Как заставить себя уснуть ночью если не можешь: 5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Причины бессонницы

Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.

Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь. В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.

Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.

Как быстро засыпает человек? Согласно исследованиям, в среднем за 7–20 минут. Если прошло 30 минут, а спать все еще не хочется, устраните внешние помехи и попробуйте описанные в этой статье техники, с которыми можно заставить себя быстро уснуть, как если бы Вы приняли снотворное.

Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.

Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).

Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.

Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:

Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.

Проверенные методы

Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.

Шарик

Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.

Детализация

Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.

Фантазирование

Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.

Имитация глубокой фазы

Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.

10 секунд

Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».

Правильное дыхание

Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.

Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.

Провокация

Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.

Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.

Как избежать бессонницы

Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.

Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.

Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.

Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.

Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.

В аптеках можно найти специальные биодобавки с мелатонином, не рекомендуем ими пользоваться без назначения врача, чтобы не вызвать более серьезные расстройства сна.

Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.

Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:

Профилактика быстрого сна

Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.

К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.

Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.

Сладких и приятных Вам снов!

техники, проверенные наукой и опытом

23 сентября 2022

Если мысль о засыпании вызывает мучительный вздох, с этим нужно что-то делать. Но прежде чем идти к врачу за снотворным, стоит попробовать некоторые распространённые техники засыпания и немного изменить себе. Многим это прекрасно помогает.

Содержание

Развернуть

Проветрить и понизить температуру

Исследование голландских учёных показало, что засыпать в хорошо проветренном, прохладном помещении легче, а сон в такой атмосфере — лучше.

Надеть носки

Да, если спать в носках, сон не только приходит быстрее, но и становится глубже, а значит, утро будет бодрое.

Почитать скучную книгу перед сном

Ничто так не успокаивает и не усыпляет даже любителей чтения со стажем, как монотонно и заумно написанная книга. Важное условие: читать нужно бумажное издание или электронную книгу без подсветки, ридеры со светящимся экраном могут негативно влиять на сон.

Попробовать метод 4-7-8

Нет, это не про овец. Нужно лечь на спину, расслабиться. Кончик языка должен прикасаться к нёбу прямо за двумя передними зубами.

Приоткрыть губы и со свистящим звуком выдохнуть через рот. Закрыть губы и вдохнуть через нос, считая до 4. Затем на вдохе задержать дыхание на 7 счётов и выдохнуть со свистящим звуком через рот, как в начале. На выдохе задержать дыхание на 8 счётов.

Не стоит чересчур концентрироваться на том, чтобы точно выполнять упражнение. Важен принцип: вдох — задержка — свистящий выдох — задержка. Упражнение поможет остановить круговерть мыслей и успокоит. Повторить его стоит четыре раза. Если уснуть захочется раньше — позволить себе провалиться в сон.

Расслабиться

Когда мы сознательно избавляем тело от напряжения, скованностей — это вполне чёткий сигнал для рефлекторной реакции: нет опасности, можно отдохнуть. Секрет этой техники в том, чтобы не тянуть, а напрягать мышцы.

Что и в каком порядке нужно делать:

• Лёжа в постели, вздёрнуть брови вверх, как будто удивились, — напрягутся мышцы лба и затылка. Резко отпустить и прочувствовать, как мышцы сами расслабляются.
• Широко улыбнуться, чтобы напряглись мышцы щёк, задержать движение на 5 секунд. Отпустить напряжение на 10 секунд.
• Сильно зажмуриться на 5 секунд. Расслабиться на 10 секунд.
• Потянуться подбородком к груди так, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Задержаться на 5 секунд. И отпустить на 10 секунд.
• Продолжайте по тому же принципу напрягать и расслаблять мышцы всех частей тела, двигаясь сверху вниз.

Выполняя, не отказывать себе в удовольствии почувствовать, как приятно оседают мышцы и уходит напряжение. Уснуть можно в любой момент, не заканчивая упражнение.

Представлять любимое место

Британские учёные (настоящие) подтвердили, что эта техника помогает засыпать людям, страдающим бессонницей.

Идея в том, что нужно представить себе место, где очень хорошо. Оно может быть реальным, связанным с приятным воспоминанием, или воображаемым. Самое главное — представить его максимально подробно: детали, звуки, запахи, свет — воссоздать его в воображении полностью. И засыпа-а-ать…

Записывать

Лёжа без сна, можно без конца прокручивать в голове одни и те же вопросы, обдумывать то, что тревожит. Обычно безрезультатно. В таких ситуациях бесполезно ворочаться и мучиться, проще встать и от руки записать то, что тревожит. Подробно, в деталях отдавая бумаге всё, что накопилось, — не случайно говорят, что она всё стерпит. В психотерапии эта техника называется «свободное письмо». А выплеснув навязчивые мысли, заснуть будет гораздо легче.

Заставлять себя не уснуть

Именно не уснуть. Этот метод засыпания работает от противного. Особенно он полезен, если ложиться в постель страшно, ведь придётся долго ворочаться без сна. Ученые из американского Общества клинической психологии на практике подтвердили эффективность метода. Их пациенты, убеждавшие себя, что нужно как можно дольше продержаться без сна, засыпали быстрее, чем те, кто старался уснуть.

Не смотреть на часы

Если поглядывать на часы каждые 10 минут, раздражаясь от того, что до будильника остаётся всё меньше времени, уснуть вряд ли получится. Когда сон не идёт, лучше стараться приблизить его с помощью описанных выше техник, чем злиться на себя и прожигать взглядом циферблат.

Выровнять режим

У всех живых существ на Земле есть «внутренние часы», они регулируют циркадные ритмы — 24-часовое расписание, по которому живёт организм. Циркадные ритмы ориентируются на смену дня и ночи и регулируют то, в какое время любое существо, в том числе человек, хочет есть и спать, больше или меньше готов к умственной или физической работе. Режим принципиально важен для этого механизма.

Человеческий организм любит, когда всё чётко по расписанию. Поэтому если настроить свои внутренние часы и, соблюдая режим, поддерживать их точный ход, засыпать и просыпаться будет гораздо легче, чем если ложиться и вставать в разное время.

В среднем на то, чтобы войти в ритм и почувствовать изменения к лучшему, нужно 7–10 дней. Режим не подразумевает, что нужно обязательно ложиться в 9 вечера и вставать в 6 утра. Нужно найти оптимальное для себя время отхода ко сну, например, в 11:30 вечера, и время пробуждения, соответственно, через 7–9 часов.

Почти беспроигрышный вариант удачного засыпания — устать. Это можно сделать с пользой для себя, в фитнес-центре неподалёку. Иметь карту необязательно: наше приложение и без неё поможет вам попасть на тренировку.

GOGYM

Скачать

Теги:

• Здоровье
• Саморазвитие

Расскажите друзьям об этом материале:

Ещё по теме

Здоровье12 октября 2022

Как сделать медицинскую книжку в 2022 году?

Здоровье12 сентября 2022

Профессиональное выгорание: как распознать и победить?

Здоровье5 июля 2022

Как оформить полис ОМС?

Популярное

Безопасность2 ноября 2022

Как перестать волноваться за сохранность жилья

Приложения30 октября 2022

Четыре сервиса для перевода аудио в текст

Общество29 октября 2022

Как взрослому получить бесплатную путёвку в санаторий?

Сервисы МТС

Что делать, если вы не можете уснуть

Если вы один из миллионов американцев, страдающих от бессонницы, вы можете обнаружить, что ваш разум бьется, а тело ворочается, когда вы просто хотите уснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть в течение нескольких минут. Одним из ключей к плавному засыпанию является расслабление. Исследования показывают, что реакция релаксации — это физиологический процесс, положительно влияющий как на разум, так и на тело.

Снижая уровень стресса и беспокойства, реакция расслабления позволяет вам спокойно погрузиться в сон. Наши пошаговые руководства предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что для освоения этих техник может потребоваться время, но практика окупается. Более того, эти методы настраиваются, поэтому вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Проблемы со сном?

Позвоните на горячую линию Help Me Sleep по номеру 1-833-I-CANT-SLEEP, чтобы получить набор советов, медитаций и сказок на ночь, которые помогут вам хорошо выспаться ночью.

Пять ключевых элементов развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, обеспечивая чувство спокойствия и связи с самим собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, в ходе которых были выявлены ключевые элементы, способствующие релаксации.

1. Тихое место. Тишина не обязательно означает полную тишину. Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезными. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, схема дыхания или мысленный образ могут быть использованы для привлечения вашего внимания и сокращения мыслей о внешних проблемах.
3. Пассивное отношение. Принятие того, что блуждание разума — это нормально, позволяет вам сохранять спокойствие и возвращать внимание к объекту вашего внимания.
4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, при расслаблении для засыпания рекомендуется положение лежа в постели.
5. Удобный матрас. Подбор матраса, наиболее подходящего для вашего положения во время сна и типа телосложения, может сыграть важную роль в обеспечении хорошего ночного отдыха.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.
 

 

Засыпание с помощью техник релаксации

Устроившись поудобнее в постели, попробуйте одну из этих техник, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может вызвать чувство спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает уменьшить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающих стимулов.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет вдохов

1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод доктора Эндрю Вейла 4-7-8

1. Поместите кончик языка рядом с гребнем позади двух передних зубов и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
2. С закрытым ртом медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание, считая до семи.
4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Кому это подходит:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают осваивать техники релаксации или испытывают трудности с использованием других объектов фокусировки, таких как образы или мантры.

Медитация и осознанность

Почему это работает:

Осознанность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте. Было обнаружено, что благодаря уменьшению беспокойства и размышлений он оказывает огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать: 

Существует множество вариантов медитации осознанности для различных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

1. Сосредоточьтесь на медленных вдохах и выдохах в удобном для вас темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ваши ножки будут мягкими.
4. Продолжайте «сканировать тело», наблюдая, от ног до головы, каждую область вашего тела и ее ощущения. Цель состоит в том, чтобы оставаться в присутствии и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволить каждой части вашего тела расслабиться.
5. После сканирования каждой части тела подумайте о своем теле в целом и дайте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Калифорнийского университета в Беркли «Больше добра в действии» (GGIA), которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Кому подходит: 

Любой может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для привыкания к ней может потребоваться больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему не менее пяти минут в день, чтобы повысить свой комфорт с ним.
 

 

Прогрессивная мышечная релаксация

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) создает успокаивающий эффект, постепенно напрягая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

1. С закрытыми глазами медленно вдохните и выдохните.
2. Начиная с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) на 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
3. Напрягите плечи на 10 секунд, затем расслабьтесь и дышите.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская области, где напряжение мышц вызывает боль:
   1. Плечи
   2. Плечи
   3. Предплечья и кисти
   4. Спина
   5. Желудок
   6. Ягодицы
   7. Подколенные сухожилия
   8. Телята
   9. футов

Кому подходит: 

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей, а при осторожном выполнении может быть полезен людям, которых беспокоит артрит или другие формы физической боли. PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Образы

Почему это работает: 

Визуализация спокойного образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, чтобы способствовать расслаблению.

Как это сделать: 

1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании из своего прошлого, которое расслабляет, например, о тихой природе.
2. Медленно вдыхая и выдыхая, размышляйте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
3. Продолжайте сосредотачиваться на этом образе, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (обоняние, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого мысленного образа.

Кому это подходит:

Визуально мыслящие люди, которые легко вспоминают прошлые сцены, изобилующие деталями, идеально подходят для использования образов, когда они расслабляются перед сном.

Есть ли у методов релаксации недостатки?

Негативные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей считают, что они могут вызывать тревогу. Любой, у кого есть опасения по поводу использования этих методов, должен поговорить со своим врачом для получения конкретного совета, прежде чем начать.

Что делать с блужданием ума

Даже эксперты в медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, так что не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум в центр внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь в постель и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, отойдите в другую часть дома и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте или послушайте спокойную музыку.

Слишком долгое лежание без сна в постели может создать нездоровую ментальную связь между окружающей средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала мысли и чувства, способствующие сну.
 

Назад

Помогите нам связать вас с лучшим ночным сном

Сон – это основа, на которой
психическое и физическое здоровье это
построен. Позвольте нам помочь улучшить качество вашей жизни за счет лучшего сна.

Назад

Оцените по шкале от 1 до 10, насколько ухудшает качество вашего сна ваше
повседневная жизнь?

110

Назад

Выберите, что лучше всего описывает ваши проблемы со сном или цели:

Мне нужна помощь, чтобы заснуть и поддерживать сон

Я хочу лучше понять свои проблемы со сном

Меня беспокоит бессонница

У меня проблемы с дыханием и храпом

Я хочу для создания лучших условий для сна (матрас, подушки и т. д.)

У меня боли во время и после сна (в спине и т. д.)

Назад

Какие элементы вашего сна вы хотели бы улучшить?

Матрас

Подушки

Температура: Охлаждение

Температура: Обогрев

Шумоподавление

Затемнение помещения

Назад

Что лучше всего описывает вашу боль во сне?

Беспокойные ноги

Боль в спине

Боль в шее

Боль в челюсти/скрип зубов

Решения для улучшения сна

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть помогите убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

• Расслабьтесь хотя бы за полчаса до сна. Чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия идеальны в это время.
• Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
• Приглушите свет, чтобы ваши глаза расслабились, и убедитесь, что на вас удобная одежда.
• Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем прохладнее, тем лучше.
• Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирное масло лаванды, которое может оказать успокаивающее действие.
• Избегайте больших приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Общие советы для быстрого засыпания

Помимо непосредственной подготовки ко сну, включение основных советов по сну может помочь заснуть и предотвратить серьезные проблемы со сном.

• Следуйте постоянному графику сна с одним и тем же временем пробуждения каждый день, в том числе по выходным. Это помогает настроить и увлечь ваши внутренние часы для более регулярного сна.
• Найдите время для физической активности. Регулярные физические упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и одним из них является улучшение сна.
• Если вам трудно уснуть, начните вести дневник сна, чтобы выявить тенденции, которые могут мешать вашему ночному отдыху.
• Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезные, длительные или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который может работать с вами, чтобы попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.
• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

использованная литература


+17  Источники

• 1.

  Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2016, май). Техники релаксации для здоровья. Получено 11 июня 2020 г. с сайта
  https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health

• 2.

  А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): ADAM, Inc.; с1997-2019. Техники релаксации при стрессе. Обновлено 31 марта 2020 г. Проверено 11 июня 2020 г. Доступно по адресу:
  https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm

• 3.

  Лихштейн, К., Тейлор, Д. , МакКрей, К., и Томас, С. (2010). Расслабление от бессонницы. В М. Алоя, Б. Кун и М. Л. Перлис (ред.), Поведенческие методы лечения расстройств сна: комплексный учебник по поведенческой медицине сна (Практические ресурсы для специалистов в области психического здоровья) (1-е изд., стр. 45–54). ). Извлекаются из
  https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf

• 4.

  Джерат, Р., Эдри, Дж. В., Барнс, В. А., и Джерат, В. (2006). Физиология длительного пранаямического дыхания: нейронные дыхательные элементы могут обеспечивать механизм, который объясняет, как медленное глубокое дыхание смещает вегетативную нервную систему. Медицинские гипотезы, 67 (3), 566–571.
  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

• 5.

  Джерат, Р., Беверидж, К., и Барнс, В. А. (2019). Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы. Границы в психиатрии, 9, 780.
  https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/

• 6.

  ВЕЙЛ. (2016, май). Три дыхательных упражнения и техники. Получено 11 июня 2020 г. с сайта
  https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

• 7.

  Национальные институты здравоохранения. (2012, январь). Внимательность имеет значение. Получено 11 июня 2020 г. с сайта
  https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters

• 8.

  Онг, Дж. и Шолтес, Д. (2010), Подход к лечению бессонницы, основанный на осознанности. Дж. Клин. Психология, 66: 1175-1184.
  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jclp.20736

• 9.

  Высшее благо в действии. Медитация сканирования тела. Получено 11 июня 2020 г. с сайта
  https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation

• 10.

  Высшее благо в действии. Откройте для себя новые практики. Получено 11 июня 2020 г. с сайта
  https://ggia. berkeley.edu/#filters=внимательность.

• 11.

  Медицинский посох. Управление стрессом: прогрессивная мышечная релаксация. Медицинская библиотека Мичиганского университета. Обновлено 15 декабря 2019 г. Получено 11 июня 2020 г. с
  https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225

• 12.

  Морин, К.М., Хаури, П.Дж., Эспи, К.А., Спилман, А.Дж., Буйс, Д.Дж., и Бутзин, Р.Р. (1999). Немедикаментозное лечение хронической бессонницы. Обзор Американской академии медицины сна. Сон, 22 (8), 1134–1156.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617176/

• 13.

  Викерс, А., Золлман, К., и Пейн, Д.К. (2001). Гипноз и релаксационные терапии. Западный журнал медицины, 175 (4), 269–272.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071579/

• 14.

  Фонд борьбы с артритом. (н.д.). Прогрессивная мышечная релаксация. Получено 11 июня 2020 г. с сайта
  https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation

• 15.

  Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2016, апрель). Медитация: в глубину. Получено 11 июня 2020 г. с сайта
  https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth

• 16.

  Кляйн, Дж. (2018, 23 октября). Успокаивающий аромат лаванды может быть больше, чем просто народная медицина. Нью-Йорк Таймс. Получено 11 июня 2020 г. с сайта
  https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html

• 17.

  Харада Х., Кашивадани Х., Канмура Ю. и Куваки Т. (2018 г., 25 сентября). Анксиолитические эффекты линалоола, вызванные запахом, у мышей. Получено 29 июля 2020 г. с сайта
  https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full

Узнать больше

23 действия, если вы не можете уснуть

Портал myMANA

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого сериала — многое может не давать вам спать по ночам. Иногда трудно уснуть, это не повод для беспокойства. Тем не менее, вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи являются для вас обычной проблемой. Вот что делать, если вы не можете уснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если вы не можете заснуть

• Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз. Нормально полежать в постели 15–20 минут, прежде чем вы действительно заснете.
• Попробуйте снова заснуть, если проснулись посреди ночи. Как и в случае засыпания, не сдавайтесь слишком рано.
• Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели, потянитесь и займитесь чем-нибудь неброским или утомительным. Попробуйте складывать белье, наводить порядок в ящике для мусора или читать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
• Прими сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
• Выключите все световые и звуковые эффекты, если вы не сделали этого перед сном.
• Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температур сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
• Некоторые люди легко отвлекаются на шум за пределами своего дома, а некоторых людей тишина тревожит. Попробуйте белый шум или звуковую машину, чтобы помочь вам заснуть.
• Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о положительных вещах, а не зацикливаться на негативных мыслях.
• Отвлекись. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вы должны спать. Попробуйте думать о чем-то другом или вообще ни о чем.

Способы улучшить сон

Попробуйте изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон. Создание хорошей среды для сна, установление режима и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

• Установите регулярный график сна. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которые помогут вам уложиться в рекомендуемое количество часов сна каждую ночь.
• Если вы решили вздремнуть, ограничьте время сна 10-20 минутами. Не засыпайте поздно вечером.
• Создайте благоприятные условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
• Вы должны тренироваться каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и может помочь вам заснуть ночью.
• Выключите телефон и установите его в другом конце комнаты. Это отпугнет вас от проверки на протяжении всей ночи.
• Выключайте экраны перед сном.
• Приглушите свет перед сном.
• Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
• Не ешьте большими порциями перед сном.
• Не курите и не употребляйте табачные изделия.
• Не пейте алкоголь, особенно перед сном.