Как накачать ноги в зале: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто.

Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.

Выпрямление ног в тренажере

Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно.

При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Дополнительная тренировка на ноги

Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе: 

• Приседания со штангой, 6 подходов:  15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
• Глубокие приседания со штангой, 3 подхода:  15, 12, 10 раз.
• Выпад с гантелями вперед, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.
• Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
• Выпрямление ног в тренажере 3 подхода: 18, 15, 12 раз.

Программа — как быстро накачать ноги

Рекомендация В случае необходимости упражнение можно заменить на «Жим ногами»

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!

Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.

Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.

В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера  — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

комплекс упражнений и правила их выполнения

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Разгибание ног на тренажере

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Тренировка ног для селфи в спортзале, о которой вы даже не подозревали

Уже не каждое селфи в спортзале предполагает, что кто-то напрягает бицепс! Многие из наших любимых упражнений сосредоточены непосредственно на нижней части тела — вы знаете, той половине вашего существа, которую вы должны тренировать где-то между грудью в понедельник и руками в пятницу.

Чтобы показать свои мышцы ног, вам нужно сочетание лучших упражнений для ног, большой вес и достаточное количество пампинга. В этой тренировке есть и то, и другое. Квадрицепсы, бедра, ягодицы, икры — независимо от того, что вы хотите изобразить, это поможет создать ноги, которые станут звездой на любой фотографии, которую они будут показывать этим летом.

Делайте это раз в неделю в течение 4-6 недель, желательно после приема вашего любимого предтренировочного комплекса, и ваша тяжелая работа будет замечена.

День ног, чтобы похудеть?

Некоторым людям нравится тренироваться на все тело, чтобы подтянуться летом, но подобная сплит-тренировка может помочь! Подъем нижней части тела заставляет работать значительное количество мышечной массы, поддерживая высокий уровень метаболизма, чтобы вы могли оставаться стройными все лето.

Увеличение тренировочного объема — это классический способ улучшить рельефность мышц, но это не обязательно должен быть ужасающий трехзначный объем, как немецкая объемная тренировка. Лучшее место для наращивания мышц ног находится между силой и выносливостью — подумайте о 3–4 подходах по 8–12 повторений в каждом подходе. Это также лучший способ увеличить накачку.

Высокообъемные тренировки с большим весом также помогают нарастить мышечную массу и повышают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое, в широком смысле, представляет собой количество калорий, которые ваше тело продолжает сжигать после окончания тренировки. Это означает, что вы будете наращивать мышечную массу и сжигать жир еще долгое время после того, как сядете на штангу.

Если есть какая-то тренировка, подходящая для подготовки к тренировке, то это высокообъемная тренировка ног. Найдите идеальный препарат для тренировки ног.

Ключевые советы для этой тренировки:

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в пределах целевого диапазона повторений.
• Держите периоды отдыха около 1-2 минут.

Упражнение «Измельченные ноги»

1

4 подхода по 8–10 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

Жим ногами

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

Приседания с гантелями

3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, без отдыха)

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Разгибание ног

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин. )

4

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга бедрами

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

Подъем носков стоя

4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

Подъем носков сидя

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Ешьте, чтобы накачаться

Эта тренировка, скорее всего, продлится час, в зависимости от пропускаете ли вы приседания (мы видим вас там!). По словам зарегистрированного диетолога Пола Солтера, когда в меню есть такие тренировки, важно, чтобы в вашем желудке был хотя бы один твердый прием пищи. В своей статье «Ваш путеводитель по углеводам во время тренировки» он также рекомендует употреблять углеводы во время любой интенсивной тренировки продолжительностью около часа или более.

Углеводы для тренировок ног следующего уровня

Большим мышцам нужно много топлива. Дайте своим ногам то, что им нужно, с помощью быстроусвояемых углеводов, которые помогут вам поддерживать высокий уровень энергии и максимизировать пампинг во время тренировки ног.

Хотите максимально увеличить рост ног? Тогда следуйте одной из этих популярных программ BodyFit:   

• 30-дневные тренировки ног с Абелем Альбонетти
• DTP Криса Гетина: 4 недели до максимальной мышечной массы
• Garage Gains: тренировки с гантелями для размера
• Решение для хардгейнера за один месяц

Тренировка ног для быстрого роста больших ног

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Многие посетители тренажерного зала относятся к дню ног с трепетом, и на то есть веские причины. Мало того, что тренировка ног сама по себе является одной из самых сложных, которые вы будете выполнять за любую неделю, но и дни после нее, как правило, также будут борьбой, поскольку вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, тренировка ног является неотъемлемой частью любой хорошей тренировки в тренажерном зале. Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для развития функциональной силы, которая позволяет преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему и силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и кору, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения для ног одно за другим практически без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке ног приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое задействует подколенные сухожилия, а второе — квадрицепсы. Парные движения, которые работают с противоположными мышцами, называются антагонистическим суперсетом и позволяют вам работать с небольшим отдыхом, давая перерыв одному набору мышц, увеличивая кардио преимущества тренировки. Второй суперсет — два сложных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — направлен на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений для жесткого завершения тренировки.

Строго следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку ног. Тогда хорошенько посиди.

Как выполнять эту тренировку ног

Эта тренировка состоит из шести движений и состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: таким образом, 10 повторений сгибаний подколенного сухожилия сидя, отдых в течение 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же суперсет для 4А и 4В, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Разминка

Приведенная ниже тренировка состоит из сложных многосуставных упражнений, которые следует выполнять с использованием сложных весов, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому очень важно уделять время тщательной разминке. Это не только снизит риск получения травмы и гарантирует, что вы начнете первый рабочий сет, готовый показать себя с лучшей стороны, но также может уменьшить ваш DOMS после этапа. Теперь есть стимул.

Начните с нескольких динамических растяжек, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка, которая подготовит все ваше тело к работе. Оттуда вам нужно сделать несколько движений, специфичных для тренировки, которые будут нацелены на мышцы, которые вы собираетесь использовать. Самый простой способ сделать это — выполнить несколько подходов упражнения, которое вы будете делать, используя легкие веса или вообще не используя веса.

Для этой тренировки ног стоит посвятить некоторое время легкой становой тяге во время разминки, так как это первое движение, которое вы будете делать. Вы же не хотите делать правильный набор становой тяги на холоде. Сделайте несколько подходов, постепенно увеличивая вес в каждом разминочном подходе и уменьшая количество повторений, выполняя работу на подвижность в периоды отдыха между подходами. Наращивайте до тех пор, пока следующее увеличение не приведет вас к вашему рабочему весу, а затем переходите к правильной тренировке.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Подходы  5  Повторения  8  Отдых  60 секунд

Почему  Это классический большой подъем для всех мышц хват сверху. Удерживая грудь и корпус напряженным, надавите на пятки, чтобы встать. Толкайте бедра вперед в верхней точке, затем опускайте.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Барроуз. Модель: Олли Фостер)

Наборы  5  Повторений  8  Отдых  60 секунд

Зачем  Усиленно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как Сядьте в тренажер для жима ногами, правильно расположившись в соответствии с инструкциями. Поставьте ноги ниже и ближе друг к другу, чтобы больше проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните колени, чтобы подтянуть их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно нагрузит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах подряд, постарайтесь работать с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение, чтобы еще больше проработать мышцы.

(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Установки 4 Перепры 10 Отдых 30SEC

Почему IT ISOLATES спины бедра, чтобы устать больше мышечных пласти. Как  Правильно расположитесь так, чтобы ноги были прямыми, а перекладина с мягкой подкладкой была прижата к голени. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Наборы 4 Reps 10 REST 60SEC

Почему Это изолирует ваши квадроциклы, чтобы вы могли перейти к тяжелым

Как расположены самостоятельно согнутыми коленями и наполненным стволом. Поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги, затем напрягите квадрицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы усилить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот финальный суперсет состоит из двух движений с большим количеством повторений, направленных на достижение цели и утомление как можно большего числа мышечных волокон, чтобы вы закончили тренировку с резким увеличением частоты сердечных сокращений. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого числа повторений, поднимайте вес легче или заканчивайте каждый подход повторениями с собственным весом.

4a гантели

(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Установки 3 Повторения 8 каждая сторона РАСКИ

Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Установки 3 РЕПИСЯ 15 РЕСТА 60SEC

Почему IT нацелены на ваши ягодицы и пресс, а также ваши квадроциклы и ветки

. Как  Стой прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, согните бедра и колени и присядьте как можно глубже, не округляя спину. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Советы по наращиванию ног

Эта тренировка — отличный способ накачать нижнюю часть тела, но если вы хотите лучше понять эффективную тренировку ног, мы собрали несколько ключевых советов о том, как накачать большие ноги. Для тех, у кого мало времени, вот версия tl:dr.

• Тренируйтесь быстро – взрывные движения способствуют более быстрому наращиванию мышц ног.
• Выполняйте односторонние движения – сохраняйте баланс тела, работая с одной стороны за раз.
• Изолируйте мышцы — изолирующие упражнения могут улучшить рельефность мышц.
• Стабилизация — не пренебрегайте мышцами-стабилизаторами, потому что они являются ключом к безопасному и эффективному выполнению тяжелых упражнений.
• Используйте эспандеры – упражнения с бинтами помогут вам разогреться и усложнить большие подъемы.
• Работайте над ягодицами – сильные ягодицы необходимы для наращивания ног. Добавьте эти упражнения для ягодичных мышц в свой распорядок дня
• Не пренебрегайте икроножными мышцами — используйте подъемы икроножных мышц и другие упражнения для икроножных мышц, чтобы ваши голени не остались без внимания.

Тренировки ног в тренажерном зале

Дневная тренировка ног Стефани Мойр

В этом занятии от Стефани Мойр (открывается в новой вкладке) используются свободные веса и силовые тренажеры для проверки силы ног, а также добавлены импульсы, чтобы повысить сложность упражнений без веса. приседания тоже. См. Дневная тренировка ног

Тренировка ног Маро Итохе

Эта тренировка, которую использовала звезда английского союза регби Маро Итохе, была предоставлена ​​нам в 2017 году. сплит-присед с приподнятыми ногами. См.  Тренировка ног от Маро Итохе

Тренировка ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY

Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы и ничего, кроме великолепных ягодиц, попробуйте этот план тренировок по наращиванию ягодиц от SHREDDY. См.  Тренировка ягодиц

Тренировка ног дома

Тренировка ног дома из девяти движений

Каждый найдет что-то для себя в этой тренировке, в основном с собственным весом (только одно упражнение требует веса, и вы можете использовать в своем доме все, что достаточно тяжелый) – даже впечатляюще подходит, так как есть возможность закинуть в ход пистолетный присед. К счастью, для нас, смертных, есть более простой вариант. См.  Тренировка ног дома

Непревзойденная тренировка ягодичных мышц с резиновой лентой

Если вы достигли предела своих возможностей с собственным весом, купите себе резиновую ленту с небольшой петлей и тренируйтесь с ней. вращайтесь с этой тренировкой из четырех движений. Держите ленту в напряжении в течение каждого 30-секундного рабочего периода для серьезного испытания. См. Тренировка ягодичных мышц с резиновой лентой

Домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине

Преданные посетители тренажерного зала все еще могут найти домашнюю тренировку, потраченную с пользой. Это занятие разовьет вашу подвижность, движение, силу и координацию. PT Том Черри, который запрограммировал для нас тренировку, говорит, что она «поможет улучшить ваш контроль приседаний». См. Домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине

Тренировка ног для бегунов, футболистов и теннисистов

Силовая тренировка ног для бегунов упражнения на одной ноге, которые гарантируют, что доминирующая сторона не выполняет большую часть работы.

См.  Тренировка ног для бегунов

Тренировка ног для футболистов

Тренер Брэдли Симмондс, работавший, в частности, с Тео Уолкоттом и Джоном Терри, поделился двумя тренировками: силовой, для которой нужны гантели, и скоростной.