Как накачать пресс полосками: Новая мода на женский живот: кубики в прошлом

Содержание

Новая мода на женский живот: кубики в прошлом

Содержание статьи:

Убираем кубики
Комплекс упражнений для «женского» пресса

Наконец то фитнес-мода опомнилась и разрешила женщинам носить не стеганный 6-8 квадратиками пресс, а две изящные и чертовски сексапильные, подчеркивающие изгиб талии, вертикальные полоски. Не впадай в панику, если ты обладательница старого лука. Лови подсказки, как перекроить его на новомодный.

Убираем кубики

Для начала, в течение 30-45 дней, исключи из силовых тренировок любые целевые упражнения на пресс. Не бойся! Полностью ослабеть мышцам живота не дадут другие силовые упражнения и кардиотренировки.

Теперь запомни упражнения, которые ты больше не будешь делать никогда, иначе полоски опять начнут потихоньку превращаться в кубики:

подъем коленей к груди по прямой и с отведением чуть в сторону;

велосипедные скручивания;

обратные скручивания — подъем прямых ног до 90° и выше;

прокачивание поперечных мышц живота упражнением «вакуум»;

вертикальные скрутки, в том числе и с отягощениями.

Абсолютно ненужными для появления 2-х вертикальных полосок пресса будут и такие движения:

прямые и скрестные «ножницы»;

подъем таза вверх в индийский мостик;

динамический уголок — одновременный отрыв ног и туловища от пола.

Комплекс упражнений для «женского» пресса

После того, как кубики немного оплывут, начинай работу по их превращению в полоски. 3 раза в неделю делай:

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, подошвы упираются в пол на ширине плеч, как можно ближе к ягодицам, руки за головой в замке. На выдохе, плавно поднимай туловище, до положения пока лопатки не начнут отрываться от пола. Двигайся в среднем, размеренном темпе. Постарайся расслабить все мышцы, за исключением пресса. Повторяй скручивания до появления в мышцах живота ощущения очень сильного жжения.

Замри на 30 секунд в положении планка на предплечьях. Если умеешь, делай ее, опираясь на одну руку, а вторую вытянув вперед. Следи за тем, чтобы опорный локоть был расположен точно под плечом. Не заваливайся в сторону. Не забудьте постоять в планке с опорой на другое предплечье.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. На раз — немного приподними плечи и подбородок, тянись за кистями вперед. На два — вернись в исходное положение. Двигайся плавно, но с максимально высокой интенсивностью. Остановись, когда почувствуешь жар в мышцах пресса.

Перевернись на живот. Упри ладони в пол по бокам от грудной клетки. На выдохе, медленно разгибая руки и запрокидывая голову назад, прогнись в грудном и поясничном отделе. Не отрывай бедра от пола. Удерживай позу Змеи 30-60 секунд.

Повтори цикл из этих 4-х упражнений 3-5 раз, выдерживая паузы между ними до полного восстановления мышц пресса, но не более, чем в 2-3 минуты.

Прокачивать низ прямых мышц живота пока там есть жировые отложения не имеет смысла. Иначе в конечном итоге твои 2 сексапильные полоски будут плавно переходить в выпуклый большой сальник. Если же ты добилась исчезновения из него излишков жира с помощью диеты и кардионагрузок, тогда можешь включить добавочное упражнение в перечисленный выше комплекс. Поставь его вторым номером по порядку.

В положении лежа на спине, приподними и удерживай «до не могу» прямые ноги. Расстояние между пятками и полом должно быть не слишком большим. Достаточно 10-15 см.

И поскольку тема нашей заметки была чисто женской, в заключение ответим на часто задаваемый деликатный вопрос:

Можно ли тренироваться во время месячных?

Да, критические дни, при нормальном самочувствии, не являются противопоказанием к занятиям спортом. Единственное чего необходимо избегать, так это выполнять движения в положении лежа на полу, при которых тазобедренные суставы поднимаются выше пупка.

Как добиться рельефного пресса??? — Фитнесомания для каждого!

Дорогие девушки, многие меня спрашивают, «как можно добиться рельефного пресса?», «как просушить пресc до кубиков?», как сделать, чтобы видна была вертикальная полоска на животе, а не кубики?» и т. д. Поэтому я решили рассказать вам, как же на самом деле, и с помощью каких секретов можно добиться положительного результата. В своих двух статьях, посвященных теме пресса Как накачать пресс до кубиков? Часть 1 и Как накачать пресс до кубиков? Часть 2 я подробно описывала механизм накачки пресса и правила, которые нужно соблюдать, чтоб увидеть долгожданные кубики.

Сейчас же я коротко расскажу, как я добивалась рельефа на животе и развенчаю миф о «полосках на животе».

Желая достичь рельефного пресса, нужно подходить к этому вопросу серьезно и комплексно. Не бывает волшебной таблетки, приняв которую вы сразу же станете обладательницей красивого пресса с кубиками. Здесь придется очень хорошо постараться и попотеть.

Комплекс мер, которые нужно соблюдать любой девушке, желающей иметь рельефный пресс – это следить за своим питанием и настроить свою систему тренировок на жиросжигание.

О питании

Когда речь заходит о кубиках (или т. н. вертикальной полоске), то здесь одного правильного питания будет мало. Здесь вам придется придерживаться жиросжигающей диеты. Что это за диета? Вы знаете, что я противник всякого рода диет, которые вследствие ведут только к серьезным проблемам со здоровьем и набору сброшенного веса в двойном, а то и в тройном размере. Нет, жиросжигающая диета – это совсем не та диета, где нужно сидеть на одном кефире или весь день лопать яблоки. Она подразумевает полный отказ либо подконтрольное ограничение на определенных срок (месяц-два) употребление конкретных продуктов, которые в принципе на пп можно кушать, и они являются кладезем полезных витаминов, микро- и макро-элементов.

Что это за продукты? В основном это углеводы: как сложные, так и простые.

Но мы не отказываемся полностью от употребления углеводов, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ!!! Мы продолжаем употреблять пищу, богатую углеводами в первой половине дня, просто немного уменьшаем количество съедаемых углеводов. Например, вы ели 120 г углеводов в день, то со следующей неделе вы едите 100 г. Через неделю-две вы уменьшаете еще немного – до 80 г. Крайний предел – это 50 г углеводов в день, ниже него вы не должны опускаться!

Следующий этап – это урезание потребления простых углеводов (фрукты, мед, крахмалистые овощи) и напитков, содержащих сахар (натуральные соки, молоко) до 100 грамм/мл в день. Кислых ягод можно съедать до 200 грамм в день.

Также важно эти самые простые углеводы не есть в вечернее время, только в первой половине дня! Так как вечером ваш уровень сахара в крови должен быть минимальным.

Чему отдавать предпочтение на жиросжигающей диете? Нужно есть больше белковых продуктов (рыба, мясо птицы, нежирная говядина, бобовые, яйца), а также не забывать про овощи. Каждый прием пищи, а их у вас должно быть не менее 5, должен содержать и белок, и некрахмалистые зеленые овощи (любая капуста, огурец, зеленая фасоль, спаржа, зелень). Есть нужно дробно! Разбейте всю вашу калорийность рациона на 5-6 одинаковых по калорийности приемов пищи. Это позволит держать ваш метаболизм высоким в течение всего дня.

Тренировки

О тренировках я могу сказать следующее:

— они должны быть регулярными;

— нужно совмещать силовые тренировки с кардио;

— тренировки должны быть интенсивные с минимальным временем отдыха между подходами;

— использовать принцип супер-сетов на 15-20 повторений;

— качать пресс не нужно каждый день по 100 раз, достаточно 3-4 раза в неделю по 15 минут. Например: 3-4 упражнения по 4 подхода на 15-20 повторений.

— УДЕЛЯТЬ ДОЛЖНОЕ ВРЕМЯ ЭФФЕКТИВНОМУ КАРДИО и КАРДИО-СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ!!!

О них вы можете прочитать тут:

http://fitnessomaniya.ru/pliometrika-i-pliometricheskaya-trenirovka-effektivniy-i-bystriy-metod-borby-s-zhyrom/ — плиометрическая тренировка

http://fitnessomaniya.ru/kakoy-beg-samiy-effectivniy-dlya-pohudeniya-kak-nyzhno-pravilno-begat/ — интервальный бег

http://fitnessomaniya.ru/kak-pravilno-prygat-na-skakalke-chtoby-pohudet/ — прыжки на скакалке

И наконец, мы дошли до развенчания одного мифа о прессе. Некоторые девушки думают, что пресс можно накачать двумя способами:

Чтобы были видны кубики
Чтобы были видны две вертикальные полоски вдоль всей прямой мышцы живота

Так вот, спешу вам раскрыть тайну: форма пресса задается генетически – это раз, и два – специально создать форму пресса «полоской» НЕЛЬЗЯ! Чем это объясняется?

Немного анатомии.

Прямая мышца живота делится на две части, только не на верх и низ, как многие думают, а на правую и левую часть. Посередине этих двух частей проходит белая линия живота.

Мышечные волокна прямой мышцы живота пересекаются тремя-четырьма сухожильными перемычками, состоящих из пучков коллагеновых волокон, которые делят пресс на сегменты, которые и образуют всем известные кубики. Так вот, кубики тем больше выраженей, чем крепче и толще эти сухожильные перемычки, а также содержание жира в теле не более 12%. На их толщину, конечно же, влияют тренировки и упражнения на пресс, но очень важное место здесь играет генетическая предрасположенность.

У кого эти перемычки слабые и тонкие, то ни о каких кубиках не может быть и речи. Стройная девушка с процентом жира не выше 15% будет иметь красивый пресс, имеющий форму вертикальных полос вдоль пресса. Вот так, дорогие девушки, вот и вся магия! Нет никаких специальных упражнения на пресс, чтобы добиться прямых линий на животе.

Подведем итог.

Если у вас:

-Сильные мышцы пресса

-Толстые сухожильные перемычки (генетический фактор+регулярные тренировки)

— Процент жира не выше 12%, то на вашем прессе будут видны кубики;

Если же:

— ваши мышцы пресса слабые (или умеренно сильные),

— но сухожильные перемычки тонкие (генетический фактор)

— процент жира в пределах 13-15%, то будет у вас изящный, как говорят, «женский пресс» с вертикальными полосами.

Но мне кажется, главное не в том, чтобы были кубики или полосы на вашем прессе, главное – достичь этого без вреда для вашего здоровья! А там, вам понравится любая форма вашего пресса, поверьте мне, так как она была достигнута путем невероятных усилий и благодаря вашей силе воле!

P. S. Тренируйтесь, питайтесь правильно, и будет вам рельефный пресс!

Искренне Ваша, Янелия Скипник!

Creative Drop Setting — дюжина способов их использования!

Я начал заниматься бодибилдингом почти двадцать лет назад, и за это время у меня была возможность поэкспериментировать буквально с десятками, если не сотнями методов высокоинтенсивных тренировок. К ним относятся суперсеты, гигантские подходы, предварительное утомление, негативы, частичные упражнения, статические удержания, непрерывное напряжение, пиковое сокращение, 5 подходов по 5, 8 подходов по 8 и 21 подход, и это лишь некоторые из них.

Если бы мне разрешили выбрать только одну высокоинтенсивную технику для наращивания мышечной массы, этой техникой были бы дроп-сеты. Да, лично я считаю, что дроп-сеты — это лучшая высокоинтенсивная техника бодибилдинга всех времен. Читайте дальше, чтобы узнать почему, и узнать о двенадцати способах использования дроп-сетов для самого удивительного роста мышц, который вы когда-либо испытывали.

Что такое наборы капель и кто их изобрел?

Дроп-сет — это простая техника, при которой вы выполняете подход любого упражнения до отказа или почти до отказа, затем сбрасываете вес и продолжаете делать больше повторений с уменьшенным весом.

Согласно «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольда, метод дроп-сетов был первоначально «открыт» в 1947 году Генри Аткинсом, редактором журнала «Культура тела». Аткинс назвал это «системой с несколькими фунтами». С тех пор эта техника подрыва мышц получила много разных названий, включая разбивку, нисходящие сеты, тройные прыжки, стойку вниз, стриптиз-сеты или технику раздевания.

Почему бодибилдеры любят дроп-сеты?

Бодибилдеры уникальны среди спортсменов, потому что они озабочены исключительно косметическими улучшениями, а не спортивными результатами. Вот почему бодибилдеры предпочитают дроп-сеты — потому что они решительно направлены на увеличение мышечной массы (гипертрофию). Напротив, вы не видите много футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы, мощности или скорости. На самом деле, большинству спортсменов нужна сила и мощь без массы, поэтому дроп-сеты обычно игнорируются. Однако, если вам нужна чистая масса, то дроп-сеты идеальны!

Как работают дроп-сеты: расщепление мышечных волокон… Глубоко внутри!

Предположим, вы делаете сгибания рук на бицепс со 125 фунтами в подходе из 8-12 повторений. 10 повторение сложное. 11-е повторение очень сложное, даже с небольшим читингом. 12-е повторение требует максимального усилия. Пистолет в голову — вы все еще не можете сделать 13-е повторение. Вы потерпели честную неудачу. Но если вы немного снимете вес со штанги — около пятнадцати-двадцати процентов или около того, — вы сможете продолжать.

Даже если вы можете достичь точки мгновенного мышечного отказа после 8-12 повторений в обычном прямом подходе, вы не достигли абсолютного отказа; вы достигли отказа только с этим весом. Видите ли, в одном прямом подходе, выполненном до отказа, вы не активируете каждое волокно в группе мышц. Вы задействуете только то количество волокон, которое необходимо для подъема определенного веса с желаемым количеством повторений. Сбрасывая вес и продолжая подход, вы кумулятивно задействуете все больше и больше «резервных» мышечных волокон.

Дроп-сеты воздействуют на «упрямые» мышечные волокна «глубоко внутри», вызывая рост, которого обычно невозможно добиться, останавливаясь после одного подхода от шести до двенадцати.

Creative Drop Set Methods

Drop Sets был фаворитом не кого иного, как Арнольда Шварценеггера. Благодаря тому, что Арнольд популяризировал этот метод, сегодня в любом тренажерном зале можно увидеть, как даже спортсмены-любители выполняют сгибания рук со штангой в «разминочных сетах», как любил их называть Арнольд. Но этот метод лишь поверхностно описывает множество способов использования дроп-сетов. Я обнаружил буквально десятки творческих способов использования дроп-сетов и хотел бы поделиться с вами двенадцатью из лучших.

1. Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это был любимый метод Арнольда для тренировки бицепсов, но его можно легко использовать в любом упражнении со штангой. Все, что вам нужно сделать, это положить маленькие пластины с каждой стороны штанги и снять их, когда вы дойдете до отказа. Например, если вы установили олимпийскую штангу с четырьмя дисками по десять фунтов на каждую сторону, то это будет 125 фунтов для начала, а затем, потянув по десять фунтов с каждой стороны (около пятнадцати процентов), вы получите 105 фунтов. После еще восьми повторений вы делаете еще по десять с каждой стороны и продолжаете с 85 фунтами.

2. Дроп-сеты на специальных тренажерах (вверху по стопке)

Снятие блинов со штанг и тренажеров с дисками может быть грязным, громоздким и занимать много времени (если у вас нет партнера или двух). Дроп-сеты проще с машинами. Все, что вам нужно сделать, это вытащить штифт из весового стека и переместить его на более легкий вес. Например, на тренажере для разгибания ног вам даже не нужно вставать со своего места, чтобы изменить вес. Это позволяет быстро менять вес, что делает сет более интенсивным.

3. Дроп-сеты с гантелями («вниз по стойке» или

«бег по раме»)

Опускание на раме — это фантастическая техника для упражнений с гантелями, особенно сгибания рук, подъемы рук в стороны и жимы от плеч. Например, если вы делаете подъемы гантелей в стороны, вы можете начать с 40, сделать восемь повторений, затем опустить 40 и взять 30, затем опустить 30 и взять 20 и сделать еще несколько повторений. Попробуйте эту технику в следующий день тренировки дельтоидов или бицепсов, и ваши руки и плечи накачаются, как воздушные шарики.

4. Сет с плотным сбросом (небольшое снижение веса)

Сет с плотным сбросом означает небольшое снижение веса между сбрасываниями. Плотные дроп-сеты более сложны, и «затягивание» дроп-сетов может даже использоваться как метод перегрузки. Среднее снижение веса дроп-сета составляет примерно пятнадцать процентов. Это все равно, что нагрузить 225 фунтов на олимпийском грифе для жима лежа, затем сбросить до 190 фунтов, а затем сбросить до 160 фунтов. Если вы сделаете следующую тренировку дроп-сета с двенадцатипроцентным снижением веса (225 фунтов, 200 фунтов и 170 фунтов), это будет перегрузка, превышающая предыдущую тренировку.

Плотный дроп-сет включает любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Плотные дроп-сеты чаще выполняются на мелкие группы мышц и изолирующие упражнения. Например, если вы опускаетесь в раме на сгибания рук с гантелями, вы можете начать с 50 фунтов и сбросить до 45, а затем до 40 — снижение на десять процентов за каждое сбрасывание.

5. Подходы с широким опусканием

Под подходом с широким опусканием понимается большее уменьшение веса между повторениями. Сет с широким дропом легче, чем сет с узким дропом, и он позволяет вам делать больше повторений. Из-за усталости сердечно-сосудистой системы широкое опускание часто используется в упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, тяги в наклоне и жимы ногами. Например, в приседаниях вы можете начать с 315 фунтов на грифе, затем снять по 45 фунтов с каждой стороны и перейти к 225 фунтам, что означает снижение веса почти на 30%. Затем вы можете снять еще 45-фунтовую пластину с каждой стороны и взять 135-фунтовую (падение на 40%). Поверьте мне, 135 фунтов никогда не были такими тяжелыми!

6.

Дроп-сет на 50% (метод «уполовинивания» или 6-20)

«Метод уполовинивания» — это широкий дроп-сет, который позволяет вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых будет воздействовать на разные аспекты мышечной клетки. Это обеспечивает превосходный рост мышц плюс невероятный пампинг!

После разминки начните с выбора максимального веса, с которым вы можете справиться, в шести повторениях со строгой техникой. Выполните шесть повторений, затем без отдыха уменьшите вес ровно на пятьдесят процентов и продолжайте двадцать повторений с более легким весом. В качестве примера возьмем тягу гантелей одной рукой. Если ваш шестиповторный максимум составляет 110 фунтов, начните с шести повторений со 110 фунтами, затем сразу же возьмите 55 фунтов и сделайте двадцать хороших повторений. Вы запыхались и почувствуете что-то в своих широчайших, чего никогда раньше не чувствовали!

7. Power Drop Sets (малоповторные дроп-сеты)

Это был любимый метод Ларри Скотта, первого Мистера Олимпия. Скотт использовал эту технику для развития чудовищных дельтовидных мышц и рук даже на менее чем генетически оптимальном телосложении. Ларри считал, что большой вес и малое количество повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно развить размер и силу.

Этот диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса, что может помочь поддерживать уровень силы и утолщать мышечные волокна без особого эффекта накачки. Начните с шести повторений максимума, затем снижайте вес примерно на десять-пятнадцать процентов с каждым падением. Повторите с более легким весом еще шесть повторений для желаемого количества капель.

8. Дроп-сеты по возрастанию (6-12-20) или по убыванию (12-8-4-2) при каждом снижении веса. Например, если вы выполняете отжимания на трицепс и 100 фунтов — это ваш шестиповторный максимум, вы должны начать со 100 фунтов, затем потянуть булавку и перейти к 75 фунтам (снижение на двадцать пять процентов), что является достаточно большим падением, чтобы вы могли может сделать от десяти до двенадцати повторений в следующем раунде.

Затем вы заканчиваете, вытягивая булавку и переходя к 50 (снижение на тридцать три процента), что очень легко, что позволяет вам «повториться» и выполнить от пятнадцати до двадцати повторений в последнем падении.

Нисходящие дроп-сеты — это когда вы выполняете очень плотный дроп-сет, поэтому количество повторений фактически уменьшается с каждым снижением веса. Например, если вы выполняете жим лежа с весом 225 фунтов в двенадцати повторениях, вы должны немного уменьшить вес (от пяти до десяти процентов), а затем продолжить еще шесть-восемь повторений. Затем вы брали немного больше веса и делали четыре-шесть повторений. Затем вы закончите, снова сбросив небольшое количество веса и сделав два последних повторения.

9. Дроп-сеты с изменением хвата или стойки

Это один из моих любимых методов, потому что он позволяет воздействовать на многогранную мышцу со всех мыслимых углов. Например, тренажер для жима ногами можно использовать для акцентирования внимания на медиальной («нижняя квадрицепс/каплевидная»), латеральной («внешняя квадрицепс»), приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедра) или подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах — все зависит от того, где вы находитесь. поставьте ноги на платформу.

Для тренировки ног, которую вы никогда не забудете, загрузите салазки 45-фунтовыми дисками (женщины могут использовать 25-фунтовые), затем выполните 6–12 повторений, поставив ноги на середину платформы, на ширине плеч… полоса по 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, высоко поставив ноги на платформу… разденьте еще 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, ноги вместе и низко на платформе. Снимите еще 45 и закончите, расставив ноги очень широко и развернув пальцы ног под углом сорок пять градусов для последних 6-12. Три сброса веса, четыре веса, четыре положения ног и тренировка, которая заставит ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

10. Дроп-сеты с нулевым отдыхом

Дроп-сеты с нулевым отдыхом невероятно сложны, и большинство людей намеренно или бессознательно избегают их, потому что они очень трудные. Дроп-сет с нулевым отдыхом — это когда вы буквально сокращаете отдых между изменениями веса до нуля. Чтобы выполнить «честный» дроп-сет с нулевым отдыхом, вам обычно нужен тренировочный партнер (или два). Например, если вы выполняете дроп-сеты в жиме ногами самостоятельно, вам нужно встать, пройти в одну сторону, снять пластину, перейти в другую сторону, снять другую пластину, затем снова сесть и продолжить. дроп-сет. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время ваши мышцы уже начали рассеивать молочную кислоту и восстанавливать запасы энергии.

Если у вас есть два партнера по тренировкам, вы можете выполнить настоящий дроп-сет с нулевым отдыхом, если каждый из ваших партнеров снимет пластину с каждой стороны, даже не поднимая вес. Разница между нулевым отдыхом и 10 секундами как день и ночь. В сочетании с постоянным напряжением, когда вы не блокируетесь между повторениями, это может стать одной из самых сложных тренировок в вашей жизни! (удачи!)

11. Дроп-сеты с паузой для отдыха

Дроп-сеты с паузой для отдыха противоположны сетам с нулевым отдыхом. В дроп-сете с паузой для отдыха вы намеренно отдыхаете 5, 10 или 15 секунд между сменой веса, чтобы позволить себе ненадолго восстановиться и использовать более тяжелый вес. Это дает вам лучшее из обоих миров; эффект глубокой атаки волокон при дроп-сете, наряду с более тяжелыми весами, повышающими силу. Используйте эту технику, когда размер мышц и сила являются приоритетными.

12. Дроп-суперсет

Если дроп-сеты являются высокоинтенсивной техникой бодибилдинга номер один, то какая техника номер два? На мой взгляд, это суперсеты. А что может быть лучше, чем совместить две самые эффективные техники бодибилдинга в одной; «дроп-суперсет».

Вот как это работает: Сначала выберите два упражнения для своего суперсета. Если это день плеч, это могут быть подъемы гантелей в стороны и жимы гантелей — суперсет перед утомлением. Начните с боковых подъемов, используя ваш обычный максимум 8-12 повторений, скажем, 35 фунтов для этого примера. Затем сразу переходите к жиму гантелей с минимальным отдыхом и чуть меньшим весом, чем ваш обычный 8-12 повторений максимум — 65 фунтов или около того должно сработать. Теперь без отдыха переходите к более легкому набору гантелей (25 фунтов) для еще одного набора боковых боковых мышц. Затем возьмите гантели весом 55 фунтов и выполните еще один подход жимов от плеч. Наконец, опуститесь до 15-фунтовых гантелей для последнего подхода боковых подъемов, затем сразу переходите к жиму с 45-фунтовыми гантелями. Это ОДИН дроп-суперсет. Это чрезвычайно интенсивная техника, поэтому используйте ее с осторожностью.

Как максимизировать эффективность дроп-сетов

Вот несколько эффективных советов по максимизации эффективности дроп-сетов:

Минимальные интервалы отдыха Обычно время между сбросами веса колеблется от нуля до десяти секунд. Даже если вы выполняете тяжелые подходы с падением мощности, отдых между подходами должен быть относительно коротким. В целом, чем короче промежуток времени между сменой веса, тем интенсивнее и эффективнее будет дроп-сет.
Предварительная установка оборудования Чтобы быстро перейти от одного упражнения к другому, вы должны настроить и подготовить все свое оборудование до начала первого упражнения. Вместо того, чтобы ставить большие блины на штангу или тренажер, загрузите их 5-ю, 10-ю или 25-ю пластинами, готовыми к разминке. Если вы делаете тройные прыжки с гантелями, заранее выстройте все три пары.
Тренируйтесь, когда тренажерный зал не переполнен, поэтому у вас есть стойка с гантелями для себя В переполненном тренажерном зале установка сбрасывания нецелесообразна, а брать три или четыре комплекта гантелей на себя в течение 15 минут — неправильный этикет в тренажерном зале. минут. Если вы планируете использовать сеты с опусканием стойки, попробуйте запланировать тренировку на время, когда тренажерный зал не переполнен, и будьте вежливы с другими.
Используйте два набора веса (три разных веса) большую часть времени Вы действительно можете «сходить с ума» с подходами и уменьшать вес столько раз, сколько захотите. Однако, по-видимому, после двух или трех снижений веса существует точка убывающей отдачи. Самый распространенный метод дроп-сета — это тройной дроп, при котором вы используете три веса и два снижения веса.
Оставайтесь в диапазоне от шести до двенадцати повторений большую часть времени От шести до двенадцати – наиболее продуктивный диапазон повторений для бодибилдинга, и это правило обычно не должно меняться в дроп-сетах. Если вы хотите работать над поддержанием или даже наращиванием силы, делайте от четырех до шести повторений. Если вы хотите чистой гипертрофии, делайте количество повторений в районе восьми-двенадцати. Для накачки кожи иногда увеличивайте количество повторений до 15-20, особенно в последнюю каплю.
Начните с максимального количества повторений от шести до двенадцати Недостаточно поддерживать количество повторений в диапазоне от шести до двенадцати. Это должен быть МАКС от шести до двенадцати повторений, а не просто от шести до двенадцати повторений. Если вы начнете со слишком легкого веса, вы добьетесь немногим большего, чем накачка и покраснение мышц с помощью техники дроп-сетов. Настоящий шестиповторный максимум означает, что вы не можете сделать седьмое повторение. Вы должны достичь отказа или близко к нему с каждым весом, прежде чем сбрасывать вес.
Используйте дроп-сеты с осторожностью в качестве высокоинтенсивного метода Дроп-сеты интенсивны и требуют осторожности и здравого смысла. Если бы вы использовали их постоянно, вы бы быстро перегорели и перетренировались. Одним из отличных способов использования дроп-сетов является метод 3:1: вы выполняете три подхода подряд в упражнении, а затем один дроп-сет.

Заключение

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных тренировочных методов, которые вы можете и должны использовать в своих тренировках, если вы используете только дроп-сеты и ничего больше, одной этой техники будет достаточно, чтобы вызвать серьезный рост мышц за очень короткий период. времени. Не просто используйте старый прием Арнольда, снимая пластины во время сгибания рук со штангой; попробуйте некоторые из этих новых и различных методов, описанных в этой статье, например, узкие, широкие, 6-20 и дроп-сеты со сменой хвата. Гарантирую, результат вас удивит и порадует!

7 СПОСОБОВ ОБНАРУЖИТЬ ВАШ АБС НА ДЛИННЫХ ВЫХОДНЫХ

Хорошо, достичь эстетики Полдарка за несколько дней до государственных праздников так же нереально, как и предложить вам посмотреть шоу. Но если вы хотите произвести впечатление своим прессом, пока вы жадно смотрите вдаль или напиваетесь в парке в течение этих длинных выходных, есть способ сделать многое за короткое время. Используя целевые тренировки, кулинарные лайфхаки и даже чашку вкусного чая, мы поможем вам избавиться от жира, чтобы вы были готовы, когда придет время снять футболку. Теперь иди нанеси солнцезащитный крем.

1. Висячие для V-образной формы

Упражнения корпуса в висе позволяют увеличить диапазон движений, одновременно качая верхнюю часть тела. Легенда художественной гимнастики Ли Уэйд Тернер показывает, как двигаться вертикально. Так выглядит ваша тренировка до отъезда.

Носки к перекладине

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого виса медленно поднимите ноги на 90 градусов до перекладины. Старайтесь не раскачиваться, чтобы полностью изолировать нагрузку на пресс.

Стеклоочиститель

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого виса поднимите носки к перекладине, затем опустите ноги влево, потянув правую руку, чтобы приспособиться к весу. Развернитесь и повторите вправо.

Колени к локтям

3 подхода по 10 повторений

С прямыми руками и ладонями вперед, потяните вниз перекладину, отводя лопатки назад и подтягивая колени, чтобы коснуться локтей. Задержитесь, затем медленно опустите.

2. Чай с собой

Весь этот пот может выбить его из тебя, так что ставь чайник. Катехины зеленого чая и чая улун, метаболизирующие липиды, уже давно получили высокую оценку в борьбе с вялостью, но недавнее исследование, проведенное в журнале «Питание и метаболизм», показало, что белый чай превосходит и то, и другое, не только ускоряя расщепление жира, но и предотвращая образование нового жира. клетки целиком. У нас тоже будет, спасибо.

3. Сделайте свой завтрак плотнее

Ваш пресс может быть твердым, как камень, но вздутие живота в последнюю минуту не пойдет на пользу вашему определению. Благодаря пробиотическим свойствам и большому количеству клетчатки недавно рекламируемый арбуз-суперфуд является ключевым союзником в борьбе с определенным желудком. Посыпьте смесью тмина, кориандра и перца чили, состоящей из равных частей, чтобы разжечь метаболический огонь.

4. Присоединяйтесь к тренировке Real Partner Workout

Ваша вторая половинка может помочь с дополнительной основной работой, которая принесет пользу вам обоим. Взрослый блогер и автор Girl On The Net подсказывает вам: «Начните с того, что ваш партнер смотрит в сторону и наклоняется вперед. Никто из вас не должен ничем быть подкреплен. Вместо этого держитесь за ее предплечья, чтобы использовать вес тела друг друга. Это будет прекрасно для нее, а также задействует ваше ядро и бедра». Девушка в сети: как плохая девочка влюбилась уже вышла.

5. Acidify Brassica

Зелень с высоким содержанием клетчатки, которую вы употребляли в пищу, хороша, но содержащаяся в ней крахмальная рафиноза может быть трудной для усвоения организмом. Он часто распадается на газ метан, что приводит к вздутию живота (не говоря уже о других непривлекательных побочных эффектах). Пощадите свой кишечник, поливая зелень лимонным соком, чтобы стимулировать пищеварительные ферменты перед едой.

6. Lean Out Like A Pro

Избегание жидкости может быть устойчивым приемом бодибилдера, но если ваши бицепсы не перевешивают ваш мозг, вы выберете более разумные и безопасные способы борьбы с задержкой воды. Пейте увлажняющий, укрепляющий мышцы коктейль Ламберта каждое утро первым делом и еще раз перед посадкой на рейс.

Ингредиенты

Банан, нарезанный
Несладкое миндальное молоко, 200 мл
Изолят сыворотки с фисташками и ванилью Super Vitality, 2 мерные ложки
Вода, 100 мл

Метод

Сохранение гидратации является ключом к предотвращению ненужной задержки воды; К счастью, бананы умеют мешать почкам цепляться за натрий и в результате накапливать воду. А выбор «чистых» добавок без сахара будет стимулировать сжигание жира, не приводя к лишнему весу. Все смешать и подавать со льдом.

7. Накачка перед взлетом

После четырех недель активной работы этот 10-минутный сеанс накачки от PT Leo Savage не оставляет ничего на волю случая. Делайте каждое повторение медленнее и сокращайте время отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Он также будет работать как предварительный насос.

Косые скручивания

2 подхода по 10 повторений

Лежа, держа руки над головой, поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальца ноги. Медленно опуститесь, затем повторите с другой стороны, чередуя стороны, когда вы сгибаетесь.

Касание пальцев ног