Как начать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс

27 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи2332Время прочтения: 5 минут

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Тренажерный зал или дом?

Заниматься годами и не видеть рельефного пресса можно как дома, так и в спортзале. Вы все делаете правильно, безукоризненно выполняете комплекс тренировок, но рельефа не видно. Проблема часто скрывается в быстрых углеводах, слое жира, который закрывает абдоминальные мышцы. Поэтому начинать нужно с питания, а не изнурительного тренинга.

Даже тренируясь дома, вы уже через месяц увидите хороший результат. Главное — это правильно питаться, включить в свой рацион полезные продукты и употреблять их вовремя, следить за режимом. А для самой тренировки не потребуется дорогое оборудование и железо. Прокачивать мышцы живота можно за счет веса собственного тела.

Постепенно организм станет более выносливым и сильным. Чтобы увеличить нагрузку, используют дополнительные веса в виде гантелей, штанги, утяжелителей. Если под рукой не оказалось подходящего снаряда, можно взять бутылку с водой, которая заменит спортинвентарь.

Что нужно для кубиков на животе?

Абдоминальная мускулатура живота анатомически сформирована так, что кубики можно легко увидеть при отсутствии подкожного жира. Поэтому для улучшения тонуса и формирования рельефа не требуется особых усилий. Главное — избавиться от лишней жировой прослойки. Чем меньше ее слой, тем отчетливее видны кубики.

Чтобы уменьшить количество жировой ткани, недостаточно выполнять упражнения на пресс. Тренировочную программу необходимо разнообразить кардиотренировками, которые направлены на жиросжигание во всем теле.

Важно. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю. Занятия начинают с кардионагрузок: беговая дорожка или обычный бег на улице, скакалка, велосипед или велотренажер.

После получасовой пробежки можно приступать к упражнениям для пресса.

Есть ли различие между женскими и мужскими тренировками?

У мужчин и женщин одинаковое строение мышц пресса. Поэтому в программу тренировки можно включать одинаковые упражнения.

Различие может быть только в количестве подходов и повторений на каждое упражнение. Мужчины делают упор на жесткие и объемные мышцы. Женщины чаще всего нацелены на сжигание жира и плоский животик.

Правильное питание для красивого пресса

Грамотная диета позволит быстро подтянуть даже обвисший животик. Начать нужно с отказа от лишнего:

• Сладости в виде шоколадок и конфет, бисквитов, пирожных.
• Булочки и белый хлеб, любые виды печенья, сухарики.
• Лапша быстрого приготовления.
• Сахар и его заменители.
• Рафинированные масла.
• Жирное мясо: баранина, свинина, а также любые виды мяса с кожицей.
• Фрукты и овощи (включая сушеные) с высоким содержанием углеводов: картофель в любом виде, вареная морковь, тыква, виноград.
• Алкогольные и безалкогольные газированные напитки.
• Крупы с низким содержанием клетчатки: манная, перловая, пшенная и белые сорта риса.

Заменить этот перечень вредной для пресса пищи можно продуктами с низким содержанием углеводов и жиров:

• Нежирные виды мяса: куриная грудка, индейка, крольчатина, говядина.
• Отварные яйца.
• Рыба с нежирным белым мясом, а также морепродукты: мидии, кальмары, креветки.
• Кисломолочные нежирные продукты: ряженка, кефир, творог, брынза, молоко.
• Овощи с высоким содержанием клетчатки: свежие огурцы, кабачки, капуста.
• Фрукты: яблоки, цитрусовые, абрикосы.
• Крупы: гречка и бурый рис.

Как питаться до и после тренировки

Тренироваться нужно через 1,5–2 часа после приема пищи. Важно соблюдать режим для разного времени тренировки:

• Если занятия проходят во второй половине дня, а уклон делается на силовой тренинг, можно включить в рацион белки со сложными углеводами. Основное правило — знать меру, не переедать.
• Если занятия проходят утром и в первой половине дня, в обеденное меню включают углеводы. После тренинга в рационе должны быть только овощи и белковая пища.

Обратите внимание. Хотите похудеть — урезайте количество углеводов. Завтрак можно начать с овсяной каши и одного фрукта. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в потреблении воды. Допускается выпивать от 1 до 1,5 л воды комнатной температуры. После окончания тренинга необходимо пообедать в течение 40–60 минут. В обед можно включить гречневую кашу и куриную грудку, обязательно запеченную, а не жареную. Для перекуса подойдет творог или нежирный греческий йогурт. Для ужина можно приготовить рыбу и овощной салат.

Рацион также должен включать комплексы витаминов и рыбий жир.

Упражнения для пресса

Если вы тренируетесь дома, включите в программу следующие простые, но эффективные упражнения:

• Скручивания

Позволяют прорабатывать все мышцы живота. Но эффективность достигается только в комплексе: кардио + тренировка + питание.

Следует помнить и о технике скручиваний:

При наличии травм позвоночника, хронических заболеваний и перенесенной операции скручивания делать нельзя.

• Во время подъема верхней части тела спина должна быть округленной.
• Опускать корпус нужно плавно без рывков.
• Если скручивания сопровождаются подъемом ног на полу или скамейке, поясница должна максимально плотно прижиматься к полу без прогибов.
• Бег
  
  Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. Они позволяют быстро избавиться от лишнего жира не только на животе, но и во всем теле. С уменьшением объема талии будет прорисовываться рельефный пресс.
  
  Также бег позволяет подтянуть мышцы, привести их в тонус.
• Круговые тренировки
  
  Этот вид тренировок направлен на жиросжигание и комплексную проработку всех групп мышц, включая внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Его суть в том, что все упражнения выполняются по три раза с минимальным отдыхом до 2 минут между каждым кругом.

  Все упражнения круговой тренировки выполняются без паузы. Здесь необходимо задействовать все тело. Для новичков такой тренинг может показаться сложным. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно: как по времени, так и по количеству повторений за круг.

  По программе кругового тренинга достаточно заниматься три раза в неделю. В качестве утяжелителей можно использовать вес собственного тела и обычные гантели.

Программа тренировки на пресс

В стандартную тренировочную программу включают следующие упражнения

• Скручивания туловища на полу. Выполняется по 3–4 подхода по 20–30 повторений. Новичкам достаточно сделать три подхода по 15 раз. Основное правило — сохранять динамику и делать упражнение без длительных пауз.
• Скручивания туловища с голенью на скамье. Здесь также все движения выполняются в динамике без паузы.
• Нижнее скручивание и короткие толчки таза. Этот комплекс движений направлен на прокачку нижней части пресса. Количество подходов для каждого упражнения — 3–4.
• Боковые скручивания для прокачки косых мышц. В этом упражнении количество подходов составит 2–3.

Занятия также можно разнообразить упражнениями из кругового тренинга:

• Поднятия ног в лежачем положении на горизонтальной скамье.
• Классический сит-ап и «складной нож».
• Подтягивания коленей к груди в лежачем положении.
• Касания носков из положения лежа.
• Кранчи и обратные кранчи.

Новичок вряд ли справится с полным суперсетом. Поэтому начинают с 2–3 упражнений из кругового комплекса. Необходимо сделать максимальное количество повторений. Между каждым подходом должна быть минутная пауза. Если делать все правильно, уже через три месяца все движения из продвинутого сета будут даваться легко.

Когда лучше тренироваться?

Время тренировки зависит от вашей занятости и биологических часов. Кому-то комфортно заниматься утром, а кто-то решительно настроен на тренировку вечером.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю. Продвинутые спортсмены могут качать пресс каждый день. Но не забывайте давать телу отдыхать.

Начинать нужно с разминки и кардионагрузки. Только потом переходить к прокачке мышц живота. После можно нагрузить мускулатуру силовыми упражнениями. По завершении занятий делают растяжку.

Результат за неделю

Если вы правильно питаетесь и соблюдаете технику тренировочной программы, за первую неделю ваш организм сможет избавиться от лишней жидкости и отечности. Не стоит ждать резкого уменьшения объемов в районе живота, но прогресс будет виден.

На главнуюСледующая статья

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине » Упражнения для Пресса » Физкультура

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю.

В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Содержание:

Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Подъем ног лежа по очереди

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.

Попеременное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Книжка

Лежа на полу одновременно поднимаем корпус и ноги. В этом упражнении работает практически все мышцы пресса. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Подъем ног в висе на перекладине

В этом упражнении больше всего работает нижний пресс. Оно является очень эффективным, но и самым сложным.

Это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Свежие статьи:

Тренировка пресса дома: 15 лучших упражнений для пресса

Вы хотите проработать мышцы кора: Какое первое упражнение приходит вам на ум? Скорее всего, вы думали, что кранчи. Хотя скручивания могут быть эффективными, если выполнять их правильно, к сожалению, в них легко ошибиться.

Многие люди жалуются на боль в шее или спине при выполнении стандартных упражнений, таких как скручивания и приседания. Расположение рук за головой дает вам возможность тянуть шею, вызывая напряжение и обесценивая упражнение. Кроме того, легко позволить вашему телу задействовать другие мышцы для помощи. Вам действительно нужно иметь довольно сильное ядро, чтобы правильно выполнять полный приседания!

Хорошей новостью является то, что приседания и скручивания — это лишь малая часть движений, нацеленных на брюшной пресс. Есть много эффективных упражнений, укрепляющих мышцы кора. Кроме того, стоит разнообразить тренировку различными упражнениями на пресс, чтобы нацелить мышцы кора под разными углами и создать комплексную программу, которая не устареет.

Вы можете начать тренировку пресса с целью добиться более подтянутого живота, но польза, которую вы можете получить, выходит далеко за рамки эстетики. Более сильное ядро ​​​​важно для стабильности, поддержки в повседневных движениях, поддержания хорошей осанки и уменьшения болей в спине. Вот 15 упражнений для брюшного пресса от личного тренера и автора TODAY по фитнесу Стефани Мансур, которые вы можете попробовать дома.

Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика. Отведите колени назад на несколько дюймов. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, и что вы смотрите на несколько дюймов перед своими пальцами, чтобы голова и шея были вытянуты. Задержитесь на 30 секунд.

Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Подтяните морскую ногу к позвоночнику и соедините ноги вместе, когда левая ступня касается правой. Повернитесь на правый внешний край правой стопы, поставив левую стопу сверху. Надавите правой рукой вниз, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро. Подтяните пресс к позвоночнику и отведите правое бедро от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку и задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем перейти через планку и поменять сторону.

Начните с положения планки, держа спину прямо, опустив бедра и напрягая мышцы кора. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги и сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были прямо под плечами, а колени — под бедрами. Выпрямите левую руку прямо перед собой, а правую ногу отведите назад. После этого согните левый локоть и правое колено, напрягая пресс, пока они не соприкоснутся под животом. Повторите, используя правую руку и левую ногу. Чередуйте стороны, выполняя по 10 раз на каждую сторону.

Лягте на спину, ноги прямые к потолку. Опустите руки по бокам. Вы также можете положить руки под ягодицы для большей стабилизации. Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги на 6-12 дюймов вниз до угла 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх, а другую опустите к полу. Поменяйте ноги. Продолжайте чередовать, двигая ногами в порхающем движении. Повторите около 15 повторений и не ускоряйтесь во время движения.

Это упражнение задействует нижние мышцы кора. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите правую руку на затылок, как при скручивании. Начинайте двигаться туловищем вниз влево, напрягая левую косую мышцу так, чтобы правый локоть тянулся к небу. Опустите левую руку к земле. Задержитесь в этом положении, напрягая пресс, затем поменяйте сторону.

Согнув колени, напрягите пресс и поднимите ноги так, чтобы колени зависли над бедрами под углом 90 градусов. Держите икры параллельно коврику, чтобы ваши ноги находились в положении столешницы. Напрягите мышцы кора, поднимая бедра и колени к груди. Подумайте о наклоне таза вперед. Держите всю верхнюю часть тела на земле. Убедитесь, что только самая нижняя часть вашей спины отрывается от земли; ничего выше. Держите ноги под углом 90 градусов на протяжении всего движения, возвращаясь вниз через столешницу и постукивая ступнями по земле. Повторите шаги, не забывая дышать медленно, напрягая мышцы живота.

Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам, образуя с телом букву «Т». Поднимите ноги от земли и согните их в положение стола, голени параллельны полу. Из этого положения медленно опустите ноги вправо, паря в нескольких сантиметрах от пола, используя пресс для управления движением. Когда ваши колени окажутся близко к полу, измените движение ног, перемещая их назад через центр и вниз к левой стороне тела. Повторите, двигаясь из стороны в сторону, всего 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни над полом или на землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, постукивая гантелью по полу, затем вернитесь назад через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью по полу. Повторить по 5 раз на каждую сторону. Для модификации выполните движение без гантели.

Лежа на спине, вытяните прямые ноги так, чтобы ступни доставали к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть брюшного пресса и оторвите голову, шею и грудь от земли, вытянув руки к пальцам ног. Повторить 20 раз.

Сидя на коврике, напрягите мышцы кора и осторожно отклонитесь назад на пару дюймов. Медленно поднимите ноги в воздух так, чтобы они оказались в положении столешницы. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Удерживая корпус в напряжении, вытяните ноги прямо до угла 45 градусов, образуя букву «V» с вашим телом. Если вы чувствуете равновесие здесь, попробуйте вытянуть руки к потолку. У вас всегда есть возможность оставить их прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Держите плечи расслабленными, пресс втянутым, а внутренние поверхности бедер сжатыми. Опустите ноги и руки в исходное положение.

Сядьте с прямой спиной, согните колени и поставьте ступни на землю. Слегка возьмитесь за лодыжки и поднимите ноги в воздух, направляя пальцы ног к потолку, чтобы ваше тело образовало букву «V». Не забывайте держать ноги открытыми так же широко, как бедра. Перекатитесь назад на лопатки, удерживая корпус в напряжении. Перекатитесь назад и выпрямите спину, удерживая ноги прямыми и открытыми. Повторяйте, перекатываясь вперед и назад, каждый раз делая паузу в верхней точке.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю на ширину бедер. С руками за головой и согнутыми в стороны локтями, используйте пресс, чтобы оторвать левую лопатку от земли. В то же время подтяните правое колено к левому локтю. Когда правое колено согнуто, выпрямите левую ногу и вытяните ее перед собой под углом 45 градусов. Выполнить в противоположную сторону, подведя левое колено к правому локтю, выпрямив правую ногу. Продолжайте чередовать ноги и напрягайте мышцы кора. Сведите внутренние поверхности бедер друг к другу, когда вы меняете сторону, чтобы убедиться, что вы обнимаете ноги по направлению к средней линии тела.

Лягте на пол, руки по бокам, ноги прямо перед собой. Удостоверьтесь, что держите нижнюю часть спины на земле, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику и сжимаете ноги вместе. С прямыми и сложенными ногами поднимитесь в воздух так, чтобы ваше тело образовало букву L. Медленно опустите ноги на коврик, не выгибая спину. Как только ваши ноги зависнут над землей, задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться к первому шагу.

Выполнение скручиваний стоя поможет вам избежать дискомфорта в спине и шее, который может возникнуть при выполнении традиционных скручиваний. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику, а бедра вперед. Положите руки за голову и выполните скручивание, опуская плечо и голову к полу. Следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось расстояние, и держите локти в стороны, чтобы не тянуть шею. Сделайте обратное движение, вернувшись в вертикальное положение. Повторить 10 раз.

10 упражнений для укрепления кора

Кэтрин Вирсинг

Хорошие новости для тех, чья гостиная служит фитнес-студией: вы можете полностью, на 100 процентов добиться сильного кора, выполняя упражнения на пресс дома. Эффективная тренировка пресса включает в себя упражнения, нацеленные на все четыре основные группы мышц средней части тела — поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

«Ваше тело — это основа всех движений», — говорит Мелисса Кендтер, ACE-CPT, тренер EvolveYou. «Сила корпуса позволяет нам двигаться с большей эффективностью, увеличивать силу и скорость, а также помогает поддерживать хорошую форму во время занятий спортом на выносливость».

Обратите внимание: для получения рельефного пресса не требуется никакого оборудования. «Упражнения на кор с собственным весом могут быть полезными, потому что их можно выполнять в любое время и в любом месте», — добавляет Кендтер. «Они могут улучшить вашу осанку, диапазон движений и стабильность. Вы можете сделать их настолько жесткими или легкими, насколько захотите». Играйте с темпом, количеством повторений, раундами и сложностью для большей или меньшей сложности.

Все, что вам нужно, это немного места и эта круговая тренировка пресса из 10 движений, созданная знаменитым тренером Гуннаром Петерсоном, CSCS, CPT. Выполняйте его два или три раза в неделю, и вы будете на пути к более подтянутому прессу всего в нескольких шагах от дивана.

Познакомьтесь с экспертами: Мелисса Кендтер, ACE-CPT, тренер EvolveYou. Гуннар Петерсон, CSCS, CPT, является личным тренером профессиональных спортсменов, знаменитостей и бывшим директором по силе и выносливости в Лос-Анджелес Лейкерс.

Готовы попотеть? Включите свой любимый плейлист и подготовьтесь к предстоящей работе.

Время: 20 минут | Оборудование: м в | Подходит для: пресс, сердцевина

Инструкции: Выполните указанное количество повторений для каждого движения ниже (демонстрировано основателем KKSweat Карой Лиоттой, CPT). Оттуда сразу переходите к следующему упражнению без отдыха, пока не закончите все. Затем отдохните одну минуту и ​​повторите все 10 движений во второй раз. (Если вы готовы к этому, возьмите третью!)

1

Велосипедный хруст

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите лопатки с коврика, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты в 90 градусов и смотрите на бедра, расслабив шею. Это ваша исходная позиция.
2. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу и опуская ее как можно ближе к полу, не ставя ее на коврик.
3. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель.

4. Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

2

Боковой тазобедренный мост

Как:

1. Начните с того, что лягте на правый бок, положив левую ступню поверх правой и правое предплечье на коврик, локоть под плечом. Ваша ладонь должна быть плоской с растопыренными пальцами, левая рука на бедре.
2. Задействуйте косые мышцы живота и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
3. Сделайте паузу на один вдох, затем опуститесь для начала. Это один представитель.
4. Сделайте 10 повторений на правую сторону, затем перевернитесь на левую сторону и выполните 10 повторений на эту сторону.

3

Обратный хруст

Как выполнять :

1. Лежа на спине, руки по бокам, ноги оторваны от земли под углом 45 градусов, носки вытянуты.
2. Оттолкнитесь руками и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от коврика, удерживая корпус в напряжении.
3. Медленно вернуться в исходное положение. Это один представитель.

4. Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

4

Сидячее вращение

Как делать:

1. Сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока не включится пресс.
2. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки должны быть согнуты, ладони сомкнуты, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция.
3. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть завис над матом.
4. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется над ковриком.

5. Вернуться в центр. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это один представитель.

6. Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

5

Воздушная отбивная

Как:

1. Начните стоять, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Руки должны быть подняты над головой, локти согнуты так, чтобы можно было сцепить ладони за туловищем, а бицепсы обрамляли лицо.
2. Задействуйте мышцы рук и, контролируя себя, махайте руками вперед и вниз, останавливаясь, когда они достигают уровня груди.
3. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель.

4. Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

6

Похлопывание по плечу

Как:

1. Начните с положения планки.
2. Удерживая бедра на одном уровне, коснитесь левого плеча правой рукой, затем положите ладонь на пол.
3. Повторить с другой стороны. Это один представитель.
4. Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

7

Планка на вытянутых руках

Как:

1. Начните с положения планки.
2. Задействуйте корпус и одновременно поднимите левую руку и правую ногу с коврика, удерживая бедра как можно выше.
3. Медленно вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
4. Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

8

Планка на вытянутых руках с Т-образным подъемом

Как:

1. Начните с положения планки, ноги шире бедер.
2. Держите пальцы ног на месте, но опускайте пятки вправо, пока они не коснутся мата, поворачивая туловище лицом к левой стороне мата и поднимая левую руку в воздух на одной линии с плечом.
3. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
4. Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

9

Планка до касания пальцев ног

Как:

1. Старт в положении планки.