Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке в домашних условиях: Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях

Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях

Статья

Дата публикации: 14.10.2018

Основой построения красивого подтянутого женского тела являются силовые упражнения. Для формирования верхней части мускулатуры нет ничего лучше, чем подтягивания на перекладине. Однако далеко не каждая девушка способна подтянуться хотя бы раз на турнике. При упорстве и грамотном подходе можно очень быстро добиться хорошего результата в этом направлении.

С чего начать?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос о том, как научиться девушке подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по изначальному укреплению предплечий и кистевых мышц. Лучшим и самым доступным в домашних условиях способом является упражнение «отжимания».

Начинаем отжиматься

Девушкам, которые не могут выполнить стандартные отжимания от пола, рекомендуется начать с облегченных вариантов:

• отжимания стоя от стены;
• отжимания от пола с упором на колени.

Как только будут освоены эти модификации упражнения, можно перейти к полной версии – с упором на пальцы стоп. Выполнение отжиманий позволит как научиться подтягиваться девушке на турнике, так и укрепить, сделать более подтянутой мускулатуру.

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

Правильная техника подтягивания

По мере регулярного освоения негативной фазы движения через несколько недель появятся силы на выполнение упражнения в полной амплитуде. Поэтому здесь уже будет стоять вопрос не о том, как научиться подтягиваться девушке с нуля, а о том, как правильно выполнять подтягивание.

Техника:

1. Кисти располагаются на перекладине ладонями от себя закрытым хватом на уровне чуть больше ширины плеч.
2. Подъем корпуса осуществляется медленно, без рывков до того момента, когда подбородок пересечёт уровень перекладины.
3. Локти должны быть разведены в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмично движению (при опускании вдох, на подъеме выдох).
4. Скорости позитивной и негативной фаз примерно равны.

Помощник для подтягиваний

Далеко не у всех получается сразу научиться подтягиваться, тем более если освоение упражнения происходит дома и своими силами. Поэтому можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновой лентой) или петлями. Верхней частью они привязываются к перекладине, а нижняя их часть служит для опоры стопами или коленями согнутых ног пользователя. Длина ленты подбирается таким образом, чтобы тренирующийся получал дополнительный импульс при подъеме.

Виды хвата

Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягиваться девушке на турнике, касается видов хвата кистей. Существует несколько вариантов:

1. Пронированный (классический). Ладони от себя на уровне чуть шире плеч. Работают спина и руки.

2. Нейтральный. Ладони обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.

1. Широкий. Хват более 60 см. Работают преимущественно мышцы спины.
2. Супинированный. Ладони обращены к себе. Нагружаются преимущественно мышцы рук.

При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит быстрее научиться этому упражнению и понять, как работают мышцы тела.

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

14

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Содержание

• 1 Преимущества подтягивания на турнике
• 2 Я не умею подтягиваться!
• 3 Причины, по которым у вас ничего не получается
• 4 Мышцы, которые задействуются при подтягивании
• 5 Как научиться подтягиваться на турнике?
• 6 Схема подтягиваний на турнике

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

3 упражнения для развития силы спины и подтягивания

Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи, укрепляя спину.

Им могут понадобиться только вы и штанга, но подтягивания — это испытание чистой силы. Они требуют времени и самоотверженности для выполнения, но, хотя они трудны, они не невозможны.

Подтягивания без посторонней помощи задействуют всю верхнюю часть тела, включая мышцы спины, рук и плеч.

«Подтягивания — одно из самых сложных, но эффективных упражнений с собственным весом», — говорит тренер по фитнесу и врач общей практики доктор Фолуша Олуваджана. «Они задействуют множество различных мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств».

Хотя они в основном нацелены на самую большую мышцу спины, широчайшие, «подтягивания также задействуют многие другие мышцы, включая бицепсы, ромбовидные, грудные, дельтовидные, а также другие более мелкие мышцы», — объясняет она. В результате они являются отличным способом тренировки всей верхней части тела всего за одно упражнение.

«Подтягивания помогают укрепить спину, плечи и руки, — говорит доктор Олуваджана. «Они могут отлично улучшить вашу осанку, а также улучшить силу хвата». И, если вы когда-нибудь хотели немного смешать вещи, вы также можете использовать различные варианты, чтобы изменить акцент на разных мышцах, например, изменив положение хвата.

Вам также может понравиться

Упражнения для спины с гантелями: укрепите спину, чтобы облегчить боли

Поскольку для большинства людей они могут быть сложными, научиться подтягиваться — это полезный способ тренировки. «Видя, как вы прогрессируете, становитесь сильнее и увереннее, вы будете чувствовать себя прекрасно», — говорит доктор Олуваджана.

«Кроме того, несмотря на их сложность, они также очень экономят время и доступны, поскольку требуется минимальное оборудование, поскольку вам нужен только бар, и настройка не требуется».

Сколько недель нужно, чтобы научиться подтягиваться без посторонней помощи?

Не существует жестких и быстрых правил относительно того, как быстро вы должны продвигаться к подтягиваниям без посторонней помощи, потому что это зависит от человека к человеку. «На ваш прогресс в подтягиваниях может повлиять несколько факторов, таких как уже существующая сила верхней части тела, сила хвата, общий вес вашего тела или то, как часто вы можете тренироваться и восстанавливаться», — говорит доктор Олуваджана.

Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи за 4-12 недель.

В зависимости от человека и от того, как часто вы тренируетесь, вы можете выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи за от четырех до 12 недель.

По словам доктора Олуваджаны, одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, это то, что вы должны быть последовательны. «Это может быть сложно, но не отчаивайтесь», — говорит доктор Олуваджана.

«Начните с включения практики подтягиваний в свою тренировочную программу два-три раза в неделю», — советует она.

Вам также может понравиться

Упражнения для спины пилатес: 4 способа укрепить спину

Упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться без посторонней помощи

Ваш режим тренировок должен включать упражнения, имитирующие движения и работающие с теми же мышцами, что и подтягивания. Здесь доктор Олуваджана описывает четыре лучших упражнения, которые помогут вам на пути к подтягиваниям без посторонней помощи.

Тяга с перевернутым весом собственного тела

«Тяга с перевернутым весом собственного тела — действительно хороший предшественник подтягиваний, — говорит доктор Олуваджана. «Они используют одни и те же мышцы и требуют, чтобы вы поднимали (почти) собственный вес тела. Вы можете использовать гриф в стойке для приседаний, TRX или гимнастических кольцах, и убедитесь, что ваше тело изначально находится под более вертикальным углом, а по мере того, как вы становитесь сильнее, переходите в более сложное горизонтальное положение».

1. Расположите ручки TRX, кольца или перекладину примерно на уровне бедер.
2. Лягте на пол под оборудованием так, чтобы ручки или перекладина располагались прямо над грудью.
3. Поднимите руки и возьмитесь за комплект, отрывая спину и бедра от пола.
4. Поверните плечи назад и вниз, напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить прямую диагональную линию от головы до ног.
5. Подтяните грудь к перекладине и медленно опуститесь вниз.

Тяговые висы

Чтобы подготовить силу хвата и плеч для подтягивания без посторонней помощи, попробуйте висы. Они требуют, чтобы вы удерживали вес тела на перекладине, но фактически не подтягивались. «Они помогают вам научиться задействовать мышцы спины и втягивать лопатки, чтобы начать подтягивание», — говорит доктор Олуваджана.

1. Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
2. Встаньте на ящик, чтобы добраться до перекладины, и сойдите с нее, чтобы повиснуть.
3. Убедитесь, что ваш хват чуть шире ширины плеч, и отведите плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие.
4. Напрягите мышцы кора, чтобы убедиться, что вы висите в прочном положении, а не раскачиваетесь.
5. Держите так долго, как сможете.

Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи: мертвые висы.

Подтягивания с помощью эспандера

Прежде чем выполнять какие-либо подтягивания без посторонней помощи, попробуйте выполнить их с помощью длинного эспандера, поддерживающего ваш вес. «По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более легкую повязку для меньшей поддержки», — говорит доктор Олуваджана.

1. Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
2. Стоя на коробке, закрепите длинную эспандерную ленту вокруг перекладины так, чтобы она затянулась на одном конце и свисала с перекладины.
3. Потяните ленту вниз и поставьте одну ногу на нижнюю часть ленты.
4. Потянитесь, чтобы схватиться за перекладину (двигайтесь медленно, чтобы лента не подтянула вас).
5. Оттолкнитесь от коробки и поместите свободную ногу поверх стопы с бандажом.
6. Отведите плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие и напрячь мышцы кора.
7. Подтяните подбородок к перекладине.
8. Медленно опускайтесь вниз.

Негативные (или эксцентрические) подтягивания

«Эксцентрические тренировки — отличный способ нарастить силу в любом упражнении, — говорит доктор Олуваджана.

1. Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
2. Стоя на ящике, положите руки на перекладину чуть шире плеч.
3. Подпрыгните вверх в положение подтягивания, положив подбородок на перекладину.
4. Напрягите широчайшие мышцы и кор, очень медленно опускаясь вниз, пока не повиснете на перекладине.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и устойчивости, отправленный на ваш почтовый ящик.

Введите адрес электронной почты

Вступив в мою электронную почту, я согласен с Политикой конфиденциальности

Темы

• Сильные женщины
• Тренировки на дому
• Тренировки
• Тренировки для женщин
• .

  • Хорошее самочувствие

    4 решения о здоровье и фитнесе, которые не имеют ничего общего с тем, как вы выглядите

  • Тренировки

    Тренируйтесь, чтобы удерживать двухминутную планку за две недели

  • Сила

    Этот план бега поможет вам подготовиться к 5 км за четыре недели easy

  Как выполнять упражнения мускулами: руководство эксперта

  Эксперт: Джеймс Пок

  Знания: Будучи тренером уровня 2 по кроссфиту в Perpetua Fitness, Пок делает подъемы мускулами легкими. Применяйте его советы, чтобы подняться выше планки.

  ---

  Часть 1. Подъемы мускулами

  Подъемы мускулами требуют как тяговой, так и жимовой силы. Наши безотказные прогрессии подготовят ваше тело к каждому элементу, чтобы вы были готовы покорить снаряжение с грацией и силой гимнастки.

  Подтягивания от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений

  Ваш первый шаг — развить силу для выполнения подтягиваний силой. Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Повисните под перекладиной хватом сверху, чуть шире плеч, и полностью вытяните руки.

  Держите ноги вместе и согните их под углом 90 градусов, подтягивая грудь, чтобы коснуться перекладины. Задержитесь на секунду в верхней точке, прежде чем опуститься обратно вниз под контролем.

  Тяга вниз на прямых руках: 4 подхода по 8-10 повторений

  Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины. Оберните ленту сопротивления вокруг грифа и возьмитесь за ленту сверху на ширине бедер. Отойдите от перекладины так, чтобы ваши руки были прямыми, а широчайшие растянуты. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, чтобы дотянуться руками до бедер. Задержитесь на секунду, затем выполните обратное движение.

  Подтягивания бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения

  Создать достаточную силу, чтобы привести бедра к перекладине, сложно. Начните с подтягивания в висячем положении, затем отведите плечи назад и вниз. Покачайте ногами, чтобы создать движение «киппинг».

  Когда ваши ноги двигаются вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при подтягивании прямых рук вниз, прижимая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад во втором повторении.

  Отжимания на брусьях: 4 подхода по 6 повторений

  Это упражнение не только укрепит ваши плечи, трицепсы и грудь; это также научит вас держать корпус в напряжении.

  Установите штангу на стойку на уровне верхней части живота. Вытяните руки и перекиньте плечи через перекладину. Опустите плечи, затем согните локти, чтобы коснуться грудью перекладины. Нажмите назад, чтобы заблокировать.

  ---

  Часть 2: Подъем штанги мускулами

  Подъем штанги мускулами — это сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его с жесткой техникой. Вскоре вы сможете связать несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.

  Фаза 1: Сначала создайте «активный» вис под перекладиной, напрягая широчайшие и плечи. Отсюда создавайте махи разгибом, напрягая ягодицы и пресс, думая о том, чтобы открывать и закрывать плечи. Ваши ноги должны двигаться вперед (положная позиция) и позади вас (согнутая позиция), но ваш торс должен оставаться в центре. Теперь пришло время сильно потянуть.

  Фаза 2: Из положения полого тела потяните вниз перекладину, используя спину и плечи, руки прямые. Поднимите бедра, чтобы достать руки, затем наклоните голову вперед через перекладину.