Как правильно бегать чтобы похудеть в ногах: Как бегать, чтобы быстро похудели ноги и ягодицы?

Как бегать, чтобы быстро похудели ноги и ягодицы?

Ежедневный бег трусцой должен проводиться от 50 минут до 1,5 часа, утверждают фитнес-эксперты. И чем больше длится твоя тренировка, тем выше шансы интенсивного сжигания калорий. Но в условиях вечной нехватки времени для ускоренного похудения больше подходит другой тип бега.

Не пропустите

Бег по ступеням

Именно быстрое поднятие по ступеням или в гору помогает лучше всего для коррекции области бедер и ягодиц, общего похудения ног. Тебе подойдет любое возвышение: холм, гора или крутой подъем. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным. В спортзале беговая дорожка настраивается путем изменения угла наклона. 

Во время бега вверх расходуется максимальное количество калорий, поскольку мышцы ног будут подвергаются серьезным нагрузкам. При стремительном поднятии вверх тренировка приравнивается к анаэробной нагрузке, а при спуске происходит отдых.

Ежедневно бегать по ступеням или в гору не рекомендуется. Чередуй с основным бегом трусцой, включая этот вид бега 2 раза в неделю.  

Интервальный бег

Считается, что пробежка на максимальной скорости должна длиться в течение только одной минуты, после чего пара минут осуществляется бег неторопливой трусцой. За это время происходит нормализация пульса и восстановление дыхания. И такое комбинирование нагрузок аэробного и анаэробного типов приводит к видимым результатам. Дистанция интервалов составляет всего 100 метров! Но именно эта «стометровка» сопровождается такими физиологическими процессами в организме, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно!

Не пропустите

• Не пропустите

  Как похудеть, бегая по утрам: инструкция для новичков

Биологически это объясняется так: во время быстрого забега на 100 метров расщепляется гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.  

Интервальный бег всего за 20-30 минут выматывает полностью, зато сжигает жиры причем еще на протяжении последующих 6 часов! И главное — мышечная масса при таком беге не затрагивается.

Как правильно выстроить интервальный бег?

1.    100 метров пройти активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличив приток крови.

2.    100 метров пробежать трусцой, настраивая дыхание.

3.    100 метров бежать спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе.

4.    100 метров снова бег трусцой и далее 100 метров спринт.

Вся тренировка — это смена легкого и интенсивного бега. Длительность интервального бега не должна составлять больше 20-30 минут.

Совет: не следует бегать вблизи автомобильных магистралей, заводов, промзон. Лучше избегать асфальтового покрытия, делая выбор в пользу спецпокрытия на стадионе или грунтовых дорожек в парке.

Интервальный бег включают 3-5 раз в неделю, не чаще, и обязательно с разминкой до 10 минут перед пробежкой. Для лучшего эффекта можно воспользоваться скакалкой, гантелями или спортивным комплексом с перекладинами. Заканчивать тренировку можно упражнениями на растяжку и расслабление, висение на турнике. Это позволит избежать различных защемлений. И, конечно, после тренировок питание должно быть полноценным и сбалансированным: свежие овощи, фрукты, диетическое мясо.

Не пропустите

• Не пропустите

  8 лучших приложений для бега (по версии врача и марафонца)

Осторожно! Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Лучше начинать бегать после консультации с профессиональным тренером, особенно, если имеется большой начальный вес. Иначе тренировки и не соблюдение техники бега может привести к проблемам со здоровьем и различным травмам.

 

Автор

Мария Ветрова

Редакция журнала

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Как правильно бегать чтобы похудеть в ногах

Бег — универсальное средство для похудения, которое одновременно способствует укреплению всех групп мышц, в том числе, ножных. Однако приобретение ногами красивого контура и формы невозможно без знания основных правил бега.

• Содержание статьи
• Распространенные мифы
• Главные принципы бега
• Программы
• Видео. Как похудеть в ногах а

Распространенные мифы

Для начала важно развеять наиболее стереотипные мифы, связанные с похудением ног при беге:

Миф #1: пробежка должна проводиться на голодный желудок

Пожалуй, самый нелепое заблуждение. В действительности, все выглядит иначе: за полчаса до тренировок важно осуществить легкий перекус. Тогда произойдет активация всех сил организма, которые будут повышать степень интенсивности тренировочного процесса.

Миф #2: похудение ног при занятиях бегом невозможно, поскольку появятся только мышцы

В настоящее время отсутствует конкретная методика, способствующая исключительно похудению ног. По данной причине целесообразно чередовать отдых и нагрузки, что станет по-настоящему эффективным, либо включить в программу аэробные и анаэробные упражнения.

Миф #3: медленный бег провоцирует более быстрое похудение ног

Научно доказано, что тренировочный процесс, носящий силовой характер, провоцирует интенсивную потребность организма в кислороде с целью насыщения всех клеток, что способствует сжиганию многочисленных калорий.

Миф #4: более полезным является бег по утрам

Резкая физическая активность, наступающая сразу после пробуждения, приводит к быстрой перестройке организма, что отрицательно влияет на работу сердечного органа. Такое состояние опасно возможностью наступления инфаркта.

Главные принципы бега

Наибольшую эффективность бег для похудения ног и бедер имеет при условии соблюдения следующих принципов:

• 1. Пульс. В процессе пробежек пульс должен быть под постоянным контролем. Оптимальные показатели пульсационных ударов приравниваются к 70% от максимального числа сердечных сокращений.
• 2. Минимальное количество глюкозы. Ограниченное поступление в организм глюкозы становится возможным посредством соблюдения специального диетического питания. Идеально, если пробежке предшествует пара дней диеты с содержанием малого количества углеводов, а по истечении 3-4 часов производится восполнение данного питательного элемента до нормального уровня. Такой принцип является обязательным условием к исполнению для спортсменов, занимающихся бегом на профессиональном уровне.
• 3. Оптимальная продолжительность тренировок. Информация о данном критерии пробежек отличается в различных источниках. При этом общепринятое время длительности беговых занятий приравнивается к 20-90 минутам. Средним показателем эффективности бега считается тренировка длительностью около часа. Следует придерживаться постепенного привыкания к продолжительным пробежкам. Для этого им необходимо уделять пару дней в неделю. Пробежка считается эффективной, если после нее происходит сжигание 30 граммов жира.

Программы

Как же бегать, чтобы похудеть в ногах? Существует три наиболее эффективных методик бега, при которых становится возможным похудение в ногах:

Интервальный бег

Суть методики интервального бега сводится к комбинированную нагрузок аэробного и анаэробного типов. При этом пробежка на максимальной скорости должна длиться в течение всего одной минуты, по истечении которой на протяжении пары минут осуществляется бег неторопливой трусцой. За это время происходит нормализация пульса и восстановление дыхания.

Бег по ступеням

Предполагается быстрое поднятие по ступеням. За этот временный интервал должно израсходоваться максимальное количество калорий, поскольку мышцы ног будут подвергнуты серьезным нагрузкам. При спуске производится отдых, а при стремительном поднятии вверх тренировка приравнивается к анаэробной нагрузке. В процессе выполнения занятия в движениях должна присутствовать мягкость с целью предотвращения нанесения мышцам травматичных ударов.

Ежедневный бег трусцой

Продолжительность такого бега должна составлять полтора часа. Чем больше длится тренировка, тем выше шансы интенсивного сжигания калорий. Если активность совершается на низком пульсе, то организм расходует именно жиры, что провоцирует более легкое и эффективное похудение.

Видео. Как похудеть в ногах

[Olly88]

Эти 5 упражнений сделают ваши бедра упругими за месяц!

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Эти 5 упражнений приведут ваши бедра в тонус за месяц!

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TNN | Последнее обновление: 10 января 2018 г.

, 11:38 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

01/6Упражнения для сжигания жира на бедрах

«Бедра грома» были бы последней вещью, которую когда-либо хотела бы любая женщина. Что касается мужчин, то даже они хотят, чтобы их ноги и бедра были красивыми и подтянутыми. Но, как может показаться, избавиться от упрямого жира на бедрах не так просто. Наряду с вашим фитнес-режимом вы должны выполнять определенные упражнения, направленные на сжигание жира на бедрах. Мы покажем вам несколько эффективных упражнений, которые помогут привести в тонус и придать форму вашим бедрам.

Подробнее

02/6Бёрпи

БЕРПИ: это общее движение тела помогает избавиться от жира на бедрах. Правильное выполнение берпи дает эффективные результаты. Делать это нужно так: встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш вес должен приходиться на пятки, а руки по бокам. Теперь отведите бедра назад и согните колени. Опустите тело в положение приседа. Положите руки на пол перед стопами и сразу внутри них. Теперь перенесите на них свой вес. Подпрыгните и мягко приземлитесь на подушечки стоп в положении планки. Следите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Теперь отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками. Вытяните руки над головой и прыгните. Приземлитесь и сразу же опуститесь в присед для следующего повторения.

подробнее

03/6Бег

БЕГ: Бег также направлен на общее движение тела. Следовательно, если вы хотите избавиться от жира на бедрах, бегайте по 30–40 минут в день. Если вы новичок, начните с быстрой ходьбы, а затем переходите к бегу.

подробнее

04/6Выпады

ВЫПАДЫ: Выпады концентрируются на квадрицепсах, ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях, икроножных мышцах и основных мышцах и помогают привести в тонус нижнюю часть тела. Держите верхнюю часть тела прямо, плечи назад и подбородок вверх. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 9.Угол 0 градусов.

подробнее

05/6Прыжки с трамплина

Скачки: это упражнение для всего тела активизирует различные группы мышц. Это отличное упражнение для избавления от жира на бедрах. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны. Немедленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

подробнее

06/6Реверсивная планка

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА: Одно из самых эффективных движений для сжигания жира на бедрах — обратная планка. Посмотрите на потолок, направьте пальцы ног, держа руки и ноги прямо. Держите все свое тело сильным и образуйте прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы кора и попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику. Если ваши бедра провисают или опускаются, опуститесь на пол.

Подробнее

Избавляет ли бег от жира на бедрах?

Включение некоторых силовых и других кардиотренировок в ваш распорядок дня может помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Изображение предоставлено:
Nikada/E+/GettyImages

Покачивающийся жир на бедрах может угрожать вашей уверенности в себе, когда вы пытаетесь хорошо выглядеть в откровенной одежде. Вам не о чем беспокоиться с точки зрения благополучия, потому что этот жир безвреден, но чтобы привести бедра в тонус и вернуть уверенность в себе, вы должны проделать определенную работу. Бег — это форма упражнений, которая может принести высокую отдачу от инвестиций, если вы делаете это правильно. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима упражнений.

Видео дня

Теория точечной коррекции

Рекламные ролики дают вам ложную надежду на то, что вы можете похудеть в одной части тела, выполняя определенное упражнение. Например, гаджеты, которые работают с мышцами живота, обычно рекламируются как способ уменьшить талию при ежедневном использовании. Эта теория, называемая точечным сокращением, на самом деле является мифом, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Если вы хотите похудеть в бедрах, вам нужно заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, которые уменьшают вес во всем теле. Бег — это форма кардио, поэтому он эффективен для сжигания жира на бедрах.

Время, потраченное на пробежку

Каждый раз, когда вы бегаете, вы сжигаете калории и делаете бедра более стройными, но вам нужно быть последовательным, чтобы получить наилучшие результаты. Чтобы эффективно похудеть, Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься физической активностью от 60 до 90 минут пять дней в неделю. Если вы будете бегать один или два дня в неделю, возьмете недельный перерыв, а затем повторите эту схему, похожую на йо-йо, вы не сожжете много жира на бедрах. Однако вы можете разбить свои ежедневные 60–90 минут на две или более сессий — накопленные упражнения так же полезны, как и одна длинная серия.

Ускорение вашего прогресса

Бег в умеренном темпе эффективно сжигает калории и может помочь вам сжечь жир на бедрах, но есть способ увеличить ваш прогресс. Интервальная тренировка — это метод упражнений, состоящий из интенсивных всплесков усилий, чередующихся с более легкими подходами. Во время бега чередуйте спринт и легкий бег трусцой или быструю ходьбу. Интервальная тренировка сжигает больше калорий, чем стационарная тренировка. Интервальная тренировка также заставляет вас сжигать больше калорий в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Метаболизм мышц

Бедра состоят из крупных мышц — четырехглавой мышцы спереди и подколенного сухожилия сзади. Всякий раз, когда вы бежите, вы наращиваете эти мышцы, что вызывает всплеск вашего метаболизма в состоянии покоя. Хотя это не тот эффект, который вы получите от приседаний или выпадов, вы все равно наберете немного мышц, что может способствовать сжиганию жира — на бедрах и в других местах — пока вы отдыхаете.