Содержание
15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин
Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.
Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.
Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.
Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.
Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.
Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.
Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:
- упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
- тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
- тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме.
Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса. - тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
- выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.
Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.
1.Тяга на одну ногу
Это упражнение развивает чувство равновесия.
Как выполнять:
- держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
- наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
- вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение
2.
Румынская становая тяга
Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Как выполнять:
- держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
- расположите гирю перед бедрами
- держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.
3. Боковой выпад
Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как выполнять:
- встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
- сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
- вернитесь в исходное положение
4. Наклон вперед
Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.
Как выполнять:
- возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
- делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
- поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.
5. Конькобежец
Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.
Как выполнять:
- поставьте ноги на ширине плеч
- скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
- вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
- прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.
6. Подъемы
Это упражнение для укрепления икроножных мышц.
Как выполнять:
- встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
- встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
- встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
- задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.
7. Обратный выпад
Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.
Как выполнять:
- встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
- сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
- вернитесь в исходное положение
8.
Доброе утро
Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.
Как выполнять:
- поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
- держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
- удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.
9. Шаг вперед
Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.
Как выполнять:
- поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
- отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
- поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу
10.
Ягодичный мостик
Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса
Как выполнять:
- лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
- напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
- удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение
11. Присед у стены
Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра
Как выполнять:
- встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.
12. Упражнение на бедра
Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.
Как выполнять:
- лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
- поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
- медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.
13. Высокие выпады
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног
Как выполнять:
- встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
- в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
- убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.
14. Прыжки
Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.
Как выполнять:
- встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
- согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
- мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку
15. Приседания
Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.
Как выполнять:
- поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
- приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
- оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд
Хорошей тренировки!
эффективный комплекс в домашних условиях
Содержание
- Зачем нужно качать ноги?
- Что нужно знать перед началом тренировок?
- Разминка
- Комплекс упражнений для ног для новичков
- Выпады
- Классические приседания
- Пружинка
- Подскоки с гантелями
- Удерживание веса
- Комплекс для продвинутых пользователей
- Приседания со штангой
- Подъем на носках с утяжелителями
- Бег с утяжелителями
Мужчины не меньше женщин хотят обладать красивой фигурой, привлекающей внимание противоположного пола.
К тому же сильное тело способно выдерживать серьезные физические нагрузки.
Добиться красивого рельефа и нарастить мышечную силу можно, выполняя упражнения дома. Но не только торс и крепкие руки важны, ноги также необходимо качать.
Зачем нужно качать ноги?
Тренинг дома поможет не только приобрести накачанную фигуру, важна и другая сторона занятий:
- Повышается выносливость, легче выдерживать напряженный рабочий день.
- Снижается риск заболеваний суставов – это важно для тех мужчин, которые ведут сидячий образ жизни или много времени проводят за рулем.
- Регулярные тренировки помогут легче переносить нагрузки, связанные с физической работой.
- Укрепляется весь организм.
- Тренировки приучают к дисциплинированности, делают мужчину способным достигать поставленных целей.
Добиться красивой фигуры несложно, главное – выделить время для систематических тренировок.
Для чего нужно качать ноги мужчинам?
Что нужно знать перед началом тренировок?
Ознакомьтесь со следующими нюансами предстоящих тренировок:
- мышцы крепятся к костному скелету при помощи сухожилий – чтобы избежать травм, нагрузки повышают постепенно;
- упражнения нужно делать правильно, чтобы избежать повреждений суставов;
- после тренировок возможна мышечная боль – важно уделять должное внимание разминке, так мышцы будут подготовлены к нагрузкам;
- результаты будут видны уже через пару-тройку недель: ноги станут подтянутыми, нагрузки будут легче переноситься;
- если прекратить тренировки, мышцы быстро ослабнут, поэтому регулярные занятия должны стать образом жизни. Только так фигура будет подкачанной всегда.
Только так фигура будет подкачанной всегда.Разминка
Любые тренировки начинаются с разминки, которая подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Начните занятия с общих упражнений: наклонов, махов руками и ногами, приседаний.
Без разминки приступать к тренировке нельзя, можно повредить сухожилия
Комплекс упражнений для ног для новичков
Отметим, что нагружать нужно каждую часть ноги. Поэтому комплекс состоит из различных упражнений, которые прорабатывают икроножные мышцы, голень и бедро.
Выпады
Начнем с выпадов. Для этого встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Одну ногу ставим перед собой, опускаемся на колено второй ноги – той, что осталась сзади. Переносим вес тела на первую ногу, спину не сгибаем. Встаем, поворачиваем корпус и, меняя положения ног, переносим вес тела на другую ногу.
Выпады делают 30-40 раз по 3-4 серии. Последние две серии можно выполнить с утяжелителями: гантелями по 1 кг или наполненными водой бутылками.
Классические приседания
Ноги установлены на ширине плеч, руки находятся перед собой. Плавно приседаем и, мощно отталкиваясь пятками, встаем. Спину не сгибаем.
Выполняем по 20 раз в 3-4 серии, последние подходы можно выполнить с утяжелителями.
Приседания для мужчин для накачивания ног
Пружинка
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, спина ровная. Поднимаемся на носочки и вновь опускаемся на всю стопу. Выполняем 30 раз по 4 подхода.
На следующей тренировке возьмите в руки гантели.
Подскоки с гантелями
Приседаем к полу, в руках держим гантели. Сильным рывком подпрыгиваем. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 25 раз.
Удерживание веса
Объем бедер увеличит следующее упражнение. Встаньте в двери так, чтобы косяки служили опорой. На носок ноги устанавливаем гирю – начинать рекомендуется с 1,5 кг веса и довести его 3 кг к концу занятий. Удерживаемся за косяки только в крайнем случае, стараемся стоять ровно.
Гиря падать не должна, держим столько, сколько можно простоять без опоры. Выполняем 7 раз.
Уже через 10-14 дней выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, мышцы станут рельефнее. После этого можно переходить к другим, более сложным тренировкам – например, выполнять упражнения со штангой.
Комплекс упражнений для ног для новичков
Комплекс для продвинутых пользователей
Для этих упражнений понадобится штанга. Выбирайте тот вес, с которым обычно работаете на тренировке.
Приседания со штангой
С рабочим весом достаточно присесть 10 раз. Если штанга легче, чем вы обычно используете, увеличьте число повторений.
Подъем на носках с утяжелителями
Подъемы на носках также выполняют со штангой, 30-40 раз. Для усложнения можно использовать подставку.
Бег с утяжелителями
Дополняют комплекс бегом с утяжелителями на ногах, бегают трусцой до получаса. Если нет возможности совершать пробежку, можно прыгать через скакалку с утяжелителями или подниматься и спускаться по лестнице.
Рекомендуется закончить комплекс велосипедной ездой.
Нельзя качать только ноги, а руки и торс оставлять без внимания: упражнения для ног, как правило, входят в общий комплекс
Чтобы получить полное представление о технике упражнений просмотрите обучающее видео. Оставайтесь сильными и привлекательными!
Frog Pumps and Frog Thrusts
В июне прошлого года я разместил в блоге Frog Pumps — простое, но очень эффективное упражнение для активации ягодичных мышц. Я помню, как был сбит с толку, когда опубликовал его, потому что, хотя я потратил всего 40 минут на съемку видео и написание сообщения в блоге, оно получило 1,2 тысячи лайков и 362 репостов на Facebook. Я публиковал сообщения в блогах, на написание которых у меня ушло несколько недель и которые включали многочисленные научные ссылки, но привлекли мало внимания в социальных сетях. Но я отвлекся…
Я люблю разные упражнения для ягодиц. Мои любимые упражнения для ягодичных мышц меняются в течение года в зависимости от моей тренировочной направленности.
Очевидно, что мне больше всего нравятся тяги бедрами со штангой. Я действительно заметил на своих тренировках, что тяжелые тяги бедрами со штангой заставляют мои ягодицы расти больше, чем что-либо еще, и я считаю, что это лучшее упражнение для увеличения массы ягодичных мышц. Однако с годами я стал очень сильным в тягах бедрами со штангой. Когда 7 лет назад я впервые познакомил сообщество S&C с тягой бедра со штангой, я использовал 405 фунтов в своих топ-сетах (я не смотрел видео с ними довольно давно, и раньше мои повторения были более плавными, но это, кроме того, суть), но в настоящее время я использую 545-635 фунтов для своих лучших подходов.
Попытаться использовать прогрессивную перегрузку в этот момент сложно, поэтому в последнее время я периодически тренирую тягу бедра со штангой. На данный момент я отложил тяги бедрами со штангой на второй план в режиме поддержания и выполняю их только раз в неделю, не переходя на личный рекорд.
Каждые несколько месяцев я буду делать толчки бедрами со штангой два раза в неделю в течение 6 недель и пытаться достичь нового рекордного PR. Это то, что я сделал в прошлом году, когда в сентябре сделал толчок бедра 725 на 1 повторение, и это то, что я собираюсь сделать снова через месяц или около того.
Это тяга бедра весом 725 фунтов. Я сделал 635 х 3 прямо перед ним и 495 х 5 повторений с паузой сразу после него. Футболка @benbrunotraining определенно помогла мне добиться этого PR. #thethrustisamust
Видео, опубликованное Бретом Контрерасом, доктором философии (@bretcontreras1) в
Тяжело нагружать 545-635 фунтов на штангу, особенно в дни, когда я вымотан тяжелыми приседаниями и становой тягой. Более того, поскольку тяжелые толчки бедра задействуют массу квадрицепсов, бедер, приводящих и выпрямляющих мышц в дополнение к ягодицам, они нагружают систему, как только вы становитесь сильными в них.
Поскольку в последнее время мои колени чувствуют себя прекрасно, я сосредоточился на полном приседании. Мне также нужно вернуть мою становую тягу в норму. Несмотря на то, что приседания и становая тяга, вероятно, являются двумя самыми популярными из существующих упражнений для ягодичных мышц, я никогда не чувствую, что получил адекватную тренировку ягодичных мышц после выполнения этих двух упражнений. Поэтому мне нравится «сжигать» ягодицы с помощью необременительного упражнения после приседаний и становой тяги, поэтому я чувствую, что полностью утомил ягодичные волокна.
По этой причине лягушачьи помпы в последнее время стали моим любимым упражнением для ягодичных мышц. Если бы моей единственной целью было максимизировать размер ягодичных мышц, то три раза в неделю я бы выполнял 4 подхода либо тяги бедрами со штангой, либо тяги бедрами с лентой, либо тяги бедрами с двойной лентой, либо комбинированные тяги бедрами со штангой и лентой. Но поскольку у меня есть несколько целей, в том числе попытка максимизировать размер ягодичных мышц в дополнение к увеличению силы приседаний и становой тяги, я должен внести коррективы в свою программу.
Я обнаружил, что вариации приседаний и вариаций становой тяги, за которыми следует лягушачий насос (или толчки лягушкой, о которых вы узнаете ниже), обеспечивают невероятную тренировку ягодичных мышц.
Ничего страшного. Просто одинокий мужчина, занимающийся лягушачьей помпой, а Келли Кларксон воет на заднем плане. Два подхода по 50 повторений, чтобы завершить сессию. #frogpumps #gluteguy #glutepump #gluteburn
Видео, опубликованное Бретом Контрерасом, доктором философии (@bretcontreras1) в
Раньше для этой цели я использовал разгибания спины с собственным весом, затем я перешел к жиму бедрами с резиновым бинтом. Но теперь я предпочитаю лягушачьи насосы, так как они чертовски удобны для тела. На днях мне нужно будет измерить активность ЭМГ во время помпы лягушкой в ягодичных, приводящих, выпрямляющих мышцах, квадрицепсах и бедрах.
Рискну предположить, что он производит один из лучших активация ягодичных мышц: другие коэффициенты активации мышц , существующие для упражнений на разгибание бедра.
Однако не все любят лягушачьи насосы и чувствуют, что они сильно нагружают ягодицы. Некоторые люди предпочитают ягодичные мостики с приподнятыми ногами с бинтом на коленях, или разгибания спины с собственным весом, или тяги бедрами с лентой, или тяги бедрами с двумя бинтами, или ягодичные мостики с приподнятыми ногами на одной ноге, или тяги бедрами со штангой с лентой вокруг колен, или простые старые высокие повторные тяги бедрами со штангой или ягодичные мостики со штангой. Но для меня лягушачьи насосы невероятны, особенно если учесть, что они просто используют вес тела. Для еще более интенсивной тренировки ягодичных мышц смотрите прямо в душу другого человека, пока вы качаете лягушку, например: 9.0003
#nocaptionneeded #creamymanthighs #frogpumps #imwatchingyou #glutelab #lookdeepintomyeyes #yourepregnant
Иногда мне хочется потяжелее с моими туфлями-лягушками.
Мне нравится делать их с 100-фунтовой гантелью на коленях, например:
Frog pumps 4 подхода по 25 повторений с весом 100 фунтов. Я люблю это. Мне нравится заканчивать каждую тренировку большим количеством повторений на ягодичные мышцы. Иногда кажется пугающим выполнить толчки бедра со штангой или лентой или разгибания спины (скажем, после тяжелых приседаний и становой тяги), но это не требует особых усилий. Они никогда не перестают давать мне сильную накачку ягодиц, и мои ягодицы обычно болят на следующий день после их выполнения. Да, они выглядят ультра-жуткими, но они имеют свое место. Не все чувствуют, что лягушачьи помпы хорошо прорабатывают ягодичные мышцы; они попали или промахнулись. Выровняйте поясничный отдел позвоночника, подтяните подбородок, поставьте ноги вместе и близко к ягодицам и сделайте максимальное количество повторений. Сегодня субботний вечер, так что, возможно, кому-то из вас повезет, и вы попробуете это с партнером вместо гантели 😆 #frogpumps #gluteburn #glutepump
Видео, опубликованное Бретом Контрерасом, доктором философии (@bretcontreras1) в
Но установка гантели в нужное положение раздражает, если у вас нет помощника. Недавно я пытался придумать, как бы я мог делать их против сопротивления ленты, и я подумал про себя, почему бы просто не положить плечи на скамью и не использовать Hip Thruster? Я попробовал их, просто используя легкую ленту для сопротивления. Я сделал 4 подхода по 20 повторений и черт возьми! Ягодицы в огне. Вот как они выглядят.
Толчки ленточной лягушки: мое новое любимое упражнение для ягодичных мышц. Насосы лягушки выполняются с земли (ягодичный мостик, ноги вместе), тогда как толчки лягушки выполняются со скамьи (толчок бедрами, ноги вместе). Толчки ленточной лягушки выполняются с помощью @the_hip_thruster. Вчера вечером я сделал 4 подхода по 20 повторений, и мои ягодицы были в огне. Я ходил, как Франкенштейн, так как у меня продолжалась мощная накачка ягодичных мышц.
Видео, опубликованное Бретом Контрерасом, доктором философии (@bretcontreras1) в
Я не могу использовать почти столько сопротивления на них. Я работаю с двумя прочными бинтами с упорами бедрами, но с лягушачьими насосами с бинтами я использую только легкий бинт. #thethrustisamust #frogthrust #gluteburn #glutepump #glutelab #gluteguy #hipthrusterЧтобы различать лягушачьи помпы, я называю эти лягушачьи толчки. Ягодичный мостик относится к толчкам бедра так же, как лягушачьи насосы к толчкам лягушки (первые выполняются на полу, вторые — со скамьи). Поскольку у меня есть Hip Thruster, их очень легко и быстро выполнять.
Теперь, прежде чем я продолжу, я хочу принести официальные извинения и дать некоторые реквизиты Джиму «Смитти» Смиту из Diesel Strength and Conditioning. Посмотрите это видео ниже. Смитти придумал их 5 чертовых лет назад, в 2011 году.
Тогда он прислал мне видео и сказал попробовать, и я помню, что был заинтригован и хотел их протестировать. Я помню, что был очень занят, и в итоге я даже не дал им шанса. Мне стыдно. Я мог бы сделать это 5 лет назад! Смитти, ты настоящий новатор. Я должен был обратить больше внимания.
Итак, сделайте лягушачьи насосы, утяжеленные лягушачьи насосы и лягушачьи толчки. Посмотрите, как они вам нравятся. Если вы похожи на меня, вы почувствуете массу ягодичных мышц без компании бедер, квадрицепсов и приводящих мышц. Если вы не такой, как я, и вы не чувствуете, что работает невероятно хорошо, то, надеюсь, есть еще одно упражнение с низким воздействием на ягодичные мышцы, которое, по вашему мнению, хорошо работает для вас. Делайте тяжелые толчки бедра в начале тренировки в некоторые тренировочные дни и добавляйте толчки лягушкой в конце тренировки в дни тяжелых тренировок приседаний/становой тяги.
Насос-лягушка: как добиться потрясающей активации ягодичных мышц и мощного накачивания
Главная / Ягодицы
Предыдущая
/ Next
Лягушачий насос немного противоречив в тренировке ягодичных мышц. Опыт говорит нам, что примерно для двух третей населения это невероятное упражнение для активации ягодичных мышц перед тренировкой и король накачки ягодиц, когда оно используется в качестве завершающего этапа тренировки или выгорания.
Что касается остальных из вас, вы можете попробовать это, возненавидеть это и закатить глаза на нас за трату вашего времени.
Разница сводится к вашей физической анатомии: длине костей, прикреплению мышц и пропорциям тела. Если вы уже пробовали Frog Pump раньше и не были его поклонником, не волнуйтесь. Существует множество вариантов ягодичных мостиков, которые вы можете использовать, чтобы получить те же результаты, что и ваши аналоги Frog Pumping.
Если вы не уверены, к какому лагерю вы относитесь, попробуйте лягушачий насос и посмотрите!
Почему Frog Pump (потенциально) лучше других мостов?
Существуют четыре основные стойки для ягодичного мостика: широкая, узкая, узкая отведенная (колени разведены) и лягушка.
Если вы один из счастливчиков, помпа-лягушка генерирует самый высокий уровень активации ягодичных мышц при тестировании с помощью ЭМГ.
Это происходит из-за того, что ваши колени настолько агрессивно отведены, что, как было показано, задействуются ягодичные отдельно от разгибания бедра. Короче говоря, вы получаете два типа мышечной активации от одного движения.
Это не идеальное упражнение в качестве основного упражнения в вашей тренировочной программе, потому что нагрузка с отягощениями создает некоторые проблемы, но в предтренировочном или послетренировочном упражнении на активацию или на выгорание его трудно превзойти!
Как накачивать лягушку
Вот как это сделать:
1. Лягте на пол
- Слегка подтяните стопы к ягодицам, затем плотно прижмите подошвы стоп друг к другу
- Прижмите подбородок к груди, упритесь трицепсами и локтями в пол
- Расставьте колени и поднимите бедра к потолку
Советы:
- Попробуйте несколько разных расстояний для ваших ног, чтобы увидеть, какое из них больше всего возбуждает вашу попу.
- Добавление опоры для шеи в виде мяча для босу обеспечивает безопасность и защиту шеи, а также уменьшает скольжение тела назад
- Попробуй пару раз, прежде чем списать это на «не для меня». Если вы сможете заставить его работать, вы получите серьезные выгоды.
Рекомендации для начинающих
Если вы только начинаете заниматься Frog Pumps, у нас есть несколько рекомендаций, прежде чем вы начнете добавлять дополнительное сопротивление.
Как мы уже отмечали ранее, лягушачий насос никогда не будет работать с большим весом и максимальным усилием. Вместо этого мы сосредотачиваемся на большом количестве повторений, пампинге. Прежде чем вы начнете увеличивать вес, настоятельно рекомендуется потренироваться, чтобы выполнить 3 подхода примерно по 50 повторений.
Второй совет: делайте эти три подхода в начале тренировки, ориентированной на ягодичные мышцы, как часть программы активизации ягодичных мышц или в конце тренировки, чтобы получить сочную накачку ягодиц, о которой мы все мечтаем.
Варианты Frog Pump
После того, как вы зафиксировали 3 подхода по 50 повторений, вы, вероятно, захотите добавить прогрессивную перегрузку.
Насосы с гантелями — лучший способ увеличить сопротивление. Выполняйте их, поместив гантель прямо над тазом. В коммерческом тренажерном зале вы можете прогрессировать практически вечно. 50+ подходов с гантелями весом более 100 фунтов — это безумное достижение. Даже в легко оборудованных домашних спортзалах вы сможете добиться прогресса в течение длительного времени всего с несколькими гантелями.
Если вы тренируетесь дома и вам не хватает реальных весов, то насос-лягушка — отличный выбор. Бросьте несколько тяжелых книг в рюкзак, наденьте его на бедра и прокачивайте! Упражнение выполняется низко над землей и довольно стабильно, поэтому вы в полной безопасности (как и ваши полы!). Проявите творческий подход. Подойдет все, даже отдаленно тяжелое.
Лягушачьи насосы с бандажом на коленях также подойдут, хотя из-за чрезмерного отведения бедра вам, вероятно, понадобится более легкий (или более длинный) бандаж, чтобы колени не выходили наружу в этих сетах с очень большим количеством повторений.