут. Секрет быстрого засыпания по Бонду – несложная практика. Он рекомендует выполнять ее шаг за шагом.

«Присядьте или медленно лягте на кровать, позволяя каждой мышце тела почувствовать облегчение. Начните с лица: сперва напрягите каждую его мышцу, а затем расслабьтесь. После – опустите плечи, не напрягаясь. Выдохните, расслабив грудь. Расслабьте ноги, бедра и икры. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока тело не почувствует себя совершенно свободно. Представьте себя в расслабляющей ситуации», — рекомендует Бонд.

Если это не сработало сразу, нужно постараться отвлечься от любых мыслей. Также, не стоит забывать, что здоровому сну способствуют соблюдение режима и регулярные физические упражнения.

«Проветривание помещения также поможет подготовиться ко сну. Включите в свою ежедневную рутину виды отдыха, подходящие лично вам (например, теплую ванну, прослушивание аудиокниги или любимых песен), и сократите время, проводимое перед экраном», – продолжает Бонд.

По его словам, спорт помогает высвобождать гормоны счастья эндорфины, благодаря которым, в свою очередь, человек чувствует себя уверенне и спокойнее, в том числе, перед сном.

«Несложные упражнения, которые позволят вам расслабиться (такие как небольшая гимнастика), также могут оказаться очень полезны, так как они расслабляют мышцы и готовят вас к отдыху», – добавил доктор.

Ранее психотерапевт озвучила «истинные приоритеты» человека, без которых нормальная, полноценная жизнь и эффективная деятельность невозможны. Среди них она назвала солнечный свет, движение, хорошее питание и отдых.

30 ноября 2019, 20:59

Длительный сон в выходные опасен для здоровья

Как быстро заснуть за 5 минут

Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Научиться быстро засыпать может помочь.

Нормально заснуть через 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, любой человек, который постоянно пытается заснуть, может иметь расстройство сна, такое как бессонница.

Для быстрого засыпания требуется некоторая практика. Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

Поделиться на PinterestНесколько техник могут помочь людям быстрее заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет через 10 секунд. Однако последние этапы военного метода могут помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод основан на военной практике США. Книга 1981 года « Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате » Ллойда Винтера придала ей некоторую популярность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

1. Ненадолго напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы. Позвольте языку расслабиться.
2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
4. Расслабьте бедра и голени.
5. Позвольте разуму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не останавливаясь на них и не вынося суждений.
6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежите в черном гамаке в окружении успокаивающей темноты. Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру «не думай».
7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Дыхательные техники и прогрессивная мышечная релаксация могут помочь людям заснуть. Ни одна из этих методик не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Доктор Эндрю Вейл создал эту технику.

1. Начните с прижатия кончика языка к коже за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего времени.
2. Полностью выдохните через рот, произнося звук выдоха.
3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Сделайте полный выдох через рот, издавая звук выдоха, считая до 8. Это один вдох.
4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейл утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Она становится более эффективной с практикой и должна помочь людям заснуть в течение нескольких минут после того, как они овладеют этой техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — простая, но потенциально эффективная техника дыхания. Для подсчета вдохов:

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
2. Считайте каждый выдох до пяти, а затем начинайте заново. Не считайте вдохи. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — популярная техника для людей с тревогой. Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем сознательно их снова расслабить.

1. Начните с напряжения мышц лица, затем расслабьте их.
2. Расслабление мышц шеи и плеч
3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в середине его.

Прогрессивные мышечные медитации под руководством, доступные в Интернете, могут быть полезны для начинающих.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени снотворным техникам и упражнениям, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и визуализация под руководством

Медитация и визуализация под руководством являются распространенными видами обучения релаксации.

В статье JAMA Internal Medicine указывается, что медитация на основе осознанности может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.

Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и мирных сцен, которые способствуют расслаблению тела и разума. Люди могут мягко погружаться в сон, медитируя и визуализируя расслабляющие сцены.

Парадоксальное намерение

Иногда желание быстро заснуть может помешать человеку заснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с реверсивной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели. Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности при засыпании, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приводятся неоднозначные результаты исследований парадоксального намерения: некоторые исследования показали, что оно более эффективно, чем контрольные, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

Другие способы улучшить сон включают в себя:

Надлежащая гигиена сна

Изменение дневных и предстельных привычек может облегчить засыпание и улучшить продолжительность и качество сна:

• день, но не тренируйтесь перед сном, так как это может вызвать стимуляцию.
• Согласно старой статье, выполнение растяжки перед сном может помочь улучшить качество сна.
• Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
• Не ешьте жирную, жирную или острую пищу перед сном.
• Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65°F может быть оптимальной для оптимального сна.
• Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости рассмотрите возможность ношения маски для глаз.
• Старайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать генератор белого шума или приложение, чтобы блокировать мешающие звуки.
• Убедитесь, что матрас, постельное белье и ночное белье удобные и чистые.
• Распылите лаванду на постель перед сном. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может привести к более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна.

Процедура отхода ко сну

Процедура сообщает телу, что пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными, в зависимости от графика и предпочтений человека.

Лучше всего ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждый день. Другие шаги в рутине перед сном могут включать:

• чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут до сна
• чашка ромашкового чая за час до сна
• отказ от просмотра телевизора, телефона и экрана компьютера перед сном

Отчеты одного исследования что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть и сигнализирует мозгу, что пора спать.

Стимул-контроль

Этот метод включает в себя установление связи между кроватью и сном человека для улучшения качества сна. Люди, следующие этой методике, должны:

• ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
• использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любой другой деятельности
• вставайте в одно и то же время каждый день
• не смотрите на часы в постели, так как это способствует бодрствованию

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с терапией контроля стимулов. Терапия ограничения сна включает в себя адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, а спит только 7, не должны проводить в постели более 7 часов.

Люди должны начать с ведения дневника сна, чтобы определить среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, потраченное на засыпание.

При проведении терапии ограничения сна может быть полезно работать с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Детям могут быть полезны многие из тех же техник и методов, что и взрослым, в том числе:

• много физической активности в дневное время
• отдых перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков ванна перед сном
• чтение книг
• прослушивание успокаивающей музыки
• создание надлежащих условий для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствием избыточного света (за исключением ночника, если необходимо)

Засыпание может быть сложной задачей для некоторых. Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако определенные методы и приемы могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

Хорошая гигиена сна, здоровая среда сна и режим сна являются важными факторами, обеспечивающими быстрое засыпание и качественный сон.

Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, верно? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

В некоторые ночи быстро заснуть не так-то просто, и ворочание, переворачивание и размышления о сне , а не , только усугубляют ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и выключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Оказывается, есть несколько нетрадиционных приемов, на которые наткнулись эксперты по сну и которые полагаются на собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько творческих, но простых способов, которые вы можете попробовать практически в любом месте, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня ночью. Конечно, это не заменяет медицинскую консультацию вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими снами.

1. Дышите мысленно

Паттерны дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрое, поверхностное дыхание может вызвать чувство беспокойства, глубокое, медленное дыхание может успокаивать.

Одна из техник, которые стоит попробовать, — это метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс также довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).
• Полностью выдохните через рот, издавая «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните через рот, считая до восьми, издавая «свистящий» звук (наморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, садясь с прямой спиной, прежде чем попробовать ее лежа, и повторяя цикл четыре раза, пока вы не привыкнете к нему.

2. Приобретите матрас нужной жесткости

Не существует универсального стандарта жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения во сне, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите получить лучший ночной отдых, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему типу телосложения и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине и хочет чувствовать себя как можно крепче. AS5 — это самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку и комбинированно, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальное сочетание жесткости и мягкости, которое поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями в отношении жесткости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробную версию сна на 100 ночей, когда вы можете испытать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.

3. Станьте пещерным человеком

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. Удивительно, но современная наука обнаружила, что как прохладная температура, так и полная темнота идеально подходят для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка,
искусственное освещение,
Проверенный источник
Гарвардское здоровье
Блог Гарвардской медицинской школы, предлагающий подробные руководства по улучшению здоровья и статьи о медицинских достижениях.
а также
свет от электроники
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество сна.

«Поддержание вашей спальни вдали от искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша «пещера сна» предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей. которые заставляют нас думать. Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь в постель».

Итак, сделайте свою спальню похожей на доисторическую пещеру для сна. Телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны не должны быть включены, когда пора спать. Используйте затемняющие шторы или маску для глаз, если ваша комната не может обеспечить полную темноту или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые лампы с более теплыми цветами и используйте такие приложения, как f.lux на компьютерах, чтобы свести к минимуму воздействие света.

Естественно, мы не рекомендуем идти настолько низкотехнологично, чтобы обходиться без матраса и подушки. Это два предмета, которые должны предлагать высокотехнологичные функции для быстрого сна.

4. Расслабьтесь

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис заставляет вас вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, ничто так не мечтает, как укутаться в теплые одеяла в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, когда наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже за пару часов до того, как вы обычно просыпаетесь.

Один
Австралийское исследование
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
обнаружили, что люди, страдающие бессонницей, в целом имеют более высокую температуру тела. Те, у кого начинается бессонница (в первую очередь, проблемы с засыпанием), склонны сохранять тепло ближе к вечеру, что может играть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы на более ранний период с помощью воздействия яркого света по утрам, они могут вернуться к нормальному ритму температуры тела и быстрее заснуть.

Точно так же, как некоторые люди предпочитают, чтобы днем ​​было теплее или прохладнее, не существует универсальной температуры для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите быстро заснуть за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это будет не единственный необходимый ингредиент, но это будет хорошее начало!

Еще один способ помочь этому процессу —
полежать в теплой ванне около 30 минут
Проверенный источник
НаукаПрямой
Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов.
перед сном, что еще больше усиливает падение температуры и потенциально способствует более глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5. Спите на высоких технологиях

Хотя свет и технические устройства могут мешать сну, современные достижения также приносят пользу сну. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для повышения комфорта.

Если вы не можете позволить себе регулируемую кровать, специальная подушка может облегчить боль и скованность. Например, подушка от болей в шее может иметь контурный или измельченный наполнитель.

Кислотный рефлюкс не дает спать многим людям, и поднятие верхней части тела может иметь существенное значение. Подумайте о клиновидной подушке при ГЭРБ, а также при апноэ во сне и обычном храпе.

6. Обмани свой мозг

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратный эффект и делает все наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на реверсивную психологию, но без обмана) может быть полезен и для сна.

Исследование, проведенное в Шотландии, показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренная , а не попытка заснуть, лежа в постели) приводило к уменьшению усилий, направленных на сон, и беспокойства у людей, страдающих бессонницей, по сравнению с бездействием. Так же отдельный
исследование
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле приводит к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь не заснуть в течение нескольких минут. Если темная и тихая спальня заставляет вас думать, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать расслабляющие действия в своем уме, чтобы отвлечь внимание от самого сна.

7. Целенаправленная мечта

Для многих людей, которые борются с засыпанием,
размышление
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
или нежелательные мысли могут сыграть большую роль. Вместо того, чтобы мирно задремать, ваш разум прокручивает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов разорвать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтам наяву. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, воображая и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, тихий лес или что-то еще.
• В качестве альтернативы вы можете визуализировать, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может звучать как хиппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, то мечты о расслабляющих сценах действительно помогут вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните свое внимание к сцене, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в середине дня.

Это также позволяет вам отпустить будущие и прошлые заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоиться и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь

Этот совет потребует предварительного планирования, но
одно исследование
Проверенный источник
Оксфордский академический
Исследовательский журнал, издаваемый Оксфордским университетом.
обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие продукты, как белый рис, белый хлеб и макароны, а также картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что для сна полезен только рис, а не хлеб или лапша. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезным, по крайней мере, съесть порцию на ужин.

Главное, чтобы ужин был простым и умеренным по порциям, чтобы потом вас не беспокоило несварение желудка. В исследовании употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до сна, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным.