Как улучшить память советы: 10 советов как улучшить память в пожилом возрасте

10 советов как улучшить память в пожилом возрасте

Преклонный возраст нередко сопровождается ухудшением памяти. Это происходит из-за общего возрастного снижения активности мозга, снижения возбудимости нервных клеток, нарушения связей между нейронами. К сожалению, старение, процесс необратимый, но сохранить ясность ума до самых преклонных лет, в большинстве своем в наших силах. Давайте поговорим о том, как улучшить память в пожилом возрасте.

Общие правила

   Здоровые окружающие условия. Все просто — для хорошей памяти необходимо здоровое функционирование головного мозга, а для этого в свою очередь, необходимо ежедневно поддерживать здоровые окружающие условия работы и отдыха. А именно:

— работать НЕ на грани физического либо умственного перенапряжения;

— отдыхать каждый день, каждую неделю, каждый год;

— ежедневно гулять на воздухе.

  Регулярная физическая нагрузка. Для хорошей работы головного мозга нужно иметь хорошее кровообращение, для чего важно регулярно заниматься физическими упражнениями, держать мышцы своего тела в тонусе. Во время выполнения физических упражнений улучшится кровообращение, а значит, мозг получит больше питательных веществ. Также полезно ходить пешком. Полезны и анаэробные упражнения, они включают в себя бег и силовую подготовку. С учетом возраста, лучше всего заниматься под присмотром тренера, он поможет составить программу тренировок исходя из вашего состояния здоровья, возраста, опыта и перенесенных болезней.

  Правильное питание. Для хорошей работы мозга нужно правильно питаться. Так ученые установили, что в каждодневном рационе пожилого человека должны присутствовать жирные кислоты омега-3 (их много в рыбе). Положительное воздействие на мозг оказывает и черничный сок. Именно эта ягода больше всего насыщена антиоксидантами. Они благотворно влияют на организм, и замедляют процесс деградации. Важен и прием глюкозы. Врачи часто назначают пожилым пациентам специальные препараты с высоким содержанием глюкозы. Этот компонент необходим для нормального функционирования памяти, но с возрастом становится сложнее усваивать его из пищи, поэтому лучше принимать таблетки. Ноотропы также помогают улучшить кровообращение в мозге. Но помните, что любые лекарственные препараты должен назначать только врач.

Советы как улучшить память в пожилом возрасте

   Помимо физической нагрузки и особого питания, что еще можно предпринять, для улучшения памяти в пожилом возрасте?

  Важно нагружать память. Изучение иностранного языка, решение задач на логику, разгадывание кроссвордов — все что заставляет «мозги работать», то есть запоминать, вспоминать, думать. Любая деятельность, где головой приходится обрабатывать большой объем информации, пойдет на пользу для вашей памяти.

Во время работы каждый час нужно делать небольшие перерывы. Можно встать, походить по помещению, сделать несколько физических упражнений. Так мозг будет переключаться с одного вида деятельности на другой, и это пойдет на пользу его функционированию.

Стоит стараться избегать стрессов и переживаний, так как они ведут к потерям нервных клеток, из-за чего происходит снижение внимания и ухудшение памяти. К стрессам для организма можно отнести и хроническое недосыпание. Для полноценного отдыха мозга, очень важно хорошо высыпаться каждый день.

Помочь забывчивости в пожилом возрасте поможет органайзер. Сейчас в магазинах представлен большой выбор блокнотов разного размера и цвета. Любой человек найдет что-то себе по вкусу. В нем можно фиксировать все важные даты и планировать дела. Также это позволяет «разгрузить голову».

Хорошо тренирует память чтение книг, так как во время чтения работает не только зрительная память, но и моторная, развиваются логическое, ассоциативное, абстрактное мышление. Но для улучшения памяти важно не просто читать, необходимо правильно это делать, с пересказом того, что прочитали, так как больше всего мы тренируем память в то время, когда вспоминаем прочитанное! Полезно, во время чтения, отмечать детали характеров главных героев, их привычки и тому подобное. После прочтения книги вспомните все сюжетные линии. Такая тренировка памяти пойдет на пользу.

Особенность всех гениальных людей – это внимательность к деталям, они могут сразу при встрече с новым человеком увидеть множество мелких деталей и запомнить их. Гениальные люди, это люди с хорошо работающей головой, это бесспорно. Поэтому для улучшения памяти в пожилом возрасте, можно взять на вооружение этот прием одаренных умов и постараться научиться быть внимательнее. Для этого нужно стараться разглядывать какой-либо выбранный вами предмет очень внимательно, и отметив детали его вида, потом стараться воспроизвести их в своей памяти. Заимейте себе такую полезную привычку.

  Есть полезное упражнение для улучшения памяти в любом возрасте – заучивание стихов наизусть. Выбирайте любого интересного вам поэта и начинайте наизусть изучать все его творчество. А потом в любое время вспоминайте.

  Давно известно, что занятия музыкой благотворно влияют на работу головного мозга. В пожилом возрасте можно петь, самому или в хоре, или начать изучать игру на каком-либо музыкальном инструменте, или все это вместе одновременно. Во время репетиций, заучивания текстов, нот, освоения нового, мозг будет получать нагрузку, что положительно скажется на состоянии памяти.

  Не стоит забывать и о психологии. Позитивные установки помогают справиться с любым делом. Пожилые люди больше всех остальных подвержены депрессии, а она тоже ведет к ухудшениям памяти. Такие установки, как: «Я слишком стара для обучения новым вещам», «Я после 30 лет (40, 50 и т.д.) ни на что уже не гожусь» и тому подобное, не только ведут к подрыву самооценки, но и косвенно приводят к ухудшению памяти. Поэтому важно правильно настроить себя. Поверьте в то, что в старости жизнь не кончается, а только начинается — дети выросли, работа закончилась, есть пенсия, можно жить в свое удовольствие! 

Как улучшить свою память? — Абитуриенты РАНХиГС Санкт-Петербург

Как улучшить свою память, когда вокруг столько информации, и впереди экзамены, которые вызывают один стресс, а это память ещё и ухудшает? Мы подобрали несколько способов, как эффективнее запоминать информацию и развить свою память, чтобы сдать ЕГЭ на 100 баллов.

Читайте вслух

Известно, что информация, произнесенная вслух, лучше запоминается. В 2017 году нейробиологи Университета Уотерлу подтвердили это в своем исследовании, опубликованном в журнале Memory. Об этом сообщается в пресс-релизе, опубликованном на сайте MedizalXpress. 

«Память и способность учиться действительно улучшаются в тех случаях, когда человек активно занимается тем, что он хочет выучить. Когда мы произносим слово или сопровождаем его каким-то действием, оно становится более «заметным» для нас и поэтому более запоминающимся», – поясняет Колин Маклауд.

Так что если у вас есть возможность обсудить сложные темы, даты для экзамена по истории или слова для сдачи английского, то лучше воспользоваться этим как можно скорее и созвониться со своими одноклассниками!

«Веселая 20-минутка»

 В Университете Лома Линды в Южной Калифорнии поставили эксперимент: 20 человек посадили перед экраном, где крутили смешные видеоролики в течение 20 минут. Вторую группу  добровольцев оставили в полном спокойствии на такое же время.

Итоги тестирования у тех, кто смеялся, оказались значительно лучше, а уровень гормона кортизола — существенно ниже. Эксперты пояснили, этот гормон ассоциируется со стрессами и, как было доказано, негативно влияет на память. 

 В виде цитаты: «Немного юмора – и в вашем организме сократится содержание стрессовых гормонов, это приведет к понижению кровяного давления, в то же время поднимет настроение, а в итоге такая комбинация физиологических реакций даст улучшение памяти», — сообщает профессор Ли Берк.

Составление интеллект-карт

В книге «Супермышление» Тони Бьюзен приводит многочисленные исследования, согласно которым mind-mapping (составление интеллект-карт) задействует радиантное мышление, присущее нашему мозгу, и тем самым помогает лучше понять, усвоить новую информацию, а также стимулирует более качественное запоминание.

Бьюзен считает, что запомнить информацию, которая представлена исключительно в форме текста, сложно, потому что при ее считывании задействуется только левое полушарие. Использование картинок и графических элементов в ментальных картах гармонизует работу мозга, активируя сразу оба полушария.

Поскольку мозг начинает работать комплексно, то мышление становится ясным и структурированным, а память улучшается.

Мы подобрали несколько бесплатных сайтов с интеллект-картами, которыми вы можете воспользоваться прямо сейчас: mindmaster, simplemind, coggle, draw.io, xmind, diagrams.net.

Спорт

Регулярные тренировки невероятно полезны для всего организма. Эксперты из Университета Делавэра в США утверждают, что спорт способен значительно улучшить работу областей головного мозга, отвечающих за память. Это происходит благодаря воздействию физических нагрузок, так как они делают центр памяти (гиппокамп) в мозге более монолитным и эластичным. 

10 минут тишины

 В 2018 году Департаментом психологии Heriot-Watt University, Edinburgh было продемонстрировано научное исследование, которое показало, что отдых в течение 10 минут после изучения серии фотографий значительно улучшило запоминание отдельных деталей. Таким образом, если после учебы мы дадим нашему мозгу время на обработку новой информации, то качество восприятия и запоминания возрастет. 

Важно отметить, что социальные сети для мозга – это не отдых. К примеру, если отвлечься после изучения иностранного языка на Instagram, то мозг быстрее забудет то, что вы учили, так как он начнет обрабатывать новую информацию. 

Лучше всего совместить спорт и тишину, поэтому в хорошую погоду рекомендуем прогуляться в течение 10-20 минут в спокойном месте, если есть такая возможность.

Медитация

Исследование, инициатором которого был Лауреат Нобелевской премии мира Далай-Лама, подтвердило, что медитация способствует развитию целого ряда когнитивных способностей. В том числе у людей весьма преклонного возраста.

Научный эксперимент проводился специалистами из Калифорнии. В самом начале исследования участники прошли определенную диагностику и сдали некоторые тесты. Каждые полгода делались «замеры» – и так на протяжении семи лет.  Полученные результаты были опубликованы в «Journal of Cognitive Enhancement». Они дают доказательства того, что медитация напрямую связана с памятью, вниманием и прочими немаловажными функциями человеческого мозга.  

А для этого было разработано множество полезных приложений, и среди них мы можем посоветовать Headspaceили Insight Timer. К медитации нужно привыкать, поэтому не страшно, если первый раз не получится 

Сон

Неврологи из Медицинского центра имени Лэнгон и Пекинского университета провели исследование, которое подтвердило, что после длительного заучивания новой информации человеку требуется хорошо выспаться. Из эксперимента было выяснено, что сон благотворно сказывается на процессе роста дендритных шипиков – крошечных выступов на нейронах, которые облегчают прохождение информации, создавая связи между клетками головного мозга.

И лучше всего перед сном не использовать телефон, не заходить в социальные сети и не слушать музыку, тогда сон получится максимально качественным, вы будете чувствовать себя более отдохнувшими. А это важно как для физического, так и ментального здоровья.

Хорошая память – это очень ценный ресурс в обучении, который с годами можно и нужно только совершенствовать и улучшать.

Как улучшить память

Здоровое старение

Если вы хотите отточить свой ум, повысить умственную работоспособность или сохранить память в старости, эти советы могут вам помочь.

Как повысить мощность мозга в любом возрасте

Крепкая память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга. Являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно острым, или пожилым человеком, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою память и умственная работоспособность

Говорят, что старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая пословица просто неверна. Человеческий мозг обладает удивительной способностью адаптироваться и изменяться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как нейропластичность . При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи, адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять свою форму сохраняется, когда речь идет об обучении и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности, чтобы повысить свои когнитивные способности, повысить способность усваивать новую информацию и улучшить память в любом возрасте. Эти девять советов могут показать вам, как это сделать.

Совет 1. Дайте своему мозгу тренировку

К тому времени, как вы достигнете совершеннолетия, в вашем мозгу разовьются миллионы нервных путей, которые помогут вам быстро обрабатывать и вспоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными усилиями. умственное усилие. Но если вы всегда придерживаетесь этих проторенных путей, вы не даете своему мозгу той стимуляции, которая необходима ему для дальнейшего роста и развития. Вы должны встряхнуть вещи время от времени!

Память, как и мышечная сила, требует от вас «использовать ее или потерять». Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга нарушают вашу рутину и побуждают вас использовать и развивать новые пути мозга.

Четыре ключевых элемента хорошего занятия для развития мозга

1. Оно научит вас чему-то новому. Неважно, насколько интеллектуально это занятие, если это то, в чем вы уже хорошо разбираетесь, это не очень хорошая тренировка для мозга. Деятельность должна быть чем-то незнакомым и выходящим за пределы вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
2. Это сложно. Лучшие упражнения для развития мозга требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что вы нашли занятие сложным в какой-то момент. Это все еще должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, важно научиться играть новое сложное музыкальное произведение; игра сложной пьесы, которую вы уже запомнили, — нет.
3. Это навык, который можно развивать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков — всегда раздвигайте границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает казаться вам комфортным, это означает, что пришло время перейти к следующему уровню производительности.
4. Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в деятельность, тем больше вероятность того, что вы продолжите ею заниматься, и тем большую пользу вы получите. Итак, выбирайте занятия, которые, хотя и сложны, все же приятны и приносят удовлетворение.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научиться играть на гитаре, лепить глиняную посуду, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или освоить игру в гольф. Любое из этих занятий может помочь вам улучшить вашу память, если они заставляют вас бросать вызов и заниматься.

А как насчет программ для тренировки мозга?

Существует бесчисленное множество приложений для тренировки мозга и онлайн-программ, которые обещают улучшить память, навыки решения задач, внимание и даже IQ при ежедневной практике. Но действительно ли они работают?

Все больше доказательств свидетельствует о том, что нет. Хотя эти программы тренировки мозга могут привести к краткосрочным улучшениям в любой задаче или конкретной игре, которую вы практиковали, они не укрепляют и не улучшают общий интеллект, память или другие когнитивные способности.

Совет 2. Не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не означает, что вам никогда не нужно потеть. Физические упражнения помогают вашему мозгу оставаться в тонусе. Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

[Читайте: Польза упражнений для психического здоровья]

Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ для мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, повышая факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по упражнениям для стимуляции работы мозга

• Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте занятия, стимулирующие циркуляцию крови. В общем, все, что хорошо для вашего сердца, хорошо для вашего мозга.
• Вам нужно много времени, чтобы рассеять туман сна, когда вы просыпаетесь? Если это так, вы можете обнаружить, что упражнения утром перед началом дня имеют большое значение. Помимо расчистки паутины, это также подготовит вас к обучению в течение дня.
• Физическая активность, требующая зрительно-моторной координации или сложной моторики, особенно полезна для развития мозга.
• Перерывы на физические упражнения помогут вам избавиться от умственной усталости и дневных спадов. Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваш мозг.

Совет 3: Получите Zs

Существует большая разница между количеством сна, на которое вы можете рассчитывать, и количеством сна, которое вам необходимо для того, чтобы функционировать наилучшим образом. Правда в том, что более 95% взрослых нуждаются в 7,5-9 часах сна каждую ночь, чтобы избежать недосыпания. Даже экономия нескольких часов имеет значение! Память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления — все это находится под угрозой.

Но сон критически важен для обучения и памяти в еще более фундаментальном смысле. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит во время самых глубоких стадий сна.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не нарушать распорядок дня даже в выходные и праздничные дни.

[Читать: Как лучше спать]

Избегайте всех экранов по крайней мере за час до сна. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает пробуждение и подавляет гормоны, такие как мелатонин, вызывающие сонливость.

Сократите потребление кофеина. Кофеин по-разному влияет на людей. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать сну ночью. Попробуйте уменьшить потребление или полностью отказаться от него, если вы подозреваете, что он мешает вам спать.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Online-Therapy. com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Совет 4: Найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, вы думаете о «серьезных» занятиях, таких как борьба с кроссвордом New York Times или овладение шахматной стратегией , или это более беззаботное времяпрепровождение — тусовка с друзьями или просмотр забавного фильма — которые приходят на ум? Если вы похожи на большинство из нас, это, вероятно, первое. Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, приносит когнитивные преимущества.

Здоровые отношения: лучший стимулятор мозга

Люди — очень социальные животные. Мы не предназначены для выживания, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, общение с другими людьми может стать лучшей тренировкой мозга.

Исследования показывают, что значимые дружеские отношения и сильная система поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга. Например, в одном из недавних исследований Гарвардской школы общественного здравоохранения исследователи обнаружили, что у людей с наиболее активной социальной жизнью скорость ухудшения памяти была самой низкой.

Есть много способов начать пользоваться преимуществами общения для мозга и памяти. Станьте волонтером, вступите в клуб, поставьте перед собой цель чаще видеться с друзьями или свяжитесь с ними по телефону. И если человек не под рукой, не забывайте о ценности домашнего животного, особенно очень социальной собаки.

Совет 5. Держите стресс под контролем

Стресс — один из злейших врагов мозга. Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и извлечении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по управлению стрессом

• Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать «нет»!)
• Делайте перерывы в течение дня
• Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их
• Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
• Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, вместо того, чтобы пытаться выполнять несколько задач одновременно

[Читать: Управление стрессом]

Польза медитации для снятия стресса и улучшения памяти

Научные доказательства пользы медитации для психического здоровья продолжает накапливаться. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить многие состояния, включая депрессию, тревогу, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творчество, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация творит свое «волшебство», изменяя настоящий мозг. Изображения мозга показывают, что у тех, кто регулярно медитирует, больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувством радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует увеличению связей между клетками мозга — все это повышает остроту ума и способность памяти.

Попробуйте одну из бесплатных аудиомедитаций HelpGuide.

Совет 6: посмеяться

Вы слышали, что смех — лучшее лекарство, и это верно как для мозга и памяти, так и для тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей по всему мозгу.

Кроме того, прослушивание шуток и отработка изюминок активизирует области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект », «смех, кажется, помогает людям мыслить шире и ассоциировать более свободно».

Ищете, как сделать свою жизнь более веселой? Начните с этих основ:

Смейтесь над собой. Поделитесь своими неловкими моментами. Лучший способ относиться к себе менее серьезно — это поговорить о временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.

Когда вы услышите смех, двигайтесь к нему. В большинстве случаев люди очень рады поделиться чем-то забавным, потому что это дает им возможность снова посмеяться и насладиться юмором, который вы в нем найдете. Когда вы слышите смех, ищите его и старайтесь присоединиться к нему.

Проведите время с веселыми и игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются — как над собой, так и над нелепостями жизни — и обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.

Окружите себя напоминаниями, чтобы взбодриться. Держите игрушку на столе или в машине. Повесьте забавный плакат в своем офисе. Выберите заставку для компьютера, которая заставит вас смеяться. Кадрируйте фотографии, на которых вы и ваши близкие весело проводите время.

Обращайте внимание на детей и подражайте им. Они мастера игры, легкого отношения к жизни и смеха.

Совет 7. Соблюдайте диету, стимулирующую работу мозга

Как телу нужно топливо, так и мозгу. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, «полезных» жирах (таких как оливковое масло, орехи, рыба) и постном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память. Однако для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, что вы дон ‘ т есть.

[Читать: Правильное питание с возрастом]

Следующие советы по питанию помогут увеличить силу вашего мозга и снизить риск слабоумия:

Получайте омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба является особенно богатым источником омега-3, особенно «жирная рыба» из холодной воды, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Если вы не любите морепродукты, рассмотрите нерыбные источники омега-3, такие как морские водоросли, грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, зимняя тыква, фасоль пинто, шпинат, брокколи, тыквенные семечки и соевые бобы.

Ограничьте потребление калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) повышают риск слабоумия и ухудшают концентрацию внимания и память.

Ешьте больше фруктов и овощей. Продукт содержит антиоксиданты, вещества, которые защищают клетки мозга от повреждений. Красочные фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками антиоксидантных «суперпродуктов».

Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Помимо многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность, а также замедлить старение мозга.

Пейте вино (или виноградный сок) умеренно. Крайне важно контролировать употребление алкоголя, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин и 2 для мужчин) алкоголь действительно может улучшить память и когнитивные функции. Красное вино кажется лучшим вариантом, так как оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает приток крови к мозгу и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды, а также арахис.

Совет 8. Выявление и лечение проблем со здоровьем

Вы чувствуете, что ваша память необъяснимо ухудшилась? Если это так, то виноваты могут быть проблемы со здоровьем или образом жизни.

Не только слабоумие или болезнь Альцгеймера вызывают потерю памяти. Есть много болезней, психических расстройств и лекарств, которые могут влиять на память:

Болезни сердца и их факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с умеренными когнитивными нарушениями.

[Читать: Артериальное давление и ваш мозг]

Диабет. Исследования показывают, что у людей с диабетом снижение когнитивных функций происходит гораздо сильнее, чем у тех, кто не страдает от этого заболевания.

Гормональный дисбаланс. Женщины в период менопаузы часто испытывают проблемы с памятью, когда уровень эстрогена падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызвать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызывать забывчивость, вялое мышление или спутанность сознания.

Лекарства. Многие рецептурные и безрецептурные лекарства могут мешать памяти и ясному мышлению. Распространенными виновниками являются лекарства от простуды и аллергии, снотворные средства и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут так же тяжело сказаться на мозге, как и физические проблемы. На самом деле, умственная вялость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость являются распространенными симптомами депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией — настолько, что иногда ее принимают за деменцию. Хорошая новость заключается в том, что после лечения депрессии память должна вернуться к норме.

Совет 9. Примите практические меры для поддержки обучения и памяти

Обратите внимание. Вы не можете что-то запомнить, если вы никогда этого не учили, и вы не можете что-то выучить, то есть закодировать это в своем мозгу, если не уделяете этому достаточно внимания. Требуется около восьми секунд интенсивной концентрации, чтобы обработать часть информации в вашей памяти. Если вас легко отвлечь, выберите тихое место, где вас никто не будет прерывать.

Задействуйте как можно больше органов чувств. Попробуйте соотнести информацию с цветами, текстурами, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу. Даже если вы визуальный ученик, читайте вслух то, что вы хотите запомнить. Если вы можете читать его ритмично, даже лучше.

Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. Соедините новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то столь же простое, как адрес кого-то, кто живет на улице, где вы уже кого-то знаете.

Для более сложного материала сосредоточьтесь на понимании основных идей , а не на запоминании отдельных деталей. Потренируйтесь объяснять идеи другим людям своими словами.

Повторите уже изученную информацию. Повторите то, что вы узнали, в тот же день, когда вы это узнали, и через определенные промежутки времени после этого. Эта «репетиция с интервалами» более эффективна, чем зубрежка, особенно для закрепления того, что вы выучили.

Используйте мнемонические приемы, чтобы облегчить запоминание. Мнемоники (начальная буква «м» не произносится) — это подсказки любого рода, которые помогают нам что-то вспомнить, обычно помогая нам связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным образом, предложением или словом.

6 типов мнемонических приемов

1. Визуальный образ – Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы лучше запомнить их. Позитивные, приятные образы, яркие, красочные и трехмерные, будут легче запоминаться. Пример: Чтобы запомнить имя Розы Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении роз и ожидающую, когда подъедет ее автобус.
2. Акростих (или предложение) – Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой начало того, что вы хотите запомнить. Пример: Предложение «Каждый хороший мальчик делает хорошо» для запоминания строк скрипичного ключа, представляющих ноты E, G, B, D и F.
3. Акроним — Акроним — это слово, беря первые буквы всех ключевых слов или идей, которые вам нужно запомнить, и создавая из них новое слово. Пример: Слово «ДОМА» для запоминания названий Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее.
4. Рифмы и аллитерации – Рифмы, аллитерации (повторяющийся звук или слог) и даже шутки помогают запомнить более обыденные факты и цифры. Пример: Рифма «Тридцать дней в сентябре, апреле, июне и ноябре», чтобы запомнить месяцы года, в которых всего 30 дней.
5. Разбиение на части — Разбиение на части длинного списка чисел или других типов информации на более мелкие, более управляемые части. Пример: Запоминание 10-значного телефонного номера путем разбиения его на три набора цифр: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309).
6. Метод локусов – Представьте, что вы размещаете предметы, которые хотите запомнить, по хорошо знакомому маршруту или в определенных местах знакомой комнаты или здания. Пример: Для списка покупок представьте бананы на пороге вашего дома, лужу молока посреди дивана, яйца, поднимающиеся по лестнице, и хлеб на вашей кровати.

Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств, Жанна Сигал, доктор философии, и Лоуренс Робинсон

Улучшение памяти – понимание возрастной потери памяти. (Специальный отчет Гарвардской медицинской школы о здоровье)

Достижение оптимальной памяти (Harvard Health Books)

Не забывайте! Игры с памятью – игры, которые проверяют память, а также дают советы по улучшению памяти. (The Exploratorium, Сан-Франциско)

Если рыба — это пища для мозга, могут ли таблетки с рыбьим жиром также стимулировать работу мозга? Доказательства того, что употребление рыбы более эффективно, чем добавки с рыбьим жиром. (НПР)

Упражнение Keep Your Brain Alive — упражнения для улучшения памяти. (Neurobics.com)

Последнее обновление: 5 декабря 2022 г.

Научно обоснованные советы и техники запоминания

Память играет важную роль в повседневной жизни, позволяя нам узнавать об окружающем мире и соответствующим образом адаптироваться. Мы используем память каждый момент, будь то запоминание имен наших клиентов, подготовка к экзамену в школе медсестер или бесчисленное множество других аспектов нашей работы и жизни.

Информация, которую мы получаем, проходит через три стадии памяти: кодирование, хранение и извлечение. Процесс кодирования преобразует информацию в конструкцию, хранящуюся в мозгу. Затем информация сохраняется либо в долговременной, либо в кратковременной памяти. Наконец, информация доступна для извлечения из хранилища.

Есть несколько способов облегчить этот процесс, защитить память от ухудшения и улучшить нашу способность запоминать информацию. Ниже мы расскажем о стратегиях улучшения здоровья мозга, а также о конкретных методах запоминания и припоминания информации.

Советы по улучшению памяти

Лучший способ защитить и улучшить память — вести правильный образ жизни: регулярно заниматься спортом, ограничивать стресс, правильно питаться и достаточно спать. Вы также можете поддерживать гибкость ума, изучая иностранный язык или играя в игры для тренировки мозга, чтобы улучшить навыки мышления и кратковременную память.

• Регулярно занимайтесь спортом : Упражнения — это один из лучших способов сохранить память. Регулярные аэробные упражнения (кардио), по-видимому, увеличивают размер гиппокампа, области мозга, отвечающей за вербальную память и обучение. Регулярные физические упражнения также могут помочь вам поддерживать здоровый вес, уменьшить стресс и улучшить сон, и все это связано с памятью.
• Ограничение стресса : Медитация и осознанность также являются отличными способами снижения стресса и улучшения сна. Было показано, что медитация улучшает эпизодическую память, память о повседневных событиях.
• Следите за тем, что вы потребляете : Неудивительно, что то, что вы употребляете в пищу, также может влиять на вашу память. Употребление сбалансированной диеты, включающей полезные жиры и натуральный сахар (глюкозу) и ограничивающей насыщенные жиры, рафинированный сахар и алкоголь, может быть лучшим для улучшения функции долговременной памяти.
• Сон: Сон имеет решающее значение, так как он играет роль в консолидации воспоминаний. Кроме того, недостаток сна может ухудшить способность человека концентрироваться. Вы можете улучшить сон, регулярно занимаясь спортом, занимаясь осознанностью/медитацией, ограничивая употребление алкоголя и избегая кофеина днем ​​и вечером.

8 Методы памяти для сохранения информации

Готовясь к экзамену, готовясь к презентации или выступлению, вам, вероятно, потребуется запоминать информацию.

Прежде чем начать подготовку, вы можете сделать несколько вещей, чтобы настроить себя на успех. Старайтесь не отвлекаться во время учебы, планируйте заранее, чтобы вам не пришлось зубрить, и делайте перерывы в учебе. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что занятия незадолго до сна, а также сон между учебными занятиями могут помочь людям запоминать информацию.

Ниже приведены 8 научно обоснованных методов сохранения информации и улучшения отзыва и памяти.

1. Или сбор информации

Начните с описания информации, которую вам нужно будет вспомнить. Создание подробного, но организованного плана информации позволяет выделить и сфокусировать внимание на важных понятиях.

Полезной стратегией организации является метод разбиения на фрагменты , который разбивает большие объемы информации на более мелкие логические единицы, которые легко понять. Например, при изучении иностранного языка вы можете составить словарные слова по функциональным группам, таким как предметы домашнего обихода, животные и занятия. Фрагментирование — ценный инструмент для запоминания.

2. Создание ассоциаций

Создание ассоциаций на основе имеющихся знаний — еще один полезный способ запоминания информации. Вы можете создавать мысленные образы и соединяться со звуками, запахами и вкусами, чтобы кодировать воспоминания.

Парадокс Бейкера/пекаря говорит нам, что если два человека должны помнить, что чья-то фамилия Бейкер, они с гораздо большей вероятностью сделают это, если представят этого человека как профессионального пекаря (т. шапка). Вот почему разработка истории — это мощный способ сохранить информацию. Например, если вы хотите запомнить, что клиентку зовут Сэнди, вы можете представить ее идущей по пляжу.

3. Используйте визуальные подсказки

Использование визуальных инструментов, таких как концептуальные карты, графики, иллюстрации и фотографии, может быть полезным для обучения. Графики и диаграммы также упрощают информацию, облегчая ее понимание и последующее запоминание.

Этот метод может быть полезен для визуалов, то есть для людей, которые лучше осмысливают информацию, которую видят. Это также отличный метод для докладчиков, которые могут использовать визуальные эффекты в своих слайдах в качестве подсказок для поиска.

Помимо того, что визуальные подсказки являются отличным методом запоминания информации, они также отлично подходят для улучшения пространственной памяти. Исследования показали, что визуальные подсказки помогают в пространственной навигации у пациентов с AD и MCI.

4. Создание мнемоники

Использование мнемонических приемов, таких как акронимы, акростихи и рифмы, является хорошим способом запоминания информации на долгие годы. Например, вы помните, в каком году Колумб высадился в Америке? Вы, вероятно, знаете, если вы когда-нибудь выучили рифму: «В 1492, Колумб плыл по синему океану». Так что, если вам нужно запомнить серию чисел для работы, вы можете подумать о том, чтобы придумать креативную рифму.

Еще одно мнемоническое средство, которое вы можете использовать для более визуальных учеников, — это строительство дворца памяти. Дворец памяти — это воображаемое место (это может быть дом или знакомое место), где вы можете хранить мнемонические образы. Идея заключается в том, что вы совершаете мысленное путешествие, чтобы вспомнить информацию. Некоторые участники чемпионата мира по запоминанию даже использовали метод рассказа в своем дворце памяти.

5. Запишите

Оказывается, некоторые вещи лучше делать по старинке. Исследователи обнаружили, что записывать информацию от руки более эффективно, чем печатать для изучения понятий. Поскольку на написание от руки уходит больше времени, вы, естественно, вынуждены более избирательно подходить к тому, что пишете, и сосредотачиваться только на ключевой информации. На самом деле, чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до заметок. Одно исследование показало, что чем больше слов учащиеся записывали дословно, делая заметки, тем хуже они справлялись с тестами на запоминание.

6. Скажи это вслух

Когда вам нужно запомнить новую информацию, полезно прочитать ее вслух. Одно исследование показало, что двойное действие, когда мы говорим и слушаем, как мы говорим, помогает запоминать слова и фразы в долговременной памяти. Это исследование, среди прочего, подтверждает, что память выигрывает от активного участия.

7. Задействовать активный отзыв

Проверка себя заставляет вас извлекать информацию из памяти. Карточки — отличный способ самопроверки. Исследования показывают, что практика припоминания может значительно улучшить память, чем просто повторное изучение материалов. Вероятно, это очень эффективный способ закрепить информацию в памяти из-за значительных дополнительных усилий.

8. Репетиция

Практика действительно ведет к совершенству. Повторяйте информацию снова и снова, либо записывая ее, либо читая вслух.

Исследования показывают, что интервальное повторение — распределение обучения в течение более длительного периода времени — является более эффективным способом запоминания информации, чем попытка «втиснуть» в мозг большое количество информации за короткий промежуток времени.

Все эти методы запоминания не только подтверждены наукой, но даже чемпионы памяти могут подтвердить их эффективность. Даже если вы не спортсмен памяти, эти методы запоминания могут помочь вам в школе или на работе. Ознакомьтесь с нашими сообщениями об эффективных методах обучения и обучении на дому для получения дополнительной информации.