Какой лучше есть хлеб: Какой хлеб самый полезный

Какой хлеб самый полезный

Разбираемся, так ли страшен хлеб, как о нем говорят

Редакция сайта

Существует устойчивое мнение, что от хлеба толстеют и поэтому от него необходимо отказаться, чтобы сохранить вес или похудеть. В действительности такое утверждение не совсем соответствует истине. Полный отказ от хлеба может разбалансировать наше питание. Какой хлеб на самом деле полезен и как его выбрать, рассказывает Ирина Попова, заведующая консультативно-диагностическим отделением, врач-диетолог, Майер-терапевт, врач-терапевт, врач-рефлексотерапевт центра здоровья Verba Mayr.

Полнеют не от хлеба, а от его неправильного употребления 

Миф о вреде хлеба для фигуры породило то, что обычно его употребляют с чем-то, например с маслом, сыром, колбасой, что в разы увеличивает его калорийность и гликемический индекс – способность повышать аппетит. Чтобы употребление хлеба не сказалось на фигуре, его категорически нельзя смешивать с жирами и превышать суточную норму – это не более 100-120 г. Существуют даже хлебные диеты. Самая популярная и эффективная – диета доктора Ольги Раз из Израиля. По ее мнению, его употребление повышает выработку мозгом «гормонов радости» — эндорфинов, что исключает пищевую депрессию. Один диетический бутерброд с хлебом, отварной грудкой или лососем и зеленью содержит всего 80-100 ккал. За сутки можно съесть до 7 таких полезных снеков —  каждые 3 часа — без вреда для фигуры, учитывая общую суточную калорийность. 

Как выбрать правильный хлеб?

Правильный сорт хлеба даже поможет сбросить вес. Прежде всего обращайте внимание на состав, а именно — из какой муки он выпечен, сколько клетчатки, соли, сахара, окислителей, разрыхлителей, усилителей вкуса в нем. Сорт муки зависит от содержания в ней природных оболочек зерна и отрубей. Самая полезная производится из цельного зерна. Она содержит все 6 природных оболочек зерна, невероятно богата клетчаткой (более 25%), витаминами группы В, витамином Е, минералами, железом, цинком и селеном.  Цельнозерновой хлеб (230 ккал) — серо-коричневый, его структура не воздушная, по весу он тяжелее, чем другие виды. Из пшеничной муки высшего сорта обычно выпекают батоны, высококалорийные и сладкие изделия, которые не только затрудняют пищеварение, но и резко повышают уровень сахара в крови и стимулируют аппетит. Часто в них добавляют специальные отбеливатели и синтетические витамины, которые способны вызывать аллергию и отравления. Например, добавка Е 223 ухудшает течение бронхиальной астмы, заболеваний желудочно-кишечного тракта. 

Какой хлеб самый полезный?

Самым диетическим хлебом можно назвать ржаной. Он низкокалорийный (165 ккал) и содержит в три раза больше клетчатки, чем пшеничный. Он лучше усваивается организмом и благотворно влияет на процесс ускорения обмена веществ и усвоения ценнейших микроэлементов. Ржаная мука содержит особую аминокислоту – лизин, которую мы можем получить только из пищи. Лизин важен для строения и регенерации клеток кожи, мышц, эластичности кровеносных сосудов и производства коллагена. 

Мультизерновой хлеб (250 ккал) выпекается из смеси муки с различными зернами и семенами – от семечек подсолнечника до кондитерского мака — и, как правило, без добавления белой пшеничной муки высшего сорта. Его хорошо есть на завтрак или в первый перекус.

Овсяный хлеб (260 ккал) имеет приятный специфический вкус и запах. Овсянка, превращаясь в муку, совершенно не теряет своих полезных для здоровья и фигуры качеств: очищает сосуды, выводит лишнюю воду и тем самым снимает отеки, регулирует уровень холестерина в крови и улучшает пищеварение. Медь, содержащаяся в хлебе, насыщает ткани организма кислородом и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. 

Хлеб с отрубями (227 ккал) особенно заслуживает внимания. Отруби – это наружная оболочка зерна, богатая витаминами группы В, всеми микроэлементами, присутствующими в хлебе.  Отруби уменьшают калорийность хлеба, так как не усваиваются, при этом помогают отрегулировать пищеварение, очищая организм от шлаков, снижают уровень сахара и холестерина в крови, выводят лишнюю воду и ускоряют обмен веществ.  Содержание клетчатки в хлебе не должно быть менее 20 %.

Gluten-free

Глютен, или, как его еще называют, клейковина, – это сложный белок, имеющий свойство клея. Содержится в основном в трех злаках: в пшенице, ржи, ячмене — и в меньшей степени в овсе. Глютен поражает ворсинки кишечника — и это приводит к нарушению процессов пищеварения. 20% населения имеет реакцию на глютен, не зная этого. Людям с непереносимостью глютена лучше отдавать предпочтение хлебу из гречневой, рисовой, кукурузной, льняной, амарантовой муки.

Хлебец хлебу рознь

В процессе снижения веса многие люди предпочитают заменить в рационе хлеб хлебцами. Это верный  шаг, если выбор падает на диетические хлебцы. Самые правильные – это только цельнозерновые. Иногда производитель может добавить отруби, проросшее зерно, сухофрукты. Производятся они на экструдере методом взрыва и прессования цельного зерна. В этом продукте сохранены все составляющие зерна: зародышевый слой и оболочки со всеми полезными свойствами. Это богатый источник «медленных» углеводов, клетчатки, витаминов группы В и микроэлементов. Например, в 120-граммовой пачке ржаных хлебцев содержится клетчатки больше, чем в шести буханках ржаного хлеба. А вот если в состав входит мука, дрожжи, сахар, то это не хлебцы, а просто сухари, ничем не отличающиеся от хлеба.  

Самый вредный и полезный хлеб

Хоть во многих пословицах хлеб и основа основ, незаменимая пища, но если впереди обозначилась диета, то первым из списка разрешенных продуктов будет вычеркнут именно он. Так ли правильно отказываться от хлеба, какой из них вреден, а какой, наоборот, принесет пользу? ELLE решил разобраться в вопросе хлеба насущного.

Белый, серый, черный, бородинский, рижский, отрубной, соевый, безглютеновый, чиабатта — прогулки по хлебному отделу в магазине становятся все увлекательнее. Так все-таки: чем вреден хлеб и почему от него нужно отказываться?

Все достаточно просто: хлеб — калорийная пища, в белой муке высших сортов после перемола не остается белков, витаминов и минералов. Обозначение «высший сорт» муки вводит в заблуждение, но это не характеристика качества муки, а способ ее обработки. При производстве муки высшего сорта пищевые волокна полностью перемалываются. Такой хлеб благодаря высокому содержанию углеводов дает ощущение быстрого насыщения, но замедляет пищеварительные процессы внутри организма. Хоть с хлебом и вкуснее, но не рекомендуется его есть непосредственно во время обеда.

Средняя калорийность хлеба в зависимости от разных видов — от 200 до 300 калорий в 100 г. Почти в полтора раза увеличивается калорийность кусочка хлеба, если в нем содержатся семечки, орехи, сухофрукты. Самым высококалорийным и наименее полезным считается белый пшеничный хлеб.

Полезные свойства хлеба поражают. Хлеб обогащает организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами. В нем содержится много витаминов групп В, Е, РР, А. Хлеб способствует очищению кишечника и организма в целом от шлаков, снижает риск сахарного диабета. Поэтому полностью отказываться от хлеба нецелесообразно, лучше выяснить, какой хлеб полезен для здоровья.

Если вы не знаете, вреден ли хлеб, который вы выбрали в магазине, то внимательно прочитайте состав на этикетке. Перечень ингредиентов в «хорошем» хлебе недлинный — это мука, растительные масла, молоко, вода, яйца, дрожжи, натуральные добавки (специи, орехи, семена, кусочки фруктов). Также в состав хлеба входят хлебопекарные добавки, которые являются вспомогательными средствами для пышности, упругости теста и увеличения срока годности. Добросовестные производители указывают их в составе, другие умалчивают.

Выбирая, какой хлеб полезнее, серый или черный, вы отдаете предпочтение одному и тому же сорту хлеба из пшеничной и ржаной муки, которые смешаны в разных пропорциях. Для получения серого хлеба соотношение пшеничной и ржаной муки 1:2, в черном — 1:3. В отличие от белого хлеба, черный содержит в себе ряд полезных аминокислот и клетчатку, которая полезна для работы желудочно-кишечного тракта. Ржаной серый и черный хлеб лучше употреблять при различных нарушениях эндокринной системы, сахарном диабете. Из-за продолжительного усваивания организмом ржаной хлеб не рекомендуется при инфекциях, расстройствах желудка и кишечника, изжоге, гастритах и язвах. В этих случаях следует заменить серый и черный хлеб на подсушенный или белый, желательно на бездрожжевой основе.

Почти весь хлеб пекут с добавлением дрожжей, которые вызывают набухание теста. Образование большого количества полостей с углекислым газом может приводить к метеоризму в кишечнике. Бездрожжевой хлеб таких явлений не вызывает, поэтому и гордо носит звание «самый полезный хлеб». Плотный хлебный мякиш из бездрожжевого теста способствует более активной работе кишечника.

Современный цельнозерновой хлеб ближе всех к историческим предшественникам. Со временем методика его изготовления не сильно изменилась. Отличие цельнозернового хлеба от пшеничного и даже грубого помола в том, что для получения муки измельченные зерна не просеивают. Весь выходной материал после перемола зерен идет в тесто. Поэтому в хлебе вы можете обнаружить частицы до полутора миллиметров. В составе обычного хлеба крупицы диаметром более 0,05 мм не должны присутствовать.

Цельнозерновой хлеб, в отличие от белого пшеничного, включает в себя все компоненты зерна и обеспечивает организм витаминами, аминокислотами и ферментами с оболочкой. Его пекут из муки высшего сорта с добавлением 25% отрубей. Этот хлеб лучше усваивается, активизирует работу кишечника и не нарушает обмен веществ.

Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови.

Во время диеты рекомендуется употребление хлеба с отрубями, который дарит ощущение насыщения и надолго снижает аппетит. Высокая концентрация витаминов В6, В12 и цинка улучшают деятельность нервной системы. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями.

Смирнова Ольга

Теги

• Здоровое питание
• Здоровье

5 самых полезных видов хлеба, которые вы можете купить

• Самые полезные виды хлеба сделаны из цельного зерна, а не из рафинированной белой муки.
• Хлеб из проросших зерен имеет более высокую концентрацию питательных веществ, таких как железо, чем хлеб из цельной пшеницы.
• Цельнозерновой хлеб на закваске также является отличным выбором из-за его относительно низкого гликемического индекса.

Хлеб является основным продуктом питания во всем мире. Тем не менее, несмотря на его широкую популярность, многие люди ограничивают потребление хлеба и других углеводов, пытаясь перейти на более здоровую диету или похудеть.

В то время как низкоуглеводная диета может быть полезной для некоторых людей, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45% до 65% ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы, причем примерно половина из них состояла из цельных зерен.

Любой вид хлеба может быть частью здоровой диеты, но некоторые виды хлеба содержат больше питательных веществ, чем другие, говорит Джейми Гнау, доктор медицинских наук, клинический инструктор биомедицинских наук в Университете штата Миссури.

Вот пять самых полезных вариантов хлеба по мнению диетологов и питательные вещества, которые они обеспечивают.

1. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб не вызывает скачков сахара в крови, как белый хлеб.

Гетти

Цельнозерновой хлеб изготавливается из цельного исходного зерна зерна. Это делает его гораздо более здоровым вариантом, чем белый хлеб, который проходит процесс очистки, при котором удаляются отруби и зародыши — две наиболее богатые питательными веществами части зерна.

В отличие от белого хлеба, который содержит только углеводы, белки и небольшое количество витаминов, цельнозерновой хлеб содержит:

• Витамины группы В
• Витамин Е
• Калий
• Фолат
• Железо
  

  4

• 0 Цельные зерна также имеют высокое содержание клетчатки, которая может помочь улучшить пищеварение, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помочь в контроле веса, говорит Сара К. Рим, зарегистрированный диетолог Orlando Health.

  Кроме того, исследования пользы цельного зерна для здоровья по сравнению с рафинированным зерном показывают, что употребление цельного зерна улучшает здоровье сердца и усвоение витаминов в большей степени, чем рафинированное зерно.

  Выбирая цельнозерновой хлеб в магазине, Гнау рекомендует смотреть на список ингредиентов. «Цельное зерно» или «цельная пшеница» должны быть одним из первых ингредиентов наверху.

  Один ломтик (43 г) цельнозернового хлеба содержит:

  • 100 калорий
  • 5 г белка
  • 5 г клетчатки
  • 20 г углеводов

  2. Ржаной хлеб

  Содержание клетчатки в ржаном хлебе может помочь подавить тягу к еде.

  КларкандКомпани/Getty Images

  Рожь — это вид зерна, напоминающий пшеницу, но обычно более темный и плотный.

  Хлеб из ржи содержит многие из тех же витаминов и минералов, что и цельнозерновой хлеб, такие как клетчатка, витамины группы В, железо и фолиевая кислота, говорит Рим.

  Рожь с высоким содержанием клетчатки может помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить реакцию организма на инсулин. Это также может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, что может помочь в управлении весом.

  Один ломтик ржаного хлеба (28 г) содержит:

  • 60 калорий
  • 4 грамма белка
  • 3 грамма клетчатки
  • 12 граммов углеводов

  3. Хлеб из пророщенного зерна

  Проросшие зерна содержат больше питательных веществ из-за ростка.

  Лори Кастелли / Getty Images

  Хлеб с проросшими зернами изготавливается из цельного зерна и бобовых, которым дают прорасти, прежде чем они перерабатываются в хлеб, говорит Рим.

  Процесс прорастания, связанный с прорастанием, приводит к несколько более высокой концентрации питательных веществ, чем цельные зерна, хотя типы питательных веществ, которые они содержат, относительно одинаковы.

  Хлеб из пророщенных зерен также содержит меньше крахмала, говорит Гнау, что облегчает его переваривание, особенно для людей, чувствительных к зерну.

  Питательные вещества, присутствующие в проросшем зерновом хлебе, включают в себя:

  • Витамин C
  • Фолат
  • Магний
  • Железо
  • Цинк
  • клетчатки
  • Белок

  Один кузовые (34 громс.

• 80 калорий
• 5 г белка
• 3 г клетчатки
• 15 г углеводов

4. Цельнозерновой хлеб на закваске

Вы можете сделать свой собственный хлеб на закваске из цельнозерновой муки.

Энцо Нгуен @ Tercer Ojo Photography / Getty Images

Подобно проросшим зернам, цельнозерновой хлеб на закваске содержит несколько больше питательных веществ, чем цельнозерновой хлеб, и легче усваивается, говорит Гнау.

Примечание: Не весь хлеб на закваске изготавливается из цельного зерна. Если вы делаете хлеб самостоятельно, выбирайте цельнозерновую муку, чтобы получить максимальную пользу.

Хлеб на закваске производится с помощью процесса, называемого ферментацией, который включает использование дрожжей и бактерий для поднятия хлеба. По словам Гнау, ферментация уменьшает количество фитатов, которые связываются с питательными веществами и ухудшают их усвоение. С меньшим количеством фитатов организм может лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в хлебе на закваске.

Хлеб на закваске также имеет более низкий гликемический индекс, чем другие виды хлеба, говорит Гнау. Это означает, что хлеб на закваске с меньшей вероятностью вызовет резкий скачок уровня сахара в крови по сравнению с другими видами хлеба, такими как белый хлеб.

Один срез (47 грамм) хлеба из закваски из цельной пшеницы содержит:

• 120 калорий
• 4 грамма белка
• 2 грамма волокна
• 20 Грамб карбогидратов

5.

19201111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111РИн.

Мультизерновой хлеб обычно содержит около 5 граммов белка.

Гетти

Многозерновой хлеб, как это и звучит, — хлеб, приготовленный из нескольких видов зерна. Это может включать цельную пшеницу, очищенную пшеницу, ячмень, лен или овес.

Многозерновой хлеб часто является более питательным выбором, чем белый хлеб, поскольку он, вероятно, содержит больше клетчатки, говорит Рим, но имейте в виду, что многозерновой хлеб не обязательно означает цельное зерно.

Некоторые зерна в многозерновом хлебе могут быть очищены и лишены естественных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины группы В.

Точный питательный состав мультизернового хлеба может различаться в зависимости от марки, поэтому перед покупкой проверьте этикетку пищевой ценности, чтобы убедиться, что в нем есть то, что вы ищете.

Как правило, один ломтик (43 грамма) обычного мультизлакового хлеба, который вы можете найти в продуктовом магазине, содержит:

• 120 калорий
• 5 граммов белка
• 2 грамма клетчатки
• 22 грамма углеводов

Еда на вынос

Хлеб содержит углеводы, необходимые нашему организму. Любой вид хлеба может быть частью здорового питания, но некоторые из них содержат больше полезных углеводов и питательных веществ, чем другие.

Цельнозерновой хлеб содержит все части исходного ядра зерна, включая такие питательные вещества, как витамины группы В, клетчатку и калий. Это делает его более питательным, чем рафинированный или белый хлеб.

Другие виды богатого питательными веществами хлеба включают:

• Ржаной хлеб
• Хлеб из проросших зерен
• Хлеб на закваске из цельной пшеницы
• Многозерновой хлеб

списки ингредиентов в продуктовом магазине. Ищите «цельное зерно» или «цельная пшеница», указанные в качестве одного из первых ингредиентов.

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее

Какой самый полезный хлеб? 7 Вкуснейшие варианты

Десятки разновидностей хлебных рядов хранят полки и заполняют кулинарные книги, хотя некоторые из них полезнее других.

Некоторые виды богаты клетчаткой, витаминами и минералами, в то время как другие изготавливаются из очищенного зерна и содержат мало питательных веществ.

Естественно, вы можете задаться вопросом, какой хлеб самый полезный.

Вот 7 самых полезных видов хлеба, которые вы можете выбрать.

1. Пророщенное цельное зерно

Пророщенный хлеб производится из цельного зерна, которое начало прорастать под воздействием тепла и влаги.

Было показано, что проращивание увеличивает количество и доступность определенных питательных веществ (1).

Одно исследование показало, что лаваш, приготовленный из 50% муки из пророщенной пшеницы, содержит в 3 раза больше фолиевой кислоты, витамина, необходимого для преобразования пищи в энергию, чем лаваш, приготовленный без муки из пророщенной пшеницы (2).

Исследования показывают, что проращивание также увеличивает содержание антиоксидантов в зерне при одновременном снижении количества антипитательных веществ или соединений, которые связываются с минералами, такими как железо, и блокируют их усвоение (3, 4).

Более того, этот процесс расщепляет часть крахмала в зернах и снижает содержание углеводов.

Таким образом, пророщенные зерна не повышают уровень сахара в крови так сильно, как другие злаки, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом или пониженным контролем уровня сахара в крови (5).

Кроме того, большинство видов хлеба с проросшими семенами содержат большое количество клетчатки и белка. Таким образом, они более сытные, чем более изысканный хлеб (6).

Один ломтик (34 грамма) Иезекииля 4: 9 Прорастал цельнозерновые хлебные предложения (7):

• Калории: 80
• Белок: 4 грамм
• Жир: 0,5 Грамс

9003 3 . Углеводы: 15 грамм

• Клетчатка: 3 грамма

Резюме Проращивание помогает увеличить
количество и доступность определенных питательных веществ. Хлеб, приготовленный из пророщенных
цельных зерен, богат клетчаткой, витаминами и минералами и может содержать менее
влияние на уровень сахара в крови, чем другие виды хлеба.

2. Тесто на закваске

Тесто на закваске производится в процессе брожения, в котором используются естественные дрожжи и бактерии для поднятия хлеба (8).

Ферментация помогает уменьшить количество фитатов, также известных как фитиновая кислота, которые связываются с определенными минералами и ухудшают их усвоение (9).

Одно исследование показало, что ферментация на закваске помогла снизить содержание фитатов более чем на 50 % по сравнению с использованием обычных дрожжей (9).

Закваска также может быть легче усваиваться, чем другие виды хлеба, возможно, из-за содержащихся в ней пребиотиков, а также пробиотиков, образующихся в процессе ферментации (8).

Пробиотики — это здоровые бактерии, содержащиеся в организме и некоторых продуктах питания, а пребиотики — это неперевариваемые волокна, которые питают эти бактерии. Получение достаточного количества каждого из них способствует хорошему здоровью кишечника и пищеварению (10).

Наконец, считается, что хлеб на закваске имеет низкий гликемический индекс (ГИ), показатель влияния пищи на уровень сахара в крови (11).

Это связано с тем, что бактерии в закваске могут помочь снизить скорость переваривания крахмала, что снижает вероятность резкого скачка уровня сахара в крови от этого хлеба (11, 12).

Закваска может быть приготовлена ​​как из цельнозерновой, так и из белой муки. Хотя каждый из них обеспечивает преимущества, связанные с ферментацией, цельнозерновая закваска содержит больше клетчатки, железа и других питательных веществ (13, 14).

Один ломтик (47 г) цельнозерновой закваски дает (14):

• Калорийность: 120
• Белок: 4 грамм
• Жир: 0 грамм
• углеводы: 20 грамм
• клетчатки: 3 грамм

Shiple: 3 грамм

Shipply Shipply. это повышает его усвояемость, улучшает доступность определенных питательных веществ и снижает влияние сахара в крови.

3. 100% цельная пшеница

Цельные зерна сохраняют целостность всего зерна, включая зародыш, эндосперм и отруби. Отруби, которые представляют собой твердый внешний слой, богаты клетчаткой (15).

Отруби и зародыши также содержат белок, жир, витамины, минералы и полезные растительные соединения, а эндосперм состоит в основном из крахмала (15).

Вот почему цельные зерна, в том числе цельная пшеница, содержат больше клетчатки и считаются более питательными, чем очищенные зерна, из которых удаляются отруби и зародыши.

Цельные зерна связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (16, 17).

Однако важно отметить, что многие производители маркируют хлеб как «цельнозерновой», чтобы он выглядел более полезным, даже если он в основном состоит из рафинированной муки.

Ищите хлеб, который содержит 100% цельнозерновой или цельнозерновой муки в качестве первого ингредиента и не содержит ненужных ингредиентов, таких как добавленный сахар или растительные масла.

Один ломтик (46 г) цельнозернового хлеба содержит (18):

• Калорийность: 110
• Белок: 4 грамм
• Жир: 0,5 г
• углеводы: 23 грамм
• клетчатка: 4 Грамс

Сумма ФОЛЬШИЙ-WHEAT Хлеб
от 100%. содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем хлеб
из рафинированной пшеницы.

4. Овсяный хлеб

Овсяный хлеб обычно готовят из смеси овса, цельнозерновой муки, дрожжей, воды и соли.

Поскольку овес очень питателен и полезен для здоровья, овсяный хлеб может быть полезным для здоровья.

В частности, овес богат клетчаткой и полезными питательными веществами, включая магний, витамин B1 (тиамин), железо и цинк. Волокно овса, известное как бета-глюкан, может помочь снизить уровень холестерина, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить высокое кровяное давление (19, 20, 21, 22).

Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 граммов или более овсяного бета-глюкана в день значительно снижает уровень ЛПНП (плохого) и общего холестерина по сравнению с тем, кто не ел овес (20).

Исследование также показало, что эффект бета-глюкана в овсе на снижение уровня холестерина был выше у людей с более высоким исходным уровнем холестерина (20).

Однако то, что на этикетке хлеба написано «овес» или «овсянка», не означает, что он полезен для здоровья. Некоторые виды овсяного хлеба содержат лишь небольшое количество овса и в основном состоят из рафинированной муки, добавленных сахаров и масел.

Чтобы найти более питательный овсяный хлеб, поищите тот, в котором в качестве первых двух ингредиентов указаны овес и цельнозерновая мука.

Один ломтик (48 грамм) овсяного хлеба с цельнозерновым овсяным хлебом содержит (21):

• Калории: 130
• Белок: 6 Грамс
• Жир: 1,5 гром. граммы
• Клетчатка: 4 грамма

Резюме Овсяный хлеб, сделанный из овса
и цельнозерновой муки, может похвастаться бета-глюканом клетчатки, который может помочь снизить уровень холестерина
и связан с рядом преимуществ для здоровья. .

5. Льняной хлеб

Льняной хлеб, который изготавливается в основном из цельнозерновой муки и семян льна, является одним из самых полезных видов хлеба, который можно есть.

Это связано с тем, что семена льна очень питательны и полезны для здоровья. В частности, они являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), жирной кислоты омега-3, содержащейся в растительных продуктах (23).

Большой обзор 27 исследований показал, что высокое потребление ALA с пищей связано с более низким риском сердечных заболеваний (24).

Более того, семена льна содержат соединения, называемые лигнаны, которые могут действовать как антиоксиданты в вашем организме и могут помочь защитить от некоторых видов рака (25).

Фактически, одно исследование с участием 6000 женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто регулярно ел семена льна, риск развития рака молочной железы был на 18% ниже, чем у тех, кто их не ел (26).

Интересно, что у тех, кто ел льняной хлеб, вероятность заболеть раком молочной железы была на 23% ниже, чем у тех, кто его не ел (26).

Однако важно отметить, что это исследование было наблюдательным. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между семенами льна и риском развития рака.

Тем не менее, употребление льняного хлеба и других продуктов с семенами льна может иметь дополнительные преимущества, такие как улучшение пищеварения (27).

Обязательно ищите льняной хлеб, приготовленный с минимальным количеством ингредиентов, таких как цельнозерновая и/или пророщенная цельнозерновая мука, дрожжи, вода, соль и семена льна.

Один ломтик (34 грамма) цельнозернового хлеба из проросшего льна Иезекииля содержит (28):

• Calories: 80
• Protein: 5 grams
• Fat: 1 gram
• Carbs: 14 grams
• Fiber: 4 grams

Summary Flax bread contains
жирных кислот омега-3 растительного происхождения, которые способствуют хорошему здоровью сердца, а также
соединений, называемых лигнанами, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.

6. Хлеб из 100% пророщенной ржи

Рожь очень похожа на пшеницу, но обычно темнее и плотнее.

Традиционный ржаной хлеб изготавливается только из ржаной муки и не содержит пшеничной муки, тогда как большинство современных ржаных хлебов изготавливаются из комбинации этих двух компонентов. В ржаном хлебе также обычно запекают семена тмина.

По сравнению с пшеницей рожь часто считается более питательной. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб может привести к большей сытости и оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем пшеничный хлеб (29)., 30).

Одно исследование с участием 12 здоровых взрослых показало, что у тех, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, вырабатывалось значительно меньше инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови, чем у тех, кто ел хлеб из белой пшеницы (30).

Наличие слишком большого количества инсулина в крови связано с ожирением и может увеличить риск развития диабета 2 типа (31, 32).

Способность ржи снижать реакцию организма на инсулин, вероятно, связана с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка — это неперевариваемый углевод, который растворяется в воде и становится гелеобразным в кишечнике. Употребление в пищу продуктов с растворимой клетчаткой помогает замедлить переваривание углеводов, что снижает высвобождение инсулина и уменьшает скачки сахара в крови (33, 34, 35).

Самый полезный ржаной хлеб изготавливается из 100% цельнозерновой муки из пророщенных зерен в дополнение к другой муке из пророщенных зерен. Поскольку проращивание увеличивает содержание клетчатки в зерне, пророщенная рожь содержит больше клетчатки и полезнее, чем непророщенная рожь (36, 37).

Один ломтик (28 грамм) хлеба с роскошным ржаным хлебом обеспечивает (38):

• Калории: 60
• Белок: 4 грамм
• Жир: 1 грамм
• . ЧАСОВ: 12 GRAMS 1 Gram
• : 12 GRAMS
• : 12 GRAMS .0004
• Клетчатка: 3 грамма

Резюме Пророщенный ржаной хлеб
содержит большое количество растворимой клетчатки, которая помогает замедлить переваривание углеводов и снизить
реакцию организма на инсулин.

7. Полезный безглютеновый хлеб

Безглютеновый хлеб производится без глютеносодержащих зерен, таких как пшеница, рожь или ячмень.

Это безопасный вариант для людей, которым необходимо избегать глютена, например, страдающих глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Хотя точные ингредиенты безглютенового хлеба зависят от его типа, обычно его изготавливают из смеси безглютеновой муки, такой как мука из коричневого риса, миндаля, кокоса, тапиоки, картофеля или кукурузы.

Многие люди ошибочно полагают, что хлеб без глютена полезнее, чем тот, который содержит глютен. Однако большинство безглютеновых сортов изготавливаются из рафинированной муки с высоким содержанием добавленного сахара, а также других ненужных добавок.

Однако хлеб, приготовленный из миндальной или кокосовой муки, такой как Barely Bread, как правило, содержит меньше углеводов и калорий, но больше клетчатки и белка, чем хлеб из пшеницы или других злаков (39).

Более высокое содержание клетчатки и белка в этих продуктах может помочь вам насытиться больше, чем в других видах хлеба, при этом содержит меньше калорий и меньше крахмала (40).

Один ломтик (36 грамм) едва хлеба на 100% без зерна хлеб дает вам (39):

• Калории: 90
• Белок: 3 Грамс
• Жир: 5 грамм
• Жир: 5 грамм
• . Углеводы: 6 грамм
• Клетчатка: 5 грамм

Резюме Некоторые сорта хлеба без глютена
содержат рафинированную муку с высоким содержанием крахмала и вредных подсластителей, поэтому
обязательно выбирайте тот, который содержит более полезные ингредиенты, меньше углеводов и больше клетчатки.

Как выбрать полезный хлеб

Чтобы выбрать полезный хлеб, ищите марки, которые имеют:

• 100% цельнозерновую или пророщенную
  муку, указанную в качестве первого ингредиента, с ограниченным количеством других ингредиентов
• 3 –5 граммов клетчатки и 3–6 граммов
  белка на ломтик
• Без добавления
  Подсластители

Один из лучших способов убедиться, что вы выбираете полезный хлеб, — приготовить его самостоятельно. Таким образом, вы можете контролировать ингредиенты. Сотни рецептов домашнего хлеба доступны в Интернете, чтобы удовлетворить практически все диетические потребности.

Имейте в виду, что, хотя хлеб из этого списка полезнее, чем другие сорта, он, как правило, не так питателен, как другие цельные продукты.

Фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, а также цельные зерна, не перемолотые в муку, обычно содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, чем хлеб.

Более того, многие сорта хлеба изготавливаются с добавлением сахара и растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров, таких как соевое масло. Избыточное потребление этих ингредиентов было связано с хроническим воспалением, которое может привести к заболеваниям, включая болезни сердца (40, 41).

Кроме того, некоторым людям может потребоваться сократить потребление углеводов и, таким образом, ограничить потребление хлеба, например, людям с диабетом 2 типа или преддиабетом, а также тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты (42).