Какой самый полезный орех: Какие орехи самые полезные?

Какие орехи самые полезные?

Которые стоит добавить в рацион

Редакция сайта

Миндаль

Миндаль можно смело назвать самым полезным орехом из всех. Одна горсть миндаля содержит 1/8 дневной нормы белка, что делает его особенно незаменимым для тех, кто придерживается растительной диеты. Регулярное употребление миндаля в пищу способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, помогает контролировать уровень холестерина. Высокое содержание витамина Е делает этот орех незаменимым для ровной, сияющей кожи. Кроме того, в сравнении с другими орехами, миндаль довольно низкокалорийный, но увлекаться им все равно не стоит.

Бразильский орех 

Богатый источник селена — минерала, необходимого для синтеза гормонов щитовидной железы, контроля уровня  оксидативного стресса в организме и улучшения состояния кожи, волос и ногтей. Кроме того, бразильский орех богат массой полезных веществ: среди них белки, жиры, клетчатка, магний, цинк, медь, фосфор, аргинин, витамин В1.  Вместе они обеспечивают антиоксидантную защиту, укрепляют иммунитет, служат для профилактики респираторных заболеваний, улучшают состояние костной ткани, обмен веществ и пищеварение.

Кешью

Эти маленькие сладкие орешки станут отличным дополнением к вашему рациону, даже если вы хотите сбросить вес. Здесь рекордное содержание растительного белка, полезных жиров, аминокислот, витаминов и минералов. Кешью помогает укрепить иммунитет и способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Используйте горсть орехов в качестве перекуса между основными приемами пищи или добавляйте в салаты (это повысит пищевую ценность блюда — и чувство насыщения сохранится надолго).

Макадамия

Макадамия содержит большое количество питательных веществ. Больше всего в ней витаминов группы В, витаминов Е и РР, а также минералов: кальция, селена, меди, фосфора, цинка, калия. Как и в других орехах, в макадамии высокая концентрация жирных кислот. Систематическое употребление макадамии в пищу улучшает состояние кожи, нормализует выработку кожного себума, выравнивает цвет лица, а также улучшает состояние волос благодаря питательным жирам.

Арахис

На самом деле, арахис — вовсе не орех, его скорее относят к семейству бобовых. Тем не менее, это отличный источник растительного белка, множества витаминов и минералов, таких как магний, кальций, фосфор, цинк и некоторые витамины группы В. А высокая питательная ценность орехов позволяет им надолго устранять чувство голода и снижать риск переедания.

Фисташка

Высокое содержание железа в этих орехах способствует выработке эритроцитов (красных кровяных телец, которые транспортируют кислород и питательные вещества в организме), что делает фисташки отличным источником энергии. Кроме того, регулярное употребление фисташек в пищу помогает контролировать уровень холестерина. Добавьте к этому высокое содержание растительных белков и омега-3-кислот — вот он, идеальный продукт. Очень важно, что любимые всеми соленые фисташки — это не то, что вам стоит покупать. Обилие соли и консервантов в таких орехах затмевает все полезные свойства фисташек.

Грецкий орех

Всего 7 орехов среднего размера содержат около 18 граммов полезных жиров, 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки, почти 50% дневной нормы марганца, а также небольшое количество магния, железа, кальция и витаминов группы B. Марганец — минерал, который поддерживает здоровье костей и необходим для выработки коллагена и заживления ран. Грецкие орехи также богаты мощными антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, уменьшают воспаление и замедляют процессы старения.

Пекан

Пекан — один из лучших диетических источников витамина Е. Эти орехи также богаты тиамином (витамином В1), необходимым для правильного энергетического обмена в организме. Пекан также содержит микроэлементы: железо, кальций, фосфор, магний, калий, цинк.  Витамины А и Е хорошо усваиваются из пекана, поскольку являются жирорастворимыми. Они улучшают состояние кожи, ногтей и волос.

Кедровый орех

Кедровые орехи — хороший источник витаминов Е и К, а также железа и магния. Кедровые орехи богаты триптофаном, гормоном сна, помогающим избавиться от бессонницы. Кроме того, в этих орехах содержится довольно внушительная порция железа, так что они могут быть особо полезными для веганов и вегетарианцев, которые не получают гемовое железо из мяса. 

Фундук

Фундук очень питателен и считается «калорийной бомбой» — его энергетическая ценность превосходит даже шоколад. Поэтому горстка фундука может надолго восполнить запас сил. В этом орехе содержится до 60% жирных масел, которые состоят из глицеридов олеиновой, стеариновой и пальмитиновой кислот. Они защищают и укрепляют сосуды. В лесном орехе много белка, нужного для построения собственных клеток организма. Немало в фундуке и витаминов В1, В2, С, Е; а также минеральных веществ: калия, железа, кобальта, фосфора, кальция, цинка.

Топ-9 самых полезных орехов

С каждым годом увеличивается число исследований, подтверждающих, насколько орехи полезны для здоровья человека, особенно когда речь идет о снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Предлагаем краткий обзор полезных свойств самых популярных орехов.

В чем польза орехов?
Орехи – хороший источник жиров, клетчатки и протеина. Причем орехи в основном содержат полезные для здоровья мононесатурированные жиры, такие как omega-6, или полинесатурированные жиры, типа omega-3, хотя небольшое количество сатурированных жиров в орехах все-таки присутствует. Кроме того, в орехах содержится много витаминов и минералов, включая витамин Е и магний.

Множество исследований посвящены изучению влияния на здоровье человека наличия в рационе питания орехов в повышенных дозах. Так, например, в одном метаанализе, включившем в себя 33 исследования, было показано, что диеты с высоким количеством орехов не оказывают значительного эффекта на вес человека.

Ученые обнаружили потрясающий эффект влияния орехов на продолжительность жизни людей. Они выяснили, что люди, которые едят орехи на постоянной основе, живут дольше. Возможно, причиной такого феномена стало снижение риска заболевания хроническими болезнями у тех, кто придерживается ореховых диет. Например, орехи снижают риски проявления метаболического синдрома*, характерного при гипертонии или высоком уровне холестерина.

Еще в одном исследовании, в котором участвовали 1.200 пациентов, было показано, что у группы, которая придерживалась «средиземноморской диеты»** (плюс 30 г орехов каждый день), уровень превалирования метаболического синдрома снижался в большей степени, чем у группы, которая придерживалась простой «средиземноморской диеты» с оливковым маслом без орехов.

* Метаболический синдром – сочетание различных метаболических нарушений, которые являются проявлением патологических состояний, характерных при развитии сахарного диабета, ишемической болезни сердца, гипертонии и ожирения и некоторых других хронических заболеваний.

** Cредиземноморская диета: регулярно – овощи, фрукты, орехи, семечки, бобовые, картофель, цельное зерно, хлеб, зелень, специи, рыба, морепродукты, оливковое масло; умеренно – яйца, сыр, молочные продукты; редко – красное мясо.


Миндаль

Миндаль содержит множество питательных элементов, витаминов и минералов, полезных для здоровья человека.

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления

Миндаль помогает нормализации уровня холестерина в крови. Исследователи обнаружили, что миндальная диета снижает уровень «плохого» ЛНП – холестерина (липопротеины низкой плотности), которые являются переносчиками холестерина в крови и повышают риски атеросклероза, приводящего к инфаркту миокарда и инсульту. Однако эти исследования проводились на маленьких группах пациентов и подверглись критике в другом исследовании.

Кроме того, потребление миндаля в сочетании с низкокалорийной диетой помогает снижению веса и кровяного давления. Потребление одной горсти миндаля в день (28 г) хватает, чтобы уровень сахара в крови снизился на 30% после приема пищи у людей, больных диабетом. Также было обнаружено, что миндаль снижает воспалительные процессы у пациентов, страдающих диабетом 2-го типа.

Миндаль благотворно влияет на микрофлору кишечника, увеличивает число полезных для организма человека бактерий, включая бифидо- и лактобактерии.

Фисташки

Так же как и миндаль, фисташки способны нормализовать уровень холестерина. Исследования показала, что 1-2 горсти фисташек в день увеличивает уровень «хорошего» холестерина.

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления

Фисташки способны снижать риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, оказывают благотворное действие на кровяное давление, вес и окислительный статус. Окислительный статус отвечает за сохранение восстанавливающей среды в клетках. Нарушение этого статуса повышает уровень токсичных реактивных форм кислорода (свободных радикалов), что приводит к окислению важных компонентов клетки, таких как липиды и ДНК. У клеток развивается окислительный стресс, который является причиной многих серьезных заболеваний: атеросклероз, гипертензия, болезнь Альцгеймера, диабет, а также ускоряет процессы старения. Кроме того, фисташки снижают эффект поднятия уровня сахара в крови после еды.

Грецкий орех

Грецкие орехи – превосходный источник альфалиноленовой кислоты (класс omega-3 ненасыщенных жирных кислот).

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления

Грецкие орехи снижают риски возникновения заболеваний сердца. Исследования подтверждают способность грецких орехов снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего». Также грецкие орехи снижают кровяное давление и нормализуют работу системы кровообращения. Грецкие орехи хорошо борются с воспалительными процессами в организме человека, которые являются составной частью многих хронических болезней.

Интересное исследование было проведено среди студентов колледжа, в котором изучалось влияние диеты на основе грецких орехов на мыслительные способности студентов. Оказалось, что у группы студентов, употреблявших грецкие орехи, улучшились показатели дедуктивного мышления.

Кешью

Исследования, посвященные изучению влияния диет с высоким содержание орехов кешью на больных, страдающими метаболическим синдромом, дали положительные результаты. Было обнаружено, что диеты, в которых 20% калорий получены за счет орехов кешью, нормализуют кровяное давление у пациентов с метаболическим синдромом. Кроме того, присутствие кешью в диетах увеличивает антиоксидантный потенциал последних.

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления.

Пекан

Орехи пекан часто используются в десертах и содержат множество ценных питательных свойств.

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления.

Исследователи выявили способность пекана снижать уровень «плохого» холестерина у здоровых людей. В пекане содержатся полифенолы, которые действуют как антиоксиданты. В одном исследовании было показано, что у тех испытуемых, которые в течение 4 недель 20% дневного рациона калорий получали за счет пекана, улучшился антиоксидантный профиль крови.

Макадамия

Орехи макадамия содержат широкий спектр питательных веществ и являются замечательным источником мононесатурированных жирных кислот.

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления

Полезные питательные свойства орехов макадамия поддерживают сердечно-сосудистую систему, главным образом благодаря высокому содержанию мононесатурированных жирных кислот. Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем холестерина, если они некоторое время придерживаются диеты с орехами макадамия, снижается холестерин.

Действие диеты с орехами макадамия совпадает с результатами действия на организм человека специальной кардиологической диеты, разработанной Ассоциацией американских кардиологов. Кроме того, орехи макадамия снижают риски окислительного стресса и воспалительных процессов.

Бразильский орех

Бразильский орех – уникальный источник селена.

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления

Селен – превосходный антиоксидант. Дефицит селена в организме – редкость и, как правило, связан с особыми болезненными состояниями организма. Пациентам, которым необходим гемодиализ при почечных болезнях, не хватает селена. У пациентов, которые принимали 1 бразильский орех в течение 2 месяцев, уровень селена в организме восстановился.

Бразильский орех так же, как и другие орехи, снижает уровень холестерина. Кроме того, бразильские орехи уменьшают окислительный стресс и улучшают работу кровеносных сосудов у больных подростков, страдающих ожирением. Также бразильский орех снижает уровень воспалительных процессов.

Фундук

Фундук снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, уровень холестерина, воспалительные маркеры и улучшает функционирование кровеносных сосудов. Диета с добавлением фундука повышает уровень витамина Е в крови.

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления

Арахис

Формально арахис относится к классу бобовых, но по составу питательных свойств и полезности для здоровья человека он гораздо ближе к орехам.

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления

Арахис снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании изучались диеты женщин, страдающих диабетом 2-й степени: у женщин, употреблявших арахисовую пасту 5 раз в день, уровень сахара оказался ниже, чем у остальных. Более того, уровень аллергических и астматических заболеваний у детей, матери которых во время беременности ели арахис 1-2 раза в неделю, оказался ниже, чем у остальных детей.

Роль витамина E

Обращает на себя внимание высокое содержание витамина E в миндале, фундуке и арахисе. Витамин E замедляет зависимое от возраста когнитивное обеднение у людей среднего и старшего возраста – нарушение внимания, памяти, умственной работоспособности и т.д.

Исследования показали, что витамин E защищает липопротеины в мембранах и модулирует репаративные системы ДНК, а также является главным жирорастворимым антиоксидантом.

Согласно исследованию, в котором участвовали 2.613 человек 43-70 лет, потребление фруктов, пищевых волокон и соков не влияло на сохранение когнитивных способностей, а повышенное потребление фундука, капусты и корневых овощей часто вызывало замедление возрастно-зависимого когнитивного обеднения (56).

Таким образом, если хотите подольше сохранить умственный потенциал, не забывайте о миндале и фундуке!

По материалам givemebid.com, authoritynutrition.com

Теги:
орехи
миндаль
фисташки
грецкий орех
кешью
пекан
макадамия
бразильский орех
фундук
арахис

10 Преимущества для здоровья и питания орехов макадамии

10 Преимущества для здоровья и питания орехов макадамии

• Условия здоровья
  • Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Многосел. Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Food
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Alina Petre, MS, RD ( NL) — обновлено 23 мая 2019 г.

Орехи макадамия — это орехи с тонким сливочным вкусом и кремовой текстурой.

Родом из Австралии, деревья макадамии в настоящее время выращивают в различных местах по всему миру, таких как Бразилия, Коста-Рика, Гавайи и Новая Зеландия.

Как и большинство других орехов, орехи макадамии богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями. Они также связаны с несколькими преимуществами, включая улучшение пищеварения, здоровье сердца, контроль веса и контроль уровня сахара в крови.

Вот 10 преимуществ орехов макадамия для здоровья и питания.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

1. Богат питательными веществами

Орехи макадамии — это орехи, богатые калориями, богатые полезными жирами, витаминами и минералами. Одна унция (28 граммов) предлагает (1):

• Калории: 204
• Жиры: 23 грамма
• Белки: 2 грамма

7

• 0003 Сахар: 1 грамм
• Клетчатка: 3 грамм
• Марганец: 58% от ежедневного значения (DV)
• Thiamine: 22% из DV
• : 22% из DV)
• : 22% из DV)
• : 22% из DV)
• : 22% из DV)
• : 22% из DV)
• : 22% из DV)
• : 22% из DV) DV
• Магний: 9% DV
• Железо: 6% DV
• Витамин B6: 5% DV

Орехи макадамии также богаты мононенасыщенными жирами жира, который может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (2).

В этих орехах мало углеводов и сахара и умеренное содержание клетчатки. Эта комбинация делает их маловероятными для повышения уровня сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (3).

Резюме Орехи макадамия богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но содержат мало углеводов и сахара. Более того, они могут похвастаться полезными мононенасыщенными жирами.

2. Обогащен антиоксидантами

Как и большинство орехов, орехи макадамия являются отличным источником антиоксидантов.

Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, представляющие собой нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток и повышать риск таких заболеваний, как диабет, болезнь Альцгеймера и болезни сердца (4, 5).

Кроме того, орехи макадамии могут похвастаться одним из самых высоких уровней флавоноидов среди всех орехов. Этот антиоксидант борется с воспалением и помогает снизить уровень холестерина (4).

Кроме того, этот орех богат токотриенолами, формой витамина Е с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Эти соединения могут даже защищать от рака и заболеваний головного мозга (6, 7, 8, 9).).

Резюме Орехи макадамия богаты флавоноидами и токотриенолами, антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения клеток и болезней.

3. Может улучшить здоровье сердца

Орехи макадамия могут снизить риск сердечных заболеваний.

Различные исследования показывают, что ежедневное употребление 0,3–1,5 унции (8–42 грамма) этих орехов может снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 10% (2, 10, 11, 12).

Интересно, что небольшое исследование с участием людей с высоким уровнем холестерина показало, что диета, богатая орехами макадамия, снижает уровень этого маркера в крови так же, как полезная для сердца диета с низким содержанием жиров, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией (13).

Более того, ежедневное употребление 1,5–3 унций (42–84 г) орехов макадамия может значительно снизить маркеры воспаления, такие как лейкотриен B4. Воспаление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (9).

Исследователи полагают, что польза орехов макадамия для сердца может быть связана с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Этот жир неизменно связан с улучшением здоровья сердца и снижением риска инсульта и сердечных приступов со смертельным исходом (10, 14).

Резюме Орехи макадамия богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Ежедневное употребление небольшого количества пищи может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и воспаление.

4. Может снизить риск метаболического синдрома

Метаболический синдром представляет собой группу факторов риска, включая высокий уровень сахара и холестерина в крови, которые повышают риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа (15).

Исследования показывают, что орехи макадамии могут защитить как от метаболического синдрома, так и от диабета 2 типа.

Например, в одном недавнем обзоре диета, богатая лесными орехами, в том числе орехами макадамия, была связана со снижением уровня сахара в крови натощак.

В рамках диеты, включенной в этот обзор, люди потребляли от 1 до 3 унций (28–84 грамма) лесных орехов в день. У них значительно улучшились уровни гемоглобина A1c, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (3).

Кроме того, диеты, богатые мононенасыщенными жирами, которые составляют 80% жира в орехах макадамии, могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома, особенно у людей с диабетом 2 типа (10, 16).

В целом потребление орехов также связано со снижением уровня сахара в крови и массы тела у людей с метаболическим синдромом или диабетом 2 типа (17, 18, 19).).

Резюме Регулярное употребление в пищу лесных орехов, в том числе орехов макадамии, может снизить риск развития метаболического синдрома и способствовать более низкому и стабильному уровню сахара в крови.

5. Может способствовать снижению веса

Несмотря на то, что орехи макадамия богаты калориями, они могут помочь вам похудеть.

Это можно частично объяснить содержанием в них белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые, как известно, уменьшают чувство голода и способствуют ощущению сытости (20, 21, 22).

Исследования также показывают, что часть жиров в орехах может оставаться в волокнистой оболочке ореха во время пищеварения. Таким образом, макадамия и другие орехи могут содержать меньше калорий, чем считалось ранее (23, 24, 25).

В ходе одного трехнедельного исследования 71 молодая японка ежедневно ела хлеб с 10 граммами орехов макадамия, кокосовым орехом или сливочным маслом. Участники группы макадамии потеряли 0,9 фунта (0,4 кг) к концу исследования, в то время как в других группах вес остался прежним (10).

Орехи макадамия также богаты мононенасыщенными жирами, особенно жирной пальмитолеиновой кислотой омега-7, которая может защитить от нежелательного увеличения веса.

В ходе одного 12-недельного исследования у мышей с ожирением, получавших пищу с высоким содержанием жиров и большое количество масла макадамии, богатого пальмитолеиновой кислотой, жировые клетки были значительно меньше, чем у мышей, не получавших этого продукта (26).

Однако неясно, обладают ли орехи макадамия такими же полезными свойствами для человека.

Резюме Орехи макадамии могут уменьшать чувство голода и вызывать чувство сытости, что способствует снижению веса. Они также могут обеспечить меньше калорий, чем считалось ранее.

6. Может улучшить здоровье кишечника

Орехи макадамии содержат клетчатку, которая полезна для пищеварения и общего состояния кишечника.

Как и в случае с большинством орехов, растворимая клетчатка в орехах макадамия может действовать как пребиотик, а это означает, что она помогает питать полезные кишечные бактерии (27, 28).

В свою очередь, эти дружественные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как ацетат, бутират и пропионат, которые могут уменьшать воспаление и защищать от таких состояний, как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит ( 29, 30, 31).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что короткоцепочечные жирные кислоты могут даже снизить риск развития диабета и ожирения (32, 33, 34).

Резюме Растворимая клетчатка в орехах макадамия способствует пищеварению, питая полезные кишечные бактерии. В свою очередь, это может улучшить здоровье вашего кишечника.

7–9. Другие потенциальные преимущества

Новые исследования показывают, что орехи макадамии могут иметь несколько дополнительных преимуществ для здоровья, в том числе (7, 8, 35, 36, 37):

7. Обладает противораковыми свойствами. Орехи макадамии содержат флавоноиды и токотриенолы, растительные соединения, которые, как показывают исследования в пробирке, могут помочь бороться или убивать раковые клетки. Однако необходимы дополнительные исследования.
8. Укрепление здоровья мозга. Исследования в пробирке и на животных показывают, что токотриенолы могут также защищать клетки мозга от таких состояний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Тем не менее необходимы исследования на людях.
9. Увеличение продолжительности жизни. Регулярное употребление орехов, в том числе орехов макадамии, может снизить риск преждевременной смерти примерно на треть.

Имейте в виду, что эти потенциальные атрибуты далеко не доказаны. Необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Регулярное употребление в пищу орехов макадамии может снизить риск преждевременной смерти и помочь защитить от рака и болезней головного мозга. Важно отметить, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

10. Легко добавить в свой рацион

Орехи макадамии можно найти в большинстве супермаркетов, но их также можно заказать через Интернет. Они универсальны и легко включаются в большинство диет.

В целом, сырые орехи макадамия являются самой полезной формой. Обжаренные в сухом виде являются хорошей альтернативой, если у вас нет времени жарить их самостоятельно, но старайтесь держаться подальше от вариантов, обжаренных в масле, которые содержат ненужные добавленные жиры.

Целые орехи макадамии можно перекусывать, измельчать и посыпать ими супы и горячие блюда или заменять ими гренки в салатах.

Масло макадамии — еще один способ насладиться этим орехом. Как и арахисовое масло, его можно намазывать на хлеб, крекеры и кусочки фруктов или добавлять в овсянку или йогурт.

Наконец, эти орехи можно замочить и размолоть в пасту, чтобы сделать безмолочный сыр или молоко. Эта паста также может стать основой для различных десертов.

Орехи макадамии можно хранить при комнатной температуре от одного до пяти месяцев, в идеале в герметичном контейнере. Хранение их в холодильнике сохранит их свежими еще дольше — до одного года (38).

Резюме Орехи макадамии — универсальное дополнение к большинству диет. Их можно есть целыми, молотыми, сырыми, жареными или в виде орехового масла, и они станут интересным дополнением к основным блюдам, закускам и десертам.

Практический результат

Орехи макадамия богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.

Их потенциальные преимущества включают потерю веса, улучшение здоровья кишечника и защиту от диабета, метаболического синдрома и сердечных заболеваний.

Если вам интересно узнать об этом орехе, попробуйте добавить его в свой рацион уже сегодня.

Поделиться этой статьей

Алина Петре, MS, RD (NL) — обновлено 23 мая 2019 г.

Читать дальше0477

• 8 Польза орехов для здоровья

  Автор Franziska Spritzler

  Орехи являются одними из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. Они имеют различные впечатляющие преимущества для здоровья и могут даже помочь вам похудеть.

  ПОДРОБНЕЕ

• Масло ореха макадамии для волос

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Если вы ищете более гладкие и здоровые волосы пряди, вы, возможно, пробовали много продуктов, которые, как утверждается, уменьшают пушистость. Но если вы хотите попробовать что-то…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 орехов, которые лучше всего есть для улучшения здоровья

  Руаири Робертсон, доктор философии, и Джиллиан Кубала, магистр медицины, доктор медицинских наук

  Орехи богаты полезными питательными веществами, которые могут снизить риск многих заболеваний. Вот 9 из 9 самых полезных орехов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сырые или жареные орехи: что полезнее?

  Автор Audur Benediktsdottir, MS

  Орехи очень питательны, но некоторые задаются вопросом, влияет ли обжаривание на их питательную ценность. В этой статье исследуется, какой сорт является…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 орехов с низким содержанием углеводов строить планы. Тем не менее, некоторые виды особенно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы симптомы аллергии на орехи?

  Медицинское заключение Xixi Luo, MD

  Аллергия на орехи может быть серьезной, даже смертельной. Мы расскажем вам, как распознать симптомы, какие продукты следует избегать и как лечить анафилаксию.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 Изысканных продуктов с низким содержанием углеводов

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Одно из лучших преимуществ низкоуглеводного питания — это все вкусные продукты, которые вы можете есть. Вот 6 «снисходительных» продуктов с низким содержанием углеводов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое аллергия на лесные орехи: симптомы, лечение и многое другое

  Медицинское заключение Джудит Марцин, доктора медицины. Узнайте о симптомах, рисках и лечении.

  ПОДРОБНЕЕ

• 40 источников лизина, которые можно добавить в свою тарелку

  Медицинский обзор Natalie Butler, R.D., L.D.

  Лизин и аргинин — это незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Вот почему добавление лизина в пищу важно для сбалансированного…

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему люди с диабетом 2 типа должны есть орехи

  Исследователи говорят, что употребление миндаля, кешью и других орехов пять раз в неделю может улучшить здоровье сердца .

  ПОДРОБНЕЕ

Raw или жареные орехи: что полезнее?

Одур Бенедиктсдоттир, штат Массачусетс, 19 августа 2017 г.

Они богаты полезными жирами, клетчаткой и белком и являются отличным источником многих важных питательных веществ и антиоксидантов.

Более того, исследования показали, что употребление орехов полезно для здоровья, включая снижение уровня холестерина, артериального давления и сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Однако некоторые люди задаются вопросом, влияет ли обжаривание орехов на их питательную ценность.

В этой статье сравниваются сырые и жареные орехи и подробно рассматривается, какой из них полезнее.

Почему орехи жарят?

Орехи обычно обжаривают для улучшения их вкуса, аромата и хрустящей текстуры (5).

Жарка определяется как приготовление с использованием сухого жара, при котором продукты пропекаются равномерно со всех сторон. Большинство орехов обжаривают без скорлупы, за исключением фисташек, которые часто обжаривают в скорлупе.

При этом сырые орехи не обжаривались.

Методы обжаривания иногда используются для отделения скорлупы орехов от ядер. Это распространенный метод очистки кешью и причина, по которой они почти никогда не продаются в сыром виде (6).

Существует два основных вида обжарки:

• Сухая обжарка: Обжарка без масла. Орехи можно поджарить в духовке или на сковороде.
• Жарка на масле: Жарка на масле. Орехи также можно обжарить в масле в духовке или на сковороде.

В дополнение к этим двум способам орехи можно поджарить в микроволновой печи.

Вы можете купить жареные орехи или обжарить их самостоятельно.

Сводка: Орехи обычно обжаривают, чтобы улучшить их текстуру и вкус. Их можно жарить как с маслом, так и без него.

Оба имеют одинаковое содержание питательных веществ

Обжаренные орехи изменяют свою структуру и химический состав.

В частности, он меняет их цвет и снижает содержание влаги, что приводит к их хрустящей текстуре (5, 7).

Сырые и жареные орехи содержат одинаковое количество жиров, углеводов и белков. Хотя в жареных орехах немного больше жира и калорий на грамм, но разница минимальна.

Одна унция (28 граммов) сырого миндаля содержит 161 калорию и 14 граммов жира, тогда как такое же количество жареного миндаля содержит 167 калорий и 15 граммов жира (8, 9).

Точно так же 1 унция (28 граммов) сырых орехов пекан содержит 193 калории и 20 граммов жира, но такое же количество жареных орехов пекан содержит 19 калорий. 9 калорий и 21 грамм жира (10, 11).

При обжаривании орехи теряют часть влаги. Поэтому жареный орех весит меньше, чем сырой. Это объясняет, почему содержание жира на унцию немного выше в жареных орехах (12).

Некоторые исследования показали, что обжаривание орехов не меняет общего содержания жира. Однако полиненасыщенные жиры в жареных орехах становятся более восприимчивыми к окислению по мере изменения структуры ореха (7, 13, 14).

Между тем, содержание белков и углеводов в сырых и жареных орехах очень похоже. Тем не менее содержание этих макронутриентов в жареных орехах может быть несколько выше или ниже, в зависимости от типа ореха (15).

Вопреки тому, что вы могли бы ожидать, жареные в масле орехи лишь немного содержат больше жира и калорий, чем орехи, обжаренные в сухом виде. Это потому, что орехи от природы содержат большое количество жира и не могут поглощать гораздо больше из добавленного жира (16, 17).

Резюме: Сырые, жареные в сухом виде и в масле орехи содержат одинаковое количество калорий, жиров, углеводов и белков.

Обжарка может повредить полезные жиры в орехах

Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Эти полезные жиры обладают способностью снижать уровень холестерина в крови и могут защищать от сердечных заболеваний (18).

Высокие температуры и длительное время приготовления оказывают наибольшее влияние

Когда полиненасыщенные жиры подвергаются воздействию тепла, как в случае обжаривания, они с большей вероятностью повреждаются или окисляются.

Это может привести к образованию вредных свободных радикалов, которые могут повредить ваши клетки.

Окисленный жир, или прогорклый жир, отвечает за «неприятный» вкус и запах некоторых орехов.

К счастью, вы можете уменьшить образование этих свободных радикалов, контролируя процесс обжаривания.

Ключевым моментом является регулирование температуры и времени приготовления. Исследования показали, что когда орехи обжариваются при температуре от низкой до средней, их жиры менее подвержены порче.

Одно исследование показало, что чем выше температура обжаривания и дольше время обжаривания, тем больше вероятность того, что орехи будут содержать вещество, указывающее на окисление. Вероятность окисления также зависела от типа ореха (13).

Например, когда грецкие орехи обжаривали в экстремальных условиях при 356°F (180°C) в течение 20 минут, содержание вещества, указывающего на окисление, увеличилось в 17 раз по сравнению с сырыми грецкими орехами (13).

Для сравнения, количество веществ, указывающих на окисление, увеличилось только в 1,8 раза для фундука и в 2,5 раза для фисташек (13).

Это объясняется высоким содержанием полиненасыщенных жиров в грецких орехах. На его долю приходится 72% их общего содержания жира, что является самым высоким содержанием жира среди всех орехов (19).

В том же исследовании, когда грецкие орехи обжаривали при средней температуре (248–320°F или 120–160°C), степень окисления была намного ниже (13).

Во время хранения может произойти окисление

Полиненасыщенные жиры в орехах также более подвержены окислению при хранении.

Это связано с тем, что структура орехов изменяется при обжаривании, что позволяет жиру легче вступать в контакт с кислородом и, таким образом, окисляться (7).

Сокращает срок годности орехов. Таким образом, жареные орехи следует хранить в течение более короткого периода времени, чем сырые орехи.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что трансжиры образуются после обжаривания, но их количество незначительно (20, 21).

Резюме: Обжарка может повредить полезные полиненасыщенные жиры в орехах, но вы можете минимизировать этот ущерб, обжаривая орехи при низкой температуре. Кроме того, обжаривание орехов сокращает срок их хранения.

Некоторые питательные вещества теряются во время обжаривания

Орехи являются отличным источником питательных веществ, включая витамин Е, магний и фосфор. Они также загружены антиоксидантами.

Некоторые из этих питательных веществ чувствительны к теплу и могут быть потеряны в процессе обжаривания.

Например, некоторые виды антиоксидантов разрушаются во время обжарки. Антиоксиданты важны для вашего здоровья, потому что они помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами (13).

Тем не менее, было показано, что повышение температуры и времени обжарки снижает антиоксидантную активность, но только до определенного момента.

В одном исследовании уровень антиоксидантов в различных орехах постоянно снижался с момента начала обжаривания при 302°F (150°C) до 30 минут спустя (22).

Интересно, что антиоксидантная активность увеличилась через 60 минут. Это связано с тем, что соединения, обладающие антиоксидантной активностью, образуются в результате химической реакции при обжаривании орехов (13, 22).

Кроме того, не все антиоксиданты повреждаются при обжаривании. В одном исследовании сообщалось, что обжаривание не повлияло на количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина в фисташках и фундуке (23).

Исследования также показывают, что при обжаривании теряются витамин Е, тиамин и каротиноиды. Однако степень потери действительно зависит от типа ореха и температуры обжаривания (13, 21, 23).

Фактически, одно исследование показало, что обжаривание миндаля и грецких орехов приводит к большей потере витаминов, чем обжаривание фундука, в то время как в процессе обжаривания фисташек практически не происходит потери витаминов.

Степень потери витаминов увеличивалась в соответствии с повышением температуры обжарки (23).

Уровень альфа-токоферола, наиболее активной формы витамина Е, также, по-видимому, изменяется во время обжаривания. После обжаривания в течение 25 минут при температуре 284 ° F (140 ° C) уровни снизились на 20% в миндале и на 16% в фундуке по сравнению с сырыми орехами (23).

Чем выше температура обжаривания, тем больше альфа-токоферола теряется. После 15 минут обжаривания при температуре 320–340 °F (160–170 °C) уровни содержания были снижены на 54% в миндале и на 20% в фундуке по сравнению с сырыми орехами (23).

Уровни тиамина также снижались во время обжарки, и, подобно альфа-токоферолу, они уменьшались больше при более высоких температурах. Уровни рибофлавина не изменились (23).

В целом, каждый тип орехов и каждое питательное вещество по-разному реагируют на обжаривание в зависимости от типа ореха и условий обжаривания.

Хотя некоторые витамины теряются при обжаривании, имейте в виду, что орехи не являются основным источником этих витаминов. Исключением является миндаль, который богат витамином Е (8).

Резюме: Некоторые антиоксиданты и витамины теряются при обжаривании. Степень потерь зависит от температуры и времени обжарки. Он также различается в зависимости от типа гайки.

Жареные орехи могут образовывать вредные химические вещества

Насыщенный вкус, цвет и аромат жареных орехов обусловлены соединениями, которые образуются в результате химической реакции, называемой реакцией Майяра.

Это реакция между аминокислотой аспарагин и натуральным сахаром в орехах. Это происходит, когда они нагреваются выше 248 ° F (120 ° C) и придают жареным орехам коричневый цвет (24).

Акриламид

Реакция Майяра также может быть причиной образования вредного акриламида.

Известно, что это вещество вызывает рак у животных при употреблении в очень больших дозах. Он может иметь потенциальные канцерогенные эффекты у людей, но доказательств недостаточно (25, 26).

Температура обжарки оказывает большее влияние на образование акриламида, чем продолжительность обжарки (27).

Миндаль наиболее подвержен образованию акриламида, так как содержит большое количество аминокислоты аспарагина.

Акриламид начинает образовываться в миндале при нагревании выше 266°F (130°C). Образование акриламида становится особенно сильным при температуре выше 295°F (146°C) (28, 29).

Результаты одного исследования показали, что уровни акриламида значительно увеличились, когда миндаль обжаривали в течение 25 минут при температуре от 282 до 323°F (139–162°С) (13).

Разные орехи производят разное количество акриламидов при обжаривании

То же исследование показало, что другие орехи имеют более низкие уровни акриламида при обжаривании.

Уровни соединения почти удвоились в фисташках, когда они были обжарены при той же температуре, что и миндаль, а в обжаренных орехах макадамия, грецких орехах или фундуке не было обнаружено акриламида (13).

Важно отметить, что даже если вы подвергаетесь воздействию акриламида в миндале, а также в других продуктах, эти количества намного ниже, чем количество, которое считается вредным (26, 30).

Однако, если вы хотите свести к минимуму воздействие акриламида на миндаль, обязательно обжаривайте его при относительно низкой температуре около 265°F (130°C).

Резюме: Вредное вещество под названием акриламид может образовываться в миндале, когда его обжаривают при высоких температурах. Однако количество акриламида, которое может образоваться при этом, вероятно, не является вредным.

Сырые орехи могут содержать вредные бактерии и грибки

Потенциально вредные бактерии, такие как Salmonella и E. coli могут присутствовать в сырых орехах.

Это связано с тем, что во время сбора орехи иногда выбрасываются или падают на землю. Если почва заражена бактериями, орехи легко вступят в контакт с бактериями.

Загрязненная вода также может стать источником вредных бактерий во время или после сбора урожая.

Фактически, Salmonella была обнаружена в сырых орехах, включая миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи и фисташки (31, 32, 33).

Одно исследование показало, что почти 1% образцов различных орехов содержали Salmonella , при этом самый высокий уровень заражения был у орехов макадамии, а самый низкий у фундука. В орехах пекан не обнаружено.

Однако обнаруженное количество Salmonella было низким, поэтому у здоровых людей он может не вызывать заболевания (31).

Хотя вспышки, вызванные зараженными орехами, случаются редко, они очень серьезны.

В США потребление сырого миндаля было связано с Вспышка Salmonella при употреблении фундука в скорлупе была связана со вспышкой E. coli (34, 35).

Чтобы уменьшить Salmonella , весь миндаль в США сегодня должен быть пастеризован (36).

Хотя обжаривание орехов снижает количество бактерий на них, Salmonella была обнаружена в одном образце жареных фисташек в ходе одного исследования. Другое исследование не обнаружило Salmonella или E. coli в жареных орехах (37, 38).

Кроме того, орехи могут содержать токсичный канцероген афлатоксин, который вырабатывается грибками, которые иногда загрязняют орехи и зерновые.

Он был обнаружен как в сырых, так и в жареных орехах, включая фисташки и грецкие орехи. Афлатоксин очень термостойкий и может выдержать процесс обжаривания (

39

,

40

).

Лучший способ избежать загрязнения афлатоксинами — контроль влажности и температуры во время сушки и хранения, а не обжаривание (40).

Резюме: Сырые орехи могут содержать вредные бактерии, такие как Salmonella . Афлатоксин также может присутствовать в орехах. Надлежащее обращение и хранение – лучший способ предотвратить загрязнение.

Какой тип следует есть

Короткий ответ: оба.

Сырые орехи очень полезны, но могут содержать вредные бактерии. Однако, даже если они это сделают, это вряд ли вызовет болезнь.

Жареные орехи, с другой стороны, могут содержать меньше антиоксидантов и витаминов. Некоторые из их здоровых жиров также могут быть повреждены, и может образоваться акриламид, хотя и не в вредных количествах.

В конце концов, температура и продолжительность обжарки могут иметь большое значение.

Если орехи обжаривать при температуре от низкой до средней, около 284°F (140°C) в течение примерно 15 минут, потеря витаминов сводится к минимуму, полезные жиры не повреждаются, а вероятность образования акриламида снижается.

Если вы хотите съесть жареные орехи, имейте в виду, что некоторые жареные орехи, продаваемые в магазинах, приправлены солью, а некоторые даже покрыты сахаром.

Вместо того, чтобы покупать жареные орехи, купите их в сыром виде и поджарьте сами, желательно в духовке. Таким образом, вы сможете лучше контролировать температуру и обжаривать большее количество орехов за раз.

Более того, было показано, что обжаривание при низких температурах в диапазоне 248–284°F (120–140°C) и даже при средних температурах в диапазоне 284–320°F (140–160°C) создает наиболее привлекательные вкус и текстура (13).

Если вы хотите улучшить вкус, обжаривая орехи в масле, имейте в виду, что некоторые масла не подходят для обжаривания. Масло обжарьте сами и выберите жаростойкое масло, например, кокосовое.

Резюме: И сырые, и жареные орехи полезны. Лучше всего жарить их самостоятельно при температуре от низкой до средней около 284 ° F (140 ° C) в течение примерно 15 минут.

Практический результат

Как сырые, так и жареные орехи полезны и полезны для здоровья.

Оба сорта содержат одинаковое количество калорий, белков, углеводов и клетчатки.