Как узнать сколько жира в теле: Как узнать свой процент жира и изменить его

Как узнать свой процент жира и изменить его

26 апреля 2017Здоровье

Стремясь похудеть, мы мечтаем избавиться именно от жировых запасов. Лайфхакер поможет правильно оценить состояние своего тела и похудеть, не навредив здоровью.

Поделиться

0

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

• Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
• Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

Как определить процент жира в организме?

Многие не знают, как определить процент жира в организме и какие нормы процента жира в организме. В рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% — больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней — 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и приводит к быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца — гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Чтобы избежать таких заболеваний, нужно бороться с ожирением. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

1. Как посчитать индекс массы тела?
2. Какой должен быть процент жира в организме?
3. Как измерить процент жира в организме?
4. Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора
5. Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда
6. Измерение процента жира по соотношению талии и бедер
7. Измерение процента жира методом калипометрии
8. Измерение процента жира на специальных весах

Снизить содержание жира в организме до нуля нельзя — это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна: приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок и не забывайте, что жир в норме полезен и необходим для полноценной работы организма:

• в жире содержатся запасы энергии
• жир поддерживает температуру тела
• защищает внутренние органы от сотрясения и травм

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц — уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент и контролировать вес. Худея правильно при избытке жира (теряя преимущественно жир), можно избежать многих проблем: слабости, одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т. д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

Чтобы высчитать свой ИМТ:

1. измерьте свой рост и переведите его в метры.
2. полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
3. поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8×1.8) = 27,7.

Полученное число — это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

1. низкий вес — до 18
2. вес в норме — от 18 до 25
3. лишний вес (предожирение) — от 25 до 30
4. ожирение 1 степени — от 30до 35
5. ожирение 2 степени — от 35 до 40
6. ожирение 3 степени — от 40 и выше

Какой должен быть процент жира в организме?

Норма жира в организме определяется весом, ростом и возрастом, также зависит от пола. В свою очередь, тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. С возрастом процент жира в организме увеличивается. Содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, будут отличаться от представленных ниже.

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Даже имея предрасположенность к полноте, можно похудеть, если изменить привычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, следить за питанием, заниматься спортом. Чем скорее обратите внимание на здоровье, тем более высокое качество жизни обеспечите для себя.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:

Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора

В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.

Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост² , где вес — это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.

Например: вес — 85 кг, рост — 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

• при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
• при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
• при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.

Измерение процента жира по соотношению талии и бедер

Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.

Измерение процента жира методом калипометрии

Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

Измерение процента жира на специальных весах

Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.

Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как рассчитать – Forbes Health

Телесный жир является важным фактором общего самочувствия, и его избыток может быть проблематичным. На самом деле, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), высокий уровень жира в организме или ожирение повышает риск развития многих распространенных хронических заболеваний, связанных с преждевременной предотвратимой смертью.

Но слишком слишком мало жировых отложений также может вызвать проблемы со здоровьем, так как они необходимы для регуляции уровня глюкозы, холестерина, накопления и высвобождения энергии, а также метаболизма репродуктивных гормонов. Без достаточного количества жира эти функции могут быть нарушены.

Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме, в том числе идеальные диапазоны для оптимального здоровья, как его рассчитать и измерить, как оно соотносится с индексом массы тела (ИМТ) как показателем общего самочувствия и многое другое.

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Scale X Pro

• С помощью 32 уникальных измерений вы узнаете о своем теле, как никогда раньше
• Полная диагностика вашего тела, включая 8 показаний в режиме реального времени на дисплее и еще 8 в приложении
• Технология Echo посылает сигналы через ваше тело и интерпретирует данные с помощью 12 датчиков с автоматической калибровкой
• Просматривайте каждое измерение в виде графика с настраиваемыми параметрами времени и получайте полное представление об изменениях вашего тела

Купить сейчас

На веб-сайте Oxiline

Что такое процент жира в организме?

Хотя многие из нас оценивают состояние своего здоровья по массе тела, это не лучший метод, говорит Шарон Зараби, зарегистрированный диетолог и программный директор Института женского здоровья им. Каца в Northwell Health в Нью-Йорке. Когда вы пытаетесь определить свой риск заболевания, вам нужно убедиться, что у вас здоровый процент жира в организме, говорит она, который представляет собой процент от общей массы тела, состоящий из жира, по отношению к мышечной массе, органам, тканей и воды.

Существует несколько способов измерения процентного содержания телесного жира: от использования простых калиперов до более передовых технологий, таких как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия или сканирование DEXA.

Как рассчитать процент жира в организме

Для расчета процентного содержания жира в организме можно использовать несколько методов, хотя некоторые из них более точны, чем другие.

• DEXA или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия , сканирование захват изображений всего тела, измерение поглощения фотонов рентгеновского излучения для определения процентного содержания жира в организме человека. По словам Аткинсона, сканирование DEXA является точным и более доступным, чем другие тесты. Чтобы найти ближайший к вам центр сканирования DEXA, посетите сайт dexascan.com.
• Гидростатическое взвешивание измеряет процентное содержание жира в организме на основе количества воды, вытесняемой, когда вы находитесь под водой. Тест очень точен, говорит Зараби, но он не всегда доступен, потому что машина дорогая и требует много места. «Это также довольно инвазивно, потому что вы должны быть голыми, а также должны выпустить весь свой кислород, [прежде чем] трижды погрузиться под воду», — говорит Аткинсон. «Многие люди не любят это делать».
• Боди-капсулы (плетизмография с вытеснением воздуха) используют денситометрию всего тела для измерения состава тела человека, говорит Аткинсон. «Это закрытая яйцевидная камера, в которой вы сидите, и она измеряет жировые отложения по вашему весу и объему», — объясняет Зараби. «Он измеряет перемещение воздуха во время дыхания, и вам нужно быть полностью раздетым». Это точно, но это также может быть очень дорого. Bod pods легче всего найти в некоторых университетах.
• Суппорты можно использовать для измерения кожной складки, также называемой «щипковым тестом». По словам Аткинсона, измерения проводятся в трех-десяти точках тела с помощью штангенциркуля, а затем эти измерения включаются в формулу для расчета жира в организме. Он говорит, что это хороший способ измерить процентное содержание жира в организме, если человеческий фактор сведен к минимуму. Доступный способ измерения процента жира в организме, штангенциркуль лучше всего использовать профессионалу, например, личному тренеру.
• Компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ) 9По словам Зараби, сканирование 0043 можно использовать для точного расчета состава тела, но оно может быть дорогим и, как правило, не покрывается медицинской страховкой. Компьютерная томография также подвергает вас сильному облучению.
• Шкалы биоэлектрического импеданса , которые измеряют жировые отложения, широко доступны, но они, вероятно, не так точны, как хотелось бы, говорит Зараби. Аткинсон добавляет, что такие факторы, как содержание натрия и воды, могут повлиять на точность измерений, и в большинстве этих весов используются приблизительные расчеты, основанные на вашем росте. Как правило, эти весы наиболее полезны для выявления тенденций, если вы взвешиваетесь в одно и то же время каждый день, говорит Зараби.

Как лучше всего измерить жировые отложения?

Наиболее точные способы измерения жировых отложений, такие как гидростатическое взвешивание с использованием Bod Pod и/или КТ/МРТ, являются дорогостоящими и относительно более труднодоступными, чем другие методы. Однако штангенциркули и шкалы биоэлектрического импеданса сопряжены с риском неточности. Из вышеупомянутых методов DEXA может быть наиболее точным, а также наиболее широко доступным способом измерения жира в организме, в зависимости от того, где вы живете. Если у вас или у вашего врача есть опасения по поводу процентного содержания жира в организме, идеальным вариантом будет использование наиболее точного доступного метода.

Некоторые исследования показывают, что сочетание ИМТ человека с его окружностью талии (ОТ) может быть довольно точным способом оценки жировых отложений. Например, в систематическом обзоре 27 исследований в области общественного здравоохранения, проведенном в 2016 году, были изучены методы измерения телесного жира у детей в возрасте от 7 до 10 лет, и было обнаружено, что использование ИМТ и ОТ для оценки телесного жира было приемлемым, когда более продвинутые инструменты, такие как сканирование DEXA, были недоступны. ^[1] ensen, NSO, Camargo TFP, Bergamaschi, DP. Сравнение методов измерения жировых отложений у детей в возрасте от 7 до 10 лет: систематический обзор. Здравоохранение. 2016;133:3-13. . Однако другие исследования предполагают, что точность этого измерения может варьироваться в зависимости от возраста, пола, расы или этнической принадлежности 9. 0077 [2] Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, et al. Сравнение процентного содержания жира в организме, индекса массы тела, окружности талии и соотношения талии и роста у взрослых. Am J Clin Nutr. 2009;89(2):500-8. .

Какой процент жира в организме считается здоровым?

Процент жира в организме также отражает вашу физическую активность и физическую форму, говорит Зараби. Например, если вы профессиональный спортсмен, вы, вероятно, тренируетесь чаще и более интенсивно, поэтому процентное содержание жира в организме будет ниже среднего. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), он может безопасно снизиться до 10% для женщин и 3% для мужчин. С учетом сказанного, нормальные диапазоны процентного содержания жира в организме, которые обычно считаются здоровыми как для мужчин, так и для женщин, представлены в таблице ниже.

Возраст	Процент жира для тела для мужчин	Процент жира. 21%-32%
40-59	11%-21%	23%-33%
60-79	13%-24%	24%-35%
Источник: Американский журнал клинического питания

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, из-за требований деторождения и других гормональных факторов, добавляет Аткинсон.

Среднее процентное содержание телесного жира

Поскольку многие стандарты здорового веса в США определяются на основе индексов ИМТ, а не процентного содержания телесного жира, трудно точно определить среднее процентное содержание телесного жира, и эти средние значения зависят от возраста, пола и другие факторы. В прошлом было обнаружено, что женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, однако необходимы обновленные исследования. В целом, процент жира в организме очень индивидуален, и подходящее число для вашего тела должно определяться вами и вашим лечащим врачом

Почему процентное содержание жира в организме имеет значение?

Процент жира в организме является показателем физической подготовки, и поддержание его в здоровом диапазоне очень важно, говорит Адам Аткинсон, сертифицированный персональный тренер и основатель See You Later Leaner, службы фитнес-коучинга в Колумбусе, штат Огайо. «Чем выше процент жира в организме человека, тем выше вероятность развития сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, камней в желчном пузыре, проблем с дыханием, таких как апноэ во сне, и даже некоторых видов рака», — говорит он. «Вы также можете получить высокий уровень холестерина, который может привести к сердечным заболеваниям».

Есть два типа жировых отложений, объясняет Зараби. «Есть подкожный жир, который представляет собой лишнюю кожу, которую мы можем сжать по бокам наших бедер («маффины»), и висцеральный жир, который находится глубже в теле и накапливается вокруг органов», — говорит она. Висцеральный жир более метаболически активен, а это означает, что он вырабатывает гормоны, которые влияют на здоровье, влияют на аппетит и регулируют массу тела, чувство сытости и сигналы голода. По словам Зараби, слишком много висцерального жира может привести к резистентности к инсулину, ожирению и жировой болезни печени.

С учетом сказанного, вам нужно достаточно жира, чтобы защитить ваши органы. Например, витамины A, D, E и K являются важными питательными веществами, но без достаточного количества жира в организме вы не сможете усваивать достаточное количество этих конкретных витаминов, говорит она.

Используйте силу данных о теле

Сохраняйте мотивацию и достигайте поставленных целей по весу с помощью Scale X Pro и приложения FitDays от Oxiline, где вы можете просматривать, изучать и экспортировать все свои данные.

Купить сейчас

Как снизить процентное содержание жира в организме

Снижение процентного содержания жира в организме означает снижение общего содержания жира в организме. Чтобы сбросить один фунт жира, ваше тело должно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете — это означает, что для потери одного фунта жира в неделю вам нужно уменьшить потребление калорий на 500 калорий в день (или сжигать эти калории с помощью упражнений). , по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Снижение процента жира в организме, скорее всего, потребует уменьшения количества калорий, которые вы потребляете, а также повышения уровня физической активности.

Зарегистрированный диетолог или нутрициолог может помочь вам разработать безопасный, питательный и устойчивый план питания, который снижает ежедневное потребление калорий для достижения ваших целей по весу, но не является чрезмерно ограничивающим. Хотя причудливые диеты могут привести к первоначальной потере веса, исследования показывают, что эти диеты трудно поддерживать в долгосрочной перспективе из-за их строго ограничительного характера и тенденции исключать целые группы продуктов.

Существует множество способов сочетать изменения в привычках питания с повышенным уровнем физической активности, чтобы способствовать снижению жировых отложений. Исследования показывают, что 30 минут аэробных упражнений в день коррелируют с устойчивой потерей веса. Аэробные упражнения могут принимать различные формы, включая ходьбу, бег, плавание и/или езду на велосипеде, и должны основываться на вашем уровне физической подготовки.

Относительно новые данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки не только снижают количество калорий и увеличивают количество упражнений, но и положительно влияют на процентное содержание жира в организме. Большой систематический обзор 54 исследований Sports Medicine , проведенный в 2022 году, пришел к выводу, что силовые тренировки эффективно уменьшают жировые отложения, в том числе жир вокруг органов брюшной полости ^[3] Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. Влияние тренировок с отягощениями у здоровых взрослых на процентное содержание жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2022;52(2):287-300. .

Процент жира в организме и индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ

, или индекс массы тела, представляет собой базовый расчет, полученный путем деления веса человека в килограммах на квадрат его роста в метрах. По сути, ИМТ — это очень грубая оценка веса, говорит Аткинсон, добавляя, что многие из его клиентов — очень стройные элитные бодибилдеры — могут считаться страдающими ожирением на основании их ИМТ.

Быстрый и простой расчет ИМТ по сути делит людей на людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением, говорит Зараби. «Он не дает нам полной картины вашего метаболического здоровья, [и] он не самый точный для классификации вашего состояния здоровья, потому что он не принимает во внимание, какая часть вашего общего веса тела на самом деле приходится на мышцы», — говорит она. . «Процентное содержание жира в организме всегда является лучшим показателем».

Когда обратиться к врачу

Ваш ИМТ может быть быстрым способом оценить риск метаболических заболеваний, а также узнать вашу весовую классификацию, говорит Зараби. «Если вы обнаружите, что у вас высокий ИМТ или он находится за пределами допустимого диапазона, возможно, будет лучше также проверить процентное содержание жира в организме», — говорит она.

Если вы заметили необъяснимую прибавку в весе не менее чем на 10 фунтов в течение шести месяцев, рассмотрите возможность проведения анализа на жировые отложения, рекомендует Аткинсон, добавляя, что каждый должен проходить ежегодный медосмотр для оценки общего состояния здоровья. Если у вас высокий процент жира в организме, ваш врач может обсудить с вами, как снизить процент жира в организме во время этих визитов.

Наконец, важно помнить, что процентное содержание жира в организме — это всего лишь один из показателей здоровья. Вместо того, чтобы зацикливаться на количестве, сосредоточьтесь на своих ежедневных привычках, советует Зараби. «Мы также должны оценить нашу гигиену сна, уровень стресса, взгляды на жизнь, выбор продуктов питания и движения», — говорит она.

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Whoop Fitness And Health Band

• Надежный набор датчиков позволяет отслеживать основные показатели жизнедеятельности
• Зарегистрируйтесь всего за 30 долларов США и получите новый WHOOP 4.0 бесплатно вместе со своим членством функции, а также еженедельные и ежемесячные отчеты о производительности
• Отслеживайте свое ежедневное поведение, например тип питания, уровень стресса, потребление кофеина и т. д.
• Анализирует ваши ключевые показатели, такие как ВСР и частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Купить сейчас

На веб-сайте Whoop

Ешьте разумнее с Noom

Noom поможет вам снова занять место водителя в вашем собственном путешествии по здоровью.

пройти викторину

На сайте Noom

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какой процент жира в организме вам нужен, чтобы увидеть пресс?

Короткий ответ заключается в том, что диапазон процентного содержания телесного жира, в пределах которого становится видимой прямая мышца живота, часто называемая «шестью кубиками», зависит от факторов, включая пол. Работа с личным тренером и/или диетологом — лучший способ определить, какой процент жира в организме идеально подходит для ваших физических целей, и составить план их достижения.

Что может использовать врач для определения процентного содержания жира в теле пациента?

Врач может определить процент жира в организме человека с помощью одного из нескольких тестов: сканирования DEXA, Bod Pod, штангенциркуля, гидростатического взвешивания, КТ и МРТ и весов биоэлектрического импеданса.

Что важнее, ИМТ или процент жира в организме?

ИМТ и процентное содержание телесного жира составляют разные части картины состава тела. Оба используются для оценки последствий для здоровья и рисков у людей, страдающих ожирением. Тем не менее, измерения ИМТ не делают различий между безжировой мышечной массой и жировой массой, и исследования показывают, что оценка здоровья только на основе ИМТ не дает полной картины состояния здоровья человека. Медицинский работник определяет, как продолжить лечение на основе ИМТ, процентного содержания жира в организме и других измерений.

Что вызывает высокий процент жира в организме?

Высокий процент жира в организме обусловлен множеством факторов, включая возраст, основное заболевание, пол, генетику, диету и уровень физической подготовки. Медицинский работник может помочь оценить, подвергает ли ваш процент жира в организме риску развития каких-либо распространенных заболеваний и может ли этому способствовать основной фактор, и составить план лечения на основе этих результатов.

Как измерить жировые отложения: 4 метода, которые стоит попробовать

Уровень жира в организме зависит от многих факторов, включая пол, возраст и тип телосложения. Тем не менее, жировые отложения могут быть одним из важных показателей здоровья, поскольку их слишком много или слишком мало связано с рядом проблем со здоровьем (1, 2, 3).

Если вам интересно узнать процентное содержание жира в организме, вам может быть интересно, есть ли точный способ измерить процент жира в организме в домашних условиях.

Хотя наиболее точные измерения телесного жира, такие как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) и плетизмография с вытеснением воздухом (ADP), обычно используются только в медицинских и исследовательских учреждениях, существуют некоторые способы измерения телесного жира в комфортных условиях. собственный дом (4).

В этой статье рассказывается о 4 лучших способах измерения жира в организме в домашних условиях.

Штангенциркули Skinfold предлагают недорогой способ измерения жировых отложений. Они относительно просты в использовании и особенно полезны для измерения уровня жира в организме, когда недоступны другие методы, требующие дорогостоящего оборудования или специальной подготовки.

Эти ручные инструменты отщипывают и измеряют толщину подкожного (под кожей) жира в различных областях тела, включая живот, трицепс и бедро.

Обычно при использовании калипера для кожи рекомендуется использовать метод измерения в 7 точках, который включает измерение кожных складок в 7 областях тела. Однако также можно использовать измерения в 8 и 3 точках (5, 6).

Измерения в 7 точках проводятся на одной и той же стороне тела и включают:

• трицепс
• под лопаткой
• грудь
• среднюю подмышечную область (возле подмышки)
• над бедром

  8 живот

0018

• бедро

В этом видеоролике демонстрируются методы измерения кожной складки в 7 и 3 точках.

Имейте в виду, что вам потребуется помощь при измерении кожной складки.

После проведения измерений добавляются измерения кожной складки. Сумма определяет процент жира в организме.

Хотя существуют уравнения, которые можно использовать для определения процентного содержания жира в организме, исследователи предполагают, что использование суммы участков кожных складок в миллиметрах является более точным, чем подстановка чисел в уравнение (7).

Штангенциркули Skinfold выпускаются в ручном и цифровом исполнении и могут варьироваться в цене в зависимости от выбранного вами типа. Большинство из них поставляются с измерительной лентой и диаграммой жировых отложений.

Исследования показывают, что калипер кожной складки может быть точным способом измерения жировых отложений, но для этого требуются определенные навыки и знание анатомии. Кроме того, точность может значительно различаться в зависимости от уровня жира в организме, того, как вы используете штангенциркуль, и других факторов (7, 8, 9).

Купите штангенциркуль для кожных складок на Amazon

Краткий обзор

Штангенциркуль для кожных складок можно использовать для измерения жира в организме в домашних условиях. Однако они требуют определенных навыков и знания анатомии. Кроме того, точность калипера кожной складки может значительно различаться в зависимости от уровня жира в организме, того, как вы используете калипер и т. д.

Примечание от Healthline

Вы заметите, что язык, используемый для обмена статистикой и другими точками данных, довольно бинарен, колеблясь между использованием «мужского» и «женского» или «мужского» и «женского».

Хотя мы обычно избегаем подобных формулировок, конкретность имеет ключевое значение при сообщении об участниках исследования и клинических результатах.

К сожалению, в исследованиях и опросах, упомянутых в этой статье, не сообщалось или не включались данные об участниках, которые были трансгендерными, небинарными, гендерно-неконформными, гендерквирными или агендерными.

Мы рекомендуем вам обратиться к медицинскому работнику, если вам нужна помощь в определении того, как информация, содержащаяся в этой статье, может относиться к вам.

Измерение окружности тела (CM) — еще один способ измерить жировые отложения в домашних условиях.

В этом методе используется рулетка для измерения определенных участков тела. Затем эти измерения вводятся в уравнение для определения процентного содержания жира в организме.

CM считается надежным методом измерения жировых отложений. Даже Министерство обороны использует этот показатель для определения процента жира в организме военнослужащих (10).

С помощью нерастяжимой рулетки трижды измерьте окружность каждого анатомического участка и запишите с точностью до полдюйма.

Места измерения зависят от пола (10).

Женщины:

• Шея : измерено прямо под гортанью и округлено в большую сторону
• Талия : измерено по естественной линии талии (или наименьшей окружности талии) и округлено вниз
• самый большой выступ ягодиц

Мужчины:

• Шея : измерено прямо под гортанью и округлено в большую сторону
• Талия : измеряется на уровне пупка и округляется в меньшую сторону

Три измерения для каждого участка считываются параллельно полу и усредняются вместе. Затем эти средние значения подставляются в уравнение вместе с ростом человека (11).

Уравнение для женщин:

• % телесного жира = 163,205 x log10 (талия + бедра – шея) – 97,684 x ​​log10 (рост) – 78,387

Уравнение для мужчин:0017% жира тела = 86,010 x log10 (живот – шея) – 70,041 x log10 (рост) + 36,76

Несмотря на то, что этот метод может показаться простым, он требует точного и точного измерения.

Важно правильно измерять, оставляя достаточное натяжение, чтобы обеспечить точное измерение, при этом стараясь не вдавливать кожу.

Также этот метод требует некоторых знаний анатомии; например, зная местоположение голосового ящика.

Исследование 2019 года, в котором приняли участие 76 действующих военнослужащих, не выявило существенных различий при сравнении точности метода КМ и DEXA, который считается одним из самых надежных методов измерения содержания жира в организме (10).

Однако исследователи обнаружили, что метод КМ был менее точным при измерении женщин с большей талией. Это означает, что точность метода КМ варьируется в зависимости от распределения жира в организме.

Тем не менее, метод CM является одним из лучших способов измерения жира в организме в домашних условиях, поскольку он недорогой и может быть выполнен практически любым человеком.

Купите неэластичную рулетку на Amazon

Сводка

Измерение окружности (CM) включает в себя измерение окружности в определенных местах на теле и ввод средних значений в уравнение для оценки процентного содержания телесного жира. Это относительно легко сделать и недорого.

Предостережение

Попытка «сделать все правильно», когда речь идет о питании, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор еды или постоянно беспокоитесь о размерах своего тела, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического положения или других особенностей.

Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.

Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Весы для измерения жира или умные весы популярны среди тех, кто хочет иметь простой способ регулярно контролировать состав своего тела в домашних условиях.

В отличие от традиционных весов, которые измеряют только массу тела, весы для измерения жировых отложений сочетают в себе весы с так называемым измерителем импеданса стопы (FFI) (12).

FFI оценивает телесный жир и мышечную массу, посылая в тело электрические токи и измеряя реакцию. Мышцы и жир по-разному реагируют на электрические токи, и весы используют эти различия для определения жира в организме.

Несмотря на то, что этот метод является одним из самых простых способов оценки жировых отложений в домашних условиях, использование интеллектуальных весов имеет некоторые недостатки.

В исследовании 2021 года сравнивалась точность трех интеллектуальных весов при измерении массы тела и состава тела у взрослых с недостаточным, нормальным и избыточным весом с DEXA.

Исследователи обнаружили, что, хотя масса тела измерялась весами точно, жировые отложения недооценивались (12).

Одна из проблем умных весов заключается в том, что их точность зависит от состава тела населения, используемого для тренировки умных весов во время производства. Кроме того, точность моделей интеллектуальных весов может сильно различаться (12).

Однако, несмотря на то, что это не самый точный способ оценки состава тела, это простой способ получить общее представление о процентном содержании жира в организме в домашних условиях.

Если вы заинтересованы в покупке умных весов, убедитесь, что вы приобрели продукт высокого качества. Ознакомьтесь с основными рекомендациями Healthline по весу жира здесь.

Сводка

Умные весы используют измеритель импеданса между ногами (FFI) для измерения состава тела. Их можно использовать в качестве домашнего метода измерения жира в организме, но их точность значительно различается.,

Измерение окружности талии может дать вам представление об уровне жира в вашем теле и о том, есть ли у вас большое количество жира в области живота (13).

Наличие большого количества жира в средней части тела может значительно увеличить риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет и другие (13).

Зная окружность своей талии, вы сможете определить, не слишком ли много жира в области живота.

Измерить окружность талии очень просто, и, в отличие от многих других домашних методов измерения жировых отложений, для измерения окружности талии вам не нужна помощь.

Все, что вам нужно сделать, это наложить неэластичную рулетку на живот над бедрами, убедившись, что рулетка проходит горизонтально вокруг талии. Держите рулетку натянутой, но не сдавливайте кожу (14).

Выдохните и измерьте окружность талии.

Чем больше окружность вашей талии, тем больше у вас жира на животе. Чтобы снизить риск многих заболеваний, организации здравоохранения рекомендуют, чтобы окружность талии не превышала определенного значения (15).

В настоящее время Национальные институты здравоохранения и Национальная образовательная программа по холестерину установили предельные значения окружности талии: ≥ 40,2 дюйма (102 см) для мужчин и ≥ 34,25 дюймов (88 см) для женщин (15).

Всемирная организация здравоохранения рекомендует мужчинам поддерживать окружность талии ≤ 37 дюймов (94 см) и женщины ≤ 31,5 дюймов (80 см) (15).

Важно отметить, что предельные значения окружности талии различаются в зависимости от этнической принадлежности. Например, у лиц азиатского происхождения пороговые значения окружности талии ниже, чем у лиц европейского происхождения (16).

Имейте в виду, что хотя измерение окружности талии может быть хорошим индикатором того, есть ли у вас лишний жир в средней части тела, оно не может определить процентное содержание жира в вашем теле.

Резюме

Измерение окружности талии — это простой способ оценить уровень жира в животе. Однако он не может сказать вам общий процент жира в организме.

Если вы хотите получить общее представление об уровне жира в организме, существуют определенные методы, которые вы можете использовать в домашних условиях, в том числе калипер кожной складки, измерения окружности тела, весы для измерения жира и окружности талии.

Однако эти методы обычно намного менее надежны по сравнению с методами, используемыми в клинических условиях, такими как DEXA.

Хотя знание процентного содержания телесного жира может быть полезным для некоторых людей, таких как соревнующиеся спортсмены, обычно в этом нет необходимости, чтобы определить общее состояние здоровья человека и риск заболевания.