Как накачать руки женщине: Как накачать мускулатуру на руках женщинам?

Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Содержание

1. Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях
2. 1. Обратные отжимания
3. 2. Отжимания от пола
4. 3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук
5. 4. Махи гантелей через стороны
6. 5. Махи гантелей перед собой
7. 6. Махи гантелей в наклоне
8. 7. Кузнечик с гантелями в наклоне
9. 8. Попеременный подъем гантелей
10. Заключение
11. Упражнения на руки для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5.

Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

Как Накачать Руки Девушке | Упор На Бицепс

Для создания красивых женских рук трицепс важнее бицепса. Поэтому, теме развития трехглавой мышцы я посвятил большую отдельную статью. В ней я поделился секретом похудения в руках и рассказал, как накачать руки девушке. Тема этого рассказа —  тренировке бицепса и брахиалиса, а также повышение плотности мышц рук, развитие их силы и рельефа. Про то, как накачать руки девушке в домашних условиях и в зале, с гантелями и без, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и реально работающих методиках — на моём канале в telegram 

Содержание:

• Нужно ли качать руки девушке?
• Как тренировать руки девушке?
• Как сделать руки девушке сильными?
• Как сделать руки рельефными?
• Как девушке накачать красивые руки?
• Комплекс упражнений на руки для девушки в зале
• Как девушке накачать руки в домашних условиях?
• Как накачать руки гантелями девушке?
• Как накачать руки девушке без гантелей?

Нужно ли качать руки девушке?

Зачем качать трицепс девушке – это понятно. Тыльная сторона руки часто бывает проблемной зоной и складом лишнего жира. По этой причине большую часть времени представительницам прекрасного пола стоит тренировать трицепс. Не удивительно, что вопрос, как накачать бицепс волнует их куда меньше, чем мужскую половину посетителей тренажерного зала. Наверное, это хорошо, ибо мощные, увитые венами руки должны быть атрибутом мужчин, но никак не женщин. Но коль мы заговорили о женской тренировке рук, без развития двуглавой мышцы плеча нам никак не обойтись.

Качать руки девушке нужно. Впрочем, как и все остальное

Ответ на вопрос, нужно ли качать руки девушке, тем более бицепс, очень прост – нужно. Набор массы нижней части тела, женщинам дается проще, чем верхней. Поэтому многие посетительницы фитнес-залов качают только ноги да ягодицы. Но не может ведь девушка состоять из одних ног и попы? На их фоне слабые и вялые мышцы рук смотрятся особенно жалко.

Что же касается бицепса, то если уделять внимание только трехглавой мышце плеча, а о двуглавой забыть, то в мышцах рук со временем возникнет перекос, связанный с усилением и увеличением одного участка и деградацией остальных. Визуально это выглядит некрасиво и сразу бросается в глаза. Особенно при взгляде на руки спереди.

Однако, главная проблема в ином – перекос в развитии мышц рук может стать причиной боли в суставно-связочном аппарате верхних конечностей и со временем перерасти в хроническую боль. Другими словами, качать бицепс девушке нужно. Пускай не так часто и сильно, как трицепс, но комплексное развитие всех мышц – это гарантия создания красивых женских рук, а главное – здоровых.

Вывод: качать руки девушке стоит обязательно, и тренировать бицепс тоже. Это вопрос красоты, гармоничного телосложения и здоровья.

Как тренировать руки девушке?

В отличие от мужчин, которым наибольшую отдачу дает выполнение упражнений в силовом стиле, с небольшим числом повторений (6-8), девушкам больше подходит объемны стиль: 12-15 повторений в подходе. Частота тренировки рук может быть различной, трицепс можно качать и дважды в неделю, а вот бицепс достаточно качать всего один раз в 7 дней. Двуглавая мышца плеча, по сравнению с трёхглавой, меньше в объеме и слабее. Кроме того, бицепс принимает участие во всех упражнениях на спину. Поэтому ему требуется больше времени на восстановление, чем трицепсу.

Качать бицепс девушке достаточно раз в неделю

Схема прокачки бицепса для женщин ничем особо не отличается от мужской. Первыми в комплексе выполняются базовые упражнения, направленные на рост мышц. А следом за ними идут формирующие движения, направленные на улучшение рельефа рук. Объем нагрузки для рук может и даже должен разниться, в зависимости от уровня подготовки. Для девушки-новичка, недавно пришедшей в зал, комплекс упражнений для бицепса может состоять всего из двух упражнений – одного со штангой или с гантелями и второго на тренажере. 3-4 подхода в первом и 2-3 во втором.

Вывод: тренировать руки девушке нужно в объемном стиле, в диапазоне 12-15 повторений. Трицепс можно качать и дважды, бицепс достаточно всего раз в неделю.

Как сделать руки девушке сильными?

Чтобы накачать руки девушке в тренажерном зале, необходимо по максимуму задействовать базовые, многосуставные упражнения. Для роста мышц рук, развития их силы и повышения плотности, упражнения со свободным весом дают наибольший эффект. Однако, поскольку форма рук для женщин намного важнее ее общей мышечной массы, я предлагаю разделять упражнения на две группы: а) для набора массы и роста силы и б) для улучшения рельефа. К первой группе относятся:

Подъем штанги на бицепс стоя

Базовое упражнение, предназначенное для развития всего мышечного массива двуглавой мышцы плеча. Вариаций у этого упражнения существует довольно много. О большинстве из них я рассказал в статье «Подъём штанги на бицепс | 10 вариантов лучшего упражнения на руки».

Подъем штанги на бицепс стоя

При желании, вместо обычных, набивших оскомину сгибаний рук со штангой стоя, можно выбрать иную версию упражнения. Это внесет разнообразие в тренировочный процесс и заставит мышцы активнее реагировать на новую нагрузку. В любом случае, начинать тренировку бицепса для девушки следует именно с этого упражнения.

Сгибания рук со штангой для девушек

Примечание: существует мнение, что девушкам в тренажёрном зале лучше выполнять упражнения с гантелями либо в тренажёрах, ибо штанга – это чисто мужской аксессуар. Для крупных мышечных групп такое утверждение справедливо. Действительно, делать жим лёжа или выпады с гантелями, женщинам проще и естественнее. Зато для тренировки небольших мышц использовать штангу представительницам прекрасного пола можно и даже нужно, ибо так накачать руки девушка сможет намного быстрее.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение тоже выполняется со свободным весом, но в отличие от предыдущего, оно заставляет бицепс трудиться в растянутом состоянии. Основная часть нагрузки направляется на низ двуглавой мышцы, удлиняя её и улучшая внешний вид. Изменяя угол наклона скамьи можно увеличивать нагрузку на этот отдел бицепса или наоборот, снижать.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Примечание: эти упражнения хорошо стимулируют рост бицепса и  взаимозаменяемы. Поэтому их можно выполнять по очереди: на одной тренировке делать сгибания со штангой, на следующей – с гантелями.

Вывод: для набора массы бицепса девушке достаточно всего двух упражнений – подъема со штангой и сгибаний рук с гантелями.

Как сделать руки рельефными?

Рельеф рук зависит, прежде всего, от количества жировой ткани в этой области. Но не только. Мускулистость рук можно повысить даже без существенного увеличения их в объеме. Для этого нужно научиться добиваться пикового сокращения бицепса. У двуглавой мышцы плеча две функции —  сгибание руки в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация).

Базовые упражнения, описанные выше, нагружают бицепс во время сгибания. Они позволяют использовать максимальный вес отягощения и стимулируют увеличение его объёма. А упражнения, в основе которых лежит супинация, улучшают форму бицепса, доводя его до идеального состояния. Лучшими упражнениями на бицепс для девушки в этом плане являются:

1. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Упражнение можно выполнять стоя и сидя, на горизонтальной скамье, и на наклонной. Выполняя подъем гантелей стоя, можно использовать самые тяжелые гантели, что сразу же повышает отдачу от таких сгибаний.

Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

При выполнении сгибаний важно не только поднять руку с гантелью, но и максимально вывернуть кисть наружу. То есть выполнить супинацию. Выворачивание кисти делает нагрузку на бицепс не просто сильной, а пиковой. Что сразу же отразится на изменении его формы в лучшую сторону.

2. Концентрированный подъем гантели сидя

Практически полная копия предыдущего упражнения, но имеющая при этом более высокую степень изоляции (прямой нагрузки) бицепса. Слово «концентрированный» в названии упражнения — ключевое.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Вес гантели абсолютно не важен. Эффективность движения полностью зависит от сосредоточенности на сокращении бицепса при помощи супинации. Гантель нужно поднять, кисть вывернуть до максимума, застыть на пару секунд и медленно ее опустить.

3. Упражнение молот

Тренировка брахиалиса, или, как его ещё называют, плечелучевой мышцы, крайне важна для улучшения рельефа рук. Брахиалис – это очень маленькая мышца, ураганного роста массы рук от его тренировки ждать не стоит.

Упражнение молот для рельефных рук

Зато, даже минимальная прямая нагрузка на брахиалис быстро повышает мускулистость рук, придавая им спортивную округлость и рельеф. Лучшее упражнение для брахиалиса — молот (сгибания рук с гантелями нейтральным (параллельным) хватом). Его можно делать двумя руками сразу или каждой по очереди

Молот с гантелями для девушек

Примечание: в отличие от бицепса, брахиалис лучше реагирует на силовую нагрузку. В упражнении молот можно делать меньшее, 10-12 число повторений в подходе, но с обязательной задержкой в верхней точке траектории.

4. Сгибания рук на нижнем блоке

По своей биомеханике упражнение напоминает подъём на бицепс со штангой, хотя имеет существенное отличие — мышцы при его выполнении находятся в напряженном состоянии, поскольку вектор нагрузки тросового тренажёра направлен вниз и вперед. Бицепсу при этом приходится включаться в работу более активно.

Подъем на бицепс на нижнем блоке:

Задержка на 1-2 секунды в верхней точке движения обязательна, без этого упражнение теряет половину своей эффективности. Зато в нижней точке руки можно полностью не выпрямлять. Этот приём называется, «урезанием траектории». Он позволяет добиться большего кровенаполнения мышц, что способствует их росту.

Вывод: чтобы девушке сделать руки рельефными, необходимо добиваться пикового сокращения мышц и делать упражнения с супинацией.

Как девушке накачать красивые руки?

Красивые – совсем не значит большие. В моем понимании красивые руки у девушки, занимающейся в зале – это умеренная мускулистость, мягкий рельеф, и минимальное количество жира. Но главное — мышцы высокой плотности. Нигде не висит и не болтается. Как этого добиться? Чтобы руки выглядели лучше, необходимо для начала похудеть, уменьшить количество воды и жира, и лишь затем переходить к повышению мышечной плотности. Правда, даже в этом случае придётся потрудиться.

Но есть один способ ускорить этот процесс. Я веду речь статической нагрузке, то есть о выполнении упражнений без движения. Это лучший способ повышения мышечной плотности и придания мышцам жесткости и рельефа. В размере мышцы рук не увеличиваются, а их качество становятся в разы лучше. Как это делается?

Статическое удержание штанги или гантелей повышает плотность мышц

Все довольно-таки просто. По завершению обычного комплекса тренировки рук дома или в зале, необходимо сделать один-два подхода статического удержания снаряда в верхней точке траектории на протяжении 30-45 секунд. К примеру, согнув руки со штангой или с гантелями на бицепс, нужно задержаться в этом положении и дополнительно напрячь мышцы. Достигнув точки отказа, медленно опустить. Делать статику для трицепса еще проще – нужно занять исходное положение в обратных отжиманиях на трицепс от скамьи, напрячь мышцы и застыть в таком положении на некоторое время. В чем суть такого приема?

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Для тела, привыкшего к динамическим упражнениями, такая нагрузка будет стрессовой. Чтобы с ней справиться, ему придется подключить к работе, спящие обычно, мышечные волокна. Статическое напряжение пережимает кровеносные сосуды, затрудняет отток крови от мышц, повышая тем самым концентрацию молочной кислоты. Которая, в свою очередь, стимулирует секрецию гормона роста, сжигающего жир и придающего мышцам жесткость и рельеф.

Вывод: статическая нагрузка – простой и эффективный способ повысить плотность мышц и сделать руки красивыми за короткое время.

Комплекс упражнений на руки для девушки в зале

Комплекс упражнений на руки не может быть создан в отрыве от недельной тренировочной программы. Как бы девушке не хотелось быстро накачать руки, упор ей нужно делать на прокачке самых крупных групп мышц – ногах, спине и груди. Вариантов недельного сплита может быть множество. Девушкам, недавно пришедшим в зал, я предлагаю такой вариант:

• Понедельник. Грудь, плечи, бицепс
• Среда. Спина, трицепс
• Пятница. Ноги, брахиалис

При таком алгоритме проработки мышц за неделю, руки нагружаются трижды за неделю, но каждый раз в небольшом объеме. В понедельник – бицепс, в среду – трицепс, а в пятницу – брахиалис. Прокачка груди, ног и спины для девушки – это отдельная тема, но если говорить о конкретном комплексе упражнений для рук для девушки, он может быть таким:

Понедельник. Бицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	3-4	12-15
Подъем гантелей на бицепс с супинацией	2-3	10-12
Статическое удержания штанги в согнутых руках	1	45 сек
Среда. Трицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим узким хватом	4	12-15
Французский жим со штангой	3	10-12
Статическое напряжение в обратном отжимании от скамьи	2	45 сек
Пятница. Брахиалис
Упражнения	Подходы	Повторения
Сгибания рук в стиле молот	4	8-10
Статическое удержание гантелей нейтральным хватом в согнутых руках	1-2	45 сек

Примечание: объем нагрузки для трицепса больше, чем для бицепса, поскольку он больше, сильнее и быстрее восстанавливается.

Вывод: такой комплекс упражнений на руки для девушки обеспечивает равную нагрузку всем мышцам. Что гарантирует их стабильное и пропорциональное развитие.

Как девушке накачать руки в домашних условиях?

Накачать руки девушке в домашних условиях сложнее, чем в зале. По целому ряду причин – от отсутствия штанги и тренажеров и до снижения мотивации к тренировкам. Но, как говорится, было бы желание, тренироваться можно везде, правда, эффективность таких занятий будет полностью зависеть от имеющегося спортивного инвентарная.

Накачать руки девушке дома сложно, но можно

Чем шире его ассортимент, тем большее количество упражнений можно выполнить. Штанга дома есть далеко не у всех, поэтому я предлагаю рассмотреть два варианта домашней тренировки рук – с гантелями и без.

Как накачать руки гантелями девушке?

Схема домашней тренировки рук с гантелями от зала ничем не отличается. Правда, есть один момент — занимаясь дома, женщина, как правило, не может оторвать себя от семьи, детей и хлопот по хозяйству. Поэтому я предлагаю качать руки отдельным днем, а недельный сплит сделать таким:

• Понедельник. Ноги, плечи
• Среда. Спина, Грудь
• Пятница. Руки

Причем, качать руки гантелями девушке советую супер-сетами. То есть, выполняя два упражнения подряд, без отдыха между ними. Во-первых, так можно реально сэкономить кучу времени. Во-вторых, прокачка рук супер-сетами девушкам дается легче, чем мужчинам и приносит им больше пользы.

Комплекс тренировки рук гантелями для девушки дома

Вывод: качать руки девушке гантелями лучше всего супер-сетами. Так можно получить больше отдачи от выполнения обычных упражнений и, вдобавок, сократить время занятия.

Как накачать руки девушке без гантелей?

Надо понимать простую истину: качать и накачать – две огромные разницы. Кто-бы что не говорил, но силовые упражнения для роста мышц подходят лучше всего. Однако, тренироваться можно и без гантелей. Правда, даже в этом случае понадобится такое тренировочное оборудование как фитнес-резинки.

Тренировка рук без гантелей с фитнес-резинками

В дополнение к этим движениям можно выполнять упражнения для рук с весом своего тела, например, отжимания на трицепс с узкой постановкой рук и обратные отжимания о скамьи, а для бицепса делать австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания дома

Считаю, что объединив эти упражнения в комплекс с упражнениями, выполняемыми с амортизаторами, можно добиться гораздо большего эффекта. И в этом случае я предлагаю тренировать руки супер-сериями.

Комплекс упражнений на руки для девушки без гантелей

Примечание: это далеко не полный перечень упражнений для рук, который можно делать дома. Фитнес – резинки дают возможность нагружать мышцы под разными углами. Просто в этот комплекс я включил наиболее простые и понятные из них.

Вывод: девушка может качать руки дома и без гантелей, правда, чтобы добиться серьезного результата от такой прокачки, придется приложить намного больше усилий, чем в зале.

Заключение

Накачать руки девушке дома или в тренажерном зале действительно непросто. Для этого сначала нужно осознать особенность женского тренинга и выстроить на его основе собственную тренировочную программу. Тогда, дорогу к идеальной фигуре можно сильно сократить. Слепо копировать мужской подход к набору массы рук не нужно, но и прогуливаться по залу с гантельками «Барби» по 1 килограмму, бессмысленно. Тренироваться надо тяжело, с полной отдачей, не забывая при этом об особенностях женского организма и поставленных целях. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Создайте форму, размер и силу!

Тренировки плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Упражнения для ягодиц для женщин| Тренировки рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

День рук постоянно называют любимым днем ​​каждого парня в тренажерном зале, возможно, вторым после тренировки груди. Тем не менее, как профессиональный бодибилдер с большим стажем, я думаю, что большинство парней виновны в перетренированности своих рук, придавая им гораздо больший объем, чем им нужно для роста, и точно так же многие женщины недотренируют свои руки.

Это несчастье! Многие женщины зациклены на том, как избавиться от жира на руках, а не на том, чтобы накачать руки с помощью стратегических, хорошо продуманных тренировок. Instagram может убедить вас сделать упор на тренировку только нижней части тела и пресса, но общее развитие мышц имеет важное значение! И если вы годами боролись за то, чтобы сделать первое подтягивание, тренировка рук определенно может сыграть свою роль в этом.

Обратили внимание? Тогда давайте серьезно займемся тренировками на бицепс и трицепс для женщин!

Вооружитесь образованием

Бицепс:  Двуглавая мышца плеча и брахиалис — это две большие мышцы в передней части плеча. Название происходит от латинского «бицепс», что означает «две головы», и «брахи», что означает «рука». Две головки обычно известны как длинная головка и короткая головка бицепса.

Двуглавая мышца плеча выполняет две функции. Первый — согнуть или «согнуть» локоть, например, когда вы делаете позу на бицепс. Второе — это вращение предплечья, поэтому тренеры часто советуют вращать вес, когда вы его сгибаете.

Плечевая мышца расположена глубоко между трицепсом и бицепсом, и на нее нацелены классические упражнения для рук, такие как сгибания рук как молоток и обратные сгибания рук. При развитии брахиалис может раздвигать трицепсы и бицепсы, делая руку больше. Поскольку это толкает бицепс выше, это может увеличить пик мышц.

Тренировки дома? Вооружите свой тренажерный зал полным набором гантелей и ежедневно пожинайте плоды.

Трицепс: Три головки трицепса: длинная головка, латеральная головка и медиальная (глубокая) головка. С возрастом женщины склонны накапливать больше жира в этой области, что делает развитие трицепсов более приоритетным с годами.

Длинная головка трицепса находится прямо в этой проблемной задней части плеча. Таким образом, в то время как мужчины могут сосредоточиться на форме и толщине подковы, которая развивает боковую часть головы, женщины могут предпочесть упражнения для длинной головы.

При этом важно помнить, что разгибание плеч идеально подходит для активации длинной головы. Это относится к любому упражнению, в котором рука уходит за тело, например, в отдаче ногой на трицепс или в отжимании на тросе одной рукой. Это также означает, что ваша форма должна быть как можно более совершенной при любых разгибаниях или отжиманиях над головой.

Нужен ли мне день оружия?

Как правило, в первый год серьезной тренировки полезно сочетать упражнения для рук с большой группой мышц. Это может означать полную тренировку верхней части тела или классические сочетания, такие как спина и бицепс, грудь и трицепс или плечи и трицепс. Эти подходы популярны, потому что они работают! Они дают вам достаточный стимул для роста, не переусердствуя и не рискуя травмой сухожилия, которая долго заживает и является обычным проклятием для новичков.

Похвастайтесь пушками, которые вы собираете на новом танке!

Тренировки для формирования рук

Тренировка рук для начинающих для женщин

Используйте эту тренировку сразу после тренировки больших групп мышц, таких как спина или грудь. Держите форму строго!

1

Сгибание рук с EZ-грифом

Добавьте вес в первых 2 подходах.

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

4 подхода, 15, 12, 10, 6 повторений (отдых 1 мин.)

4

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

ТРИЦЕПСНЫЙ ОТВОД ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Одноплечий канат с отдачей

Добавьте груз для первых 2 подходов.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Отдача каната с одним плечом

Добавьте вес для первых 2 подходов.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

Быстрая 20-минутная тренировка рук для женщин

У вас мало времени, но вы хотите потренировать руки? Это тренировка, которая вам нужна. Держите его в быстром темпе! Отдыхайте только между каждым трисетом или суперсетом по 60 секунд. Если вы продвинутый лифтер или у вас есть немного больше времени, вы можете добавить четвертый подход.

1

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

3 подхода, 15, 10, 8 повторений (без отдыха)

3 подхода, 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

Сгибание рук с EZ-грифом

После финального сета отдохните 10-15 секунд, затем попытайтесь сделать еще 4-5 повторений.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

2

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

3 подхода, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Разгибание на трицепс

После финального сета отдохните 10-15 секунд, затем попытайтесь сделать еще 4-5 повторений.

3 подхода, 15, 12, 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

3 подхода, 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода, 12, 12, 10 повторений (отдых 1 мин.)

Высокообъемная тренировка рук не обходится без предварительной тренировки!

Усовершенствованная тренировка рук для женщин

Все для объема! Из-за постоянного повторения либо сгибаний, либо разгибаний, эта тренировка предназначена для лифтеров, имеющих как минимум несколько лет опыта в тренажерном зале, которые используют специальный день для рук, чтобы попытаться «поднять» эту часть тела.

1

КОНТУР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

Сгибание рук на бицепс в наклоне с лентой сидя

4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

Сгибание рук молотком

4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода, 10, 8, 6, 6 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода, 10, 8, 6, 6 повторений (правая сторона, отдых 1 мин. )

2

КОНТУР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

4 подхода, 15, 12, 10, 10 повторений (без отдыха)

4 подхода, 15, 12, 10, 10 повторений (без отдыха)

Отжимания на трицепс

При необходимости используйте ленту или тренажер.

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и подходами.

Сгибание рук со штангой

Выполните 21 с: 7 повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине движения и 7 повторений в полной амплитуде движения.

3 подхода по 21 повторению (без отдыха)

Разгибание на трицепс

Выполните 21 секунду: 7 повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине движения и 7 повторений в полной амплитуде движения.

3 подхода по 21 повторению (без отдыха)

Лучшие упражнения для рук для женщин, чтобы привести себя в тонус

Парни любят тренировать руки. Дамы? Большую часть времени мы предпочитаем работать ягодицами и ногами — вероятно, потому, что нас больше заметят (и осудят) по этим областям представители обоих полов, чем по нашим бицепсам. Но с учетом сказанного, добавление мышц к би и три является секретом того, чтобы иметь подтянутые, спортивные руки, которые отлично смотрятся в майках, недоуздках и маленьких черных платьях.

Лучшие упражнения для рук, чтобы привести себя в тонус и сбросить жир

Независимо от того, новичок ли вы в тяжелой атлетике или просто хотите добавить рельефности своим рукам, у нас есть основной список упражнений и тренировок, которые вам нужны. сделать для красивых линий от плеч до запястий.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Во-первых, давайте проясним популярное заблуждение. Ваши мышцы и ваш скелет структурно очень похожи на мужские, поэтому те же виды упражнений, которые использует ваш парень для тренировки рук, подойдут и вам. Точно так же они не дадут вам оружия, как у него. У женщин не такой уровень тестостерона, как у мужчин, поэтому наращивание мышечной массы не представляет большого риска.

Тем не менее, это не означает, что копирование и вставка упражнений с мужской рукой оптимизирует ваше развитие. Мы держим пари, что есть некоторые специальные движения, которые помогут вам достичь ваших целей немного эффективнее, чем обычные сгибания рук или разгибания на трицепс.

Ниже приведены мои любимые упражнения для рук для женщин.

Жим гантелей от плеч

loading…

Когда женщина видит другую женщину с большими руками, она в первую очередь замечает ее плечи. Круглые гладкие шапочки на тонированных руках придают всей руке более завершенный вид. Кроме того, работа плеч в значительной степени способствует общей силе верхней части тела.

Поскольку это сложное движение, жим гантелей от плеч задействует гораздо больше мышц, чем просто сгибания рук или разгибания. Жим над головой активирует мышцы в плечевых и локтевых суставах, поэтому он задействует трицепсы, а также дельтовидные мышцы и позволяет вам работать с более тяжелыми весами — еще один фактор в привлечении большего количества мышц. Когда вы делаете их стоя, ваше ядро ​​​​также активируется.

Если у вас еще нет дня, посвященного тренировке плеч, или вы не выполняете несколько упражнений для плеч в течение недели, добавьте в комплекс жим от плеч. Вы можете включить их в любую тренировку верхней части тела или использовать их, чтобы начать день рук.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите гантели на высоту ключиц, локти перед собой, ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Задействуйте корпус и используйте плечи, чтобы выжать вес над головой. Наверху убедитесь, что вы полностью заблокированы, протягивая голову так, чтобы ваши уши были рядом с локтями.

Шаг 3: Медленно опустите гири до уровня ключиц. Когда вы опускаете вес, не расслабляйтесь. Держите все включенным на протяжении всего сета.

Советы по технике:  Вы можете почувствовать, что выгибаете спину, чтобы поднять вес. Воздержитесь от этого. Сожмите ягодицы, когда вы нажимаете, и думайте о том, чтобы ваши ребра были опущены, а ядро ​​напряжено. Не позволяйте гантелям отрываться от тела в верхней точке движения. Держите их на плечах.

Упражнение на вытягивание лица

loading…

Многие люди не могут равномерно тренировать все части плеч, что может привести к дисбалансу, который может привести к травме. Дельтовидная мышца имеет три головки — переднюю, среднюю и заднюю — и большинство упражнений на плечи воздействуют на переднюю и среднюю часть, в то время как задняя дельта (на задней части плеча) игнорируется.

Упражнения для лица фокусируются на задних дельтах и ​​верхней части спины, улучшая осанку, делая плечи, руки и грудь более рельефными.

Шаг 1: Установите шкив канатной машины на уровень глаз или выше. Вы можете использовать веревочное крепление или две одноручные ручки. Если у вас нет кабельной станции, вместо этого прикрепите ленту к прочному объекту.

Шаг 2: Держите рукоятки в каждой руке большими пальцами друг к другу. Отойдите от тренажера так, чтобы руки были вытянуты, и примите стойку в шахматном порядке. Вот с чего вы начнете.

Шаг 3: Потяните ручки к лицу. Они должны заканчиваться у лба или челюсти. Задержитесь в конечном положении (верхняя часть спины полностью напряжена) на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы по технике:  Старайтесь не двигать никакими частями тела, кроме плеч и локтей. Выберите вес, который является сложным, но позволяет выполнять плавные повторения.

Упражнение на отжимания

loading…

Как уже упоминалось выше, любые отжимания/отжимания задействуют ваши трицепсы, но мне нравится использовать отжимания, когда это возможно, потому что они дают вам большую отдачу от тренировки. .

Вам не нужно никакого оборудования, и оно укрепляет всю верхнюю часть тела и кор, и чем ближе друг к другу вы ставите руки, тем больше внимания вы уделяете трицепсам.

Мне также нравится программировать отжимания для женщин, потому что их легко масштабировать. Если они сложны для вас, вы можете положить руки на скамью или стул так, чтобы верхняя часть тела находилась под наклоном. Это уменьшит вес тела, который вы должны поднять. Если вы хотите усложнить отжимания, поднимите ноги на стул или скамью.

Шаг 1: Лягте на пол на живот. Положите руки под тело, примерно на ширине плеч. Согните ноги так, чтобы пальцы ног касались земли, а пятки находились в воздухе.

Шаг 2: Подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен земле. Напрягите корпус, сожмите ноги и оторвите верхнюю часть тела от пола, пока локти полностью не выпрямятся. Держите руки близко к бокам. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола, чтобы начать следующее повторение.

Советы по технике:  Не позволяйте нижней части спины прогибаться к полу. Держите пресс напряженным, как будто вы собираетесь получить удар в живот, и сожмите ягодицы.

  Разгибание на трицепс с тросом над головой

loading…

Трицепс имеет три головки (отсюда и слово «три» в названии). Это движение отлично подходит для тренировки длинной головки, которая проходит по внутренней стороне руки и обеспечивает большую часть силы мышц. Использование троса помогает удерживать напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения, поэтому даже когда ваши руки заблокированы, трицепсы все еще работают.

Шаг 1: Прикрепите веревочную ручку (или две одноручные ручки) к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за него обеими руками и отвернитесь от станции, вытянув руки над головой, согнув локти. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц. Сместите стойку для равновесия.

Шаг 2: Разгибайте локти до упора и контролируйте их возвращение в исходное положение.

Советы по технике: Не позволяйте пояснице прогибаться во время этого движения и старайтесь не двигать ничем, кроме локтевого сустава!

Упражнение «молоток»

loading…

«молоток» задействует плечелучевую мышцу, основную мышцу предплечья. Эта область, как правило, недорабатывается, потому что людям нравится работать с бицепсами, а более сильные мышцы предплечья помогают стабилизировать локтевой сустав, снижая риск травм, особенно если вы занимаетесь спортом вне спортзала, например гольфом или теннисом.

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.

Шаг 2: Сохраняя тот же нейтральный хват (ладони обращены внутрь), согните руки в локтях и поднимите гантели, как молоток. Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши бицепсы. Когда верхняя часть гантели окажется примерно на уровне плеч, опустите ее обратно в исходное положение. Вы можете поднимать обеими руками одновременно или чередовать руки.

Советы по технике:  Может быть очень легко включить в это упражнение бедра, нижнюю часть спины и даже плечи, чтобы переместить гантель. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы все, кроме рук, оставалось неподвижным.

Сгибание рук со штангой Упражнение

loading…

Сгибание рук со штангой — это надежное базовое движение, полностью задействующее бицепс. Просто не забывайте держать локти подальше от тела. Чтобы убедиться, что работают бицепсы, а не передние дельты, держите локти по бокам.

Преимущество использования штанги перед гантелями заключается в том, что ваши мышцы подвергаются более тяжелым нагрузкам. Но если прямой гриф мешает вашим запястьям или локтям, вы можете получить тот же тренировочный эффект от EZ-гриф (гриф с волнами, так что, когда вы держите его, ваши запястья находятся под углом).

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держите штангу ладонями вверх, руки на ширине плеч.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Напрягите бицепс в верхней точке и опустите вниз.

Советы по технике:  Когда вы устаете, вам может захотеться поднять вес вверх. Держите хорошую форму. Закончите сет до того, как ваша техника сломается.

Как размять руки

Как и перед любой другой тренировкой, важно разогреть руки перед тренировкой. Хорошая разминка подготовит ваши мышцы к предстоящей работе и поможет предотвратить травмы. Используйте эти два упражнения на подвижность от тренера по стойкости Onnit, Кристиана Пласенсии, перед любой тренировкой рук.

Посмотреть этот пост в Instagram

Подвижность запястья/локтя/плеча! ••• Запястье или предплечье причиняют вам некоторую боль или дискомфорт? Тратите много времени на набор текстовых сообщений в течение дня? Собираетесь взять штангу для тренировки сегодня? ••• Эта серия упражнений на мобильность предназначена для того, чтобы помочь снять напряжение в суставах и помочь вашим мышцам двигаться более эффективно во время тренировки! Независимо от того, тренируете ли вы верхнюю или нижнюю часть тела, ваши запястья и плечи являются неотъемлемой частью вашего успеха. Не пренебрегайте ими слишком долго! ••• Попробуйте выполнить эти простые упражнения до или после следующей тренировки и дайте мне знать, как вы себя чувствуете! ••• #totalhumanoptimization #onnit #getonnit #durable #durableathlete #гибкость #мобильность #onnitsports #здоровье #wellness #сила

Пост, опубликованный Cristian G. Plascencia B.S. (@cristian_thedurableathlete) 27 сентября 2018 г. в 8:15 утра по тихоокеанскому времени

Посмотреть этот пост в Instagram

Предварительный онлайн-тренинг: декомпрессия плеча/предплечья/запястья. ••• В последнее время я получил много сообщений с просьбами о методах декомпрессии для верхней и средней части спины. Это нормально иметь остаточное напряжение в шее и трапециях из-за нашего образа жизни с преобладанием передних мышц в наши дни. То напряжение, которое вы чувствуете вокруг шеи/плеч много раз, является защитным механизмом вашей нервной системы, обеспечивающим безопасность вашего позвоночника. Я обнаружил, что эта «печать на коленях для бульдога на коленях» очень полезна для активации задних тканей и позволяет безопасно тренировать внутреннее вращение в плечевой капсуле; в конечном итоге сбрасывая большое напряжение, скрывающееся в верхней части спины. ••• Хотите узнать больше о подобных движениях, которые помогут вам в ваших практиках долголетия? Не забудьте проверить ссылку в моей биографии или прийти ко мне на следующую сертификацию долговечности здесь, в Остине, штат Техас. ••• #долговечность #мобильность #надежность #гетоннит #надежность #надежностьдляатлета #вес тела #поток тела #долголетие #производительность #спортсмен

Пост, опубликованный Cristian G. Plascencia B.S. (@cristian_thedurableathlete) 6 февраля 2018 г., 7:00 утра по тихоокеанскому стандартному времени

Получите тонус с помощью этих упражнений для рук

Лучшая тренировка для рук зависит от ваших целей и уровня опыта. Выберите один из вариантов ниже, чтобы найти правильный распорядок дня.

Тренировка рук для начинающих

Если вы новичок (или совсем новичок) в тренажерном зале, вашим приоритетом должно быть укрепление самых больших групп мышц. Это вопрос эффективности: концентрируясь на повышении общей силы верхней части тела с помощью комплексных упражнений, которые позволяют вам поднимать тяжести и работать с несколькими мышцами одновременно, вы увидите рост повсюду. На этом этапе тренировки вам не нужна прямая работа рук, чтобы получить результаты.

Скептически? Задача бицепсов и трицепсов — сгибать и разгибать локоть. Когда вы сгибаете руку (сгибаете локоть), вы можете почувствовать, как сокращаются ваши бицепсы. Когда вы вытягиваете руку (делаете ее прямой), вы можете почувствовать, как сокращается ваш трицепс. Это означает, что любые тянущие или нажимающие движения активируют эти мышцы. Таким образом, тяга вниз и тяга широчайших — в первую очередь упражнения для спины — задействуют ваши бицепсы точно так же, как это делают сгибания рук. Точно так же отжимания, жим лежа и плечи тренируют ваши трицепсы.

Эта тренировка организована с использованием суперсетов (обозначены буквами А и В). Вы будете делать два упражнения подряд, и после того, как вы выполните по одному подходу каждого из них, отдохните. Суперсеты повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы также можете сжигать жир во время подъема. Это беспроигрышный вариант!

Суперсет 1

1А Тяга верхнего блока

Подходы: 3–4 Повторы: 12–15 Отдых: 9000 сек.

loading…

Сядьте на тренажер для тяги широчайших и зафиксируйте колени под подушечками. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вперед. Подтяните штангу к ключице и контролируйте ее движение вверх.

1B Жим гантелей от плеч

Подходы: 3–4   Повторения: 12–15  Отдых: 1–2 минуты

См. указания выше.

Суперсет 2

2А Тяга в наклоне

Подходы: 2–3  Повторы: 10–12  Отдых: 0900 сек.

loading…

Поместите штангу на стойку примерно на уровне бедер. Возьмите штангу руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер, удерживая штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Наклоняйтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Отжимания 2B

Подходы: 2–3  Повторения: 10–12  Отдых: 1–2 минуты

См. указания выше.

Суперсет 3

3A Сгибания рук с EZ-грифом

Подходы: 2  Повторения: 12  Отдых: 0 сек.

См. указания выше.

3B Разгибание на трицепс с тросом над головой

Подходы: 2  Повторения: 12  Отдых: 1–2 минуты

См. указания выше.

Дневная тренировка рук

Эта тренировка предназначена для девушек, которые регулярно поднимают тяжести в течение нескольких месяцев и более и хотят более целенаправленно проработать руки. Как я уже говорил ранее, по моему опыту, женщинам, которые хотят красивые руки, действительно нужно начинать с плеч, поэтому, пока вы будете делать здесь сгибания и разгибания, я также добавляю немного работы с плечами.

Если у вас уже есть день для плеч, вы можете сократить количество повторений и подходов в упражнениях для плеч или просто убедитесь, что между днем ​​для плеч и этой тренировкой вы выделили два или три дня.

Для этой тренировки мы будем выполнять все подходы и упражнения последовательно. Это означает, что вы начнете с тяги к лицу и сделаете все подходы для нее, прежде чем перейти к подъему гантелей вперед и так далее. Сосредоточение внимания на одном упражнении за раз помогает избежать чрезмерной усталости и позволяет использовать более тяжелые веса.

Отдыхайте по мере необходимости, но я предлагаю ограничить отдых между подходами 60 секундами.

Face Pull

Наборы: 4   Повторения: 12

См. указания выше.

Подъем гантелей вперед

Подходы: 4   Повторения: 12

загрузка…

Встаньте перед собой с парой гантелей на расстоянии вытянутой руки. Сведите лопатки вниз и вместе (представьте: «гордая грудь») и поднимите их перед собой до уровня плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.

Сгибание рук молотком

Подходы: 3  Повторения: 10 (каждая рука)

См. указания выше.

Сгибание рук со штангой

Подходы: 3  Повторения: 12, максимально возможное количество

См. указания выше. Выполните два подхода по 12 повторений, а затем уменьшите вес на 10% и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Разгибание на трицепс с тросом над головой

Подходы: 3  Повторы: 15

См. указания выше.

Отжимания от скамьи

Подходы: 3  Повторы: Как можно больше

loading…

Встаньте перед скамьей и положите на нее руки позади себя. Вытяните ноги перед собой и опустите тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. Нажмите на скамью, чтобы разогнуть локти.

Завершающая тренировка рук

Если вы опытный тренирующийся, уже занимающийся сплитом на все тело или верхнюю часть тела/нижнюю часть тела, этот финишер рук — идеальный способ завершить тренировку.

Смысл этой тренировки в том, чтобы добавить немного дополнительной нагрузки на руки без необходимости радикального пересмотра тренировок. Включите эту мини-программу в конце любой тренировки, которую вы делаете два раза в неделю.

Выберите любое упражнение на бицепс и трицепс. Например, сгибания рук со штангой и разгибания троса над головой. Теперь сделайте подходы с обратным отсчетом для каждого, начиная с 10 повторений.

Итак, вы сделаете 10 сгибаний и затем 10 разгибаний без отдыха между ними. Затем вы вернетесь к кудри и сделаете 9повторения, а затем расширения на 9 повторений. Продолжайте до 1 повторения в каждом упражнении.

Это будет выглядеть следующим образом:

Сгибание рук x 10 повторений

Разгибание рук на трицепс над головой x 10 повторений

Сгибание рук x 9

Разгибание рук над головой x 9

Сгибание рук x 1

Разгибание рук на трицепс над головой x 1

Домашняя тренировка

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале (или в гостиной, где журнальный столик отодвинут), то все, что вам нужно для отличной тренировки рук подойдет одна гантель или гиря.

Чтобы выполнить эту тренировку, вы будете выполнять наборы каждого упражнения, одно за другим, без отдыха. Вы отдохнете после того, как выполните один полный круг упражнений. Сделайте 3–4 подхода, отдыхая до 2 минут между подходами.

Отжимания на наклонной скамье

Повторения: 8–10

Примите положение, как при обычном отжимании, но положите ноги на скамью или другую поверхность, чтобы они были приподняты.

Выход на планку

Повторений: 10

loading…

В положении отжимания держите позвоночник вытянутым, а корпус напряженным. Проведите руками вперед, насколько сможете, не позволяя нижней части спины прогибаться к полу. Идти назад. Это одно повторение.

Тяга гантелей одной рукой

Повторений: 10 (каждой рукой)

загрузка…

Положите левое колено и руку на скамью или стул и возьмите гантель правой рукой. Пусть вес висит прямо вниз. Отведите плечо и подтяните гантель к боку. Опустите вес обратно в исходное положение.

Z-жим одной рукой

Повторений: 8 (каждой рукой)

загрузка…

Сядьте на пол с гантелью в одной руке на уровне плеч и вытяните ноги перед собой. Держите туловище как можно более вертикально и выжимайте вес прямо над головой.

Отжимания от скамьи

Повторения: 15

См. указания выше.

Строка Супермена

Повторов: 10

loading…

Лягте животом на пол, держа в каждой руке по небольшому весу (или может быть достаточно только веса вашего тела). Вытяните руки над головой. Сожмите ягодицы и поднимите туловище от пола как можно выше и опустите руки, сгибая локти и разводя их по бокам, как будто делаете тягу широчайших.

Как избавиться от жира на руках

К сожалению, вы не можете решить, где ваше тело будет терять жир в первую очередь. То, как вы набираете и теряете вес, во многом связано с вашей генетикой и может зависеть от проблем со здоровьем. Так что, если вы страдаете от небольшой лишней дряблости рук, которая волнует людей всякий раз, когда вы это делаете, нет никакой тренировки, которую вы могли бы сделать, чтобы специально нацелиться и уничтожить ее.

Однако, нарастив мышечную массу и изменив свой рацион, вы сможете укрепить руки и избавиться от жира, который в настоящее время их покрывает. Чтобы узнать, как лучше питаться, ознакомьтесь с другими статьями о кето-диете и диете пещерного человека (также отлично подходит для пещерных женщин).

Помните также, что стройные, подтянутые руки можно получить только в результате тренировок с отягощениями, а поднятие тяжестей является лучшей формой сопротивления. Кроме того, результаты приходят от поднятия тяжестей. Вы должны прилагать усилия во время подъема, а не просто делать повторения с банкой супа в каждой руке.

Как я уже упоминал в начале, у большинства женщин гормональный фон не позволяет нарастить мышечную массу, как у мужчин, поэтому поднятие тяжестей не приведет к так называемым «мужским» рукам.