Какие продукты относятся к клетчатке: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

топ-20 продуктов, которые необходимо включить в свой рацион

Клетчатка невероятно важна для нашего организма. Она помогает поддерживать здоровье кишечника, улучшает работу сердца, снижает риск разных заболеваний и способствует снижению веса. О пользе и о том, в чем содержится клетчатка – говорим в этой статье

О пользе клетчатки в рационе знает каждый, кто заботится о своем здоровье. Эти пищевые волокна входят в состав большинства растений и являются важным питательным веществом, способствующим здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня сахара в крови и потере лишних килограммов.

Её полезные свойства описывал еще Гиппократ, а сегодня о ней говорят все, кто пропагандирует здоровое питание. Что это за суперкомпонент и какие продукты с клетчаткой стоит включить в рацион – разбираем дальше.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения. Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. И все они нам нужны.

Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Фрукты

1. Груши (3,1%)

Груша – очень вкусный и питательный фрукт. И она является одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон.

Содержание клетчатки: 5,5 г в одной груше среднего размера или 3,1 г на 100 г

2. Клубника (2%)

Мало того, что клубника – невероятно вкусная и питательная ягода, так еще и очень полезная и низкокалорийная. В её состав входит целый комплекс витаминов: А, В, С и другие, мощные антиоксиданты, а также различные минералы и полезные вещества: железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь.

Содержание клетчатки: 3 г в одной чашке или 2 г на 100 г

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо является одним из главных источников здоровых растительных жиров, особенно необходимых женскому организму, и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Оно богато витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

Содержание клетчатки: 10 г в одном целом авокадо или 7 г на 100 г

4. Яблоки (2,4%)

Вкусные и сытные яблоки – еще один ценный источник пищевых волокон и железа. Кроме того, в них содержатся витамины В, С, Е, РР, калий, кальций, магний, йод, марганец и пектин, а также никотиновая кислота и пиридоксин.

Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г

5. Малина (6,5%)

Малина читается, наверное, самым вкусным лекарством на свете. Ароматная лесная ягода очень полезна и питательна, а также насыщена витамином С и полезными минералами.

Содержание клетчатки: 8 г в одной чашке или 6,5 грамм на 100 г

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамины С, В6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала (вид неперевариваемого углевода), который функционирует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки: черника (2,4%), ежевика (5,3%), абрикос (2%).

Овощи

7. Морковь (2,8%)

Морковь – вкусный, хрустящий, низкокалорийный и очень питательный корнеплод. Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином – провитамином витамина А.

Содержание клетчатки: 3,6 г в одной средней моркови или 2,8 г на 100 г

8. Свекла (2,8%)

В свекле содержатся различные важные питательные вещества, такие как фолаты, железо, медь, марганец и калий. Она также насыщена неорганическими нитратами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

Содержание клетчатки: 3,8 г на один корнеплод или 2,8 г на 100 г

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи – это один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Они содержат витамин С, витамин К, фолаты, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также включают антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раковыми заболеваниями. Брокколи имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

10. Артишоки (8,6%)

Артишоки не часто попадают в заголовки и подборки продуктов для правильного питания. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г

11. Брюссельская капуста (2,6%)

Брюссельская капуста является невероятно полезным плодом. Её состав очень богат витамином К, калием, фолатами и мощными антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями.

Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки: почти все овощи содержат значительное количество клетчатки; другие известные примеры: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

Бобовые

12. Чечевица (7,9%)

Богатая белком чечевица содержит множество важных для организма веществ и считается одним из самых питательных продуктов в мире.

Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г

13. Фасоль (6,4%)

Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, она содержит большое количество растительного белка, различных витаминов и микроэлементов.

Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г

14. Горох (8,3%)

И молодой, и колотый горох является полезным и питательным продуктом, богатым клетчаткой и другими ценными веществами.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку готового гороха или 8,3 г на 100 г

15. Нут (7,6%)

Нут – популярный тип бобовых, который полон питательных веществ, включая белок, полезные жиры и целый ряд витаминов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу сердца, а также регулирует уровень сахара в крови.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

Большинство бобовых имеют высокое содержание белка, клетчатки и различных полезных веществ. Они являются одними из самых доступных в мире источников качественного питания.

Зерновые

16. Киноа (2,8%)

Каша киноа – полезный суперфуд, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди приверженцев ЗОЖ. Она является кладезем питательных веществ, в том числе белка, магния, железа, цинка, калия, а также антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г

17. Овсянка (10,6%)

Овсянка является одним из самых полезных зерновых продуктов. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержат мощную растворимую клетчатку (овсяный бета-глюкан), которая оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.

Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырой овсянки или 10,6 г на 100 г

Другие зерновые с высоким содержанием клетчатки

Почти все зерновые обладают высоким процентом клетчатки. Однако одно из первых мест занимают отруби, в 100 г которых содержится 15 г пищевых волокон. Просто добавляй 1 столовую ложку ежедневно в каши, салаты, йогурты или кефир.

Сюда же относится попкорн (14,5 г на 100 г). Поэтому, если твоя цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть одним из лучших вариантов закуски.

Семечки, орехи и другое

18. Миндаль (12,5%)

Миндальный орех очень богат различными питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. И является отличным выбором для ежедневного перекуса, который всегда можно взять с собой.

Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).

19. Семена чиа (34,4%)

Семена чиа – еще один популярный суперфуд, который рекомендуют все гуру здорового питания. Крошечные черные семена очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора, кальция и, конечно же, клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,6 г на 1 ст.л. или 34,4 г на 100 г

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки: кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

20. Темный шоколад (10,9%)

Темный шоколад, пожалуй, является одним из самых вкусных продуктов в мире. Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых ценных источников антиоксидантов и клетчатки. Просто убедись, что ты выбрала темный шоколад с содержанием какао 70-95% или выше, и избегай продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г

Клетчатка — что это такое?- Администрация СГО

Администрация Сысертского Городского Округа

Официальный сайт

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.
Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. По сути, именно клетчатка формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах и фруктах.
Главным плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — то есть, употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя клетчатка практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.
Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе и ряде других продуктов, выступает пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также полезна — она подобно губке впитывает жидкость, разбухает в желудке и создает продолжительное чувство насыщения. пищевые волокна, содержащиеся в растениях, нужна для процессов пищеварения, выступает в роле пребиотика, недостаток клетчатки вредит здоровью.            Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби. По своей сути они представляют твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее в списке идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.
 Богатые клетчаткой продукты
•    Отруби
Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.
•    Семена растений
Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30% от веса. Семена льна также обладает рядом преимуществ для здоровья, а в них содержится до 25% пищевых волокон.
•    Цельнозерновые крупы
Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
•    Псевдозерновые
Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.
•    Бобовые
Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.
•    Сушеные грибы и сухофрукты
Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).
•    Орехи
Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
•    Овощи
Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.

• Дата публикации:
  29.05. 2020
• Дата последнего изменения:
  29.05.2020

7 рецептов вкусных и полезных овсяных хлопьев на ночь

Овсяные хлопья на ночь — это невероятно универсальный завтрак или перекус.

Их можно есть теплыми или холодными и готовить за несколько дней с минимальной подготовкой.

Кроме того, это вкусное блюдо можно дополнить множеством питательных ингредиентов, полезных для здоровья.

В этой статье представлены 7 вкусных, питательных и простых рецептов овсяных хлопьев на ночь.

Большинство рецептов ночной овсянки основаны на одних и тех же ингредиентах.

Ингредиенты

• Овес. Старомодный овес лучше всего подходит для ночного овса. Для более короткого времени замачивания используйте быстрый овес, а для более длительного — стальной овес.
• Молоко. Используйте коровье молоко или обогащенное несладкое растительное молоко по вашему выбору в соотношении 1:1 с овсом. Например, 1/2 стакана (120 мл) молока на 1/2 стакана (120 мл) овса.
• Семена чиа (по желанию). Семена чиа действуют как клей для связывания ингредиентов. Используйте 1/4 части семян чиа на 1 часть овса. Например, используйте 1/8 стакана (30 мл) семян чиа на 1/2 стакана (120 мл) овса.
• Йогурт (по желанию). Йогурт добавляет дополнительный белок и сливочный вкус. Используйте молочный или растительный йогурт и регулируйте количество по своему вкусу.
• Ваниль (по желанию). Немного экстракта ванили или стручков ванили придаст нотку аромата овсяным хлопьям на ночь.
• Подсластитель (по желанию). Немного кленового сиропа, 2-3 нарезанных финика или половина размятого банана могут подсластить овсяные хлопья на ночь.

Питание

Овсяные хлопья — отличный источник многих питательных веществ.

Одна приготовленная чашка (240 мл) основного рецепта, приготовленного из 2% коровьего молока и без дополнительных ингредиентов, обеспечивает следующее (1):

• Калории: 215 калорий
• Углеводы: 33 грамм
• Клетчатка: 4 грамма
• Сахар: 7 грамм
• Жир: 5 Грам
• Белок: Грам
• Vitain: GRAMS
• VITININ DI: GRAMS
• VITAMIN D: GRAMS

VITAMIN D: GRAMS

. 0015 Марганец: 25% от DV

• Селен: 27% DV
• Витамин A: 26% DV
• Витамин B12: 25% из DV
• . 23% суточной нормы
• Медь: 22% суточной нормы
• Фосфор: 22% суточной нормы

Это количество ночного овса также обеспечивает 12–19% суточной нормы кальция, железа магний, цинк, тиамин и пантотеновая кислота.

Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков. Они также являются особенно хорошим источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая уменьшает чувство голода и способствует ощущению сытости (2, 3, 4).

Естественно, содержание питательных веществ в этом рецепте зависит от типа молока и дополнительных ингредиентов, которые вы хотите включить.

Приготовление

Чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь, просто смешайте все ингредиенты и поставьте их в холодильник на ночь в герметичном контейнере.

Овёс и семена чиа впитывают молоко и размягчаются за ночь, а на следующее утро приобретают консистенцию пудинга.

Ночной овес хранится до четырех дней в холодильнике в герметичном контейнере. Это означает, что вы можете легко готовить большие порции по базовому рецепту и добавлять свои любимые начинки к отдельным порциям в течение недели для разнообразия (5).

Краткая информация

Овсяные хлопья на ночь состоят из простых ингредиентов, богаты многими питательными веществами, могут быть приготовлены большими партиями и не требуют нагревания. Просто смешайте ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь, а утром добавьте свои любимые начинки.

Этот вариант овсяных хлопьев на ночь напоминает популярное лакомство в виде чашек с арахисовым маслом.

Просто добавьте 1–2 столовые ложки (15–30 мл) какао-порошка в базовый рецепт овсяных хлопьев на ночь. Утром смешайте с 2 столовыми ложками (30 мл) натурального арахисового масла и посыпьте измельченным арахисом, свежей малиной и кусочками шоколада для придания дополнительного вкуса и текстуры.

Арахис и арахисовое масло добавят в этот рецепт дозу полезных жиров, а какао и малина добавят антиоксиданты, полезные соединения, помогающие защитить организм от болезней (6, 7, 8).

Резюме

Овсяные хлопья с шоколадом, арахисовым маслом и овсяными хлопьями — это богатая питательными веществами версия популярной сладости. Этот рецепт особенно богат полезными антиоксидантами и полезными жирами.

В этом тропическом рецепте ночной овсянки замените молоко и йогурт в основном рецепте на кокосовое молоко и кокосовый йогурт.

Затем добавьте горсть орехов пекан, посыпьте несладкими кокосовыми стружками и свежесрезанными или размороженными тропическими фруктами, такими как манго, ананас или киви. Охладите его на ночь так же, как базовый рецепт.

Вы также можете использовать сухофрукты, но не забывайте контролировать порции. Как правило, порция сухофруктов должна быть в 2–3 раза меньше, чем такая же порция свежих фруктов. Выбирайте несладкие сорта без масла (9, 10, 11, 12).

Краткая информация

Тропический овес — это вариант традиционного ночного овса с добавлением кокоса. Просто добавьте свежие или размороженные фрукты по вашему выбору или замените свежие фрукты на меньшую порцию несладких, обезжиренных сухофруктов.

Тыквы богаты клетчаткой и витаминами С и К. Они придают насыщенный и, возможно, неожиданный вкус этому рецепту овсяных хлопьев.

Тыквы также являются хорошим источником бета-каротина, соединения, которое может снизить риск развития метаболического синдрома. Метаболический синдром представляет собой группу состояний, связанных с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (13).

Чтобы приготовить этот рецепт, добавьте 1/2 стакана (120 мл) тыквенного пюре к основному рецепту овсяных хлопьев на ночь и поставьте в холодильник на ночь. Утром приправьте его чайной ложкой (5 мл) корицы и половиной чайной ложки (2,5 мл) молотой гвоздики и мускатного ореха.

Резюме

Овсяные хлопья со специями богаты клетчаткой, витаминами и бета-каротином, соединением, которое может защитить от метаболического синдрома и связанных с ним заболеваний.

Морковь богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что она с меньшей вероятностью вызовет скачок уровня сахара в крови после того, как вы ее съедите (14, 15).

Как и тыквы, они богаты бета-каротином. Ваше тело превращает это соединение в витамин А, который важен для вашего зрения, роста, развития и иммунной функции (16).

Чтобы приготовить этот питательный вариант популярного десерта, просто смешайте 1/2 стакана (120 мл) тертой моркови, 1/4 стакана (60 мл) изюма и 2 столовые ложки (30 мл) сливочного сыра или сливок. замена сыра вашими основными ингредиентами ночной овсянки.

Охладите его на ночь, а утром украсьте тертой свежей морковью, несколькими изюмами и щепоткой корицы или душистого перца.

Краткий обзор

Овсяные хлопья на ночь с морковным пирогом — отличная альтернатива сахарному десерту. Рецепт является хорошим источником клетчатки и бета-каротина, а учитывая, что морковь имеет низкий индекс GI, эта версия может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Белок — это питательное вещество, которое, как известно, снижает чувство голода и вызывает чувство сытости (17).

Приблизительно 13 граммов на чашку (240 мл) основного рецепта ночной овсянки уже содержит умеренную дозу белка.

Добавление йогурта к вашему рецепту и добавление к нему орехов или семян дополнительно повышает содержание белка примерно до 17 граммов на приготовленную чашку (240 мл).

Если вы предпочитаете еще больше белка, добавьте в смесь 1–2 столовые ложки (15–30 мл) протеинового порошка. Это позволит увеличить содержание белка примерно до 20–23 граммов на чашку.

Для усиления вкуса добавьте немного экстракта мяты перечной и украсьте нарезанной свежей клубникой, мини-шоколадной стружкой и несколькими листьями мяты. Наконец, используйте 1 чайную ложку (5 мл) порошка спирулины для естественного, богатого питательными веществами оттенка зеленого цвета.

Сводка

Йогурт, орехи, семечки или протеиновый порошок повышают содержание белка в овсяных хлопьях. Экстракт мяты перечной, нарезанная клубника, мини-шоколадная стружка и порошок спирулины завершают этот рецепт.

Этот рецепт — интересный способ наполнить ваш завтрак кофеином.

Замените 1 унцию (30 мл) молока порцией эспрессо или просто смешайте 1 чайную ложку (5 мл) молотого или растворимого кофе с исходным количеством молока.

Это добавляет 30–40 мг кофеина к вашей ночной овсянке — количество, которое, как показывают исследования, может быть достаточным для улучшения бдительности, краткосрочной памяти и времени реакции (18).

Добавьте к этому рецепту свежие фрукты, орехи и семена на ваш выбор.

Если вам нравится вкус кофе, но вы хотите ограничить потребление кофеина, просто замените эспрессо или молотый кофе молотым корнем цикория. Сваренный корень цикория по вкусу похож на кофе, но не содержит кофеина.

Резюме

Если вы добавите порцию эспрессо или 1 чайную ложку (5 мл) молотого или растворимого кофе в овсянку на ночь, она наполнится кофеином, достаточным для того, чтобы проснуться. Жареный молотый корень цикория — хорошая альтернатива без кофеина с аналогичным вкусом.

Овсяные хлопья полезны для здоровья и просты в приготовлении.

Их можно есть на завтрак или в качестве перекуса, они требуют минимальной подготовки и экономят время.

Овсяные хлопья также невероятно универсальны, так как простая смена начинки позволяет создавать множество рецептов. Их стоит добавить в свой рацион питания, если вы еще этого не сделали.

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть – Клиника Кливленда

Вы можете не задумываться о клетчатке, пока не обнаружите, что столкнулись с, э-э, нестандартной ситуацией.

Действительно, пищевые волокна – это волшебный ингредиент, который поддерживает регулярный образ жизни. Но предотвращение запоров — не единственная его задача. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, снижая риск сердечных заболеваний. Это также помогает снизить риск других заболеваний, таких как колоректальный рак. Кроме того, он предотвращает скачки уровня сахара в крови и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, что может помочь вам похудеть.

«Клетчатка делает много интересных вещей в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

Вот где это можно достать и почему эти продукты лучше всего подходят для диеты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Клетчатка поступает из растений, поэтому не утруждайте себя поиском ее в курином обеде. Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить.

Тейлор предлагает стремиться к потреблению от 25 граммов (г) до 35 граммов клетчатки в день. Вот ее 11 лучших продуктов, которые стоит включить в свой рацион прямо сейчас.

1. Макароны из цельнозерновой муки

Углеводы имеют плохую репутацию, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки и также богаты полезными фитонутриентами (считается, что они помогают предотвратить различные заболевания), говорит Тейлор. Откажитесь от белой пасты (которая лишена всего полезного) и отдайте предпочтение цельнозерновой.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 7 г клетчатки. Попробуйте добавить его в супы или смешать миску с вашим любимым мясом и овощами.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 6 г клетчатки

3. Нут

«Бобовые — лучшие игроки. Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, помогают насытиться и обладают удивительным составом питательных веществ», — говорит Тейлор. Нут – фаворит среди бобовых, богатый клетчаткой. Добавляйте их в супы или салаты, перекусывайте хумусом из нута или жарьте целиком, чтобы получить хрустящую закуску длительного хранения.

Количество клетчатки:  1/2 приготовленной чашки = 6 г клетчатки

4. Эдамаме

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, имеют мягкий вкус и приятную текстуру. Они также являются одним из немногих растительных источников, содержащих все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому они являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев. Вы можете найти их в разделе замороженных продуктов, еще в стручках или уже в скорлупе. Добавляйте эдамаме в салаты и жаркое, предлагает Тейлор. (Эдамаме также часто является большим хитом для детей, чтобы перекусить.)

Политика в отношении рекламы

Количество клетчатки:  1/2 стакана вареной и очищенной от скорлупы = 4 г клетчатки

5. Чечевица и горох

Эти два бобовых имеют сходные питательные свойства и используются сходным образом. «Чечевица и лущеный горох — кладезь питательных веществ, — говорит Тейлор. Они быстро готовятся и хороши в супах. Попробуйте заменить чечевицу частью мяса в своем чили, чтобы усилить полезность растений.

Количество волокна:

Чечевица, 1/2 чашки приготовленной = 8 г клетчатки

Горох колотый, 1/2 чашки вареной = 8 г клетчатки

6. Ягоды

«, — объясняет Тейлор. Они тоже вкусные. Свежие ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто более экономичны. Если вам не нравится мягкая текстура размороженных ягод, смешайте их со смузи или добавьте в овсянку. «Вы также можете приготовить их и положить в вафли вместо сиропа», — говорит она.

Количество клетчатки:  1 чашка = 8 г клетчатки

7. Груши

Еще один фрукт – груши – фантастический источник клетчатки, отмечает Тейлор. И по сравнению со многими другими фруктами, они особенно богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина.

Количество клетчатки:  1 средняя груша = 6 г клетчатки

8. Сердцевины артишоков

Сердцевины артишоков упакованы клетчаткой. Добавляйте их в салаты или выкладывайте на пиццу. Если иметь дело с этими остроконечными овощами слишком сложно, попробуйте консервированные. (Но если вы едите консервы, следите за уровнем натрия, чтобы не переборщить.)

Количество клетчатки: 1/2 чашки приготовленной = 7 г клетчатки

9. Брюссельская капуста

Если вы избегали брюссельской капусты с самого детства, стоит еще раз взглянуть на нее. «Брюссельская капуста великолепна, — говорит Тейлор. Они вкусны в жареном или жареном виде. (Кроме того, они милые.)

Рекламная политика

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 5 г клетчатки

10. Семена чиа

Ложка семян чиа может иметь большое значение. «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также содержат хороший протеиновый заряд», — говорит Тейлор. «Вы можете добавить их в овсянку, йогурт, пудинг, хлопья, салаты и смузи».

Многим нравится желеобразная текстура. Если вы не относитесь к их числу, попробуйте смешать их со смузи или йогуртом прямо перед тем, как съесть, чтобы у них не было достаточно времени, чтобы впитать воду и набухнуть.

Количество клетчатки:  2 столовые ложки = 10 г клетчатки

11. Авокадо Haas

Авокадо Haas – отличный источник полезных жиров. И в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их в качестве приправы, говорит Тейлор. «Вы можете намазать авокадо на бутерброды вместо майонеза или положить его на тост, если вы настоящий миллениал». Гуакамоле (с цельнозерновыми крекерами или в сочетании с сырыми овощами) — еще один вкусный способ получить дневную норму клетчатки.

Количество клетчатки:  1/2 авокадо = 5 г клетчатки

Закуски с высоким содержанием клетчатки

в том числе:

• Миндаль.