Какие приседания лучше для ягодиц: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Приседания для ягодиц | Flacon

Чем полезны приседания

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

• за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
• улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

• прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

• помимо гибкости — улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки — появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными — вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
• в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: основные правила

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все — от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов — как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

• Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы — шире.

• Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

• Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» — так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

• Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение — глубокий присед.

• Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

• Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто — дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника — x2 для накачивания.

• Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

• Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний — самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

• Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость — быстро, нарастить мышечную массу — медленно.

Какие мышцы прорабатываются

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

ТОП-7 приседаний для ягодиц с техникой выполнения

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

С гантелями

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

Со штангой

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение № 1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской — одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте — позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте — и чадо плюс повеселится.

Глубокие

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

Сумо

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

На одной ноге

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

Выпады

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие — красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница — тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске — все мышцы ног. Главное — сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля — лестница — личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

Фитнес-резинки

Раскачали тут.

Комплекс тренировок для попы на 30 дней

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое — курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе — более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

• Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео — от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

• Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов — 3. После каждого — отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус — улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Сергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Для идеальных ягодиц: виды приседаний, прорабатывающих все мышцы

Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Прежде всего потому, что оно направлено на все основные мышцы бедер и ягодиц. Одних лишь приседаний достаточно для того, чтобы начать гордиться этими частями фигуры. А для большей эффективности можно сочетать несколько видов приседаний в одной тренировке.

Как выбрать свои приседания

1. Для похудения и тонуса тела подойдет абсолютно любой вид этого упражнения.
2. Если ты новичок, лучше начать с приседаний без дополнительных утяжелителей. Затем можно переходить к более продвинутым вариантам.

Не пропустите

• Не пропустите

  Что будет, если приседать каждый день: неожиданная польза простого упражнения

Как выполнять упражнение правильно и безопасно

1. Держи вес тела на лодыжках.
2. Не отрывай пятки от пола.
3. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
4. Нужно направлять бедра назад, а не колени вперед.
5. Держи плечи расправленными и соблюдай естественный прогиб спины.
6. При болях в коленях и большом избыточном весе лучше подходит к приседаниям с осторожностью.

1 Классические приседания

Для этого вида не нужно никакого оборудования, и он отлично подходит для начинающих.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Напряги мышцы пресса и держи их, пока сгибаешь колени и медленно приседаешь.
3. Отводи бедра назад, голову сохраняй приподнятой, а спину — прямой. Для равновесия можно вытянуть руки перед собой.
4. Поднимайся вверх, пока ноги не будут абсолютно прямыми.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

2 Приседание с гантелей между ног

Это отличный способ добавить интенсивности (а значит, и эффективности) упражнению без нагрузки на позвоночник.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держи гантель двумя руками внизу.
3. Согни колени и приседай, ноги разводи в стороны. Остановись, когда колени будут согнуты под прямым углом.
4. Медленно поднимись обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

3 Приседания со штангой сзади

Позволяет проработать самые крупные мышцы тела, ягодичные. Однако важно помнить, что оно дает более сильную нагрузку на позвоночник, поэтому с весом стоит быть осторожнее. Если делаешь упражнение впервые, начни с легкого веса, с которым тебе будет просто справиться. Потренируйся, прежде чем переходить к более тяжелым штангам.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

Положи штангу за спину, чуть выше плеч, на их мягкую часть (трапециевидные мышцы).

Садись на корточки до угла 90 градусов.

Медленно поднимись обратно.

Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

4 Приседания со штангой спереди

Этот вариант требует хорошей подвижности плеч и запястий и подходит не всем. Фокус упражнения смещен на передние мышцы бедер.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Помести штангу на переднюю часть плеч и крепко возьмись за нее снизу или сверху. Следи за ощущениями в запястьях.
3. Из-за такого положения веса ты не сможешь присесть глубоко, поэтому будь осторожна, не старайся сделать это.
4. Медленно поднимись обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

5 Приседания сумо (или плие)

В широких приседаниях ты больше задействуешь внутреннюю поверхность бедра. Будь осторожна с опусканием вниз, не переусердствуй, садись настолько глубоко, насколько позволяет гибкость.

1. Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены.
2. Можно добавить вес и взять гантели или штангу.
3. Опускайся в широкий присед, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
4. Пресс должен быть напряжен, но важно опускаться, не теряя равновесия и до пределов гибкости.
5. Медленно поднимись обратно.
6. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.

6 Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных упражнений, но зато позволяет очень эффективно проработать мышцы. Новичкам для удержания равновесия рекомендуется опираться на скамейку или положить руку на стену. Как только станет удобно садиться с опорой, можно пробовать без нее.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Напряги мышцы правой ноги, и, удерживая левую поднятой, присядь (настолько низко, насколько сможешь).
3. Поднимись.
4. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.
5. Поменяй ноги и повтори.

7 Стульчик

Упражнение немного отличается от обычных приседаний — ты не двигаешься, но за счет напряжения прорабатываешь мышцы нижней части тела, а заодно развиваешь выносливость.

1. Встань у стены и прислонись к ней спиной.
2. Соскользни вниз и устройся так, чтобы ноги были под прямым углом.
3. Удерживайся в этом положении, напрягая пресс, в течение 20—60 секунд.
4. Можешь повторить упражнение, сидя под разными углами, чтобы по-разному проработать мышцы.

В нашей группе в Instagram регулярно проводятся бесплатные тренировки. Инструктор по функциональному тренингу Баходур Норматов предлагает комплексы упражнений на любые части тела.

Перед тобой — полноценная тренировка для прокачки ягодиц:

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

7 различных типов приседаний для улучшения ягодиц

Приседайте на пути к подтянутым ягодицам!

Большинство женщин согласятся, что иметь отличную попу, чтобы хвастаться в бикини, маргаритках и узких джинсах, было бы довольно круто. Довольны ли вы тем, как выглядит ваша попка? Если нет, то мы собираемся дать вам 7 невероятных новых способов сделать себе естественную подтяжку ягодиц, одновременно укрепляя и формируя их! Попробуйте наши 7 типов приседаний для улучшения ягодиц, чтобы увидеть изменения!

Поверьте нам, эти приседания проработают ваши ягодицы лучше, чем любое кардио! Вы не должны выполнять один и тот же тип приседаний на каждой тренировке. Удары по ягодицам под разными углами гарантируют, что вы построите ягодицы идеальной формы! Эти 7 типов приседаний были выбраны, потому что они варьируются от простых до сложных и могут быть изменены для начинающих или выполняться с более тяжелым весом, чтобы сделать их более сложными. Мы включили обучающие видео для каждого типа приседаний в нижней части этого поста.

Испытайте себя: Выполняйте 50-100 приседаний каждый день! Вы можете сделать их все сразу или разбить в течение дня! Выберите другой тип для выполнения каждый день!

1. Приседания с собственным весом

Это просто обычные приседания без дополнительного оборудования. Гантели, штанги или гири не задействованы. Просто войдите в базовую форму приседания, ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены, присядьте так, чтобы ваши колени достигли угла 90 градусов, а затем попытайтесь удерживать вес в течение 9 секунд.0011 каблуки , когда вы поднимаетесь, чтобы начать. Помните, что нельзя наклоняться вперед и сохранять ровную спину на протяжении всего упражнения. Ваши колени и никогда не должны заходить за пальцы ног.

2. Приседания плие (сумо)

В этом приседе ваши ноги должны быть расставлены шире, чем ширина бедер, при этом стопы должны быть значительно развернуты наружу. К этому приседанию применимы те же правила, что и к обычному приседанию. Не забывайте отталкиваться пятками, так как это сосредоточит внимание на ягодицах! Обязательно держите спину прямо. В приседаниях плие ваши колени будут направлены наружу. Это нацелено на внутреннюю часть бедер и приподнимет вашу добычу. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите гантели или гири!

3. Пульс-приседания

Примите базовую форму приседания, и как только вы достигнете нижней точки приседания, вместо того, чтобы полностью вернуться назад, поднимитесь только наполовину, а затем снова опуститесь в присед. Повторите это несколько раз, чтобы «пульсировать». Вы действительно почувствуете ожог с этим!

4. Плиометрические (прыжковые) приседания

Этот тип приседаний действительно повышает частоту сердечных сокращений. Вы используете то же правило формы, что и приседания с собственным весом, но вместо этого, когда вы дойдете до нижней части приседа, вы взорветесь и мягко приземлитесь на носки. Старайтесь контролировать каждое движение от начала до конца на протяжении всего упражнения.

5. Сплит-приседания

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вы собираетесь поднять левую ногу либо позади себя, либо держать ее как можно более прямой перед собой, пока вы приседаете на правой ноге. Если вы только начинаете, вы можете держаться за что-нибудь или использовать стул, чтобы разучить движение. Опять же, постарайтесь удержать свой вес на пятке, чтобы ударить по ягодицам. Если вы освоили движение, держитесь за дополнительный вес!

6. Кубковые приседания

Это приседание больше похоже на плие, ноги шире ширины бедер, а стопы слегка развернуты наружу. Вы можете использовать гирю или одну большую тяжелую гантель. Держите гирю или головку гантели на уровне груди. Медленно опуститесь в присед, поднимая вес обратно через пятки.

7. Приседания со штангой на спине

Этот тип приседаний является довольно сложным упражнением, которое необходимо выполнять в тренажерном зале.   Положите штангу на плечи, преимущественно опираясь на трапециевидные мышцы, или «трапеции». Держите грудь выпяченной и голову поднятой. Это приседание выполняется в обычном стиле приседа, но оно более продвинутое, потому что позволяет вам добавить много веса. Имейте в виду, что больший вес сделает вас стройнее и сильнее!

Посмотрите обучающее видео ниже, чтобы правильно составить форму!

Body Weight Squats

Plie (Sumo) Squats

Pulse Squats

Plyometric (Jump) Squats

Split Squats

Кубковые приседания

Приседания со штангой на спине

Какой тип приседания вам больше всего нравится? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже! Имейте в виду, что последовательность является ключевым фактором. Чтобы построить и сформировать свою попу, вам нужно регулярно выполнять эти приседания.

Вам также могут понравиться Perfect Butt Workout или эти 6 лучших упражнений для ягодиц без приседаний .

Обязательно поставьте лайк нашей странице Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram , чтобы первыми пробовать новые тренировки и просматривать наши последние ресурсы по фитнесу.

Какой тип приседаний максимально активирует ягодичные мышцы?

Какой тип приседаний максимально активирует ягодичные мышцы? Мне время от времени задают этот вопрос, и ответ может вас удивить. Приседания на коленях на самом деле максимизируют активацию ягодичных мышц.

Я никогда не показывал видео этого варианта в своем блоге, поэтому сегодня решил пойти в спортзал и сделать несколько подходов. Я также решил добавить немного американской становой тяги и разгибаний спины с динамическим усилием (еще один вариант, который я никогда не показывал). Вот видео:

Приседания на коленях

Как видите, приседания на коленях вызывают самую высокую ЭМГ-активность ягодичных мышц из всех вариантов приседаний. См. диаграмму ниже.

Обратите внимание на лучшую среднюю и пиковую активацию в приседаниях на коленях по сравнению с другими вариантами. Я предполагаю, что это связано, прежде всего, с большей нагрузкой и, во-вторых, с большей согнутой позицией колена, которая подвергает бедро активной недостаточности, заставляя ягодицы работать больше.

Рекомендую ли я лифтерам выполнять приседания на коленях? Нет, не знаю. Если вы пытаетесь максимально активировать ягодичные мышцы, делайте толчки бедрами. См. таблицу ниже – обратите внимание, что все билатеральные вариации тяги бедра вызывают большую среднюю и пиковую активность, чем все билатеральные вариации приседаний. Настроить тяги бедрами с лентой непросто, но даже прямой вес грифа сносит присед на коленях.

Другими словами, не выбирайте неудобный (и потенциально опасный) вариант приседания только потому, что он вызывает более высокую ЭМГ-активность ягодичных мышц. Вместо этого выполняйте вариант приседания стоя, который улучшит ваш присед, чем приседание на коленях, а также приведет к большей активации четырехглавой мышцы, наряду с вариацией выталкивания бедра.

Не поймите меня неправильно, я считаю, что у тренеров и лифтеров должен быть большой ящик для инструментов. Большую часть времени тренер или лифтер придерживается основных вариантов, которые ему нравятся больше всего. Но время от времени ему или ей нужно лезть в этот ящик с инструментами и вытаскивать что-то еще для текущей работы. Есть ли место для приседания на коленях? Я предполагаю, что это может помочь сохранить силу приседаний во время реабилитации после травмы лодыжки, но в целом я не думаю, что это стоящее упражнение. Тем не менее, стоит упомянуть, что Луи Симмонс из Westside Barbell Club заставлял некоторых из своих лифтеров выполнять их для развития силы бедер.

Возможно, приседания со штангой на коленях можно комбинировать с бинтами, как показано на видео ниже, для еще большей активации ягодичных мышц:

Американская становая тяга становая тяга. Смысл этого упражнения в том, чтобы практиковать одновременное разгибание бедра и наклон таза назад — и то, и другое является работой ягодичных мышц. Представьте себе американскую становую тягу как «ягодичную становую тягу», демонстрируемую коротким ROM и движением бедер вперед. На самом деле, вы заметите, что траектория грифа фактически смещается в сторону вверх, когда бедра толкают гриф вперед. Это упражнение значительно превосходит традиционные RDL в активации ягодичных мышц.

Разгибание спины с динамическим усилием

С годами я стал очень сильным в разгибании спины, и иногда мне просто не хочется повторяться до отказа.