Содержание
Как правильно качать мышцы — основные советы новичку
Большинство людей в какой-то мере стремятся поддерживать своё тело в форме. Для кого-то это в приоритете, а кто-то расценивает это как отдых после работы или, наоборот, дабы на час выпасть из привычной жизни и посвятить это время себе. Но также есть еще один тип людей, которые стараются начать посещать спортзал. Так вот, Все, кто хочет начать – НАЧНИТЕ! Если вы абсолютный новичок в мире фитнеса, то эта статья будет для вас спасительным кругом. Внимательно изучив её, вы будете точно знать, с чего начать, что предусмотреть и какие цели перед собой ставить.
Система тренировок разрабатывается индивидуально, исходя из уровня вашей подготовки. Если вы новичок – постарайтесь извлечь из статьи максимальную пользу, если же у вас более продвинутый уровень – всё равно советуем прочесть хотя бы для того, чтобы закрепить имеющиеся знания и подумать, все ли вы делаете правильно.
- Всегда обеспечивайте организм достаточным количеством энергии
Некоторым типам людей достаточно трудно набрать как мышечную массу, так и общий вес тела.
Происходит это в большинстве случаев из-за того, что организм не способен аккумулировать необходимые запасы энергии. Как раз этой энергии и не хватает для набора массы. Поэтому, заведите себе полезную привычку употреблять в пищу протеиновые коктейли (до предполагаемой тренировки), во время тренировки — ВСАА (полезные аминокислоты) и сразу же после завершения тренинга – протеин.
- Базовые упражнения.
Поскольку ваше тело не приспособлено к продолжительным нагрузкам, постарайтесь не перегружать его изнуряющими упражнениями и лишним количеством подходов (общее количество подходов не должно превышать отметку 15). Включите в свою программу тренировок многосуставные упражнения. Они важны для роста мышц и способствуют повышению гормонального уровня. Тренировки – 3 раза в неделю по 45 минут. Не более!
- Калорийность рациона
Еще одна не менее важная причина, вследствие которой сложно набрать мышечную массу – хроническое отсутствие аппетита.
Организм запасает минимум калорий, которых не хватает для обеспечения роста мышц. Рассчитайте норму потребляемых калорий в сутки, прибавьте к ней 15% от вашей нормы и в итоге получите число калорий, которое ежедневно необходимо организму.
- Приучите себя пить добавки.
Оптимизировать метаболизм ваш помогут высококалорийные спортивные добавки. Если вы преследуете цель увеличить мускулатуру, то независимо от стандартных приемов пищи и чувства голода, несколько раз в день пейте протеиновые коктейли с креатином. Они бывают с самыми разнообразными вкусовыми добавками, поэтому пить будет не только полезно, но и приятно. К тому же, входящий в состав коктейлей кофеин сделают тренировки более эффективными.
При посещении спортивного зала чаще всего нас посещают различного рода мысли и не всегда они верны. Хочется в кратчайшие сроки получить желаемое, прилагая минимум усилий. Мечты. Только в действительности все совершенно по-другому.
Поэтому, сейчас выделим самые основные ошибки новичков во время занятий в зале.
- Жажда быстрого результата.
Хочется всё и сразу, но важно понимать, что это долгий и плавный процесс. Возможно, вам на достижение цели потребуется не один год, но оттого вкус победы слаще. Будьте терпеливы, уверенно и беспрерывно идите навстречу мечте. Пока есть это желание, стремление и заинтересованность — вы получите все, что хотите.
- Доверие рекламе.
Сколько среди нас доверчивых людей, восхищенно листающих журналы со статьями по типу «Набрать массу за 7 дней», «Похудеть за 5 дней – реально!», «Накачать пресс дома за 10 дней без диет и упражнений!». Таких примеров можно привести много, настолько, что даже есть люди, практикующие все эти рекламные слоганы на себе. Не верьте таким рекламам. Люди красивого спортивного телосложения на обложках добились результата совершенно иным способом, а не тем, который пытаются навязать вам.
- Неправильно составленные программы тренировок.
Вероятно, вы часто сталкивались с подобным мнением людей: «Если я хочу выглядеть как он, то нужно и тренироваться точно так же!». Абсолютно неверное мышление, которое может привести к нарушению здоровья. Программы подбираются строго индивидуально! Невозможно сделать так, чтобы одна и та же программа подходила нескольким людям. Забудьте об этом и четко следуйте своей программе. Заимствовать какие-то упражнения или увеличивать резко вес – неверная позиция.
- Отсутствие основы.
Прежде чем переходить на более тяжелые нагрузки, увеличивать количество подходов, дистанцию или вес, важно учесть базу. Безрассудное увеличение перечисленных пунктов, основываясь на наивном «Хочу» или «Уже пора» может привести в потере наработанных результатов или, что еще хуже, к травмам. Сначала технически правильное выполнение, а потом уже увеличение объёма!
При серьезном отношении к составлению плана тренировок, самим тренировкам и системе питания, можно с уверенностью сказать, что любые цели будут достигнуты.
Как накачать мышцы всего тела быстро и правильно
Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно и сколько дней в неделю нужно тренироваться.
Если вы решили вернуться к нагрузкам или просто захотели тренироваться по-другому, вздохните с облегчением, поскольку сейчас вы читаете правила для обоих случаев.
В них вы узнаете, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела быстро и сколько дней в неделю нужно тренироваться.
Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал — приготовься удивляться.
Несколько правил как накачать мышцы
Запомните эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечить себя мышцами на всю жизнь.
ВОСПРИНИМАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО КАК ЕДИНОЕ ЦЕЛОЕ
Вы — это не сумма всех ваших частей тела.
Чтобы ни говорили тяжеловесы в спортзале, мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать тренировку мышц невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.
Да, можно во время тренировки сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно их изолировать. Подумайте о подтягивании. Подтягивание прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.
Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2—2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.
Не нужно путать: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против вас, если вы пропустите несколько силовых тренировок.
Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы.
Грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Можно считать режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.
Чтобы мышцы всего тела росли быстро и правильно, нужно относиться к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.
СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Всем ясно, что поставить тренировочные цели нетрудно. Гораздо труднее найти время для их достижения. Шаг первый: открывайте свой ежедневник и определите, сколько дней в неделю можно тренироваться без ущерба для работы и семьи. Нужно быть реалистом. От точности прогноза зависит рост мышц или их отсутствие.
В начале тренировок в зале все полны энтузиазма. Оптимистическое предположение, что можно тренироваться 6 раз в неделю, часто заканчивается разочарованием. Поначалу все может идти хорошо. Но уже на второй неделе у вас может появится куча дел и приоритеты изменятся. Необходимо подходить к расчету количества еженедельных тренировок трезво.
Время непременно расставит все по местам и правда откроется. Либо вы останетесь дохляком, либо станете качком.
Конечно, количество дней, которые можно посвятить тренировкам, неизбежно будет меняться от месяца к месяцу. Часто оно будет зависеть от погоды, запланированной рыбалки и того, какой подарок принесет Дед Мороз. Это не препятствия — это жизнь. Секрет постоянного роста мышц в комбинировании количества тренировочных дней в неделю.
Тренируйся по 5 раз в неделю 6—8 недель подряд, потом 3 раза в неделю в течение 2 месяцев. Жизнь изменчива, а работа над собой — дело добровольное. Делайте выбор обдуманно. Разнообразие станет толчком к новым достижениям в объеме и силе, и так год за годом. А вопрос- сколько дней в неделю можно тренироваться отпадет сам собой.
РАЗНООБРАЗИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК И УПРАЖНЕНИЙ
Рутина — это легко. Посмотри на ребят в своей качалке. Похоже, они комфортно себя чувствуют с весами, с которыми постоянно работают; вполне возможно, что именно по этой причине их физическая форма не особо-то и впечатляет.
Это вовсе не то, что тебе нужно.
Не обязательно выполнять всевозможные хитроумные упражнения, чтобы сохранять мышцы накачанными долгие годы. Но, необходимо менять число повторов, подходов, периоды отдыха и интенсивность каждого упражнения. Твое тело прекратит реагировать на рутинные тренировки примерно через 4—8 недель.
Показатели атлетов падают где-то через 4 недели, хотя новички могут продержаться втрое дольше, до 12. Твои мышцы прекрасно умеют приспосабливаться к нагрузкам, которым ты их подвергаешь. Трюк в том, чтобы постоянно задавать им тяжелую работу. Измени программу, как только обнаружишь, что не можешь выжать больший вес.
Хочешь золотое правило? Слушай, что говорит твое тело. Если ты не видишь прогресса с каждой неделей — значит, твои мышцы заскучали и пора дать им что-то новенькое. Обнови свою тренировку, измени тренировочные программы, так, чтобы выполняя одни и те же упражнения, постоянно прогрессировать.
ОСНОВНЫЕ ИЛИ ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве — и получишь 10 разных ответов.
Но что подразумевает каждый метод?
Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60—90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.
Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2—3 раза в неделю по 30—60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления — именно в это время ты растешь.
Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый — на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом — на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты именно для тебя.
Для начинающих бодибилдерпов больше подходят тренировки на количество. Тренировка на количество научит тебя правильному выполнению силовых упражнений. Ведь здесь не требуется поднимать веса страшной тяжести, что очень часто отрицательно сказывается на технике.
Итак, ты уже понял основные правила упражнений для наращивания мышц тела и научился применять их на практике. Следующий шаг — приобретение «строительных материалов», которые помогут претворить план в жизнь.
О новой программе тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела можно узнать прочитав статью «Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня«.
ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ И ОТДЫХА
Лучше выбрать базовую программу тренировок, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы.
На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело?
Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается.
Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые.
В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.
Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Быстро накачать мышцы всего тела можно только в комплексе с правильным питанием и полезными продуктами. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.
В период интенсивной работы на массу, чтобы быстро накачаться, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.
В заключении хочется добавить. Прежде чем качать мышцы и увлекаться спортивным питанием проконсультируйтесь у спортивного врача.
6-шаговый план построения идеального тела
Наши продукты проверены редакторами и одобрены экспертами. Мы можем получать комиссию за ссылки на нашем сайте.
Единственный способ нарастить желаемую мускулатуру — это браться за вызовы, на которые другие не берутся
Автор
Майкл Истер и Бобби Максимус
Лэндон Макдональд
Здание в Солт-Лейк-Сити было полностью черным, без вывесок. Это было похоже на подпольный клуб, где законы богов и людей не действуют. Оказавшись внутри, я сразу же почувствовал запах пота и хлорки, визг и стук панк-музыки и жужжание гребцов Concept2.
Восемь мужчин завели машины с убийственной скоростью. По их татуированным спинам струился пот. Их подстегивал один из самых больших людей, которых я когда-либо видел. «Что заставляет вас тормозить?» — закричал он. «Ваш разум или ваше тело?» У этого человека была спокойная уверенность звездного спортсмена и телосложение кирпичного говна человека, который дерется в клетке за деньги.
Что, как я узнал позже, он делал в UFC.
Впервые я услышал о Роберте «Бобби Максимусе» Макдональде, когда писал статью для этого журнала. В массовом электронном письме некоторым из лучших и умнейших людей, которых я знал в области фитнеса, я задал простой вопрос: кто самые физически подготовленные мужчины в мире?
Каждый респондент назвал трех-четырех человек, большинство из которых были профессиональными спортсменами. Но имя, которое всплывало чаще всего, было мне незнакомо: Бобби Максимус, директор по тренировкам Gym Jones в Солт-Лейк-Сити.
Этот невероятно крупный канадец, по их словам, не только бьет мировые рекорды, но и помогает профессиональным спортсменам выигрывать чемпионаты, обучает бойцов спецподразделений достигать высоких результатов и превращает обычных парней в супергероев.
Итак, я пошел в Gym Jones и вскоре обнаружил, что сижу на гребном тренажере, пока Maximus запрограммировал 2000 метров в своем компьютере. «Постарайтесь закончить за семь минут», — сказал он.
«Если вы не хотите бросить на полпути, значит, вы недостаточно усердны. Идите!» (Это один из 7 основных тестов, которые, по словам Максимуса, вы должны пройти, прежде чем вас можно будет считать действительно годным.)
Я занимаюсь фитнесом уже десять лет. Я финишировал в 3 процентах лучших полумарафонцев, прошел 24-часовые испытания на выносливость и тренировался на лучших объектах страны. Но ничто не подготовило меня к этому.
На последних 500 метрах, когда Максимус напомнил мне, что усталость больше умственная, чем физическая, я достиг нового уровня интенсивности. Это была не тренировка. Это было откровением.
С тех пор я следовал его методам, и они изменили меня как физически, так и морально. Я больше не оправдываюсь и понимаю свою усталость. В результате я могу отстраниться от боли и получить преимущество.
Я вряд ли уникален. Максимус помог бесчисленному количеству людей разрушить их представление о том, что для них «лучшее».
Вот почему мы вместе написали новую книгу Men’s Health Maximus Body .
Чтобы дать вам представление, я попросил его показать, что наиболее важно для достижения пика физической формы. Далее следует план Максимуса из шести шагов по оттачиванию вашего тела, написанный им.
Лэндон Макдональд
1 из 6
Шаг 1. Приведи себя в порядок
Люди, достигшие идеальной физической формы, не делают секретных уникальных упражнений, не едят «суперпродукты» и не принимают волшебные добавки. Они просто больше работают. Они не увольняются, не оправдываются и не идут коротким путем. Такая дисциплина исходит от органа между ушами, а не мышц под ними. Попробуйте эти два упражнения для укрепления ума.
Go Green
Неуверенность в себе отравляет производительность; «мысли зеленого света» являются противоядием. Если вы поймаете себя на мысли: «Я слишком устал» или «Мне нужно притормозить», отмените это, сказав: «У меня есть это», или «Это легко», или «Я чувствую себя прекрасно».
Вы можете пойти дальше.
Когда я был в UFC, мой спортивный психолог Брайан Кейн велел мне обклеить зелеными наклейками места, которые я посещал чаще всего, — руль моей машины, зеркало в ванной, холодильник, силовую стойку. Каждый раз, когда я видел зеленую точку, я говорил себе одну причину, по которой я добьюсь успеха. Уже в следующем бою я выиграл Submission of the Night. Зеленые точки можно купить в канцелярском магазине. Каждый раз, когда вы видите его, говорите себе, почему вы достигнете своей цели.
Поймите правило 130 часов Maximus
Фитнес может показаться путешествием, которому не видно конца. Вот другой взгляд на это: 130 часов. По моему опыту, это все, что нужно, чтобы привести себя в форму. Усердно тренируйтесь по часу в день, пять дней в неделю, и через шесть месяцев вы достигнете желаемого результата. Если вы хотите начать прямо сейчас, я составил 130-часовой план тренировок в своей книге «Мужское здоровье» Maximus Body.
Он содержит 100 тренировок, которые я использовал, чтобы помочь всем, от знаменитостей из списка А до занятых бухгалтеров, разорваться, изложенные в расписании, которое поможет вам не сбиться с пути.
Лэндон Макдональд
2 из 6
Шаг 2: мечтайте о большом
Люди часто приходят ко мне с слишком простыми целями. Их потолок на самом деле должен быть их полом — минимум , которого они ожидают достичь.
Например, если парень говорит мне, что его цель — пробежать марафон, я рассказываю ему о Терри Фоксе. В 1977 году у Фокса диагностировали остеосаркому, редкое онкологическое заболевание, и врачи ампутировали ему ногу.
Даже с одной ногой Фокс хотел бежать. Для него это означало пересечь Канаду с востока на запад, чтобы собрать средства на исследования рака, путешествие, которое он начал в 1980. Он пробегал в среднем марафонские мили каждый день (на одной настоящей ноге и одном протезе), пока рак не распространился, и ему пришлось остановиться через четыре с половиной месяца и 3339 миль.
Все еще думаете, что одиночный марафон — стоящая цель?
Лэндон Макдональд
3 из 6
Шаг 3: Убейте свои оправдания
Престон Вуд, 45 лет, рост 5 футов 6 дюймов, вес 158 фунтов. у него есть жена и семья, которые он ставит превыше всего, и он живет примерно в 45 минутах от нашего спортзала, в 90-минутная поездка туда и обратно.
Несмотря на все эти встроенные отговорки, Вуд может соответствовать всем изложенным здесь фитнес-стандартам, поистине невероятное достижение для любого человека. Вот почему я использую его как лакмусовую бумажку на предмет чуши. Когда кто-то говорит мне, что не может достичь своих целей из-за каких-то ограничений, я могу сказать: «Ну, Престон сделал это. Почему ты не можешь?»
Лэндон Макдональд
4 из 6
Шаг 4: Будьте хороши во всем
Слишком много людей занимаются одним аспектом фитнеса за счет всех остальных. Спортсмены не будут делать кардио, потому что это может ограничить их рост, в то время как бегуны не будут заниматься, потому что боятся, что лишняя мышечная масса может их замедлить.
Эти опасения могут иметь некоторую обоснованность, но только на самом высоком уровне спорта. Остальные из нас могут и должны достичь высокого уровня физической подготовки в нескольких областях.
Рассмотрим Пола Тиммонса, 48-летнего владельца тренажерного зала из Рехобот-Бич, Делавэр. Тиммонс — яркий пример того, что происходит, когда вы меняете тренировки. Он выглядит довольно скромно, и вы не испугаетесь, если встретите его на улице. На самом деле, если бы вам нужно было угадать, чем Тиммонс зарабатывает на жизнь, вы могли бы назвать его школьным учителем математики или, может быть, бухгалтером. Вот почему большинство людей шокированы, когда я упоминаю, что Тиммонс — один из самых подготовленных мужчин, когда-либо тренировавшихся в Gym Jones. Он установил рекорд штата Делавэр по пауэрлифтингу, финишировал в триатлоне Ironman в Коне за ослепительно быстрые 11 часов и стал лучшим американцем в своей возрастной группе на 2000-метровом чемпионате мира по гребле в помещении.
Лэндон Макдональд
5 из 6
Шаг 5.
Стремитесь к ежедневному прогрессу
Во время сложной тренировки ваш мозг сдерживает ваше тело. Чтобы обойти эти ограничения, наложенные вами на себя, вам нужно понимать разницу между физическими упражнениями и тренировками. Около полутора лет назад я встретил Мэтта. Он был далеко не новичком в фитнесе. Он занимался четыре-пять дней в неделю с личными тренерами и был в хорошей форме. Но Мэтт только делал упражнения. Я показал ему, как тренироваться.
Я работал с ним, чтобы создать план с большими целями в фитнесе, которые он считал недостижимыми. Но он изменил свое мышление, сосредоточившись на том, чтобы каждый день работать немного лучше, чем в предыдущий, и преодолевая боль.
Всего за несколько недель состояние Мэтта улучшилось. Через несколько месяцев произошли значительные физические изменения. Эта программа позволила ему достичь этих, казалось бы, недостижимых целей и набрать больше сил, чем он думал.
Этот поэтапный подход работает по трем причинам.
Во-первых, это заставляет вас тренироваться, то есть помнить о конкретных целях. Во-вторых, это позволяет постоянно совершенствоваться, что повышает физическую форму и психологическую устойчивость. В-третьих, и, возможно, самое главное, это может помочь вам преодолеть умственные препятствия и научить вас чувствовать тяжелую работу.
Со временем, по мере накопления небольших улучшений, вы понимаете, что такое тяжелая работа, и находите свои истинные пределы.
Лэндон Макдональд
6 из 6
Шаг 6: потейте над мелочами
Теоретически, если вы тренируетесь слишком интенсивно и слишком часто, ваше тело начинает разрушаться. Это называется перетренированность. Конечно, в экстремальных случаях мышцы могут буквально сломаться, но правда в том, что перетренированности не бывает; однако возможно недостаточное восстановление.
В 2012 и 2013 годах я тренировал команду Hack’s Pack из шести человек из Ute CrossFit, которая участвовала в командной серии CrossFit Games.
Они тренировались от 15 до 20 часов в неделю — бег, спринт, гребля, поднятие тяжестей — всегда на полную катушку. При этом они никогда не перетренировались. Это потому, что я вбил себе в голову этот пункт: тренировка тела — это только полдела.
Тяжелые тренировки разрывают мышцы и создают нагрузку на весь организм. Фитнес улучшается вне спортзала, когда ваше тело восстанавливается. Более эффективное восстановление позволяет вам тренироваться чаще и быстрее совершенствоваться.
Спортсмены Hack’s Pack следовали четырем описанным ниже стратегиям, и это окупилось с лихвой: команда выиграла CrossFit Games два года подряд.
1. Больше сна
Плохой сон истощает ваши силы, повышает вероятность травм и нарушает обмен веществ. Когда я работаю с людьми, которым нужно быстро накачаться, я требую, чтобы они спали не менее девяти часов в сутки. Вот два простых способа помочь в этом: повесьте плотные шторы, чтобы превратить вашу спальню в фотолабораторию, и выключите и спрячьте всю свою электронику за час до сна.
2. Справляйтесь со стрессом
Жизненный стресс мешает заживлению, и у вашего тела нет ресурсов для восстановления как после жизненного стресса, так и после тренировки. Не существует единого лучшего способа оправиться от жизненного стресса, и у каждого из нас есть свои хитрости. Престон Вуд медитирует по 20 минут в день. Мой друг собирает наборы Лего со своими детьми. Что бы ни помогало вам расслабиться, делайте это ежедневно.
3. Ходьба
Несколько лет назад я внезапно обнаружил, что поднимаю больше и бегу быстрее. Что изменилось? Недавно я завел собаку и гулял дополнительно от 30 до 60 минут в день. Ежедневная прогулка увеличивает кровоток, помогая восстановиться после тяжелых тренировок. Это также малоэффективный способ сжечь еще несколько калорий.
4. Укрепляйте мышцы
Жизнь и физические упражнения способствуют тому, чтобы одни мышцы были напряженнее, чем другие.
Напряженные мышцы увеличивают риск получения травмы. Мои клиенты делают пенопластовый валик и выполняют целенаправленные упражнения на подвижность перед тренировкой не менее 10 минут. Каждый вечер я качаю мышцы по 20 минут, пока мы с женой смотрим наш любимый сериал, Game of Thrones .
Пройди этот 7-шаговый фитнес-тест, чтобы доказать, что ты в форме
Майкл Истер
Майкл Истер — писатель о здоровье и фитнесе, приглашенный лектор UNLV и автор книги «Кризис комфорта».
Бобби Максимус
Бобби Максимус — один из ведущих мировых авторитетов в области фитнеса.
Как построить телосложение бодибилдера
Билл Доббинс
«Физическое телосложение бодибилдера» было определено как очень специфическая вещь. О телосложении боксеров, борцов, спринтеров и всяких других спортсменов часто делаются комментарии типа «он похож на бодибилдера». Что это значит?
На протяжении всей истории были крупные и мускулистые мужчины.
Мы видим это со статуями из Древней Греции и скульптурами Микеланджело. Но начиная с середины 20-го века и со временем становясь все более выраженным, наблюдается определенное сочетание мускулистости, формы, симметрии, пропорций, четкости и других визуальных качеств, которое современная культура признает как «тело бодибилдера». — что является результатом определенного типа программы физической подготовки и диеты.
Есть много тяжелоатлетов и других силовых атлетов, которые развивают действительно большие, мощные мышцы. Но есть эстетика, связанная с телосложением бодибилдера — форма, симметрия, пропорции, четкость — очень четкая и узнаваемая.
Метод, который создает этот вид, не был изобретен учеными или медицинскими экспертами. Он не был разработан физиологами. Он развивался десятилетиями путем проб и ошибок самих бодибилдеров. Если вы посмотрите на старые фотографии из истории бодибилдинга, вы увидите, как происходила эта эволюция. В журнале 1950-х годов, за исключением нескольких легенд, таких как Стив Ривз, Билл Перл или Рег Парк, большинство телосложений, которые вы видите, просто не похожи на современных бодибилдеров.
В соревнованиях по физической культуре 1920-х и 1930-х годов, в которых принимали участие спортсмены всех мастей, стали доминировать тяжелоатлеты, чьи тренировки привели к самым резким изменениям в их телосложении. Эти ранние бодибилдеры обнаружили, что разработка программы «тренировки с отягощениями», в отличие от тяжелой атлетики, придавала телу гораздо более эстетичный и артистичный вид. Поэтому вместо того, чтобы тренировать все тело за одну тренировку несколько раз в неделю, эти бодибилдеры начали выполнять программы сплит-системы, задействуя только определенные части тела на каждой тренировке. Они сделали больше подходов и повторений, чем было принято в тяжелой атлетике, и начали добавлять дополнительные изолирующие упражнения, чтобы формировать и формировать отдельные мышцы и группы мышц.
Конечно, они также исследовали возможности диеты и со временем перешли от красного мяса и цельного молока к режимам питания, которые давали им более конкретный контроль над потреблением белков, углеводов и жиров наряду с ограничением калорий, сердечно-сосудистыми упражнениями и добавками.
1 из 6
Александр Бырка
ИДЕИ И ЭКСПЕРИМЕНТЫ
На этом пути появилось много вариаций основного бодибилдерского подхода к тренировкам. Артур Джонс, создавший тренажер Nautilus, выступал за суперинтенсивные тренировки на тренажерах с высоким сопротивлением, малым числом повторений, небольшим количеством подходов и большим количеством техник, таких как негативные повторения и форсированные негативы. На другом конце спектра были сторонники высокообъемных тренировок, таких как выполнение сетов по 100 повторений, а также суперсетов и гигантских сетов. Другие, помимо Джонса, выступали за то, чтобы полагаться в основном на тренажеры, и мы видели множество вариантов тренажеров, которые обеспечивали сопротивление воды, сжатого воздуха и даже трения, управляемого компьютером.
Тем не менее, если вы посмотрите на лучших бодибилдеров современности, они крупнее, сильнее и решительнее, чем когда-либо прежде в истории, и хотя их тренировочные программы не идентичны, между ними есть поразительное сходство.
Почти все они выполняют вариации программ, которые, кажется, затрагивают фундаментальную природу тела и его мышц и дают самые впечатляющие результаты. Они выяснили, как нужно тренироваться, если вы хотите выглядеть как бодибилдер.
Почти каждый, кто читает журналы о телосложении или проводит время в серьезном тренажерном зале, знает, как работает базовая программа бодибилдинга. Но кажется, что относительно немногие понимают, почему это работает. И достижение этого базового понимания очень полезно, когда дело доходит до внесения изменений в ваши собственные тренировки, которые поддерживают ваш интерес на максимуме, не снижая эффективности ваших тренировок.
2 из 6
Импровизатор
ОСНОВЫ БОДИБИЛАЙДИНГА
Одним из наиболее фундаментальных аспектов тренировочной программы являются подходы и повторения. Сколько повторений вы должны сделать, сколько подходов и какой вес должен быть задействован. Опять же, наиболее опытные бодибилдеры знают, что традиционный подход, который сработал для многих чемпионов, заключается в следующем:
- 4-5 подходов по 4-5 упражнений
- 8–12 комплектов для верхней части тела
- от 12 до 16 для нижней части корпуса
- Приблизительно 75% от максимального сопротивления за одно повторение
Как и все остальные, я с самого начала понимал, что это лучший базовый подход к обучению, но не понимал лежащих в его основе принципов, почему он работает так хорошо.
Затем я поговорил с доктором Фредом Хэтфилдом — доктором Скватом, — и он познакомил меня с идеей времени в состоянии напряжения. И это многое прояснило.
Когда вы тренируете мышцу, вы не изменяете ее напрямую — если, конечно, вы не повреждаете ткани. Тренировка посылает сигналы через нервную систему, которые информируют тело о том, что оно находится в состоянии физического стресса и должно реагировать и адаптироваться. Если бы вы перегрузили машину, она бы сгорела. Если вы перегружаете тело — в меру — оно увеличивает его возможности.
Идея специфики тренировок основывается на том факте, что телу все равно, что, по вашему мнению, вы от него требуете. Он реагирует непосредственно на физический стимул, который вы создаете. Итак, бодибилдеры десятилетиями выясняли, что на самом деле является базовым компьютерным кодом тела, программным обеспечением, управляющим его реакцией на физические нагрузки.
3 из 6
Per Bernal
ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ
Время под напряжением является мерой того, с каким сопротивлением мышца снова сокращается и как долго она остается подверженной этому сопротивлению.
По большей части одно стандартное повторение упражнения будет занимать около 1 секунды. Таким образом, делая 10 повторений, ваши мышцы будут находиться в напряжении в течение 10 секунд. В то время как количество времени, в течение которого человек находится под напряжением, будет несколько различаться у разных людей и частей тела, оказывается, что объем упражнений, который лучше всего создает эффект бодибилдинга, достигается при выполнении примерно 4-5 подходов из 4-5 упражнений. Именно то, что сами бодибилдеры открыли методом проб и ошибок на протяжении десятилетий.
Еще одна вещь, которую следует принять во внимание, это то, что мышцы могут по-разному реагировать на различные виды тренировок. Мышцы представляют собой сложные структуры, и когда вы «строите» их, вы можете воздействовать на такие вещи, как сами мышечные волокна, митохондриальную массу, содержимое жидкости (кровь и воду) и запасы гликогена. Когда тяжелоатлеты тренируются с очень большим сопротивлением и малым числом повторений, они получают твердые, плотные и сильные мышцы, но не ту форму и объем, которые бодибилдеры получают от своих программ.
Тренировка с относительно небольшим весом и большим количеством повторений дает мышцам повышенную выносливость, но не дает ни большой силы, ни максимальной формы и объема.
Бодибилдеры открыли для себя «золотую середину» в тренировках, количество времени под напряжением, которое максимизирует объем и форму мышц, четкость и мускулистость за счет использования достаточного веса для достаточного количества подходов и повторений. Выяснилось, что большинство упражнений для отдельных частей тела имеют примерно одинаковый эффект на задействованные мышцы. Многие из вариаций, которые используют бодибилдеры, более полезны, потому что они делают их тренировки менее скучными и более интересными, чем потому, что они обеспечивают какую-либо уникальную стимуляцию. Но это нормально — тренировка не принесет результатов, если вы ее не сделаете, и чем больше у вас будет способов мотивировать себя на занятия с энтузиазмом, тем лучше.
4 из 6
Per Bernal
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Но есть еще один элемент современных тренировок по бодибилдингу, который помог создать невероятных «монстров», которых мы часто видим на сцене сегодняшних соревнований: восстановление сил.
Когда вы входите в комнату и включаете выключатель, свет загорается. Вам не нужно постоянно щелкать выключателем. И как только вы стимулируете свои мышцы реагировать и расти, посылайте одно и то же сообщение снова и снова, это не приносит никакой пользы. Вы просто перетренируетесь и получите отрицательные, а не положительные результаты.
Вы можете сколько угодно стимулировать рост, но вы растете не во время тренировок — вы растете во время отдыха. В прошлом бодибилдеры часто делали слишком много подходов и повторений и слишком часто тренировались. У их тел никогда не было достаточно шансов восстановиться и восстановиться. Но чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше времени вам нужно, чтобы полностью восстановиться. В настоящее время, когда бодибилдеры выбирают более эффективные тренировки, создавая большую интенсивность в тренажерном зале в течение более коротких периодов времени, а затем давая своему телу больше времени для восстановления сил, современные спортсмены лучше, чем когда-либо — и почти каждый из пятерки лучших в тяжелом весе NPC Nationals.
класс мог бы легко выиграть Мистер Олимпия в 1970-е годы.
5 из 6
Per Bernal
ДИЕТА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА
Отличительной чертой бодибилдинга является четкость и мускулистость. Это достигается путем сочетания тяжелых, последовательных тренировок с отягощениями и очень строгой диеты, предназначенной для поддержания или увеличения мышечной массы при одновременной потере большого количества жира и, наконец, вытягивания воды из-под кожи, чтобы выявить как можно больше деталей и рельефа мышц.
Серьезная диета для бодибилдеров — одна из самых сложных целей во всех видах спорта. Обычно это занимает около 12 недель полной дисциплины, и многие спортсмены, которые, кажется, обладают всеми физическими и генетическими данными, чтобы быть потрясающими бодибилдерами, не могут реализовать свой потенциал, потому что психологическое воздействие соревновательной диеты просто больше, чем они могут вынести.
6 из 6
Билл Доббинс
ДОСТИЖЕНИЕ БОДИБИЛДИНГОВОГО ЭФФЕКТА
- Сделайте 4-5 подходов из 4-5 упражнений
- Тренируйтесь по сплит-системе.
